要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？
【相关问题： 健身的女生需要练好哪几块肌肉才能做到穿衣显瘦，脱衣有肉？】
（多图预警）题主没有给出初始的体型，也没给出好看的标准，这个问题不太好答。这篇答案是告诉你们如何让自己的身材更贴合市面上大多数衣服的版型，从而达到“穿衣好看”的效果。主要的方向是日常便装及正装。像背心、紧身衣等着重体现身材线条的衣服不在讨论范围内。衣服的版型有优劣之分，版型差的衣服穿在男模身上也很糟糕，但只要男模能比一般人穿出更好的效果，就说明好身材对着装的美感有正面的提升。我们就以张振锁为例：再拿雷军来做比较：再拿雷军来做比较：雷军的身材在中年人里算是不错了，对着装也比较讲究（误），但是同样是polo衫，在张亮身上的感觉就完全不一样。当然两件衣服版型和尺码确实不一样，而且雷军作为老板也不应该穿得太修身，但这并不妨碍对「穿衣好看」的评判标准。雷军的身材在中年人里算是不错了，对着装也比较讲究（误），但是同样是polo衫，在张亮身上的感觉就完全不一样。当然两件衣服版型和尺码确实不一样，而且雷军作为老板也不应该穿得太修身，但这并不妨碍对「穿衣好看」的评判标准。先看手臂：雷军在屈臂状态手臂没能填充满袖口，而张亮直臂已经很饱满了。袖口与手臂的贴合度是穿衣好看的第一要素。决定手臂围度的是肱二头肌与肱三头肌。雷军在屈臂状态手臂没能填充满袖口，而张亮直臂已经很饱满了。袖口与手臂的贴合度是穿衣好看的第一要素。决定手臂围度的是肱二头肌与肱三头肌。仰姿反屈伸 （肱三头肌）手肘向后屈，不可左右打开，不能耸肩。两手与肩同宽。对握引体向上（肱二头肌）通过背部发力启动，肱二头肌发力拉到最高点，在最高点停留2-3秒，启动时要食指中指发力拉动。再看肩膀：想把肩练宽的小伙伴看这里，决定你肩宽的有三个因素：肱骨被撑开的程度、锁骨角度、三角肌前中束厚度。详细训练方法：其中肱骨被撑开的程度是影响最大的。其中肱骨被撑开的程度是影响最大的。宽握引体（跟平时不太一样）引体过程中手肘不可内夹，意念感觉小拇指发力往下拉，能感受到肩膀有一个向外张的力。把杠拉到跟嘴巴水平，握力不足最好用握力带杠铃推举：杠铃推举：手肘需要向外打开，举起时三角肌发力感觉大臂往头部方向。不要耸肩。最后几个举不起来可以腿部借力推起，慢慢放下。雷军肩膀处褶皱非常多，显得衣服很松。张亮肩膀处的褶皱只在腋下，显得很合身。这不仅仅是三角肌的差异，要达到张亮的效果，必须整个袖笼的围度都得增加。注意看张亮腋窝周围的肌肉，胸大肌、背阔肌撑起了袖笼位置的围度，肌肉绷紧时腋窝是真的有一个“窝”的。缺乏锻炼的人这个“窝”往往很浅，肩部就会像雷军一样显得松垮垮的。所以需要锻炼背部的大圆肌、背阔肌上侧、和胸大肌外侧。注意看张亮腋窝周围的肌肉，胸大肌、背阔肌撑起了袖笼位置的围度，肌肉绷紧时腋窝是真的有一个“窝”的。缺乏锻炼的人这个“窝”往往很浅，肩部就会像雷军一样显得松垮垮的。所以需要锻炼背部的大圆肌、背阔肌上侧、和胸大肌外侧。半程哑铃卧推（胸肌外侧）背部加紧，肩下压，双臂与身体夹角小于90°。推起的高度比图中稍高即可，不用完全举起。下放的时候尽可能低，把胸大肌拉到最长。下放到最低立刻举起，不能在最低处停留。宽握下拉（背阔肌上侧、大圆肌）背部反弓，身体稍后仰，抓距和两臂大约形成个等边三角形。肩胛骨加紧，脑子里想象腋窝下方发力启动，同时用力拉近双肘的距离。上放时耸肩，尽量拉长肌肉，下拉时压肩。再看肩膀的倾斜度：张亮的上斜方肌恰到好处，而雷军的肩膀太平。斜方肌的线条一定要有，但不能太大，太大会造成溜肩，而太平的话领子后方会有褶皱。张亮的上斜方肌恰到好处，而雷军的肩膀太平。斜方肌的线条一定要有，但不能太大，太大会造成溜肩，而太平的话领子后方会有褶皱。需要锻炼斜方肌靠近脖子的部分：需要锻炼斜方肌靠近脖子的部分：史密斯机身后耸肩反握杠铃，握距比肩略宽，头保持正直目视前方。拉起时感觉脖子两侧肌肉发力。斜方肌的训练不需要太大的强度，两周一次即可。驼背也是导致肩部松散的原因：右边驼背的姿势下肩部的褶皱很明显。所有衣服的版型都是按照正常的体态去设计的，不良体态下人的精神面貌会大打折扣，尤其是男性。驼背的具体纠正方法请看：驼背的具体纠正方法请看：同时还需要加强中下斜方肌、菱形肌的力量它们的作用是使肩膀后张，下压，达到「挺胸」的效果。长期伏案工作的人中下斜方肌被动拉长，失去牵引的力量。它们的作用是使肩膀后张，下压，达到「挺胸」的效果。长期伏案工作的人中下斜方肌被动拉长，失去牵引的力量。前面说过，锁骨的角度决定了肩宽，如果觉得自己肩膀太宽，也可以通过锻炼中下斜方肌使锁骨向后打开，使肩宽变窄。反握杠铃划船身体前倾约70°，把杠铃往腹部方向拉，用力挺胸，感受后背中部收紧。下放时含胸，拉长背部肌肉。腹部：那些为了穿衣好看而猛练八块腹肌的朋友，歇歇吧……你的八块腹肌再漂亮也是被衣服遮着的，又不能像妹子们一样露肚脐。你需要的是把腰围控制在比胸围小20厘米左右的范围（张亮三围98-75-95），在这个范围内买衣服很方便，如果大于25，就需要定制了。那些为了穿衣好看而猛练八块腹肌的朋友，歇歇吧……你的八块腹肌再漂亮也是被衣服遮着的，又不能像妹子们一样露肚脐。你需要的是把腰围控制在比胸围小20厘米左右的范围（张亮三围98-75-95），在这个范围内买衣服很方便，如果大于25，就需要定制了。缩小腰围的锻炼方法我写在另一个答案里了：腿：男模的腿通常很细，细才显长。你们看张亮硬拉的重量跟小姑娘的差不多。（可能是在练肱二头肌？）这种腿型是最好买裤子的。如果练成贝克汉姆一样的腿型，选择的余地会大打折扣，这也是国内外审美的差异造成的。至于把腿练细的方法，只有减脂了。男模的腿通常很细，细才显长。你们看张亮硬拉的重量跟小姑娘的差不多。（可能是在练肱二头肌？）这种腿型是最好买裤子的。如果练成贝克汉姆一样的腿型，选择的余地会大打折扣，这也是国内外审美的差异造成的。至于把腿练细的方法，只有减脂了。雷军想把这件polo衫穿的好看并不是要练成张亮的身材（张亮的胸腰围可能比雷军更小），但是按照这些方法去锻炼肌肉是可以在视觉上达到张亮穿衣的效果的。--------------------并不是身材越健美穿衣服越好看。身材比较壮硕的男性，是把服装当成饰品来衬托身材的。比较适合运动服、紧身衣、背心、夹克。但是由于胸腰围比例过大，手臂太粗，看看下面lazar穿西装的效果。即使男装定制也很难合身，在裁缝的培训里，过于强壮的身材是跟病态身材一样要单独拿出来讲的。（
补充：lazar这身西装没做好，定制得当也可以有很漂亮的效果）葛巾老师给大家普及过很多男装定制的知识，但如果你的身材很糟糕，再合体的男装也遮不住你的肚腩，竹竿型的身材也架不起笔挺的西服。不妨换个思路，通过锻炼，让自己的身材更符合主流成衣的尺寸。最后附上一些品牌的尺码表，大家可以对比自身的尺码制定训练计划，衣服的尺码一般要比你的围度宽几厘米，弹性面料可以紧一些。ZARA（偏瘦身材）优衣库（偏宽松）衬衫裤装裤装
第一三角肌，因为中国人头大的多，肩宽会好看点；第二是身高，小腿长度，这个和肌肉关系不大；第三是胸围，肌肉和骨骼都有，更多看十几岁发育时的锻炼，当时练好了，冲到42英寸，最好44，本钱基本吃一辈子；剩下的事儿基本裁缝都能帮你。上面有些观点是错的，我不认为雷军穿的好，但让一个做企业的穿紧身polo, 明显不合适。
深入研究实践过身材与穿衣的关系，在知乎上学习这么久了，很高兴有机会为知友奉献，所以认真完成这个回答。本文重点不是讲肌肉具体动作怎么练，而是怎样为了穿衣好看的目标最高效地练肌肉。回答很长，分四个部分吧：第一部分自己的实践经验，第二部分对穿衣审美和身材关系的看法，第三部分练哪些肌肉，第四部分分享收藏很久的，某杂志上一篇关于打造衣架子身材的好文章。全文摘要：穿衣好看，修长是王道，肌肉也很重要，但不能破坏修长感。胸肌必须练，下沿
必须有型；肩膀手臂适当练，注意比例，不要显宽；其他的肌肉视个人身体情况和需求
而定。低脂肪和增肌同等重要。一、自己的实践经历去年是个胖子，为了好看的外形和衣服，今年一直减脂增肌，减脂为主，效果还不错，瘦了二十多斤，从体脂率29%降低到15%，胸围96，肩宽45，曲臂围34，腰围85，身高173，体重74Kg，穿常见品牌的修身衬衫合身尺码胸肩臂可以近乎撑满。不算肌肉男，但我觉得为了穿衣就足够了，再大就不好买衣服了。今年把衣服全部换成小两码的，从七匹狼土鳖中年款换到ZARA, MASSIMO DUTTI时尚修身款，在商场看到喜欢的西服衬衫都可以穿上并撑起来的感觉很好，上身效果与胖子时相比天差地别。具体是在健身房呆了半年，一边有氧一边练习胸肌，二头三头和三角肌这些能撑起衣服的肌肉。现在户外慢跑减脂为主，再做做俯卧撑和双杠臂屈伸，保持胸肌和胳膊就可以。没有请过私教，除了跑步前吃左旋肉碱没有用过补剂，但是在百度，论坛，知乎，知网上研究了很多相关资料包括论文，为的是有一个正确的战略指导，因为教练只能教给你术，道要自己去寻找，道不对，术再精通也是无用功。可以说现在找到了，我认为有很强的普适性，下文分享给大家。二、关于穿衣与身材：修长与肌肉协调是王道。肌肉不能破坏修长，也不能为了修长没有肌肉。穿衣好看和肌肉好看是两个标准。我认为穿衣好看，是存在一个公认的主流的标准的，就是顶级男模。肌肉好看当然就是健美运动员了。由之可以发现，主流的穿衣审美还是修长比强壮更重要。尤其是对女生来说，看起来修长的男生比强壮的男生普遍更有吸引力，特别是亚洲人身高普遍不高，腿也不长，再练出强大的肌肉就离修长更远了，这也是很多天天泡在健身房和健身论坛的爱好者没有注意到的。卷福就是修长和肌肉完美结合的例子，注意他恰到好处的胸肌和肩臂相信我们大部分不是为了肌肉而肌肉，是为了穿衣好看，更有利于泡妹纸，所以健身具体目标应该是追求相信我们大部分不是为了肌肉而肌肉，是为了穿衣好看，更有利于泡妹纸，所以健身具体目标应该是追求时尚品牌的修身衬衫西服修身裤的上身效果更好。别再说什么担心练成肌肉男是你想太多，练成真正的肌肉男很难，但练到穿不下时尚品牌的修身衬衫大部分人都能做到，特别是体脂率还在18%以上的。我直臂围31，曲臂围34，在健身论坛连菜鸟都不算，但已经在烦恼怎么在胸肌塑形同时把胳膊变细了，不然好看的衬衫西服袖子比较紧了。所以增肌要适度，在修长的基础上肌肉适当凸起，注重与身高腿长的比例，不要破坏修长的感觉。有人说肌肉男可以订制衣服，我想说你当只能订制衣服的时候也就基本告别了时尚了好吗。卷福个子很高，个矮的国人就更要注意比例了，比如下面几个中等个子的例子：比例应该是这样的而不是这样：有人说上图太夸张，普通人根本练不到这样子，那我再举个栗子：某期非诚勿扰的一位嘉宾，在舞台上他的肌肉给他带来了负面影响。这样的身材在每个健身房都能抓一把出来，维度差不多肌肉不如他的就更常见了，但他手臂太粗，肩膀相比身高来说显得过宽了，是穿不了时尚品牌的修身衬衫了，想要合身只能去订做，但由于少了修长的感觉，过于横向发展，订做出来的只会显得整个人更宽，而且从此告别时尚。所以肌肉好看，不见得穿衣就会好看。穿衣好看的重点是低体脂再加上胸肩臂适中的肌肉，很容易就可以练出来。所以我对线上线下一些拼命鼓吹增肌的健身行业人士比较反感，这些鼓吹增肌的言论容易误导男人为了肌肉而肌肉，离穿衣好看越来越远。当然如果肌肉大块健美型男就是您的追求，那么也不妨一心去增肌就是了。关键的几块肌肉差不多有型就可以，毕竟我们要花更多时间泡妹纸而不是全部泡在健身房对吧。推而广之，不管你是什么身材，想穿衣好看，尽量向男超模靠拢就行了，太胖就减肥，太瘦就增肌，肌肉不够就有选择地练习。脸和身高改变不了，那就尽力改变能改变的就好，哪怕你是郭敬明的身高，王宝强的脸，都可以变成型男。三、练习哪些肌肉的个人体会：胸肌必须练，下沿必须有型；肩膀手臂适当练，注意不要显宽；其他的肌肉视个人身体情况和需求而定。首先举例王宝强从傻根到型男的蜕变：惊艳的感觉有木有！可见王宝强块头维度并不大，随便找家健身房比他强的一大把，但适合他的身高，穿衣能撑起来，体脂低，很多肌肉男在刷脂期才会这样低的体脂。而且王宝强作为明星有上镜的需要，我们普通人甚至可以不用练腹肌。我认为胸肌是最重要的，胸肌有型，穿什么衣服都有型，特别是衬衫西服。先卧推打下胸肌维度基础，再塑形，胸肌的下沿最重要，配合低体脂可以在维度不大的情况下穿衣很带感，双杠臂屈伸是下沿最有效的练习方法，要点是身体前倾30度，这样才锻炼到胸肌下沿，直上直下就只锻炼肱三头鸡。其次肩膀手臂，是撑起衬衫西服重要的部位，这两个部位刚好撑起就好，注意整体比例。肩膀薄弱可以专门练习下三角肌，但斜方肌真的不要练太多，显壮显胖，显得脖子短。肩膀也注意不是一味的练宽就好，个子不够高，肩膀却很宽，看起来是横着的，离修长也很远。肱三头肌我觉得练胸肌顺便就练到了，肱二头肌适当练一下。要注意肩膀和手臂容易显宽显胖，如同那位悲剧的男嘉宾：其次肩膀手臂，是撑起衬衫西服重要的部位，这两个部位刚好撑起就好，注意整体比例。肩膀薄弱可以专门练习下三角肌，但斜方肌真的不要练太多，显壮显胖，显得脖子短。肩膀也注意不是一味的练宽就好，个子不够高，肩膀却很宽，看起来是横着的，离修长也很远。肱三头肌我觉得练胸肌顺便就练到了，肱二头肌适当练一下。要注意肩膀和手臂容易显宽显胖，如同那位悲剧的男嘉宾：腹肌练了也没人看，要求高可以去练，不练也不影响穿衣，腹部瘦就可以了。背阔肌如同下文所说，会加厚身体，如果你很瘦可以练下。腿一般就不要练了。下文中说深蹲可以增加臀部的紧致，但如果原来偏胖，我觉得还是很小量练习，毕竟直接关系到买裤子。我开篇有讲自己维度，放在健身论坛里菜鸟都不算，但有些品牌的修身款已经很紧了，我感觉胸围95，直臂围30以上，就要注意适合你身高肩宽的修身款衣服会不会紧了。只要不是太瘦，练到修长的穿衣好看的肌肉并不难，胸肌胳膊肩膀练三五个月就可以了，纬度足够撑起你身高标准的衣服，就做徒手锻炼来保持肌肉就可以，减脂才是永恒的事业。所以除非一心追求肌肉，或者病态地瘦，私教和补剂我觉得不太有必要。穿衣服好看除了肌肉，体脂率同样重要，体脂率16%以下，站立时才没有小肚子，但坐下仍然有，要通过有氧运动降低体脂率到12%以下，坐着时候才不会明显凸起，这样可以穿更加收腰的衣服。小贴士：在锻炼的同时，最好常去试穿你喜欢的品牌的衣服，比如我选择优衣库修身衬衫m码，和massimo dutti 西服46码作为标准，看胸围，腰围，臂围，肩宽是不是够合适，超出了就不练，没达到就多练习。不然可能有一天你看着镜子里的肌肉很满意，去商场却发现胸围和肩宽足够的衣服，袖子和下摆太长，腰围太大，就不好啦。总之，要想成为穿衣型男，肌肉和低体脂同样重要。肌肉要注意位置和纬度，体脂率尽量低。有氧运动的时间，要远多于无氧运动时间。四、好文共享觉得这篇文章特别好，可以作为健身的指导，也非常切合这个题目，好文共享~------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------超模健身秘笈 穿衣显瘦 脱衣有肉 　　羡慕超模的完美“衣架子”身材吗？也不辞辛苦周旋于各种健身器械间？虽然看似简单的健身器械，盲目训练也能让肌肉很sexy，但穿上衣服一不小心就落入矮矬胖行列。而超级男模练就的完美“衣架子”身材，脱了衣服有肌肉，穿上衣服还显瘦，除了因他比你锻炼得更勤奋，重要的是，有一套专门适合打造“衣架子”身材的健身秘笈。　　专家指导东田运动健身教练　　杨健　　早年是健美舞台的风云人物，现在是健身圈里的资深教练，善于根据不同身形和需求打造身材，曾为多位模特做健身指导。知名男模　　吴天超　　摄影师眼里他拥有完全无需PS的完美身材，肌肉线条恰到好处，服装设计师眼里他的身材可以驾驭任何服装。他曾经也用简单粗暴的方式让自己的身材壮硕，但穿上衬衫就发现大块头的烦恼，现在就靠有技巧的训练让身材达到最合适的线条。　　1 衣架子身材关键词　　瘦是王道　　“穿衣显瘦脱衣有肉”的另一种画面，就是穿上衣服你的肚腩被遮挡，挺显瘦，脱了衣服肚腩弹出，真真正正有肉。肥胖是一切服装的死敌，当你减掉脂肪，即使不需要刻意练习，肌肉也会变得明显。而模特演示的这套方法，既能减脂，也能让你离“衣架子”身材越来越近。　　竖纹肌肉　　所谓竖纹肌肉，就是相比较健美人士增加维度的肌肉，竖纹肌肉让肌肉形状更修长，整个身形不增宽，而变得修长，这样穿衣服就好看。只做器械，加大重量，就容易练出大块头肌肉。而模特健身用巧劲，小重量多组数是练出竖纹肌肉的秘诀，选择的重量一般是你体力的60%左右，这样才能满足多次数的体力需求。使用重点器械练习，一个器械15次，坚持4~5组。但除了可以练出肌肉的器械，模特们更加重视的是有氧运动，因为有氧运动能减脂，也能让肌肉线条更美。通常每天都会坚持跑步1小时，一周3次做器械。　　不是每块肌肉都练大　　你可以通过对比图看到，模特和健身教练身材的区别，曾经为健美而练习的身材更加宽和厚，模特的身材薄但有型，尤其颈部、背部、手臂、腿部都有明显区别。我们在模特身上标出哪些区域该练（红色），哪些区域适度练（黄色），哪些部分不需练（蓝色）。即使你没有一套“衣架子”健身法，也可以依照肌肉区域找到相应的器械练习。　　●胸大肌　　练习到胸部的中缝、下延、上延就可以，只需加强轮廓就可以，让你穿V字领特别性感有型。　　●肱二头肌　　适当的练习，练习出轮廓，就可以驾驭紧身T。●肱三头肌　　适当的练习，过度会让身材显宽，衬衫都不好穿哦。　　●腹肌　　腹肌本身是一整块肌肉，想要练出有型的八块腹肌，需要练习腹横肌，既减肥又有型。　　●股四头肌　　适度练习，让轮廓有型就可以。　　●三角肌　　分前束、中束、后束，模特的衣架子身材，肩膀形状会微微前凹，只需要练习三角肌的前束和中束即可，尽量少练习后束，否则肩膀会显厚，穿衣服显胖5斤。　　●腹外斜肌　　如同李小龙的腰侧肌肉一样的身形，是很多男生的追求，但是这部分肌肉非常难练习，亚洲人的身形就更加有难度，需要非常专业的技巧才可能练到，而且穿上衣服会显得腰宽，所以可以不练习。　　●背阔肌　　这就是模特健身与一般健身的区别，这部分肌肉是被模特几乎忽略的地方，基本不会练习，因为练这部分会让身形增厚，穿西装尤其找不到修身的时髦感。　　●菱形肌、斜方肌　　练这部分会让颈部变粗，很有点泰森的feel，会让你显壮，但穿衣服没那么美观。　　●臀大肌　　适度练习。对衣架子身材来讲，窄翘的臀部穿裤子更好看，所以这部分的练习只需适度就可以。　　●股二头肌　　不需练习，否则会让腿显粗，撑爆西裤。　　●腓肠肌　　不需要练习。　　2 器械　STEP1 15分钟热身，让健身更高效　　热身运动最好选择快走，让身体充分热起来，不但利于健身效果，也不受伤。跑步机坡度选择1.5~2，速度5.0~6.5，中速走10~15分钟即可。　STEP2 胸肌塑形，穿紧身T更性感　　A.蝴蝶夹胸 锻炼胸中缝，动作要点要挺胸收腹，胸中缝有型让你的低领服装穿起来更有型。　　B.龙门夹胸 锻炼胸内侧。　　C.重力引体向上 可以锻炼到胸下延，动作要点是含胸，这样锻炼的部位更精准。STEP3 三角肌练习，练出“衣架子”肩膀　　A.坐姿推肩 练习三角肌前束，动作要点是肘部向下，与胸部保持平行，挺胸。　　B.哑铃飞鸟 锻炼三角肌中束，动作要点是挺胸。　STEP4 手臂练习，让你穿背心更性感　　A.哑铃练习 锻炼你的肱二头肌，这个动作重量不需太大，适度练习就可以。　　B.三头肌下压 锻炼你的肱三头肌。这个动作重量不需太大，适度练习就可以。　STEP5 臀部练习，撑起窄身西裤　　负重深蹲，这个动作可以练习到臀部和大腿前侧的股四头肌，这个动作适度练习就可。　　STEP6 八块腹肌，减肚腩变型男　　A.健腹轮
动作要领是要一定挺起。腹部会受到很大压力，非常减腹部，既能锻炼到腰部肌肉，也能练习到腹横肌，从而形成八块腹肌。经常练习可以选择模特的姿势，如果初次练习，最好是跪在地上向前推，这样更加安全。　　B.球上卷腹 这个动作分两种姿势。躺在球上的姿势类似于仰卧起坐，但比起仰卧起坐，这样不会伤害腰部。另一种方式的卷腹，体力消耗更大，
适合有一定锻炼基础的人练习。　　3 有氧运动　　器械之后，更为重要的是进行有氧运动，这样才能减脂并使肌肉更有线条。模特会进行40分钟的跑步。　　4 居家练习　　没空去健身房，照样可以利用身边的座椅练出“衣架子”身材。A
.按照分解图，身体如同钻过去一样，这样手臂的肌肉基本都得到锻炼，体力消耗也很大。A
.按照分解图，身体如同钻过去一样，这样手臂的肌肉基本都得到锻炼，体力消耗也很大。　　B.把腿垫高，会加大难度，许多模特和明星要裸上身出镜时，都会先做5分钟这个动作，让手臂和胸部充血变大。　　C.只需要利用一张凳子，就可以边看电视边做练习。　　5 加分训练　　完成器械和有氧训练，许多模特也会选择游泳和普拉提帮助提高肌肉质量，这在模特大赛前是他们的必做功课。　自由泳　　塑造倒三角的最佳方法。但是因为泳池的水温低，人体会自然生成脂肪来保护体温，所以你会发现游泳运动员虽然有肌肉，但不是很瘦。所以模特只会把健身前的15分钟热身改成自由泳，这样也避免了健身之后再游泳身体容易受凉的危险。　　普拉提　　可以很好地延展肌肉，让身体线条更优美，所以在健身的同时，模特也会利用这个方法给肌肉塑形。　　减脂餐　　模特都有一套自己的瘦身秘诀。例如这套据说可以一月减10斤的瘦身法子，你可以尝试下，如果你可以坚持的话。调整饮食和作息方式，让身体重新适应一个新的环境。　　首先你要认识到　　1.充足的睡眠是减肥的必要条件。　　2.瘦下来的体重必须经过约5~7天才算数。　　3.超过晚8:00不要吃东西。　　4.不要做些会让两只手空着的事情。　　5.泡面比什么都可怕。　　第一周　　以天为单位选择整天吃素食或无糖食物。　　第二周　　吃无糖食物一周，找一天早上喝酸奶。　　第三周　　选择吃早餐或中餐，其余时间只能再吃两样东西，并且只能吃很少，食物皆须清淡，改为两天量一次体重。　　第四周　　断食，一天进食不超过200g。后续缓和，但食物皆须清淡。前３天只能吃少量的早餐跟中餐，第４天起可以吃少量的晚餐，第８天起正常吃三餐。但是不能过多。第12天恢复正常饮食。
昨天在了一下，多谢大家捧场 很是开心，今天来男生版的吧，原文发表自调调App小栾爱健身现在健身风靡全世界，健身的男纸对妹纸的吸引力是直线上升啊！有一个段子说得好，问，怎么看肚子大的男性，答，看都不看。所以！拥有一个好体型对于男性也相当重要！该计划是写给从未接触过健身或者对健身有一点了解却没有完整训练计划的男性。考虑到让初学者能够更容易上手，而且有动力坚持下去，本计划采用视频教学的方式。本文从四个方面讲解。分别为健身计划、教学视频、所需器械和几点建议。健身计划为了健身计划量身定制给各位帅哥，该计划结合了平民健身圈很火的几位健身大咖@硬派健身 @Fittime睿健时代 和 @MikeLingFitness的男性健身计划。共有三个表格：表一 男性减脂增肌计划，表二 男性瘦体型增肌计划，表三 训练动作详解表。男性朋友们可以针对自己不同的体型选择不同的训练计划表，表一面向需要减脂塑形练壮的男性；表二面向体型很瘦需要增肌练壮的男性；表三是每个部位训练动作的详细安排。表格见文末。教学视频计划中的所有内容都有相应的视频教学。所有的视频都来自国内第一健身原创视频作者MikeLing男神，我从中选取了非常适合男性的视频系列用于本计划。MikeLing是把分享精神发挥到极致的健身教练，国外医学硕士及MBA学历，对健身理论的研究很值得大众学习，目前人居美国，已婚已有娃。对于初学者，Mikeling的健身视频系列是最丰厚的礼物了，价值不可估量！让我们回到正题＝＝。本文选取了两个系列，分别为HIIT（高强度间歇有氧）和力量训练。HIIT帮助大家减脂，而力量训练帮助大家增肌塑形同时燃烧脂肪。HIIT部分，只需全程跟着HIIT视频训练即可；力量训练部分，先熟悉视频教学中对动作要点的讲解，然后对照表三训练。视频链接见文末。所需器械在家训练的男性可以购买以下的器械，有条件去健身房的男性可以直接使用健身房的啦！▌哑铃一对（必备）（视频中MikeLing用的哑铃品牌是PROIRON，购买链接）首先要知道自己适合多重的哑铃。如何选择适合自己的哑铃？请学习。建议购买可以自己调节的哑铃，就是哑铃片自己可以安装卸下的那种。这样以后肌肉力量增强了只需要自己往上再安装个哑铃片就ok了。▌瑜伽垫（必备）淘宝随便选购一个即可。有品质要求的朋友，可以考虑调调曾经推荐过的。▌瑜伽砖／卧推凳（可选）主要在胸部练习的时候用到，用床代替也可以。要充分发掘你家床、凳子、门框的潜能。。。在健身房训练的男性就不用担心了，尽可能地用健身房提供的吧！几点建议1、如果想多运动运动，可以再进行一些其他的运动，比如跑步、游泳、搏击、健身房的操课等等，看自己兴趣和心情～2、该计划主要是帮助你入门，熟悉以后大家就可以根据自己的情况调整训练内容以及每周训练安排，一周三练四练五练都可以。健身入门容易，深入难。需要自己上心，自己体会，灵活运用。3、在健身房训练的话，遇到不懂的，建议多向私教请教，比如XX动作怎么发力，XX器械怎么用，他们会很乐意帮助你的。4、三分练七分吃。饮食方面，入门视频
减肥瘦身饮食原理 MikeLingFitness_凌云健身
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5、健身先健脑。多关注一些健身大咖推送的文章，学习健身理论最重要！知道了理论才知道怎么在实践中应用，让自己进步的更快！建议多看看MikeLing（优酷账号@凌云健身）在优酷上的健身视频，几乎能想到的问题MikeLing都录了视频给你解答，地球好教练啊！视频教学▌HIIT（高强度间歇有氧）、、、、、▌力量训练、、、、、 、、健身计划表（点击图片即可查看大图并保存~）▌表1.男性减脂增肌计划▌表2.男性瘦体型增肌计划▌表3.训练动作详解表调调健身团调调为了让大家坚持下去，特别组织了“调调健身团”带你每天打卡坚持，请小栾教练亲自坐镇解答你的问题，更组织了喜闻乐见的每周秀身（照）材（片）活动！还没参与的同学可以在调调的微信号diaox2回复“健身团”获得参与方法。
小私人教练一枚，我认为穿衣好看的好看是件挺因人而异又因地制宜的事儿。单单咱中国，南北东西的差异就已经不小了。有高分答案说修长是王道，我非常赞同也补充一点，当修长受到限制时比例才是王道，不谈肌肉的情况下你也会看见很多瘦男穿衣仍然比例不好看。现在回正题，楼主的问题是练肌肉，那么我从头到脚说一遍，仅个人观点。头：首先小头绝对是优势，如果你没有，比起身体来说大头必然除了聪明和挡雨没有任何好处了，所以，你需要一个更宽广的肩膀，脖子连接肩背的斜方肌对于在视觉上过渡头和肩部是尤为重要的，自己觉得头大的朋友千万不要让斜方肌练得过于粗大，看过老夫子吧，里面的番薯大叔，对，就是那感觉。肩膀：三角肌中束需要多加训练（动作是哑铃侧平举），特别对于肩窄以及斜方肌过大的朋友，这样可以均衡视觉比例。胸肌：胸肌锻炼在穿上衣服以后视觉感官最明显的地方应该是最靠近手臂的胸外围（动作宽距卧推，在家的话宽距俯卧撑），其次是胸下斜，坚实的下斜肌会让胸部没有下坠感和膨胀感（动作撑双杠）。手臂：手臂的训练以肱二头肌（动作哑铃弯举）和肱三头肌（动作俯卧直臂后屈伸）为主，手臂肌肉在夏天穿衣特别重要，短袖T恤下的同样纬度的肉肘和紧实线条感女生一眼就能看出来。腰腹：赘肉是不允许的，腹肌的线条流畅也好清晰也罢，这个在穿衣的时候是显示不出来的，这里不赘述了。臀部和大腿：把它们放在一起是因为重要性是一样大的，坚挺的臀型可以拉长视觉线条，使得身材比例更加好看。而紧实的大腿也带给女生稳重有力和安全感（动作是深蹲！深蹲！深蹲！）。俗话说得好，健身不练腿，早晚要阳痿
。深蹲对于你促进生长激素增长肌肉的重要性不言而喻。小腿：小腿肌肉是很受遗传因素影响的，跟腱的长短，腿围的粗细，但是无论怎样坚实的感觉总是好的（站姿提踵）。最后我想说，不同身材就有不同的穿衣优劣势，记住一句话，练肌肉为补短，穿衣为扬长。
在健身界(非健美)肌肉群被分为两类，形象肌肉和实用肌肉。形象肌肉就是用来看啊啊的，实用肌肉就是提个东西啊，打个架啊比较有用的。我尽量说得浅显易懂。回答中出现的动作名次一百度就出来，照顾流量党还是不发图了。只发一张。。形象肌肉分布在上身等能把衣服撑起来的地方，包括三角(肩部两端)，三头，二头，胸肌。根据我的经验，虽然很多人说先练胳膊，我觉得胸肌是效率最好的，第一因为它是大肌群，出块快，第二的确很能撑衣服，身板厚度一下出来。练这个最好用的依然是杠铃卧推，如果啥也没有俯卧撑也可以。然后二头是第二有用的，胳膊一弯肌肉球漏出来，但是二头长得很慢。最有用的就是哑铃弯举，啥也没有可以做反手窄距引体(全程半程都可以)。第三我认为是三角。窄肩是许多肌霸的痛，三角一出来，视觉上肩宽直接翻倍。之所以那么多人健身三角肌却很弱，是因为很不好练。可以通过哑铃平举，直立划船来练习。有三头的男人绝对美。不健身的人是绝对看不出三头的，因为基本用不到，但对二头所带来的美感绝对是很好的补充。通过双杠臂屈伸等练习。最后补充一下背阔肌。许多人说这是实用肌肉，的确在拳击时很有用，但上身所呈现的倒三角全靠它，所以我要推荐一下。可以不着急练，但一定要练。通过杠铃划船，宽距引体训练。个人见解！欢迎指教。————————————————————由于得了几个赞，于心不安，补充一下。练胸肌的时候，动作一定要做充分，这就是为什么俯卧撑架很有用，如果不充分会导致形状偏圆，棱角轮廓不明显。练上胸做斜板卧推，练下胸可以在做俯卧撑时双手内扣，将脚垫高，同时手的距离要保证下到最低点时手肘呈九十度。想突出中缝做飞鸟。二头是很不好练的，常常有人说练两个月臂围没变。第一要保证蛋白质供应，不然没得长，第二要经常换动作，不能哑铃弯举从头做到底，还有斜板，锤式弯举，要经常换动作顺序，保证肌肉不适应。还有一点就是顶峰收缩，在上升到最高点的时候要坚持一两秒，效果很好。三头肌每个人都不太一样，有人长有人短。练习这块肌肉一定小心伤到胳膊肘。高位下拉(宽距引体)增加的是背阔肌的宽度，而划船更能提高厚度。一般我喜欢先做高位下拉后划船。—————————————————————更新简单的说几个误区吧练习三角肌很王牌的一个动作是哑铃侧平举，然而这个动作最大的误区就是重量过大，很多人做5kg,10kg,其实这都是借力甩上去的，动作不标准是没用的。先说如何判断是否借力，如果坐姿侧平举能做到站姿的90%就没有借力。一般人做侧平举0.5～3kg足矣，一定要去找中束发力的感觉。侧平举没有必要完全水平，接近水平的效果并不差多少。很多人动作不对会练到斜方肌，这个也很好克服，只需要手内旋就可以了，就是手背微向前。很多人喜欢高位下拉，因为高位下拉比引体向上更专注于背阔肌，其实这也是一个误区，引体向上可以综合训练背部的众多肌群，是高位下拉无法替代的。同理，许多人现在喜欢用器械练腿而不做深蹲，这也是错误的。器械的确带来更强的灼烧感，但腿部肌群众多，深蹲仍是无法替代的。还有一个误区就是呼吸，这个主要是新手会犯这种错误。一定不可以不呼吸，不呼吸不但效果不好，同时在做大重量卧推等动作时会很危险！至于呼吸的具体方式，可以使用基本的发力前吸气，发力后呼气。或者可以百度瓦萨瓦呼吸。—————————————————————11月25日 回复评论顺便说说评论：哑铃侧平举0.5～3kg太轻回复 ：每个人在训练时对重量的选取不同。 菲尔西斯在做这个动作时常常使用4.5kg的重量，因为他喜欢使用中等重量，这样让他感到肌肉稳步增长。这个还是要看每个人们自己的喜好吧。健身是因人而异的。有人喜欢超级组，有人则发现超级组并不能带来很强的泵感，在健身的过程中要根据自己身体的反馈随时调整训练计划。———————————————————更新最近好多人问我二头怎么练，为什么没有泵感。在此我介绍我个人屡试不爽的两招。第一就是力竭。力竭好用谁都知道，但多少人真正力竭了？什么叫真力竭？做弯举，起到一半了，怎么用力也用不上了，就停在那里起不来了，好了坚持三秒，然后缓慢放下，这才叫力竭。最后这半个比前面的十个八个对肌肉刺激更强。光做前戏不来高潮还健身个什么劲？第二招就是组间歇做三头。重量不宜过大，不是说超级组。就用最大重量的一半就可以，在拉伸三头的时候二头放松效果极好。还有人问我为什么二头挺大了但是不好看，根本是长度不够。二头再大缩在短袖里还有什么意思？长度这玩意儿本是天生的，但靠后天努力还是能有显著的变化。训练二头长度的最佳练习是斜板弯举，个人感觉这个动作的错误动作是用小臂发力代替二头，有这种感觉的肌友还是多尝试斜板的角度和手腕的角度，以及不要用过大的重量。一般人做斜板弯举用不了集中弯举的重量。
练好了肌肉穿什么衣服啊
除非是当模特的，有职业的审美需要不然的话，男人的肌肉是拿来用的，不是拿来看的有的男人为了腰细不练腹外斜肌，那还不如去做女人，不需要像古代武士一样腰丈十围，但至少粗壮厚实的腹直肌、腹外斜肌和竖脊肌都很有用，也有力量的美感斜方肌多练是没错的，上半身决定拉力的重要肌肉，要练成溜肩？真以为每个人都能练成溜肩啊？反而适当练会预防溜肩好么？因为整个肩胛提起来了大腿细显腿长有啥用……长短这玩意儿天生的，你说一个183以上的人还好说，以下的就别想靠细来显长了，除非你整个人掉了15斤肉以上，股四头肌是全身最强壮的肌肉，直接决定人的整体力量，下半身强壮的诸多好处就不用说了，东方这种奇怪的审美我也是醉了，女孩说喜欢小细腿也就罢了（其实我觉得这种审美已经够病态了），男的都这样……臀大肌和臀中肌的生理作用巨大，也不赘述了，何况瘦到没屁股我咋觉得还会显腿短？背阔肌直接决定上肢的最大力量，肱三头肌强壮程度直接决定上臂围，前臂握力、肩部肌肉、斜方肌和肱三头肌这个“门”字型的部分直接决定上肢力量的总和拜托别拿健身教练和那个肌肉猛男嘉宾举例好吗？真的以为练成那样容易？大部分人都是要上班上学的，闲暇时间我看八成的人永远都练不出那个效果吧？更何况里面模特的身材很多是因为控制脂肪率才有那个分离度，一部分靠练一部分靠饿………还有别净拿娱乐圈明星做例子了，那小脸小骨架有的是天生的有的靠整的有的两样都有，而且人家也是为了工作需要，这样上镜才有那效果，近距离见过一些银幕上的肌肉男，真人巨小只，没办法，别人骨架就适合上镜，满身肌肉了但是成比例缩小，拍出来有线条但是也不显得臃肿，而且读表演的，肌肉男多了去了，不少还是有体校经历，也没见他们穿衣服不好看啊反而过大的胸大肌非常累赘而且没什么太大的生理作用，胸肌很多时候只是平衡肌（虽然投掷有时候需要靠胸肌），背阔肌主动发力的机会比较多。当然要练出过大的胸大肌也不容易，但大部分人都过度重视胸部肌肉（因为是镜子肌肉）而忽略了背部的锻炼不管是打球还是打架还是做很多体育运动，背部肌肉的作用都大于胸部肌肉，看看泰森和其他球类运动员就知道了，虽然他们胸部肌肉也比较发达，但比起背部就差远了虽说要崇尚多样性，不过说实话花点时间琢磨啥肌肉有用，好像要比琢磨怎么才好看靠谱一些，何况一个强壮匀称的男人的身材再怎么着难看不到哪儿去除非你作为一个男性，下定决心，一辈子不打架，不制止哪怕一次的暴力（不要误会，我是斯文人，但有时这些事难以避免，一辈子好几十年呢）不参与任何有身体接触的剧烈运动，不参与任何有强度的户外活动， 也对某些脊椎病变无所谓，也要减少做爱，不然的话…普通人老老实实运动去吧，可不是每个男人都能靠脑子成为霍金陈景润呢
YuqiaoZong:
给大家看看我教授就知道胸肩背有多重要了！！当然啦，教授的腹肌不是很明显，但是丝毫不影响穿衣效果啊，那宽阔的胸膛和大长腿，每节课我都对着他流口水
背阔肌( ?_ゝ`). 其实没有肥肉
能看到没块肌肉就差不多了
减脂，胸背肩臂，能把把衣服撑起来就这些啊。
题主这样的想法是错误的，光练好几块肌肉，其他的不用练了，这样会变成什么样子？从整体入手吧，匀称的身体才是最棒的。
略施粉黛出来吧:
遇见我的男人一般都觉得我穿丁字裤比较好看，不穿最好看。
脸部肌肉绝对是必须的
除了身材和衣服版型外，气质占比非常高。身材，作为典型的蒙古人种，不要妄想拥有欧罗巴那种宽背细腰的感觉，那是天赋，我们只要做到肥瘦均匀即可。有肌肉别夸张，啤酒肚则能没有就没有。这里插一句，我若干年前身材好到爆，瓜子脸八块腹肌，现在啤酒肚加窝瓜脸。但大部分朋友都说现在好看，更成熟稳重。所以，岁数大点的男人有点肚子很正常，但别过分。衣服，这个不说了，一套做工精美做工优良的衣服可以提升自己给人的印象。这里再插一句，若干年前，身材好的时候不得不穿西装和制服，当想穿休闲的时候却发现怎么都穿不出那种感觉来。于是家里衣柜里全是西装和衬衣，除了定做外，我只穿军队的制式衬衣，海或空。还有就是，这点跟下点有关联，那就是，同一件衣服穿在身材相同的两个人身上是不同的感觉，这是由气质决定的。最后说说气质吧，困得不行了。气质是由几部分组成的，首先是身姿，不是身材。站立行走时的身姿。这也是大部分军人显气质的原因，经年累月的队列训练培养出良好的身姿，举手投足之间都可以显示出来，其中最关键一点，站直。我平时走在大街上，发现很多人都站不直，膝盖，胯，背，颈都很扭曲，可能是跟现在的生活习惯有关。不仅是站，还有坐。一个人在那里呆着，你可以感觉到他或她的不同。说跑了，继续，第二点是眼神，眼睛大不大，睫毛长不长，带没带眼镜都不重要，每个人都有眼神，但每个人的眼神都不同，想想小孩子清醒时的眼神，纯净，透彻，充满生命力，这是精力充沛的表现。休息好，常锻炼有助于这一点的养成。第三就是肢体语言，有人会在说话时伴有丰富的肢体语言，有的是乱比划，有的是辅助说话。说话时的每一个动作，每一件物品都会带来影响。具体不好形容，感觉困得不行了。自行搜索一下乔布斯发布会，奥巴马讲话，还有不少。说话要有气势，要懂得和什么人说什么话，比如男人理性，女人感性。好像越说越跑。就这样吧，瞎打的，明天到办公室再编辑吧。晚安
本人今年只有十八岁，但健身已有五年。下面就谈一下个人的一点心得：1. 最重要的还是要减脂。正如上文朋友所摘的图所描述，那位男嘉宾之所以给人不好看的感觉是因为体脂太厚，导致全身显臃肿状态（即使他的手臂和胸都很强壮）。在这种情况下，维度再大也是没有什么作用的，最终的结果就是肌肉型肥胖，做不到穿衣显瘦脱衣有肉。关于减脂运动，可以挑选自己喜欢的形式：慢跑，骑单车，椭圆机，楼梯机，等等，都是不错的选择。在饮食方面，蛋白质（肉，蛋，乳制品等）可以多多摄入，但高热量食品（油炸，高糖等）要克制——我是很少吃的。最后，每天都要吃一些蔬菜水果。2. 在力量训练方面，请多关注如下几个部位：肩，背，腹部。很多健身的朋友，可以说是健身房里的大部分人，都专注于练胸和手臂（答主刚开始也不例外啦），但这两个部位的练习是不会改变整个上身的轮廓的。只有多练肩和背，才能把背部拉宽，使整个躯体显得更为挺拔；腹部嘛，不用多说了，每个男人都想拥有八块腹肌，卷腹动作加有氧，重在坚持。以上两点就是答主根据个人经验最想分享给大家的建议啦，喜欢的朋友可以借鉴一下。当然，无图无真相，最后放一下个人照片。
上半身练起来，基本差不多了…下半身有长裤遮着…
三角肌，胸肌，斜方肌，腹肌，肱二头肌，肱三头肌，背阔肌
肩膀宽厚 胸部 腋下没肥肉 肚子平坦
叫只鸭子吧:
需要练好脸部肌肉。。。
多吃五花少吃菜，忌清忌淡多添辣！懒做运动多赖床，一日五顿莫出门！照着这么做，你很快会练出身体上最亮眼的“一块腹肌”。
所有肌肉。
脸好看就行
像振锁一样不要练腿，否则会像我一样穿不了修身裤。。。
练就行了，99.9%的人是没有时间和精力练好的
作为专业花痴男生穿衣搭配身材五年*?゜??*:.?..?.:*?'(*?▽?*)'看到这问题我简直热泪盈眶，懂得健身穿衣好看的男生真的很帅好吗，很棒的咳咳，说正经，胸肌真的很重要，会很挑衣服，衣服穿在身上也就不会像之前一样平平的空空的感觉了，然后是胳膊上的肌肉，哇卡卡，简直必备，说到肌肉，我就会不自觉加上一句腹肌标配好吗，但是说回来八块腹肌也不是好练的，但是！！！！一定要练！！！！还没练好的时候保持肚子正常就好，千万不能有肚子，别的练得再好穿上衣服小肚子一出来！！！！！不好意思，别的地方就都看不到了=_=说白了，男生就应该多多健身，也不只男生，女生也一样，我就很喜欢健身～总是有好处的补充补充，男生一定要把肩练好，肩宽的话，不说多，肩膀流氓会让多少少女拜倒，穿衣服更是有感觉
个人觉得，男生穿衣服好看主要是背阔、三角、斜方三块肌肉从正面看成菱形，然后胸肌适度的把前面撑起来，肱二肱三能把衣袖撑起来，衣袖不打飘，臀大肌能把屁股撑起来。当然最重要的还是男生就要有男生样，不管身高多少，走路一定要抬头挺胸，不要上交叉综合征的那几项典型特征（头牵引、颈深屈、圆肩、驼背）
Dizzy Groove:
影响穿衣服效果的几块肌肉其实就是影响整体美感的那几个部位。很明显，倒三角身材就是比圆筒形或梨形身材好看，穿衣服也好看，就是所谓的“能撑起来”。古今中外大部分时代和地区对男性体形美的标准都差不多如此（除了北朝鲜，据说那边人大部分吃不饱饭，看胖子特别顺眼，所以长成那样的人才能成为全民膜拜的偶像？）如何出倒三角，成型的关键肌群依次是：肩膀两侧的肌肉（三角肌中束）上背部外缘（背阔肌外缘）胸部外缘（胸大肌外缘）图我就不做了，稍稍动动手查查就能知道，很简单。因为倒三角是个平面的概念，所以对这三处肌肉修饰的重点主要是加宽，宽了以后，从镜面和背面看，这个人的体格就比较美了，衣服也算基本能撑起来。但是想要更完美一些，从各个角度看都比较好的话，光照顾镜面和背面还不够，还要加厚躯干上半部整体的厚度，也就是整块三角肌、胸大肌以及整个上背部肌群的发达程度，往壮了练就对了。这样才有立体感而不是像个纸片。特别要强调的一个部位是胸大肌紧贴锁骨的那个部位，这个地方够厚，才能真正把衣服撑起来，特别是穿衬衫和紧身恤的时候会非常漂亮。要是能解开上面两粒扣子的时候就能看到胸沟那就完美了，当然这也是蛮难做到的。但胸大肌下半部要小心千万别练大了（你懂的）。综上所述，要想体格美，穿衣服好看，最关键的部位就是躯干上部的肌群，三角肌、胸大肌和上背肌群缺一不可。躯干下部只要保持脂肪别太多就OK了，腹肌练得再有棱有角，穿着衣服谁也看不见。既然我们讨论的主要是哪块发达穿衣服好看，要照顾的就是“型”而不是“肌肉线条”。再说了，就算站在海滩上全都脱了，你也会发现有胸肌有背肌的男人就算肚子上少有点儿肥肉，也比八块腹肌的干巴瘦子看着顺眼，腹肌对于男性整体美来说只是个锦上添花的部位，被提到今天这个被全民盲目膜拜的高度可能是因为性。但同样的，八块腹肌的干巴猴绝对不可能比壮硕但肚子有点儿肥肉的爷们力量和耐力强，腹肌人人都有，干巴猴是因为瘦得啥都没了才能看清腹肌而已。而且因为其他部位的肌肉都太瘪，所以就肚子那一块最突出。女士们三思吧。
（多图）（纯探讨，非臭美，）我来发发自己的照片，顺便说说心得吧。身高181cm净高。 大学时期看了美国USMC陆战队员穿纯卡其色体恤，迷彩裤，沙漠靴的酷样也是追求肌肉，当时体重80KG，手臂围达到38~42cm。不过人基本很难看了，穿西装很难看！！！
在我妈眼里，手臂太粗？你是黑社会打手啊? 胸肌太厚？你的胸怎么比女人的还要大！以上都是我妈的亲口话。所以醒悟，然后2014年9月开始减肉，狂瘦26斤。现在的样子就是如下图： 现在基本保持在135~137斤左右。不在乎别人眼光如何，这个体型，（不敢说自己有身材，）是最舒适的，吃吃肉也可以，不需要做多大的运动量就可以保持。 最主要是保持职业形象，然后其实中国的妹子都不喜欢那种大块的肌肉，觉得很恶心。妹子们眼里的好身材就是穿衣服好看！ 所以男人们不要被误导，特别不要被健身房的教练误导吃增肌粉，吃来吃去，你活在自己的倒影里不能自拔。肌肉太多，是负担。不去搬砖，不去耕田，精瘦的身材适合东亚人一些。
没得练。这问题得看骨架，脸窄，肩宽，腿长，都是先天的因素。脸大就算练成健美先生，也是个闰土。肩窄的话直接练的没脖子+溜肩，长腿没得说，大家都二十往上的人了，骨骼已定型，不要白费心力。在下60kg的弱鸡，脸丑，但窄。
胸肌，斜方，三角肌前中束，背阔。夏天的话，肱二，三头肌，个人感觉肱三头肌比二头更能显 纬度。
男人穿衣服要好看，而且不是gay的话，求别练大胸！我有一位前同事（直弯不知）热爱健身胸肌练得胸又大又圆，还喜穿紧身（或是胸太大穿什么都显得紧身? ） 。作为一个女人，我每次跟他在单位走道迎面擦肩而过都有一种会被他大胸夹死的幻觉……真的不能直视！没几个姑娘会喜欢这种身材的！
MissHollowLeg:
个人观点，别把胸肌练过头了，我见过胸肌巨大的男生，夏天穿件稍紧身的单衣就跟有奶似的，简直不能直视……。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。对评论的回答：我确定那是胸肌不是肥肉，一男的是胖是瘦我还分辨得出来……只要方法‘’正确‘’什么样的肌肉都能练出来，想速度快还可以试试蛋白粉，国外很常见(^_^)
胸肌（能撑得起衣服，不至于有扁平感或是看起来像个正三角，哪怕你很瘦）、大腿（撑得起裤子，不至于穿什么裤子都让裤管随风吹，就算穿条紧身裤也会穿出工装裤的感觉）、臀部（这个就不用说了，一个遍平的屁股，下半身穿什么都没有美感）。至于三角肌，能弥补肩不够宽的问题，如果你的二头肌和三头肌比较壮的话，选择的衣服空间和美感范围都会更大，也更MAN，还有背阔肌也一样。总结：既然要增肌，就一定是全身所有肌肉一起锻炼的，只能说按照自己的审美方式对某一部位肌肉的训练强度更大一些来调整整体观感上的协调性。只练其中一块或几块肌肉的话，效率低下，而且无美感可言。
那必须是三角肌和斜方肌啊！就比如他：你看！
发一个我男神的照片吧.TVB演员黄长兴回到正题.男生穿衣需要练好哪几块肌肉呢？如果题主的目的是想穿衣显瘦,脱衣有肉，做到像图上的那位的话..三角肌和斜方肌是最重要的。。。不过你看上图的黄长兴他的斜方肌和三角肌的比例控制的非常好。视觉效果看起来比较宽了。回到正题.男生穿衣需要练好哪几块肌肉呢？如果题主的目的是想穿衣显瘦,脱衣有肉，做到像图上的那位的话..三角肌和斜方肌是最重要的。。。不过你看上图的黄长兴他的斜方肌和三角肌的比例控制的非常好。视觉效果看起来比较宽了。其次是二头和三头肌,稍微练一下就行了，不必太多，不然的话就穿不了好看的衬衫了。。但是要增加二头和三头的围度还得靠整体围度，一旦整体围度上去了，二头和三头的围度就自然上去了，所以说深蹲就出现了！负重深蹲！增加整体围度的方法之一。看看这身材是不是很令人羡慕啊。。什么衣服都hold住。。一般人只要好好练个1,2年基本上也能像他一样。。不过关键还是吃。控制好自己的饮食，少吃油腻的。。三分靠练，七分靠吃..以前在书店有看一些关于健身的理论，但是我终究觉得”纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行“.题主一定要亲自试试才能知道！希望题主能找到自己适合的健身计划！以前在书店有看一些关于健身的理论，但是我终究觉得”纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行“.题主一定要亲自试试才能知道！希望题主能找到自己适合的健身计划！
先练大块的能起到撑起作用的:背部 肩部 胸部 大腿 臀部 。
三角肌和背阔肌
腹肌。。手臂，背肌！！！！！
胖的人，减肉就行。瘦的人，尤其是吃不胖体质，必须练好肩，手臂，胸，背，这样穿衣服才有型。不然空空荡荡不好看，妹纸抱你时多没安全感！男生练肌肉健身虽说也为了自己，但更多的是为了吸引自己喜欢的妹纸吧！作为一枚对男生有标准的大众口味的妹纸，我表示男生真的不能太瘦！我的ex就是太瘦了，抱他时真的没有什么感觉，都是硬硬的骨头，本姑娘好歹要胸有胸，要屁股有屁股，而他除了身高长腿就木有了哇~~~~~可是我就是爱他所以不介意咯~~~~~~但心里面，我还是喜欢的就是穿衣显瘦，脱衣有肉滴噢，这样才能保护我不是吗~~~~~~~
naodomaik:
炼成施瓦辛格那种也未必好看.健健康康最重要
所有肌肉。
三角肌，胸肌，肱三头肌，这几个地方主要是把衣服撑起来。
工具/原料哑铃等健身器材及装备、健身房年卡锻炼时间段的选择1早晨时段：起床后先吃些易消化食物（如1个脱脂面包、1个鸡蛋白）及少许牛奶，半小时至一小时后再晨练。2上午时段：早餐一个半小时之后运动。3下午时段：午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼，运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。4晚间时段：晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。正式训练通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习，建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。胸大肌训练：躺卧于健身凳，双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。常用方法：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸3背阔肌训练：双手握单杠双臂拉伸引体向上可以有效锻炼背部肌肉，也可以通过健身房的器械做划船动作已锻炼背肌。常用方法：引体向上，划船练习4肩部三角肌训练：采用哑铃或杠铃进行肩上推举或颈后推举可以有效锻炼肩部,三角肌中束,三角肌后束肌肉。常用方法：颈后推举、肩上推举，前平举，侧平举5肱二头肌训练：双手持哑铃反复做双臂屈伸动作是最有效的肱二头肌训练方法常用方法：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸6腿部肌肉训练：双手抱头或者负重深蹲，可以有效得锻炼腿部肌肉特别是小腿肌。常用方法：深蹲，伸小腿写了这么多经验，求支持一下。
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