减肥早餐食谱(集合15篇)

　　早上起床时人的消化系统还没完全开始工作，不宜吃油腻、难消化的食物，尽量吃些清淡的面食，例如粥类、包子，可以在粥里加一些温和的养生食材，例如红枣、黑米、燕麦、百合等。

　　蛋白质可以选择肉类、蛋类、奶制品或豆制品，可以选择和粥类一起煮或做成小菜搭配，比如肉片粥、鸡蛋羹、一杯酸奶或温牛奶、豆腐等。其中奶制品和豆制品较容易消化吸收，是个不错的选择。

　　维生素类食物选择有很多，蔬菜、水果都含有丰富的维生素，蔬菜水果中还含有膳食纤维和粗纤维，能促进肠道蠕动，防止便秘，还能起到消脂减肥的作用。但需要注意的是，刚起床空腹时不能吃水果，进食后2小时食用为宜。

　　材料：橙子一个、酸奶300毫升早餐早餐

　　做法：用压榨机将橙子榨成橙汁，倒出后转杯，倒入酸奶摇匀即可，使用无糖酸奶效果更佳。

　　功效：帮助肠胃清除体内垃圾，适合春秋季减肥。

　　材料：玉米面200克，冬瓜80克，花生米30克，瘦肉40克，红薯30克。鸡蛋，葱花依据个人喜好添加。

　　1、玉米面对入凉水搅开至没有疙瘩才可。

　　2、烧好开水，将玉米面倒入，把冬瓜、红薯、瘦肉切成粒，花生米稍微捣碎、放进去，撒上盐，小火煮10～15分钟。

　　3、再打一个鸡蛋搅散成蛋花。出锅前撒一点儿葱花。

　　功效：不仅可以填饱肚子，营养也很丰富。

　　材料：番茄2个、菠萝2片。白糖适量。

　　1、番茄洗干净切成块状；菠萝去皮洗净切成块状备用。

　　2、将番茄、菠萝放入果汁机中搅拌倒入白糖，再加入适量开水，一起打成果汁，完成后去渣即可饮用。

　　功效：如果你喜欢也可以不去渣，菠萝渣里有大量的纤维，可以帮你的肠道做运动。

　　四、核桃松仁粟米羹

　　材料：核桃仁、松仁、粟米各100克。冰糖、高汤、色拉油各适量。

　　1、核桃仁、松仁一起用油炸熟。

　　2、取适量高汤，加入冰糖和粟米，小火炖熟后撒上核桃仁和松仁就可以了。

　　功效：这道羹味道虽好，可以要注意不能一次吃太多，要不然会造成热量过剩。

　　错误搭配一：油条+豆浆早餐早餐

　　豆浆油条是我们老传统的早餐，也是很多上班族的喜爱。但是，早餐食用豆浆加油条是很大的错误，虽然能补充了一个早上的能量，但是却为身体留下了很大的潜在危害。油条是油炸性的高油脂食物，在制作的过程中，高温已经使它失去了营养价值，还会带来致癌物质。高油脂的油条再配上中油脂的豆浆，让身体的油脂摄入量超过标准，油脂在身体的残留容易导致肥胖。

　　错误搭配二：清粥+小菜

　　有些喜欢清淡的人会喜欢在早上选择一点清淡的食物，清淡的白粥再加一碟小菜就是他们最爱了。但是，白粥加配小菜只适合老年人，因为老年人不适宜摄入过多的油脂，对于其他年龄层来说就是很不恰当的早餐搭配。白粥加小菜，都没有足够的蛋白质和营养，会让人营养不足，同时只喝白粥会让人容易有饥饿感出现低血糖，没有足够的能量坚持一个上午的工作。

　　错误搭配三：牛奶加鸡蛋

　　牛奶加鸡蛋是现代很多人喜欢的一种西式的早餐，认为牛奶跟鸡蛋都有充分的营养和蛋白质来补充人体所需，但是这种想法是不全面的。人体对早餐的需要不仅仅是营养和蛋白质，还需要充足的碳水化合物，充足的碳水化合物才能给人体提供一个早上足够的能量。牛奶加鸡蛋都没有足够的碳水化合物可以提供，所以我们在选择高蛋白质和高营养的早餐时，还要增加一些高碳水化合物的食物。

　　错误搭配四：零食+饮料

　　因为时间不够的原因或者口味的选择，有部分人会选择准备一部分的零食和饮料作为早餐，这是最不科学的早餐搭配。早餐饮用碳酸饮料会导致体内的钙质过快的排泄，长期饮用就会引起缺钙，另外饮料也不能补充人体需要的水分，造成人体缺水。零食多数属于干粮，对于早上食用不利于肠胃的消化，而且零食只能暂时提供能量，很容易再引起饥饿感，甚至很容易导致人体营养不足。

　　错误搭配五：牛奶+酸性水果

　　为了减肥，很多女性会选择没有过多油脂的早餐，甚至简单的一杯牛奶加一个水果。但是牛奶加水果不仅没有起到良好的减肥的作用，甚至会因为选择不当的水果搭配，引发腹胀腹痛。酸性的水果会把牛奶跟水果中的果酸维生素C结合凝固成块，严重的影响了消化和营养的吸收，也因此引起腹部不适。

　　错误搭配六：肉类+浓茶

　　传统的知识让很多人知道浓茶有消滞提神的功效，所以有人在选择营养丰富的肉类作为早餐的时候，会搭配一杯浓茶清除肉类的脂肪。其实，浓茶与高油脂的食物搭配不仅不能起到去脂肪的作用，反而会引起便秘。

　　材料：苹果、香蕉、甜桃各300克，布朗李2个、柠檬1个、西瓜1000克。卡夫纯味酸奶一瓶(227克)、盐少许、糖50克。

　　柠檬一半切成半圆薄片，一半切碎，和盐、糖拌匀腌制30分钟。所有水果切成2厘米左右见方的丁。 酸奶与柠檬酱拌匀，与水果丁拌匀即可。

　　寿司饭100公克、紫苏粉适量、奇异果1颗、橘片适量、榛果少许、蛋糕模型2个、保鲜膜2张、苹果片适量、草莓适量、薄荷叶少许。

　　将紫苏梅粉与寿司饭混拌均匀备用。 奇异果去皮切片备用。模型上

2019年5月13日 分类： 作者：东方浩克

在之前我们介绍了 ，也说明了为什么说健身的人一定要吃蛋白质。看到这里想必会有不少人直接兴冲冲的开始去买蛋白粉了吧，可是先别急…你知道 如何选择乳清蛋白粉 吗？这蛋白粉有好多种类，不同的蛋白粉效果也不同，另外乳清蛋白的使用时机也是非常非常重要的。哪怕是同样的健身计划，同样的身体素质，如果两个人使用乳清蛋白粉的时机不同，这个锻炼的效果也是非常不同的呦。那今天我们就来教大家 健身乳清蛋白粉的正确使用方法 。

首先当然是和做 一样，你需要知道你一天到底要吃多少的蛋白质，然后再根据乳清蛋白粉的使用时机把这些量分散到一天的几餐之中去。

首先要提醒大家的是，这里说的蛋白质的摄入量也包括了你在一日3餐哪怕是零食中摄入的蛋白质的量。根据营养学上的建议，一个运动量一般的成年男人，一天所需的蛋白质约为每公斤体重1-1.5克。

但从事健身活动，或是活动量大的人，为了产生足够的能量，肌肉蛋白裂解的作用也特别强，这时候就需要更多的蛋白质，以补充分解的肌肉蛋白，一天每公斤体重约需1.5-2.5克的蛋白质。

比如你是一个60kg的健身男性，那么你一天摄入的蛋白质就可以达到90g-150g。当然女性的话这个量就要大大减少了，一般女性是在0.8-1.0的样子。

看到这里你可能会问，如果我一天光靠一日3餐就把蛋白质补充完全了，是不是就不需要吃蛋白粉了呢？

理论上来说，是这样的。但是之所以还是推荐使用乳清蛋白粉的原因就在于“吸收率”。在吃一般食物的时候，仍需要经过肠胃的吸收、消化、转换，除了时间拉长外，吃下的当然不止有蛋白质，还包括许多脂肪和碳水化合物，倘若没有精淮掌控，或特别需要大量蛋白质的时候，就很有可能吃下太多的热量。

而通过调配好的乳清蛋白粉，可以精准的掌握摄取的量，自然对于你控制体重等更加的方便喽。好了，那接下来就该教大家健身乳清蛋白粉如何使用了。

乳清蛋白粉最佳的使用时机有3个，分别是早餐、运动前和运动后以及睡觉之前，原因解释如下

乳清蛋白摄取时机一：早餐

肌肉的蛋白质裂解（MPB）会在晚上睡觉的时候增加作用，不同体重、摄取蛋白质亮不同的人，会失去5-15公克不等的肌肉量。如果在早上起来，第一件事就是补充蛋白质，那么就可以很有效地弥补晚上失去的肌肉营养素。

虽然每个人的建议摄取量，依体型和饮食习惯有所不同，但一般会建议在早餐的时候，摄取20-35克的蛋白质，以达到最好的成效。

乳清蛋白摄取时机二：运动前和运动后

根据美国研究指出，通过蛋白质促进肌力的最大效果是在运动前1至2小时，以及运动后的30分钟内，迅速补充蛋白质，人体更能快速消化成胺基酸进入肌肉细胞内。

在肌肉运动的过程中，肌肉蛋白的裂解和合成同时都在进行，这时候，如果能补充适量的蛋白质和碳水化合物，以促进肌肉合成作用，并抑制肌肉裂解作用，就可以让运动更有成效。摄取量方面，一般建议约20-35克蛋白质，和早餐的建议摄取量差不多。

P.S.关于这里说的蛋白粉是否必须锻炼后30分钟之内吃，其实我们之前有文章介绍过了，并非如此，参考之前的

乳清蛋白摄取时机三：睡觉前

如同前面所说的，肌肉蛋白裂解作用在睡觉的时候特别旺盛，因为睡觉的时候并没有摄食，所以身体必须裂解肌肉蛋白，来产生自由氨基酸，提供身体能量。因此，如果能在睡觉前，摄取20克左右的乳清蛋白、酪蛋白或一些含有支链氨基酸或亮氨酸的蛋白质，就可以加强肌肉蛋白合成作用。

这使用的量以及乳清蛋白粉正确使用方法你已经知道了，不过还有一个很重要的没有说，那就是“选择什么样的乳清蛋白粉？”

选择乳清蛋白的第一步，就是问自己为什么需要乳清蛋白。这是最重要，也最基本的问题。

现在市面上的乳清蛋白粉不仅仅是乳清蛋白，还添加了很多其他物质，有减重配方、有促睾的、有增重的、还有高蛋白等特殊功效，如果不清楚自己吃乳清蛋白的目的，很容易不知所措。

为了让选择的过程更简单，我们将一般健身爱好者会需要乳清蛋白的情况，大概分成以下两个原因：第一个是增加整体体重，第二个是增加肌肉量。

需要乳清蛋白的原因不同，适合的乳清蛋白自然也不同，最简单的法则便是，如果你只想要维持肌肉量，不想增重，那么你需要的是一般乳清蛋白；如果你想要增加整体体重，那么你需要高热量蛋白（或称增重乳清蛋白）。

1. 给想增加肌肉的一般训练者或从事各项运动者：一般乳清蛋白

只想增加肌肉比例，不想增重的人，你需要的是一般乳清蛋白。所谓一般的乳清蛋白的每份热量大约都控制在250大卡以内 、以及20公克的蛋白质。吃乳清蛋白的好处是直接的摄取，让身体更完全地吸收蛋白质，也可以确保身体能取得足够量的蛋白质。

这里再简单介绍一下乳清蛋白的作用原理，乳清蛋白其实是从牛奶或大豆中精炼而成。牛奶中的蛋白质20%是乳清蛋白，80%是酪蛋白，我们在制造乳酪时，酪蛋白会凝固，剩下悬浮出来的液体就是乳清蛋白。乳清蛋白中还有最高比例的支链氨基酸（BCAA），包括11%的亮氨酸（leucine），以及合起来约占9%的异亮氨酸（isoleucine）和缬氨酸（valine），三者之间的比例为2:1:1。

为什么特别提这三种氨基酸呢？因为它们都是肌肉生长时不可或缺的氨基酸。以亮氨酸来说，它会在肌肉用力之后，促进mTOR这个长肌肉的讯息传递链，进而促进肌肉在蛋白质充足的情况下生长。也因为乳清蛋白中，这三种氨基酸的比例特别高，使得乳清蛋白是最能产能的蛋白质之一。什么叫最会产能呢？意思就是蛋白质里面含的卡路里被身体摄取的比例最高。也因此，乳清蛋白是促进肌肉生长最有效的蛋白质。

在增加肌肉以外，也想增加体重的人，你需要的是增重乳清蛋白，也称作高热量蛋白。增重乳清蛋白中当然也含有蛋白质，一般增重乳清蛋白含有22-35%的蛋白质，而一般乳清蛋白粉中含有的蛋白质比例一般超过60%。增重乳清蛋白特别的地方是，其中含有比一般乳清蛋白多出许多的热量，由高碳水化合物、糖和脂肪构成，这种增重乳清蛋白，可以帮助那些新陈代谢快速，吃很多却没办法增加体重的人，藉由摄取更多卡路里，有效达到增加体重的效果。

P.S.很多人问的增肌粉和蛋白粉的区别，其实增肌粉就是含有高碳水化合物、高热量的“蛋白粉”所以也可以理解成专门增重的蛋白粉

乳清蛋白选购的注意事项

除了以上提及的乳清蛋白功能，以及需要的量之外，在购买的时候还有一些值得注意的细节，毕竟一大罐乳清蛋白通常都不太便宜，多一点谨慎，可以让钱花在刀口上。

如同上面介绍，乳清蛋白其实还能再细分成三种不同形式，购买前先看清楚营养标示，以及另外添加的如支链胺基酸BCAAs、肌酸、牛磺酸、酵素等等添加物质来加强增肌效果。

看清楚营养标示上所列示的每份(每匙)所含的蛋白质、热量、碳水化合物、脂肪、糖、钠含量，精准掌控摄取的量。而高品质的乳清蛋白产品，每一份量(每一量匙)的蛋白质含量大约介于60-80%。

举例来说，如果商品标示上指出，蛋白粉在每汤匙（28克）中含有25克蛋白质，那么我们就可以算出，其蛋白质含量为90%，是个品质不错的商品。

之前介绍了乳清蛋白粉的正确使用方法，可似乎还没有说…这东西到底该怎么吃呢？大家都知道，蛋白质如果遇到很高的温度是会变性的，所以这泡水啊也很有讲究

乳清蛋白的食用方法很多，最简单的方式是将粉末放入摇摇杯，加入冷水(冰水)、牛奶或个人喜爱的饮料冲泡，品质好的乳清粉细致、易溶解，不会有结块摇不匀的现象。

若想用温水冲泡，水温不宜过高摄氏36度，以免破坏蛋白质结构。国外流行的乳清蛋白奶昔，以1-2汤匙乳清蛋白粉内加入了蔬菜、水果、坚果和牛奶一起用果汁机混合，也是相当营养的代餐。

除了这些传统做法，也有人将乳清蛋白粉做成各种甜点，看起来更为诱人。只要注意好热量，乳清蛋白也可以很美味。

好了，关于如何使用乳清蛋白粉能介绍的都介绍完了，如果你还有什么疑问可以在下方提问。

东方浩克，做自己的私人教练！

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「代餐」顾名思义，就是用来代替正餐。

常见的五谷粉、代餐粉是由谷类、豆类、薯类等食材为主，辅以植物的根、茎、果实等可食用部分制成的冲调粉剂产品。 市面上的代餐粉有果蔬代餐粉、蛋白复合粉、谷类代餐粉、膳食纤维粉等等。

之前在美国，代餐粉一度在程序员群体中很流行。所以大家很好理解代餐粉流行起来的原因：程序员们工作压力比较大，经常加班，而代餐粉这个产品很好地节约了他们的时间成本。

其实代餐粉并不是什么「新产品」。早在十几、二十年前，国内的营养科便已经普遍给那些不能正常吃饭的患者这种匀浆态的液体，这样能让患者在消化功能比较弱的情况下获得足够的营养。

代餐粉真的可以代餐么？

如果代餐粉的配方相对比较科学，那么它可以满足人体必需营养素的需要，甚至可能比很多没空做好饭、随便乱吃的人更不容易出现营养素缺乏症。

所以如果你偶尔太忙没空好好吃饭，或难以找到卫生健康的食物，代餐粉完全可以代替一餐。

但需要注意的是，市面上出现的代餐粉往往营养素含量并不均衡。

比如谷物代餐粉、蔬果代餐粉往往蛋白质含量低，维生素 C 等维生素含量也达不到日常推荐量，因此不推荐三餐全部使用这种代餐粉。

虽然不推荐完全「代替三餐」，但一些五谷杂粮粉，等量替代米饭是不错的选择。自己磨点五谷杂粮代替精米白面，原料还更可控，能保证没有非法添加物。

当然，如果你想完全吃代餐的话，首先注意不要吃得太少：起码一天吃够 1200 千卡；另外建议不要超过三个月，并且最好检测一下你的肾脏功能、甲状腺功能。

靠代餐粉真的能减肥么？

对于肥胖者来说，无论采用什么方法，只要控制能量摄入，增加能量消耗都可以瘦身。

很多人说代餐粉能减肥，其实还是靠「饿」出来的。

代餐品的优点是容易定量，比如这个产品 2000 千卡，你只是吃这个的话，就不会导致你发胖。

但是问题在于，代餐粉是粉状的东西，它的肯定血糖的升高速度是非常快的。同样的热量，本来吃饭可以吃很久，有很多的膳食纤维、脂肪、蛋白质可以延缓胃排空，但代餐粉这种「流食」却把胃排空的时间大大压缩了。

也就是说，代餐粉很容易让你血糖吸收很快，你很容易就又饿了，难免会去吃一些其他的东西。

所以，最终的实际情况往往是不利于你体重控制的。如果你真的打算控制体重，不如就去按减脂推荐摄入的热量吃一些正常的食物，饱腹感会来得更强一些。

靠「热控粉」，靠不靠谱？

目前收到很多女生追捧的还有一种产品，那就是「热控粉」。

用热控粉减肥靠不靠谱？

在「热控粉」中，商家宣传的有效成分主要是「印度多酚」和「环低聚糖」。

「印度多酚」是一种多酚类化合物。但在目前的研究里，「多酚类化合物」单独作用于人体减重的功效并无非常明确的结论，因而跟风补充多酚来减重这件事，还是要谨慎。

除了「神奇的印度多酚」，热控粉中的其他功能性成分还包括环低聚糖和葡聚糖（一种可溶性膳食纤维）。

低聚糖具有刺激双歧杆菌增殖、增加肠道蠕动、缓解便秘等作用，同时国外还有一些研究认为，低聚糖在降血脂方面也有一定潜力。

而可溶性膳食纤维被公认为具有改善糖耐量、改善肠道菌群、调节血糖、预防便秘、预防心血管疾病发生等功能，同时它还能产生饱腹感，可作为糖尿病人的减肥食品。

综上所述，我认为在这款热控粉中，更加明确有效地成分应该是可溶性膳食纤维和环低聚糖。

想补充可溶性膳食纤维其实没那么贵

「热控粉」中可溶性膳食纤维的来源是葡聚糖，这种化合物在燕麦中含量丰富。

因此，平时我们可以通过进食一定量的燕麦，既补充了可溶性膳食纤维，同时还保证了我们日常全谷物的摄入，一举多得。

总之，对于一般的超重或肥胖人群而言，减肥最主要的方法还是要改善生活方式、调整饮食结构。除非真的体重超标严重，才需要考虑药物或其他手术手段。

而市面上很多具有宣传具有减肥功效的产品，其实只是普通食品或只能作为膳食补充使用，本身并没有非常明确的减肥效果。光依赖它们，并不能真正让你的体重回归正常水平。

我的建议是，如果想要减肥，还是要保证科学、营养的饮食，并根据自己情况对每日能量摄入进行一定调整，同时要保证每天能有一定的运动量。