怎样减脂的同事保持基础代谢和肌肉量？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2022-09-12 14:25 标签： 如何减脂的同时增加肌肉

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什么是基础代谢？基础代谢是静歇状态下，一天躺着静止不动时，满足身体最低运转的热量需求。

基础代谢占据了身体总代谢水平的70%左右。想要远离肥胖困扰，维持住好身材，那么提高身体的基础代谢是关键。

一个人的基础代谢是受年龄、性别、脂肪、肌肉量等因素影响的，随着年龄的增长，我们身体的新陈代谢水平会逐渐下降，这个时候热量就容易堆积起来，身材就会慢慢发胖。

减肥过程中，如果你伤害了自身的基础代谢，那么减肥后也容易复胖。而基础代谢旺盛的人，即使躺着也能瘦下来。

想要提高身体基础代谢水平，我们需要从几个方面入手：

我们过了30岁后身体肌肉会逐年流失，10年会分解掉6-7斤以上的肌肉，力量训练可以预防肌肉流失，提高肌肉维度，抵抗衰老速度，保持旺盛体能。体重相同的两个人，肌肉多的人基础代谢会更加旺盛，每天可以消耗更多的卡路里。

力量训练是锻炼肌肉的有效方法，我们可以从哑铃、杠铃这些器械入手，多做一些复合动作来提升肌肉量。

肌肉是身体的瘦体重，每增加一公斤体重热量消耗会提升30-70大卡的热量。我们需要合理分配身体肌群的训练，目标肌肉训练后处于撕裂状态，需要休息2-3天后获得修复，才可以进行下一轮训练，劳逸结合才能有效提高肌肉维度。

想要提高身体基础代谢水平，一定要养成三餐规律的习惯，早餐是开启身体代谢的关键。一个晚上的睡眠，身体处于低代谢水平，一份早餐可以让身体正式运转起来，从而消耗更多的卡路里。

早餐要拒绝各种油条、炒面等高脂肪食物，可以补充一份水煮蛋、一杯牛奶搭配一些粗粮跟时蔬。

经常熬夜的人激素分泌比较紊乱，半夜容易出现饥饿感，让你吃宵夜，身材就容易发胖。早上起床你的精神状态低迷，身体代谢也会比较低下。

长期熬夜的人，身体机能老化加速，更容易发胖。只有学会规律早睡，才能避开宵夜，每天睡足7小时以上，身体机能才能高效修复，第二天身体代谢水平才会更加高效。

那么每天热量摄入低于身体基础代谢需求的人，虽然体重会慢慢下降，但是这个过程中肌肉容易流失，也就是减肥后你会出现身体基础代谢水平下降的现象，减肥后恢复饮食，身体就会出现热量过剩的现象，身材就会逐渐发胖。

减肥过程中，我们要做到合理饮食，每天的热量摄入不低于身体基础代谢值，同时要多样化饮食，补充优质蛋白来补充肌肉所需的氨基酸，这样可以预防肌肉流失，保持身体的基础代谢水平。

一、四种科学减肥法让效果翻倍

　　下面列举一些影响能量代谢的因素：

　　肌肉运动对能量代谢的影响非常显著。肌肉活动的程度称之为肌肉工作的强度，也就是通常所说的劳动强度或体力活动。劳动强度与耗氧量成正比，因此能量代谢值可作为评价劳动强度的指标。

　　机体的精神活动处于紧张状态时，如烦恼、恐惧或强烈的情绪激动等均能引起无意识的骨骼肌的紧张性增强和促进代谢的内分泌激素如肾上腺素释放增多，从而使能量代谢显著增高。

　　3、食物的特殊动力作用

　　食物特殊动力作用即指因为摄食过程引起的热能消耗。实验证明摄食可使热能代谢增高。各种营养物质的食物特殊动力作用有所不同，摄入糖时耗热量相当于糖本身所产热量的5%～6%，脂肪为4%～5%，蛋白质为30%左右。我国一般膳食的食物特殊动力作用的热能消耗，为膳食热量的10%左右。

　　人体安静时能量代谢在20～30℃的环境中最为稳定。当环境温度低于20 时，代谢率即开始增加，当环境降为10℃以下，能量代谢便显著增加，主要是由于寒冷刺激反射引起肌肉紧张度增加、寒战所致。当环境温度为30～45℃时，能量代谢也会增加，这是由于体内酶的活性增加，化学反应速度加快，发汗机能旺盛及循环、呼吸机能增强的缘故。

　　Tips3：肌肉运动，精神活动，食物特殊动力作用以及环境温度都会对能量代谢产生影响。

　　下面列举一些影响基础代谢率的因素

　　一般来说，体重相近的普通人中，瘦高的人与矮胖的人相比，前者的基础代谢率高于后者，这跟人体中瘦体质所占比例有关，较多的脂肪组织在代谢中相对耗热量低于瘦体质。

　　在人的一生中，婴幼儿阶段是整个代谢最活跃的阶段，其中包括基础代谢率，初生婴幼儿生长发育快，基础代谢率高，随着年龄的增长基础代谢率逐渐下降。成年以后基础代谢率每隔10 年约降低2%。一般成人比儿童明显低，老年人又低于成年人。

　　实际测定表明，在同一年龄、同一体表面积的情况下，女性基础代谢率低于男性。通常情况下，女性比男性基础代谢率约低5%～10%，甚至在相同身高体重的情况下也是如此。因为女性的瘦体质所占比例低于男性，妇女孕期基础代谢率明显增加，其增加率可达28%左右，与胎盘、子宫、胎儿发育、呼吸、心跳耗热增加有关。

　　激素对细胞的代谢及调节都有很大影响。许多腺体分泌的激素对细胞代谢起调节作用，如甲状腺、肾上腺等。当甲状腺功能亢进可使基础代谢率明显升高;相反，患粘液水肿时，基础代谢率低于正常水平。当肾上腺皮质和脑垂体的机能低下时，基础代谢率降低。也就是说，内分泌异常时可以影响基础代谢率。

　　炎热地带居民基础代谢率一般较低，一般热带居民比温带同类居民基础代谢率约低10%。反之，严寒地区基础代谢率比温带高10%。通常情况下，寒冷的冬季明显高于炎热的夏季，在季节上，存在明显的差异性。

　　基础代谢率的高低与体重并不成比例关系，而与体表面积基本成正比。因此，生理学上，通常用平方米体表面积为标准来衡量能量代谢率，这是比较合适的。

　　Tips4：体型，年龄，性别，激素，气温以及体表面积都会对基础代谢率产生影响。

　　正是因为基础代谢的问题，你们才更需要通过科学的方式进行减脂，保证以一个健康的身体迎接理想的体型。

二、摩素科学减肥的最好方法

　　抽脂瘦身是利用器械通过皮肤小切口伸入皮下脂肪层将脂肪碎块吸出以达到吸收脂肪的目的方法。抽脂术它是一个手术，对健康没有任何好处。脂肪堆积与热量过剩有直接关系，而热量过剩却是因为人体脂肪细胞过多导致的，因此科学直接的瘦身法就是减少人体脂肪细胞，否则肥胖问题将一直得不到解决。

　　进食瘦身药、瘦身茶或排油丸等药物瘦身大多都含有利尿剂等成分,所采取的方法就是将大量的水分排出体外,效果虽然迅速,但对肝肾功能都有所损害，副作用比较大。

　　现代人讲究均衡饮食,盲目地少吃只会导致身体所需要营养物质不能充分吸收,导致营养失衡,胃肠消化功能的紊乱,效果会适得其反。过度节食瘦身使大脑细胞缺少足够的脂肪，影响大脑活动，最终影响智力。

　　运动是最燃脂的瘦身法，但是仅靠运动减肥，长期效果并不明显。研究表明，即使每天锻炼数小时，但只要多喝一到两罐饮料或吃几块甜点，辛辛苦苦的瘦身成果便会化为乌有。

　　针灸瘦身需要有专业医师资格的医生进行才可以。在穴位选择、运针、消毒等过程中都十分讲究。针灸减肥是利用中医辩证施治的原理,从调整内分泌入手,通过针灸、点穴综合治疗,对肥胖者的神经和内分泌功能进行调整。本方法虽然有效，但易于反弹。

三、科学减肥的最好方法是什么呢

　　方法：所谓过午不食法就是，下午三点以后不吃任何东西。原理：这个方法也相当于节食，只是比一般的节食更加的健康。夜间夜间休息，人体消耗的能量较少，摄入的过多能量就很容易长胖，如果过午不食，自然就瘦了。TIPS：早餐和午餐必须吃饱吃好，如果下午3点以后饿得慌，可以多喝水，或者吃一个苹果。

　　方法：吃2天苹果然后正常节制的饮食3天，这样几个周期循环，效果不错。

　　原理：苹果减肥法能使胃部收缩，减肥后食欲变得容易控制，而且味觉变正常，不会喜欢刺激性食物或油腻食物。吃苹果减肥的好处是不必挨饿，肚子饿就吃苹果。

　　TIPS：实施苹果减肥法之后，恢复正常的饮食，也一定要少吃多餐。

　　方法：把荷叶，决明子，甘草，柠檬片，熬成汤，数量酌情，坚持2周见效，

　　原理：中国自古以来就把荷叶奉为瘦身的良药。莲藕、荷叶有很好的利尿、通便的作用。

　　TIPS：喝荷叶减肥茶会经常小便，这是很正常的。

　　方法：少吃饭，吃饭的时候放一碗温开水在旁边，把吃的事物过了水再吃，也有不错的效果呢。

　　原理：早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水，能够加速肠胃的蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外，小肚腩自然就瘦了。

　　TIPS：一定要在饭前喝水，这样才会减少食欲。

　　月牙在拇指：关联肺脾

　　一般人拇指都有月牙，当月牙消失或者是变小时，你的胰脏功能可能较弱，胰岛素不足以抑制飙升的血糖，这类型的MM要控制对甜食的摄入量哦!

　　月牙在食指：关联肠胃

　　食指和肠胃的关系相当密切，当食指的月牙呈粉红色时，表示肠胃的吸收不良，应该少吃肥厚难消化的食物。想要避免腰腹部位的肥胖，只要拒绝肥厚食物就可以实现哦!

　　月牙在中指：关联精神

　　中指与心包经关联，如何中指的月牙变小或者消失，这类肥胖者根源可追查内分泌。如果确诊属于内分泌失调，通过服用药物规律内分泌，减肥就是小case啦!

　　月牙在无名指：关联生理期

　　无名指月牙呈粉红色，表示体质下降造成阴阳失调。这类肥胖者在生理期最好暂停一些减肥措施，养血比什么减肥行动都显得更加重要哦!

　　月牙在小指：关联心脏

　　多数人得小指上都没有月牙，除了遗传原因，心脏的好坏也影响了小指月牙的大小。如果小指没有月牙，最好不要轻易挑战队心脏造成负担的高强度减肥运动

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