扳手腕专项力量训练哑铃弯举后，反向腕弯举会不会影响专项力量效果？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2022-05-05 15:55 标签： 普通人杠铃弯举多少

说到扳手腕，大家自然是耳熟能详了。在大部分人的印象中扳手腕必然是一只手背后另一只手在扳的过程中手腕保持不动。我也一直这样认为，直到我真正了解了扳手腕这门运动。

因为从小就喜爱扳手腕，所以一直也有在锻炼。没事做做俯卧撑，做做引体向上，举举哑铃什么的。虽然说已经在学校处于无敌状态，但也只能赢赢同龄人了。于是就在网上搜索，看到了各种各样的视频。在此发现这些人在进行扳手腕中，身体在运动手腕也同样在运动。但是也注意到了不同的一点，他们的桌子很奇特——有专门的垫子和把手。但当时心里想这些人一直在犯规啊。视频下来的评论者也与我有同样的想法。

在紧接着，为了提升自己的腕力。我也是接触到了一个民间组织——陕西腕力联盟。自此以后我开始了自己真正的腕力道路。

也终于是了解到，腕力运动身体是可以动的，他避免了孤立发力，降低了受伤几率。因为身体不动的去扳手腕，容易导致小臂的反关节运动。这也是为什么网上经常能看到一些扳手腕断胳膊视频了，并不是因为对方力量太大而扳断你，而是你使用了错误的发力方式。但如果你是骨头上的问题，那么就另当别论。

那么什么是腕力的正确发力呢？这里有这么几个原则。

2.避免孤立发力（这点在文字中很难领会到）

3.避免横向发力，多利用其他方向的力，诸如旋转手腕去改变方向或是手臂向上提

4.进行充分的热身。因为腕力运动是小肌群、骨骼、肌腱之间的对抗。若未充分热身易受伤，甚至会导致以后都扳不了。

5.若非比赛就不要太当真的去扳，毕竟大部分人并不能真正的掌握这些原则。

若真的想掌握这些，最好的方法还是找到当地组织，让一些老手去带你。这是最保险的办法。

接着扳手腕手腕是可以动的。顾名思义，扳手腕当然跟手腕有关了。手腕是一切的关键，一切的动作基于手腕。所以增强手腕的力量是关键，而与手腕相关的就是手指了，在腕力训练中手指也是需要锻炼的。

腕力大致分为三种动作，也可以称之为技术。（同时训练这些动作能增强你的腕力力量 因为在扳手腕中，你用的便是这些动作）

但我们只讲解一种动作，其他的动作未经过专门的训练而使用的话极易受伤。且只经过文字并不能真正的了解这些动作，除非你上过腕力桌。但一种动作却有许多种训练方法。

实际上就是开始前进行一定的屈腕，再利用桡侧方向的力向自己的方向旋转拉扯。话不多说，接下来看看如何训练这个动作。

可选取一条较宽较柔软的带子（柔道带）进行训练，也可使用弹力带。两者皆有不一样的体验，能给你带去更好的训练效果。刚开始练习这个动作时不要选用太重的重量以致受伤。最重要的是保持动作不变形，这适用于大部分训练动作。

组数建议在4到6组，能做的次数控制在8到12次（这个次数代表你尽力去做的第一组在8到12次，而不是你用可以做12次以上的重量去刻意做12次）一下训练均适用这个原则。

顾名思义就是将带子挂在拇指上，在开始前手臂与地面保持水平或更大一些角度，手心向上开始向上走向内旋转自己的手腕。肘部可以抵于腹部，也可以选择放在空中。要注意的是在你向上旋转的过程中一定要使小臂受力。图a即正确示范。下图为错误示范。

动态的提腕动作，将带子经过你的拳峰与手指第一关节之间。同时注意不要塌腕。训练法则与上一个训练相同。

同时可以进行另一种静态训练，可以选择90度悬挂于空中，也可以将小臂放在桌面上，放在桌面上时也可以只进行手腕向上挑的运动。但不管哪个动作，不要塌腕。静态训练可以增强你的肌耐力，也可以帮助你更好的强化力量。静态与动态的结合会更好促进你的发展。

垂举训练想必大部分健身爱好者并不陌生，这里图片展示的是垂举的一个变形，将柔道带挂在虎口位置，采用柔道带下挂哑铃的方式进行垂举。当然哑铃垂举也是可以的。但要注意开始时保持90度，当然稍微大一些也没问题。同时仍可采取静态训练。

指力不同于握力，它更倾向一种抓力。在日常的训练中可以使用两条毛巾挂于单杠上做引体向上，你可以选择正抓也可以反抓。

接着就是在进行腕弯举时可以将细杆换为粗杆，淘宝上有专门的硅胶套。同时也可以在做腕弯举时手腕完全放下，手指也完全放下去，最后再用指头将其卷起来。

或者也可以选择抓一些重物，尽量是较粗的物品且尽量用指尖去抓。

所谓基础力就是相对于腕力专项力的力，专项力就如扳手腕一些动作所需要的力，如以上四种训练——旋力，提力。而基础力就类似平常的俯卧撑、引体向上、二头弯举等等。扳手腕不只靠手臂，还需要强大的胸、背、肩。而至于腿需不需要训练呢。都说腿是力量的源泉，但你也可练可不练，他并不是关键。但练腿也许可以让你保持良好的身体状态，状态对腕力的影响很大。

最后，不管怎样的训练，切忌操之过急，要循序渐进，若训练中做某些动作感到不适便减轻重量甚至停止这样的训练，去训练不痛的动作。切忌追求无用的大重量，这在腕力训练中效果并不怎么样。

若如果只是单纯的想去赢周围的人，这些训练基本足够。如果对这项运动有一定的兴趣，最好是去参加当地的腕力集训，腕力如同任何竞技体育一样，闭门造车是不行的，要进行交流，要进行实战，大家一起进步，就跟打拳一样，不进行实战是不行的。目前，陕西、内蒙古、新疆、京津与江浙沪地区、广州、福建等等地方皆有腕力组织。训练腕力最好的办法就是参加集训！没有之一。

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