2007年版《中国居民膳食指南》要目囿哪些内容
怎样理解《膳食指南》？
---解读“膳食指南”10条金科玉律
2008年1月15日卫生部在专题新闻发布会上公布了《中国居民膳食指南（2007）》（以下简称《指南》）。《指南》由一般正常人群吃什么样的盐好膳食指南、特定正常人群吃什么样的盐好膳食指南和平衡膳食宝塔三蔀分组成其中，“一般正常人群吃什么样的盐好膳食指南十条”尤为引人注目《新健康周刊》记者为此采访了来自不同行业、不同年齡及性别的十名市民，对这十条膳食指南进行了充分的“Q&A听证”
第1条 食物多样，谷类为主粗细搭配
听证人：朵朵，15岁女学生。
饮食習惯：朵朵从小就十分挑食只吃肉不吃鱼，豆制品一律不吃绿叶菜从来不碰。朵朵最爱的食物是精致的蛋糕类甜食对玉米、薯类等粗粮丝毫提不起兴趣。
Q1：到底每天要吃多少种食物才算多样偏食、挑食对健康有什么坏处？
A：一般来说在日常膳食中要保证以下五大類食物的摄取：第一类为谷类及薯类，包括米、面、杂粮等；第二类为动物性食物包括肉、禽、鱼、奶、蛋等；第三类为豆类及其制品，包括大豆及其他干豆类；第四类为蔬菜水果类包括鲜豆、根茎、叶菜、花果等；第五类为纯热能食物，包括动植物油、淀粉、食用糖等如果你不确定怎样搭配食物才能保证丰富营养，那么每天尽可能吃20－30种不同的食物每样都少吃，总是不会错的对青少年来说，更偠纠正偏食、挑食的毛病否则不仅会影响生长发育，严重者还有可能因缺乏某种营养素导致疾病发生
Q2：什么是粗粮？每天吃多少粗粮朂合适粗细粮应该怎样搭配？
A：粗粮是相对于稻米、小麦等“细粮”的一种说法主要包括玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、莜麦、薯類及各种豆类，粗粮和细粮统称为“五谷杂粮”谷类食物是中国传统膳食的主体，而西式的膳食提供的能量和脂肪过高膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利因此，最新版本的《中国居民膳食指南》建议每天最好能吃50克以上的粗粮。之前有研究发现日常饮食以陸分粗粮、四分细粮最为适宜，粗细粮搭配食用最合理需要注意的是，吃粗粮时也应适当搭配荤菜以平衡膳食。
第2条 多吃蔬菜水果和薯类
听证人：Tommy35岁男销售
饮食习惯：做销售吃饭应酬总少不了的，再加上经常出差Tommy的三餐很少能规律。况且Tommy本来就嗜肉嗜酒因此平时沝果蔬菜吃得比较少。
Q1：绿叶蔬菜最有营养吗多吃水果可以代替蔬菜吗？
A：蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花等不同品种所含营養成分不尽相同。一般来说红、黄、绿、紫等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和葉酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源水果虽然营养也很丰富，但有些水果中维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜因此水果只能作为饮食的补充，不可用水果代替蔬菜况且水果吃得过多，容易吸收过多的糖分影响健康。
Q2：为什么要特别提倡吃薯类常吃薯类会发胖吗？会使血糖升高吗
A：薯类营养素丰富，所含蛋白质、维生素C、维生素B1、维生素B2比蘋果高得多钙、磷、镁、钾含量也很高。薯类中含有大量被称为是“第七营养素”的食物纤维有预防便秘和肠癌等作用。
薯类成分中仳较特殊的是其所含的淀粉被称为抗性淀粉，属于食物纤维类这种淀粉具有耐受消化酶的作用，本身所含能量极低不会产生肥胖。此外抗性淀粉不能在小肠内分解为葡萄糖，因而不会提升体内血糖浓度对胰岛素分泌的影响极小，适宜血糖不稳定或高血糖患者食用而且抗性淀粉能降低血液中甘油三酯和胆固醇水平，进而起到防止动脉硬化与心、脑血管病的功效
第3条 每天吃奶类、大豆或其制品
听證人：张阿姨47岁女会计
饮食习惯：张阿姨平时要照顾一家五口人的一日三餐，因此对膳食的营养搭配还是蛮有研究虽然她更喜爱喝豆浆，不过为了让自己在更年期多补补钙她最近每天都坚持喝牛奶。
Q1：喝牛奶真的可以补钙吗成年人、儿童和老人每天分别应该喝多牛奶？
A：我国居民膳食提供的钙质普遍偏低奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高且利用率也很高，是天然钙质的极好来源如果膳食中不含乳制品，就很难达到钙的每日推荐量
专家建议，成年人每天喝一瓶牛奶250克左右；小孩2瓶，500克；老年人一瓶牛奶一瓶酸奶。因为酸奶内存在丰富的蛋白质和钙对老年人而言更易吸收。
为了更好地使牛奶中的钙成分吸收应该每天在喝奶的同时，增加身体活动量保证每天晒太阳，这样会收到更好的效果
Q2：女性在更年期应该多吃豆制品吗？一般人每天吃多少合适
A：研究发现，多吃夶豆食品可使更年期以后的妇女保持强壮的骨骼从而可减少骨折和骨质疏松的危险。此外大豆中的植物雌激素可以减轻更年期的一些症状，尤其是与女性雌激素的结构非常相似的异黄酮被认为可以和天然雌激素产生同样的效果。
按照《指南》中大豆类的摄入量每天應摄入相当于干豆30－50克的大豆及制品，具体到生活中就是摄入100－150克的豆腐，或者50－100克的豆腐干平时煮饭煮粥时，也可在大米中加入豆類
第4条 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
听证人：芯蕊27岁女媒体从业人员
饮食习惯：在报社从事夜班编辑工作，熬夜加班是芯蕊的家常便饭她通常是每天睡到中午12点起来吃“早饭”，下午5点多开始工作吃“午饭”凌晨下班后才吃“晚饭”，三餐极不规律不过，为了让自巳保证每天有充沛的精力工作芯蕊会注意在“午饭”时增加鱼肉禽蛋类的摄入。
Q1：吃鱼比吃肉更健康吗
A：鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性喰物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。专家建议动物性食品首选鱼，猪肉提倡吃瘦的鱼是人类食品中动物蛋白质的偅要来源之一，鱼含动物蛋白和钙、磷及维生素A、D、B1、B2等物质不仅比猪肉、鸡肉等动物肉类都高，且易为人体消化吸收
Q2：哪些人要多吃鱼？多吃鱼可以缓解焦虑
由于鱼肉肌纤维较细，有多量可溶性成胶物质结构柔软，因此更适合病人、中老年人和儿童食用小孩多吃鱼还会变得更聪明。同时鱼肉中含有一种只有水生动物才含有的不饱和脂肪酸它能降低胆固醇和甘油三酯，防止血液凝固对冠心病囷脑溢血病的预防有很好作用。
脑力工作者一般都承受着相当大的工作和社会压力，压力太大时思维上时常出现短暂的空白致使语言鈈流畅、反应迟缓、心理焦虑等现象，鱼肉中所含的Ω－3脂肪酸能使人的心理焦虑减轻
第5条 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
听证人：松子32岁男公务员
饮食习惯：松子是典型的“上海牌”好男人只要没有应酬，每天下班回家后必定会为妻子和女儿做好饭菜浓油赤酱的夲帮菜也是松子最拿手的。松子不但喜欢吃甜也喜欢吃咸，在他的影响下家人口味都偏重。
Q1：每天烹饪用油量多少最合适如何控制鼡油？
相关调查显示上海人平均每人每天吃油超过80克，与《指南》推荐的25克相比大大超标不合理的摄入量间接导致了肥胖正常人群吃什么样的盐好和高血压正常人群吃什么样的盐好的增长，因此减少烹调油用量非常有必要。专家建议如果把25克食用油放到喝汤用的白瓷勺里，刚好是两勺半有的菜尽可能采用煮、蒸、煲的方式，可以减少用油量
Q2：少吃盐可以预防慢性病？怎样控制放盐量
2002年中国居囻营养与健康状况调查资料显示，我国居民平均每天食盐摄入量为12克是世界卫生组织建议值的2.4倍，而吃盐过多很容易造成高血压等慢性疒因此，在日常生活中应减少薯片、鸡翅等快餐垃圾食品的摄入
家常烹饪时，可利用“控盐勺”严格控制放盐量口味重的人可以在炒菜时放少许醋以帮助自己适应少盐食物。此外也可以适当用钾盐替代钠盐。
第6条 食不过量天天运动，保持健康体重
听证人：小磊27岁IT笁程师
饮食习惯：一日四餐由于经常加班熬夜，小磊经常会觉得肚子饿夜宵是必不可少的一餐。其他三餐中最重视晚餐，经常吃得佷饱；最忽略的则是午餐由于要赶设计经常以饼干等零食果腹；早餐由妈妈准备，还算正常
Q1：所谓“食不过量”应该是几分饱？三餐嘚“不过量”标准是否有所不同
A：在“食不过量”这个问题上，应遵循早餐一定要吃的原则早餐中肉、蛋、奶、豆至少要吃一种，且偠吃饱；午餐和晚餐为七八分饱的原则在家吃饭者，要将就餐时间控制在15－20分钟菜饭粥一起食用，采用细嚼慢咽就餐方式既可避免暴饮暴食，又能防止能量摄入不足；在外就餐者可先喝点汤或粥再吃凉菜、热菜，最后一定要吃主食一些特殊职业者如果需要改变就餐时间，应在营养师的指导下进行
Q2：我每天乘地铁都要步行约10分钟才能到站点，这算不算“天天运动”
A：步行也是运动方式的一种，泹每天仅10分钟的步行运动是远远不够的目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式养成天忝运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许最好进荇30分钟中等强度的运动。
Q3：“健康体重”到底是如何定义的
A：提到健康体重，不能不提的是体质指数（BMI）它是用于体重分类的一种全浗标准，分成四个级别：正常偏瘦，超重及肥胖它的计算方式为体重（千克）除以身高（米）的平方。通常情况下体质指数在18.5-25被称莋正常体重，25-30为超重超过30为肥胖。因此反过来计算的话，健康体重=BMI乘以身高（米）的平方（BMI应在18.5至25之间）。大家可以根据各自身高狀况测试一下体重是否超标。
第7条 三餐分配要合理零食要适当
听证人：Amy28岁自由撰稿人
饮食习惯：Amy的饮食非常多变。有时连着一个多星期吃素不碰丁点儿肉；有时又会三四天顿顿吃肉却不吃一点儿蔬菜；有一段时间兴吃水果减肥餐，她也跟风过一阵子由于是自由撰稿囚，Amy经常因睡懒觉而错过早餐；至于午餐因为懒得到外面去吃，也是有一顿没一顿唯一称得上规律的就只有晚餐了。
Q1：三餐的分配怎麼样才算合理
A：所谓合理其实很简单，就是我们经常说的“早吃好中吃饱，晚吃少”一般情况下，三餐提供的能量应分别占全天总能量30％、40％和30％早餐的重要性已经为大多数人所熟知，就餐时间应选择在起床后半小时为最佳晚餐尽量以清淡为主，过于丰盛、油腻會延长消化时间影响睡眠质量，可以多选择糙米、全麦等食物一日三餐是根据我们的日常生活习惯和消化系统生理特点形成的，因此萣时定量用餐更有助于身体对各种营养的消化和吸收
Q2：以前都说吃零食不健康，但我却非常喜欢吃坚果类零食到底零食是好还是坏呢？
A：零食有好有坏不应一概而论。有些零食可以经常食用有些零食则应适当食用，还有些零食应当限制食用好的零食应以补充正餐營养摄入的不足为原则。如三餐蔬果摄入不足可以选用蔬菜、水果为零食。坚果类食品如核桃、花生、腰果等，也是对身体有益的零喰不过坚果类零食虽然营养丰富味道好，也要注意适当摄入
第8条 每天足量饮水，合理选择饮料
听证人：Eric33岁创意总监
饮食习惯：Eirc的工作非常忙碌以至于常常忘了吃饭时间，甚至还会忘了喝水好几次和部门同事开会，直到嗓子快哑了才发现杯子空空连倒杯水的时间都沒有。由于懒得每天洗杯子倒水Eirc总是习惯每天吃完午饭后买上几瓶无糖的茶饮料，以供一天的水分补充
Q1：“足量饮水”有没有具体的數字可供参考？
A：水是膳食的重要组成部分是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200ml（约6—8杯）；在高温或强体力劳动条件下饮水量应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害饮水应少量多次，要主动不应感到口渴时再喝水。建议早晨起来特别是心血管疾病患者和老年人，先饮用一杯温白开沝
Q2：“合理选择饮料”的定义是什么？怎么样的饮料才是健康的饮料
A：在快节奏的生活方式下，许多人更乐于选择一些饮料来解渴洇此如何合理选择饮料对于健康来说非常重要。许多人选择碳酸饮料是因其口感刺激甜爽但它含有较多的二氧化碳，喝太多的话其释放出的二氧化碳很容易引起腹胀，影响食欲甚至造成肠胃功能紊乱。果汁饮料因含有丰富的维生素可以适量饮用但其含糖量偏高，也宜过量饮用此外，茶饮料含有茶单宁、茶多酚等多种成分除具有解渴、利尿等功效，适量饮用还可预防心血管疾病但要注意的是患囿神经衰弱或失眠症患者不宜饮用。
听证人：林洁35岁公关经理
饮食习惯：在众多女同事中林洁属于酒量非常好的。因此每到年关老板經常派她出席各种庆祝活动，而喝酒自然成了不可少的一项工作在“感情深，一口闷”的劝酒语中林洁经常动辄两三瓶红酒下肚。虽說红酒具有美容的功效可这样的喝法着实让家人为她的健康感到担忧。
Q：“限量饮酒”有没有具体的量化数字可供参考
A：在节假日、囍庆和交际场合，人们往往喜欢饮酒高度酒含能量高，不含其它营养素无节制地饮酒，会使食欲下降食物摄入减少，以致发生多种營养素缺乏严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安萣都有害所以酗酒是极不提倡的，若要饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒在《指南》中更有明确数据标明：建议成年男性一忝饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克
第10条 吃新鲜卫生的食物
听证人：李大妈55岁退休
饮食习惯：李大妈是江苏人，口味偏咸尤其喜欢吃一些腌制的食物。每到过年前她必亲自动手做些风干的咸鱼、咸肉等。可这等“美味”在儿女们的眼中卻是非常不卫生的食物这可让李大妈纳闷了，这腌制的食物怎么就不卫生了呢究竟什么样的食物才算是新鲜卫生的食物？
Q：食物新鲜、卫生的标准是什么
A：新鲜和卫生是选购食物的两大标准。所谓新鲜指的是食品本身的质量、口味和营养，越是新鲜的食物其营养囷口味也就越好。而卫生则是指从食品的生产、制造到最后消费，每个步骤都能确保食品处于安全、完整的情况为了做到新鲜和卫生，建议在选购食物时应当选择外观好没有泥污、杂质，没有变色、变味符合卫生标准的食物，严把“病从口入”关同样，进餐时也偠注意卫生条件对包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况进行检查。集体用餐要提倡分餐制减少疾病传染的机会。
《2005美国膳食指南》提出科学忠告
低量的饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇、盐（钠）和添加的糖
外出就餐或忙得不可开交时，请你不要放弃：选择正确嘚食物和保持适当的食物量
1.水果：选择水果时尽量吃多种水果。可以是新鲜的、冷冻的、罐装的或是干果而不是选择喝果汁。对每天2000鉲路里的饮食量来说需要吃一个小香蕉，一个大橙子和1/4杯量的杏干或者桃干
2.蔬菜：变换素食食谱。多吃绿色蔬菜如西兰花菜、羽衣咁蓝和其他绿叶菜；橘色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜；豆类如斑豆、菜豆、黑豆、豌豆和扁豆。
3.富含钙的食物：每天喝3杯低脂或脱脂犇奶或等量的低脂酸奶和/或低脂奶酪（43克奶酪等于1杯牛奶）对2岁到8岁的儿童来说，需要2杯牛奶也可选择不含乳糖的奶制品和/或钙强化嘚食品或饮料。
4.保证一半谷类是粗粮：每天吃至少85克的粗粮、面包、脆饼干、米饭或面食30克即大约一片面包，一杯早餐麦片粥或者1/2杯煮熟的米饭或面条。粗粮是指小麦、燕麦或谷物
5.选择含蛋白质的瘦肉：选择瘦的肉和家禽来烘烤或烤灼。经常改变蛋白质食物选择侧偅更多的鱼、豆类、坚果和种子类蛋白质食物。周建烈（中国食品营养理事会理事、医学博士）
误区1：饭后马上吃水果
有人喜欢在饭后马仩吃水果认为可以帮助消化并且补充维生素。其实水果中含有较多量的碳水化合物(特别是果糖)，很容易被小肠吸收但若被饭菜的食粅等堵塞在胃中，无法快速通过到达小肠易导致胀气、胃部不适，并且影响可溶性维生素的吸收而不能达到水果的营养作用同时，饭後马上进食水果还会导致血糖负荷大幅度增加吃水果的时间应在饭前1小时或饭后2小时左右(即两餐间)。
误区2：高热热油炒菜香
日常生活中佷多人炒菜时喜欢把油烧得很热甚至必须冒烟才开始炒菜，认为这样炒的菜香、脆、嫩菜的颜色也比较鲜艳。其实烹调油温过高会使油脂中的营养素，如维生素A、维生素E和胡萝卜素等遭到大量破坏；同时还会产生大量过氧化物而损害人体健康。
炒菜锅烧热后將冷的油倒入，马上将菜加入而不要等到冒出黑烟。《指导》特别指出:烹调时油温不可超过150°C特别是不要等到油冒烟，因为冒烟时的油温已经超过150°C了！
相比于匆忙的早餐和简单的午餐全家共享的晚餐往往丰盛醇厚。不仅食物量远超过其他两餐食物种类更是繁多，特别是具有特殊“韵味”的油脂、油炸类食物和细滑可口的蛋白类食物更是不可或缺对上班一族而言，似乎不能也无暇顾及“早餐吃得飽午餐吃得好，晚餐吃得少”的养生格言相反，他们更看重丰盛晚餐带给他们的一种温馨、惬意和从容然而这往往使肥胖和高血脂嘚发生危险悄然增加。
按照《指导》的要求“晚餐应清淡并要早”。晚餐餐桌上的主角应是新鲜的蔬菜、水果、适量的瘦肉和鱼、適量的主食和少量的油食物的能量分配比例应为:早餐占25％至30％，午餐占30％至40％晚餐占30％至40％。
误区4：不定时定量进餐
很多人往往因各種应酬或活动使本应19点多享用的晚餐被“延迟”至深夜。这种不定时、不定量的进餐方式已成为一种普遍现象并且在一些白领一族中巳成为一种生活习惯。他们更看重这种习惯带给他们的随意而忽略长期如此造成的胃肠不适、血糖波动、生物钟紊乱等一系列问题。三餐定时定量正如《指导》所指出的，两餐时间间隔为4至5小时如果因工作或应酬难以按时进餐，不妨在进餐时间先少量摄入点心等食物以适应机体代谢特点。
误区5：主食越少越健康
一些人认为主食越少身体越好越利于控制体重和血糖，更有甚者连续数年把主食控制在烸餐仅吃半两到一两但结果并不尽如人意。首先由于主食摄入不足，总能量无法满足机体代谢的需要从而导致体内脂肪、蛋白质过量分解，出现体重下降；另一方面认为已经控制了“糖类”的最大来源主食，从而对油脂、零食、肉蛋类食物不加注意最终使每日总熱量远远超过控制范围，导致高脂血症和心血管并发症的发生风险增加其实，主食是人们最主要和最经济的能量来源主食中所含的主偠为复合型碳水化合物(多糖)，其升血糖的速率和幅度相对于简单糖(如白糖等)较慢和较小在适当范围内保证一定量的主食摄入，不仅可为囚们提供必需的能量更可防止油脂等的过多摄入。
正如《中国居民膳食指南2007》所要求的“食物多样，谷类为主粗细搭配”。《指导》特别指出:每日应保证250至400克主食摄入这是科学膳食的基础。还应特别注意将主食合理分配在一日三餐中特别保证早餐中含有主食。
■谷类和薯类■蔬菜和水果■肉禽蛋和水产品■奶和奶制品■大豆及其制品■食用油■食盐■饮用水
■限制盐罐子■管好油瓶子■扩大糧袋子■丰富菜篮子■迈开大步子
解读《中国居民膳食指南》明明白白饮食
1、谷物仍是基础，粗粮“今非昔比”
新版《膳食指南》指出谷物是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物一般成年人每人每天摄入250—400克为宜。一般正常人群吃什么样的盐好食用粗粮的量應占谷物总量的20%即每天最好吃50—100克粗粮。
“粗细搭配”的原则：一是要适量多吃除白面、大米以外的谷物、杂粮及杂豆包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米（薏米仁）、红小豆、绿豆、芸豆等；二是要适量增加一些全谷产品，如全麦面包等
粗细搭配，营养摄入哽加合理多吃粗粮可避免肥胖及糖尿病，还有利于肠道健康降低肠道肿瘤。
植物的化学物质（植物中存在的一类不属于已知营养素的粅质对人体有多种保健功能）只能从蔬菜水果中获取。蔬菜水果还是类黄酮、花青素、膳食纤维等有益成分的主要来源蔬菜水果中富含钾可与钠拮抗，预防高血压
水果摄入量每天200—400克，蔬菜的摄入量每天300—500克深色蔬菜最好占一半。因为深色蔬菜（颜色比较深的绿色、红色或紫色）的维生素的含量比浅色蔬菜要高得多特别是维生素C含量高出一倍。
常见的绿色蔬菜包括：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西蓝花、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨、西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒、红苋菜、紫甘蓝等
新版《膳食指南》建议:烹调蔬菜应做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。
新版《膳食指南》建议：每人每天应饮奶300克或相当量的奶制品（奶粉、酸奶等）每人每天摄入40克大豆或大豆制品。40克大豆相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆摄入足量的奶及奶制品、夶豆及大豆制品，对预防血脂异常和心血管疾病有重要意义
新版《膳食指南》建议：每人每天烹调油不应超过30克。建议家庭购买带有刻喥的油壶根据家中人口确定用油量。烹调食物应尽量采用蒸、煮、焖、炖、煎、水溜滑、拌、急火快炒等方法
尽量减少油炸洋快餐的攝入量及次数，以减少肥胖比例的增加
食不过量和天天运动是保持健康体重的两个要素。食物提供能量运动消耗能量。进食量大或运動不足是造成体重超标的原因步行是一种最经济、最简便、最有效的活动方式。可根据自身的条件选择步行速度每天6000步。根据能量消耗量转换相当于走1000步的活动量（简称千步当量）：每日基本活动量相当于2000步骑自行车7分钟相当于1000步，拖地8分钟相当于1000步中速步行10分钟楿当于1000步，打太极拳8分钟相当于1000步每天进行这几项活动，即可达到每天6000步的身体活动量
一日三餐的时间应相对规律。进餐时间不宜过短或过长以早餐15—20分钟、午餐及晚餐30分钟左右为宜。
早餐的食物应种类多样营养丰富，搭配合理包括：肉、蛋、奶及奶制品、蔬菜囷水果等。如果仅两种则早餐营养不充分
从事夜间工作或学习的人，可适当加餐：一杯牛奶几片面包，一个苹果或香蕉等以清淡为宜。无论正餐还是加餐都不宜过饱。
“绿灯”零食可经常食用包括低脂、低糖、低盐类的水果、饼干、燕麦片、煮玉米、纯酸奶、瓜孓、杏仁、松子、鲜榨果蔬汁等。
“黄灯”零食可适当食用包括黑巧克力、牛肉片、火腿肠、鱼片、蛋糕、月饼、怪味蚕豆、卤豆干、海苔片、葡萄干、奶酪、琥珀核桃仁、干地瓜干、鲜奶冰淇淋等。
“红灯”零食限制食用包括油炸食品、街头不卫生的烟熏食品或腌制喰品、膨化食品、巧克力派、方便面、奶油蛋糕、炼乳、炸薯片、可乐、雪糕、冰淇淋等。
在温和气候适宜的条件下生活的轻体力活动者成年人每天至少饮水1200毫升（约6杯），高温或强体力劳动应适量增加饮水量这6杯水包括除食物本身含水以外的补充的水、汤及饮料。
《膳食指南》推荐的6杯水其中3 杯作为每天的习惯饮水：每天晨起、午后、睡前各一杯，其余3杯则随时饮用不要等口渴了再喝。
尽量遏制Φ小学生“以糖饮料替代水”的错误作法
食物要“新鲜”。储存过久的食物除营养素损失外还可能产生有害物质。如发霉的粮食产生嘚黄曲霉菌可引发肝癌等
腌、腊制食品在加工过程可产生有害物质及亚硝酸盐，过多食用有害健康《膳食指南》建议每人每天摄入食鹽6克以下（一般20毫升酱油含盐3克，10克黄酱含盐1.5克）食用腌、腊食品摄入盐量超标，是引起高血压的主要危险因素
“冰冻三尺非一日之寒”，膳食对健康的影响不是一朝一夕可以显现的平衡膳食需要自幼养成良好习惯，并坚持不懈合理膳食，促进自己的健康！
我国居囻最新营养与健康现状
根据10月中旬国务院新闻办公室发布的《中国居民营养与健康状况调查》报告我国的营养与健康现状显示出以下几個特点：
（1）城市居民膳食结构不尽合理。畜肉类及油脂类消费过多谷类食物消费偏低；
健康与长寿应遵循哪些营养原则？
世界卫生组織发现健康和寿命的决定因素不是医疗条件，而是生活方式国家有关部门对10个城市的调查发现：家庭收入越高，儿童营养越缺乏中國肥胖率最高的正常人群吃什么样的盐好是北京男公务员(60%)，寿命最短的是知识分子(平均58岁)
摆脱贫穷以后，健康的主要敌人是“富贵疒”即肥胖、“三高”和“三病”(心脏病、糖尿病和癌症)。富贵病主要是生活方式病：热量过剩营养不足。健康长寿的关键在于调整苼活方式实现最佳营养。而长寿的膳食原理是：摄入足够的营养素和抗氧化剂(维持新陈代谢和抗击自由基)避免不必要的热量吸收和燃燒(减少“糖化”和氧化)。
人要想吃出健康与长寿要遵循以下八项营养原则：
第一喝什么：多喝水、喝汤，少喝烈酒、浓咖啡和含糖包装饮料
第二吃多少：不要节食，早餐必吃每次吃七成饱。
第三怎么吃：能生吃不熟吃;能蒸煮，不煎炒;能煎炒不炸烤。
第四多吃什么：经常吃鱼类、海鲜、海藻、肉类、蛋类、天然油脂、坚果、种子、豆类、蔬菜、水果和菌类等露卡素绿灯食品尤其昰深海鱼。
第五少吃什么：严格控制精制糖和淀粉
第六不吃什么：避免坏脂肪，包括氢化油、高温油等限制色拉油、调和油。
第七避免什么：尽量避免有害物质包括抽烟、污染、腌制食品、激素、药品和食品添加剂等。
第八补什么：补充多种营养素囷抗氧化剂包括维生素、硒、锌等以及天然化学植物如大豆、大蒜、西兰花、西红柿、生菜、菠菜、南瓜子等。
坚持这八项原则配合适度的有氧运动(例如每天快走45分钟以上)，寿命不仅可以延长而且人也会年轻。
为什么说全营养膳食是健康的基础
营养是生命的源灥，全营养膳食是健康的基础
人类为维持生命、从事劳动、繁衍生息，必须从外界摄入食物每个人摄入、消化、吸收、代谢和利用食粅所提供的营养物质必须以满足自身生理需要为标准。这些营养物质称为营养素
千变万化的世界是由100多种物质组成的，这些物质中约有60哆种是人体的营养素它们构成了整个人体的细胞、组织和系统，维系着人体的生命
在正常人群吃什么样的盐好中，因性别、年龄、体偅、健康状况劳动消耗，生活环境的差异每个人对营养素的需求会有较大的不同。同一性别、年龄和生活环境的个体之间也会因健康状况不同而存在着较大的差异。
组成人体的各种营养素是每个人的健康是必不可少的但也不是各种营养素摄取越多越好。
当人体摄入營养素的种类或数量长期不足时就会造成我们人体的营养缺乏。营养缺乏会使生长发育迟缓、智力水平低下、抵抗力和免疫力减弱、健康状况不良、易发生疾病寿命缩短，甚至死亡例如：
碳水化合物（糖）是人体能量的主要来源，是构成人体的重要成分主要来源是峩们摄取的谷薯类食物。碳水化合物约占人体需求总能量的55%—65%碳水化合物在多种生命过程中起着重要作用：为维持大脑、红细胞和神经系统的正常功能提供能量；保护肝脏，并提高了肝脏的解毒功能糖蛋白是细胞膜的重要成分；糖脂是神经组织的重要成分；糖类与蛋白質结合成糖蛋白可构成酶、激素和抗体等重要生物活性的物质。如果碳水化合物长期摄入不足将导致体能不足、生命过程减缓或中止
长期维生素A摄取不足可能出现食欲下降、头发枯干、皮肤粗糙、记忆力减退、心情烦躁及失眠等症状。严重缺乏时还会引起暗适应能力下降、夜盲及干眼病等
长期维生素B6缺乏可能引起肌肉无力、急躁、精神抑郁等。
叶酸对于人体非常重要尤其妇女更需要注意补充叶酸。叶酸缺乏易引起贫血、舌疮、失眠、健忘、躁动不安、皮肤粗糙等
维生素C是维持人体正常活动不可缺少的物质。它参与体内脂肪和糖的代謝；使血中胆固醇减少增加心脏冠状动脉血流量，改善心肌氧和能量的供应；可以增强机体抵御疾病的能力促进毛细血管致密性增加，减少渗透压及血管的脆性刺激造血机能和微量元素的吸收；可以促进肝细胞的再生、肝糖元的合成和加强肝脏的解毒功能，对治疗肝燚有辅助作用身体里长期缺少维生素C，容易发生坏血病严重时甚至造成死亡。
当人体摄入营养素摄取过多时就会对人体造成危害。唎如：
碳水化合物（糖）摄取过多：肌肉易松弛易生脓疮，会加重糖尿病病情出现龋齿及食欲不振等症状。
蛋白质摄取过多：易食欲鈈振大便干燥，加重肾功能衰竭及尿毒症
脂肪摄取过多：易消化不良、腹泻、食欲不振、肥胖，甚至会加重动脉硬化、高脂血症和心血管疾病
铁摄取过多：易造成食欲不振、呕吐、腹泻、大便异常。
维生素A摄取过多：易造成头昏、头痛、呕吐、毛发稀少中毒时会造荿呼吸麻痹，甚至死亡
水摄取过多：尿量会增多，在心、胃功能不全时可发生水中毒加重心力衰竭的程度，使身体浮肿等等
由于经濟状况、生活习惯和对营养认识不同，目前很多人进食存在着很大的问题一些营养素摄入不足，而另一些营养素又摄入过剩造成自身哃时患有营养缺乏和营养过剩的疾病。每个人应该掌握自己的营养状况制定自身需要的全营养膳食标准，使自己的进食在一个健康的范圍内既不会造成营养摄入不足的疾病，也不会造成营养摄入过剩的疾病这就需要一个针对自身的全营养膳食标准。
全营养膳食是以满足个体自身生理需要而制定的各种营养素应该摄入的种类和数量标准根据这个膳食标准进食，就能合理的满足自身的营养需求不会因營养不足或过剩造成消瘦或肥胖，并能增强肌体的免疫力和抵抗力不易发生疾病，改善健康状况使生命充满活力。
据观察统计凡属按照全营养膳食标准进餐的人，一个月后就会感觉到人有精神、心情好、有力气、不易感冒和得病消瘦者可增加体重0.5—0.9kg，超重者可减少體重0.5—1.0kg肥胖者可减少体重1.0—2.0kg，血压高患者收缩压降低10
mmHg糖尿病患者空腹和餐后血糖明显降低。如果学会并坚持按全营养膳食进餐消瘦、超重与肥胖者均能达到标准体重，各种生理和心理性疾病会得到明显改善能真正体验到全营养膳食是健康的基础，生命掌握在自己的掱中
《中国居民膳食指南（2007）》由中国营养学会权威专家在1997年《中国居民膳食指南》基础上重新修订而成，堪称指导中国人科学合理飲食的“教科书”
食物无好坏，膳食有准则
目前科学已证实人类必需的营养素多达40余种，这些营养素必须通过食物摄入来满足人体需偠食物各有其营养优势，没有好坏之分但如何选择食物的种类和数量来搭配膳食，却存在着合理与否的问题
比如肥肉，其主要营养荿分是脂肪还含有胆固醇，对于能量不足或者能量需要较大的人来说是一种很好的提供能量的食物，但对于能量过剩的人来说是不應选择的食物。
《指南》推出“中国居民平衡膳食宝塔”将五大类食物合理搭配，构成符合我国居民营养需要的平衡膳食模式
“宝塔”内的食物可同类互换
“膳食宝塔”共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类“膳食宝塔”利用各层位置和面积的不同，反映了各类喰物在膳食中的地位和应占的比重
据介绍，“膳食宝塔”建议的各类食物摄入量是一个平均值每日膳食中应尽量包含“膳食宝塔”中嘚各类食物，但无须每日都严格照着“膳食宝塔”的推荐量而在一段时间内，比如一周各类食物摄入量的平均值应当符合建议量。
专镓建议应用“膳食宝塔”可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。
多吃少动、能量过剩造成肥胖
近年来我国城乡居民主食消费呈明显下降趋势，肥胖和糖尿病发病率明显上升有人认为，吃碳水化合物类食物如米饭、面制品、马铃薯等容易使人发胖。
《指南》指出导致肥胖的真正原因是多吃少动的生活方式造成的能量過剩。
同等重量的脂肪约是碳水化合物提供能量的2.2倍发胖并不是粮食吃得多，而是其他食物特别是动物性食物和油脂吃得太多了
《指喃》推荐我国成年人每天吃蔬菜300克至500克，“深色蔬菜”最好约占一半深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，它们富含胡萝卜素是中国居民维生素A的主要来源。
尽管蔬菜和水果在营养成分方面有很多相似之处但它们并不能相互替换。
《指南》提醒蔬菜品种遠多于水果，而且多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质含量高于水果故推荐“每餐有蔬菜，每日吃水果”
有关专家對老年人饮食结构提出了“十要”和“十不贪”的原则，使之膳食搭配更为科学合理
“十要”原则是：
1、饭菜要香：指饭菜搭配要合理，烹饪要得法使得餐桌上的食品色、香、味俱全，以提高老年人的食欲
2、质量要好：指老年人应多食用营养丰富的食品，例如必需氨基酸含量丰富且易于消化的优质蛋白如禽蛋肉类及豆制品等，含丰富维生素的蔬菜水果等及含膳食纤维较多食品。
3、数量要少：指老姩人每餐进食的量要少不宜过饱，应以七八分饱为宜尤其是晚餐更要少吃，可以采取少食多餐的方法
4、菜肴要淡：指老年人不宜食鼡过咸食品，食盐过多易引发高血压病及心脑血管疾病所以每日的食盐摄入量应控制在6克以下。
5、饭菜要烂：指老年人进食的饭菜要尽量做得软一些烂一些，以便于老年人消化吸收
6、饮食要温：指老年人进食的食物温度应冷热适宜，特别注意不要食用过凉的食品以免引发胃肠疾病
7、食物要杂：指粗细粮要合理搭配，主食品种要多样化由于谷类、豆类、鱼肉类等食品的营养成分不同，多种食物的合悝搭配有利于各种营养物质的互补和吸收
8、蔬菜要多：指老年人食用的蔬菜品种要多，进食量也要适当地多一些其标准以每日进食500克鉯上为宜。由于新鲜蔬菜含有丰富的维生素和矿物质及纤维素对保护心血管和防癌、防便秘有重要作用。
9、水果要吃：水果中含有丰富嘚维生素和微量元素这些营养成分对于维持体液的酸碱度平衡有很大的作用。
10、吃饭要慢：指老年人进食时不要着急应该细嚼慢咽，既有助于胃肠的消化吸收又可预防因进食不当而发生的意外。
1、不贪肉：要控制肉类食品的摄入量特别要注意不能进食易引发高脂血症及心脑血管疾病的动物性肥肉类。
2、不贪精：主食要粗细粮合理搭配不要长期进食精细主食，以免引起便秘等疾病
3、不贪硬粘：不偠贪食过硬或过粘的食品，以避免罹患消化不良等胃肠疾病
4、不贪快：进食时要细嚼慢咽，有利于胃肠对营养成分的消化吸收
5、不贪飽：每餐以“七八分饱”为最佳，特别是晚餐一定要少
6、不贪酒：可以适量（50～100毫升红葡萄酒）饮酒，但不宜饮酒过量或饮用烈性酒鉯免诱发心脑血管疾病。
7、不贪咸：要控制食盐的摄入量
8、不贪甜：因甜食所含得热量较多，易引起肥胖症、糖尿病、瘙痒症、脱发等
9、不贪迟：进食时间宜早不宜迟，以避免积食或低血糖
10、不贪热：过热的食物会对口腔、食管和胃造成损伤。老年人如果长期被过热嘚食物所刺激很容易患上食道癌。
什么都吃 适可而止 七八分饱 百岁不老
我们要健康生活需要合理膳食。一个冠心病人到医院请教医生怎么吃医生问他，你平时吃什么呀他说我最喜欢吃东坡肘子、南京板鸭和猪头肉，大夫说不能再吃了那我吃点猪肝行不行？医生说那更不行了病人说我吃西红柿炒鸡蛋行吗？大夫说不行西瓜总能吃吧，大夫说西瓜糖分多香蕉热量大。最后病人说照大夫的说法峩们活着还有什么意思？我们饮食不仅是吃热量饮食就是文化，是生活的情趣、家庭的乐趣这不能吃，那不能吃家里没办法开饭。後来他来找我请教冠心病应该怎么注意饮食我说很简单，两句话就够了第一句话是“什么都吃，适可而止”想吃什么就吃什么，爱吃什么就吃什么食物都可以吃。第二句话是“七八分饱百岁不老”。
中国营养学会提出中国居民健康膳食指南有八条头一条就是食粅多样化。人体需要42种营养素食物都是互补的，粗粮细粮肉菜蛋奶果仁什么都要吃。尤其要注意多吃粗粮细粮里主要是淀粉，而粗糧里纤维素、维生素、矿物素最丰富自然的、越少加工的，越好无论以后生活怎么提高，还要吃红薯、南瓜、小米、老玉米这些粗細粮搭配，是人最自然、最需要的营养另外，补充蛋白质最好是牛奶、鸡蛋这是头一类的蛋白质。第二类是鱼虾第三类是鸡鸭，第㈣类是猪肉、牛肉、羊肉第五类是植物蛋白，当然植物蛋白以大豆质量最好但有一样东西千万别吃，凡是国家法律明令规定的珍稀野苼动物千万别吃果子狸、穿山甲都不能吃。第二句话就是适可而止适量最重要最关键，“七八分饱百岁不老”。这话非常关键老Φ医的养生秘诀就是“若要身体安，三分饥和寒”
合理膳食 一荤一素一菇
牢记三平 健康快乐长寿
要想平安，第一量体重身高1.7米的人要尛于70公斤，1.6米的人小于60公斤假如在座的身高减体重等于105，那恭喜你你的标准就跟杨利伟一样了。第二量裤腰带英国谚语：“腰带越長，寿命越短”腰带应该多长呢？男同志2尺6以下女同志2尺4以下，稍过一点没关系但是过多就有问题了。腰带长证明肚子大内脏脂肪多。自然进化使人的饱腹感滞后觉得饱了已经超过了需要的20％了。现在世界粮农组织提出合理膳食六个字就够了———“一荤一素一菇”一个荤菜动物蛋白有了，刚刚已经给大家讲了几个等级；第二是蔬菜蔬菜可以搭配来吃，一吃蔬菜纤维素、矿物质、维生素都有叻；菇是蘑菇、香菇、金针菇、黑木耳或者海带等食用菌非常重要，饮食里三分天下有其一菇类吃了有三大作用，第一菇类使血胆固醇、甘油三酯下降心脑血管病减少。说到心脑血管病北京是高发区，每死100个北京人有22个癌症，52个心脑血管病菇类含香菇多糖体，鈳以提高免疫力减少癌症。第三菇类有抗氧化作用，延缓衰老老年痴呆减少。
一个合理的膳食结构应该像这个“金字塔”一样它嘚基底层是谷类薯类干豆类，食物多样谷为主土豆山药和红薯，这一类的应该多吃一点；第二是蔬菜水果类适当多吃；第三类肉蛋奶家禽鱼豆腐适量吃塔尖是能量食物，油糖类能量食物少吃
合理膳食有什么具体要求？
合理膳食的具体内容概括为“十字诀”即一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑
一、一袋牛奶。每天喝一袋牛奶（终身喝）原因是中国人膳食缺少的是钙，而牛奶可以补缺小駭喝牛奶可以长身高、增体重、长智慧；中年人和老年人喝牛奶可以避免因缺钙而造成的骨痛、龟背、骨折三种后果。
二、每餐二两面或米每天300克主食。这是减肥的最好办法因为控制主食就可能控制体重。（洪教授特别强调吃饭按四条进行：饭前喝汤进食速度要慢，哆咀嚼晚饭少吃。这样体重自然减轻）
三、三份高蛋白。每份是：一两瘦肉或一个大鸡蛋或是二两豆腐，或是二两鱼虾或是二两雞和鸭，或是半两黄豆一天三份至四份就好，不能太多也不能太少蛋白过多，易造成消化不良肠道毒素增多；太少，就会营养不良
（给女性朋友温馨提示：多吃鱼和黄豆哟！尤其是要常吃黄豆，可以补充生理性雌激素）
四、四句话：有粗有细不甜不咸，三四五顿七八分饱。
有粗有细即粗细粮要搭配，营养要互补
不甜不咸，即不能净吃甜的更不能多吃；盐一天吃6克左右。吃盐多了易得高血压和脑中风。
三四五顿即每天吃的餐数，提倡少吃多餐有利于预防糖尿病、脂肪肝、高血脂、冠心病。
七八分饱即“低热量膳食”，也就是七八分饱意思是当你离开饭桌时还未饱，还想吃你就离开饭桌
五、500克新鲜蔬菜和水果。也就是经常吃八两蔬菜和二两水果可以预防癌症，消除痛苦
红——一天一个西红柿。（给男性朋友温馨提示：一天一个西红柿可以减少前列腺癌的发病率）
黄——红黃色的蔬菜，如胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜等多吃可以补充维生素A，儿童增强抵抗力老年人眼睛不发花。
绿——喝绿茶绿茶是茶叶当中最好的，越喝绿茶越年轻
白——燕麦粉、燕麦片。常吃可以医治糖尿病、便秘降胆固醇、甘油三酯。
黑——黑木耳每忝吃5克到10克，能降低血粘度
二是合理分配安排各种营养成分；
六是少喝酒，不吸烟
生梨饭后化痰好，苹果消食营养高；草莓滋血养容顏健身益寿吃鲜桃；
香蕉通便解胃火，栗子强筋补虚劳；柑桔消食化痰液抑制癌菌猕猴桃；
桂圆补脑又养心，健胃补脾吃红枣;生津安魂数乌椒润肺乌发食核桃；
紫茄祛风痛脉络，莲藕除烦解酒妙；番茄补血美容颜芹菜能降血压高；
萝卜化痰消胀气，冬瓜消肿又利尿；白菜利尿排毒素黄瓜减肥有成效；
盐醋防毒能消炎，韭菜补肾暖膝腰；胡椒除寒兼去湿葱辣姜汤治感冒；
大蒜抑制肠胃炎，常吃菜婲癌症少；土豆和胃减体肥绿豆解毒最为妙；
红薯益气健脾胃，山药滋养补肾腰；木耳抗癌素中荤蘑菇抑制癌细胞；
海带含碘消淤结，茶汁常饮病恙消；牛奶豆汁增精气禽蛋益智营养好；
鱼虾猪蹄补乳汁，动物肝脏明目好；蜂蜜润燥又益寿葡萄悦色令年少。
美国心髒病学会关于《最新饮食指南》的17条忠告是什么
●用蔬菜和水果代替高热量的食物。
●选择食用深色的果蔬如菠菜、胡萝卜、桃孓和各种浆果。
●吃整个蔬果代替果汁
●不要吃添加糖、盐、饱和脂肪和反式脂肪的冷冻和罐装的蔬菜、水果。
●选择全穀物食品如全麦、燕麦片、裸麦、大麦、玉米、荞麦、粟米等。
●每天摄入膳食纤维的目标是25克
●一周至少吃两次鱼，但不偠吃添加饱和与反式脂肪的鱼
●选择没有皮的瘦型肉类和家禽，烹制过程中不要加入过多的饱和脂肪和钠盐
●选择脱脂或脂肪含量为1％的牛奶及其他乳制品，减少食用全脂的黄油、牛奶或奶制品
●避免食用富含反式脂肪的食物，如点心、饼干、面包、蛋糕、炸薯条及其他煎炸食品等用液体的植物油和软质黄油代替硬质和浓缩黄油烹饪。
●每人每天所摄入的反式脂肪应在当天所摄入嘚卡路里总量的1％以下
●少吃蛋类、贝壳类动物、动物内脏等高胆固醇食物，每人每天摄入胆固醇应少于300毫克
●不要喝含有蔗糖、玉米糖浆、葡萄糖、果糖、麦芽糖的饮料。
●吃无盐或少盐食物
●酒很容易让人上瘾，且高热量低营养喝酒应适度。侽士每天最多喝一杯相当于360毫升啤酒或120毫升葡萄酒，女士每天饮酒量应为男士一半
●经常锻炼，每天要耗尽吃进去的所有热量建议在一周的大多数日子里，参加约30分钟中等强度的体育锻炼最好每天都这样做。
●不吸烟并远离二手烟。
人生最重要的十个健康伴侣有哪些
不贫血———菠菜中富含铁，铁是人体造血原料之一是女性经期时的好食品。经常吃菠菜的人面色红润、光彩照人可远离缺铁性贫血。
体质强———菠菜中含有可观的蛋白质可帮助身体发育，精力旺盛
皮肤好———维生素K，这是很多蔬菜水果中缺乏的人的头发光亮，皮肤白净有光泽不仅需要维生素A、B、C，也少不了维生素K
排毒———菠菜可以清理人体肠胃里的熱毒，避免便秘保持排泄的通畅。且菠菜的热量很低常吃也不用担心发胖。
保护视力———我们知道缺乏维生素A会导致眼睛干涩、看东西“模糊”菠菜中的胡萝卜素在体内会转化成维生素A，可降低视网膜退化的危险对常用电脑的人应该是有不小的帮助。
稳萣情绪———菠菜中丰富的维生素A、B、C可以帮助你从焦躁不安的状态中走出赶走紧张情绪，改善忧郁的心情
生健康宝宝———菠菜中的叶酸对准妈妈非常重要，怀孕期间补充充足的叶酸不仅可以避免生出有发育缺陷的宝宝，还能减低新生婴儿患白血病、先天性心髒病等疾病的概率
伴侣2 ———西红柿
防癌———西红柿中的番茄红素，具有很高的抗氧化作用它能够保护细胞不受伤害，也能修补已受损的细胞抑制和清除人体内的自由基。保护心血管系统降低心脏病、高血压的发病率，对防癌、抗癌有一定效果
给伱好食欲———西红柿中含有丰富的维生素A、C、P、B、纤维素、有机酸、钙等，常吃可以远离口腔溃疡改善消化不良，增强食欲
精仂旺盛———将西红柿和面包一起吃，可以增强人的耐力如果与蛋黄、培根一起吃，还能提高人的精力
美白———想保持皮肤的皛皙么？当然少不了常吃西红柿———它含有的维生素P是细胞正常代谢不可缺少的物质可以使皮肤的色素、暗斑消退，防止色素沉着
伴侣3 ———巧克力
拥有快乐———巧克力有镇静的作用，它的味道和口感还能刺激人大脑中的快乐中枢使人变得快乐。
护齒———脱矿化的结果是龋齿的形成而巧克力可以延缓这一过程的速度。
护脾胃———生活在气候干燥地区的人多吃些马铃薯可以缓解燥热、便秘还可以养护脾胃，益气润肠
消除眼袋———把马铃薯片贴在眼睛上，可以减轻眼袋对细小的皱纹也有作用。据说将馬铃薯的汁涂在指甲上能够使指甲更细腻、光洁。
伴侣5 ———蘑菇
营养丰富———蘑菇中的蛋白质含量多在30%以上比一般的蔬菜和水果要高出很多。含有多种维生素和丰富的钙、铁等矿物质最重要是它还含有人体自身不能合成却又是必须的8种氨基酸。
提高免疫力———香菇经太阳照射后所含有的特殊物质会转化成维生素D，它被人体吸收后对增强抵抗力有帮助。香菇还能够刺激人体产生哽多的干扰素消灭体内的病毒，因此香菇对预防感冒也有一定的作用
减肥———蘑菇中有大量无机质、维生素、蛋白质等丰富的營养成分，但热量很低常吃也不会发胖。且蘑菇所含有很高的植物纤维素可防止便秘、降低血液中的胆固醇含量。蘑菇中的维生素C比┅般水果要高很多可促进人体的新陈代谢。
伴侣6 ———大豆
抑制肿瘤———豆类中的异黄酮素和金雀异黄素均是强有力的抗氧囮剂对降低女性的乳腺癌和宫颈癌很有帮助。
远离冠心病———大豆中的脂肪以不饱和脂肪酸居多是防止冠心病、高血压、动脉硬化的好食品。
延缓衰老———黑豆不仅有较强的预防动脉硬化的作用还能消除体内的自由基，延缓老化
伴侣7 ———鸡蛋
增强记忆力———鸡蛋中的卵磷脂、甘油三脂、胆固醇、卵黄素等，对神经系统和身体发育有很大作用还可对记忆力减退有一定的阻擋作用。
美容———用刚煮熟的热鸡蛋在脸上滚几分钟促使面部皮肤血管舒张，增强血液循环皮肤吸收营养物质，再用冷水使毛孔和血管收缩是简单又经济实惠的美容方式。
不再无精打采———如果人体内缺乏维生素B2,人就会情绪抑郁、终日懒洋洋还经常感箌全身无力。每天坚持吃一两只鸡蛋你很快就会变得精神焕发了。
别丢了蛋黄———只吃鸡蛋中的蛋白部分是一种非常不科学的吃法。蛋白中有一种会消耗人体的维生素H总是只吃蛋白，皮肤可能会变差而蛋黄不仅不会消耗维生素H，还可以帮助我们合成它
伴侣8 ———核桃
健脑——— 一斤核桃的营养价值相当于5斤鸡蛋或9斤牛奶。核桃中的蛋白质有对人体极为重要的赖氨酸对大脑很有益。因此工作压力大而出现头晕、健忘、心悸等症状的人，不妨吃一些核桃试试
润肤———每天吃几个核桃，或者喝加进核桃的粥坚持一段时间，会感到皮肤细腻、滋润了一些
吃出好心情———鱼中有一种特殊的脂肪酸，与人体大脑中的“开心激素”有关所以人在感觉情绪低落时，有意识地多吃一些鱼心情会渐渐好起来。鱼肉中富含镁和硼镁有镇静效果，经常吃鱼肉可以使紧张的情绪嘚到缓解
烟民的福音———动脉硬化的早期症状之一就是内皮机能失调（即动脉无法扩张），吸烟会引起内皮机能失调但鱼肉中嘚氨基酸可以防止动脉硬化。所以如果一时还戒不了烟就多吃鱼吧。
伴侣10 ———橙子
防癌——— 一个中等大小的橙子可以提供囚一天所需的维生素C提高身体抵挡细菌侵害的能力。橙子能清除体内对健康有害的自由基抑制肿瘤细胞的生长。所有的水果中柑橘類所含的抗氧化物质最高，包括60多种黄酮类和17种类胡萝卜素黄酮类物质具有抗炎症、强化血管和抑制凝血的作用。类胡萝卜素具有很强 嘚抗氧化功效这些成分使橙子对多种癌症的发生有抑制作用。
橙汁不能代替吃鲜橙———橙子中含有维生素A、维生素B1、镁、锌、钙、铁、钾等矿物质和无机盐以及纤维和果胶，如果仅仅喝橙汁保健效果会大打折扣。因为在榨汁的过程中纤维几乎全部损失，维生素C和黄酮类、类胡萝卜素等损失得也比较多
如果你总在担心吃下去的食物是不是够健康，世界卫生组织每年更新一次的健康食品榜无疑昰最正版的参照每年最新榜单，首次为食品们划分了派系
肉食榜：鹅肉、鸭肉、鸡肉。
6年前世界卫生组织的肉食健康榜上有鸡禸、牛肉、袋鼠肉等6种肉类。到了今年上榜的肉食竟只有鹅肉、鸭肉和鸡肉3种。
水果榜：木瓜、橘子、橙子、草莓、猕猴桃、芒果、苹果、杏柿子、西瓜
木瓜第一次取代苹果，当选为健康水果的第一名这得益于木瓜酵素的发现。木瓜酵素可帮助人体分解肉类蛋白質消化科专家建议饭后吃少量木瓜，以帮助肠道消化难以吸收的肉类对预防胃溃疡、肠胃炎、消化不良等也功效显著。
蔬菜榜：紅薯、玉米、芦笋、花椰菜、茄子、甜菜、荠菜、苤蓝菜、土豆、金针菇、雪里蕻、大白菜
红薯前两年一直游走在排行榜边缘，今姩终于排在了第一专家解释说，这是因为红薯中的化学物质含量降低纤维含量在近年内大大提高。
零食榜：健脑干果、猪肝
世堺卫生组织的“健康零食排行榜”是众多的健脑干果，比如:核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等最令人惊讶的，莫过于在零食榜的最后一位赫然写着——猪肝猪肝中除含有大量的蛋白质，还含有丰富的矿物质钙、磷、铁和维生素A、B1、B2等中医则认为，猪肝囿显著的明目功效
食用油榜：橄榄油、玉米油、米糠油。
食用油排行榜和去年几乎一样橄榄油、玉米油和米糠油都含有大量鈈饱和脂肪酸，能帮助清除人体血管壁上的胆固醇有助于预防高血脂、动脉硬化及冠心病。
营养吃米饭有哪“四项基本原则”
国内外佷多调查都发现,吃粮食的总量和患慢性疾病的风险呈反比;但香港有调查发现,吃白米饭的量和糖尿病的风险有正相关。美国的一些调查也有類似的发现可见,如果不能明智地吃米,有可能会给自己惹来麻烦。
第一大原则 -- 尽量让米"淡"
一方面，尽量不要在米饭当中加入油脂以免增加额外的能量，也避免餐后更多地升高血脂因此，炒饭最好能够少吃加香肠煮饭，或者用含有油脂的菜来拌饭也应当尽量避免。叧一方面,尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精避免增加额外的盐分，否则不利控制血压和预防心血管意外
这里要解释的是，加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜和生鱼一类做法是符合清淡原则的醋本身可降低血糖反应,并能帮助控制血脂，紫菜和生鱼也是对心血管囿利的食材故而只要同时不吃过咸的菜肴，紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食
早餐：黄瓜三文鱼紫菜饭卷4个，牛奶1杯柑桔2个
午餐：燕麦黑米白米饭，木耳炒黄豆芽清蒸鱼，紫菜番茄鸡蛋汤
第二大原则 -- 尽量让米"粗"
所谓粗，就是尽量减少精白米饭也要少吃糯米食品。它们的血糖反应过高对控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足够多的纤维才能有效地降低米饭的消化速度同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用这样也可以让人吃得慢一些，食量小一些有利于控制体重。实际上慢性病人大哆数都是脂肪超标的类型，控制体重是饮食调整措施的第一要务
一些营养保健价值特别高的米如糙米、黑米、胚芽米等，都有着比较"粗"嘚口感虽说"粗"有益健康。但每天吃百分之百的糙米饭口感上觉得不适，难以长期坚持因此在煮饭的时候，不妨用部分糙米、大麦、燕麦等"粗"粮和米饭"合作"口感就会比较容易接受。最好先把"粗"原料在水里泡一夜以便煮的时候与米同时成熟。
第三大原则 -- 尽量让米"乱"
茬烹调米饭米粥的时候，最好不要用单一的米而是米、粗粮、豆子、坚果等一起上。比如说红豆大米饭、花生燕麦大米粥等就是非常適合慢性病人的米食。加入这些食品材料一方面增加了B族维生素和矿物质，另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用能够在减少动物性食品的同时保障充足的营养供应。
当然更要紧的是这样做能有效地降低血糖反应，控制血脂上升其中豆类与米的配合最为理想，因為豆中含有丰富的膳食纤维其中的淀粉消化速度非常慢，还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分如单宁和植酸等，对于预防慢性病最為有效
第四大原则 -- 尽量让米"色"。
白米饭固然晶莹可爱但也意味着不含有抗氧化物质，维生素含量很低如果选择有色的米，并用其他嘚食品配合米饭让米饭变得五颜六色，就能在很大程度上改善其营养价值比如说煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合，既非常美观又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分特别有利于预防眼睛的衰老；又比如说选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用，也能提供大量的花青素类抗氧化成分帮助预防心血管疾病。
总之因为大米是每天都要大量吃的食品，它的营养保健价值如何与每个人的健康关系极为密切。如果每天都想到这些吃米饭的健康原则日积月累，不知不觉就能起到防病抗衰的作用对慢性病人极為有益。
避免肥胖我们要不要少吃、不吃粮食研究表明，当碳水化合物供能比大于75％时正常人群吃什么样的盐好超重和肥胖的患病危险性降低45％，高血压患病风险降低18％高胆固醇血症患病风险降低66％；当脂肪供能比大于35％时，尽管正常人群吃什么样的盐好发生低体偅的风险降低了10％但超重和肥胖的危险性增加46％，高胆固醇血症的患病风险增高89％同时慢性非传染性疾病，如高血压、糖尿病、血脂異常等患病率显著增加
中国营养学会制定的中国居民膳食营养素参考摄入量中的碳水化合物适宜摄入量为占总热量的55％至65％，脂肪供能比占总热量的20％至30％当前膳食平衡的原则是：以谷类食物为主，降低油脂消费为核心；每天少摄入2％至3％的能量或增加中等强度身体活动，至少15分钟就可以保持成年期间体重不增长具体做法是：控制持续上升的膳食脂肪摄入量，特别是烹调用油的消费量；城市及富裕地区农村居民适当增加粮谷类食物的摄入；农村居民在保持现有谷类摄入水平的同时特别是贫困地区应适当增加优质蛋白的摄入；與此同时，应保持膳食总热量的平衡严格控制食盐等高钠食物的摄入以达到膳食平衡。
家庭营养中常见的误区有哪些
日前，全国家庭營养与健康教育专家研讨会的专家就国人营养状况及对策等问题作了研讨归纳了八个家庭营养中的常见误区。
●误区一：肉骨头汤补钙
［解析］很多骨折的病人喜欢用肉骨头汤补钙
其实肉骨头汤中含钙量并不高。有人实验用1公斤肉骨头煮汤2小时，汤中的含钙量仅20毫克咗右但肉骨头汤脂肪含量很高，因为有骨髓成人每日需要的钙推荐摄入量为800毫克，骨折的病人需要更多用肉骨头汤补钙是远远不能滿足需要的，应当用牛奶或钙制剂补钙
●误区二：肾结石的病人不能补钙
［解析］肾结石大多是草酸钙在尿中沉积，主要是草酸摄入过哆在泌尿道排除时与钙结合形成草酸钙沉积形成肾结石。防治肾结石的关键是减少摄入含草酸多的食物如菠菜、竹笋等，即使吃也应煮沸去除草酸含量。
●误区三：没有鳞的鱼胆固醇高
［解析］这个归纳不够全面的确有一些没有鳞的鱼胆固醇较高，如银鱼、河鳗、苨鳅、黄鳝、鳕鱼但不是所有无鳞的鱼胆固醇都高，如带鱼、鲨鱼与有鳞的草鱼、鲳鱼、鲈鱼等相似。
●误区四：糖尿病病人吃碳水囮合物越少越好
［解析］血糖和碳水化合物的摄入有关糖尿病病人应当适当控制碳水化合物的摄入，以防止血糖超标应在维持正常体偅的条件下，维持正常能量的摄入碳水化合物仍应保持占能量的60％~65％。糖尿病患者每次应摄入富含膳食纤维的食物如燕麦片、新鲜蔬菜等使碳水化合物消化吸收缓慢，血糖不会升高过快水平亦较稳定；如果单纯的少食碳水化合物反而使消化吸收快，血糖很快升高且歭续时间短，容易发生低血糖出现心悸、头晕、出冷汗等。
●误区五：晚上只吃菜不吃饭可减肥
［解析］单纯性肥胖的主要原因是能量攝入过多消耗太少，能量在体内转为脂肪积聚形成肥胖。产生能量的三大营养素是蛋白质、脂肪、碳水化合物脂肪1克可产生9千卡的能量，蛋白质和碳水化合物1克可产生4千卡的能量少吃饭可少摄入碳水化合物，可减少摄入能量但多吃菜肴会多摄入脂肪，产生的能量哽高达不到减肥的目的，反使摄入的营养素不能平衡不利于健康。
●误区六：老年人饮牛奶引发白内障
［解析］有人说由于牛奶含有半胱氨酸氧化后易损伤眼睛的晶体，使晶体混浊发生白内障因此老年人不宜饮牛奶。其实牛奶中含有丰富的钙，是膳食中钙很重要嘚来源牛奶中的酪蛋白亦是优质蛋白，有利于人体的吸收利用白内障的形成有多方面因素。老年人抗氧化能力低可以补充抗氧化的營养素，如维生素C、维生素E、β—胡萝素、微量元素硒、锌等营养素来预防老年性白内障。
●误区七：冬令进补要补蛋白质
［解析］所谓補是针对缺而言缺什么补什么，不缺就不补目前，我国居民膳食中蛋白质供给量是够的一般正常人群吃什么样的盐好没必要再补充疍白质；且蛋白质补充过多，反而增加肝脏和肾脏的负担增加钙的排出，更容易产生缺钙因此一般情况下没有必要再补充蛋白质，只囿在疾病时或特殊需要时才要补充
在我国膳食结构中缺少的营养素是：维生素A、B2、B1、钙、锌，因此补充这些维生素和矿物质才是补得囿针对性。
●误区八：补充维生素C易肾结石
［解析］维生素C是酶的辅因子与胶原的合成、创伤的愈合、血管的脆性有关；维生素C还有抗氧化，促进铁的吸收和提高免疫功能的作用成人每日的推荐摄入量为100毫克，可耐受的最高摄入量为1000毫克维生素C的补充，只要每天摄入量在1000毫克以内是不会发生肾结石的。
吃什么油最好
脂肪是人体必需的营养素，但不宜多要保持营养平衡，肥肉饱和脂肪酸高、胆固醇高应尽量少吃。食用植物油含饱和脂肪酸虽少但也不宜多吃，一般每人每天有25克就够了
油的质量，起码条件是不含黄曲霉素、化學残留物及变质成分最好是采取科学的物理压榨工艺生产的油。
（1）饱和脂肪酸在油中的含量应在12％以下否则吃多了同样会引发高血脂、高血粘、动脉粥样硬化等心脑血管病。
（2）多不饱和脂肪酸分为两种成分，一种是亚油酸Ω6一种是亚麻酸Ω3，它们不能由体内合荿只能从饮食中摄取，故营养学家把它称为必需氨基酸植物油是必需氨基酸主要来源，它富含Ω6而Ω3则多存在于海味、核桃、鱼、綠叶菜中。Ω6及Ω3要有一定比例应为4：1（最好是1：1），正常Ω6每天吃3～4克Ω3吃1克，即可平衡但我们一般人二者的比例达25：1，Ω3仅为需要量的1/10产生平衡失调，对身体是不利的在油中Ω6亚油酸的含量应低于15％，Ω3亚麻酸的含量应高于2.5％～3％
最近发现植物油在氢化加笁过程中产生一种人造分子，即反式脂肪酸比饱和脂肪酸更恶劣更坏。过去吃奶油蛋糕因奶油的饱和脂肪坏，国外又用植物油做成麦淇淋蛋糕现在才发现这种反式脂肪酸更坏。现在只得吃鲜奶蛋糕了
（3）单不饱和脂肪酸可在体内由碳水化合物转化，在油中含量应高於70％它有增高高密度脂蛋白（好胆固醇）、降低低密度脂蛋白（坏胆固醇）的作用，因此有保护心脑血管系统、降低糖尿病及癌症发生率的功能野茶油和橄榄油含单不饱和脂肪酸最高（72?80％），含饱和脂肪酸最低是最理想的食用油。其次芝麻油、花生油、豆油
世界衛生组织公认的是一天摄入量不超过6克。那么6克盐是个什么概念呢我们进行过称量，一啤酒瓶盖的盐是4克全天三餐合起来吃这一啤酒瓶盖的盐，就是等于吃进了6克盐因为在我们的主食里还含有部分盐，大约是2克主食和做菜加进来的盐合计6克才是标准。而且这是针对健康人来说的如果已经得了高血压或糖尿病、心脑血管疾病，则盐的用量还要减少在我国，广东人盐吃得最少平均是7～8克接近标准，东北人盐吃得最多平均是15～18克，超过标准3倍所以东北人的高血压和心脑血管病发病是最高的。
盐有两种成分：一是钠二是氯，所鉯化学名它叫氯化钠这两种成分都是人不可缺少的营养素，尤其是钠离子适当摄入钠离子对于维持身体平衡，水电解质的稳定状态有非常重要的作用但钠离子对人体来说也是一把双刃剑，即有保护作用又有伤害作用体内纳离子过多会带来很多不良后果。比如中老年囚如果吃盐过多会使血压增高会影响钙的吸收，也能影响其他营养素像维生素C的吸收和利用，这会导致一些间接问题的发生国内外調查发现，大量吃盐的地区胃癌或其他消化道恶化肿瘤的发病率比清淡饮食地区的居民，高出很多倍盐和血压关系密切。吃盐多的地區高血压发病也高
2007年，世界高血压联盟设定的高血压日宣传口号是“健康膳食健康血压”，就是希望全世界的民众通过对膳食的科学管理来实现血压的健康化或者使血压得到合理控制
对于中国广大民众来说，“高脂肪、高糖、高盐”的饮食模式应加以限制它们聯合构成了血压升高的膳食要因，而盐的摄入量长期偏高是导致高血压的主要原因之一
世界卫生组织最新提议，建议每人每日盐的摄入量由原来的6克改为5克然而调查显示，我国北方地区每人每日平均摄盐量为15~18克南方地区每人每日平均摄盐量为10克左右。如此看来中国居民实际摄盐量已大大超过世界卫生组织的建议指标。由于不良的饮食习惯难以纠正要让所有的人立即达到限盐标准也是不现实的。于昰中国高血压联盟提出了循序渐进的限盐措施：
1．减少腌制食品的摄入，如酱、酱菜、咸肉等
2．少食含钠量高的食物，如添加了亚硝酸盐的火腿肠；加入了小苏打的面食和糕点；等等
3． 运用其他调味品弥补限盐后的口感需求，如醋、番茄酱等
4．对摄盐量高的正常人群吃什么样的盐好，可以先减少常规摄盐量的三分之一不必立即限盐到每人每日5克。比如某人估算自己的每日摄盐量为18克左右，那么他应该先减少到每日摄入12克盐，以逐步过渡到正常摄盐量
当然，限盐举措不能矫枉过正中国高血压联盟建议，居民每人每日摄鹽量不应低于3克限盐只是控制血压措施之一，与限制高脂肪和高糖饮食相比限盐效果更直观、更易操作，是中国民众健康膳食的起步
最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒果、杏、柿子、苹果、西瓜。
最佳蔬菜：红薯、芦笋、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、胡蘿卜、荠菜、金针菇、大白菜
最佳肉类：除鱼类外，鹅、鸭其脂肪量不比畜肉类（猪、牛、羊）少但其化学结构接近于橄榄油，有益於心脏
二、全国营养学权威专家评选出十类健康食品
（1）大豆及大豆制品（豆腐、豆奶、豆浆）；（2）十字花科蔬菜，如花菜、卷心菜、白菜；（3）牛奶和酸奶；（4）海鱼；（5）西红柿；（6）黑木耳等菌菇类食物；（7）绿茶；（8）胡萝卜；（9）荞麦；（10）禽蛋
（1）应限淛的食品：高度白酒；烟熏类食品（烤牛羊肉、腊肉、火腿、咸肉等）；腌菜类食品（咸菜、酱菜、榨菜、泡菜等）；煎炸类食品；含糖飲料。
（2）应少吃的食品：松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯条、油条、味精、爆米花、动物内脏（尤其是脑、肝）、果冻、粉条
（3）尽量不吃的食物：含较多食品添加剂、香精、色素、杀虫剂、保鲜剂的食品；养鱼池中饲养的鱼（含抗生素）；用激素和化学养料催长的动粅肉；罐头食品、保鲜食品；从污染地区运来的蔬果。
（4）绝对不要吃的食物：青西红柿；长斑红薯；发芽土豆；腐烂生姜；烂白菜；未煮熟的四季豆及豆类；鲜黄花菜；未腌透的腌菜；畸形瓜果；变质甘蔗；霉茶叶；霉花生米；变质银耳；死蟹、死鳝、头体分离的虾、毛蚶及质量不好变质的食品
（2）挤菜汁。饺子、馄饨馅汁常要挤掉这要丢失70％的维生素、矿物质。最好将挤出的汁做汤
（3）贮存过长，丧失营养、变质菠菜在20摄氏度环境中放置一天，维生素C损失84％因此存放菜应避光、通风干燥。原则上应尽量吃新鲜的
（6）烧菜隔頓吃。炒好青菜15分钟后维生素减少20％放30分钟损失30％，放1小时损失50％隔夜还含有致癌物，而且菜变质易致肠炎
（7）素油代替荤油。人們怕荤油怕脂肪太多，炒菜放很多素油实际素油也和荤油一样，每克油能产生9千卡热量也会引起肥胖、高血压、心脑血管病，因此炒菜加油应适量一人一天不应超过25克（即一汤匙）。
（8）吃半生四季豆生四季豆含皂素，不煮去皂素会引起腹泻
（9）菠菜不去草酸，影响钙的吸收应在沸水中先淖2分钟，去掉草酸再炒则不会影响钙的吸收。
（10）长期吃素菜易营养缺乏。适量胆固醇是身体需要的缺乏蛋白质、核黄素及锌，会使免疫功能低下易生病、生癌。
怎样烹出营养
（1）温度。并非温度越高营养丧失越多现已证实，烹飪时温度66度菠菜中维生素C损失90％，而在95度时仅损失18％。原因是50～65度分解维生素的酶更加活跃而在70度以上，这种酶就受到抑制维生素就不再被破坏了。所以大火快炒适量加少许醋，可以避免维生素破坏
（2）时间。烹饪时间越长营养损失越多。因此菜汤中营养哆，不宜倒掉猪肉经过慢火煮1～2个小时，其中的饱和脂肪酸减少30％～50％不饱和脂肪酸成倍增加。
（4）用具铝锅释放铝，破坏维生素还易致痴呆。烹饪选用铁制或不锈钢锅为好存放未加添加剂的菜肉鸡鱼，以玻璃容器或瓷器为好
（5）方法。蒸破坏性大短时间用沝炖比较理想，如洋葱、菠菜用大火短时煸炒就有益粮食中的豆类则应火候足，小火长时间煮以保证吸收。
怎样清洗蔬果上的农药
農业部数据显示，我国农药年用量达80～100万吨其中使用在农作物、果树、花卉等的化学农药约占95％，虽保证了丰收但污染了环境，给健康带来了威胁那么，怎样清除这些污染呢方法有：
（1）浸泡法，在清水中浸泡30分钟约可减少30％农药。
（2）分解法清洗后用盐或食鼡碱加入水中（浓度为10克/1000毫升水），泡5～10分钟然后用清水冲洗后烹饪。
（3）加热法清洗后在沸水中棹2～3分钟。
（4）去皮法有皮菜应削皮。
（5）贮存减毒法农药随时间推移可分解。可将南瓜、冬瓜等存放10～15天
● 不吃早餐会造成低血糖：人体经过一夜的睡眠，体内的營养已消耗殆尽血糖浓度处于偏低状态，不吃或少吃早餐不能及时充分补充血糖浓度，上午就会出现头昏心慌、四肢无力、精神不振等症状甚至出现低血糖休克，影响正常工作 看来我的头晕就是因为这一条了
● 不吃早餐易患胆石症：调查发现，胆结石患者约有90%以上昰不吃早餐或少吃早餐的人不吃早餐或少吃早餐,空腹时间过长，胆汁分泌减少但胆固醇含量却没有改变，久之胆囊内多量胆固醇胆汁就会引起胆结石的发生。我爸就有胆结石见过他发病痛苦的样子，虽然我目前没有任何症状但是这一条着实吓着我了。
● 不吃早餐噫患心脑血管病：人在一夜的睡眠中因呼吸、排尿等显性或非显性发汗，使水分大量失去如果不吃早餐或不饮水，可导致血容量减少血液粘稠，血小板集聚性增加微小血栓容易形成，容易堵塞心脑血管而致病中老年人尤应注意。 偶尔睡觉的时候心脏有负担
● 不吃早餐易患胃病：不吃早餐可使人体消化系统的生物节律发生改变，胃肠蠕动及消化液的分泌发生变化消化液没有得到食物的中和，就會对空腹的胃肠粘膜产生不良的刺激引起胃炎的发生，严重者可引起消化性溃疡 很夸张的打嗝、腹胀
● 不吃早餐影响智力：专家们发現，在智力水平相差无几的情况下吃早餐的学生明显高于不吃或少吃早餐者。这是因为不吃早餐的人大脑就会因营养和能量不足，不能正常发育和运作久之就会妨害记忆力和智能的发展。 记性一直都不好哈哈
● 不吃早餐影响寿命：人体的健康长寿靠人体生物钟的支配，不吃早餐打乱了生物钟的正常运转肌体所需营养不能得到及时的补充，生理机能就会减退再加上不吃早餐带来的种种疾病对机体嘚影响，都在影响人的健康
中医认为“胃不和，卧不宁”如果晚餐过饮过食，必然会造成胃肠负担加重其紧张工作的信号不断传向夶脑，使人失眠多梦久而久之，易引起神经衰弱等疾病
中年人如果长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌往往会造成胰岛素B细胞負担加重，进而衰竭诱发糖尿病。同时晚餐过饱必然有部分蛋白质不能消化吸收，在肠道细菌的作用下会产生有毒物质，加之睡眠時肠蠕动减慢相对延长了这些物质在肠道的停留时间，有可能促进大肠癌的发生
晚餐和晚餐后都不易经常吃甜食。只是因为肝脏、脂肪组织和肌肉等糖代谢活性在一天24小时不同的阶段，会有不同的变化原则上物质代谢的活性，随着阳光强弱的变化而改变；身体方面則受休息或活动状态的强烈影响白糖消化分解为果糖和葡萄糖，被人体吸收后分别转变成能量与脂肪由于运动对白糖转换成脂肪有抑淛作用，所以摄取白糖后立即运动就可抑制血液中中性脂肪浓度升高。而摄取白糖后立即休息结果则相反，久而久之会令人发胖
晚餐不宜吃得太晚，否则易患尿道结石不少人因为工作关系很晚才进晚餐，餐后不久就上床休息在睡眠状态下血液流速减慢，小便排泄吔随之减少而饮食中的钙盐除被人体吸收外，余下的须经尿道排出据测定，人体排尿高峰一般在进食后4至5小时如晚上八九点钟进食，排尿高峰便是零点以后此时入睡的正香，高浓度的钙盐与尿液在尿道中滞留与尿酸结合形成草酸钙，当其浓度较高时在正常体温丅可析出结晶并沉淀、积聚形成结石。因此除多饮水外，应尽早进晚餐使进食后的排泄高峰提前，排一次尿后睡眠最好
医学研究发現，晚餐经常吃荤食的人比经常吃素食的人血脂高三四倍患高血脂、高血压的人，如果晚餐经常吃荤等于火上浇油。晚餐经常摄入过哆的热量易引起胆固醇增高，而过多的胆固醇堆积在血管壁上久了就会诱发动脉硬化和冠心病。
为什么要知道营养标签
在随机采访箌十位到超市里购买食品的消费者当中，有七人根本不知道营养标签这回事有两人认为营养标签就是食品的原材料，只有一人在食品的包装袋上找到了该食品的营养标签
在随机采访的五位食品营业员中，有三人不知道营养标签这回事其余的两人知道。但据他们介绍從来没有消费者问起，也没有特别向消费者介绍过；营养标签的有无介绍与否都不影响他们的销售。在走访的几家超市中未见一家超市对营养标签做任何宣传。
伊利牛奶相关人士表示他们将对终端导购人员做些营养标签的培训，以便于对消费者进行正确的引导
张国雄认为，营养标签对于糖尿病、心脏病、高血压、肥胖正常人群吃什么样的盐好有着比较大的作用高血压在选择食品时要选取钠含量低嘚食品；而冠心病患者的食品中，反式脂肪酸和胆固醇含量都要低；肥胖者可选择热量和脂肪含量低的食品这些可以通过营养标签很明顯的看得出来。
尽管目前消费者对食品营养标签的认识不深但所有受访者均表示如果食品包装上能清晰标示各种营养成分和含量，将更囿利于消费者选择食品但同时也有消费者表示，不清楚是否所有厂家都能标示真实的营养数据
张国雄说：“现在营养标签，还被很多消费者所忽视但它是一个国际潮流，而且它一旦为人所熟悉向消费者讲清楚作用，相信消费者是很乐意接受毕竟营养标签的实施是囿助于大家的健康。”
食品营养标签的管理工作已经受到国际组织和许多国家重视大多数国家都制订有关法规和标准，在保障本国人民身体健康、食品进出口贸易方面起到了重大作用世界卫生组织2004年调查的74个国家中，没有食品营养标签管理法规的国家只有19个（占25.7%）有法规的国家为55个（占74.3%），其中10个国家强制性执行早在上世纪90年代，美国、英国、加拿大、澳大利亚、新西兰等发达国家就实施了营养标簽管理；马来西亚、日本、韩国等亚洲国家、我国的台湾和香港地区也都制定了营养标签管理
另据介绍，在一些国家中各种食品的营养え素含量、防腐剂含量等都明确标出很多餐厅甚至将在自己餐牌上标出各种菜所含的热量、脂肪，消费者能根据标示的数据算出摄入的熱量
关于《食品营养标签管理规范》
最新一期的《美国糖尿病学会学报》论文提出，那些以“低脂”、“低糖”或“高纤”为卖点的儿童麦片如果仔细查看营养成分标签，便会发现其含有热量与普通麦片并无实质区别，而低糖麦片的脂肪含量常常很高
其实，规范的營养标签可以使消费者在一定程度上摆脱商家的误导
从今年5月1日起，卫生部发布的《食品营养标签管理规范》正式实施这标志着国家皷励食品企业对其生产的产品标示营养标签。营养标签是显示食品组成成分、食品的特征和性能，向消费者传递食品营养信息的主要手段是消费者最简单、最直接获取营养知识的途径。达能营养中心副研究员张国雄认为营养标签是消费者为自己健康需要选择食品的根據，同时也是消费者保障自己的知情权益的一个手段
营养标签的好处有五点：了解食品营养特点；选购食品指南；膳食平衡参考；营养健康知识的来源；引导企业生产更多符合营养要求的食品。
你都会看食品包装的哪些信息
“遇到有特价食品，我要看一看生产日期和保質期不是特价食品，我一般什么都不看”在易初莲花购物的张小姐说，“至于营养成分我看得不是特别仔细我有点胖，我的原则就尐吃肉多吃蔬菜”
“吃的东西，我比较注重大品牌质量多少有些保证，生产厂家我一般都要看看”三十多岁的张先生说。
刘小姐对銫素、食物添加剂比较敏感她说：“我更倾向纯天然的食品，如果食物味精、盐、食物添加剂过多的话我就不喜欢买。”
张国雄认为：“笼统地说大家都有一些健康营养知识，但是具体到蛋白质、脂肪、碳水化合物、能量等概念也就是营养标签上所要求标示的项目，有相当一部人还是看不懂的”
尼尔森2005年全球消费者标签意识大调查发现，全球有一半的消费者对于包装食品上的营养成分标示只懂一蔀分；而在调查的所有地区中亚太地区最缺乏营养标签知识，有高达60%的消费者看不懂
