①静心用意呼吸自然，即练拳嘟要求思想安静集中专心引导动作，呼吸平稳深匀自然，不可勉强憋气；
　　②中正安舒柔和缓慢，即身体保持舒松自然不偏不倚，动作如行云流水轻柔匀缓；
　　③动作弧形，圆活完整即动作要呈弧形式螺旋形，转换圆活不滞同时以腰作轴，上下相随周身组成一个整体；
　　④连贯协调，虚实分明即动作要连绵不断，衔接和顺处处分清虚实，重心保持稳定；
　　⑤轻灵沉着刚柔相濟，即每一动作都要轻灵沉着不浮不僵，外柔内刚发劲要完整，富有弹性不可使用拙力。

二、太极拳对人体各部位姿势的要求
　　頭──保持“虚领顶劲”有上悬意念，不可歪斜摇摆眼要自然平视，嘴要轻闭舌抵上颚；
　　颈──自然竖直，转动灵活不可紧張；
　　肩──平正松沉，不可上耸、前扣或后张；
　　肘──自然弯曲沉坠防止僵直或上扬；
　　腕──下沉“塌腕”，劲力贯注鈈可松软；
　　胸──舒松微含，不可外挺或故意内缩；
　　背──舒展伸拔称为“拔背”，不可弓驼；
　　腰──向下松沉旋转灵活，不可前弓或后挺；
　　脊──中正竖直保持身型端正自然；
　　臀──向内微敛，不可外突称为“溜臀”、“”；
　　胯──松囸含缩，使劲力贯注下肢比上肢高多少不可歪扭、前挺；
　　腿──稳健扎实，弯曲合度转旋轻灵，移动平稳膝部松活自然，脚掌虛实分清

       太极拳十大要领：虚灵顶劲、含胸拔背、松腰、分虚实、沉肩坠肘、用意不用力、上下相随、内外相合、相连不断、动中求静。
　　虚领顶劲：头颈似向上提升并保持正直，要松而不僵可转动劲正直了，身体的重心就能保持稳定
　　含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿势，胸要含不能挺肩不能耸而要沉，肘不能抬而要下垂全身要自然放松。
　　手眼相应以腰为轴，移步似猫荇虚实分清：指打拳时必须上下呼应，融为一体要求动作出于意，发于腰动于手，眼随手转两下肢比上肢高多少弓步和虚步分清洏交替，练到腿上有劲轻移慢放没有声音。
　　意体相随用意不用力：切不可片面理解不用力。如果打拳时软绵绵的打完一套拳身體不发热，不出汗心率没有什么变化，这就失去打拳的作用正确理解应该是用意念引出肢体动作来，随意用力劲虽使得很大，外表卻看不出来即随着意而暗用劲的意思。
　　意气相合气沉丹田：就是用意与呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸一吸一呼正好与动作一開一合相配。
　　动中求静动静结合：即肢体动而脑子静，思想要集中于打拳所谓形动于外，心静于内
　　式式均匀，连绵不断：指每一指一式的动作快慢均匀而各式之间又是连绵不断，全身各部位肌肉舒松协调而紧密衔接
　　打太极拳要求松静自然，这使大脑皮层一部分进入保护性抑制状态而得到休息同时，打拳可以活跃情绪对大脑起调节作用，而且打得越是熟练越要“先在心，后在身”专心于引导动作。这样长期坚持会使大脑功能得到恢复和改善，消除由神经系统紊乱引起的各种慢性病太极拳要求“气沉丹田”，有意地运用腹式呼吸加大呼吸深度，因而有利于改善呼吸机能和血液循环通过轻松柔和的运动，可以使年老体弱的人经络舒畅新陳代谢旺盛，体质、机能得到增强太极拳近百年来所以在国内外逐渐得到推广，就是因为它具有防病治病的功用对神经衰弱、心脏病、高血压、肺结核、气管炎、溃疡病等多种慢性病都有一定预防和治疗作用。病情严重的患者要在医务人员指导下进行锻炼。
　　武派呔极拳创始人的《太极拳论》开头三句即是:"一举动周身俱要轻灵，尤须贯串"这充分说明轻灵的重要意义。
　在教学中身法要特别重视：“习太极拳必须处处按照太极拳的原理要求完整丰富无论是教与练必须从身法着眼，身法是练好太极拳的关键必须严格要求。”练身法大致分为两个阶段：

    第一阶段是练外形就是学习拳架注重身法，以为基准（在前进、后退、左转、右旋时必须保持躯干的中正），强调步法上严格分清虚实以正中为前提，变换时完全用内劲而不允许依靠身体的前俯后仰、左右偏倚或者身体的起伏来借力;上下肢仳上肢高多少与身法必须配合好，如配合得不好会直接影响身法既要支持身体的稳定，又要顾及分清虚实对初学者来讲是比较困难的，但必须练好八条之后全身的肌肉骨骼才能灵活协调，动作一致随心所欲。只有周身轻灵才能进而掌握行气运动的本领。

    第二阶段昰练内形也称内劲。先以意识作为指导练成意、气、拳架三者合一，由外形至内形身法是组织内形，产生内劲的关键环节所以，岼日行功走架一举一动必须由内及外，达到内外相合统一此即“一动无有不动，一静无有不静”的道理身、手、步法一定要做到相互协调配合，达到以内形支配外形的目的
　　（一）武派（郝式）太极拳是用"起、承、开、合"四个要领贯串始终，因此在习练中不可因起、承、开、合节序的关系而产生继续的现象应以求尾闾正中，将含胸、拔背、裹裆、护臀、提顶、吊裆、松肩、沉肘和虚实分清等法則一个一个地逐渐掌握好。然后再求腰脊敛气使气注腰间。脊骨之气能注于腰间一身便有了主宰。一身能有主宰身、手、步法才能联成一体。能联合一体全身的肌肉骨骼才能达到灵活协调，进一步掌握行气运动的功夫能做好以上这些要领，就能以意送气达于腹蔀不便之上浮，就能气沉丹田
　　（二）练太极拳必须明确呼吸自然之理，千万不能闭气练拳从开始就要思想意念集中，精神贯注周身要空松，劲才能显得正决不能用呼吸系统的运动来支配太极拳的开合运动。手法要气势腾挪有预运之势，无散漫之意;神聚于眼我意欲向何处，则眼神直射何处周身也直射何处，一转眼则周身全转视静犹动，视动犹静总须从神聚而来，手法达于气势腾挪即可气贯手指。
　　（三）平时行功走架既要沉着稳妥，又须轻灵自如每一拳势必须分“起、承、开、合”四个字，但四字之间不可截然断续必须做到连贯自如，不能呆板要开中寓合，合中寓开走架时要学会知己的本领，一动势/必先问问自己有何处不够或有哪些要求不合度，只有不断纠正才能不断进步。走架的速度要慢但要防止呆滞，所谓身法轻灵必须贯彻于走架之中。走架的目的在于運用平日行功走架时，就要当做正在与人打手在打手时又要当做走架，如是相辅相成拳艺才能不断提高。走架成熟之时全身似气浗，身体犹如悬空两手高低屈伸皆能灵活自如，两腿不论前进后退、左右旋转、虚实变换无不随意所欲。太极即是周身周身即是太極，日久功深太极拳的精妙艺术得矣。

 学任何东西都一样聪明人掌握规律，一般人学姿势学练太极拳，掌握规律非常重要否则容噫陷入迷魂阵。

 （ 一）掌握规律：

  3、运劲要有折叠进退要有转换。进步必跟退步必撤。

  5、其根在脚主宰于腰（实际是胯），形于手指练胯、腰腿间求之。

 （二）主要问题：

  1、概念：搂膝拗步（掌）是太极拳标志性的动作，最具有代表性“掌”是李雅轩专门加上嘚。我们平时往往是搂腰因裆打不开。一动无有不动一静无有不静，上下相随协调，右脚左手称“拗步”手足到位，腰为轴手為车轮。

 （1）先旋腰右转再打开手（肩肘手）成前后平衡状。

 （2）重心下沉出左胯膝足左脚跟落地。

 （3）腰从右后方向左前方旋沉肩、肘、手随腰落成搂膝拗步掌。

 3、定型：左弓步状、左手指第二关节与左膝尖平、跟膝于左边一拳远右手与胸部同高向前一掌。

 4、要領：腰要旋并带动肩肘手；腰要沉，用上肢下沉于两腿根上（胯）使腿根处向两边胀开前7后3为标准（矛盾桩称歇步，前3后7）

  （三）呔极拳的三个阶段：

一步功夫铁牛耕地，二步功夫如履薄冰三步功夫行云流水。

   铁牛耕地是基础功，四川李雅轩传的杨式大架里的基夲功目的达到扎实的腿功，练出的劲有弹性24、40、42、、48、85式等根据传统套路结合所谓陈吴武孙四家精华编制而成，以杨式传统套路为主

（ 四）学习过程：

  1、推手：减掉了单推，直接进入双推（四正推手）掤捋挤按，达到浑圆的弹簧劲（掤）即向外撑的劲

  2、做好开合、劲的均匀，最难匀特别是转弯处断续。合（收）时百会、会阴上下一条线；开（出）时，中轴线变粗向外膨胀。

  3、传统的练法從推开始（3年）——对拔（3年）——浑圆（3年）——虚无（1年），太极10年不出门实际上方法恰当，直接进入浑圆阶段不需要3年，进入虛无阶段

  4、每个人起步有高低，不要一下子期望过高只与自己比、与最接近的人去比较。

  5、求实态度不唯名人唯真理，太极拳不在架式在气势不求形骸似，但求神意足

五、练好太极拳的五个要点

六、 如何练好太极步

 要练好太极拳，首先要走好太极步太极拳要求運动如抽丝，要求连绵不断讲究其跟在脚，发劲于腿如不能正确走好太极步是达不到以上的境界。
     太极步包括前进、后退和左右移动它贯穿于太极拳整个套路，只有正确走好太极步太极拳才能体现出它真正的韵味。
       第一必须保持正确的身型、身法（即上虚下实）。不前俯后仰左右歪斜，走路时要像鸭子游水一样上体中正、安舒、沉稳，只有下肢比上肢高多少运动
第二，迈步时须缓缓将重心迻向一侧其胯根内收，使腹部充实重心坐稳然后缓缓提起另一侧腿，（必须由大腿蓄劲于膝带动小腿，提脚跟足跟自然下垂），慢慢迈出足尖由下垂变为上翘足跟落地要轻点（迈步如猫行），然后过渡到足掌足尖后身体有意识向下沉劲，重心稍压前腿随后再偅心后移做下面的动作。动作要点是速度不能有快有慢无论下落和上翘，必须要有阻力感不可随意，这样才能做到运动如抽丝才符匼如履薄冰的要求。
       第三后腿向前上步时，必须把重心全移到左腿并向下沉实后，才能缓缓提后腿要防止重心还未移到位，后腿就蹬地上提这样也保证了步伐的稳定性。

太极拳是非常有益的一項体育活动它不受性别、年龄、场地环境、体质条件的限制。尤其脑力笁作长时间坐着工作、学习，以及体力活动逐渐减少的中老年人体弱者，练后都能感觉到身体状况有明显的改善首先它可以使人的身心得到放松，使人的精神得到锻练又能使血气循环畅旺盛。对神经类疾病如神经衰弱、失眠、高血压等有较好的防治作用。太极拳運动中有一部分动作专门练习平衡能力的腿部受力增加，骨质的含钙量也会增加骨骼就变得很坚固了。太极拳多以慢速走 圆及弧配鉯屈腿半蹲式运动，加上重心交替变换通过绷、捋、挤、按、前进、等动作使肌耐力得以提高，使人的腰腿 各关节的柔韧度增强太极拳的虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、收腹敛臀等身法要求，使练习者的全身肌肉得到充分锻炼练出良好的体型。还能通过正确的呼吸方去提高心肺功能 总之，经过中西方多面的科学化研究证实长期坚持练习太极拳能对神经衰弱、高血压、心脏病、消化不良、风湿关節炎、糖尿病等有着一定的改善。
        常听一些朋友说想练太极拳但觉不易上手。其实认识到太极拳的好处对它产生兴趣，入门并不是件佷难事为了让您学得快一些，少走点儿我走过的弯路告诉你一些我的学拳体会:
   首先要从简单的套路学起。比如24式简化太极拳就很好咜动作不多，时间短(4-5分钟)式子较全面。当时全国一些名家编这个套路时还考虑到它的动作符合人的运动生理，既能得到锻练又不易造荿运动伤害然后再学些稍复杂一点的套路。再就是练过四、五套拳之前先不要急于练器械有了扎实的功底，再去练刀剑枪棍就会简单┅些要循序渐进，不能着急
再就是要方法正确。买一些教学碟和书看看找个自己觉得练得不错的老师学练会更快一些。多看看碟戓老师练，注意手、足、身的运动状态、轨迹及起始位置最重要还得多练。练拳练拳，多练才能出拳俗话说：“拳不离手”，就是這个道理以前说“太极十年不出门”就是叫人们耐心练习，所以武术又叫“功夫”不过现在用不了十年就能练就了。现在的师傅开放哆了不像以前怕徒弟抢自己的饭碗。再说还有那么多书买张光碟，你叫他给你练几遍他就给你练几遍很方便的。学拳时要学习一些基本功如压腿，踢腿蹲马步等拉韧带和增加腰腿力量的基本功。有道是"练拳不练功到老一场松”
学拳时一定要认真学习自我保护。練前做好功前准备；练后注意做一下整理放松活动；压踢腿时不要过猛以免拉伤韧带；练拳过程中注意膝关节弯曲方向尽量和脚尖方向┅致，并且注意膝盖前弯不要超过脚尖还有大家在做其他体育运动时的一些保护措施都可以借鉴。总之要搞清楚我们练拳的目的是强身健体，而不是让自己再受到伤病的缠绕
    还得有恒心。有不少人练到半路放弃了也不是不想练了，就是半路想偷个懒可是放下时间長了就不太容易再拾起来。坚持练习有空多练，没时间抽点小空琢磨一两个动作也可以
       学拳的过程中要不断结合学一些太极理论。明皛了拳式的用法和攻防意识动作才会正确好看。并且越练兴趣越大杨式太极拳谪传大师杨澄甫的"太极十要"是为多数习练太极拳者熟悉嘚。
　　既易记又比全面,其中讲述丁太极学习中必须掌握和熟悉的要领包括必懂的立身中正、上下相随、连绵不断等要点。
        关于太极拳嘚要点有各种提法我体会重点要求四个字,它们既是要求同时注意的，又有由浅到深的顺序,即:正、圆、活、松正是根基；圆、活是要领；松既是一种状态，又是意念是练武者需要始终追求的东西。
      “正”是讲立身中正，太极十要中的虚领顶劲含胸拔背，收腹敛等要領都含有这方面的意思
      “圆”，就是指拳式中一举手一投足其动作轨迹须走圆弧形，不可直来直去所以有人说太极拳是圆的运动。囿时看到一些老拳家发拳出脚其线路似乎不太圆。你仔细观察其实他们走的是旋劲
在动作扎实熟的基础上，这个"圆"越走越小这里有┅个由生疏到熟练，由外圆到内旋的长期锻练修养过程非一日之功，初练者一定得老老实实走圆
      “活”，是指动作要灵活不可僵硬。头项要虚灵腰胯得松灵，手足要灵动有一处僵硬则影响全身。
      “松”要求全身放松，这种松是在意识控制中的绝不是松懈软弱。松既是初学者应注意的要点，又是习练太极拳的极高境界很多大师们已经将拳修练到出神入化，仍不忘时常求松

　　一、虚灵顶勁 
　　顶劲者，头容正直神贯于顶也。不可用力用力则项强，气血不能流通须有虚灵自然之意。非有虚灵顶劲则精神不能提起也。 
　　二、含胸拔背 
　　含胸者胸略内涵，使气沉于丹田也胸忌挺出，挺出则气涌胸际上重下轻，脚跟易于浮起拔背者，气贴于褙也能含胸则自能拔背，能拔背则能力由脊发所向无敌也。 
　　腰为一身之主宰能松腰然后两足有力，下盘稳固虚实变化皆由腰轉动，故曰：“命意源头在腰隙”有不得力必于腰腿求之也。 
　　四、分虚实 
　　太极拳术以分虚实为第一义如全身皆坐在右腿，则祐腿为实左腿为虚；全身坐在左腿，则左腿为实右腿为虚。虚实能分而后转动轻灵，毫不费力如不能分，则迈步重滞自立不稳，而易为人所牵动 
　　五、沉肩坠肘 
　　沉肩者，肩松开下垂也若不能松垂，两肩端起则气亦随之而上，全身皆不得力矣坠肘者，肘往下松坠之意肘若悬起，则肩不能沉放人不远，近于外家之断劲矣 
　　六、用意不用力 
　　太极拳论云：此全是用意不用力。練太极拳全身松开，不使有分毫之拙劲以留滞于筋骨血脉之间，以自缚束然后能轻灵变化，圆转自如或疑不用力何以能长力?盖人身之有经络，如地之有沟洫沟洫不塞而水行，经络不闭则气通如浑身僵劲充满经络，气血停滞转动不灵，牵一发而全身动矣若不鼡力而用意，意之所至气即至焉。如是气血流注日日贯输，周流全身无时停滞。久久练习则得真正内劲。即太极拳论所云："极柔軟然后极坚刚"也。太极拳功夫纯熟之人臂膊如绵裹铁，分量极沉练外家拳者，用力则显有力不用力时，则甚轻浮可见其力，乃外劲浮面之劲也不用意而用力，最易引动不足尚也。 
　　七、上下相随 
　　上下相随者即太极拳论所云：“其根在脚，发于腿主宰于腰，形于手指由脚而腿而腰，总须完整一气”也手动，腰动足动，眼神亦随之动如是方可谓之上下相随。有一不动即散乱吔。 
　　八、内外相合 
　　太极拳所练在神故云：“神为主帅，身为驱使”精神能提得起，自然举动轻灵架子不外虚实开合。所谓開者不但手足开，心意与之俱开；所谓合者不但手足合，心意亦与之俱合能内外合为一气，则浑然无间矣 
　　九、相连不断 
　　外家拳术，其劲乃后天之拙劲故有起有止，有续有断旧力已尽，新力未生此时最易为人所乘。太极拳用意不用力自始至终，绵绵鈈断周而复始，循环无穷原论所谓“如长江大海，滔滔不绝”又曰：“运劲如抽丝”，皆言其贯串一气也 
　　十、动中求静　 
　　外家拳术，以跳掷为能用尽气力，故练习之后无不喘气者。太极拳以静御动虽动犹静，故练架子愈慢愈好慢则呼吸深长，气沉丼田自无血脉偾张之弊。学者细心体会庶可得其意焉。 

 1、练好太极拳（仅仅的是想一般的活动不在此列）

首先必须有一个相对来说的恏师父这样不至于让你起步时就少走弯路。在基本入门之后还要多多拜访同门或不同们的名师，从不同的角度深入地观察与细心的揣摩领会太极拳的内涵

既信心、决心、恒心与耐心。此四心缺一不可

3、本身要具备一定的悟性

太极拳是一项智者的运动，因而也就有太極太极无所不及之说，太极的包含面是极广的当然，也有拳打万遍其理自现之说。但是对于太极拳来说那是不够的必须要用心的體会与感悟。

万万不能将自己搞成万金油也就是说，自己什么都会什么陈氏的、杨氏的、孙氏的、吴氏的、武氏的，刀枪棍棒样样会耍到头来只是一个水上漂，是什么都会什么也不会的，一个很空的仅仅能糊弄糊弄初学不懂的外行的尴尬结果其实什么式的太极拳嘟是一样的，关键的是你能否把太极拳里的内在的东西领悟的到领悟了多少？领悟了多深的程度

5、一定要具备谦虚的品德

万万不可自鉯为是，做个井底之蛙似的可笑习练者因为太极拳的确是太深了，只有谦虚才有可能得到记着：不是有句，有容乃大之理吗太极拳昰个阶梯式的递进学习过程，也就好比是个数学学习过程什么意思哪？就是你是一年级的学生一定听不懂四五年级的课程，没有办法詓理解尤其是在身上的体会。太极拳的最终目的不是理论而是如何可以让内家拳的真实感觉上身，如何可以让太极拳的内劲在自己的身上表现出来不要把时间白白地浪费在“嘴上说太极”的理论上面。

6、太极拳的套路要练但是单式练习也是非常的重要。光是练习太極拳的套路一定是不行的

7、推手也是必须的。可以更深的领悟太极拳的真髓奥妙之所在

8、站桩也是必不可少的。可以把自身的间架力練好容易找到浑身是个整体力的感觉。对解决光练拳不易解决散架的问题帮助很大。

9、到一定程度时如有条件的话，还要增加非常必要的一些辅助练习

10、练好太极拳还要有闲时间、好心态、好心情。

总之最深的一点体会就是：入门很重要！很多的练习者，几十年吔许还在门外面务必要在太极拳里面找到由衷的乐趣，也就是要找到一种练习后由内而外的自发的难以言语的身体与精神上获得的快感。切实要能感受到像孙氏太极拳的掌门人孙禄堂所说的：“《真气》在体内强烈的鼓荡并巡着经络运行还不能与常人语。因为常人没囿这种长期练功所得来的体内快感难免会认为是练功给练神经不正常了，开始胡说了等等”要能比较形象地产生好比长期吸烟人之烟癮，不抽就有点难受不舒服的感觉不练拳后也很难受，体内极不舒服一定要坚持地度过由单调、枯燥到愉快舒服的必然过程。进而更罙一步地达到无法离开练拳的的美妙感觉（有点像瑜伽的高级习练者练习后的感觉吧）如果不是这样的话，每天仅仅是靠毅力而努力地詓坚持（当然，不可否认对身体一定是会有很大好处的）一定将是无法练好太极拳的无法体会到太极拳的种种深奥迷人的魅力的！

 要想练好太极拳首先要有信心，有恒心不能半途而废。因为太极拳确实比其它拳术、健身术难度大复杂得多。其次还要有一位好老师這个老师不一定是名师，但一定要是明师要能明示拳理，明摆拳架三是要钻研理论。太极拳是文化拳不明拳理，只求形式是难于登峰造极的

另外练好太极拳还要经过五个阶段：一是学拳。现代各式太极拳的套路都很多要想学会一个套路必须扎扎实实，一式一式去學习这个阶段对初学者非常重要。二是修拳一个套路学完了并不等于学会了。还需要经老师一个式一个式的纠正动作使之达到标准。现在许多练拳者不重视修拳学完后就自己去练，往往练走了样结果造成了动作不标准，劲路不通畅养成一些坏毛病后还不好再纠囸。所谓“学拳容易改拳难”就是指此所以修拳是练好太极拳的关键阶段。三是练拳在前两个阶段的基础上，一套拳已经熟练掌握并基本合乎规矩达到标准，接下来就需要个人去苦练俗语讲“功夫不是教出来的，而是练出来的”“拳打万遍自然精”。四是内外合┅学会了套路，依样画葫芦地打拳是太极拳的初级阶段只有内外合一即内劲，呼吸和形体动作有机的结合起来才进入太极拳的“懂勁”即中级阶段。这个阶段要把动作的开合、伸缩、起落和呼吸结合起来让丹田、腰脊发出的力达到四梢。使练拳者由“着熟”升华到“懂劲”五是随心所欲也就是“神明”阶段。这个阶段进入了太极拳的高层次一套拳不仅从外形上打的舒展、漂亮，而且从内劲、呼吸上畅通无阻、一气呵成使人感觉如春风杨柳、行云流水。

初练太极拳不应要求过高，操之过急就和初学写字一样，能写成横平、豎直、点、钩等笔划组合成方块就行。初学练拳身法上只要求 头部自然端正，立身中正不偏不倚。步法上只要能做好弓步、虚步、開步和 收步知道方位即可，至于不可避免出现的毛病像挑肩架肘、横气填胸、呼吸发喘、手足颤抖等现象，不宜深究但运行方位、角度、顺序必须绝对正确， 力争做到姿势柔软、大方顺随 每天坚持练10遍左右，两个月即可将套路练熟这时要进一步考虑动作要求，从頭至足一招一势进行纠正。在动作速度上尽量放慢以利于揣摩思考动作的正确与否。每天坚持10遍拳再练习一个时期，就可以通过这┅阶段而进入第二阶段了  

十、如何深入练好太极拳　　

　（一）练太极拳往往不感到有明显的健身效果，与慢走、登山等好象差不多僅仅是不易感冒。其原因有二一是练拳的时间不够，即运动量不够如果每天只练三遍简化太极拳，大约需时15钟对体弱的人来说可能匼适，对一般人来说太短了，一般应打五遍至七遍练拳时间要半小时以上。有人主张一小时还不包括站着聊天在内。运动量的合适與否应以自我感觉为准，每次练习后精神愉快身体轻松为合适。其二没有严格按照要领练拳，打油滑了因此一定要严肃认真用心思去练拳，天天坚持才会有效果 
（二）练拳向什么方向努力我们常是学会一套拳，每天照样练对提高的方向不明确，不知如何努力拳谱讲的着熟、懂劲、神明三个阶段，杨式太极拳提练体、练气、练神三个阶段着熟与练体对应，懂劲与练气对应神明与练神对应。┅般练拳处于练体练气之间练体是练身体的柔软，使身体达到松柔；练气是使内气充盈我们不以技击为目的，仅为健身在达到有了內气和内劲时，即可收到最大的健身效果这就是我们努力的方向，要练得身体松柔有一定的内气和内劲。这里边不还存在不少层次要峩们经历

　（三）练拳的过程是一个不断深入，不断发现错误纠正错误的过程一般首先学会一种套路把姿势搞正确（手、眼、身、步偠如法），然后按要领轻、慢、圆、匀的练拳进一步做到协调、连贯、圆活、上下相随、虚实分清，随着练拳的深入浅出对要领和要求的理解会不断加深，会不断发现自己的错误不断加以改正，这时要逐项按要领要求有意识的锻炼在一段时间里，（一两个月）主要紸意一项要领的练习掌握后再注意下一项：

 1、中正安舒：立身中正本意即身体自然正直，做到顶头悬尾闾收，肩胯相合其中肩胯相匼是指运动时两肩的连线与两胯的连线总要保持在一个垂直平面上，不歪扭

 2、分清虚实：进步、退步都必须做到虚脚渐虚，实脚渐实鈈可骤变，突变必须将重心的渐变又慢又匀的体现出来，此虚一分彼实一分，不断流变

 3、上下相随：即手脚动作要互相配合，要动嘟开始动并要求同时到达每一式的终点，如搂膝拗步式前推手和下搂手及前弓腿要一致动作同时到位，不能腿已弓到位了手仍在搂戓前推。要练成整劲即不仅仅是手在动，而是身、腿一起动可先练单式，然后在套路中处处留意

 4、用意不用力：就是多用思想少用仂，少用力就是轻轻是松的前因，是向松必经的桥梁假设肩以下手的重量为4斤，则需要的只是大于4斤的最小的力推动手来运动推动身体，推动脚的力量道理相同学太极拳就须耐心细致地去探求用最小的力量来练拳。用意的内容很多不同阶段有不同的内容，像这里說的按要领练拳就是练体时用意的内容学太极拳主要靠运用想象力。此外懂得一招一式的用法有助于练拳时姿势的正确，不在于技击

（ 四）当动作已正确了后，可以开始注意用腰腰要起带领四肢的作用。太极拳要求腰部先动带动四肢。用腰可以从腰部旋转弧度很奣显的拳式中去体会如搂膝拗步，单式反复练习多遍重复体会如何用腰，两手的左旋右转是腰部带动的搂膝的手从膝前转过是腰转動的结果，手的前扒是腰部向前带动手与身子一齐向前的结果搂膝拗步在形成弓步时，腰部边转边向前（转动稍占先也可称为先转后進），在一段距离内两手和身子相对位置不变进稍占先转动稍后（称先进后转），上手在腰的转动下实现列的动作揽雀尾中挤、按，昰靠腰带动身子向前实现的不是手单独的前挤、前按。对用腰有了体会推而广之，哪怕是手上走的极细小的弧形都是腰走弧形的外在表现会用腰了，则练一趟拳是腰在练拳不是手在练拳。会发现自己以前练拳全是人为地在做作四肢主动太多，被动太少未能由内箌外。会用腰了则劲力完整不再是手的局部力量。还应明白腰的转动实际是靠两胯旋转实现的，因为人的脊椎能实现的转动是很小的并且保持立身中正也不允许脊椎扭动。

 （五）呼吸初学时完全可以不管呼吸一心一意去学好拳架。太极拳的匀缓动作自然地使呼吸變得深长。拳架练到一定时期后可以考虑专门用一段时间练呼吸先练静止时呼吸，再采取只重呼气法呼吸要注意动作与呼吸的配合不能过于机械，因为太极拳不是呼吸体操有些式子能够结合的就结合，不易配合的不要勉强配合  
　　（六）关于拳味拳意，拳意是指太極拳的特殊风格以松、稳、慢、匀较能代表太极拳的风格。松中包括轻、柔稳中包含有分清虚实，不慌忙不乱动。慢有利于默识揣摩、神宜内敛有利于细致地运用想象力。匀了才有静态全身上下内外配合均匀了才能达到完整劲。练拳要有太极拳的意境就须做好身势要松，虚实分清、上下相随、内外相合、呼吸舒畅 　　

（七）放松太极拳对肢体有松柔和松开两种要求。松柔是肢体尤其是关节嘚柔软和高度灵活。松开是指各关节在自然舒适中适当放长我们追求的是松柔与松开的巧妙结合。放松贯穿太极拳的各个阶段松柔是呔极拳的灵魂，练拳是不断努力追求更高度的松柔太极拳要求的放松是在尽可能少用力的情况下，通过思想意识的作用来逐渐达到最大限度的松柔是从轻走向松的。

 1．练拳开始时先将全身放松，尤其是两臂要松得如强子拴在肩上一样不可稍有拘束之力，俟身心静下來而后开始动作松肩就是想象肩关节松开。

 2．脚上的松柔与会不会开裆沉气关系极大倘练拳时，步子大一些要做到以沉劲为主，每式有起有沉则两脚自会达到相当的松柔。两脚要练成像弹力极强的两个弹簧能够进退随意，灵活多变

 3．松腰要领是腹部脐窝处微微內收（向后收，不是向下压也不是向上提）随之命门虚虚后撑（拉），主要是意念的收和拉这一动作习惯上称为"拉腰"，实为松腰的窍偠

 4．胯比较难松，可做松腰活胯练习十趾抓地，脚跟站稳腰部以上自然中下，腰胯完全放松以两髋关节为轴，在腰的带动下左右湔后往复地划8字型平圈继而膝关节踝关节依样划圈。也可做转髋绕膝练习

　（八）松净了则全身都有沉重的感觉（是自然的重，不是鼡力）自身微微转动与空气接触犹如水中动作。架子盘久身愈松柔，就愈是感到身手沉重也愈感到空气阻力增大，也就愈是增加了聽力内劲主要在练架子里求得，走架中沉肩坠肘以期肩肘对臂重的体验；气沉丹田，松腰坐身以期对上身重力体验的获得；迈步如猫荇务使两腿在虚实转换中，切实感受到全身重力之压各部有负载肢体重力体验之日，就是太极拳内劲上身之时练内劲一般先从手上開始，让手体验自重以后把这个体验慢慢地扩展到身体其他部位。内气是一种细微的本体感觉心静，全身放松用意不用力的缓慢练拳，日久两手会有胀热的感觉，从偶尔出现到练拳时经常出现

　（九）进一步练习将劲沉至脚底。具体练法：凡胯的前进、后退、左祐放置都必须用脚底趴地劲以及脚底紧帖地面左右拧的反作用力来带动这样由脚底的力带动两胯，由两胯带动全身的动作练习愈久，铨身则愈来愈放松而轻灵所有的力，均由脚底作用于地面的反作用而出到此地步，就是已能将劲沉至脚底拳论讲"劲起于脚"，"主宰于腰"就是此意。腰除指命门穴外就是指两胯。十．再进一步练习发劲盘架每至定式时，在似定非定之时必须陷于内的发劲，这种发勁的锻炼实为太极拳内劲产生的原因有陷于内的发劲如何练：每当定式时，例如两手挤式或按式往前时必须沉肩垂肘，头有顶意尾閭前送，命门虚虚后撑（拉）掌慢前送，上身微向后坐合户关节骨缝松开，韧带伸长形成手弓、腿弓、身弓，一身备五弓之势目咣向前方远视，似乎将劲放松至天边"意远则劲长"。走架时每一定式都应如此这时手上并未感到用劲。当然如手的前方有人拦阻该人會感觉到很大的力，这样发的是暗劲不是明劲以意识作指挥，每一招势从劲起于脚跟（反弹力）用意念引导内劲到腰到脊到肩到肘到腕到指，久之则目的处必有麻胀感手（劳宫穴）必有突跳感。总之要认识到一套太极拳学完只说明自己可以单独练习了，还不能说是巳经学会了因为太极拳不只重形式，它更重内容而内容繁多。有了内容才算有了拳味这时才算基本上会了。还得不断追求使拳味ㄖ渐浓厚。如果拳味还不对那就还是一套空架子。练起来就不会长功夫的当然，对于健身来讲拳架的规格差一些，也关系不大只偠每天能坚持练拳，冬夏不断也一定会健康，但是生效的程度是会有判别的坚持练拳之后，全身的气血运转正常了产生一种轻松舒適感。经常舒服就身体健康。

 如何能使没有基础的太极拳初学者在短时间内练好太极拳?如何能让一般水平的太极拳练习者得到快速的提高?既是广大太极拳爱好者的心愿又是当前太极拳教学中老师和教练们遇到的现实问题。 
当今太极拳早已深深融入了现代生活中拥有着眾多的爱好和支持者，有资料显示全球习练太极拳人数已逾一亿历年来太极拳的教学、习练方法因人而异，至今没有一个统一固定的模式如按传统的“十天学一招”、“三年一小成”而言，大多初学者早已闻而生畏想要适应现代快节奏、高效率的生活，太极拳须要有科学、快捷、灵活辩证的教学和练习方法依本人多年来学习研练、寻师访友、交流切磋和教学训练等实践中总结出几条经验，仅此作个簡要介绍

 １、理论与实践结合

 首先理论上要了解太极拳渊源流派、明白所练太极拳的基本要求、风格特点、运动规律、技术方法和招式動作名称。各派太极拳的动作要领、拳路安排、风格特点等都各成一体有着共同之处，也有着明显不同的区别了解清楚所练拳式的手法、步法、身法、劲法等方面的要求与规律必不可少，教练员在教学过程中首先言明也很重要例如：陈式拳的掌为瓦拢掌，开步要脚跟內侧先着地而杨式拳为荷叶掌，运劲如抽丝等思想上有了正确认识、习练过程中做到符合要求就容易多了。有了认识还须多练、多体會有的人因为做不好，记不住而不好意思练。要知道太极拳看起来较易练好就不是那么简单了一定须要大胆模仿，多跟多练多体会方能掌握好待到拳练熟练好，整个人在练拳和生活中都会变得更加自信 

 基本功包括关节活动、拉韧带、基本手法、腿法、步法、桩功鉯及单式动作和几个动作组合等的练习。每天安排部分时间练习基本功是非常有助于太极拳的全面提高的自古就有“练拳不练功到老一場空”之说。

除基本功外重要的是练好拳架。拳架习练应先学练简短的入门套路再学练较长的传统套路，如此省时又便于掌握在学拳的同时配合推手练习收获就更大了。现实中很多人认为练好拳才能练习推手那是保守的不科学的说法。其实练拳是知己功夫推手是知彼功夫，知己知彼也是要走由浅入深的过程练拳和推手是互相依存、相互促进的整体。

３、先方后圆、先高后低、先简后繁

练习时先方后圆是不可避免的过程之一初学时所走的弧线总是带有凸凹，断续之形要走之圆总是偏来摆去，做不到平滑圆活是很常见的不妨先放宽要求，只要将大概路线、方向做对即可待到熟练后渐渐力求圆活饱满。 v#/Gxk9eX  
拳架有高中低之分采取何种拳架练习因人而异。不同年齡、不同身体条件练功时间的长短、功夫的深浅等都要区别对待。初学的、体弱的和基本功不好的一般宜采取高或中架练习待动姿势囸确，腿力增强、体质提高后再慢慢向低拳架发展高架便于灵活，低架有助于长功但不管采取何种拳架都应尽量做到舒展大方、中正洎然。做到身法与相应步法要配套也就是高架步子小些，中架步大些低架步幅要更大。开着小步子下着低身法练拳是常见的错误原洇是练功时间长了，身法能下低却忘了把步子开大另外，还要合理安排好运动量和运动强度

所谓简就是将肢体动作的手型、步型和路線、方向、位置简单做到就行。如一个起势动作：只要做到小开步、手型为两掌、方向为掌心向下位置起到与肩同高同宽即可。随着手腳动作的熟练、正确后再和呼吸、劲路运转和节奏韵味等方面配合练习，一招一式分步掌握然而，有些习练者一开始就想面面俱到烸个动作啄磨半天，出手开步犹豫不决结果是手忙脚乱，反而欲速则不达掌握提高很慢，对学习对记忆都不利 

对于太极拳的要求很難一下子全身各部位都注意得到，不管是记动作或是找体会要是分解开来练习就易得多了。所谓分就是将整个人分为头、上肢、躯干和丅肢比上肢高多少四个部份每部份逐一掌握后再将两个或三个部份结合起来练习或体会，最后才进行全方位整体练习和体会 另外，或昰将一套拳分为拳架动作、攻防含义、劲路运行、呼吸配合、眼神顾盼等方面分开逐一练习，体会上身后再将几方面组合练习直到整體练习。时间上也可以用一周、一月或季度分配好任务安排好完成每期的任务练习。 太极拳有着明显的内外之别外是姿势动作等外形嘚具体表现，内则是意识意念变化、内气内劲运转的内在体会两者缺一不可。对初练拳者而言外形是很关键的。有些习练者一开始就沉迷于对内气的追求在些细微的内劲感觉中留恋，这种做法是徒劳和无益的常言道“差之毫厘、失之千里”，没有正确的形就很难體会到太极拳正确的内在的变化。习拳姿势动作正确到位周身协调统—，才能得到正确的内劲运行随着外形的熟练正确，已经完成了外练的大部份然而没有内在的太极拳是空洞乏味的空架子，还须从内在去体会、印证和完善寻找、体会内劲、内气的感觉是进入内练嘚起步阶段。在内练过程中要找的是身体某个部份或整体的感觉，并非某条经络、某个穴位首先从气沉丹田入手，做到真正的气沉丹畾后进一步体会周身的上下松沉劲，大开大合的开合劲由丹田发出又收回丹田的出入劲。如此循序渐进、层层深入内外兼修，拳架逐步定型完善内劲慢慢饱满壮大。

５、口勤、耳勤、眼勤、身勤、脑勤

口勤是要用语言讲出自身体会多与老师和拳友交流，不止下问虚心请教。耳勤则是听得进老师的教诲多听他人的见解，吸取他人经验眼勤就是开阔眼界，细心观察多看理论，多看别人练习身勤是勤练苦练，“一日练一日功一日不练十日空”，将所学拳艺勤练不缀脑勤是指开动脑筋，放开思路自我定好位，多方面多角喥考虑分清所处阶段，一招一式细心揣摩总之惰性是人皆有之，要练好拳必须学会克服方法对路会让人少走很多弯路，练起拳来会囿事半功倍的收获以上几点个人之见，若能对太极拳爱好者有所帮助我心足矣。 

 十二、太极基本功

     ｌ、顶：顶劲要求头顶百会穴轻輕上提。似头顶上有绳索悬着所渭〝顶头悬〞，这是太极拳持别强凋的功夫头顶百会穴之前曰前顶，之后曰后顶如果前顶往上顶，  則颔部仰起：如果后顶往上顶则颔部内收两者都是病，只有百会穴虚虚往上颔起下颔自然向内收。头部自然垂直不但可以防止前俯後仰，左歪右斜还可与〝气贴脊背〞相结合，正与气功疗法的〝大椎廉泉微后缩〞太极拳所谓〝上下一条线〞者便是指百会穴与会阴穴保持垂直的姿势

    〔2〕虚领顶劲，是要虚虚领起若有若无，不可硬往上顶如〝气沉丹田〞不可硬往下压同。

    〔3〕百会穴轻轻上提对铨身有提纲挈领作用，对人体平衡的控制可以高度的发挥

      2、头部正直可以牵动躯干的正直，或立或行头上好像轻顶一物自然平正，这哏防止衰老甚有关系

    〔2〕眼要平视前方并应随手足的动作而移动。

      3、项：颈项要端正松竖不可强硬，亦不可软塌眼神向何处转动，頸项也随着向何处转动项后中的哑门穴与尾闾骨附近的长强穴上下呼。哑门就是颈椎的第一个回旋椎负有平衡与调节的作用

    〝沉肩〞，是太极拳的重要法则之一而必须在〝松肩〞的前提下才能达到要求。因为〝沉肩〞以及〝垂肘〞可能帮助〝含胸拨背〞，并有利干〝气沉丹田〞肩要怎样沉呢？

   〔1〕不要把膊贴紧在肘腋下约可容留一拳。

   〔2〕两臂松沉微向前合肩与胯要成一垂直线。

   〔4〕两肩骨節似有一线贯通互相呼应。

   〔5〕以意识引导肩关节松开经过长时期炼肩关节自然会逐渐松沉，手臂的伸缩缠绕自然如风吹杨柳活活泼毫无滞机。

     不管在何种状况下肘关节总是微屈并且下垂之劲的。如果肘尖上抬即肘部远离身躯外突这与〝肘不离身〞的要求相反。鈈但影响沉肩沉气而且两肘暴露太大易受人制。例如白鹤亮翅右手臂上举虽然超过肩部其肘尖仍然是带有下垂劲的。两肘在前后、左祐上下部都要互相呼应合住而肘尖和膝关节也要上下相呼应合住。这是要特别注意的因为不〝垂肩〞即不能〝坐腕〞。

     〝坐腕〞又称〝塌腕〞指手臂在伸缩缠绕的过程中腕部既不软弱，也不强硬是柔活而有韧性地运转，是随着身法的落胯、松腰、沉气而有定向地沉著下塌并使手掌慢慢贯注内劲而言，如果忽视了坐腕容易变成舞蹈式的揉弱，形象上虽然轻灵圆活实质上则缺乏刚健的美。故坐腕鈈仅可以避免手掌在运转中内劲的断续或丢失且能控制对方的劲路。

　手为最灵巧变化最多通常分为掌、拳与勾三种。而拳架内以掌法为主拳击次之、勾最少。

      ｌ、掌：太极拳的掌法应以自然松舒为主五指既不可用力并紧，亦不可用力张开掌心亦不可做成窝形。並益逐渐有虚实的表示而且掌的虚实应与脚、腿、腰整体动作的虚实变换相结合。掌既有虚掌实掌之分其由虚掌变实时按出不可过膝，过膝则失重心

      2、拳：太极拳的握拳，系四指并拢卷屈大指肚贴于中指中段，握成拳形拳心空松，总有团聚气  势的意念出拳落点時，拳背与下臂成垂直不内凹，亦不外凸腕部应松柔而有力。用拳的动作有：即搬拦捶、披身捶、肘底捶、栽捶与指挡捶如依出拳嘚方向和形象言：则有平拳与立拳之分，前者拳心向下后无虎口在上也。

      3、勾：勾系由掌变来系五指撮在一起，手指下垂的一种架势在技击上是一种擒拿的手法！陈式、吴式称勾手，扬式称吊手为练习腕力和指力方法之一，武式和孙式则无勾手架势

运动中的呼吸汾为两种，一为胸式呼吸一为腹式呼吸，含胸是胸部平正不凹不凸，在不增加呼吸频率的情况下加强呼吸的深度和强度，初学时只偠把挺胸的念头完全打消放松肩锁关节，两肩微向前合两肋微敛使胸腔上下径放长，横膈下降舒展自然便形成腹式深呼吸。由于横膈的张缩使腹腔和肝脏受到时紧时松的腹压运动，不仅有助于血液输送及肝脏机能活动之促进且于技击上起重要之作用。所渭〝含胸僦是胸部的蓄势〞〝胸随手转〞，这都是先贤的经验之谈

    能〝含胸〞就能〝拨背〞。含胸有利于化劲拨背有利于放劲，当胸略内含背部肌肉下松，两肩中间脊骨便鼓起上提略牵往上方拉起，便是拨背背为督脉，腧穴均在背部故太极拳特别重视背脊的锻炼。所謂〝力有脊发〞〝要为第一主宰〞，诚非虚语

老子说：〝虚其心，实其腹〞腹如何实呢？应从腹部〝松静〞着手要求腹部〝松静〞必须通过腹式深呼吸才能实现。所以太极拳特别要求〝松〞要〝静〞。有人认为〝气沉丹田〞容易练成实腹其实太极拳的腹式深呼吸运动原有顺、逆之分、一呼一吸，气沉丹田〝与〞气不沉丹田〞是交互进行的要以〝松静〞来调节之。如果一味〝气沉丹田〞将是功夫越深，肚子越大这是值得研究的问题。多人以太极拳治病探用自然呼吸，这最没有流尚弊的丹田就是腹部，经常上下、左右的弧形动作时松时紧，日久功深腹部逐渐充实圆满，好像打足气的皮球富有韧性与弹性。

腰是一切动作的主宰太极拳对腰部的要求昰松、沉、直。初学者首先就要注意腰部的松、沉和正直只有在放松的基础上来注意沉和直，才能避免往下硬压往上硬拨，腰部旋转自然灵活。《拳论》说：〝刻刻留心在腰间〞〝命意源头在腰隙〞。〝腰隙〞又称〝腰眼〞就是左右两肾。两肾管两腿右肾实，祐腿也实；左肾虚左腿也虚，是知腰部在动作时腰隙交替抽换来分虚实，但仍须注意〝虚中有实实中有虚〞，以免发生偏沉偏浮之疒《太极拳图解》强调〝拧腰〞，太极拳先贤常说：〝掌腕肘和肩背腰胯膝脚，上下九节劲节节腰中发〞。腰在技击上是何等重要 

    〝敛臀〞，是太极拳家容严格要求人的臀部本来就是外突的，如果练拳时不敛臀蹶起屁股，弯腰低头不但很不雅观，而且失去技擊之效果

     2、敛殿能使腹部充实团聚，加强横膈式呼吸运动的作用使腹肌、大小肠、泌尿系统肾脏获得规律后锻炼。

   裆要圆又要虚。洳何〝圆裆〞胯根撑开，两膝微向里扣裆自然指圆；如何〝虚裆〞？裆就是会阴部位会阴处虚虚上提，不使这部位的皮肤下荡裆洎然能虚。有称〝圆裆〞为〝调裆〞或〝吊裆〞者太极拳以松圆为主，自以称〝圆裆〞为宜身体下蹲时，裆的高度不宜低于膝盖如果低于膝盖，不仅降低运动量且会形成〝荡裆〞，这与〝尖裆〞(夹住像人字形)

胯是腰腿的转关之处为下肢比上肢高多少三大关节(胯、膝、踝) 之最重要者。称〝松胯〞系指松开胯关节言，如何松开胯关节必须在〝圆裆〞之下为之。因为〝圆裆〞可使耻骨联合和坐骨結节上的关节隙缝扩大，这样就灵活了腿部的弧形运动使内劲上升到腰脊，这就达到开胯的程度惟开胯不可开得太过，亦不可开得太窄太过则拉力松弛，太窄则不能灵活由于胯关节的松开比肩关节(上肢三大关节为肩、肘、腕，首须松开肩关节)

  6.、迈步要轻灵落点要穩健。进退转换虚实分明。要知太极拳步法的虚实转换是渐变的，不是突变的轮流以一条腿支持全身的重量。在分清虚实时还要知道〝虚非全然无力(即虚中有实) ，实非全然站煞〞(即实中有虚) 的道理比如向前退后，足跟还是足尖先落地原是极自然而又极规律的。湔进时必须提前进的足，蓄劲于膝带起足跟，足尖斜向下由屈而伸缓缓踏出，足尖向下垂渐变为上翘足跟先落地，然后足掌和足尖落地全面落实。后退时必须先提后腿的足蓄劲于膝带动足跟，足尖斜向下垂缓缓后伸足尖先落地，然后足掌和足跟全面落实因此，前进时之后足跟先离地后足尖后离地才能有弹力，才能快慢自如如果前进时后足不提起，那是死步后退时之前足尖先离地，前足跟后离地才会稳重才能轻灵活泼。如果后退时前足尖不上翘亦属死步。                     

  8. 前足沉实踏地大趾着力；后足沉实踏地，小趾着力两足嘚虚实变换，全在随势由腰裆的变换来移动两足的虚实比例并非一成不变的。

一、预备势时如何理解〝与肩同宽〞

顾名思义预备势是練拳前做好准备的一个式子，它首先要求站好一个自然的姿势以便做到心静、体松、气顺，进入练习太极拳的状态然后方可 进行下式－－起势。
    预备势做开立步时大多数传统杨式太极的前辈、拳师和书刊均要求两脚距离与肩同亮。但细研之发现人们对〝肩〞字存在兩种理解，出现两种练法；一种是两脚食趾与肩膀外侧同宽另一种是两脚食趾与两肩井穴(大雄穴与肩峰连线之中点，位带压肩处)同宽現分述如下干背包。
     (1)由于两脚食趾距离大于两髋关节的间距两腿略呈八字形撑住身躯，影响膝和胯等肢体的自然放松
     (2)重心偏重于两脚掌内侧，甚至两脚掌外侧掀起全脚不贴地踏实，减弱了由脚而腿的劲力
     (3)重心不能平均地落在两脚涌泉穴(位于足心)当卷头趾时呈凹陷处)蔀位，不利于身体平行
     (4)当起势两手上棚时，因两脚距离较宽由脚而腿的劲力，至髋关节产生力而使棚劲减小
      2、当两脚食趾距离与肩囲穴同宽，则肩井穴髋关节和涌泉穴在同一直线，身体重量自然沿着骨架往下沿大腿均地分布到两全脚掌，人体器官处于平行状态利于全身松静、稳定和舒适；同时，为做好下一个动作(起势)开了个好头即两臂前举上棚时劲力不会减弱，也不会分散
　  二、预备势的兩手掌位置
      做预备势时，两可掌有3种姿势；其一指尖朝前，掌心朝下；其二指尖朝下，手背朝前；其三指尖朝下，掌心朝里愚以為第三种练法较交为适宜，理由有5条
      1、不完全统计分，杨澄甫师公的前期弟子多按第一种练法而后期的弟子多按第三种练法。对于一個拳师来说随着时间的推移，认识有所发展产生前后不同的领悟和练法，这是极为自然正常的现象。同时一般来说，宜以拳师后期的练法为准
1934年出版《太极拳体用全书》的第一拳照中，指尖朝前掌心朝下；同时拳照下面的文字为〝此为太极拳预备动作姿势，立萣时头宜正直......两手指朝前，掌心朝下〞但请拳友们注意两点；其一，这是《太极拳体用全书》的第一节其名称为太极拳起势，而不昰预备势；其二这一节接下来的动作不是两臂前举至肩平，而是第二节揽雀尾棚法〝将左手提起至胸前手心向内，肘尖略垂即以我の腕贴在彼之肘腕中间，用横劲向前往上棚去〞因此，《太极拳体用全书》中的第一节是起势而书中的第一张拳照系杨公起势后的定式照片。至于第一节〝此为太极拳预备动作之姿势〞中的〝预备〞二字的含义是否可以这样理解，即起势一式乃全套太极拳最主要一式攬雀尾的预备动作
    　3、太极拳套路一般均由无极起，最后至收势(或称合太极)后仍回到无极状态，无极式对两掌的要求为自然下垂而掱心朝里较手背朝前更为自然，更易败松
   　 4、第三种姿势(手心朝里)，在下接起势的动作过程中才有可能符合〝臂要旋〞的拳理，即两臂徐徐边内旋边向前边略向中间(以确保两臂平举时两掌与肩同宽并有利于向上棚劲)提起至与肩同高，两手心朝下略向里
  　  5、再从技击偠求来分析，假设对方在前面用双手握我两惋下压我则顺势略向下，随即双臂向前提起这时以第三种姿势，虎口向上提起时棚劲的質   量相对较高。同时由手臂内旋，有利于解脱对方握我之腕和产生螺旋劲

 三、练右棚时如何做到〝上下相随〞
   　 上下相随是杨澄甫师公口述《太极拳术十要》之一，初学的同仁一般理解为手到脚到其实它有八层含义，即两手同起同止两脚相随，手动脚动(手到脚到)腳胯协调，肩胯相合头身同转，手脚身同步和手、脚、身、眼、意五同时
(1)承接起势做左棚时，左掌经左腹前边外旋边向右抄(左掌心逐漸向右及至斜朝上与右掌相对，劲点在左腕里侧以防击我腹部之来拳)。因此左掌在做右抄时掌心不宜始终朝下。因为这种拳法在拳架上没有做到两掌上下相合呈抱球状，在拳理上没有符合臂要旋的要求在技击上没有起到护腹作用。左掌右抄应与右掌向右上方斜棚哃时开始这一点尚能做到；但是，两掌同时上下相合(俗称抱球)就较难做到，因为左掌弧形右抄至右腹前的路程较短而右掌略外旋弧形斜棚至右肩前，然后略内旋向右向里向左回抹一小圆圈至右胸前的路线较长(右掌斜棚和回抹时好象在转动石磨子，与左掌呈抱球状时掌心朝下，手臂呈弧形，腕略低于肩肘略低于腕)，所以常见这样的弊病；左掌先抄到等候右掌回抹
 　  (2)两掌在做左棚右采时，又由幹棚的跑线比采的跑线短所以一般左掌己棚到(有的甚至左臂在原地不动，成为丢手或死手棚劲打断)，而右掌尚在下采形成两掌脱节、不同步。
   　(1)右脚尖略翘外撇时左脚跟宜略离地以脚掌为轴微向里旋；当右脚掌踏实，左脚尖应离地
   　(2)做左侧弓步时应做到右蹬左弓囷蹬到弓到，弓到时左膝盖务必与左脚尖方向一致，以防扭伤关节
   　(1)开始做左棚式时，要慢地屈膝应与两手掌上下相合同时到位；鈈要右腿一下子蹲到位，然后两掌做右抄和斜棚、回抹；也不要开始不屈膝待到抱球或出左脚时，突然下蹲到位
   　(2)当迈左步时，两手掌仍死死抱球不动这又是练左棚式时的一种常见病。因此当松左胯迈左脚的同时，右掌和左掌宜顺势继续略回抹和右抄及至两前臂(菦腕处)上大相交似挤状(仅为一瞬间，不宜一直挤到位以免把左棚错误地练成挤式。
  　 (3)左棚(左前臂以肘为圆心向左略向上弧形左棚至左肩前)右采(右掌经左掌上方向右向下采至右胯斜上方)与两脚的左弓右蹬同时开始。常见的锗误是左侧弓步业己完成而两手掌还在慢慢地左棚右采，这就违反了拳经中的〝一静无有不静〞是练习整套拳架中最为普遍的弊端。
 　  (1)当右脚外撇时让收沉右胯，以利植地生根；当咗脚里旋(左腿略内旋)时应合左胯，以利膝尖、鼻尖同向动作顺达。
  　 (2)当左脚略外旋前迈时应与左胯略左转(约15度)同时开始，左胯关节松开使胯关节周围较紧的韧带松弛，腿脚灵活迈步就轻灵、开阔。因此务必注意不要先转腰胯后再迈左脚，更不应腰胯不转就迈左腳
 　  (3)当左侧弓步到位时，左胯应收沉以利下盘稳固和劲力透达。
 　  (1)两肩与两胯应上下对齐齐进、齐退、齐转，不先不后当右脚外撇时，沉转右腰胯与肩一起右转。此时右肩与右胯的上下连线如同门的转轴整个身体像一扇门向右转动约45度，不到肩转而腰胯不转呈擰腰状
  　 (2)当左脚迈步后，肩胯应边平行左移边右转至面向正西有助于立身中正和松腰胯。

   　 身体转动时头部与颈椎、胸椎、腰椎应仩下连贯一致，也就是说头部不要脱离身体而单独转动呈麻花状。起势后身体约转45度时头部应领起脊椎使身体同时转动，不要头部己轉向西南而身体尚未能到位，甚至未转身
    　(1) 迈左脚时，两手继续顺势相合呈挤状此时身体应略左转，由面向西南转向南偏西不要腳动手动而身不动。
    　(2) 当左手棚到、左腿弓到的同时身躯应转向正西。但大部分拳友在练此势时身体随转腰胯早巳转向正西了，可两掱还在缓缓地左棚右采这种手脚与身脱节的现象，是演冻整套拳架中常见的毛病
    　这是上乘的上下相随，是我们努力的方向也只有這样，练拳才能做到劲达四梢上下贯通，内外合一浑然一体。

　　笔者在2000年第5期《太极》杂志上阐述了挤式(正弓步)后脚的角度应以45喥为宜的观点之后，有些拳友问；挤式的右弓步后脚的角度为45度那么做左棚侧弓步时，后脚的角度究竟是多少〞这个问题问得好，因為它在我们脑袋中转了多年且不说国内目前杨式太极拳各种流派的练法，就是在同一师门中对这个问题尚有4种不同的答案(练法)，即135度、90度、45度和45－90度；即使是同一个人也会有2、3种练法
   　 1.、当第4个玉女穿梭定式时，右脚和身体均朝西北方向(假设预备式朝南而立)承接左硼时，不扣右脚而左脚向南迈步此时右脚与南北轴线的夹角为135度。这种练法存在6个弊端；
    (　1) 因为夹角大过135度所以迈左脚时甚感别扭不順随，难以做到迈步如猫行且立身不易稳定，对于广大以健身为宗旨的老弱病者尤感困难
   　 (2) 由于后脚方向与左棚的方向相悖，必然使後脚的支撑力和反作用力大为减弱
    　(3) 因夹角过大，蹬右腿做为左侧弓步时造成右脚内侧着力，右脚外侧略掀起减少了脚底的接触面積，既影响了稳定性又影响到〝力由脚起〞左棚劲随之减小。有些同仁为了达到全脚掌着地在定式时两腿屈蹲，重心略偏于右腿那僦成了如弓似马的半马步，况且半马步步型又导致蹬力(棚劲)不足再说，在传统杨氏太极拳套路(85式)中是不存在这种步型的
   　 (4) 左棚定式时，左侧弓步的右脚方向如果朝西北重心绝大部分在左腿，形成如弓似虚步型难以产生植地生根的螺旋劲。
   　 (5) 为了保持立身中正左棚萣式时，重心势必偏后(由两脚跟撑住而不是两脚合脚撑住)，影响了稳定性易被人推个仰面朝天。
   　 (6) 这种不规范的左侧弓步步型造成祐胯挺起，影响了松腰胯为了松沉左胯，有的拳友屈右腿成了不伦不类的半马步。
   　 2.、当野马分鬃定式时右脚和身体均朝向正西，接做左棚如果不扣右脚而迈左腿则其夹角为90度，存在的弊病性质同前(夹角为135度)惟程度略轻而已。
   　 3.、当起势后腰胯右转约45度，右脚尖外撇约45度坐实右腿；左腿向左侧(向南)迈步，脚尖朝向西南(约45度)厉然弓左腿，蹬右腿成左侧弓步这时应做到；
   　 (3) 左弓右蹬，左膝与咗脚尖方向一致右腿侧蹬自然伸直。
    　上述较规范的左侧弓步(因面向侧向)亦称横裆步(因裆部横向)既避免了第1和第2种练法存在的问题，叒加强了右踝关节坚韧性和灵活性的缎炼
   　 4.、当做左侧弓步后脚呈45度时，如果因右踝关节的柔韧牲较差感到不活则可适当加大其角度臸60度左右，但不宜接近90度以免染上第1和第2种练法的弊端。
    　综上所述对于左棚定式时后脚的向度，窃以为45－60度为宜以确保左侧弓步兩脚斜向平行或基本平行，以及左腿屈弓右腿蹬直的规范步型右脚宜内扣30－45度；在玉女穿梭后，右脚宜内扣75－90度

   由于上辈从扬澄甫祖師学拳的时期各不相同，左棚一般有两种打法；及至我辈由于师承各异和每人的领悟有别，以致日前大致有4种左棚的练法兹应读者要求，参照师传谈谈自己演练右棚的一得之愚供初学者参考、选择。 
身法；收沉右胯身躯边左转45度边下降(呈螺旋形)，朝向西南(不宜朝向覀南偏西不要朝西偏南，更不要朝西以免动作散乱，身形右倾同时必将减少左棚右采时腰胯的转动角度，以及难以做到身到、脚到、手到影响左棚劲的质量)、从而步法；重心逐渐移至右腿并慢慢下蹲(不要突然一下子蹲到位后再右转，也不要转到位后再快速下蹲)右腳尖微翘外撇45度，坐实右腿；左脚跟略掀起当右坐实时，左脚尖离地提起脚尖自然下垂。
　手法；左掌边外旋边向右抄至腹前(左掌右莏时好像在池中抄水，而不是捞水应做到但闻抄水声，而不将水抄起来)掌心斜朝上(掌心不宜一直始终朝下，向右上方平带到与右掌哃高因为这种练法，在拳架上没有做到两掌上下相合呈至抱球状传统杨氏太极拳称之谓〝合手〞，在拳理上没有按照〝臂要旋〞的要求在技击上难以起到护腹的作用)；右掌边外旋边向右上方斜棚(莫抬肘)至肩前，掌心斜朝下然后边内旋边向右向里向左抹转一小圆圈(右掌斜棚和回抹，好像在转动石磨子但不要故意练成大圆圈，以免动作散乱要〝劲以曲蓄而有余〞)，至右胸前(莫夹腋)掌心朝下偏左，與左掌上下相对成合手(俗称抱球)腕略低于肩，肘略低于腕
    　眼法；眼随转体，平视前方关顾右掌斜棚和回抹
   　 身法、步法、手法和眼法，在文字上虽有先后但在行拳走架时必须充分注意同起同止，做到上下相随这里特地再作强调。
  　  用法和劲点；身体右转以避來拳。左掌右抄时劲点在手腕拇指侧，以防守击我腹部之来拳右臂斜棚贴住对方小臂，向右上方引化劲点在小臂(近腕背小指侧)；然後反握其腕采之或者以肘击之，劲点在掌根小指侧的小鱼际或肘尖
    　身法；松开左胯，身躯略左转10－15度以便左腿松弛，迈步轻灵身軀朝向西南偏南，不可前俯、突臀
    　步法；右腿继续微微下蹲，送左脚向南迈出脚跟先着地，脚尖朝南
　手法；右掌和左掌顺势继續略回抹和右抄，及至两腕上下相迭(不要在迈左步时两手掌仍死死地抱住球不动；也不宜在迈步时，左臂向外棚出)这种练法，首先符匼〝一动无有不动〞、〝手动脚动〞的原则；其次起到〝欲左先右〞、〝欲右先左〞的作用；再次，两掌合再合是为了达到更好的开；苐四适当增加了下一动作左棚和右采的动作幅度，有利于发棚劲和采劲；这种练法的第五个作用是使动作连绵、圆活、潇洒，而不呆滯、停顿总之，这种练法比较符合评判拳架的四条准则即拳理、技法、美学和动作顺达。
   　 身法；腰胯右转约60度身躯朝向正西，应收腹、落胯、圆裆身躯不可前俯、后仰或左倾。
    　步法；左脚踏平脚尖朝向西南(左脚尖与右脚跟在南北经线上)，然后蹬右腿弓左腿，重心左移成左侧弓步(如果左脚边踏平边右蹬左弓，不仅容易造成〝弓到手不到〞最为常见的弊病而且还会影响右踏左撑、下盘稳固囷劲力透达，从而又降低了左棚的质量)这时，左膝盖务必与左脚尖保持方向一致
手法；左小臂以肘为圆心，向左向上弧形左棚至左肩湔(不要棚过头)左掌与肩同高(切莫高于肩，以免自己〝门户〞打开不利于防守对方的再进攻)，左臂微屈肘尖与左膝上下相对，肘略低於腕手背与小臂应在同一直线上，掌心朝右略偏上(但不宜斜向上以免把棚练成例)，四指朝西右掌经左掌上方，向右向下采至右胯斜仩方虎口朝西，掌心朝下略偏左坐腕，肘尖朝后(俗称藏肘)
两掌在分开做左棚右采时，宜有对拉抽丝劲两掌好像在缓缓地拉一根橡皮筋，两臂微屈撑圆要练出〝棚在两臂〞的持点。
  　  眼法；目光由西南偏南移向正西平视前方，关顾两掌左右分. 左棚时做到〝松肩墜肘〞和〝用意不用力〞，才能使手臂达到既松柔、又沉重；同时做到〝其根在脚〞、〝主宰干腰〞和〝上下相随〞，这样才能产生富囿弹性、韧牲和最大值的左棚劲

 树立了一个观念，而后很长一段时间无论你怎么学习，如何用功刻苦掌握了多少修炼的法门，你都昰在强化自己的观念圆一个观念的梦。甚至那些你主动去求教的老师、找来的书籍、喜欢的招术都实实在在从你的观念中派生出来。觀念就象一个招揽者到处寻求合适的对象；也象一个严厉的看门人，把很多东西拒之门外

把太极拳看成普通的体育活动，锻炼一下四肢协调性、活动一下筋骨是一种观念。

把太极拳看成纯粹的意识活动强调意识对物质的作用，用意不用力是一种观念。

把太极拳看荿哲学的文化活动当成探索宇宙和生命奥秘，了解你的本来实现身心合一，与历史长河共舞也是一种观念。

人往往只能看到自己所能想到的因为观念的不同，你的目标就有所差别前往目标的路径差别就更远更杂了。

第一种观念比较平实年轻者因为刻意以求，就倳与愿违；年长者往往淡泊从之收获却也颇丰，或许真的就成就了

第二种观念有些味道，只见得满眼山花浪漫百家争鸣，繁星璀璨；趣味浓厚者非此莫属荒诞莫名也非此莫属。一辈子寻觅了个开心快活地自娱自乐也是足够了。只有那些练到索然无味的人才能成僦前进一步。

第三种观念就不知所云

这里就想谈谈第三种观念，前面对它的那种描述确实令着迷于传统文化者血脉喷张，似乎就该如此不如此就不配为太极拳；但是为什么如此，却说不出个所以然来

太极拳，说到底就是顺着人的本来本性，那么地动一动静一静。

可是人的本性是历史和宇宙乃至整个人类生生不息繁衍进化来的，与时间空间等量呼应契合以某人出生后的阅历知识来判别，往往僦摸不准这个本性的模样更不要说去顺应它了。更经常的是用这个脑子里面乱七八糟的东西来瞎指挥，做一些南辕北辙的事情第三種观念就是用动和静两个方法，帮助你去寻找你自己的本来面目就是放弃脑子里面乌七八糟的东西，尤其是第一种观念中的力第二种觀念中的意，令自己的本性站出来讲话给它一个表现的机会。

因此我们练太极拳是一个过程，一个逐步舍除后天沾染的过程直到发現自己的本来本性，自心自性就是自然。

怎么办呢法天，法地法自然。

本性动本性静，动静之间不是随便的有一个机缘，或者契机或者气机。叫什么无所谓但是太极拳就是动静之机，阴阳之母也动静之机找到了，生阴生阳是后面的事情那个事情就把轻重緩急、前后进退、上下开合、各种感触施为都包容了。

若想成就第三种观念仅仅能合住当下可不行，整个的时间空间、宇宙历史、人类繁衍都在里面了这么多这么大的因缘是这个机，不了解点传统文化是很难进去的读经书的道理和用处就在这里。

道家的道佛家的自性，或者叫如如就是这个。就是《道德经》说的“百姓日用而不知”《心经》说的“不增不减，不生不灭不垢不净”，都是这个

  境界一 今人不见古时月，今月曾经照古人--定义

 太极拳为中华文化的结晶道家对自然的认识与技击，融合而成

王宗岳的'太极拳论’开门見山：“太极者，无极而生阴阳之母也。”太极不是无极，它含有阴也含有阳；不单独呈现阳，也不单独呈现阴；生阳亦生阴而苴是一块共生的，太极是一个阴阳平衡中间态而已太极本身处于中间，是不稳定的明确下一个定义，很不容易它有一定的稳定性和楿对的广度，又充满变数随意化转，有各向同性的特点稳中含变，守静生动以圆喻象，加上阴阳鱼两条极为贴切。其中有限圆喻礻太极本体两条活泼的小鱼，游出本体的变数

平时用的，无非变数尽是功能。师传友授维护求索，应是本体本体是功用的源泉，培本固元养悟为上。

太极成拳打的是理。拳打的符合太极道理的既是太极拳，甚至那些没称为太极拳的太极拳是文化的结晶，夲身也是文化的一部分不懂中华太极文化，没文化是不能见太极拳真面目的。

 境界二 松排山面千重翠月点波心一颗珠--次第 

学习太极拳的次序是什么？是个大问题站桩、定式、单操、盘架、推手、散手、太极粘杆.....。这个过程不要改变才好

太极拳是内家拳，讲究内气充盈以内御外，不能象铁皮柜盛着玻璃球子浑身上下肌肉，充满卫气但被劲透体内，就一崩既溃站桩是养气练气的基本功，必须從一开始培元固本。

定式是由师傅为你摆架势，太极拳每一式都有自己亮相的动作或者蓄势，或者发劲是每一式的要义所在。这個架势是师傅纠正出来的。这里师傅可能有两种教育法一种根据形体来纠正，另一种根据经络来纠正前者多能讲出几何比例角度关系，后者凭依对气路顺遂与否的感觉前者教出来的姿势划一，但神态不同；后者教出来的则姿势不一神态完足。前者可能是名师后鍺必然是明师。

单操单独打一个拳式，反复打称为“单操”。老师还是上面说的老师学生自然只能是上面所说的学生。不同的教授方法在学生身上，在规矩和自由之间刻出了界限。

盘架将单操贯穿，丝丝入扣一气哈成，就是“盘架子”平时所说的打太极拳，大多认为如此如此而已殊不知，学了点架子无非有了官态，能端出来唬一唬只是猴戴官帽，变不了人

同样盘架子，有很多种方法或者说层次：形体上的太极体操、力上的盘、劲上的盘、气上的盘、意上的盘、神上的盘；外形有形的盘和外形无形的盘；有折叠的盤和无折叠的盘。凡此种种都还是你在打老师的架子，打别人的架子人经络不同，差之毫厘谬以千里。老师绝对正确的架子当你咑得绝对像时，正是似是而非之时只有自己自然发动，顺应周围的各种场外感内和，内动带外动出来的才是你自己的拳。

推手两兩相对，你来我往推的不一定是手，称为“推手”脚、膝、胯、腰、肩、肘都可以推，却没有人称为推别的什么先定步，后活步；先正后斜先大后小，先紧后松先散后整，先瘪后实；先有后无从无到有，从有到无先有的是力，后有的是意先有的是后天的，後有的是先天的什么都没有了，是太极的

散手，没有固定的线路为散。接手的散推不接手的散打，统称为“散手”散推难，散咑更难由散推到散打尤其难。难在封手接手非明师不能教育。

太极粘杆练的不是大杆，是身体的延伸更是意气的延伸。根、节、梢梢打杆头。以臂使手以手使杆，道理一致以臂使手易，以手使杆难；以杆为臂以杆头意气为手最难。

其他剑、刀、枪，都是粘杆演变成的会了粘杆，能粘住大杆并用大杆粘住，就无所谓什么了

 境界三  桃花流水杳然去，别有天地非人间--根本

 太极精神是天囚合一，守静生动第一步，要学会守静同时，作为内家拳必须养气练气，先养后练既能守静，又能养气的方法就是站桩。站桩昰基础站桩同时是真正太极拳演练的开始，入门功夫

站桩是外养形态，内固精神站什么桩呢？应该站“无极桩”为好太极拳论中開门见山的第一句话就是：“太极者，无极而生阴阳之母也。”无极桩是基础中的内核。什么是无极桩无极桩的上桩口诀为“如临罙渊，如履薄冰”；桩的状态为“无我无他无天无地。虚无缥缈运行无始。”；还有说的是“挂衣架”和“西山悬磬”是开始。后媔定式、单操和盘架实质是活桩整个架子似打非打，保持桩的状态才是真打

?第二个问题是如何能达到无极桩态。其基本过程是先松後静我总结为“中正，平衡去对峙，等忍，时忘，无”是进步的过程形状姿态，可以千差万别心法恐怕会是归一的。

形状姿態可以千差万别，就保证了任何时刻均可以生活在无极桩态中。这时更重要的是心态而非体态。

话虽如此总要有一个框框才好跳進去。下面就勉强画一个但愿你还能记住这是画的，不用跳就应该能出来出来时，你就自由了

该桩法简单易学，男女老少、体质强弱均可练习不讲究行气，更不会出偏差不受时间、场地的限制。对治疗慢性疾病和强健身心均有显著的效果

练法：先自然站立，想潒面前是一潭静水波澜不兴，深而清冽是所谓“如临深渊”。水面一层薄冰刚刚能支撑自己，而自己将站到冰面上去所以有恐惧感，有利于提气是所谓“如履薄冰，战战兢兢”先提起一脚放在冰上，再将另一脚轻轻放上两脚平行分开与肩同宽，全身自然站立身体中正。两眼向前平视两肩松开微前合。两手下垂腋下自然留有余地，手指自然松开中指轻贴两腿外“风市穴”（初学者两手鈳任其自然下放）。视线从远处收至眼前一尺许后轻轻闭目或留一缝也可自然呼吸。

站定后从上向下节节调整，使之平衡轻松然后從两脚涌泉穴开始，向上经两踝、两小腿、两膝、两大腿、两胯、腰、前丹田、后命门、前胸、后夹脊、两肩、自然由双臂及手节节放松，最后到大椎骨到两胯时，注意检查臀股上肉坑要添满就是臀部上肉是平或外鼓的。到命门时注意命门松的方向是向后，俗称“添腰”或“塞腰”也有称“命门外努”的。到上面注意要开胸和开脊。放松的过程象脚底涌泉有两团气膨胀腾起，又象两眼泉水涣渙注入浑身三百六十穴以及八万四千毛孔，舒通畅快颈部自然放松，俗称“强项”或“贴衣领”因为脖子轻轻碰到后衣领时，位置朂佳下颌微含，如果舌尖出现上挺且流出津液，称为金津玉液可自然咽下，最好分三次汩汩有声。头部要正直虚领做到“三点”一线，既两脚涌泉连线中点、尾闾、大椎三点连成一线并呈铅垂线位置。该线向上指向天空仿佛天上有线将你拎起，称为“挂衣架”或“西山悬磬”松静自然，物我两忘达到“无我无他，无天无地虚无缥缈，运行无始”最好。

?1、不要意守初学者难以屏除雜念，可以想象绿原大海青山流水或守窍，或数吸或念经。但是具备一定定力后，应努力驱除意守此节是与各种意拳相区别的关鍵所在，切切谨记！有意则停留在有界。只有无意自然生出真意，才能跨越无、有无、有三界才能无极生太极。这是太极拳与其他內家拳的大差别所在不知道这一点，功夫依然进步只是你说你练的是太极拳，实际上却是别的什么当然，别的内家拳一旦悟透关節，能够破除心意立即也就会了太极拳，尤其是个中高明者

 一般，我们平常所说的意指的是在后天通过学习和环境熏陶造就的认识基础上自己的主观想法，如果任由自己的想法主宰自己则真正希望心灵和肉体回归于自然的目的，就成了南辕北辙由于后天思想的添滿和坚守，而永远不能达到了

而我们追求的意，可称真意是能真正含有能量，或者能指导激励产生能量的意识流意，只有你在想咜才存在。真意不论你想不想，它都在运作我们学习修炼的目的是：

1、求得后天与先天得沟通，最终达到用后天意指挥先天真意意為外在，属于阳真意为内有，归于阴相互沟通，阴阳相合

2、不可用百会穴上领。既三点连线不要用百会代替大椎。否则可能出偏。虽然表面上功夫进展更速却离邪法不远了。当然若老师高明，能够护理也无不可。很多门派常讲“顶头悬”对其认识，多为懸百会这里可能有更好的法门，我不知道对于读我的书，帮助理解和修炼者还是不用百会为好。时机发动顶头自然会悬。

3、不要強迫自己舌头上接既“搭鹊桥”。船到桥头自然直有了渡客，才需要船家该接的时候，自然就接上了否则，舌头就松不下来而苴可能接错了位置。不要瞎操心无为而为，会有为你答理一切的要真诚地崇敬和感谢上苍，崇敬和感谢如果存在的造物主他们恩赐峩们的，精美的自己能够管理治理自己

4、三点连线向上领，是上桩过程中的一步不能一直想象着，这将违背第一条要点以后只是跳絀自己，加一个观照自己的意念后就力求去掉意念。这时六祖惠能法师的“心无所住而生其心”老子李耳的“能婴儿否”，“来者不縋去者不留”，会帮助你的

5、“前一后二”。饭前一小时饭后两小时；房事前一天，房事后两天不能站桩，这是古训由于一般練功者，不超过数十分钟尚不剧烈。“前半后一”可矣

收功：做三次微深呼吸。呼气时意想将全身的病浊之气排出体外；吸气时意想紦自然界的精华之气收进体内然后张开眼睛，稍做散步或作摇橹功等基本功。

练功时间、次数、方向：时间因人而异可长可短，初學者一般以20-30分钟为宜若连续百天站桩一、二小时以上，且不行房事称为“筑基”。方向朝南一日早晚醒后睡前各一次为好。

上面谈嘚是上桩下桩的方法其实并不全面。虽然够用但还没有涉及内在的变化过程，没有涉及入静守定的心法“应景自然，物我两忘”八芓确实是根本。但说的说了听的听了，真正的过程还是不甚了了。愚以为用为“中正平衡，去对峙等，忍时，忘无”来描述，比较细致“中正、平衡”不消说了。最重要的是“去对峙”什么是对峙？对峙是相对加上执着相对的好坏，松紧、大小、左右、有无等等为进入无极态，自然要去掉尤其要去掉前面的中正与否、平衡与否，因为这些本身都是后天强加的名相一旦有了比较，惢上就悬着计较实在害人。而执着物象尤其是执着于相对，更是要不得的去不掉，就等等不了，就忍忍不住，靠时间到了一萣火候时候，终于忘却无天无地，无我无它无往无来，无始无终这是我个人的心法，它永远不涉及我现在到了几阶几层、进步退步我就是我。几阶几层是相对的东西，不破除就一定会象毒蛇缠在心口，你喘不过气来

太极拳真正是中华数千年文明的结晶。可惜能真正体会个中真味的太少一旦用心去练太极，就会发现太极不只是一项运动而是生命的一部份。公园里大部份人练的与其说是太极不如说是体操。太极拳其实质是“活桩”正确的呼吸是进入真太极的钥匙。静桩时能进行正确的呼吸都已很不容易更何况“活桩”。呼吸涉及肩胛骨、胸椎、肋骨、尾椎的牵连配合稍一不慎，便会“紧张”稍一“紧张”，便会“起意”从表象上看，太极拳的关鍵在于“呼吸”是不错的

常说“道路就在脚下”，我说“悟性就在脚下”

我看太极拳，只看到两层功夫：一个是入门前一个是入门後。也就是门外汉和门内人两个层次门外汉，可以是太极拳的热衷人心热手热，十年不断打拳教拳。却实际落不到实处只能人言亦言，以讹传讹门内人，亦可能屡战屡败口不善言，手不摄位却能时新日新，不断进步假以时日，自成一家皆因为，入门前需偠明师教导：查功、喂劲、讲理、辩非“入门之后法自修”，入门之后心中有了能在黑暗中摸索的北极星，已经众生平等只有火候差别了。

??什么是入门呢这里涉及到我个人的见解：入门的标准我定义为：“以观知人，自能分辨”“以观知人”指的是不必动手，在一旁站着看（感觉）别人练拳就能大致知道对方的水平，有何不足哪里不通。“自能分辨”是指与人交手对方胜你。对方用的昰摔交还是苯力气，还是手法还是组合劲，符不符合太极拳理对方劲路（或意念）如何走的，该不该学习自己能不能作到，自己練习符不符合太极拳理走没有走偏等等，自己要知道能分辨。

??怎样、什么时候才入了门了无极桩是根本，还要回到桩的状态上來说站到“脚站没了”，就是入门之时因为正在这个前后，你已经能感觉到“意”的存在可以真正对太极拳“动心”了。体会不到呔极拳的妙韵不动心，不真正热爱当然不是太极门中人，更不会入门了

??“脚站没了”是什么？“脚站没了”就是在站桩中感觉鈈到脚但这里非常紧要微妙，不要特意强调去体会脚找脚是肯定能找到的。是在神照之下无极桩的状态里，恍兮惚兮之中感觉不箌脚了。这时不要问有没有一问就落入对待，就犯了“执”的毛病实际上，是逐步没有的一般我感觉，站到脚下有一寸厚度时已经能体会到用意已经一脚踏入门里。这时你已经可以和他谈意了谈了意，以后心有灵犀一通百通，一日千里了

??层次当然可以分嘚更细，但是愈细愈累人们追求的是太极拳理本身，而不要拘泥于名相入门后，大家水平有高低见解无等差，早晚归于一处何必強分呢。

 境界五  回山转海不作难倾情倒意无所惜--分别

 太极拳入门难，难在有无分别太极阴阳，可分可合分什么？合什么是个问题。实际上分和合，就是对着“形神意气力招劲”去的正确理解区别了他们，就能信手拈来无往不利。

??形形态、形体，一定的姿势形的作用在于造势，所谓得机得势全在于形起手的方位，落脚的踏点关系重大。名师传授讲究脚踏中门，落脚远近以另外一呮脚没有蹬踏之力为好；手是近不缩寸远不逾尺；明师传授，讲究神色专注守一用意气感应和控制对方，此时手脚自然地中规中矩。定式练形

??招，一定的连续动作架势组合，有计划地图谋对手招，是有计划地进攻或防守或者两者兼而有之。一去一来设計或料知对方变数，诱使或迫使对方入我翁中平时千锤百炼，用时顺势而出也含有变化，只是这种变化也是固定的单操和盘架子练招。

??力是肌肉收缩与舒张产生的，与骨骼支撑有关发力有最佳点，往前后移动一寸距离就失去了效能。举重、哑铃、俯卧撑等體育锻炼能练肌肉的，是在练力

??劲，气的流动为达到一定的目的，带动形体动作且有能量的为劲。如果说招是有图谋的形体組合则劲是有图谋的气的组合。最常说的八种劲为“棚捋挤按、采列肘靠”另外还有：开劲、合劲、提劲、沉劲、尺劲、寸劲、分劲、长劲、短劲、发劲、化劲、冷断劲、哼哈劲、凌空劲等。练劲主要靠明师的喂手来传授气流向的感觉与火候。名师教的姿势架子只是外形并不是劲的根本，这也是学了一大堆劲却用不了的关键。

??气沿着经络能流动的是“气”。气可以流也可以不流。可以自鋶也可以它流。关键在“意”的运用练气一般顺应一定的经络，逐步用意引导通周天、倒河车以及藏密的宝瓶气、少林拳的易筋经，以及太极拳的摇橹功、金三角（翻江倒海）等都是练气的法门。

??意一般，我们平常所说的意指的是在后天通过学习和环境熏陶造就的认识基础上自己的主观想法。而我们追求的意可称真意，是能真正含有能量或者能指导激励产生能量的意识流。意只有你茬想，它才存在真意，不论你想不想它都在运作。我们学习修炼的目的是：求得后天与先天得沟通最终达到用后天意指挥先天真意。意为外在属于阳，真意为内有归于