【史上最全】有氧运动和无氧运动的区别对比_最大区别其实是这个

如果我问你哪个 是无氧运动哪个锻炼是有氧运动相信你一定回答的上来吧？但是关于 有氧运动和无氧运动的区别 你真的能够说清楚吗？那今天我们就要来做一个 有氧运动和无氧运动的区别的大对比 ，关于有氧运动和无氧运动各是什么？有氧运动有哪些，无氧运动又有哪些？它们各自的优点是什么，一起来了解一下吧。

有氧运动和无氧运动的区别——有氧运动

关于有氧运动和无氧运动的定义是从生理机制上得来的，所以这有氧运动和无氧运动的最主要区别也就是在这里

所谓有氧运动就是需要“有氧代谢”来提供能量的运动。

那这有氧代谢和无氧代谢的区别在哪里？有什么不同？

在以前的文章中我们多次强调在做运动时，需要三磷酸腺甘（ATP）来提供能量，而人体预存的ATP能量只能维持15秒钟，接下来的90-120秒，就必须由血糖在无氧状态下，合成ATP来提供能量。

90-120秒之后，则会由血液中的糖分、脂肪酸、氨基酸等营养分子，在有氧状态下，合成ATP来提供能量。

因此， 所谓的有氧运动，就是指持续超过90-120秒，必须由有氧代谢合成能量的运动。

以上是有氧运动的理论定义，当然关于有氧运动的定义还有两种

当然在实际的锻炼过程中，如果心跳速率达到最大心跳率的70%时，就可称为在做有氧运动。最大心跳率的计算公式为220减去年龄，因此举例来说，一个30岁的人最大心跳率为190，如果运动的时候心跳速率达到每分钟133下，就算是在做有氧运动了。

台湾还有一种定义是根据人的感觉来的，它们把在运动自我感觉分级为「很轻松」、「比较轻松」、「有点累」、「比较累」、「很累」等五个等级中，其中感觉在「有点累」到「比较累」之间，可以认定是有氧运动。

用最简单的话说，就是运动起来会喘，但不至于喘到说不出话，可以维持一段时间的运动。

一般来说，有氧运动是最简单消耗卡路里的运动方式，只是要持续20分钟以上，才能看到效果。

P.S.所以你会看到一些专家告诉你说，要靠有氧减肥，你的心率应该保持在每分钟120左右，而且要保持这个心率至少20分钟以上。也就是说在这个心率以下严格来说都不能算是有氧运动，自然就没有什么特别好的减肥效果，因此那些在跑步机上只是走走路的人啊….你还是回家睡觉看电视吧

根据以上定义，一般我们经常从事的运动都可以算是有氧运动，像是跑步、骑自行车、骑飞轮、游泳、健身操等等，可以选择自己有兴趣或方便的运动种类来做。如果脚部关节较不好的人，游泳是最好的选择。

P.S.其实这个还要根据你做的这个运动的时间来算，有很多运动其实是有氧和无氧结合的，像400米游泳。而短跑则是无氧运动，长跑的话就变成有氧运动了。

当然，我们说了有氧运动都必须持续做超过20分钟以上，或是搭配无氧运动间歇做（下面会做介绍），才能达到瘦身减脂的效果。如果只跑5分钟，运动效果会大打折扣。

一般提到有氧运动，大多人想到的就是可以减重。但其实除了减重之外，有氧运动还有其他好处，以下整理出有氧运动的五大好处

前面提过，运动所需要的能量由ATP提供，而ATP是由分解体内养分而来的。一般养分分解的顺序为：肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖 →肝脏中的肝醣→血液中的三酸甘油脂。三酸甘油脂也就是脂肪。由此可见，运动消耗的热量越多，就可以促进体内脂肪的分解，达到减脂的效果。

P.S.但是注意到了吗？脂肪是最后一个被分解的，这就是为什么很多健身的人不建议做太多有氧的原因，你的肌肉也会流失！！

心肺能力是可以被训练的。如果缺乏运动习惯，一开始运动可能会觉得吃力，但随着运动时间增加，心肌会被训练得更有力，肺部也会有更多空间让氧气进入体内，使得心肺能力提升。而一旦心肺能力增加，可以做运动的时间也会增长，更进一步帮助减脂。

现代人压力大，心情郁闷、低落的情形不少。运动时身体会产生内啡肽，振作心情，对于缓解压力等是非常有帮助的。

面对失眠，许多人选择吃安眠药来解决，但长期服药造成的副作用不容小觑。有氧运动可以帮助肌肉放松，得到适当休息，不用担心吃药伤害健康，也能解决失眠困扰。根据研究，失眠的人在傍晚做有氧运动，晚上睡著的速度快了54%，也比平常多睡了37%。

许多中年人，尤其是中年女性，都有骨质疏松的困扰。做有氧运动时，骨骼受力增加，骨细胞和骨骼生长的因子被唤醒，可以刺激骨骼生长，对于预防骨质疏松有所帮助。

有氧运动要做多久才有效

有氧运动的效果和做运动的时长非常有关系。就像我们前面说的，每次运动至少要20-30分钟，心跳在每分钟120-130下，或达到最大心跳速率的70%，才算是有效的有氧运动。如果要达到规律运动，则每周至少要运动三天。

有氧运动和无氧运动的区别——无氧运动

相对于有氧运动，无氧运动指的便是身体利用「无氧代谢」产生的ATP作为能量的运动，时间约在90-120秒之间。无氧代谢的过程中会产生乳酸，也因此运动后常会感觉肌肉酸痛，就是乳酸堆积的结果。

简单来说，无氧运动就是运动时间短、强度高，心跳率达到最大心跳速率的85-90%以上的运动。运动期间无法讲话和顺畅呼吸，也因此无法长时间运动，时间通常在1-2分钟以内。

无氧运动也称作肌力运动，由于强度高的运动比较容易破坏肌肉，造成肌纤维受损，因此可以促进肌肉生长的循环，对于增长肌肉非常有帮助。

P.S.严格来说是无氧运动增长白肌，而有氧运动是增长红肌，白肌主爆发力红肌主耐力。当然一般来说我们说的增肌就是指增长白肌。

一般运动强度大、短时间的运动都是无氧运动的一种，我们这里教的大多数锻炼动作当然都是无氧运动， 、 、 、俯卧撑还有各种器械动作，都是无氧运动。

无氧运动和有氧运动作用的最大区别，就在于无氧运动不只短时间消耗热量，还可以帮助锻炼肌肉。以下列出的是无氧运动的三大好处：

和有氧运动一样，无氧运动可以帮助消耗热量。只是由于无氧运动的运动时间短，消耗的能量来源仅限于肝醣，不像有氧运动可以直接消耗脂肪。因此一般会建议先做完无氧运动，再做有氧运动，可以增加消耗脂肪的效率。

P.S.注意，这并非说无氧运动不能消耗脂肪，只是说和有氧结合效果更佳，有无数例子证明了只做无氧照样能达到很好的减脂效果

这是无氧运动最大的好处也是最核心的区别。有氧运动虽然可以帮助减脂，却无法帮助增加肌肉。无氧运动则可以促进肌肉生长，增加肌肉维度和力量。

无氧运动使肌肉量增加之后，体温也会跟著上升，而体温每上升摄氏1度，基础代谢率会提升12%。此外，体内生长激素分泌量也会增加，间接帮助分解脂肪。

当然除了这3个好处之外，想调节心态、缓解压力、改善睡眠这些好处也是有的哦

无氧运动要做多久才有效

无氧运动的强度大，一般大概做持续做10分钟就够了。想消耗更多热量的人，则可以用间歇式的方式，来做更多无氧运动。要注意的是，虽然无氧运动可以帮助训练肌肉，但运动过度也会使肌肉受伤，适得其反。

看完了有氧运动和无氧运动的介绍，了解了有氧运动和无氧运动的区别，那到底这两种运动方式哪种好呢？

有氧运动和无氧运动的区别详细介绍

有氧运动和无氧运动哪个好

其实这一点我们之前有过介绍，当然小编我更偏向的是做无氧运动，不管是对于男性来说还是女性来说，参考文章：

当然我们也不是要把有氧喷的一无是处，事实是两者的确各有各的好处，就像减肥不能只靠节食，两者同时运用的确能起到非常好的锻炼效果。

先说下为什么减脂也要做无氧？瘦身最主要的目的就是消耗热量，这点不论有氧运动和无氧运动都可以达到，但其实瘦身还有另一个目的，那就是提升基础代谢率，而这必须由增加肌肉量来达成，也就是要靠无氧运动。

另外减肥不是单单要减去脂肪而已，也必须增加肌肉量，才能有均匀的身体线条（光减去重量只会让脂肪和肌肉一起减少，身材反而会变差虽然体重下降了）。因此，如果只靠有氧运动来燃烧脂肪，对于想要拥有匀称身材的人来说是不够的。

另外，临床研究也证实，有氧运动对于增加肌肉没有帮助，太长时间的有氧运动反而会减少肌肉（当脂肪减少到一定程度，又没有补充足够营养，接下来消耗的就是肌肉）。当身体的肌肉组织变少，代谢也会变低，如果这时暂停运动，反而更容易变胖。

总结来说，有氧运动可以直接帮助消耗大量热量，而无氧运动则可以帮助增加肌肉，同时促进消耗热量的速率。为了达到最好的减肥效果，两种运动都不可以忽略。一般刚开始做运动的人，由于心肺能力还不够，建议可以先从有氧运动做起，一边消耗脂肪，一边增加心肺能力。到了减肥停滞期，则可以加入无氧运动，增加肌力和代谢率，也提升有氧运动的效率。

这里推荐大家看一篇之前的文章：

文中就非常明确的告诉了大家，如果你想增加的同时又减脂，那么有氧和无氧结合的方式可以帮你达到这个效果

有氧运动和无氧运动的顺序

最后要来谈谈最实际的部分，既然推荐有氧运动和无氧运动要一起做，那么哪个先做比较好呢？（上面的文章中已经有了，那这里再简单总结一下）

当身体运动需要能量的时候，会先进行无氧代谢，再进行有氧代谢，因此先做无氧运动，再做有氧运动是最好的选择。

当体内的肝醣被无氧代谢消耗到一定程度之后，脂肪消耗的速率会增加。而且无氧运动可以帮助血液大量进入肌肉的微血管中，促进代谢速率，让减脂的效果更好。

反过来说，如果先做有氧运动，消耗大量肝醣，之后做无氧运动的时候就没有肝醣可以消耗，运动的效果较差。

以1小时的在家运动时间来规划，可以先做热身运动10分钟，接下来做俯卧撑、 等无氧锻炼动作20分钟，接下来做跑步、骑飞轮或有氧体操等有氧运动30分钟，最后伸展5分钟，就是一个均衡的 。

前面提过，有氧运动和无氧运动的区别主要在于运动强度的大小，因此即使只有用跑步机，也可以交替进行无氧和有氧运动。一开始可以先将跑步机时速设在8公里，跑5分钟后，调回5公里再跑5分钟。如此交替进行，也是无氧运动搭配有氧运动的有效组合。

值得一提的是，这几年很红的高强度间歇运动（HIT），也是有氧运动和无氧运动搭配做的例子。高强度间歇运动是「一个动作、休息、一个动作、休息」间隔的间歇运动，例如30秒深蹲、休息30秒，再换30秒的箭步蹲，休息30秒，结合了无氧运动和有氧运动，效果比只做有氧运动更好。

关于HIIT，这里也有一篇文章推荐你阅读一下，是关于HIIT和有氧运动效果的对比的：

最后记得，不管是有氧还是无氧，运动完之后一定要补充营养，尤其是肌肉生成所需的蛋白质，肌肉的增长是在恢复阶段，而如果没有足够的营养，你的肌肉是没有办法恢复的，只会状态越来越差。

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运动是一个很广泛的概念，根据运动方式不同以及呼吸方式不同，我们常常会把运动分为有氧运动和无氧运动，但是很多人对这两种动作的区别在哪里可能还不是太了解，下面就来说说有氧运动和无氧运动的区别。

有氧运动和无氧运动的区别

有氧运动就是呼吸顺畅类型的运动，强度低且持续性久，通过连续不断或者是反复多次的活动，并在一定的时间之内完成一定的运动量，在整个运动的过程中我们能够顺畅地完成呼吸，只是呼吸有缓慢与急促之分，如慢跑、骑车等。

无氧运动为高强度、高频率、持续性短的运动，不能按照一定的节奏完成正常呼吸的运动项目，比如专业的力量训练、一百米冲刺跑。

无氧运动能够起到更好的增肌效果，是我们锻炼肌肉时非常好的选择，虽然动作难度大，但是效果也比较明显。

有氧运动的动作强度较小，但是需要一个坚持的比较漫长的过程，所以能够更好的锻炼我们的耐力，也能够起到一定的减脂效果。

有氧运动所需的能量主要通过氧化体内的淀粉、脂肪和蛋白质来提供 ，运动时全身大多数的肌肉群都参与。

无氧运动所需的能量主要由分解血糖提供，供能过程中不需要氧气的参与。

无氧运动一般耗氧量比较小，而有氧运动则是需要我们处在一个供养量非常充足的情况下，我们能够匀速的呼吸，并且能够吸入非常多氧气。所以说无氧运动的呼吸是比较急促的，氧气的摄入量少，而有氧运动的呼吸缓慢均匀，能够保证充足氧气的摄入。

有氧运动和无氧运动的区别在上面已经给大家介绍了，这样一来我们在锻炼的过程中就需要注意，看自己想要怎样的锻炼效果，从而选择更适合自己的动作，这样我们的身体也能够更好的适应。 (责任编辑：小食)