早餐是金，午餐是银，晚餐是铜；早餐吃得像国王，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐；早上吃好，中午吃饱，晚上吃少……

类似的话你一定听过不少。越来越多的人认识到早餐的重要性，却少有人关注到底应该几点吃。

近日，发表在2021年美国内分泌学会年会（ENDO 2021）上的一项研究显示：在8:30之前开始吃早餐的人，血糖水平和胰岛素抵抗程度均较低，这或许可以降低患2型糖尿病风险。《生命时报》结合研究采访专家，告诉你进餐时间是怎样左右健康的，并送你一套有助控糖的饮食方案。

8点半前吃早餐，糖尿病风险更低

美国西北大学的研究人员，分析了10575名参与全国健康和营养调查的成年人数据，根据他们每天摄入食物的总时长，将其分为三组：每天进食控制在10小时以内、10~13小时和超过13小时。

随后，研究人员又根据参试者进餐的开始时间（上午8:30之前或之后），创建了6个组。

通过数据分析，研究团队明确了进餐时间与空腹血糖水平、胰岛素抵抗之间的相关性，具体来说：

较早进食与较低的血糖水平有关；

进食间隔时间越短，胰岛素抵抗水平越高；

在所有组中，在上午8:30之前进食的参试者，胰岛素抵抗水平都较低。

胰岛素抵抗，指的是胰岛素的降糖作用减弱。有胰岛素抵抗的人，往往有更高的风险发展为2型糖尿病。美国西北大学医学博士Marriam Ali说：这些研究结果表明，进餐开始的时间与代谢指标的关系，比进餐持续的时间更为密切。

研究提示我们，无论你每天几点停止进食，第一餐开始的时间最好不要晚于8:30。只需将早餐时间提前一点，就可能在一定程度上降低2型糖尿病发生风险。

“进餐时间”左右你的健康

北京协和医院内分泌科副教授李文慧表示，进餐时间无形中会影响机体的代谢水平。

既往研究显示，早餐和晚餐间隔12小时，有助于降低血糖水平。

国外研究发现，“间歇性断食”将进食时间压缩在白天较早时间，能够使饥饿感、进食量降低；体重、体脂降低；还利于降低葡萄糖和胰岛素水平，提升胰岛素敏感性。

前一天晚上六点前吃晚饭，隔天早上六点后再吃早饭，就做到了12小时的间歇性断食。

早餐时间过晚，会延迟身体启动的新陈代谢功能。北京协和医院临床营养科主任于康表示，早餐时间最好安排在7~8点，此时食欲最旺盛，且符合人体的生物节律。

午餐和晚餐的具体时间，可以根据工作起居而定，但两餐的时间间隔在4~6个小时为宜。

晚餐后10小时，血里的脂肪酸水平才能归于空腹状态。较晚吃晚餐，会使第二天早晨进餐前血糖和血脂，还没有来得及恢复到空腹状态，就跟第二天早餐引起的血糖升高叠加到一起，容易引起糖脂代谢异常。

从内分泌和消化角度考虑，晚餐最佳进食时间是下午5~7点，最好别超过7点。

如果你时间不允许，也不要太接近睡眠时间吃晚饭，同时吃得越晚，吃得越少。

最好能做到三餐时间固定，如果来不及吃某一餐，建议大家在办公室或包里准备一些食物，比如巴旦木、牛奶、酸奶等营养价值比较高的零食，饼干、蛋糕等高热量低营养的甜食则不适合。

没时间吃饭，也不要一直饿着，否则不但可能导致低血糖，消化道分泌消化液的能力也会发生紊乱。

一顿合格的早餐什么样？

事实上，吃好早餐不仅有助于控制血糖水平，还有研究显示，这对降低全身炎症水平，促进心血管健康，降低脑出血风险也有好处。

早餐不仅要按时吃，还要吃好、吃对，这样才能将健康效益最大化。

一顿完美的早餐，需要包含碳水化合物、蛋白质、卵磷脂、维生素及矿物质。

根据以上原则，推荐两款活力早餐：

1杯牛奶+1个鸡蛋+2片全麦面包+1个西红柿

1杯豆浆+1个烧饼夹牛肉生菜+1小把坚果（核桃、松子等）

如面包、馒头、杂粮粥等主食。碳水化合物可直接转换成脑部必需的“燃料”——葡萄糖，支援大脑做每一件事，如思考、记忆、解决问题。

早餐中最好加入燕麦、红薯等粗粮，还可提供B族维生素，有利于大脑能量代谢。

如肉、鱼、牛奶等。可使血糖缓慢上升后维持稳定。蛋白质中的酪氨酸还能促进身体分泌多巴胺、肾上腺素，让人的思考变得敏锐。

如鸡蛋、豆制品等。卵磷脂被消化吸收后释放出胆碱，进而合成神经递质乙酰胆碱，可以促进和改善神经系统功能。

富含维生素、矿物质的食物

如新鲜果蔬。维生素和矿物质是大脑必需的“建筑材料”，植物化学物能对抗自由基对大脑的损害，保护记忆力。

一套有助控糖的饮食方案

2020年糖尿病调查结果显示，我国有4亿人处在糖尿病前期，但90％的人不知道自己处于糖尿病前期。

从内分泌角度来看，要想通过饮食控制血糖水平，有一些建议可以参考：

早中晚食物热量比例，可以按照5:3:2分配。

尽量把一天中较多的能量放在较早的时间，不仅利于大脑工作，也利于提升一天的效率，同时也能控制一天的食欲，以防吃多。

如果出现饥饿，可以适当吃些零食，零食的要求是低盐、低脂、低糖。符合条件的有温牛奶、室温酸奶、温豆浆；含有燕麦、豆类、莲子等的杂粮粥；西红柿、黄瓜等糖分较少的生食食物。

建议轻体力活动者的消耗热量，按照每天1800千卡的标准摄取即可。加餐热量建议控制在90千卡。

先吃蔬菜和蛋白质，再吃碳水化合物，餐后血糖水平会更加平稳。

中国人的饮食是饭菜搭配，很多人都是一口饭一口菜，怎样才能更好地保证血糖稳定呢？内分泌科医生建议，要逐渐调整自己的饮食习惯：

从食物种类上，杜绝一次只吃一碗粉、一碗面的情况，三餐要保证是混合餐，即碳水化合物、脂肪、蛋白质都有，缺一不可。

增加蔬菜尤其是深绿色叶菜在一餐中的配比，适当增加些鱼肉、鸡肉等动物蛋白，然后慢慢调整吃饭顺序。

如有凉拌菜/生食蔬菜，建议先吃一些，因蔬菜体积相对较大，能产生饱腹感，同时也能刺激胃肠蠕动。

如果不方便咀嚼，也可以考虑先喝口粥或汤，从而润滑食道，开启胃肠消化功能，之后饭菜可同食，在最后快吃饱的时候再适当吃些肉。

如果担心白米饭会对餐后血糖造成不良的影响，可以加入红豆、绿豆、薏米、燕麦等杂粮，这些食物含有丰富的营养素，对改善餐后血糖同样效果显著。

相比于主食，肉虽然对餐后短时间内血糖影响不大，但会影响晚餐后3~4小时甚至次日清晨的空腹血糖。

在肉的种类上，建议吃鱼、虾、贝及禽类，畜肉适量，减少肥肉摄入。

畜肉类包括猪、羊、牛、驴等的肌肉和内脏，其脂肪含量、饱和脂肪酸较高，平均为15%。猪肉最高，羊肉次之，牛肉最低，应适量食用。鱼肉含有较多不饱和脂肪酸，禽类脂肪含量也相对较低。

实际跟着1日的菜单范例来制作餐点吧。亲自做过、吃过、看过，就能了解1日菜单范例的味道与分量与平常饮食有什么不同，这是十分重要的关键。烹调时回想两者的不同之处，就能慢慢改善生活饮食，思考菜单的同时，记得要改变早、午、晚餐的食材与烹调方法，这样就能做出吃不腻又丰富多变的菜单。※食谱显示为2人份。

为了能确实控制血糖及调整生活规律，早餐一定要吃。若是没有吃早餐习惯的患者，可以先从蔬菜果汁、优格、香蕉等简单的食物开始摄取，渐渐养成吃早餐的习惯。

日式料理中的腌制品、盐渍梅（日式梅干）、味噌汤等盐分含量高，需要特别注意，可与鱼肉、豆腐、蛋、乳制品等蛋白质，以及高汤烫青菜、常备菜及蔬菜沙拉的组合做搭配，调整均衡营养。

用高汤及酱油调出浓郁香味

﹝材料﹞：茼蒿3把（60g）、白菜1/2片多（60g）、高汤1大匙。

1.茼蒿、白菜放进沸水汆烫后过冷水，沥干水分切成容易食用的大小。

2.将A混合拌匀淋在菜上。

选含盐量较少的小块鱼片

﹝材料﹞：盐渍鲑鱼2切片（120g）。

﹝作法﹞：用烤箱炙烤鲑鱼的两面即可。

point：用生鲑鱼时，要选脂质较少的鲑鱼，少盐烹调。

﹝材料﹞：海莴苣2g、长葱1/5支（20g）、高汤3/4杯、味噌2小匙。

2.将葱放进高汤，煮沸后熄火，加入味噌搅拌调散，放入海莴苣快速汆烫即可。

要留意不可过量摄取盐分及脂质，特别要注意涂在面包上的果酱及蜂蜜，面包不涂任何酱，摆上蔬菜做成单片三明治吃也能达到营养均衡。

生菜与烫蔬菜互相搭配使料理更丰盛

﹝材料﹞：高丽菜1 片（60g）、绿花椰4 朵（40g）、番茄中1/2 颗（60g）、沙拉酱（无油）1 又1/3 大匙。

1.高丽菜切丝后泡水，花椰菜剥小朵汆烫后放凉。

2.蕃茄切瓣，与沥干水分的1 一同装盘，要吃的时候再淋上沙拉酱。point：用橙醋酱代替沙拉酱。

﹝材料﹞：蛋2颗，盐、胡椒各少许、沙拉油1小匙（4g）。

1.蛋打散加盐、胡椒粉调味拌匀。

2.将油倒入平底锅热锅，倒入蛋液。

3用木铲大略翻炒，等蛋呈半熟状态时，将平底锅离火放置于湿布上搅拌降温，盛盘。

﹝材料﹞：白吐司（8片装）、4片奶油10g。

不加砂糖就能品尝牛奶的香醇味

﹝材料﹞：温牛奶240ml、即溶咖啡2g

﹝作法﹞：牛奶加温后再倒进即溶咖啡中拌匀。

午餐大多是单盘料理的饭或面食居多，要注意主食分量是否过多而不小心摄取过量碳水化合物，同时也要留意蛋白质与蔬菜营养摄取不足，影响均衡饮食的问题。炸物则建议在午餐时间享用。

外食族容易蔬菜摄取不足，此时可试着增加小盘菜餚搭配，尽可能多选择能均衡饮食的单，例如当午餐主食过量时，应减少晚餐主食量等方式，用心在1日中摄取均衡足够的饮食。

﹝材料﹞：荞麦面（水煮）2球（320g）、鸡胸肉（去皮）30g、小松菜2株（40g）、胡萝卜1/5根（40g）、白萝卜4cm（80g）、油豆腐120g、洋葱约1/6 颗（30g）、柴鱼片少许、橙醋酱2小匙、牛蒡20g、香菇1朵（15g）、和风鲣鱼露（3倍浓缩）90ml、水1杯。

1.小松菜切3 ～ 4cm 长、胡萝卜、白萝卜切扇片、香菇切薄片、牛蒡削成细长薄丝泡水，鸡肉切成容易入口大小。

2.和风鲣鱼露和水倒入锅中，开火加热，放入鸡肉、胡萝卜、白萝卜、牛蒡、香菇煮软，最后再加进小松菜煮熟。

3.将沸水淋于荞麦面上把面团弄散盛盘，摆上2的食材，淋上和风鲣鱼露。

利用柴鱼片增添风味及口感

﹝材料﹞：油豆腐120g、洋葱约1/6 颗（30g）、柴鱼片少许橙醋酱2 小匙。

1.用烤箱或烧烤机炙烤油豆腐两面至呈金黄色后，切成容易入口大小。

2.洋葱切薄片泡水备用。

3.将泡水的洋葱沥干水分，铺一半量于容器中，摆上1，再摆上2 剩下的洋葱及柴鱼片，淋上橙醋酱即可。

想吃多一点的时候可以将主菜分成两道菜，但要多使用蔬菜，用心在烹调法上控制醣及脂质摄取，善用含有蛋白质食材及蔬菜的搭配，营造分量感，若午餐的菜色偏油时，晚餐应尽量不用油烹调，让1日的餐食既丰盛又能达到均衡营养。

晚餐的卡路里往往佔1日之中的50～60%，应多摄取蔬菜来控制卡路里，不要将早午晚的卡路里量集中于晚餐，另外要注意油与碳水化合物的组合，会阻碍血糖值下降。

用脂肪较少的鸡胸肉炒煮

﹝材料﹞：鸡胸肉（去皮）160g、胡萝卜1/4根多（60g）、洋葱1/2颗（100g）、青椒1个（30g）、竹笋（水煮）60g、香菇2 朵（30g）。太白粉1/2小匙（1.5g）、沙拉油2小匙（8g）。

A：黑醋大匙（15g）、酱油1小匙（6g）、砂糖1/2 小匙（1.5g）、鸡骨高汤粉1/2小匙、水4大匙。

1.鸡肉切成一口大小，胡萝卜、洋葱、青椒、竹笋滚刀切块，香菇去蒂根再切4等分，胡萝卜放入耐热盘中覆盖上保鲜膜，用微波炉加热约2分钟至变软。

2.将油倒入平底锅热锅，翻炒1的食材，煮熟后加进拌匀的A炖煮。

3.等煮汁收干后，放入用1 小匙水溶解的太白粉水，以画圆的方式淋入勾芡，盛盘。

point：食材拌芡汁过量时，卡路里会随之升高，要控制在使食材表面入味的程度即可，另外此菜单蔬菜分量较多，要细嚼慢嚥防止进食速度过快。

﹝作法﹞：番茄切瓣盛盘，摆上鹹昆布装饰。

﹝材料﹞：番茄大1颗（200g）、鹹昆布极少量。

糙米饭与白饭各半提升膳食纤维素

●糙米饭（1人分150g）

﹝材料﹞：糙米饭150g、白饭150g。

用豆芽菜或能提味的蔬菜创造满足感

﹝材料﹞：猪肝120g、韭菜1/2把（50g）、豆芽菜1/2袋（100g），姜、蒜（碎末）各1/2瓣、蚝油2小匙（12g）、酱油1小匙（6g）、芝麻油1小匙（4g）。

1.肝浸泡于牛奶（另备）中约20 分钟去除腥味，用餐巾纸拭去水分切成容易入口的大小，韭菜切4～5cm长，豆芽菜去鬚根。

2.芝麻油倒入平底锅热锅，放入姜蒜爆香，加进猪肝翻炒，再放豆芽菜和韭菜翻炒至软。

3.倒入A酱汁调味，盛盘。

point：猪肝含丰富蛋白质与铁质，韭菜和豆芽菜中能摄取维生素A、C及膳食纤维，是一道营养均衡的美味料理。

本文出自原水文化《血糖控制饮食全书》

中国人民解放军总医院第八医学中心营养科主任，主任医师。军事医学科学院营养与食品卫生学硕士，中国临床营养网专家顾问，全国妇联健康工程教育特聘专家，北京市健康科普专家。

2月25日，由中國营养学会组织编写的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》（以下简称《报告》）正式发布。自1989年我国第一版《我国的膳食指南》发布以来，膳食指南历经四版。第二版《中国居民膳食指南》于1997年发布，十年后的2007年发布了第三版《中国居民膳食指南》。《中国居民膳食指南》（2016）是至今为止最新的，发布于2016年5月13日。如今，针对《中国居民膳食指南》2021版的修订工作正在进行中，专家组在2016版《食物与健康-科学证据共识》基础上，汇集近年来国内外有关膳食指南进展、膳食与健康研究的新证据，分析《中国居民膳食指南》（2016版）发布至今的五年内我国居民膳食与营养健康现况及问题，形成了这样一份《报告》。

这份报告其实提到了很多近些年总结出来的变化和存在的问题，包括以往仍然没有得到改善的问题和近些年出现的新问题。《报告》指出，营养摄入不均衡导致的“隐性饥饿”是导致中国人群慢性病，如心血管疾病、脑卒中、慢性肾脏病患者居高不下的重要原因。

《报告》首次发布了更适合中国人的“东方健康膳食模式”，可降低超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的发生风险。

什么是“隐性饥饿”？如何吃才能营养均衡？

“隐性饥饿”导致慢病、亚健康状况

所谓隐性饥饿，是相对于能量摄入不足、吃不饱的饥饿而言，尽管摄入了足够的能量（甚至能量过剩），但营养摄入不均衡，某些营养素摄入过多而另一些营养素却可能严重缺乏的一种状态。这种状态可能短时间并不会造成明显的躯体反应，但是长此以往会大大增加多种慢性疾病的发生风险。研究表明，70%以上的慢性病，都与营养摄入不均衡、“隐性饥饿”有密切的关系。

年中国成人膳食变迁与心血管代谢性疾病死亡率关系的研究结果显示，中国在过去几十年中尽管部分膳食因素在改善，但大部分人群的膳食质量仍然不理想。相当一部分中国人的心脏疾病、脑卒中和2型糖尿病死亡率与膳食因素有关。

随着生活的进步与社会发展，填饱肚子已经不再是一个难题，但是隐性饥饿的发生比例却在上升，据统计，我国每5个人中就有至少1个人可能处在“隐性饥饿”状态。值得注意的是，肥胖人群尽管吃得多、能量过剩，但是往往处于隐性饥饿的状态，这与肥胖人群共有的高脂饮食、高糖分饮食模式相关。

左主任带来了一个自测题，快来测一测身体是否已经出现“隐性饥饿”吧！

你的身体是“隐性饥饿”状态吗？

·容易腿抽筋，容易腰酸背疼——缺钙

·眼睛容易疲倦、干涩——缺乏维生素A

·皮肤干燥粗糙、没有光泽——缺乏维生素A与维生素E

·容易牙龈出血、容易感冒——缺乏维生素C

·容易口腔溃疡——缺乏B族维生素

如果您属于上述“隐性饥饿”人群，那么怎么吃才能营养均衡，补足营养素？左主任建议，健康要从早餐开始！

所谓“早餐吃好、中午吃饱、晚餐吃少”，健康的饮食模式中早餐应该涵盖丰富的人体所需营养素，糖、蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素等缺一不可。传统中式早餐中普遍存在碳水比例过高、蛋白质含量不足的问题，也缺乏膳食纤维和维生素。而面包三明治加咖啡的饮食方法中，也存在蛋白质不足、缺少膳食纤维、钙质的问题。

“饥饿早餐”1：包子+粥+咸菜

一说到早餐，很多人脑中想到的都是“包子、粥、咸菜”三件套，左主任提醒，这样吃很容易缺乏优质蛋白质。

传统中式早产主要以稀饭与面食（如包子、馒头、烧饼、油条等）为主，碳水化合物占比非常高。千百年来，人们主要从事农业生产，晨起需要进行较多的体力活动，一份碳水化合物也就是糖含量较高的早餐可以快速提升血糖，让人体做好体力劳动的准备。但是随着社会发展与生活方式的改变，大部分人现在已经不需要晨起从事繁重的体力工作，一份高碳水含量的早餐反而不利于健康。

长期以稀饭、面食作为早餐的“主角”，会增加血糖的波动程度，且缺乏优质蛋白和维生素，容易影响人体的免疫力与肌肉形成，尤其是需要增肌减脂的中老年人群和需要丰富营养促进生长发育的少年儿童，尤其需要增加早餐的蛋白质摄入。

“饥饿早餐”2：面包+咖啡

现在年轻人普遍工作压力大、上班时间较早，用在通勤路上的时间比较长，坐下来好好吃一顿早饭十分奢侈。年轻人的早餐普遍以简单、方便食用的面包、三明治为主，一般会再喝上一杯提神醒脑的咖啡。左主任提醒，长期这样吃容易缺乏钙、膳食纤维以及维生素。

大部分人选用的面包都是十分可口的白面包，由精白米面制成，是典型的精制碳水食物，缺乏膳食纤维和维生素。同时，浓咖啡本身容易引起骨骼脱钙、骨量减少。建议适当增加富含钙质、蛋白的早餐食材。

 健康的早餐搭配

牛奶1杯+适量燕麦：牛奶是非常好的补钙食品，同时富含优质蛋白。可以搭配燕麦等全谷物，补充膳食纤维的摄入。也可以将平时吃的白粥用杂粮粥、红薯、玉米等代替。

煮鸡蛋1～2个：鸡蛋是良好的蛋白质来源，同时富含多种脂溶性维生素。

牛肉2片：早餐建议适当摄入一些能量密度高的肉类，比如蛋白质含量高的牛肉。

芝麻拌菠菜：早餐建议增加蔬菜的摄入，菠菜富含钙质，是良好的早餐搭配。如果不习惯早餐食用素菜，也可以吃一些水果，如苹果、橙子、火龙果等。

1～2个包子：肉馅与菜馅均可。

左主任还推荐了含钙丰富的五大明星食材：

1.奶类及其制品：奶制品中钙含量非常丰富，且都属于有生物活性的钙质，人体对其吸收利用率非常高，是最好的天然钙质来源。每百克奶制品中含钙100～140毫克，《中国居民膳食指南》推荐每人每天摄入300克左右奶制品，差不多是一袋牛奶再加一杯酸奶的量。

牛奶、酸奶、奶酪等都有很好的补钙功效，如果存在乳糖不耐受，可以用酸奶代替牛奶饮用。

2.大豆及其制品：如黄豆、黑豆、青豆、豆腐、豆干、豆丝、腐竹等。同时，豆类往往富含膳食纤维和蛋白质，也是非常好的健康食材。部分豆类如豌豆、芸豆等属于淀粉豆，还含有不少淀粉，但是升糖指数较低，适宜减重期间食用。

直接进食大豆，人体吸收率并不高，而将其做成豆制品后吸收率可以达到92%，特别是豆腐，不含胆固醇，富含植物甾醇、优质蛋白质，钙含量丰富，其中的优质蛋白质含量更是可以与肉类媲美，有“植物肉”的美称。

相比于多种肉类，豆制品是一种性价比很高的蛋白质来源，价廉物美。除了豆腐，豆干、豆丝、腐竹等都是不错的豆制品，可以每周换着吃。

3.虾皮： 除了新鲜的鱼虾，还有一个“含钙之王”——小虾皮。

虾皮中的钙含量非常高，每百克虾皮中含991毫克的钙，有着“钙库”的美誉。但通常并不推荐用虾皮来补钙，这主要是因为虾皮体积非常小，每天能够进食的量非常有限，远远达不到百克那么多，而且虾皮含盐量非常高，吃多了会摄入过量的钠，对心脑血管健康不利。

左主任建议，可以在烹饪前将小虾皮洗一洗，去除多余的盐分后晒干，再放入锅中（不放油）焙干，继而用搅拌机打成粉，当作一种调味品。可以替代鸡精、味精、盐添加在菜品中，这样既有助于实现了减盐的目标，又补充了钙元素，同时虾皮粉也能发挥很好的提味增鲜作用。

4.坚果：坚果往往富含钙质，同时含有多种不饱和脂肪酸，但是不建议摄入过多，《中国居民膳食指南》推荐每人每天可以吃10克左右的坚果，差不多是单手握住一小把的量就可以了。

5.深色蔬菜：如绿叶菜、西蓝花、苋菜、胡萝卜、南瓜、番茄等。《中国居民膳食指南》建议餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜应该占1/2。

左主任还提醒，除了日常中要注意補充钙质外，还要注意预防钙质流失，少喝浓茶、浓咖啡，不要熬夜、多晒太阳。

1. 进一步控制盐摄入

《中国居民膳食指南》建议，食用盐每人每日摄入量不超6克。而2015年调查显示，家庭烹调用盐摄入量平均每人每天为9.3克。虽然超过了推荐量，但盐摄入已呈现逐年下降的趋势。与1992年相比，人均烹调用盐量下降了4.6克/天，每10年平均下降2克/天。《报告》指出，仍应注意每日控盐。

左主任建议，早餐不吃咸菜、咸鸭蛋等高盐食物，日常烹饪时多使用香料食材烹饪以减少放盐量，多用醋、柠檬汁等酸味调料，菜出锅前再放盐，这些方法都可以减少盐的食用和输入。

《报告》指出，居民全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类摄入不足。比如，谷物仍以精制米面为主，全谷物及杂粮摄入不足，只有20%左右的成人能达到日均50克以上。大豆类食品是我国传统健康食品，但目前消费率低，消费量不足，约有40%的成人不常吃大豆类制品。

左主任建议，增加全谷物摄入，尤其早餐可以多吃些粗粮如玉米、红薯等，也可以用全麦面包代替白面包。日常可以在煮饭时加入燕麦、玉米等制成杂粮饭，老年群体如果胃肠难以耐受，则应将粗粮“细作”后食用。

蔬菜是平衡膳食的重要组成部分，本次的《报告》汇总多项研究，指出增加蔬菜摄入总量、十字花科蔬菜（花菜等）摄入量、绿叶蔬菜摄入量可以降低肺癌、食管鳞（腺）癌、结肠癌的发生风险，并且也有明确证据证明增加蔬菜摄入可以降低心血管疾病的发生风险和死亡风险。这些纳入报告的研究均有较高的证据支持。

左主任建议，要增加每天的绿叶蔬菜摄入量，中国居民膳食指南（2016）建议，每天应摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜占1/2。有条件的应在此基础上摄入更多的蔬菜，同时应丰富摄入蔬菜的种类。

4. 江南地区饮食模式

《报告》中显示：从以往2002年、2012年、2015年中国居民营养与健康状况监测分析，我国以浙江、上海、江苏等为代表的江南地区膳食可以作为东方健康膳食模式的代表。主要特征是吃水果和蔬菜更多，吃鱼虾水产品更多，经常食用牛奶和豆制品以及适量的谷类和肉禽类，烹调清淡少盐。在具有这些饮食特征的地区，发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。

左主任分析，大量研究指出，最为健康科学的饮食模式为地中海饮食，这种饮食源自南欧、北非等地中海沿岸地区，以使用橄榄油、多鱼虾、多全谷物、多果蔬、低温烹饪、少油少盐为主要特点。但这种饮食模式并不符合国人的饮食习惯，很难推广，同时大家也难以坚持这样的饮食。《报告》中指出的江南地区饮食模式与地中海饮食有许多相似的部分，同样有高蛋白、多果蔬、清淡少盐等特点，适宜日常食用。但是，江南地区饮食中同样存在部分不良饮食习惯，如偏好甜味，会在菜品中加入大量糖，应当避免。

小贴士：蛋白质补充建议

《中国居民膳食指南》指出：每人每天应摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40～75克、水产品40～75克、蛋类40～50克、大豆和坚果类25～35克、奶及奶制品300克。换算下来其实就是每人每天一两的肉、一两的鱼、一杯牛奶、一个鸡蛋、一两到二两的豆腐、一小把坚果，再正常吃主食、蔬

菜、水果，这样我们摄入的蛋