怎么判断是否纯正亚麻籽油？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2022-06-30 15:35 标签： 怎样鉴别亚麻籽油是否正宗呢

新榜单出炉！先根据烹饪方法列出四个排行，最后是健康大排行。所有原图请见。两边会同步更新。

顺便做个食用油小调查，大家也可以看看别人都用哪些油：。

我会继续更新更详细的图表和排名过程：

写这个文章是因为吃了一阵稻米油/米糠油，要确定这油是否够健康，那就顺带看看其他的油吧。

几十来年的研究让我们都知道饱和脂肪酸是坏的脂肪酸，因为与心血管疾病、高血脂、乳腺癌前列腺癌等疾病关系密切。最近10年的一些研究试图推翻饱和脂肪酸和心血管疾病的直接联系，从2008年到2015年至少有10次大规模的调查研究，其中4个研究显示饱和脂肪酸和冠心病死亡率没直接关系，但绝大部分研究包括那4个研究显示把饱和脂肪酸换成不饱和脂肪酸，得冠心病和心血管疾病的风险要小。

这个争议在持续，但我可以总结出：饱和脂肪酸的过多摄入，对生命威胁不大，但对健康的威胁是共识。用不饱和脂肪酸来替代可以降低风险。

传统观念是吃饱和脂肪、胆固醇、反式脂肪、总脂肪高的食品，会升高血液中胆固醇比例。目前摄入胆固醇和血液胆固醇之间的关系也受到了质疑。结果是2015 版《美国居民膳食指南》中撤销了对胆固醇的摄入限制，根据不久前的很多研究，意思是胆固醇摄入确实会引起引起血胆固醇含量的增加，但是只是轻微的影响。

有5种脂蛋白来运输胆固醇，就像是包子，包子皮是蛋白，包子馅是胆固醇。我们看一下血液中胆固醇的分布：

  • 乳糜微粒 Chylomicron/CM，负责把甘油三酯从肠道运输到肝脏、骨骼肌和脂肪组织，同时运输少量磷脂、胆固醇、蛋白质。
  • 极低密度脂蛋白 VLDL，将合成的甘油三酯从肝脏送往脂肪组织。
  • 低密度脂蛋白LDL，将胆固醇从肝脏带到身体细胞中，所谓”坏胆固醇“，有变体Lp(a)
  • 中密度脂蛋白 IDL，
  • 高密度脂蛋白 HDL，从身体组织中收集胆固醇并将它们带回肝脏，所谓”好胆固醇“

我们测血脂时用的是HDL/LDL和甘油三酯，HDL不应太低(没人清洁血管壁了)，LDL不应太高(太多了挂壁了)，但不能走极端，保持一个平衡是最健康的。

脂肪在吃下后在小肠分解成脂肪酸和甘油，再被小肠上皮细胞吸收，被脂蛋白包裹进入血液。传统观念是你吃的脂肪越多，血液中的脂蛋白含量就越高。

较新的研究发现，其实不是所有的LDL是坏的，容易挂在血管壁上的是小的LDL，而大的LDL不需要背锅。如果体检结果甘油三酯正常、HDL正常，但LDL超标，那么很可能超标的是好的LDL。

小的LDL怎么产生的？

不是因为吃了脂肪或胆固醇，而是因为吃了碳水化合物！吃了碳水后，胰岛素水平升高刺激了甘油三酯的合成，从而需要”呼叫“更多的小LDL来把多出来的甘油三酯运送到脂肪细胞。所以小LDL随碳水减少而减少，而大LDL是随着脂肪摄入减少而减少。

这条总结下来就是，脂肪或胆固醇摄入对心血管疾病的影响可能远远小于碳水的摄入。（不是说脂肪和胆固醇对健康没影响啊，只是远没碳水的影响大罢了。）

新观念就是，吃饱和脂肪、反式脂肪、总脂肪高的食品，会显著升高血液中胆固醇比例，而吃胆固醇不明显。

  • 肝脏合成。占2/3。合成的量是有基因决定，所以有的人天生胆固醇偏高。合成原料可以是葡萄糖、氨基酸、脂肪酸，不是必须有外部摄入。每天产量约2000mg，其中300mg排除体外。
  • 饮食摄入。占1/3。直接摄入胆固醇或间接摄入葡萄糖、氨基酸、脂肪酸都可能提高血液胆固醇含量。

所以说，吃的胆固醇少，不能决定体内胆固醇就少，但会迫使身体自己生成，从而用掉糖、脂肪酸等原料。也可以反推，如果体内脂肪酸或葡萄糖过多，那么就会转化成胆固醇储存起来(脂肪肝、胖)。

饱和脂肪会提高血胆固醇浓度的15-25%，因为肝脏给转化了。

n-3 和 n-6会降低血胆固醇浓度。

好吧，扯得太远了，回到主题。

总结上面的成果，我们要挑无反式脂肪酸、饱和脂肪少、n-3多、胆固醇少的油。常见油的脂肪比例见下图。

从上图来看，饱和脂肪酸含量从低到高排名(好的)：

菜籽油(Canola)、大麻籽油、红花油、亚麻籽油、葵花籽油、玉米油、橄榄油(Extra virgin)、大豆油、芝麻油、花生油、茶籽油、稻米油、棉花籽油。

筛掉猪油、黄油、棕榈油。

有个例外，那就是椰子油，虽然饱和脂肪高达84%，但与引起健康问题的动物脂肪是因为长链脂肪(long-chain triglycerides,LCT)，而椰子油中含的是中链脂肪(MCT)。中链脂肪比长链脂肪更轻、容易溶解，直接进血液而不会储存，且可直接供能。

n-6对于n-3的健康比例是1:1到5:1，比例是1:1最好，10:1的话可能会引起负面影响。所以相对n-3，如果n-6过多是有害的。

最新研究显示，亚油酸(LA)摄入过多可能会导致肝脏CD4+ T细胞的凋亡，促使肝脏氧化损伤甚至发展出肝癌。2020年的研究显示，亚油酸与非典型神经发育有关，过度摄入可能会大脑有负面影响。亚油酸是n-6脂肪酸的一种，食用油中的n-6指的大多是亚油酸。而且n-6是促发炎的，而n-3是抗炎性的。加上我们日常的食物中n-6的来源远远大于n-3,所以要降低n-6的摄入量。

n-6过多（筛掉）：玉米油、棉花籽油、花生油、红花油、芝麻油、大豆油、葵花籽油、大麻籽油、核桃油，葡萄籽油。

n-3少(其他饮食补充)：稻米油、棕榈油、橄榄油(Extra virgin)、椰子油、茶籽油、杏仁油，澳洲坚果油。

健康比例：亚麻籽油、菜籽油。

芥酸是种不好的脂肪酸，剂量大可能会引起心脏疾病，属于单不饱和酸n-9的一种。含量较高的油有芥菜油(mustard oil)和油菜籽油(rapeseed oil)。有国家建议每天摄入芥酸不超过500mg/天。但是新的菜籽油Canola 一般只含有不高于0.1%，甚至到0.01%的芥酸。所以我同意FDA，认为目前市场合格的菜籽油和芥菜油在芥酸含量上是安全的。

根据烹饪方法来决定何时的油，凉拌用什么油都可，炒菜只能用中高烟点的油，爆炒和油炸只能用高烟点的油。油超过烟点就会产生有害物质，且非饱和脂肪酸会减少。

高烟点的>240度：牛油果油、红花油、芥菜籽油、稻米油、茶籽油、葵花籽油、橄榄油(Extra Light)、菜籽油、大豆油

中烟点>220度：玉米油、芝麻油、花生油、棕榈油、橄榄油(Refined)、杏仁油

低烟点<220度：棉花籽油、橄榄油(Virgin)、核桃油、葡萄籽油、猪油、黄油、橄榄油(Extra Virgin)、椰子油、大麻籽油、亚麻籽油

下图别人总结的油的比较，往右烟点越高，越往上越健康。涉嫌转基因的油也被列为“不健康”的了，不担心GMO的人可以忽略下图。

可能是转基因的油：大豆油、棕榈油、玉米油、棉花籽油、菜籽油。 

亚麻籽油(Unrefined)。烟点107度，多元不饱和脂肪最多，n-3最丰富，可一定程度替代鱼油，凉拌菜首选。
橄榄油。不同级别有不同烟点160-240度。营养均衡，n-6不多15%，但n-3过少。
牛油果油。烟点高270，n-6不多12%，但n-3过少。
澳洲坚果油(macadamia)。烟点中210，多元不饱和脂肪多81%，n-6和n-3均较少。
榛子油。烟点220，多元不饱和脂肪多，n-6少，n-3无。
杏仁油。烟点中216，n-6适中17%，n-3无。
稻米油。烟点高254，n-6稍多32%，n-3少。

炒菜用油不要超过10分钟，不然有毒物质成倍增加，不饱和脂肪酸含量越多的油增加的毒物越多。

橄榄油的几种：越是Light烟点越高，无味道；越是Virgin越有橄榄香味，烟点低。

以上信息如有误，请评论。

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胡麻油正确的食用方法可高温吗

胡麻油是不建议高温的，因为胡麻油中含有a-亚麻酸，这是一种比较活泼的不饱和脂肪酸，也是一种天然抗氧化剂，一旦被加热，温度超过45度之后，就会遭到破坏，对于食用的口感和营养价值都会有所影响，一般来说，食用胡麻油最好直接食用，常用来做凉拌菜。

胡麻油是否变质主要通过颜色、味道、质地来判断，一在颜色上胡麻油会从原来的亮黄色变为暗黄色，甚至是发黑的情况，二在味道上凑近闻会有一股酸味或其他异味，三是在质地上，不再是丝滑的油状液体，会有白色沉积物，甚至有成团的情况，而一旦发现胡麻油变质都是不建议食用的，以免对自身健康不利。

在没有食用油的情况下，是不建议用胡麻油炒菜食用的，因为胡麻油不像普通的食用油，其中含有一种营养成分a-亚麻酸，具有强氧化性，且不耐高温，在炒菜时温度过高的话，会对这种成分有所破坏，甚至会有苦味的情况，对于食物烹饪的口感存在一定的影响，其次，加温时间越长，温度越高，这种成分被破坏得越为严重。

胡麻油目前并没有食用禁忌，大部分人群都是可以食用的，并不会对自身健康有所影响，且胡麻油中含有丰富的维生素、矿物质以及微量元素等营养成分，人体适量的食用，能够起到补充营养、润肠通便、延缓衰老等功效，当然，食用胡麻油出现了不适情况，比如：腹痛等，那么是需要立即停止食用，并前往医院进行治疗的，另外，在饮食上要注意油的食用量，以免过多导致体内油脂增多，出现发胖等情况。

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