想要增肌不外乎就是加强训练的强度与训练频率，并透过循序渐进的方式使得肌力逐渐往上增加，但该如何运用提升强度让自己变得更壮？有许多的人都会将这个训练方式简单解读为「增加负重」，但真的只要增加负重就可以让肌肉与肌力快速攀升？实际上，除了增加训练负重之外，你还可以透过下列7个关键技巧来提升训练强度，绝对会远比单单增加负重要来的安全与快速。

首先，你可以在负重相同的情况下尝试每组动作中，能完成比之前更多的次数，例如上周能用100磅的负重进行杠铃卧推训练，并且每组可以完成10下；那这周可以尝试是否能用相同重量完成11或12下，如果可以正确的完成就表示肌力有所提升。当负重100磅可以完成每组10下时，肌肉所承受的总强度为1000磅，而当负重相同却能完成每组12下时，就表示肌肉可以承受的总负重增加到1200磅，这就是一种以增加每组训练次数，循序渐进提升强度的方式之一，但这样的方式也是会有所局限性。

一项发表于《力量与功能性训练》上的研究发现，相较于中高强度的训练而言，小负重与低强度的训练方式，可能要求3倍的训练量才能达成相似的增肌效果，因此，如果你在一个训练动作中，能正确且轻松的完成每组15下时，就不建议继续增加训练次数，而应该转为增加负重来提升训练的总强度。

有多项研究发现，相较于每个动作只练1组多组数的训练能使肌肉增长效果提升40%！因此，如果你在日常训练中，每个动作只练1-2组的话尝试增加组数是一个非常不错的选择，这主要是因为在负重和每组动作次数不变的情况下，增加组数同样能够显著提升肌肉在每次训练中所承受的总强度，并提高肌力的强度获得更好的增肌效果。但这样的训练方式也有着自身的局限性，那就是过度的增加训练组数会影响训练的品质，因此，大多数的教练都会建议在中高强度之下，每组动作完成6-12下之间，并以5组练习为限。

在训练总量与强度都一致的情况下，相较于每周只刺激和训练肌肉1次的情况，每周进行3次的训练，更能提高训练效能与快速地促进肌肉增长，主要是将训练总量分布在一周的几天中，一方面能充分保障训练品质，避免肌肉在过度疲劳状态下继续训练；另一方面，在一周中多次重复动作，能帮助身体建立更为强大的肌肉神经感应，对肌肉力量的长期提升颇有积极效果。因此，建议那些一周只训练各大肌群只有1次的人，可以将训练频率提升到一周2-3次以上，会让整体的训练更加有效率。

何谓训练的密度？这通常由完成一定训练总量所花费的时间而定，例如你在练习杠铃深蹲时，以200磅的重量，搭配上每组10下共做5组的训练，总共花费了30分钟的时间完成；那如果相同的条件之下，总完成的训练时间缩短为20分钟，这就表示训练的密度有增加，同时也可以表示肌力有所进步，看到这边应该不难了解，要增加训练密度就是缩短组间的休息时间，因此，如果你组间要休息60秒的话，不如下次尝试看看只休息45秒。

肌肉力量通常由两方面决定，那就是所使用的负重和举起或拉起重量时的流畅度。一般来说，所举的负重越大动作越流畅，就代表肌肉力量越强壮，例如在日常训练中，如果你用185磅的重量练习卧推，每组的最后1-2下动作格外艰难不流畅，这时肌肉的受力效果绝对没有动作流畅时那么有感，因此，不妨在下次训练时先别急着增加重量，将注意利集中在流畅的完成一组训练动作上。

如果你想要提升训练总强度，但又没有足够的肌力去增加负重，这时不妨减轻重量反其道而行。例如你原本以225磅的重量进行深蹲，但你只能完成5组每组5下的训练总量，这时肌肉所承受的总强度为5625磅；那我们将重量降低到185磅，但你却能完成4组每组8下的训练总量，那肌肉的总承受训练强度就变为5920磅，这时我们就可以看出总训练强度会有所增加，并且可以给予肌肉全新的刺激度，对于长期训练来说十分的有效率。

对于强调动用全身多肌肉部位、共同运作的复合性训练动作而言，例如常见的深蹲、硬举与卧推等而言，增加负重的训练方式是比较可行；但对于仅仅只动用某一部位肌肉运作的孤立式训练动作，如肱二头肌弯举来说，想要增加负重训练就变得不是那么容易，即使你大幅度的增加负重，却也是运用代偿来牺牲掉准确的动作，除了增加受伤的风险性之外，还会让训练效果大打折扣。所以，有许多的资深老手都会在最后肌肉力竭的状态之下，采用结合强迫次数、幅度减半、递减组或间歇组的训练技巧去逼迫肌肉，让肌肉能完全的真正力竭。

因为膝关节疼去骨科看病的患者发现，无论是骨关节炎、髌骨软化症还是轻度的半月板损伤，医生都会要求加强锻炼。“都说是活动得太多才腿疼，怎么又要加强锻炼？这不是自相矛盾么？”相信不少人都会有这样的疑惑。

引起膝关节疼痛的很多疾病确实是因为出现了过多的关节磨损，但医生强调的锻炼指的却是非负重条件下的肌肉锻炼，尤其是股四头肌的训练。股四头肌位于大腿前方，是人体最大最有力的一块肌肉，由四部分构成，同时具有伸膝和屈髋的作用，有强大的稳定膝关节的作用。

多个研究发现，有氧条件下的股四头肌力训练可以很好地提高运动功能，减缓骨性关节炎的进展，且有轻度的止痛作用，其效应与止痛药物及非甾体类消炎药的疗效相当。最新版的美国骨科医师协会（AAOS）《膝关节骨关节炎循证医学指南》中，也把肌力训练作为核心治疗方法之首，其他的任何治疗都要在肌力增加的基础上才可以真正奏效。

肌力训练应该怎么做呢？

首先要明确，股四头肌的训练是在有氧条件下的，不承担体重的锻炼，所以，登山、长跑、跳舞、打球等运动都不在此列。虽然这些运动也可以增强肌力，但同时也加剧了关节磨损。而游泳、蹬自行车等运动因为膝关节不直接承担体重，又可以很好地运动股四头肌，所以是我们强烈推荐的锻炼方式。

在家有没有方法训练股四头肌力呢？

第一种，仰卧在床上，保持膝关节伸直同时脚腕向上方勾起的状态，这时会感觉到大腿前方的肌肉变得坚硬而隆起，然后将腿整体向上快速抬起到六十度，再用最慢的速度缓缓放下。要求抬腿时越快越好，而放下时越慢越好，每天训练300个～500个循环。

第二种：静蹲法，要求膝关节呈九十度弯曲，同时髋关节也呈九十度，脊背向后靠在墙上，类似于武术中的蹲马步，每次至少坚持90秒，每天三组，每组二十次。

这样的训练方法，对于骨性关节炎和一般的劳损引起的疼痛，坚持月余，就会发现关节的疼痛明显减轻，走起路来会觉得更加的轻松。如果是接受过关节置换或是关节镜手术的病人，只要是膝关节周围的手术，都可以多多进行股四头肌力的训练，会大大加快康复的速度。

2019年5月13日 分类： 作者：运动星球

想要增肌不外乎就是加强训练的强度与训练频率，并通过循序渐进的方式使得肌力逐渐往上增加，但该如何运用提升强度让自己变得更壮？有许多的人都会将这个训练方式简单解读为「增加负重」，但真的只要增加负重就可以让肌肉与肌力快速攀升？实际上，除了增加训练负重之外，你还可以通过下列7个关键技巧来提升训练强度，绝对会远比单单增加负重要来的安全与快速。

首先，你可以在负重相同的情况下尝试每组动作中，能完成比之前更多的次数，例如上周能用100磅的负重进行杠铃卧推训练，并且每组可以完成10下；那这周可以尝试是否能用相同重量完成11或12下，如果可以正确的完成就表示肌力有所提升。当负重100磅可以完成每组10下时，肌肉所承受的总强度为1000磅，而当负重相同却能完成每组12下时，就表示肌肉可以承受的总负重增加到1200磅，这就是一种以增加每组训练次数，循序渐进提升强度的方式之一，但这样的方式也是会有所局限性。

一项发表于《力量与功能性训练》上的研究发现，相较于中高强度的训练而言，小负重与低强度的训练方式，可能要求3倍的训练量才能达成相似的增肌效果，因此，如果你在一个训练动作中，能正确且轻松的完成每组15下时，就不建议继续增加训练次数，而应该转为增加负重来提升训练的总强度。

有多项研究发现，相较于每个动作只练1组多组数的训练能使肌肉增长效果提升40%！因此，如果你在日常训练中，每个动作只练1-2组的话尝试增加组数是一个非常不错的选择，这主要是因为在负重和每组动作次数不变的情况下，增加组数同样能够显着提升肌肉在每次训练中所承受的总强度，并提高肌力的强度获得更好的增肌效果。但这样的训练方式也有着自身的局限性，那就是过度的增加训练组数会影响训练的品质，因此，大多数的教练都会建议在中高强度之下，每组动作完成6-12下之间，并以5组练习为限。

在训练总量与强度都一致的情况下，相较于每周只刺激和训练肌肉1次的情况，每周进行3次的训练，更能提高训练效能与快速地促进肌肉增长，主要是将训练总量分布在一周的几天中，一方面能充分保障训练品质，避免肌肉在过度疲劳状态下继续训练；另一方面，在一周中多次重复动作，能帮助身体建立更为强大的肌肉神经感应，对肌肉力量的长期提升颇有积极效果。因此，建议那些一周只训练各大肌群只有1次的人，可以将训练频率提升到一周2-3次以上，会让整体的训练更加有效率。

何谓训练的密度？这通常由完成一定训练总量所花费的时间而定，例如你在练习杠铃深蹲时，以200磅的重量，搭配上每组10下共做5组的训练，总共花费了30分钟的时间完成；那如果相同的条件之下，总完成的训练时间缩短为20分钟，这就表示训练的密度有增加，同时也可以表示肌力有所进步，看到这边应该不难了解，要增加训练密度就是缩短组间的休息时间，因此，如果你组间要休息60秒的话，不如下次尝试看看只休息45秒。

肌肉力量通常由两方面决定，那就是所使用的负重和举起或拉起重量时的流畅度。一般来说，所举的负重越大动作越流畅，就代表肌肉力量越强壮，例如在日常训练中，如果你用185磅的重量练习卧推，每组的z后1-2下动作格外艰难不流畅，这时肌肉的受力效果绝对没有动作流畅时那么有感，因此，不妨在下次训练时先别急着增加重量，将注意利集中在流畅的完成一组训练动作上。

如果你想要提升训练总强度，但又没有足够的肌力去增加负重，这时不妨减轻重量反其道而行。例如你原本以225磅的重量进行深蹲，但你只能完成5组每组5下的训练总量，这时肌肉所承受的总强度为5625磅；那我们将重量降低到185磅，但你却能完成4组每组8下的训练总量，那肌肉的总承受训练强度就变为5920磅，这时我们就可以看出总训练强度会有所增加，并且可以给予肌肉全新的刺激度，对于长期训练来说十分的有效率。

对于强调动用全身多肌肉部位、共同运作的复合性训练动作而言，例如常见的深蹲、硬拉与卧推等而言，增加负重的训练方式是比较可行；但对于仅仅只动用某一部位肌肉运作的孤立式训练动作，如肱二头肌弯举来说，想要增加负重训练就变得不是那么容易，即使你大幅度的增加负重，却也是运用代偿来牺牲掉准确的动作，除了增加受伤的风险性之外，还会让训练效果大打折扣。所以，有许多的资深老手都会在z后肌肉力竭的状态之下，采用结合强迫次数、幅度减半、递减组或间歇组的训练技巧去逼迫肌肉，让肌肉能完全的真正力竭。