总体来说，对于一般健身爱好者来说，哑铃锻炼背部肌群是很难达到理想效果的，因此建议还是综合考虑其他方法，哑铃锻炼为辅。哑铃来完成类似划船动作容易因为动作变形根本锻炼不到背部，因此动作质量是最关键的;但对于锻炼斜方肌，哑铃耸肩几乎是唯一有价值的锻炼方法。1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。这个动作一般用杠铃容易完成，但哑铃也是能模仿完成动作。俯身微屈膝(或爬与登面)，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。2.俯身单臂划船：主要锻炼背阔肌中部(内侧)手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。3.直腿硬拉：这是一个综合锻炼动作，主要练下背、臀大肌和股二头肌。双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。4.哑铃耸肩：主要练斜方肌。两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 此外，欲了解哑铃推举 训练三角肌中束 可阅读：哑铃推举 训练三角肌中束

李小龙背部训练的十一大方法|李小龙肢体表达艺术1
一、李小龙背部训练的十一大方法|李小龙肢体表达艺术1上，先做了双手互压的静力练 习，然后充分地伸展背肌一 就在这一瞬间一他从一名武 术家变成了一个超人！现场 观众立刻对这一转变发出齐声惊呼，李小龙的这一形象直到今天还生动地 保留在我的脑海中。李小龙拥有极为显著的背肌（专业术语为上背部的背阔肌）和漂亮 的“V”字形身材。无疑，这一部分是先天条件所致，李小龙天生拥有较 宽的肩膀和较细的腰身，即倒锥形身材。不过，要想加强和保持背肌仍 然需要严格的训练。以下是李小龙强化自己背阔肌与背部其他肌群的训 练方法。上背部训练1.划船（俯身杠铃划船）握住杠铃，好像把它从地面上提起举至头顶上方一样，而不是身体直立将杠铃置于大腿前方小双脚分开约8英寸（约20厘米），髓部弯曲，俯身, ■ ?, ' ??背部尽量挺直6保持这二姿势。弯曲双臂，将杠铃提至胸部下方，肘部向后,■ 1- .^就像划M一样o杠铃提起至接触肋骨。提起时吸气，放下时呼气。2,单臂低滑轮划船这一练习是锻炼背阔肌的完美方法，一些专家认为它能让背阔肌的下端和附着端感受到更强大的压力。进行这一练习的正确方法是，握住拉力 器的一只把手，拉力器的另一端绕过低滑轮。右手握住把手，由低滑轮处 向后退2.5至3英尺（约75厘米至90厘米）o右腿伸向低滑轮，弯曲约30 度角。左腿向后伸出，保持挺直。右手置于右膝上，左手向滑轮方向伸出。掌心向下，将手慢慢拉向腰部一侧，同时旋转手腕，在动作结束时变成掌 心向上。慢慢将恢复到开始姿势。重复12次，然后换至左手，重复进行练 习。每只手每组进行同样次数的练习译注：本文中所说“右手置于右膝上，左手向滑轮方向伸出”，原文为 Rest your right hand on your right knee and extend your left arm toward the pulley.似有误，存疑待考。3 .单臂哑铃（壶铃）划船壶铃就像一个有把手（如同手提箱把手一样）的哑铃，把手的两端连接着重量。你可以使用壶铃进行哑铃训练动作，它不会让手腕受伤，并且可以扩大传统哑铃训练的有效动作范围。进行多数划船动作时，单臂哑铃划船划船空手或握壶铃空手或握壶铃-可以直接强化背阔肌、斜方肌、三角肌后束、-可以直接强化背阔肌、斜方肌、三角肌后束、划船划船空手或握壶铃空手或握壶铃-可以直接强化背阔肌、斜方肌、三角肌后束、-可以直接强化背阔肌、斜方肌、三角肌后束、肱二头肌、肱肌、前臂屈肌，同时可以带动锻炼背部其他肌肉。进行这一练习时，将重量适当的壶铃放在地板上,靠近平凳°,这事盘壶铃，“右手置 、 ? ? ?? ?.? 4于平凳以支撑上身，保持上身与地面平行的姿势（在整体练习过程中都要 保持这一姿势）。右脚在前，左脚在后，手臂伸直，将壶铃提离地面1至2英寸（约2.5至5厘米）。肘部向后，慢慢提起壶铃，让它的内侧接触到上 换身体姿势，右手握壶铃，重复同样的次数。身体侧。左肩向上转动。慢慢将壶铃放低到开始位置。重复8至12次，变身体侧。左肩向上转动。慢慢将壶铃放低到开始位置。重复8至12次，变身体侧。左肩向上转动。慢慢将壶铃放低到开始位置。重复8至12次，变身体侧。左肩向上转动。慢慢将壶铃放低到开始位置。重复8至12次，变4 .负重出拳李小龙经常手持哑铃进行各种各样的拳法训练。李小龙说.这一练习不仅能让出拳更加迅猛,不仅能让出拳更加迅猛,而且能够有效地锻炼背阔肌。站立，背部挺直,而且能够有效地锻炼背阔肌。站立，背部挺直,不仅能让出拳更加迅猛,不仅能让出拳更加迅猛,而且能够有效地锻炼背阔肌。站立，背部挺直,而且能够有效地锻炼背阔肌。站立，背部挺直,手持两只哑铃置于胸前。右脚向前，左臂出拳，然后左脚在前，右臂出拳。当然，这只是这项练习的一种方式。你还可以用任何一种自己喜欢的姿势进行多达100次的练习。（参见49页，丹?伊鲁山度的介绍。）进行多达100次的练习。（参见49页，丹?伊鲁山度的介绍。）进行多达100次的练习。（参见49页，丹?伊鲁山度的介绍。）进行多达100次的练习。（参见49页，丹?伊鲁山度的介绍。）5 .颈后下亚 李小龙在1973年1月装配好马西牌循环训练器以后，就把颈后下拉作为一项常规训练内容。进行这一练习时，需要有一个高滑轮和一只曲杠, 曲杠可以使你获得更大的动作范围。颈后下拉能够锻炼背阔肌及所有相关 肌群，增强由臂伸肌、内收肌、内旋肌产生的握力。在下拉动作中，三角肌前束与大圆肌共同配合肌前束与大圆肌共同配合背阔肌发力，同时，胸大 肌、肱二头肌中头、喙肱背阔肌发力，同时，胸大 肌、肱二头肌中头、喙肱肌、肌、小圆肌、小圆肌、岗下肌也共岗下肌也共同发力。开始时，斜方肌 上部肩胛骨提肌也会参与 发力。下拉快结束时，菱 形肌与斜方肌的中部、下肌前束与大圆肌共同配合肌前束与大圆肌共同配合背阔肌发力，同时，胸大 肌、肱二头肌中头、喙肱背阔肌发力，同时，胸大 肌、肱二头肌中头、喙肱肌、肌、小圆肌、小圆肌、岗下肌也共岗下肌也共部会参与发力O部会参与发力O进行这一练习时，跪在训练器前方，双手掌心向下宽握曲杠，让曲杠 将双臂向上拉至头部上方，使双臂完全伸直。从此姿势开始，慢慢将曲杠部会参与发力O部会参与发力O下拉至颈后，始终保持面部向前。在充分收缩的最低位置稍停一两秒，然 后慢慢让曲杠向上回到双臂充分伸直的位置。据马西牌循环训练器的使用 说明书介绍，你应该在30秒内尽可能多地重复这一练习。6,引体向上（正手）?j引体向上是李小龙最 喜欢的不需要滑轮或其他 I重量设备的背部训练方法?之一。李小龙进行了多年 的引体向上练习，并且交 替进行颈后引体向上（让 横杠接触到颈后部）与颈 前引体向上（让下颌抬至 横杠上方）。据李小龙在奥 克兰的好友与训练伙伴李鸿新回忆，李小龙还会做其他变化形式的引体向上：“李小龙异常强壮。我清楚地记得在奥克兰时，有一天亲眼看到他做了 50次单臂引体向上。太不可思议了！还有一次，我看到他在做完50次宽握（正握）引体向上后又做了 50次双杠臂屈伸！ ”很显然，这需要强大的 力量，不过和所有的运动员一样，李小龙也是经过多年的训练才逐步达到 这种水平的。当然，李小龙最常使用的背肌训练方法还是标准的引体向上。 他采用典型的掌心向前正握横杠，指关节向上，双手分开略比肩宽。脚踝 向后，避免身体向前晃动，将身体向上拉，直至胸部接触横杠，然后身体 降低至开始位置。如果你能够完成3组，每组8或10次，在腰部或弯曲的 膝盖后方悬挂重量块，增加练习负荷。.颈后引体向上颈后引体向上是李小龙所采用的一种变化形式。这项练习是引体向上的升级版本。上拉时让颈部后方而不是让胸部接触横杠。这两种形式'是 锻炼背部肌群特别是背阔肌的最佳方法。重复8至12次。下背练下背练8.体前屈8.体前屈虽然李小龙曾经在进行这虽然李小龙曾经在进行这一练习时背部受到了严重的伤一练习时背部受到了严重的伤害（参见第五章），不过，这害（参见第五章），不过，这次意外主要是由于不当的热身次意外主要是由于不当的热身训练造成的，而并非由动作本 身导致。在进行这一练习之前, 应该注意李小龙对这次受伤的 回顾以及从中得到的教训I。训练造成的，而并非由动作本 身导致。在进行这一练习之前, 应该注意李小龙对这次受伤的 回顾以及从中得到的教训I。使用重量进行体前屈实在是太蠢了。你只需使用一个空杠铃杆就足 够了。使用重量进行体前屈实在是太蠢了。你只需使用一个空杠铃杆就足 够了。在受伤之前，体前屈是李小龙每周三次重量训练中的主要内容。要安在受伤之前，体前屈是李小龙每周三次重量训练中的主要内容。要安全地进行这一练习，首先使用较轻的重量进行充分热身。当你的背部（腰部）全地进行这一练习，首先使用较轻的重量进行充分热身。当你的背部（腰部）肌肉充分热身后，你可以肌肉充分热身后，你可以如果你愿意如果你愿意增加一点重量，给下背部更增加一点重量，给下背部更下背练下背练8.体前屈8.体前屈虽然李小龙曾经在进行这虽然李小龙曾经在进行这一练习时背部受到了严重的伤一练习时背部受到了严重的伤害（参见第五章），不过，这害（参见第五章），不过，这次意外主要是由于不当的热身次意外主要是由于不当的热身训练造成的，而并非由动作本 身导致。在进行这一练习之前, 应该注意李小龙对这次受伤的 回顾以及从中得到的教训I。训练造成的，而并非由动作本 身导致。在进行这一练习之前, 应该注意李小龙对这次受伤的 回顾以及从中得到的教训I。使用重量进行体前屈实在是太蠢了。你只需使用一个空杠铃杆就足 够了。使用重量进行体前屈实在是太蠢了。你只需使用一个空杠铃杆就足 够了。在受伤之前，体前屈是李小龙每周三次重量训练中的主要内容。要安在受伤之前，体前屈是李小龙每周三次重量训练中的主要内容。要安全地进行这一练习，首先使用较轻的重量进行充分热身。当你的背部（腰部）全地进行这一练习，首先使用较轻的重量进行充分热身。当你的背部（腰部）肌肉充分热身后，你可以肌肉充分热身后，你可以如果你愿意如果你愿意增加一点重量，给下背部更增加一点重量，给下背部更多的负荷。双腿分开与肩同宽，将杠铃置于颈后，架在肩上。上身向前倾, 头部向前直视，以防止杠铃从颈后滚落到地上。尽量前倾，使上身与双腿 成90度直角。然后恢复到开始姿势。重复8次。俯身时呼气，起身时吸 气。这是锻炼下背肌群的有效方式，并且能够充分伸展腿筋（如大腿后侧 的长腱）,使你能够更自如地完成各种动作姿势。建议你开始时使用20磅 重量一李小龙在受伤时使用的是135磅，这相当于他当时的体重。9,背屈伸9,背屈伸背屈伸直接锻炼 股二头肌、臀肌、竖脊背屈伸直接锻炼 股二头肌、臀肌、竖脊肌，附带锻炼背部其肌，附带锻炼背部其他的肌群。俯卧在背屈他的肌群。俯卧在背屈伸凳上，傲部靠在大垫伸凳上，傲部靠在大垫上。身体前倾，脚踝固上。身体前倾，脚踝固定在身后小垫之下。动定在身后小垫之下。动作过程中双腿保持伸 直。双手放在头后或颈作过程中双腿保持伸 直。双手放在头后或颈9,背屈伸9,背屈伸背屈伸直接锻炼 股二头肌、臀肌、竖脊背屈伸直接锻炼 股二头肌、臀肌、竖脊肌，附带锻炼背部其肌，附带锻炼背部其他的肌群。俯卧在背屈他的肌群。俯卧在背屈伸凳上，傲部靠在大垫伸凳上，傲部靠在大垫上。身体前倾，脚踝固上。身体前倾，脚踝固定在身后小垫之下。动定在身后小垫之下。动作过程中双腿保持伸 直。双手放在头后或颈作过程中双腿保持伸 直。双手放在头后或颈后。上身下俯到比傲部更低的位置。使用下背部肌群、臀部肌群、股二头 肌的力量将上身抬起，就像反向的仰卧起坐一样，直到上身达到与地面平 行的假想线位置，然后慢慢恢复到开始姿势。重复8至12次。如果你没 有背屈伸凳，你也可以找一个同伴来进行这项练习。只用双腿俯卧在一个 高训练凳或结实的桌子上。让同伴压住你的脚踝，控制住你的双腿。要想增加训练负荷，可以在练习时将一个或两个杠铃片放在头部与颈部后方。增加训练负荷，可以在练习时将一个或两个杠铃片放在头部与颈部后方。重复8至12次。重复8至12次。10.硬拉10.硬拉这个练习是锻炼背部肌 肉、增强整体力量的最佳方法。 直接锻炼竖脊肌、臀部肌群、 股四头肌、前臂屈肌、斜方肌。这个练习是锻炼背部肌 肉、增强整体力量的最佳方法。 直接锻炼竖脊肌、臀部肌群、 股四头肌、前臂屈肌、斜方肌。附带锻炼全身各部位的其他肌附带锻炼全身各部位的其他肌群，特别是背部其他肌群与股群，特别是背部其他肌群与股二头肌。进行这一练习时，将二头肌。进行这一练习时，将杠铃放在地面上。双脚分开约杠铃放在地面上。双脚分开约与肩宽，脚尖向前，小腿胫骨与肩宽，脚尖向前，小腿胫骨接触杠铃杆。俯身，双手分开接触杠铃杆。俯身，双手分开与肩同宽，正握杠铃。在整个动作过程中，双臂始终保持伸直。背部挺直,与肩同宽，正握杠铃。在整个动作过程中，双臂始终保持伸直。背部挺直,资部下沉,保持正确的提拉姿势资部下沉,保持正确的提拉姿势肩部高于髓部位置,傲部高于膝部位置。肩部高于髓部位置,傲部高于膝部位置。增加训练负荷，可以在练习时将一个或两个杠铃片放在头部与颈部后方。增加训练负荷，可以在练习时将一个或两个杠铃片放在头部与颈部后方。重复8至12次。重复8至12次。10.硬拉10.硬拉这个练习是锻炼背部肌 肉、增强整体力量的最佳方法。 直接锻炼竖脊肌、臀部肌群、 股四头肌、前臂屈肌、斜方肌。这个练习是锻炼背部肌 肉、增强整体力量的最佳方法。 直接锻炼竖脊肌、臀部肌群、 股四头肌、前臂屈肌、斜方肌。附带锻炼全身各部位的其他肌附带锻炼全身各部位的其他肌群，特别是背部其他肌群与股群，特别是背部其他肌群与股二头肌。进行这一练习时，将二头肌。进行这一练习时，将杠铃放在地面上。双脚分开约杠铃放在地面上。双脚分开约与肩宽，脚尖向前，小腿胫骨与肩宽，脚尖向前，小腿胫骨接触杠铃杆。俯身，双手分开接触杠铃杆。俯身，双手分开与肩同宽，正握杠铃。在整个动作过程中，双臂始终保持伸直。背部挺直,与肩同宽，正握杠铃。在整个动作过程中，双臂始终保持伸直。背部挺直,资部下沉,保持正确的提拉姿势资部下沉,保持正确的提拉姿势肩部高于髓部位置,傲部高于膝部位置。肩部高于髓部位置,傲部高于膝部位置。慢慢将杠铃从地面上提起至大腿上方，双腿伸直，上身伸展，直立，双臂 伸直下垂于体侧，杠铃置于大腿前上方。沿同样的线路慢慢将杠铃放回至 地面。重复8至12次。11.直腿硬拉李小龙曾在1969年间采用直腿硬拉的练习方法，他发现这一练习对于锻炼下背肌群特别有效，有助于提高投摔之类的技术动作（如柔道、摔跤、 柔术中的一些技术动作）。进行这一练习时，牢牢正握杠铃，将其提至大腿 前方。双臂与双腿保持伸直，身体前倾，直至杠铃几乎接触地面。毫不停留, 立刻恢复直立姿势，双肩向后打开。重复8至12次。这是一种能够锻炼几乎所有背部的综合练习方法。上提时吸气，放低时呼气。浏览2,068次分校信息
牡丹园/花园路校区（海淀区）
详细地址：海淀区北三环花园路13号（天博中润3层301）
联系电话：135-8189-4868 罗老师
乘车路线：公交在"牡丹园西"下车
地铁路线：10号线"牡丹园"D口出
查询地图
公交/驾车去这里
首都体育学院校区（海淀区）
详细地址：首都体育学院训练2馆2层-位于海淀北三环蓟门桥西
联系电话：189-1163-9063 唐老师
乘车路线：公交在"蓟门桥西"下车
地铁路线：13号线"大钟寺"下车
查询地图
公交/驾车去这里
*孩子姓名
*孩子年龄
*联系方式
性别
选择你最近的校区
请选择男女请选择首都体育学院校区（海淀区）牡丹园/花园路校区（海淀区）
想预约什么时间，来免费体验
你所在的区域
家长想让孩子学？还是孩子自己喜欢
恭喜您提交成功，我们的客服人员将会在1-2个工作日内与您联系！
页面将在10秒后自动跳转到
");
return iw;
}
//创建一个Icon
function createIcon(json){
var icon = new BMap.Icon("http://app.baidu.com/map/images/us_mk_icon.png", new BMap.Size(json.w,json.h),{imageOffset: new BMap.Size(-json.l,-json.t),infoWindowOffset:new BMap.Size(json.lb+5,1),offset:new BMap.Size(json.x,json.h)})
return icon;
}
initMap();//创建和初始化地图

“烤肉好好吃”为你分享9篇“背部肌肉锻炼的方法”，经本站小编整理后发布，但愿对你的工作、学习、生活带来方便。篇1：锻炼背部肌肉方法锻炼背部肌肉技巧1、硬拉(宽腿)双脚开立宽过双肩，直腿俯身，双手间距同肩宽正握杠铃，微抬头。臀大肌及股二头肌收缩用力，沿两腿提升杠铃，直至身体后倾，臀大肌达到“顶峰收缩”位，慢慢反向还原。主要锻炼竖脊肌、臀大肌、斜方肌。微抬头，在动作过程中整个背部保持一定的紧张度，不能松腰驼背。2、俯卧挺身俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多。3、坐姿划船坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引。拉到小腹处时，上体与地面角度略大于90度，同时挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠拢，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。拉至极限时，控制上体与地面的角度，同时挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠拢，使背部肌群充分收缩。4、胸前重锤下拉端坐凳上，横杠位于头部正上方，两脚自然分开着地支撑，两大腿以压辊固定，使臀部不能随意抬起，两手宽握横杆，两臂完全伸直。背阔肌收缩用力，将拉杆垂直拉下至胸前第三、四肋骨处，同时上体稍后仰，尽量抬头挺胸，两肩胛骨向脊柱靠拢，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。臀部始终不能离开凳面，防止利用体重降低练习难度。还原时速度要慢，并注意用背部肌群的退让做功，控制还原动作。5、头后重锤下拉端坐凳上，横杠位于头部正上方，两脚自然分开着地支撑，两大腿以压辊固定，使臀部不能随意抬起，两手宽握横杆，两臂完全伸直。背阔肌收缩用力，将拉杆垂直拉颈后下放，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。臂部不离凳，还原时速度放慢，控制还原动作。6、单手哑铃划船持铃臂用侧腿微屈支撑，异侧腿弯曲跪撑在凳面上。持铃手自然下垂于肩关节下方，另一只手稍向前撑住凳面。先将哑铃直臂向后拉引至踝骨外侧，然后屈肘，使哑铃沿腿外侧上拉最后至腰窝处，同时尽量转头翻肩，停留1-2秒，沿原线路返回成预备姿势。哑铃拉至腰窝处时，尽量转头翻肩，同时上体保持与地面平行。7、杠铃俯立划船俯立，两脚开立与肩同宽，两腿微屈，上背部与地面近乎平行，挺胸，收腹，紧腰，稍抬头，两手持杠铃自然下垂于肩关节的下方。先将杠铃直臂向后拉引至小腿胫骨前，然后屈肘，使横杠沿小腿上提最后至小腹前，同时抬头挺胸，上体上抬15-20度角，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。杠铃拉至小腹抬头挺胸，上体上抬15-20度角。8、引体向上(宽握)两手宽握距正握单杠，两臂伸直。背部肌群收缩用力，屈臂引体向上，至下颏超过单杠。稍停，使背阔机完全收紧，然后慢慢放下身体至预备体姿。前臂和下体尽量放松，不得通过摆动双肢、屈腿来完成动作。男人背部肌肉的组成1、竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。2、背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。3、菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。4、斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。篇2：背部肌肉锻炼方法背阔肌分三块明显不同的区域组成：(1)背阔肌上侧和外侧部分引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。篇3：背部肌肉锻炼方法(2)背阔肌下部窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌篇4：背部肌肉锻炼方法(3)背阔肌中部单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会篇5：背部肌肉锻炼方法(三)下背部：竖脊肌(1)背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤篇6：背部肌肉锻炼方法(5)屈退硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部背部肌肉锻炼方法大全，相信你了解了这样的一些锻炼方法以后，就能了解了背部肌肉的锻炼方法，所以对于很多想让自己背部肌肉比较发达的男人，可以通过以上的介绍，通过尝试着锻炼，就可以让自己背部的肌肉更加的健康，更加的性感。篇7：背部肌肉锻炼方法背部肌肉锻炼方法介绍1、宽握引体向上握距比肩宽，越宽对背阔肌刺激越大。收紧腹肌，体会用背阔肌发力，而不是手臂二头肌发力。垂直上拉至下颌超过横杠。缓慢下放。感受到背阔肌伸展后重复。整个过程中尽量保持直上直下，身体不要前后摇摆。2、杠铃划船双脚与肩同宽。弯腰，挺直下背部，注意不要弓背，收紧腹部。将杠铃沿着大腿拉向肚脐。注意肘部靠近身体，体会用背部发力，而不是用手前臂发力。拉倒顶部时感受背阔肌收缩，然后缓慢下放。整个过程中注意收紧腹肌，不要弓背，对脊柱有良好的支撑。3、硬拉双脚与肩同宽，甚至略窄。伸直腰背，不要弓腰。双手在靠膝盖外侧握住杠铃。吸气，收紧腹肌，收紧背部肌肉后利用背部力量将杠铃拉起，同时站起来。站起来的同时收缩背部肌肉。注意整个过程中收紧腹肌，不要弓背。在站起来后顶峰收缩背肌很关键，否则硬拉就变成了腿部和下腰部的锻炼。4、坐姿划船双手握把手。体会用背部肌肉发力，尽量不用手臂发力。注意整个过程中收紧腹部，身体不要前后摇摆。5、单臂哑铃划船一手撑在板凳上，同侧膝盖跪在板凳上。另一手将哑铃向上、向后拉，尽量体会用背部发力，肘关节拉得越高越好。注意整个过程中，保持上身与地面平行，而不是靠躯体扭转的力量来辅助向上拉。6、杠铃反斜拉正手、反手均可以。拉不起引体向上的可以试试看。根据自己的情况调节角度。身体与地面的角度越大，越轻松。注意体会用背部发力，而不是手臂发力。7、弹力绳背拉略下蹲，收紧腹部。体会用背部发力，而不是手臂。拉倒最后面时可以坚持一秒钟，体会背部肌肉收缩的感觉。虽然弹力绳不能加大重量，对于初学者是不错的选择。健身吃什么长肌肉最快1、鸡蛋肌肉纤维就是由蛋白质主要构成，要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。而鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的，其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的，且比较容易被吸收分解为氨基酸，作为肌肉增长的原料;而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，都是能起到帮助肌肉生长的作用的。2、瘦牛肉过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的，而它们是可以帮助增长肌肉的，所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。3、三文鱼三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外，欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛，帮助肌肉修复的健康脂肪，能帮助抑制皮质醇，皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平会逐渐升高，从而帮助肌肉增长。4、白面包白面包相比粗粮，含有的纤维素比较少，营养也少，可以提升胰岛素水平。不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌 以糖水平，提升胰岛素分泌来帮助肌肉生长，所以白面包反而成为比较好的选择。吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物。5、酸奶酸奶中含有比较丰富的蛋白质和钙质，蛋白质能帮助肌肉的恢复和生长，而含有的钙质能控制肌肉收缩，减少脂肪储存。6、蛋白粉蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白，在健身后吃适量蛋白粉，能够补充体内蛋白质不足，帮助肌肉恢复生长，增加肌肉力量。7、橄榄油橄榄油中有不饱和脂肪能够提高体内睾酮水平，还可以在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。8、紫菜紫菜中含有丰富的镁，每100克紫菜中含镁460毫克，而镁在增肌运动中能起到比较重的作用。镁能够促进脂肪、糖、蛋白质的能量代谢，支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是能提高胰岛素合成代谢的效率，是形成肌肉组织的重要营养素。所以健身期间吃些紫菜也是能帮助增长肌肉的。9、木瓜大多健身增肌人群中钾是比较少的矿物质，而钾的水平低是会抑制蛋白质的合成和生长激素的产生，进而影响肌肉的生长的。而木瓜恰恰能提供大量的钾哦，对于肌糖原的产生有比较大的帮助，还能起到提高肌肉收缩能力的作用。篇8：锻炼背部肌肉方法是什么身上的每一寸位置都需要锻炼，随着时间的流逝会下垂。所以想要肌肉可以从多个动作锻炼，并不是只锁定一个位置，这个过程需要时间慢慢的见证，或许没有耐心的锻炼根本看不到收获的那一天，背部的肌肉拉伸锻炼十分重要，现在的人长期坐在电脑前如果多做一些背部的锻炼可以很大程度的减轻颈椎劳损。1、俯卧撑练习可以很好的锻炼到背部的肌肉。因为在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。不过也要做的标准才能行，做的时候腿要伸直，膝盖不能弯，胸部要紧贴地面但不能趴在地上。每天练习五十个最好。2、俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃(掌心相对或向上)，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，(挺胸，两肩往后扩张)稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。3、动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。如上所述希望给予大家一个参考，想要有肌肉就要找准锻炼的根本，不能太急，俗话说欲速则不达，这个过程要给予肌肉足够的休息时间，太过度的锻炼对于肌肉的增长没有好处相反还会造成肌肉的损伤，很多的人在这方面没有经验受伤的也有。还要在饮食方面多加调整！篇9：背部肌肉锻炼方法拥有健壮结实的身材，会让男性看起来更具男性魅力，所以一般在生活当中，很多的人都会通过锻炼的方法，帮助自己达到很好的锻炼身材的效果，但是想要拥有更加完美的身材，对一些锻炼的方法以及技巧问题，也应该注意掌握，下面介绍的是关于背部肌肉的一些锻炼方法。（1）背阔肌上侧和外侧部分引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。背部肌群锻炼方法大全坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。背部肌群锻炼方法大全（2）背阔肌下部窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌背部肌群锻炼方法大全（3）背阔肌中部单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会背部肌群锻炼方法大全杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。背部肌群锻炼方法大全T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一背部肌群锻炼方法大全坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。其实不同部位的锻炼方法各不相同，所以说想要达到最理想的效果，那么就应该注重这些锻炼的常识问题了，而且在锻炼的过程当中也应该注意方法的正确，因为有的时候方法错误，可能会让你在锻炼过程当中受伤。★ 全身肌肉锻炼的方法是怎么样的★ 锻炼肌肉疼怎么缓解★ 肌肉练习方法有哪些★ 锻炼之后肌肉酸痛怎么办才好呢？★ 盆底肌肉康复锻炼法有哪些★ 哑铃锻炼全套方法★ 男人腹肌锻炼方法★ 马甲线锻炼方法★ 长高科学锻炼方法★ 减肥锻炼腹肌方法
《背部肌肉锻炼的方法.doc》将本文的Word文档下载到电脑，方便收藏和打印
推荐度：
点击下载文档
【背部肌肉锻炼的方法（通用9篇）】相关文章：简单有效的锻炼方法2022-05-06女生哑铃锻炼方法2022-05-07阳痿早泄自我锻炼方法2023-02-04如何治疗类风湿关节炎锻炼方法2023-02-16日常瘦肌肉腿的方法2022-05-25锻炼大脑的十个方法2022-05-06提高性功能的锻炼方法2023-04-25锻炼精神力的方法有哪些2023-06-01老年人室内锻炼的方法2022-05-08锻炼跳高的有效方法2022-05-23