第1篇：小学生跳远训练计划
田径运动教学训练工作应根据儿童的特点，循序渐进区别对待，合理安排运动量，要严格训练、严格要求，精讲多练，注意直观教学，重视身体训练和基本技术训练，从小打下良好的基础。
为了便于进行训练，我们将校田径队分为田赛组和径赛组进行专项训练提出教学训练任务。
a、进行以速度和*跳力的为主的全面身体训练
b、初步掌握走、跑、跳、投掷等个别项目的基本技术要领二安排与比重:
a、每次训练时间为60分钟
b、比重:全面身体训练占65~70%，技术训练占30~35%三训练内容和手段:
a、走:培养运动员走的正确动作和协调能力
手段:小步走、大步走、直线走、
踩着直线走，在20~ 30cm 宽的跑道上走。 b、跑:掌握跑的正确动作要领和发展素质速度
手段:1)跑的专门练习:小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、摆臂练习
2)站立式起跑练习:听口令练习站立式起跑结合20~ 30米 跑的练习。 3)速度练习:结合途中跑技术教学进行
1、30~ 60米 行进间跑，结合改进技术进行 40~ 80米 反复跑、结合改进步幅进行 30~ 60米 计时跑
车轮接力、穿梭接力比赛、小足球比赛
c、跳跃:掌握跳的基本动作要领、发展*跳素质手段:跳的基础训练
1、立定跳远、立定跳高、蛙跳、多级跳、各种跳绳练习
2、蹲踞式跳远、跨越式跳高
3、体*跳跃项目练习:跳山羊、跳箱(以横箱为主的跳跃练习) ?投掷练习:掌握投掷简单技术要领、发展爆发力量
手段:小皮球、垒球和沙袋投远和投准的练习
?力量*练习，俯卧撑、引起向上，
向前向后抛实心球练习、持哑铃蹲跳练习
注意事项:1)在技术教学训练中、讲解要简明、手段要尽量简单，采用直观教学，注意动作正确*;
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90，95%的强度进行20，60m跑，每组跑4，5次，每次休息3，6分钟，进行2，3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提
高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频:最佳时期11--13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段:[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。
发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活*等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活*。
方法:负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地)，蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿[车轮跑"，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活*和肌肉的伸展*训练。
发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法:(1)
20-40米行进间快跑练习。(2)4*25-50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)顺风跑练习。(5)各种短段落的变速跑练习
发展反应速度和动作速度的训练方法11)双手推滚球?接着起跑追赶滚动球的练习 (2)双手向前上抛出球?接着跑出追赶并接住球的练习 2
蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势，听到*声迅速向上跳起并触及高物。
4最快速度的摆臂练习，持续时间5，10，20秒;
完成距离50，100米(计时、计步); 930，60米(计时、计步)。 10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2-3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40-50米 贵在坚持---
提高100米成绩1秒以上不成问题-
基本部分60×8拍×2组 l、 ×8拍×2组 m、 米×3 n、 米小步跑，30米加速跑米高抬腿，30米加速跑米加速
篇二:小学田径队周训练计划
田径运动教学训练工作应根据儿童的特点，循序渐进区别对待，合理安排运动量，要严格训练、严格要求，精讲多练，注意直观教学，重视身体训练和基本技术训练，从小打下良好的基础。
为了便于进行训练，我们将校田径队分为田赛组和径赛组进行专项训练提出教学训练任务。
a、进行以速度和*跳力的为主的全面身体训练
b、初步掌握走、跑、跳、投掷等个别项目的基本技术要领 二安排与比重:
a、每次训练时间为60分钟
b、比重:全面身体训练占65~70%，技术训练占30~35% 三训练内容和手段:
a、走:培养运动员走的正确动作和协调能力
手段:小步走、大步走、直线走、踩着直线走，在20~ 30cm 宽的跑道上走。
b、跑:掌握跑的正确动作要领和发展素质速度
手段:1)跑的专门练习:小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、摆臂练习
2)站立式起跑练习:听口令练习站立式起跑结合20~ 30米 跑的练习。
3)速度练习:结合途中跑技术教学进行
1、30~ 60米 行进间跑，结合改进技术进行
40~ 80米 反复跑、结合改进步幅进行
车轮接力、穿梭接力比赛、小足球比赛
c、跳跃:掌握跳的基本动作要领、发展*跳素质
1、立定跳远、立定跳高、蛙跳、多级跳、各种跳绳练习
2、蹲踞式跳远、跨越式跳高
3、体*跳跃项目练习:跳山羊、跳箱(以横箱为主的跳跃练习) ?投掷练习:掌握投掷简单技术要领、发展爆发力量
手段:小皮球、垒球和沙袋投远和投准的练习
?力量*练习，俯卧撑、引起向上，向前向后抛实心球练习、持哑铃蹲跳练习
各种徒手体*和器械体*练习
各种摆腿练习，活动*游戏
注意事项:1)在技术教学训练中、讲解要简明、手段要尽量简单，采用直观教学，注意动作正确*;
2)要以完整教学为主，从易到难。
*组(一)、任务:进一步全面发展身体素质，特别是速度和力量素质逐步掌握、提高专项素质水平，力争达到规定指标。
(二)、技术教学中，改进和提高乙组所学的基本动作外，还要初步掌握新学的技术要领。
1、安排:每次训练时间为60分钟
2、比重:全面身体训练占60~65%，技术训练占35~40%
3、教学训练内容与手段:
1)、跑:改进跑的技术，结合发展速度
手段:复习跑的专门练习，学习蹲踞式起跑
速度练习:30~ 50米 加速跑、40~ 80米 行进跑、50~ 100米 计时跑、 200米 变速跑×3、120~ 150米 中速跑。以上练习可与途中跑和终点冲线教学法结合进行。
学习[上挑"式和[下压"式接力方法
4× 50米 接力比赛， 15米 半径圆周接力赛
跨栏跑、跨栏的专项练习和技术教学训练
2)、跳跃:结合跳跃项目的练习，提高*跳素质
?单足跳比赛:跳绳、多级跳、负沙袋蹲跳、跳起摸高物
?跳远练习，复习蹲踞式跳远，主要练习助跑踏跳和学习挺身式跳远a、站立式起跑6-8步，再踏在*跳板上跳入沙坑
b、助跑4-6步起跳后前伸小腿，然后落地
c、挺身式跳远完整练习
3)、投掷:复习乙组2、3项练习
专门素质练习:用橡皮带作拉引练习，双手或单手抛、掷、推、举重物
60~ 80米 接力×3，每组中间休息5分钟
小学田径队尽量为学生打好基础; 先说每天的准备活动:
小步跑 30m*2组 接20m左右加速跑 高抬腿 30m*2组 接20m左右加速跑 跨跳30m*2组 接20m左右加速跑 加速跑 30m*2组 准备活动完成; 之后具体训练计划: 周一:完成准备活动;
速度训练，30m*4到8组，60m*4到8组，100m*2到6组， 立定跳远或者立定二级蛙跳 8个一组 1-3组 都可以。 放松活动 摆腿练习 放松跑一圈
周二:素质训练(对于年龄较小的运动员 最好不要做力量训练) 完成准备活动;
仰卧起坐 30个一组*6到8组，背起 15个一组*6-8组， 完成一组 仰卧起坐+背起后 做20米左右的加速放松跑， 50米的加速跑或大步跑或跨跳， 放松活动 摆腿练习 放松跑一圈 周三:速度耐力练习 完成准备活动;
400m标准田径场 直道快弯道慢跑 2圈一组 *3组， (来自:xielw
写 论 文 网:小学生跳远训练计划)经过观察后可以适当的为同学们分项目了，
耐力比较好的 适合中长距离的可以加强中长距离的训练， 速度比较好的 适合短跨项目的可以加强短跑 爆发力训练， *跳比较好的 适合跳跃项目的可以进行跳跃系的训练， 上肢力量较好的 可以进行投掷垒球训练。 放松活动 摆腿 慢跑一圈 。 周四:放松* 活动练习， 完成准备活动;
组织跑跳类的游戏活动; 放松活动 摆腿 慢跑一圈。 周五:一般为专项训练，
由于你们有三个教练员， 可以分开带运动员， 进行专项训练的拓展， 跳跃系的:跳远 步点训练 动作训练 跳跃能力拓展训练 跳高步点柔韧*训练，
小学各年级课件教案习题汇总一年级二年级三年级四年级五年级
放松活动 摆腿 慢跑一圈 周六:专项训练: 完成准备活动
选定项目的运动员 按照自己项目进行 训练， 训练量不要过大
放松活动 摆腿 慢跑一圈
一、慢跑:绕*场慢跑10圈
二、准备活动:1、小步跑2、高抬
腿3、侧身跑4、跨步跳5、加速跑 三、60米×3组100米×2组 四、放松
一、慢跑:绕*场慢跑10圈
二、准备活动:1、小步跑2、高抬腿3、侧身跑4、跨步跳5、加速跑 三、跳小垫子10块×5组
原地摆臂联系 50×5组 60米×3 四、放松
一、慢跑:绕*场慢跑10圈
二、准备活动:1、小步跑2、高抬腿3、侧身跑4、跨步跳5、加速跑 三、150米×3组 100米×2组(短跑)
400米×2组(长跑) 四、放松
一、慢跑:绕*场慢跑10圈
二、准备活动:1、小步跑2、高抬腿3、侧身跑4、跨步跳5、加速跑 三、跳绳100次×5组
一、慢跑:绕*场慢跑10圈
二、准备活动:1、小步跑2、高抬腿3、侧身跑4、跨步跳5、加速跑
三、绕*场跑10圈直道加速弯道减速
本学期，学校体育工作从[健康第一"指导思想出发，根据县局体育工作安排，以为工作依据，体育组教师精诚团结，努力实施体育新课程标准理念下的体育课程改革探索，面向每一个学生的发展，创造充满智慧的教育，不断提高教学质量，大力开展校内小型体育竞赛，积极准备，迎接区、镇小学生运动会，促进学校体育工作再上新台阶。 一、训练次数与时间:
每周训练5次，每次1小时左右。 二、考核:
1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。 2、学生按自己的专项每周进行一次考核。 3、每一个月底进行一次高要求的考核。 三、训练要求:
1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
2、训练必须常年系统的身体系统为
3、各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等意议。
1、 要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生爱祖国爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无后固之忧。通过师工的共同努力，我相信我校的田径运动在小学生田径运动会上一定能获得比以前更上一层楼的佳绩。 周训练内容安排 星期一
2、柔韧*练习(正压腿侧压腿 摆腿 栏杆上活动关节练习)3、专门*练习(1)高抬腿走2次--侧面交叉步2次--跨步跑2次--后腿踢跑2次--小步跑2次--单脚跳2次-
篇三:蹲踞式跳远教学计划
第2篇：小学生训练计划参考
田径运动教学训练工作应根据儿童的特点，循序渐进区别对待，合理安排运动量，要严格训练、严格要求，精讲多练，注意直观教学，重视身体训练和基本技术训练，从小打下良好的基础。
为了便于进行训练，我们将校田径队分为田赛组和径赛组进行专项训练提出教学训练任务。
a、进行以速度和*跳力的为主的全面身体训练
b、初步掌握走、跑、跳、投掷等个别项目的基本技术要领二安排与比重：
a、每次训练时间为60分钟
b、比重：全面身体训练占65~70%，技术训练占30~35%三训练内容和手段：
a、走：培养运动员走的正确动作和协调能力
手段：小步走、大步走、直线走、踩着直线走，在20~30cm宽的跑道上走。b、跑：掌握跑的正确动作要领和发展素质速度
手段：1)跑的专门练习：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、摆臂练习
2)站立式起跑练习：听口令练习站立式起跑结合20~30米跑的练习。3)速度练习：结合途中跑技术教学进行
1、30~60米行进间跑，结合改进技术进行40~80米反复跑、结合改进步幅进行30~60米计时跑
车轮接力、穿梭接力比赛、小足球比赛
c、跳跃：掌握跳的基本动作要领、发展*跳素质手段：跳的基础训练
手段：小皮球、垒球和沙袋投远和投准的练习
②力量*练习，俯卧撑、引起向上，向前向后抛实心球练习、持哑铃蹲跳练习
注意事项：1)在技术教学训练中、讲解要简明、手段要尽量简单，采用直观教学，注意动作正确*；
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提
高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。[3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活*等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活*。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活*和肌肉的伸展*训练。
发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次x2—3组。
（2）短距离接力跑2人x50米或4人x50米，3—4次x2—3组。（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次x3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次x2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯*跑+30米快跑+20米惯*跑），3次x2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次x2—3组。（8）反复跑30—60米，4—5次x2—3组。
发展反应速度和动作速度的训练方法1
3 蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到*声迅速向上跳起并触及高物。
4 最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5 腿跑，持续时间5～10秒；630～40米；750～100米（计时、计步）；
6 完成距离50～100米（计时、计步）；930～60米（计时、计步）。
8 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米贵在坚持！！！
提高100米成绩1秒以上不成问题！
基本部分60×8拍×2组l、×8拍×2组m、米×3n、米小步跑＋30米加速跑米高抬腿＋30米加速跑米加速跑×4组组
篇二：小学田径队周训练计划
8:59:59|分类：体育训练|字号订阅
田径运动教学训练工作应根据儿童的特点，循序渐进区别对待，合理安排运动量，要严格训练、严格要求，精讲多练，注意直观教学，重视身体训练和基本技术训练，从小打下良好的基础。
为了便于进行训练，我们将校田径队分为田赛组和径赛组进行专项训练提出教学训练任务。
a、进行以速度和*跳力的为主的全面身体训练
b、初步掌握走、跑、跳、投掷等个别项目的基本技术要领二安排与比重：
a、每次训练时间为60分钟
b、比重：全面身体训练占65~70%，技术训练占30~35%三训练内容和手段：
a、走：培养运动员走的正确动作和协调能力
手段：小步走、大步走、直线走、踩着直线走，在20~30cm宽的跑道上走。
b、跑：掌握跑的正确动作要领和发展素质速度
手段：1)跑的专门练习：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、摆臂练习
*组（一）、任务：进一步全面发展身体素质，特别是速度和力量素质逐步掌握、提高专项素质水平，力争达到规定指标。
（二）、技术教学中，改进和提高乙组所学的基本动作外，还要初步掌握新学的技术要领。
1)、跑：改进跑的技术，结合发展速度
手段：复习跑的专门练习，学习蹲踞式起跑
速度练习：30~50米加速跑、40~80米行进跑、50~100米计时跑、200米变速跑×3、120~150米中速跑。以上练习可与途中跑和终点冲线教学法结合进行。
学习“上挑”式和“下压”式接力方法
4×50米接力比赛，15米半径圆周接力赛
跨栏跑、跨栏的专项练习和技术教学训练
2)、跳跃：结合跳跃项目的练习，提高*跳素质
⑴单足跳比赛：跳绳、多级跳、负沙袋蹲跳、跳起摸高物
⑶跳远练习，复习蹲踞式跳远，主要练习助跑踏跳和学习挺身式跳远
b、助跑4—6步起跳后前伸小腿，然后落地
3)、投掷：复习乙组2、3项练习
专门素质练习：用橡皮带作拉引练习，双手或单手抛、掷、推、举重物
60~80米接力×3，每组中间休息5分钟
小学田径队尽量为学生打好基础；先说每天的准备活动：
慢跑400m*2圈压腿肩；踢腿左右前侧30m*3组
小步跑30m*2组接20m左右加速跑高抬腿30m*2组接20m左右加速跑跨跳30m*2组接20m左右加速跑加速跑30m*2组准备活动完成；之后具体训练计划：周一：完成准备活动；
速度训练，30m*4到8组，60m*4到8组，100m*2到6组，立定跳远或者立定二级蛙跳8个一组1-3组都可以。放松活动摆腿练习放松跑一圈
周二：素质训练（对于年龄较小的运动员最好不要做力量训练）完成准备活动；
仰卧起坐30个一组*6到8组，背起15个一组*6-8组，完成一组仰卧起坐+背起后做20米左右的加速放松跑，50米的加速跑或大步跑或跨跳，放松活动摆腿练习放松跑一圈周三：速度耐力练习完成准备活动；
400m标准田径场直道快弯道慢跑2圈一组*3组，经过观察后可以适当的为同学们分项目了，
耐力比较好的适合中长距离的可以加强中长距离的训练，速度比较好的适合短跨项目的可以加强短跑爆发力训练，*跳比较好的适合跳跃项目的可以进行跳跃系的训练，上肢力量较好的可以进行投掷垒球训练。放松活动摆腿慢跑一圈。周四：放松*活动练习，完成准备活动；
组织跑跳类的游戏活动；放松活动摆腿慢跑一圈。周五：一般为专项训练，
由于你们有三个教练员，可以分开带运动员，进行专项训练的拓展，跳跃系的：跳远步点训练动作训练跳跃能力拓展训练跳高步点柔韧*训练，
小学各年级课件教案习题汇总一年级二年级三年级四年级五年级
一、慢跑：绕*场慢跑10圈
二、准备活动：1、小步跑2、高抬腿3、侧身跑4、跨步跳5、加速跑三、60米×3组100米×2组四、放松
一、慢跑：绕*场慢跑10圈
二、准备活动：1、小步跑2、高抬腿3、侧身跑4、跨步跳5、加速跑三、跳小垫子10块×5组
原地摆臂联系50×5组60米×3四、放松
一、慢跑：绕*场慢跑10圈
二、准备活动：1、小步跑2、高抬腿3、侧身跑4、跨步跳5、加速跑三、150米×3组100米×2组（短跑）
400米×2组（长跑）四、放松
一、慢跑：绕*场慢跑10圈
二、准备活动：1、小步跑2、高抬腿3、侧身跑4、跨步跳5、加速跑三、跳绳100次×5组
仰卧起坐20×560米×3四、放松
一、慢跑：绕*场慢跑10圈
二、准备活动：1、小步跑2、高抬腿3、侧身跑4、跨步跳5、加速跑
三、绕*场跑10圈直道加速弯道减速
第3篇：跳跃组年度训练计划
篇一：跳跃组年度训练计划
一、准备期：xxxx年3月-xxxx年5月末每周三次
加强快跳能力，主要采用：
1、高翻，50kg×4，体前屈拉杠铃80kg×4，负重100kg半蹲起结合快跳栏架，单足跳30×6，跨步跳50×6，放松加速跑60×6以及跳箱上的跳远模仿练习，利用栏架做各种摆腿练习，收腹举腿。
2、短助跑跳，短距离变速跑，单脚跳，跨步跳30m，50m，快速跑。
二、比赛期计划：6月20日，
1、培养爆发力：连续单脚跳和两脚交换跳；用负荷或不用负荷的各种双脚跳；用或不用负荷的跳上高台（50-120厘米）；立定跳（立定跳远-三级跳）-五级跳-十级跳。
2、30、60、100米起跑；立定跳远、立定三级跳和十级跳；挺举、抓举；肩负杠铃全蹲、半蹲；十、十二步，全程助跑跳远。
3、改进跳远技术：用2-3步助跑，踏在高物上的起跳练习；用短或中程助跑，全力跳远；注意踏起跳板或不注意踏起跳板的全程助跑练习（最后几步是重点）；用负荷的起跳。
调整：慢跑过渡到加速跑60m×5，负20kg杠铃快跳20×5，俯卧屈膝收小腿10-15次
技术：立定跳10次，立定三级跳10次，多级跳6次
力量：杠铃60kg，80kg，100kg3组结合栏架快跳，30m加速跑3组，50m加速跑3组。
1、准备活动30m×6，50m×6，全程助跑练习6-8次
2、立定跳10次，立定三级跳10次，8-12步助跑10次，加速跑80m2次，放松练习。
3、负杠铃快顶80kg，100kg各三组，负重20kg，40kg快上台阶练习，30m加速跑3组，50m加速跑3组。
调整：慢跑过渡到加速跑60m×5，负20kg杠铃快跳20×5，俯卧屈膝收小腿10-15次
技术：立定跳10次，立定三级跳10次，多级跳6次
1、力量：杠铃60kg，80kg，100kg3组结合栏架快跳，30m加速跑3组，50m加速跑3组。
2、爆发力：连续单脚跳和两脚交换跳；用负荷或不用负荷的各种双脚跳；用或不用负荷的跳上高台（50-120厘米）；立定跳（立定跳远-三级跳）-五级跳-十级跳。
3、速度、30、60、100米起跑；立定跳远、
4、专项能力：立定三级跳和十级跳；挺举、抓举；肩负杠铃全蹲、半蹲；十、十二步，全程助跑跳远。
5、技术：用2-3步助跑，踏在高物上的起跳练习；用短或中程助跑，全力跳远；注意踏起跳板或不注意踏起跳板的全程助跑练习（最后几步是重点）；用负荷的起跳。
篇二：跳跃组年度训练计划
一、春季准备期：(3-6月)3/周
1：准备活动；加速跑；四-三步跳远；直膝跳和半蹲跳；连续跳栏架；放松加速跑；蹲踞式起跑；重复跑；柔软练习；抛实心球练习；高翻杠铃；体前屈拉杠铃；肩负杠铃半蹲、全蹲；单脚跳；跨步。
2：准备活动；球类游戏；伸展运动；跳远起跳模仿练习；利用栏架做各种摆腿练习；收腹举腿；短助跑跳远；短距离变速跑；单脚跳；跨步跳；加速跑；蹲踞式或站立式起跑；变速跑；肩负杠铃半蹲、全蹲重复。
3：腹肌30次×3；下蹲30次×3；卧推10次×3；高翻杠铃3次×3；负重屈肘10次×3；提踵10次×3；俯卧后屈小腿10次×3；体前屈向上拉杠；仰卧胸前直
臂握杠铃前后摆动；直立提杠铃至胸；抓举基本技术练习；速度和助跑练习；短助跑起跳练习；短助跑起跳腾空技术练习；短助跑完整技术练习。
二、比赛前训练计划（6月）
1：四-八步助跑起跳，下放摆动腿用脚掌向后扒实心球，同时将身体挺起；四-八步助跑起跳，下放摆动腿后两脚落在高物上；八-十二步助跑踏助跳板起跳，下放摆动后自然的落入沙坑内；八-十二步下放助跑挺身式跳远；八-十二步助跑挺身式跳远。
2：爆发力和速度；准备活动40分钟；立定跳远×5（强调落地动作）；双脚五级跳×5（强调快速蹬地和落地动作）；连续步起跳10次×8；30米高抬腿跑×5；10分钟放松活动。
3：准备活动30分钟；立定跳远×3；助跑练习×5；12步助跑跳远×5；14步助跑跳远×4；8步助跑跳远×6；8-10分钟的跳栏架；肩负杠铃半蹲；负重弓箭步走10步×5；10分钟放松练习（慢跑和柔软*练习）。
三、秋季训练期（9月-11）
1：短跑30-40米×6次站立式；助跑练习6-8次；按助跑标志的全程助跑；重复跑100-160米×3-6次。立定跳远（3米）6-8次；立定三级跳远（9.50-9.70）6-8次；八-十二步助跑跳远10-12次；加速跑（中等速度）100米3-4次。
2：准备活动40分钟；立定跳远2-3次；全程助跑×3（强调最后几步节奏）；全程助跑跳远×2；且杠铃杆做5分钟的准备活动；15分钟的肌肉快速收缩的练习；5分钟的放松练习。
3：伸展运动；肩负杠铃全蹲（与冬训内容相同）；肩负杠铃半蹲100、130、140、100公斤×5次-2组；抛铅球（与冬训内容相同）；50米走-100米跑-50米走-100米跑。
四、冬训期：（11月-1月）
1、准备活动慢跑过渡到加速跑60-80米×5-6次；穿钉鞋加速跑100米×2次、150米×2次、200米×2次；直膝原地跳1分30秒×3次；
持20公斤组合哑铃跳跃10次
俯卧屈膝后收小腿10-15次3-5组
2、打篮球30分钟；体*30分钟；肩负杠铃全蹲60-100公斤×5组；负杠铃半蹲100公斤×5次-2组；
3、准备活动：持组合哑铃跳跃10次×3组；立定跳远5-8次；立定三级跳远5-8次；穿钉鞋短助跑跳远12-15次；穿钉鞋加速跑100-150米×3-4次；直跳1分30秒×3-4次。
肩负杠铃全蹲60-100公斤×5次-4组；肩负杠铃半蹲100-120公斤×5次-8组；加速跑10次。
