其实我个人并不算胖，开始有规律健身前，身高178cm，体重漂浮在72kg左右。

年初开始，每天保证一点佛系运动的习惯，体重降到70公斤以下。

一直想发文记录一下健身的感受，可惜腹肌一直尚未分块。

巧合的是，刚在keep站内付费参加了“21天增肌特训”的课程，值得买就推出了这次征稿。

就此记录一番吧，看看站内大神们有没有更好的提升建议。

游泳已经坚持好多年的，工作日基本能完成每天1000米的量，但是对自己不够狠，锻炼效果仅限于身体线条看起来修长一点，没有凸凸的肥肚子。

疫情期间游泳馆都关闭了，好在近期都逐渐开放，这项运动又可以坚持了。

由于中午不午睡真的很困，而且核心肌肉训练比较少，泳速偏慢，后期会根据休息情况和体力注意加强速度。

在这里推荐一块专业的游泳运动，设计简单、计圈准确。

搭配同品牌后，可以参加app内置的心率自由跑、HIIT基础、有氧爆发训练等私人教练课程。

实测还是比较有效的课程，但是个人体力有限，轻松完成的难度有点大。

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双十一期间套装888的价格个人认为还是比较划算的，更多功能还需要预留更多的体力去一一体验。

跟着keep运动也有好一阵子了，先是“音乐燃脂跑.氧气”课程。

时长20分钟，距离2-3公里，属于keep站内的k2级别。

快走热身、跑后放松选的6.5的配速，慢跑选的9.0档，第一次一分钟快跑选的9.5档，第二次两分钟快跑选的10档，全程下来基本毫无压力，能达到出汗的目的。

之前是游泳和跑步二选一，每天能保证完成一项即可。

但是这样没有目前运动的结果就是体重迟迟减不下来，微微的肚也消不下去。

疫情期间泳池都闭馆了，就增加了下一项腹肌训练。

最开始是跟着keep的相关腹肌训练课程，从k2开始，习惯腹肌发力方式后，逐步固定到“腹肌撕裂者强化”课程。

该课程属于K4级别，时长很短仅20分钟，号称keep站内最“虐”的三节腹肌课程之一，官方建议是隔天练习。

keep官方介绍：坚持连续训练两周，腹肌线条会愈加清晰，腹部力量也会得到明显提升。

实测最大的改善是腹部力量提升比较明显，此外keep会员的精讲还是比较靠谱的，建议都看一下，避免动作做不到位、发力方式不对等导致锻炼效果不理想，甚至运动伤害。

截止成文，我已完成38次腹肌撕裂者强化。

效果如下，腹部只能说是平坦紧实了些，腹肌线条一点都不明显。

付费参加keep这项训练也是头脑发热，其实短短21天，并不能立刻在身体上体现出来。

主要还是熟悉一下keep上的训练课程、计划，量力而行，为今后的锻炼积累适合自己的项目。

从上面的课程截图可以看出，训练计划的课程设置耗时长，且每项课程的热身、放松都要重复一遍，不太适应我每天零散的20-30分钟锻炼时间。

而且每天这样大体量的支出，总体上还是跟不上。

还为了该项训练计划购置了4kg的，基本上keep站内的哑铃训练都能胜任。

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21天很快过去了，我的训练基本还是维持上午腹肌撕裂，中途间隔的一天从21天训练计划里挑1-2项做做，晚上来一段跑步，所以效果并未达到预期，如下 ;

后期看看能否在晚上跑步后来一段核心肌群训练。

俗话说一份耕耘一份收获，对自己狠一些，身材上得到的反馈就多一些。

但是每个人都有每个人自身的条件，从目前而言，我的身体状况、空闲时间只能保证20分钟健身、20分钟跑步，最多加上1000米游泳。

体脂称是一个很好的跟踪身体数据的装备，也能更好的认识自己的训练效果。

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从数据看，我的身体数据“骨量”不足，需要多晒太阳、多喝；“基础代谢”偏低，主要是睡眠不足，在早起锻炼的前提下，还要注意早睡。

不断优化适合自己的减脂方案，我还在不断的调整测试。

希望通过自律和坚持，在即将到来的夏天，遇见更好的自己。