如何进行有效科学的晨练跑步？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2022-07-21 00:25 标签： 晨练是锻炼的最佳时间吗

四川名医第三期直播，心肺功能测试(CPET)评估有什么用、怎么通过分析测试结果来找到适合自己的科学减肥方法——《有效运动！解读减肥和健身的秘密》

“看你这话问的，女人永远都在减肥！”

“可是自己变着法儿地减，称上的数字仍是有增无减，看来健身房是非去不可了。什么？在家也能科学减肥？怎么减你说说看呢？”

所以第三期直播，我们就来讲讲心肺功能测试(CPET)评估有什么用、怎么通过分析测试结果来找到适合自己的科学减肥方法——《有效运动！解读减肥和健身的秘密》。

*点击右边蓝字回顾第二期


Q：如何解读CPET报告？这份报告有什么意义？

A：梅脱值（METS）是反映心肺耐力的最重要指标。它每提高一梅脱，死亡率下降13%-15%，对于心血管疾病愈后也是有明显改善的。

运动心电图、运动血压还可以判断心脏功能是否正常。


Q：科学运动能治病吗？

A：国外研究发现，通过3个月的科学运动，在不通过药物治疗的方式，有可能降低收缩压10-20毫米汞柱。所以，通过科学运动，不仅能够帮助控制血压，还能降低对药物的依赖。

科学运动加之饮食控制，完全有可能逆转高血压的状况。对糖尿病、冠心病等不良生活方式引发的慢性病也能够起到效果。


Q：如何科学运动？有哪些误区容易出现？

A：不同的运动具有不同的效果。对于有减脂、降压需求的人群来说，首选有氧运动。

选择什么方式：游泳和骑车都是不错的选择。FMS测评能够更精确地告诉您更适合做哪种运动。

有氧运动的误区：并非在有氧器械上做的运动，就是有氧运动。此外，超重的人不建议跑步，因为重量对于膝盖的压力太大，容易出现膝关节损害。

当心率在在一定区间内的运动，才是有氧运动。在此区间内，身体功能才能达到有氧代谢的方式。

选择什么时间：一周的有效运动时间累计在200-300分钟。


Q：如何判断自己能不能跑步？

A：先评估BMI身高体重比是否处于正常区间。

其次，还要评估下肢肌肉状况，才能判断自己是否适合跑步锻炼。

Q：为什么越跑步，小腿的肌肉越大，有什么方法避免吗？

A：这个问题与跑步方式，和运动时间有关。

时间短，强度大的跑步方式很容易增加腿部肌肉。短跑练到的是腿部块状肌肉。

时间长，心率控制在60-70之间的慢跑，锻炼的是小腿的条状肌肉。

Q：一天中哪个时间段的运动效果最好？

A：并没有固定的时间段，而是适合自己的运动强度和运动时间。

如果是有心血管疾病的人群，应避免晨练。

Q：有什么简单的办法提高心肺耐力吗？

A：如果1分设定为像坐在板凳上一样容易，10分设定为无法坚持，日常运动强度保持在6-7分的强度。

或者是这样的强度：跑步或者游泳时，能做到“可以说话，但不能唱歌”的程度，如果想强度更大，试着做到“不能完整地说一句话”。

注意要维持10分钟以上这样的状态，才能达到锻炼心肺的作用。

你首先需要通过心肺功能测试评估自己的身体情况~

想知道哪里能做心肺功能测试？

四川省只有3个机构可以做，

其中一个就是术康医学运动中心。

我们在上海也有门店哦！

可以通过下方的联系方式进行预约哦~

More+更多·趣味科普

不少人都想养成晨练的习惯。但因为各种各样主观或客观原因，我们往往很难保持持续一致的晨练日常。那么，坚持晨练的好处有哪些？如何坚持晨练呢？佰佰安全网来科普相关的老人健身安全小知识。

晨练，即早上起床后进行的锻炼，与黄昏练对应，是人们常见的锻炼身体形式之一。晨练有利于强壮身体、塑造体形等，可以增进健康，得到生活乐趣。

坚持晨练的好处有哪些？

很多人总会问，在一天之中，什么时段是锻炼健身的黄金时间呢？晨练是个不错的选择，晨练有五大好处，具体表现如下：

1、晨练能提高呼吸系统的能力，使呼吸频率加快，让氧气的吸入量增加，提高人体供氧的能力，此外，慢跑是保护健康的最好方法，主要是氧气，有经常晨练的人呼吸系统的老化速度要比不晨练的人慢一倍。

提高与改善系统功能，经常晨练不仅能加强新陈代谢，还能改善提高血液量，改善血管的弹性，提高机能的摄氧能力，提高血液量，一般情况下，运动时的心脏每分钟输出血量要比平时输出血量高8倍，因此，像那么平时不爱晨练的人，一旦活动就会出现心跳加速、胸闷、头痛、气促等症状，而爱晨练的人由血液循环得到改善，血流量也增加，至使心收缩力增强，心输出量增加，心脏容量增大，休息时间延长，心跳次数减少，久而久之，会导致成心机发达，心机纤维变粗。

3、晨练能让大脑与神经系统在紧张的过程中获得更充足的能量物质，当脑细胞工作中，它所需的血液量往往比肌肉细胞要多得多，脑耗氧量占全身耗氧量50%内，早晨的晨练能促使大脑兴奋与抑制过程交替，避免神经系统的紧张过程，能使大脑清醒，思想敏捷，消除疲劳。

4、经常晨练的人，肌肉组织的贮氧能力较高，改善肌肉的供应能力，增强肌肉的耐久力，从而让肥肉纤维变粗，肌肉能量增大，弹性提高，肌肉变得发达又结实，一般人的肌肉能量占体重的40%，而时常锻炼的运动员们的肌肉量可达体重的45%-50%。锻炼的关键在于选择一个合适的时间，让自己的生理机能得到调节。当你能够长期坚持锻炼，说明你已经找到了一个适合你的生活方式。

5、晨练不仅能改善营养状况，增强物质代谢，使有机成分、骨骼增加，还能改善关节韧带和骨骼肌的弹性及柔韧性等，可有效提高骨骼抗拉、抗压、抗折、抗扭和抗弯的性能，同时还能提高韧带与关节的运输幅度、准确性和灵活性。

怎样进行晨练才有效果？

1、晨练的时间应该在5点以后，最好是5:30到6:00左右。运动时间也不用太长，30分钟就够了。

2、每周锻炼的次数应为3-5次，每次30分钟左右。如果身体情况好，时间允许，所从事身体锻炼的项目活动量不大，可以适当延长一些。

空格到绿化比较好的地方，例如公圆、树林等，植物的光合作用一般在日出后开始制造氧气。阴雨天忌在林中晨练，因树木此时未受阳光照射仍吸氧吐碳，会使人二氧化碳中毒。

1、早上醒来时，不要马上起床，至少等上半分钟到一分钟，让身体和大脑完全醒转。可以躺着做一些简单的活动，轻微地摇摇头、活动一下手脚和四肢，然后再起床。起床后，喝一两杯温开水，以150—200毫升为宜。适当进食，不要空腹运动。

2、注意热身，压腿，体前屈，活动关节，尤其是足部，不热身容易导致足部扭伤。活动各个关节，适当幅度的扭动特别是脚、腰、手、肩膀、头部，能感觉到微热。

1、跑步匀速，注意调整呼吸，感官集中腿部，感受腿部肌肉的细微变化。

2、老年人参加晨练宜做间歇锻炼，晨练的最好有个同伴，边锻炼边聊天，既能活跃气氛又能相互照应。

3、运动时饮水最好能分次少量饮用。

1、运动过后尽快做肌肉拉伸运动，如双腿前后打开，前腿曲膝，后退脚跟不要离地，这样就可以拉伸小腿的肌肉，坚持15秒钟，再进行交替。记住不要使劲压腿。

2、运动后一定要多喝开水，多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物。

3、晨练后不宜再睡觉。有的人甚至三四点钟即爬起来锻炼，然后再回去睡个“回笼觉”。这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。

(一)夏季晨练的注意事项

夏季健身注意避免阳光直射

夏季的大部分地方，上午11时到下午4时是阳光最强的时候，对人的皮肤有直接伤害。在健身过程中应尽量避免在阳光最强的时候在室外健身，可以戴上太阳镜、太阳帽，也可以使用一些护肤产品，保护眼睛和皮肤。

夏季健身注意要适量饮水

夏季人体水分蒸发较多，饮水对参与健身的人来说尤为重要。夏日健身，就意味着运动会消耗身体更多营养物质，所以健身者一定要注意补水，因为炎热的天气里，普通健身者在30摄氏度的温度下进行1个小时较大量的运动，汗液排放量便可达到3升以上，如果不及时补充水分，那么在夏季人们健身的时候，身体一旦出现脱水，健身者便会出现疲劳、厌食、头晕、恶心、肌肉痉挛甚至昏厥等症状。如果外出健身，最好自己带水，不断地少量饮水，不要等到口渴了再去饮水，切忌狂饮。

日出之后日落之前是晨练的最佳时间，植物能进行光合作用，这时空气中的氧气浓度相对较高，能满足锻炼时人体耗氧量的补充。晨练应当尽量推迟时间，最好在早晨6时之后、9时之前，同时应避免上午10点半到下午3点半这段温度最高、太阳直射最强的时间，可在傍晚5点到7点太阳落山之后进行体育锻炼，并且时间控制在1小时之内。有条件者可多进行室内运动，如游泳、羽毛球、乒乓球、跳绳等。

晨练后不宜马上进餐。身体在运动后，血液大多在体表血管内，胃肠道血流量相对较少，不利于食物的消化吸收。此时进食易产生腹胀、恶心等症状。另外，饮食尽量清淡，不宜油腻，免得加重肠胃负担。

锻炼后不宜立即洗冷水澡

锻炼后不宜立即洗冷水澡。因为身体在运动后毛孔处于扩张状态，此时洗冷水澡会使皮肤受冷毛孔关闭，体内热量无法散失而导致发烧感冒。

空腹运动的危害上文我们已经提到，一般在运动之前可以适量吃一根香蕉、少量面包或者蜂蜜水。

另外，运动之前不宜过饱，吃得过饱再进行运动反而会导致胃肠道疾病，如阑尾炎。

闻鸡起舞并非人人适合，过早的起床运动不仅得不到很好的运动效果，身体机能没有恢复健康状态，反而诱发多种疾病。

雾霾天、下雨天等都不适宜运动，不然抵抗力不仅得不到提高，反而会出现疾病现象。而当室外运动无法进行的时候，我们可以选择室内运动。

运动之前的热身运动是少不了的，热身运动一方面可以调动身体机能，避免运动时出现障碍。另一方面，身体的拉伸可以避免在运动时出现扭伤现象。

(二)冬季晨练健身的注意事项

1、做好充分的准备活动

冬季天气冷，血管收缩，血液循环不畅，肌肉和韧带也比较紧，这时猛一发力，很容易造成肌肉拉伤、韧带撕裂甚至骨折。因此，准备活动一定要做好，不但剧烈活动前应该如此，即使走路、慢跑也是一样。

冬季健身的时候一定要格外注意好保暖，这个时候进行健身的话，可以提高抗冻能力，但是也要记得避免一些问题的发生，只有这样才能够真正的体会到它的好处以及一些方法。

2、注意保暖，防止受凉

因为冬天出来运动，为了活动方便，往往穿的比较少，在前往锻炼地点的路途中很容易着凉。因此最好披上一件大衣，等活动开了再脱下来。再有，刚刚做完运动时，由于血液循环很快，身体正在迅速散热，所以短时间内感觉不到寒冷。但此时毛孔张开，冷空气很容易刺激身体，造成隐性伤害，等感觉到冷时，其实身体已经受到很大程度的侵害了。

身体受凉很可能带来肌肉痉挛、运动疲劳反应加重、抵抗力下降等到不适或发病隐患，因此运动后也应当及时穿上外衣，做好保暖工作。

冬季健身，倡导进行耐力性项目，也就是有氧运动，以锻炼心肺功能，提高自身体质。项目包括长跑、健步走、拳类、操类、滑冰等等。大家熟悉的足球、篮球、网球等球类项目属于对抗性运动，容易发生身体接触，在冬季比较容易受伤。

4、健身器材避免直接跟皮肤接触

当冬季温度很低时，在户外使用健身器材最好避免直接跟皮肤接触。有生活常识的人都应该知道，在零摄氏度以下时，当人体皮肤接触到冰冷的金属，很可能造成皮肤与金属粘连，带来伤害，所以在使用金属器械时，最好戴上手套。

从摩擦力等方面考虑，在做双杠或脚蹬器等器械时，最好戴上皮质手套或穿上胶底鞋，以免脱手或滑倒。

5、室内运动健身注意通风

在冬季，人们总喜欢把门窗关得紧紧的。殊不知，人在安静状态下每小时呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同时进行锻炼，一小时就是200升以上。再加上汗水的分解产物，消化道排出的不良气体等，致使室内空气受到严重污染。人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象，健身效果自然不佳。

6、冬季健身要加强强度和力度

冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。另外，要注意锻炼间隙要适当短一些，尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。

7、冬季健身少穿健身鞋

俗话说“寒从脚下生”，由于人的双脚远离心脏，血液供应较少，加上脚部皮下脂肪薄，保暖性差，所以冬季在室外进行健身活动特别容易感到脚冷。若头、背、脚受冷，冷空气从皮毛和口鼻侵入肌体，不但影响健身锻炼效果，还会感冒生病。

许多人认为户外锻炼健身只穿运动服即可，理由是运动起来不会冷。但人体在锻炼中产生较多热量的时候仅是中段，一前一后十分容易受外界温度的影响。因此休息以及锻炼结束时，应及时添加衣物。

从本文内容我们可以看出晨练的好处很多，比如锻炼心志、陶冶情操、促进食欲、增强一天的精神状态等等，总而言之，经常晨练的人精神状态就会不一样，希望大家安排好作息时间，合理的进行晨练活动。

( 责任编辑: 武伟伟 )

本站是提供个人知识管理的网络存储空间，所有内容均由用户发布，不代表本站观点。请注意甄别内容中的联系方式、诱导购买等信息，谨防诈骗。如发现有害或侵权内容，请点击。

　　运动千般好，但是谨防陷入运动误区哦，比如现在不少人都喜欢空腹运动，认为这样燃脂效果好，但有些人并不适合。

　　有4类人不宜空腹运动

　　1容易出现低血糖或糖尿病的患者

　　空腹锻炼时容易出现低血糖，比如出现心慌、大汗、手抖，甚至会引起一些心脑血管疾病。

　　空腹锻炼会导致游离脂肪酸增多。如果进行长期大量的空腹运动，体内的游离脂肪酸增多到一定程度，就有可能引起酸中毒，导致心脏病患者出现心律失常、猝死等风险。

　　3胃肠功能弱的患者

　　刚刚醒来的时候，整个机体都处于相对休眠的状态，包括胃肠道。这个时候去运动，胃肠道也要开始活动，但如果我们这时候没有进餐，对于胃肠功能相对比较弱的患者来说，就会造成胃肠功能紊乱还有胃肠炎。

　　刚刚醒来的时候，四肢相对比较僵硬，人的大脑反应也没有那么敏捷，所以如果早上起来马上就去运动，有可能会造成运动损伤。

　　这些错误的锻炼方式要注意

　　很多人习惯天刚亮就出去锻炼，认为清晨空气好、污染少。事实上，此时户外光线暗，容易发生绊倒、刮伤。气温低时，还易导致伤风感冒、胃肠痛，诱发哮喘和心脑血管疾病。气温稍有提升再去晨练。推荐老年人选在下午3点左右进行。

　　在马路边跑步不安全，还有大量的尾气。尽量选择宽阔平坦、安全的场所，比如广场、公园或者体育场。

　　03没充分热身就开始

　　晨起后直接锻炼，可能会出现运动损伤，或因活动量突然加大而给心肺造成负担。充分热身再晨练。热身动作的速度要由慢到快，力量由小到大，做足15分钟，直到微微发汗、呼气稍有紧促感、关节灵活润滑为止。

　　04大汗淋漓才有效

　　锻炼的时间、强度都是因人而异的，不能为了锻炼而锻炼。如果运动强度过大，可能会造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧、体力不支等。运动贵在坚持，而不在于速度和强度。

　　对普通人群而言，男性最大心率为“220-年龄”，女性最大心率为“210-年龄”，运动安全警戒线为最大心率的75%，老年人应更低些。

　　05生病了也要坚持锻炼

　　患了感冒或者身体不适时，应暂停身体活动，或者减少运动量。否则不利于疾病康复，甚至会加重病情，延长病期。

　　如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止一切活动，必要时应向周围人求助或者拨打急救电话。中老年高风险人群尤其应注意，避免因运动诱发猝死。

　　跑步不能代替其他运动方式。仅仅跑步并不能够满足身体锻炼的全部需求。身体机械地重复着单一的动作，有可能给某个关节或某块肌肉带来负担和伤害。应该尝试交叉训练，也就是在跑步以外搭配其他种类的运动。

　　07只要是锻炼，什么形式都行

　　做运动应根据身体条件量力而行。

　　例如，膝关节有骨性关节炎及退行性改变者，不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动；高血压、心脏病患者不适宜进行过于剧烈的运动。慢性病患者做高强度运动前应咨询医生。

　　08运动中大量饮水或忍着不喝

　　运动过程中有口渴的感觉，甚至喉咙发干，说明身体已处于缺水状态，应该及时补充水分。

　　运动中的补水原则是：主动饮水，不要等到口渴时再饮水；饮水应少量多次，每次喝2口~3口水，水不能太凉。

　　最后，大家选择适合自己的运动方式，量力而行，才能坚持下去哦~

特别声明：以上文章内容仅代表作者本人观点，不代表新浪网观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发表后的30日内与新浪网联系。

我要回帖

更多关于 晨练是锻炼的最佳时间吗 的文章

 

随机推荐