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展开全部 运动员怎么快速降体重 　　拥有苗条的身材跟天使般的容貌应该是每位女性朋友都梦寐以求的事情。那么运动员怎么快速降体重呢?下面我为您详细介绍。
　　1、运动员怎么快速降体重
　　日常饮水,一整天都要喝水。整天喝水可以让你产生饱腹感,这样就无需去食用高卡路里的咖啡和零食。就像当你吃了一些零食之后,因为你有饱腹感,所以正餐就会吃的比较少。而每天摄入较少的卡路里有助于减肥。 　　饮水断食,试着用水取代一顿饭。如果之前从未断食过,你需要循序渐进地让身体接受断食。试着不吃午餐,只饮用清水或无味的不含糖的苏打水。 　　巧用妙招,用水来代替含糖饮料。用水代替那些碳酸饮料、含酒精的饮料、果汁或者其他一切高热量的饮品。喝冰水加速代谢。
　　2、运动后体重增加是什么原因
　　体内糖原增加。之前不运动,现在突然运动而出现的体重增加,一般不是增肪的增加而是身体内的糖原增加和水的滞留。运动后,在合理的饮食下,是可以很快的补充肝糖原的,而在这个过程中,身体是会按照糖原1:水3的比例进行储存大量水的,即如果身体要储存100g糖原,还需要再储存3倍的水,也就是总重量增加了400g的重量,这样就导致了运动后的体重是增加了。 　　增重并非增脂。减重和减脂不是一回事,减重是指身体总重量的下降,包括肌肉、水分、脂肪、和其他物质。而妹纸们所谓的在运动后体重增加,并不意味着脂肪增加了。而且,因为脂肪的消耗是比较慢的,在前期脂肪还没有消耗掉的时候,肌肉增加自然就出现体重增加的情况。
　　3、运动前后注意事项
　　运动前低升糖指数轻食。许多人喜欢空腹运动,其实挨饿运动反而会加速消耗肌肉里的蛋白质,因此建议在运动前三十分钟至一小时,来份低升糖指数轻食,避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量!如可选用燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的低升糖指数的主食,搭配茶叶蛋、无糖豆浆等低脂又富含蛋白质的轻食,吃五到六分饱即可。 　　运动后适量蛋白质轻食。研究发现,运动后60分钟内补充适量蛋白质轻食,反而不会让你变胖,还可以帮助修补肌肉组织,加速恢复体力,还能提升基础代谢率帮助消耗热量! 　 　吃的少体重却不下降的几大原因
　　少吃了一餐,却多吃了点心or宵夜?发胖原因:减少吃非正餐的机会,才是最有效的'少吃一餐窈窕法。虽然少吃了午餐,却多吃了下午茶?少吃了晚餐,却多吃了宵夜?这样当然是没有效的啦!而且还会使你的身材更容易胖起来!黑名单:方便面、臭豆腐、盐酥鸡、卤味。光荣榜:粥和清汤。生姜粥、大蒜粥……推荐各种美颜瘦身粥、清汤。 　　出招:说起来很简单的道理,可是却很容易被我们忽略。你可能觉得一块小蛋糕、一杯珍珠奶茶或者一碗肉羹汤应该不算什么,但是要告诉你的事实是, 这些食物的热量都真的很惊人! 　　少吃也少动了吗?发胖原因:热量摄取减少了、消耗也减少了,结果总热量还是没变。只利用节食来减肥,本来有的运动习惯突然停止或减少,少吃,虽然热量的摄取减少了,但是停止运动也同样减少了消耗的热量,少吃也少动,结果还是瘦不下来! 　　出招:正确的减肥观念本来就应该是有计画的饮食加上规律的运动,两者相互协调才能达到最好的瘦身效果,少了任何一方,即使暂时瘦下来了,也很容易就遭遇复胖恶魔来缠身哟!
　　运动员减肥期间吃什么水果好
　　葡萄柚:葡萄柚维他命C含量丰富,糖分又不算太高,如果减肥不吃饭吃葡萄柚,热量当然低。但问题在于不可空腹吃葡萄柚,因为有的人空腹可能受不了酸度。减肥不吃饭也不要大量吃葡萄柚,可以适量吃些粗粮,如:黑豆、绿豆、玉米、薯类等。 　　番茄:番茄几乎全由水造,食之饱肚,卡路里又低(每200克含30卡路里),在减肥期间食用能有很好的减肥效果。不过减肥不吃饭光吃番茄会腻味,可以做番茄蛋汤喝,搭配粗粮主食会有很好的减肥效果。 　　苹果:减肥期间可以好好利用苹果,苹果中所含有的特殊物质会使体内的毒素顺畅排出,因而能迅速减轻体重,使人的体质得到改善。苹果还可以缓解便秘,对快节奏生活的人来说,是不可多得的健康水果。但不要只吃苹果,因为会导致营养不良,甚至厌食症。苹果三日减肥法很火,但实施过后很难不反弹。
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运动太累\需要太多时间,而且一停止可能反弹;排除节食或调节食品类型可行,或者其他的什么方法也介绍下.呵呵,谢谢了我170高,76KG了,介绍点减肥方法,不然以后可麻烦啊...
运动太累\需要太多时间,而且一停止可能反弹;排除节食或调节食品类型可行,或者其他的什么方法也介绍下.呵呵,谢谢了我170高,76KG了,介绍点减肥方法,不然以后可麻烦啊
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现代人的生活饮食不缺，但是大多数的人却忙得没有时间注意自己的健康。 有些喜爱“吃到饱”的人，总怕花了钱吃不够本的拼命塞东西下肚，甚少考虑自己的胃肠是否受的了，平日又缺乏运动，长久下来，身体越来越向“横”的发展，衣服越买越大号，除了外型的改变，肥胖对於健康也造成一大威胁。 看看电视上充斥的瘦身机构广告，由此可知现代人有多矛盾，既想要享受美食，又希望保有苗条的身段，实在是两难啊！其实，想要拥有一副标准又健康的好身材并非遥不可及的梦想，只要控制清淡的饮食加上规律的运动，身体自然就会瘦下来，健康是一辈子的事，可是半点也疏忽不得的啊！ 减肥食谱 NO.1 1.早餐一颗水煮蛋,一杯牛奶,半个苹果或一些马铃薯+火腿+沙拉酱 2.中餐一碗饭+菜 3.晚餐於七点吃,与中餐差不多,但只吃七到八分饱即可,而过了九点后就不可再吃任何东西,但水果除外 4.可於睡前喝杯果汁（可以挤柠檬原汁+水+二颗酸梅）(味道佳,切记不加糖） 5.配合适度运动 NO.2（优酪乳减肥瘦身食疗法） 1.起床后...两杯水 2.早餐...蔬菜汁200cc 3.中餐...优酪乳500克 4.晚餐...蔬菜汁200cc 5.就寝前...1-2杯水 另外还有叁种方式: (1)午餐正常餐 早餐蔬菜汁200cc；午餐正常适量；晚餐优酪乳500克 (2)晚餐采正常餐 早餐蔬菜汁200cc；午餐优酪乳500克；晚餐适量 (3)早晚餐优酪乳 早餐优酪乳200克，蔬菜汁200cc；午餐正常适量；晚餐优酪乳300克，蔬菜料理(没油份的) ☆通常实施3-7天即可恢复正常饮食 NO.3（苹果餐） 1.早餐:一瓶牛奶（或不加糖咖啡）＋一颗白煮蛋（或茶叶蛋） 2.苹果:从中午12:00开始，每2小时吃一颗苹果直至晚上8：00一共五颗，吃完就不再进食 ☆苹果餐吃一天就够了 NO.4 1.早:烤全麦吐司一片,水煮蛋一颗,脱脂牛奶一杯,茶一杯(健怡可乐亦可) 2.中:脱脂牛奶一杯,水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉亦可)水煮青菜,水果一颗(芭乐或者苹果、蕃茄),茶一杯(健怡可乐亦可) 3.晚:晚餐的菜单自己调配,但禁止食用淀粉类和肉类 ☆通常实施5天可瘦六公斤，但每天至少要喝水2500-3000cc☆ NO.5(蜂蜜减肥法) 1.第一天:只喝蜂蜜(可泡茶喝) 2.第二叁天:正常饮食(但不能大吃大喝) 3.第四天:只喝蜂蜜 4.第五六天:正常饮食 ☆通常一星期下来可瘦3-4公斤，如果真的受不了断食则可以用每天选一餐只喝蜂蜜 NO.6(中药饮帖减肥法) 1.决明子2两，炒山楂3钱，陈皮2钱，甘草2片。 2.以六碗水煮开后，再转小火煮叁分钟，马上倒出来，以免药汁被药渣吸光。 3.每天服一帖，如有腹泻情形，可以隔日服用。 ☆服用此剂时，需少吃甜食，油炸食物及淀粉/睡前四小时禁食/等到降至理想体重后，只要合煎决明子和大麦茶，即能维持不发胖。 塑身按摩法 1.最好在每天洗完澡后 2.手弓成杯状拍打全身，或是想塑身的地方 3.大腿只需拍打内侧 4.拍打腹部时要在饭前一小时,饭后两小时(就是胃已经消化完了之后,才不会有伤害) 注意事项 减肥，其实不难，只要注意： 1.绝对不吃宵夜，少吃零食 2.叁餐都要吃（八分饱即可），但是不要吃的过饱，并注意吃饭时多咀嚼，细嚼慢可以避免吃下过量的食物 3.少吃油炸食品或是甜食，这些都有着极高的热量 4.减重期间不得剧烈运动(散步、保龄球可) 5.米、麦、面粉等淀粉类食物虽不可缺,但应尽量减少 6.食物之烹调,减少用油 7.请选择适合自己的减肥方法，若身体负荷不了，请勿逞强，「瘦的健康」才是我们的理想！ ################################################# 12天减去身上12%的办法 不需要运动,很多老外用了都说非常好,这也是美国的世界健身中心强烈推荐给想要迫切减肥的女士的良方.方法:一共12天: 头3天:每天以蔬菜和水果作为食物,早上吃水果,中午可以蔬菜水果一起吃,晚上吃蔬菜(不要油和盐哦),份量不限 第4-6天:每天吃牛奶和酸奶(请不要买里面有防腐剂的,不但不能帮助减肥还会增加小肚肚),可以多吃,份量不限 最后的6天,蔬菜水果牛奶和酸奶混和吃,份量不限 台湾减肥妙方-3星期瘦7公斤 方法是：睡觉前喝一小杯红酒，是小茶杯的量 再配上一片至两片的奶酪！全脂高钙起司配红酒，可以提高代谢率，有利于燃烧脂肪。只要3餐正常吃，在睡前30分内，吃 1-2片起司或50g乳酪，再喝1杯50-100c.c.的红酒，3周可瘦7公斤。起司含蛋白质和脂质；红酒含酒精，都具有产热作用，且可让血糖上升。热量很低，才129卡，又加上饮食的控制，就更容易减重。每天摄取固定的钙质可有效的减肥 由于起司成份与母乳比例接近，外加不含乳糖而且钙质易被人体吸收，且蛋白质经过发酵而产生的短链胺基酸，可提升代谢率。红酒含酒精，可帮助睡眠。而睡眠时代谢慢、体温低，吃起司和喝红酒，可产热，并加速新陈代谢，边睡边能消耗体内脂肪，以达到瘦身效用。前一餐不能吃淀粉类的食物，要不然会起到反效果。红酒要选橡木桶发酵成的。 材料 起司1-2片or 50g 红酒50-100c.c. 要选择脂质、钙质含量高、糖份低/低碳水化合物的 及自然发酵或烟熏口味的起司。而不可选择加工多、有添加口味，如草莓、柠檬、蓝莓等起司。记者根据医师说明全脂高钙起司可减肥，到超市选择5种起司，并由医师评鉴1包起司以100g为单位，糖份在5g以下、脂质在25g以上，就是可以用来减肥的起司。有利于燃烧腰腹和臀部脂肪。 三日减肥食谱 第一日早餐：西柚半个，花生酱两茶匙，面包一片，咖啡一杯 中餐：吞拿金枪鱼罐头半罐(用矿泉水或纯净水浸泡)，烤面包一片咖啡或茶一杯 晚餐：白菜花半棵，肉两片，咖啡或茶一杯，香草冰激凌一杯，扁豆十根，红葡萄十粒，苹果一个 第二日早餐：香蕉半根，煮蛋一个，烤面包一片，咖啡或茶一杯 中餐：酸奶一杯，苏打饼干两片，咖啡或茶一杯 晚餐：热狗肠两根，西兰花半个，红葡萄十大粒，香蕉半根，咖啡或茶一杯 第三日早餐：苹果一个，奶酪一片，苏打饼干两片，咖啡或茶一杯 中餐：煮蛋一个，烤面包一片，咖啡或茶一杯 晚餐：吞拿金枪鱼罐头半罐(用矿泉水或纯净水浸泡)，红葡萄十大粒，白菜花大 半棵，香蕉半根，香草冰激凌一杯，咖啡或茶一杯 注意：1.每日饮清水五杯(早、中、晚各一杯，三餐之间各一杯)除此之外不能再饮水或进食 2.生食物只能白煮，用盐和胡椒粉调味，不可加其他调料 3.依食谱次序，不可乱用或用其他替代品 4.咖啡或茶不能加糖或奶 5.配方有化学作用，不可任意更改 采购食品：花生酱一瓶，咖啡一瓶，吞拿金枪鱼罐头两罐，烤面包一袋，菜花一个，扁豆十根，苹果两个，香草冰激凌两杯，香蕉三根，酸奶一杯，西兰花一个，苏打饼干一袋，奶酪一片，西柚一个，面包片一袋，肉片两片，红葡萄三十粒，热狗肠两根,鸡蛋两颗 日本新的瘦身法“迷你停食”减肥法。 每周有2天不吃正餐,只吃流质的食物,像是稀饭、豆浆、果汁、吃乳酪、果冻或是清粥，来取代三餐的大鱼大肉。据说这种迷你停食法,有助于清除体内废物,让肠胃的代谢更为顺畅,皮肤也会变得有光泽,因为方法很简单又不痛苦,最近成为日本女性喜爱的瘦身方式。 喝牛奶法: 减肥，我已经打了一场持久战了，除了吃减肥药品，最有效果的算是喝牛奶那次了。每天早上一袋牛奶，是那种一斤装的呦，中午随便吃些蔬菜和少量的肉，晚上再来一袋一斤装的牛奶，坚持一个月，效果真的很不错，减了能有10斤左右。而且喝牛奶滑肠胃，有助于消化，最主要的是减肥的同时还可以让我们的皮肤变的水水~~~~ 食醋减肥: 很有效，一个月可以减大约6公斤 食醋中所含的氨基酸，不仅可消耗人体内的脂肪，而且能使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行。据研究，肥胖者每日饮用15毫升一2O毫升食醋，在1个月内就可以减轻体重3公斤左右。 蜂蜜水法： 每天饿了就喝蜂蜜（少量）兑白醋兑水，也可适当吃少量的水果，三天就可以瘦十多斤。。 蜂蜜+白醋: 有效的减肥美容方法,在日常饮食规律不变的情况下，以1：4的比例食用.具体方法：1早餐具体方法：1早餐前20分钟空腹喝; 2中餐和晚餐后立刻喝. 值得注意的是在挑选白醋时要选择经大米，高粱，黄豆等加工而成的，尽量避免含有化学品的。同时建议不使用果醋因为果醋是保健醋，相对于减肥就逊色些。同时，蜂蜜和白醋的比例可以根据个人需要调整，如果更注重美容就可适当增加蜂蜜的比例 蜂蜜减肥法: 蜂蜜具有解毒、抗菌、消炎、滋润、防腐、保护创面、促进细胞再生和渗液吸收的诸多功能，蜂蜜含有丰富的葡萄糖、蛋白质、维生素、有机酸、氨基酸和花粉等营养成分，热量又很低，不仅有利于增加肝脏解毒能力，而且还有健胃、助消化等效果，它的热量还十分地低``` So用蜂蜜减肥， 简单有效又安全，我试吃了一个星期，瘦了七斤 第一天：只喝蜂蜜(可泡茶喝). 第二、三天：正常饮食. 第四天：只喝蜂蜜. 第五、六天：正常饮食. 通常一星期下来可瘦3-4公斤，如果真的受不了断食则可以每天选一餐只喝蜂蜜 当然配合蜂蜜减肥也很重要的，正常饮食切记不能暴饮暴食噢~八分饱就好罗```虽然蜂蜜的糖分确实不少，但是它含有丰富的维他命，对于身材变胖、身体不好的人，最适合用蜂蜜来代替正餐。她介绍说，其实方法很简单，只要用30克的蜂蜜加入一升的水混合，也可以加两大汤匙的苹果醋来调味，连续喝个两三天，就会有令人意想不到的效果，平均大概会瘦三至四公斤呢。 黄瓜香蕉三日法： 每天吃黄瓜和香蕉，但加在一起一天不要超过3斤 为期3天 黄瓜和鸡蛋: 早上和中午各一个鸡蛋一根黄瓜,晚上一根黄瓜.这方法减肥最快，我就成功了，一星期瘦了10公斤，从128瘦到了108，一年了都没反弹，这种方法每天至少瘦一斤半，因为黄瓜没有糖份，也能吸收黄瓜的热量，实在不行喝光明纯牛奶，还可以吃点牛肉，鸡肉，鸭肉，但我都试了，只有吃黄瓜鸡蛋瘦最快，别的在减肥期间切勿尝试. 两天交替进食， 头一天正常饮食（不暴食），第二天只吃全麦面包（茶水清咖正常）。一天保证营养，一天燃烧脂肪，这样两天交替，精神压力不太大，不会很难过。2-3周可减5公斤。他说这在欧洲很流行，也很有效。 苹果餐有两种吃法： 一种为周期为3天的 只能吃苹果 第三天晚上喝一大杯蜂蜜水润肠 并且在苹果餐结束后的那天不能暴食 要清淡饮食。一种为周期为一星期的；1周的吃法：早上正常饮食 从12点开始每隔两个小时吃一个苹果 吃五个 苹果餐一星期中，连续三天只吃苹果，接下来四天正常饮食，一个月瘦6斤！ 吃燕麦法： 主料就是燕麦啦，但是不是燕麦片，而是整个的燕麦，没有加工过的那种 先用水泡30分钟左右，然后按照一般正常做饭的方法做熟，但是比普通的米稍微多加一些水。然后就是放蔬菜之类的弄熟加盐，，用橄榄油拌好，（因为橄榄油比较贵，而且挥发，所以如果拿来炒菜比较昂贵而且不知道自己到底吃了多少了）。调好味道了，就可以当主食吃了其他菜啦什么的就不吃了 香蕉乳酪美颜瘦身组合 三天可减六磅 早餐∶香蕉1只、低脂乳酪2杯、水1杯 午餐∶香蕉2只、低脂乳酪2杯、水1杯 晚餐∶香蕉1只、低脂乳酪2杯、灼菜任食、水1杯 减肥守则 肚饿时可以吃生果或暍水。一个月不能吃超过3次。每日要喝8--10杯水。 七日瘦身汤的配方 配方：a番茄:2斤半 b洋葱:1斤半 c卷心菜:1斤 d芹菜:1斤 e绿色尖头辣椒（去辣茎）:1斤--1斤半 1. 以上5样是一天之用 2．切成块状，先烧滚，然后小火烧3个小时 3．此汤1小时喝1次，肚子饿时喝，1天至少15碗以上，只喝汤不吃里面的东东 4．喝至少1星期才有效果1星期内最好其他东西别吃，要吃也最好吃水果，乌龙茶等无糖无奶的液体食物。 不用挨饿的7日瘦身法 第一天：尽情吃除了香蕉以外的所有水果 第二天：尽情吃除了黄豆和玉米以外的所有蔬菜 第三天：尽情吃除了香蕉、土豆、玉米以外的所有水果和蔬菜 第四天：吃8个香蕉、8杯牛奶，还有蔬菜羹第五天：吃牛肉和6个西红柿,再喝8杯矿泉水(4天里身上的脂肪已经分解成酸性物质，因此需要多喝水，通过排尿排出体外) 第六天：尽情吃除了土豆、黄豆、玉米以外的所有蔬菜和牛肉 第七天：除了土豆、黄豆、玉米以外的所有蔬菜和玄米 鸡蛋减肥 A-每天总共就吃两鸡蛋，吃多了人也消化不了，然后想吃什么菜就吃什么菜，胡萝卜，大白菜，小白菜，菠菜，西红柿，反正只要不是肉就成，用水煮，只加一点盐，不放油，不放任何东东，只要一天就能看到效果，水果也可以吃，反正就是不吃油就成了，让你的身体在你的身上吃油 鸡蛋减肥套餐A 以鸡蛋为主，每日三餐以鸡蛋为主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡饮料，一个星期可以减肥5KG，鸡蛋第一天量不限制，以后每日食三个，倘若胆固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，如为下日需多引水。此方法可做两周有效。每周5KG两周共10KG。两周后不再继续。鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。由此看来鸡蛋减肥法是有科学根据的，通过实践也是行之有效的一种实用的减肥法。当体重达到标准后 再使射入热量与热量消耗平衡，就可以使减肥效果持久。 鸡蛋减肥套餐B 星期一早餐 白煮蛋三个，葡萄柚一个、土斯一片、咖啡。 中餐 白煮蛋三个、蕃茄、咖啡。 晚餐 白煮蛋一个、黄瓜、胡萝卜、芹菜做成的蔬菜沙拉醋渍蔬菜。 星期二早餐 白煮蛋三个、葡萄柚、咖啡。 中餐 白煮蛋三个、葡萄柚、土斯一片、咖啡。 晚餐 牛排、蕃茄、芹菜、蔬菜、醋渍蔬菜、咖啡。 星期三早餐 白煮蛋一个、葡萄柚、咖啡。 中餐 蔬菜沙拉、葡萄柚、土斯一片、咖啡。 晚餐 白煮蛋二个、羊肉、芹菜、蕃茄、醋渍蔬菜、咖啡 星期四早餐 白煮蛋一个、葡萄柚、咖啡。 中餐 蔬菜沙拉、葡萄柚、土斯一片、咖啡。 晚餐 白煮蛋三个、乾酪、菠菜、咖啡。 星期五早餐 白煮蛋一个、葡萄柚、土斯一片、咖啡 中餐 白煮蛋三个、菠菜、土斯一片、咖啡。 晚餐 鱼、蔬菜沙拉、土斯二片、咖啡。 星期六早餐 白煮蛋二个、葡萄柚、土斯一片、咖啡 中餐 水果沙拉 ( 不可使用苹果、香蕉等罐头水果 )。 晚餐 牛排、芹菜、蕃茄、醋渍蔬菜、咖啡。 星期日早餐 白煮蛋一个、葡萄柚、咖啡 中餐 冷的烤鸡肉、蕃茄、葡萄柚、咖啡。 晚餐 蔬菜沙拉、烤鸡肉、蕃茄、煮高丽菜、芹菜、葡萄柚、咖啡 注意事项: 沙拉不可使用沙拉油制做之沙拉。 咖啡中不可加入砂糖、牛乳。 肉类只可用烤或白煮，不可用油炸。 鱼肉可吃生鱼片，或白煮或蒸食。 盐分尽量少用。( 因为要尽量少喝水的关系 )。 鸡肉的分量小腿一支份。羊肉的分量是为135公克。 牛肉的量约200公克 鸡蛋膳食减肥食谱C 据说是丹麦国家医院给肥胖患者开的食疗方子为期两周,中间间断的话要重新开始. 星期一 早餐：煮鸡蛋（不限），烤面包（不限），葡萄水果，咖啡（不加糖奶） 午餐：煮鸡蛋，烤面包，咖啡 晚餐：煮鸡蛋，青菜沙拉，泡菜，咖啡 星期二 早餐：煮鸡蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡 午餐：煮鸡蛋两只，咖啡，葡萄水果 晚餐：牛排，以西红柿为主的青菜凉盘沙拉，泡菜，咖啡 星期三 早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡 午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡 晚餐：煮鸡蛋两只，羊肉，西红柿为主的青菜沙拉，泡菜，咖啡 星期四 早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡 午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡 晚餐：煮鸡蛋两只，奶酪，菠菜，咖啡 星期五 早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，西红柿，咖啡 午餐：煮鸡蛋两只，菠菜，西红柿，咖啡 晚餐：海鱼，青菜沙拉，烤面包，咖啡 星期六 早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡 午餐：水果沙拉，鸡蛋两只 晚餐：牛肉排，以西红柿为主的青菜沙拉，咖啡 星期日 早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡 午餐：烧鸡，西红柿，葡萄水果，咖啡 晚餐：青菜汤，圆白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西红柿为主 西红柿瘦身法： 一个蕃茄（约 200 克）只有 30 卡路里，相等于约八分一碗白饭的热量 午餐及晚餐只吃西红柿，早餐可照常进食，但当然以清淡、低热量的食物为主。- 艰苦度：☆☆（以五粒☆最高） 连续进行一星期，一个月只可进行一次。 - 效果：可减去 5-10 磅（约 2-5 公斤） 为何吃西红柿可瘦身？ 一般女性一餐平均摄取约 600 卡路里，若其中一或两餐（早餐、午餐或晚餐）以西红柿代替，便可至少减少吸收数百卡路里，这样不会有太大压力，又不致令身体缺乏营养，比起每日三餐正常合共摄取1800卡路里少了很多，这样便可达致瘦身。每日两餐之中又可以吃几多西红柿？基本上没有限制，其实西红柿容易令人饱肚，吃足够饱肚份量便可。 市面上流行的减肥方法五花八门，令人眼花缭乱无所适从。聪明的人才不会一条胡同走到黑地减肥，我们选出6种最受欢迎的减肥法一一比较，什么最适合自己先找找看吧。 1、做外科手术吸脂——对有钱、有胆量的美眉最具诱惑力的方法 把身上多余的脂肪肥肉，以外科手术的方式切除掉。最常见的是抽脂手术，再特别一点的有胃间隔手术、缩小脸蛋手术等等。 好处：最速成、见效的减肥方式。 弊端：对身体产生极大的副作用。术后体力和抵抗力都大大降低。 提醒：术后的大吃大喝可能影响减肥的效果，所以外科手术减肥也不是一劳永逸的事！可以承受麻醉，没有心血管疾病的人才可以执行！ 谁最适合：手边有一点钱、不怕痛的美眉，譬如明星、模特就可以考虑使用。 危险程度：★★★★★(最高五星) 编辑提示：既然危险级达到了五星，那可要认真考虑，想清楚你适合做吸脂减肥吗？了解到吸脂前必须知道的事之后，再看看别人吸脂减肥的体验报告，然后再做决定比较稳妥。 2、去健美中心参加运动减肥——最受追捧的健康方式 健康减肥已经成为一种重要理念。不少人抛弃了节食等极端的减肥方式、回归到健身中心通过运动达到减肥的效果。 好处：除了减肥外，可以让体形更加结实，线条更加完美。 弊端：成效缓慢，需要极大的恒心和毅力。 特别提示：运动一般要在连续进行20分钟以上，身体内的脂肪才开始燃烧。运动过量，会令人体力虚耗，精神委靡，可以请健身教练提供指导。 谁最适合：好奇心旺盛，喜欢运动，害怕一个人孤单作战，最怕沉闷的人，去健美中心参加健康舞班很适合。 危险程度：★ 普拉提 练习普拉提时，健身服以舒适、柔美为主，以配合普拉提舒缓优美的音乐和柔和的伸展动作。但要注意裤子太宽松反而会影响动作。 粉运动背心 esprit(私人物品)；白色长裤 李宁 ／粉T恤(adidas) 瑜珈 瑜珈可以重新调整你的身体机能，使肌肉与骨骼得到彻底的平衡放松，紧张的神经也可以得到平复。通过修习瑜珈，你将获得非凡的体力、柔韧性和忍耐力，得到意想不到的身心放松。运动裤(锐步)。 特别提示：你可以穿任何令你觉得可以舒展四肢、运动灵活的服装。瑜珈营造的是一种极具美感的气氛，至于服装的选择只要尊重自己的感觉和喜好就行。 3、看健身录影带锻炼——最适合生活作息不固定的人 这个方法比较简单，属于细水长流型。看着荧屏，跟着健身录影带做运动，有身临其境的真实感。 好处：方便，回家后随时都可以开始。 弊端：有疑问不能马上得到解答，指导速度也不是你可以规定的。 特别提示：一次的运动超过30分钟以上才有全身有氧运动的效果。 谁最适合：有时间拨出一段时间来运动、或生活作息不固定人；保守的，不好意思在大家面前表现的人也可以尝试。 危险程度：很小 编辑提示：有些简单的健身操，连录影带都不需要用的，只要跟着我学就行！ Q版健身操之胸部和背部 【动作一】：COLOR=RED这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳，以保护下背部] 。两手各握一哑铃，手掌向前，关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出，高于身体。注意手腕要直，与手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。 【动作三】：这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼你的肩膀和手臂。坐在地上，双腿交叉。双手中间夹一个球(也可以徒手做，即双手紧握)，注意使你的小臂与地面平行。双手挤压球，感觉胸部用力，请保持1-2秒，然后松开。 重复此动作2组20次。 其他实用健身操： 健身：Q版健身操之腰、腹部 Q版健身操：臀部和腿部 Q版健身操：手臂和肩膀 健身：窈窕健身操 4、吃减肥餐——没耐性的人最理想的选择 现在比较流行，就是请营养师为自己度身定造个人减肥餐单，以清淡为主(如白灼、少调味)，但分量要严格遵守，实行起来也就比较麻烦。 好处：餐单减肥无须挨饿，在减肥的同时可以维持均衡的饮食。 弊端：成效会因人而异，一旦恢复正常饮食，体重很容易反弹。 特别提示：餐单减肥最好请教医生或营养师的专业意见。 谁最适合：对于做什么都要快，不快见到效果就会放弃的没有耐性的人来说，一些快速减肥法，减肥餐、新奇事物和新的减肥产品都是理想的选择。 危险程度：★★★ 专家点评 帮你挑减肥食谱 食谱一：高蛋白的“饮食新革命” 优点：此食谱包括蛋和 瘦肉--许多其它减肥套餐中严令禁止的而身体需要的成份。 缺点：尽管“饮食新革命”的推进者们否认这是一种高脂饮食结构，实际上它还是容易沦为危险的高脂食谱。 营养师的话：高蛋白餐目前被限制使用于某些特定对象，如：因严重医疗并发症，而需要非常快速减重的病患，且这些病患必须在严格的医疗监视下，才能进行高蛋白餐的摄取。针对普通想要瘦身的人群，营养师非常反对这种做法。 食谱二：低糖瘦身法 优点：低糖瘦身法的倡导者们提出，我们不应该只注意脂肪，此观点是正确的。往往会出现这样的情况：人们的脂肪摄取量下降而肥胖率上涨，这是由饮食所提供的热量的上升造成的。 缺点：据专家分析，此法并非像“低糖瘦身法”的倡导者认为的那样--抗胰岛素使人肥胖，而是肥胖使人产生抗胰岛素倾向。<<<专家点评 帮你挑减肥食谱 为了便于你选择，我再推荐几种饮食减肥法： 减肥食谱 一星期全计划 本文就是要告诉大家，怎样天天有美食吃，天天吃得不同，还能够瘦下来的良方。一周七天食谱，满打满算，全部照顾到。 速战速决 五大方法任你瘦 本文将介绍的五个减肥方法，都是通过单纯饮食，达到减脂肪、排毒、调整身体机能的目的，而且不是很痛苦，短、平、快的风格哟！ 5、扎针——最要求耐心的减肥方式 桑德拉超爱针灸 针灸是新兴减肥方法中的一种。通过针灸刺激人体穴道，疏通经络，达到“消肿利水”的减肥效果，是一种相对较温和及安全的方法。 好处：较其他方式安全可靠。 弊端：成效缓慢? ######################################## 在日常生活中塑造美腿 1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。 2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要 停止。这样可以锻炼小腿线条。 3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再 换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。
运动是减肥的一种好方法。肥胖者增加体育锻炼，不但可以达到增加体内脂肪的“支出”，使体型恢复的目的，而且还可以使身体的各器官得到锻炼，增强体魄。因此说，增加运动是非常适宜减肥的好方法。 要增加肌肉的活动，就需要增加热量，这样可以促进脂肪库中脂肪的“燃烧”，改变肌肉与脂肪的比例。运动可以刺激脂肪的消耗，通过神经、体液的调节促进脂肪代谢。运动可以降低血脂，使血液中的胆固醇及甘油三酯降低，减少脂肪在心脏、肝脏、血管中的沉积，减少冠心病、脂肪肝等疾病的发生率。运动有助于改善心肌代谢，从而提高心肌工作能力，使心肌收缩力加强，增强了肥胖者的心血管系统对体力负荷的适应能力。运动可以增强呼吸力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气功能，使气体交换加快，也有利于“燃烧”多余的脂肪。 运动为什么能减肥，主要是通过两个方面来实现的： 一、调节神经与内分泌功能。正常人之所以能保持相对恒定的体重，主要是在神经系统和内分泌系统的调节下，合成与分解代谢相对平衡的结果，肥胖者的这种调节机能发生障碍，代谢发生了紊乱，合成代谢大于分解代谢，多余的糖类、脂肪就以脂肪的形式储存起来。加强运动，可以改善神经与内分泌系统，恢复它对新陈代谢的正常调节，促进脂肪代谢，减少脂肪沉积。 二、增加体内脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪进入体内后，分解为游离脂肪酸和甘油三酯进入血液储存于脂肪细胞中，如果摄入含脂类物质愈多，脂肪组织就愈增加。另外，糖类食物过多摄入体内也会转变为脂肪组织储存起来。当增加运动时，肌肉活动需要热量，因此对血的游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，脂肪细胞得不到补充，反而还要支出，于是就缩小变瘪。 运动虽然可以强壮体魄、降脂减肥，但运动减肥时应该注意以下几点： 1.因人而异。减肥者运动前一定要进行身体检查，如果患有严重的冠心病、高血压和肝炎、肾炎等疾病，不宜进行较大量的体育活动，要先治疗疾病，并选择行走、太极拳等和缓适宜的项目。老人、儿童、孕妇等也应该选择各自适宜的运动项目。 2.循序渐进。肥胖者平时缺乏体育锻炼，心肺功能和骨关节的灵活性都比较差，因此不宜一开始就大负荷运动，运动量应该循序渐进，逐步增加，一般需要2—4周的适应过程。 3.准备充分。每次锻炼前应该做一些准备活动，如活动上下肢、腰部，使踝关节、腿部肌肉和肌腱充分活动开，肺的气体交换增加，心脏输出的血液增多，以避免肌肉、韧带拉伤和心悸气短。 4.活动适量。运动量太小，达不到减肥目的，运动量过大会出现副作用，特别是伴有其它严重慢性疾病的肥胖者和老年人，一定要格外注意。一般来说，运动量要掌握在中等强度，运动后脉搏数青年人每分钟不超过150次为宜，老年人以每分钟不超过110次为宜。运动时不应该出现头晕、恶心、呕吐、脸色苍白等症状。运动后肌肉酸痛，睡眠、食欲正常。如果出现头痛、食欲不佳、失眠等症状，说明运动过量。 5.练后放松。放松活动又叫整理活动，每次运动结束后或运动间歇，做些走动、慢跑、深呼吸等节奏缓慢的活动，使心脏、呼吸、血压等尽快从运动状态恢复正常。 6.持之以恒。体育锻炼一定要坚持如一，不能想练就练，不想练就不练，练练停停无益于减肥与健康。儿童锻炼，家长应该督促，并以身作则，身体力行。 14、要牢记20分钟法则：你的大脑需要约20分钟的时间才能确认你已经吃饱了。对此的应对之道便是在进餐时细嚼慢咽，拖长时间。如果你吃得太快的话，你的食量肯定会“超标”。应当试着喝一些热汤,对它，你不可“狼吞虎咽”。 15、与朋友一起外出散步。散步可以消耗身体吸收的热量，降低你的血压和心率，当你疲惫不堪时可以使你重新振作起来，当你烦躁发怒时则会令你逐渐冷静下来，同时还可以使你与大自然和朋友们有更多的接触。散步时应穿高质量的运动鞋并保持恰当的姿态：双眼直视前方、收腹、提臀、直背、不要弯腰低头看双脚。 16、平时应以爬楼梯代替乘电梯，这样不仅可以“燃烧”体内热量，还可以增强心脏机能进而延年益寿。 17、可在每天清晨或晚间去离家较近的山丘进行爬山锻炼。在你欣赏日出、日落美景的同时，体内的热量已悄然消失。 18、尽可能骑自行车去上班。如果工作单位离家实在太远的话，可先乘公共汽车到距单位较近的地方，剩下的一段则以骑车或步行来完成。 19、把家务活当作趣味十足的有氧运动来做，其所消耗的热量足以令你大吃一惊，拖1小时地板可消耗250—400卡路里的热量；熨烫衣服，205卡路里；整理床铺，210—240卡路里；洗衣服，160卡路里。 20、适当的着装可使自己显得瘦一些：应穿着有较长的直线或斜线条纹的服装，V字型领口和长而窄的尖领也可以在视觉上产生一些减肥“效果”，服装的颜色应为较深一些的冷色调，面料应光滑一些且图案偏小。 21、所穿服装应有较强的吸引力。旁人羡慕的一瞥可以使你有足够的信心与动力继续保持身材的苗条。 22、对于减肥过程中可能出现的挫折应有足够的心理准备并想办法加以克服。将通常会遇到的问题和障碍列出一个清单并写出当它们一旦发生时你的应对之道。经常进行有正面效果的自我交谈。当你遇到一个超出自身控制范围的挫折时，应当告诉自己你已竭尽全力并应继续进行下去。无论你多么努力你也无法在生活中掌握一切，所以当你暂时受挫时不应一味的批评自己。 23、向别人讲述你在减肥方面取得的成果，这样你会马上赢得别人的尊敬并获得广泛的支持。另外，不断向别人述说自己的成果可以使你每天都有美梦成真的感觉。 24、不要三天两头地反复称量体重。因为每天滞留在体内的水分为1—4磅不等且肌肉的重量也大于脂肪，所以每天称量体重会令你丧失信心。另一方面，应经常注意自己所穿的衣服是否依然合体，这样你可以不断地看到自己的进步并始终保持足够的动力。 25、不要认为自己可以通过体育锻炼将吃进体内的所有热量都消耗掉。你不可能也不应该做到这一点。为了搞清楚在不增加体重的情况下每天可以吃多少食物，你应当每天记录下吃进体内的热量及通过运动所消耗的热量。应当记住，无论如何，你每天摄入的热量也不应少于1200卡路里。 运动对减重相当重要，而且对我们身体还有很多好处，根据相当多的研究指出，运动确实可以降低血压、血脂肪及血糖，进而减少糖尿病、心脏病及脑中风的发生，同时运动能让我们心肺功能增加，肌肉看起来比较匀称，对自己的满意度增加，精神科医师也告诉我们，运动可以缓和压力，减少忧郁症的发生。 虽然运动有这幺多好处，但最常被质疑的一点是，运动了半天，体重反而上升，效果不好，刘灿宏解释，有部份的人做某些运动会促进食欲，例如游泳及打球，可能消耗的热量都还比不上吃进去的热量多，此外，没有持之以恒，或是没有达到该有的运动量，最重要的是，做错了运动。 运动的方式有很多，可大略分为无氧运动及有氧运动两大类，无氧运动例如举重、快跑、跳高等，这些运动的目的是让肌肉更结实，减肥效果非常有限；反之，有氧运动，例如快走、慢跑、骑脚踏车等，可以让心跳持续性加速，提高新陈代谢率，进而达到燃烧脂肪的效果，这一类的运动才是适合减肥的运动。 运动并不限定在健身房或运动场，其实在家中或附近公园都是理想的运动场所，在家中可买一部简单型的立定式脚踏车或跑步机，在公园则建议快走，运动时熟记「333原则」，即每周运动三次，每次三十分钟，心跳达到一百三十下，如此减重效果，应该不亚于上健身房。 但是第一级以上肥胖病人(BMI≥30)，多半合并高尿酸、高血脂、糖尿病、高血压及关节炎等慢性病，如果没有经过医师详细检查及运动测试就开始运动，有时会发生意外，国内外都有案例传出，因此建议BMI≥30以上，平常有缺乏运动的人，要开始运动前，最好到医院接受评估及运动测试，才能选择最安全又有效的减肥运动方式。 有很多人说运动减肥会越来越胖，因此对运动是否能减肥总是怀疑。其实，运动是减肥最有效的办法之一，关键在于掌握好运动量和运动方式。 一、避免剧烈运动 剧烈运动对减肥无效而且无益。譬如利用跑步机跑步，举杠铃，踢足球以及一切的窜蹦跳跃，运动时间短，运动量大，人体的消耗量激增，这种消耗中占很大的比例的是糖和水份，极易产生饥渴，会不由自主地加大进食量。这类运动也不易坚持，当运动心率超过160次／分时，产生的疲惫感常常使人放弃运动，停停打打的结果当然是减肥无效。即使真的咬紧牙关，坚持到底的一般也是将全身的肌肉练得极为饱满，有力，也和东方女性传统的窈窕柔美相去甚远。 二、坚持有氧运动 慢性运动是有氧运动，具有强度低，有节奏、不易中断的特点，有利于减少皮下脂肪数目，缩小皮下脂肪的体积，适合消化和循环。例如散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等等。 要求是1、有足够的氧气参与，在室外最好；2、必须坚持30~60分钟；3、运动时心率小于150次／分。不宜做运动的时间：饥饿时，吃饭前，睡觉前。 最佳锻炼时间为黄昏7-8点。 另外，在家里也可坚持锻炼，例如深蹲练习，跳绳、利用椅子代替肋木前后踢腿等。 总而言之，运动减肥的原则是坚持做有氧运动，每周不少于两次。短期运动不会有明显的效果，一定要坚定信心，坚持锻炼，直达到健康减肥的目的。 薛家燕早前听做医生的姐夫规劝，叫子女多跳绳，现在她家中的“肥仔”已经成功减了五磅。问薛家燕有否奖励儿子？她谓，儿子现在每减一磅便会奖励一百元，但儿子若肥了一磅便要反给她二百元。不过，薛家燕希望儿子不要拿她的奖金去买东西吃。 陈奕迅看到几百位小朋友一齐跳绳的情景，很有感触，因他小时候也经常跳绳。他谓，自从加入娱乐圈后，觉得自己的健康差了很多，皮肤不好，双眼又无神。问他现在有没有跳绳？他谓，早前较喜欢水上活动，如滑水，但滑水在冬天便不能玩，而一个人玩又不开心。所以，他觉得跳绳是一个不错的活动。他又谓，以前有相士指他的心脏不太好，但他看过医生，医生又说没有问题。但无论如何，他觉得应该注意健康。 钱嘉乐昨日在嘉年华现场，很受小朋友欢迎。嘉乐坦言有飘飘然的感觉。问他有否叫女友李珊珊跳绳减肥？他笑言，女友已经瘦了很多，十分靓女。 减肥运动一般分为以下三类： ⑴力量性运动：这类运动一般适于年龄较轻，身体强健，无心脑血管疾病，肺、肝、肾功能正常的肥胖者。运动内容包括仰卧位的腹肌运动，如仰卧起坐，双侧直腿上抬运动等，锻炼目的主要为减少腹部脂肪；俯卧位的腰背肌和臀肌运动，如双侧直腿后上抬运动等，锻炼目的为减少腰背部和臀部脂肪；哑铃操，锻炼目的为减少胸部和肩部脂肪。 ⑵耐力性运动：包括快走、慢跑、骑车、游泳等。体力较差或伴有心脑血管疾病、糖尿病或肝肾功能不良者一般仅适于采用一般速度的步行，并在锻炼过程中，随时注意身体状况，量力而行。 ⑶广播操、保健操或球类运动：可锻炼全身肌肉，老少皆宜。球类运动结合了耐力、速度和力量运动的特点，锻炼价值较大。常见的项目有足球、篮球、排球、乒乓球、羽毛球、保龄球、踢毽子等。其中足球和篮球运动量较大，年事已高者最好不要参与时间较长、对抗性较强的足球或篮球比赛。 对于许多人来说，运动的最终目的是有一个健康美丽的身体和愉快的心境。下面介绍的几种运动是相当好操作的，而且它的过程相当有趣且效果不同寻常。 爬行 人自从直立行走以来，脊椎就担负起了全身60%以上的重量，所以它是身体的一个薄弱环节；爬行能使身体重量分布到四肢，减少脊椎负荷，起到防治脊柱病的作用。 退步走 常做退步走，可让腰部肌肉保持有节律的紧张和松弛，改善腰部血液循环，瘦腰减脂；同时还能锻炼后跟腱、小腿与膝盖下肌肉，还可锻炼小脑，增加身体的灵活度与协调性。 赤脚走 赤脚走首先可以释放身体的静电，赤脚走还可以帮助你按摩脚心，要知道脚底被称为人体的第二心脏，经常刺激脚底，可使脚部循环畅通，使身体更加苗条健康。 倒立 长时间的站立易引发内脏下垂、脑部供血不足、静脉曲张等病症，而倒立可以达到预防和缓解的作用，另外它还能改变身体紧张疲乏状态，促进荷尔蒙分泌，使你焕发青春，更加美丽。 雨中行 下雨能产生大量的负氧离子、空气维生素。雨中行走能让你心旷神怡，有助于调节神经、消除郁闷。 跳绳,是“极便宜”的减肥法。 跳绳时你仍可看电视，听音乐、聊天，有些人喜欢买健身器材，可是却苦无地方收藏又携带不便，旅行或是外出时，运动计划常会停止。跳绳却无此困扰，无论上班或是外出旅行随时放入行李箱中都能派上用场。 而最让减肥族高兴的是。跳绳运动所消耗的热量非常惊人。以一个体重55公斤的人来说。跳绳十分钟大约可以消耗90千卡的热量，远高于打篮球（76千卡）和跑步（74千卡）。此外跳绳还可以强化心肺功能，能增强肩膀、背部和手脚的肌力，有改善身材曲线的作用。想要充分发挥跳绳运动的优点，跳绳的动作是非常重要。跳绳时。双脚离地面的高度不可太高，只要让绳子能通过就好约离地面25公分即可，当脚著地时，膝盖必须稍微弯曲，并用鞋底前半部轻轻着地。便不会引发足踝和小腿的运动伤害。 摇动绳子要利用手腕和前臂的力量，肘关节要保持弯曲与接近腰部，至于肩膀和上臂的动作要尽量减少，保持几乎是文风不动的状态身体要挺直，不要向前弯曲，肩膀要放轻松，不可向上抬起，呼吸维持平稳的节律。记得要做原地踏步的暖身和冷身运动各三分钟。 由于心跳在很短的时间会迅速加速，所以刚开始跳绳的人必须循序渐进，不可操之过急，过程中如有任何的不适，都要停下来。刚开始跳的速度不要太快，约每分钟跳60下，先尝试跳30秒，然后原地踏步，待身体适应了再继续。 如果你是一个家庭妇女，那么以下的家务活动减肥法一定会对你有所帮助： 1．为了使你整天有精神，每天早上醒来时可在床上做一些轻微的运动。刚睡醒时，把身体侧向一边，两手垫在头下，然后慢慢卷收膝盖。这个姿势，可以使肌肉有弹性，同时舒缓背部的紧张感。若要强化腹部和前颈，不妨两腿伸直，仰卧床上，双手平放两侧，抬起头和肩膀，持续5秒钟，重要10次。 2．要想使腿部肌肉健美，可以慢慢把膝盖拉向胸前，直到大腿、小腿背面感受到拉力为止。保持此一姿势几秒钟，然后放松，再重复，每次只练一条腿。 3．在熨衣服、炒菜、插花等站着干活时，不妨张开双腿，站直身体，也是一种锻炼。另外，在做室内清洁工作时，如果手中只拿一把扫帚、拖把或吸尘器时，不要只动手臂应全身都融于动作中，让踝关节、臀部、膝关节等一起跟着动起来。当你挥身从高处取东西时，可以踮起脚尖，尽可能伸长全身，以强化大腿、小腿和臀部的肌肉。 4．当你弯腰拾东西时，应由腰或股部弯屈，好像在做以手触脚趾的运动，这样做能坚定大腿和臀部的肌肉(背部有毛病的人，则避免此一动作)。走路的时候要挺直脊背，把头扬起来，像一根线拉直的木偶一般。 5．利用烹任或洗碗的空当时间，把灶间当作芭蕾舞的练习场所，在灶台90厘米处侧站，用左手抓住台边，举起右腿、膝盖与脚尖伸直，前后摇摆10次，左腿重复做，然后面对洗菜池伸直手臂，握住池边弯曲膝盖，并维持5秒钟。 6．在家里常买一些比较肥大的衣服穿。这并不是要你“长到”能穿肥大衣服，而是使你在穿上这种衣服后，能去掉“因肥胖而愧疚”的感觉。这并不要花许多钱，但你能很快收到减肥效果。这恰是一种心理“急救法”。 自古以来人们就认为饭后散步是一种好的习惯，对想要减肥的人来说，更应养成这种习惯。美国纽约的科研人员至今还在探讨：究竟何时散步对减肥更为有利。他们通过对一批坚持散步锻炼的学生的监测，发现饭后45分钟左右，以每小时4．8公里的速度散步20分钟，热量消耗得较快，这个时间散步有利于减肥。他们还发现，如能在饭后2～3小时再散步一次，时间大约20分钟，那么，减肥的效果会更明显。他们还提醒人们注意：难消化的食物只应在早饭或午饭时吃，而不应在晚饭时吃，因为人们一般在晚饭后体力活动减少，也很少锻炼，所以不利于减肥。 传统的观点认为，餐后运动可以减肥，事实上收效甚微。负责这项研究的日本京都大学医学专家津田谨辅认为，在生理情况下，餐后血脂、血糖含量升高，脂肪酸从血液进入脂肪组织储存，脂肪代谢合成大于分解，此时，即使是大运动量也不能有效地减少脂肪，达到减肥的目的。相反，人体在饥饿状态，体内脂肪分解，脂肪酸被释放进入血液，增加机体活动，能有效地消耗能量，减少脂肪，减轻体重。进一步研究还证实：小运动量的锻炼，最能高效率地减少体内脂肪。随着运动量增加，体内糖消耗率比值升高，脂肪的消耗率便开始下降。所以，坚持饭前小运动量的锻炼，如散步、慢跑、骑车、登楼等，并且适当减少高脂肪及高糖食物的摄入，能保持苗条的身材和健康的体魄。 有助于燃烧脂肪的呼吸方法 这项体操的重点在于配合运动的动作慢慢的吸气和吐气，深呼吸能够提高基础代谢量，更有效地促使脂肪燃烧。每日只需在睡觉前花10分钟进行。 腿与脚趾的运动，锻炼腹肌 1、伸直腿坐着，双手放在身体的两侧，这时要注意脚尖是往内翘起的，慢慢地吸气。 2、先将左腿往上抬起，一面吐气，一面使力于脚尖，并朝外伸展开。吐完气后稍微休息，再重复同样的动作，左右各做3次。 燃烧腹部脂肪 1、伸直腿坐着，一边吐气，一边将上半身慢慢地尽量往前倾，双手也尽量往前伸直。 2、保持“1”的姿势，慢慢将上半身往后倒（若往后倒的速度太快，就无法感觉腹部肌肉的变化），同时慢慢吸气，双手依然向前伸直。 3、当上半身平贴于地板时，这套动作才算完成。 锻炼背肌，调整腹肌的平衡 1、将双腿站开与肩同宽，双手伸直并交握于身后，慢慢吸气。 2、一边慢慢吐气，一边配合肩胛骨、头部的运动。 3、吸气，并且全身放松。 上述3步骤，反复做5次。 紧缩腰部肌肉 1、仰卧、双膝靠拢，并将膝盖弯曲成90度。双手置于头下，慢慢吸气。 2、一边慢慢吐气，一边将上半身尽量往上抬，并且保持5秒钟，将气完全吐出后，重回到“1”的姿势，重复做5次。 因为肥胖者的年龄、体质、肥胖的程序不同，必须选择适应自己的运动项目。 (1)耐力性运动。有中速和快速步行、爬坡性医疗步行、缓步跑、骑车以及游泳等，其中步行和慢跑不需要任何设备，锻炼尤其方便。锻炼时要循序渐进，速度应逐渐加快。以步行、慢跑为例，体质强者可由每小时跑5千米逐渐加快到每小时10千米，体质弱者可采用一般速度步行；步行和慢跑的距离也应逐步加长，一次可达数千米，也可分几次完成。这种耐力性运动锻炼加速体内脂肪分解，消耗掉多余的脂肪，有利于减肥。 (2)力量性运动。适宜于体质强者，有仰卧位的腹肌运动，如双腿直上抬运动，直腿上下打水式运动，仰卧起坐，可减少腹部脂肪；俯卧位的腰背臀肌运动，如双腿直上抬的运动，头、肩、腿同时后抬“船式”运动等，能减少腰背及臀部脂肪；不同重量的哑铃运动，可减少胸部和肩部脂肪。体质弱者可采用医疗保健体操或广播体操，让全身的肌肉都参加运动。 (3)球类运动。就是把耐力和力量锻炼结合起来，运动量比较大，有乒乓球、排球和篮球以及医疗实心球等，适用于身体强者。 (4)气功、太极拳、八段锦等。适合于肥胖体弱者锻炼。 有氧运动减肥最科学 肥胖已成为影响人类健康的大敌，减肥旋风刮遍全球。减肥机构如雨后春笋般兴起，减肥方法是五花八门。概括起来有节食、食疗、针炙、气功、手术、运动等方法。在繁多的方法中并非都好，我们认为运动减肥最理想。 运动不仅能直接消耗人体热量，而且还能提高人体的基础代谢庇（单位时间内维持最基本的生命活动所消耗的最低限度的能量）。使身体在平时就能消耗更多的热量。 基础代谢的提高，主要来自脏器功能的改善，各组织细胞知力增强和身体中肌肉的力量的增加。运动有利于身体保持和增加肌肉，或延缓组织的消退，保持和获得健美的体形。 在这里，为大家介绍运动减肥的科学方法：减肥＝有氧运动＋轻器械练习＋适宜控制饮食＋良好的生活习惯（大量消耗脂肪）（分解脂肪）。 有氧运动是最好的减肥的运动方式。它能直接地消耗脂肪，使脂肪转化成能量被机体组织消耗掉。 什么是有氧运动呢？有氧代谢也称有氧运动，是指糖、脂肪、蛋白质在氧的参与下分解为二氧化碳和水，同时释放大量能量，供二磷酸腺苷（ADP）再合成三磷酸腺苷(ATP)然后由三磷酸腺苷(ATP)分解释放能量,提供生命活动所需要的能量.由于脂肪代谢的特点必须是有氧代谢,因此减肥必须做有氧运动. 有氧运动具备的条件: (1)有充足的氧气参与运动. (2)运动时间30分钟至60分钟. (3)有效心率小于150次/分钟. 有氧运动有以下功效: 进行有氧运动,能改善心血管系统功能,促进心输出量和肺通气量功能的提高.提高人体耐乳酸能力,改善身体素质,增进健康. (1)有氧代谢运动使人体肌肉获得比平常高出十倍的氧气,从而使血液中的蛋白质增多,供应全身营养物质充足,使人体内免疫细胞增多.促进人体新陈代谢,使人体内的致癌物及其有害物质、毒素等及时排除体外，减少了机体的致癌因子和致病因子，保证了健康。 (2)有氧代谢运动可明显提高大脑皮层和心肺系统的机能，促使周围神经系统保持充沛的活力，并且使体内具有抗衰老的物质数量增加。推迟肌肉、心脏以及其它各器官生理功能的衰老和退化，从而延缓了机体组织的衰老进程。 (3)有氧运动可以提高人体耐力素质，发展练习者的柔韧、力量等身体素质。 由于大众健身操的主要目的是减肥、美体、健身、休闲、娱乐等同时练习前后都要给人轻松愉快感，这就决定了大众健身操的运动量为中低强度，是最典型的有氧运动。练习时即可使人出一通汁，缓解心理压力，保持良好的心态，还有很好的减肥功能。 应适量加强轻器械练习，减肥效果会更好，轻器械能达到分解脂肪的目的。减肥关键在于循育渐进、坚持不懈、持之以恒，在控制饮食方面也要持之以恒，不能急于求成。肥胖会使你失去美丽、失去魅力，还会能引起多种疾病，因此减肥是必要的。 我们都希望能延年益寿、青春永驻，大多数人也愿采取行动来实现这一目标。只要坚持科学合理的方式，参加健身运动，定会有很好的效果，愿健康、幸福永远伴随每一位热爱生活的朋友。
每天早上：柠檬蜂蜜水一杯，牛奶或果汁一杯，鸡蛋一个 下午：水果一个 每天吃几颗红枣（当零食），两颗21金维他（补充维生素），现在还在喝玫瑰红枣茶，据说美容瘦身又养颜（因为我体质偏寒，不合适喝绿茶，就喝花茶了） 重要的是中午，我用的是“分食法”，就是淀粉内和蛋白质类食物分开吃，也就是吃肉吃菜就不吃饭，吃饭吃菜就不吃肉的搭配方式。因为身体的消化系统，要消化这两种食物的时间是不一样的，分解蛋白质需要6至8小时，分解淀粉需要3至4小时，如果总是把蛋白质跟淀粉混着吃，你的胃就要分泌不同的胃酶，去分别消化这两种成分，消化系统会很辛苦。如果在消化工作未完成时，就又开始摄取食物，不但会加重消化系统的负担，还会让消化不完全的食物囤积在体内，渐渐转变成脂肪的形式存在,导致肥胖。采用分食法再搭配高纤食物（如蔬菜、豆腐、水果等）与水，自然使身体废物清得更干净，加速减肥成效。 第一天（蔬菜日）：蔬菜汤一碗（我会放香菇，小白菜或其他蔬菜，鱼丸或蟹肉条或虾肉，紫菜，海带等等。。。煮出一大碗，吃到饱） 第二天（吃肉日）：洋葱烤鸡肉 或 青菜炒鸡肉（肉100到200克） 第三天（蔬菜日）：同第一天 第四天（吃饭日）：一小碗饭+炒青菜（少油） 或 青菜+面条 当然晚上11点左右都会觉得有点饿，不过我都想着，坚持一下，饿就是在消耗脂肪了啊，实在不行就睡觉嘛 对于零食就要忍了，毅力很重要，我是吃了第一口就想吃第二口，所以最好是不要碰 对了，吃东西的时候多嚼一下,有时候忘记。。。尽量了，习惯就好了 至于运动，我觉得也很重要，但根据我自己的经验，我觉得运动不能过量，一定要适合自己。 适量的快走也是可以的
参考资料：
http://www.shiliao.com.cn/2005/6-8/16022052325.html
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在健身房锻炼的同时，怎样搭配食谱，能促进体重下降。...
在健身房锻炼的同时，怎样搭配食谱，能促进体重下降。
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运动员减体重是指运动员有目的、有计划地在长期训练过程中缓慢减轻体重(主要为体脂)于较低的水平或在赛前较短的时间内快速降低体重的过程。按照减体重的速度可以将减体重归纳为两大类,即快速减体重和慢速减体重。快速减体重指运动员每周减体重幅度大于其自身体重的4%或短期内每天减体重幅度大于其自身体重的1%;慢速减体重指运动员每周减体重幅度大于其自身体重的2%而小于其自身体重的4%。在运动员减体重的某一段时间内,运动员保持其体重在一定幅度范围,一般情况下,每周波动不超过其自身体重的2%,这一过程则称之为控体重。需要减体重的运动项目基本上可归纳为两大类:一类是举重及格斗类,如摔跤、拳击、柔道、跆拳道等按体重级别参加比赛的项目,运动员为了参加有利于自己获得优异成绩的体重级别而减体重;另一类是如体操、艺术体操、蹦床、技巧、跳水、花样滑冰等技巧性很强的项目,运动员为了取得生物力学上的优势,使动作的难度更高,完成得更轻松,姿态更优美而减体重。减体重过程一般在赛前训练期进行。赛前训练是运动训练的重要环节之一,好的赛前训练计划能使运动员在比赛时处于最佳的竞技状态。需要减体重参赛的运动项目,其在赛前训练计划的安排上有别于其他项目,其中最大的不同在于这些项目的运动员在赛前训练期必须达到减体重的要求。因此,减体重已成为这些项目运动员赛前训练计划的重要内容之一。这样的赛前训练计划所需的时间、训练内容、训练手段已不同于传统意义上的赛前训练,而称之为赛前减体重训练。赛前减体重与保持良好的体能永远是一对矛盾,也是国际竞技体育训练中的一个难题。目前,国内、外都在探讨如何在赛前训练中既达到理想的体重,又使减体重给运动员训练量和强度的保持以及比赛中运动成绩的最佳发挥所带来的影响减小到最低程度。但在运动实践中,在理想体重的确立、减体重的适宜幅度、减体重的方法选择上存在颇多差异。此外,科研人员就减体重对运动员生理机能、运动能力等方面的影响亦进行了大量研究,得出的结论亦有所不同。本文从运动生理学、运动生物化学的角度对运动员理想体重的确立、减体重的生理生化理论与方法、减体重的适宜幅度及其对运动员生理机能和运动能力的影响,运动员减体重过程中存在的问题、合理减体重的原则及措施等进行综述。1 减体重的生理生化理论1.1 体重与身体成分体重是反映人体骨骼、肌肉的发育程度以及肥胖程度的指标,也是反映人体体形的一项指标。从生理学角度看,体重是指身体成分的总重量。身体成分是指组成人体各组织、器官的总成分,其生理组成模型由体脂(脂肪体重)和去脂体重(瘦体重)两部分组成,即体重=去脂体重+体脂。其中,去脂体重包括肌肉、骨骼、器官、体液及皮肤等非脂肪组织。身体成分通常以体脂百分数来表示,即体脂百分数=体脂重量体重×l00%。身体成分的化学组成模型由糖、脂肪、蛋白质、水、无机盐和维生素等部分组成。人体体重的变化必须以身体成分的概念来表达,才具有客观性和科学性。1.2 身体成分与运动能力的关系运动能力与人体的去脂体重呈正相关,在许多运动项目中去脂体重与运动成绩密切相关。因此,运动员增加其去脂体重的比例,将改进、提高其运动潜能。脂肪组织虽有供能、保温、缓冲等作用,但体内多余的脂肪被认为是一种“死”体重,会影响人的力量、速度和耐力的发展,增加运动中耗氧量和能量的消耗。对于大多数需要减体重的运动员来说,除了保证身体正常生理功能所需要的脂肪外,比赛时不需要动用体内的脂肪,因此,大多数情况下脂肪会限制运动员竞技水平的发挥。李云霞等对快速减体重后参加比赛的举重运动员体成分进行调查后发现,同一级别男运动员中,比赛成绩较好者,体脂百分含量较低、去脂体重较重、体液含量较高[1]。1.3 减体重的实质运动员赛前减体重包括慢速减体重和快速减体重,其目标均为减轻体重。从生理学角度出发,为使运动员了解慢速减体重和快速减体重所依据的原理、使用的方法及其实质的不同,有必要对慢速减体重与快速减体重做一简单区分。慢速减体重通常指依据负热能平衡原理,采取限制能量摄入、增加能量支出或同时限制能量摄入和增加能量支出的方法(如限制饮食、增加运动或限制饮食结合增加运动),在一段较长的时间内主要通过减少体脂成分以减轻体重的过程。其实质主要为减少体脂,进程一般较缓慢,周期较长。快速减体重通常指通过急剧的限制能量摄入、脱水或限制能量摄入结合脱水等方法,在较短的时间内主要通过减少去脂体重(主要是水)含量减轻体重的过程。其实质为减少去脂体重(主要是水),进程一般较快速,周期较短。另一方面,运动员慢速减体重和快速减体重的过程是紧密相连的。按体重级别参赛项目的运动员在赛前减体重过程中,一般在较早的时间里先通过慢速减体重尽量减少体脂含量,然后在赛前较短的时间内再通过快速减体重进一步降低体重以达到参赛级别的体重要求。从健康和运动能力发挥的需要出发,多数运动员减轻体重的任务不仅依赖赛前几天的“快减”手段,而且要在一个比较长的赛前期间就开始进行耐心、艰苦的“慢减”。以“慢减”为主,“快减”为辅,二者结合,相辅相成,这样运动员在正式比赛时才显得主动有利。由此看出,运动员减体重的实质是运动员为了减轻体重以达到参赛级别的体重要求,通过赛前慢速减体重结合快速减体重等手段,在尽量不影响运动能力和健康的前提下,最大限度地减少体脂成分、适度地减少去脂体重(主要是水)。1.4 减体重的关键——减少体脂去脂体重是构成体重的基础,一旦形成就比较稳定,理论上认为去脂体重的组成是相对恒定的。儿童与成人体重的70%~90%是由去脂体重构成的。在完成生长发育过程的成人中,修正年龄、性别、身高因素后,体重的变化主要体现在体脂部分的变化上。许多运动的参加者,如摔跤、体操运动员力图减轻体重以达到最大的肌肉力量体重比,这种减体重应该是由减少过多的体脂引起。有研究认为,在减体重过程中必须保持去脂体重,因为去脂体重在参与代谢、保持骨骼肌功能和维持器官功能方面具有重要作用,并建议在减体重过程中去脂体重丢失不超过减重总量的30%。因此,去脂体重是减体重过程中必须保持的部分(尤其是肌肉,其是运动的动力来源),而脂肪体重是减体重的重点部分。运动员在减体重时,监测其体成分十分必要,要尽可能地去除多余的体脂,并使去脂体重得以保持,减体重的关键是减少体脂。1.5 减体重的一般原理——负热能平衡原理影响体重的两个基本要素是热能摄入量和消耗量。体脂蓄积与否所反映的是机体能量代谢的平衡状况,即个体从食物摄取中所获能量的数量及质量与维持各种生命活动所支出能量的综合平衡状况。成年人维持相对的能量收支平衡时无体脂堆积,体重保持不变。负热能平衡原理是美国运动医学会于1976年提出的。该原理认为,影响体重及身体成分的因素包括遗传的先天因素和营养及运动负荷等后天因素,运动员体重控制主要是考虑其后天因素。如果运动员体力消耗的能量小于摄入食物的能量,剩余部分能量就以体脂形式贮存,体重就会增加;反之,如果适当减少热量的摄取,同时通过增加一定运动负荷来加强热能消耗,机体必然要动员一部分体脂来保持热能平衡,从而达到控制体重的目的。欲消除0.1kg体脂,必须有770kcal的负热能平衡。根据负热能平衡原理,运动员减体重的一般措施为:限制饮食以减少能量摄入、增加运动量以加大能量消耗或两者相结合。1.6 减体重的应急措施——脱水对于成年人来说,骨骼、器官、皮肤等的重量是基本不变的,体重的变化实际上是脂肪、肌肉和水的重量变化。当运动员在赛前训练期通过限制饮食减少能量摄入、增加运动量加大能量消耗或两者相结合减体脂仍不能满足减体重的需要时,可用脱水方法进一步减体重。人体内含有大量的水分(体液),其含量因年龄、性别而异。成年人体内水分占体重的60%,其中23贮存于细胞内部为细胞内液,13存在于细胞外为细胞外液。脱水指体内水的负平衡,既指饮水不足,又指采用高温或运动发汗失水,如进行高温蒸气浴、桑拿浴、穿不透气的橡胶或塑料衣服跑步失水等。适量排出体内水分是减体重最直接的方法。脱水减体重可以在短时间内实现,如长跑时男运动员的出汗率高达0.96~1.83Lh。研究表明,适量减少体液并不影响机体的运动能力。Bijlani等报道,脱水达体重的2%并不影响机体的机械效率[2]。但短时间内大量脱水会引起血容量降低、心搏量减少、心率加快、血球压积增高、血液浓缩、血流速度缓慢,损害循环机能而限制人体工作能力。此外,脱水常伴有无机盐的丢失,亦会影响肌肉工作能力。当脱水达体重的3%时前臂伸肌的最大等长收缩的耐力下降[2]。Naghii报道,当脱水超过体重的2%时运动能力将下降,当体液下降5%时运动能力明显下降,当体液下降达体重6%~10%时会出现热休克和热衰竭而危及生命[3]。因此,运动员用脱水方式快速减体重需特别慎重,只可在一定限度内通过限制饮水、发汗失水等使人体短时间内脱水,作为减体重的一种应急措施。2 减体重的方法、措施目前运动员采用的减体重的具体措施很多,如采用限制饮食、限制饮水、增加运动、发汗失水(高温或运动发汗失水)等[4,5]。不安全的减体重措施如使用利尿剂、泻药脱水、自我催吐以及服用食欲抑制剂、完全禁食等有时也被一些运动员使用[4-6]。在运动训练中,一般将按体重级别参赛项目赛前减体重训练期分为慢速减体重期和快速减体重期,即以减脂肪为主的慢速减体重期和临赛前的快速减体重期。两个时期训练的侧重点不同。慢速减体重期的主要训练目的是通过赛前训练前期高强度、大运动量的对抗练习和模拟实战训练来提高专项能力,尤其是比赛的能力;同时,适当增加有氧运动的比例,以提高脂肪代谢利用,尽可能地降低身体脂肪储量。快速减体重期的主要训练目的则是在赛前训练的后期,即临近比赛时高强度、小运动量训练期间,主要通过控制饮食和饮水、发汗失水等措施将体重快速降低到参赛标准。这两种减体重方法的合理组合,好处在于既保证赛前提高专项能力尤其是比赛能力的训练目标,又降低临赛前快速减体重的难度,尽可能多地减掉多余体脂而保持去脂体重,从而有助于保持运动员的最佳身体机能状态。2.1 慢速减体重慢速减体重是指通过热能摄入与热能消耗呈较长时间负平衡而实现的体重减少,其丢失的主要成分为脂肪。通常无体重级别要求项目的运动员赛前减体重采用慢速减体重,同时,慢速减体重也是按体重级别参赛项目运动员赛前减体重的一个重要组成部分。慢速减体重可通过限制饮食、增加运动或两者相结合来实现。2.1.1 限制饮食所谓限制饮食就是指限制摄入脂肪和过量的糖类物质,其实质是限制热能的摄取量,从而造成热能负平衡,达到消耗体脂、减轻体重的目的。通常限制饮食时的能量摄入在18~31kcalkg体重天[7],使每日热能亏空量在1000~1500kcal。限制饮食减体重可分为3个阶段:1)准备适应期,即小量减体重期;2)主要减体重期;3)巩固期,即使下降的体重不再回升。各阶段时间的长短可根据训练情况以及减体重具体要求来安排。慢速减体重期间不应过分控制饮水,日摄入量应保持在2500mL左右,不得少于500mLd,以保证体内代谢产物的排出。研究表明,在单纯限制能量摄入减体重时体脂会减少,同时去脂体重或肌肉质量也会减少,其减少程度取决于热量限制的严格性[8,9]。但从对运动成绩影响的角度看,适度限制饮食是可取的。Zachwieja等研究发现,2周中等程度限制饮食使人体重下降,其中去脂体重占61%,但肌肉最大力量不变甚至上升,肌肉耐力和无氧工作能力上升[8]。Fogelholm等报道,在慢速减体重低于或等于5%时,限制能量摄入对有经验运动员的运动能力影响不大[10]。2.1.2 增加运动热能的负平衡除了减少热能摄取外,增加机体的热能消耗是另一途径。运动提供了一种增加能量消耗的方式,它能帮助调节减体重时的能量平衡。每天至少30min中等强度的有氧运动有助于减体重,而更大量的运动对于减体重效果更佳。抗阻力运动对总体重下降影响不大而对改善体成分有良好影响。研究表明,在相同的能量亏空条件下,限制饮食对减体重更有效,而增加运动对于减少体脂、保持去脂体重则更有效,此外,增加运动与限制饮食两种减体重方法,前者对血脂成分有良好影响[11]。提示,在慢速减体重计划中应包含增加运动部分。增加运动是慢速减体重的重要组成部分,大量研究表明,规律性运动有益于减体重。有氧运动可直接影响能量平衡,促进脂肪分解供能使体脂下降;抗阻力运动刺激神经-内分泌系统,促进肌肉蛋白质合成,有助于去脂体重的保持,同时,其通过增加基础代谢率和提高脂肪氧化对减体重具有一定影响[12,13]。有氧运动与力量锻炼相结合,总体效果是体重下降的同时,身体成分改善,体脂百分数下降,去脂体重保持不变或增高,是控制体重和保持去脂体重的首选运动组合形式。在进行慢速减体重练习时运动员需注意以下因素:1)选择适合的运动项目,一是,锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目,如长距离步行、慢跑、自行车和游泳等;二是,以锻炼肌力、肌肉耐力为目标的抗阻力练习;三是,准备活动和整理活动时的伸展练习。2)运动时间,一天或一次的运动时间应达到30min以上。3)运动强度,一般来说有氧运动强度为60%~70%V。O2max。4)运动频度:最理想的是坚持天天练,最低也要坚持3~4次周。在安排慢速减体重练习时更重要的是处理好其与赛前训练之间的关系,使慢速减体重练习不影响赛前训练的技战术等练习。合理安排是可行的,如在训练或比赛之间、结束后进行强度较小的其他形式的练习不但可以减体重,而且可以帮助机体尽快恢复。如做些技术分解练习,放松的跳绳、空击、慢跑等,都会在不损耗太多能量的前提下减掉一部分体重。此外,还应该注意的是,过多安排低强度、长时间的慢速减体重练习容易造成运动员精神疲劳,也会影响运动员的爆发力和动作速度,对专项技术会产生副作用。因而,随着比赛的临近,应逐渐减少这种练习。2.1.3 限制饮食结合增加运动对所有最佳的慢速减体重计划而言,应该是选择性的消耗体脂,同时维持去脂体重不变。对运动员而言,另一关注点是维持其运动能力。仅依靠能量限制减体重通常会导致相当数量的去脂体重丢失,但加上有氧练习通常会减少这种丢失。抗阻力练习可以防止限制能量摄入期间的去脂体重丢失甚至增加肌肉重量。研究表明,在运动员限制能量摄入期间其有氧能力可能受损,肌肉机能表现不良。在限制能量摄入的同时加上运动能够减轻对运动能力的这些负面影响。足够强度和量的有氧运动甚至在严格的限制能量摄入期间也能够提高有氧运动能力,而抗阻力运动则能够在减体重的同时使肌肉体积和力量增加[14]。增加运动与限制饮食相结合减体重使饮食能量摄入的限制量有所放宽,避免了单独限食性减体重造成的去脂体重丢失的不良后果,同时保留了运动减体重的优点。二者相结合,再辅助合理的膳食和营养品,是运动员首选的慢速减体重方法。Bryner等报道,使用低热能膳食慢速减体重导致去脂体重丢失。低热能膳食加有氧运动使体重下降明显且显著高于低热能膳食加抗阻力运动所引起的体重下降,但前者去脂体重下降明显,而后者去脂体重未下降[9]。Kraemer等报道,在慢速减体重期间限制饮食并结合有氧和抗阻力练习较单纯限制饮食能够阻止去脂体重和肌肉做功能力的下降,增加最大力量、最大摄氧量。而与限制饮食结合有氧练习相比,限制饮食加有氧和抗阻力练习更能阻止去脂体重的下降[15]。增加运动结合限制饮食慢速减体重时幅度过大对运动能力亦有一定影响。Maffulli报道,运动员进行22天剧烈运动并进食低热量食物慢速减体重8%左右时,尽管运动员保持了慢速减体重前最大摄氧量、无氧阈和最大等长力量(这些指标用相对体重值表示则升高),而等长耐力和短时间冲刺能力分别下降7%和13%[16]。因此,多数情况下,慢速减体重应该在赛前一段时间内(根据所减体重多少确定时间,一般为1~1.5个月之内),通过适度限制饮食和中等程度的增加运动包括有氧运动和抗阻力运动来实现,速率为每周减体重不超过其自身体重的4%。61配合运动、高温发汗失水而实现的快速降低体重的过程,其丢失的主要成分为水。一些不安全的快速减体重措施如使用利尿剂、泻药脱水、自我催吐、服用食欲抑制剂以及完全禁食等有时也被用于快速减体重[6]。快速减体重一般为按体重级别参赛项目运动员在慢速减体重后仍未达到参赛体重级别要求时所采用的措施,而对于无体重级别要求项目的运动员一般不宜也无必要使用。2.2.1 发汗失水水在人体中占相当大的比重,发汗以排泄体内水分,能够快速达到减体重的目的。运动员的发汗方式主要有2种:1)穿用橡胶或塑料制作的不透气衣服(即减重服)进行大运动量训练(以跑步等体能训练为主)发汗;2)高温室、桑拿浴、蒸汽浴发汗。这2种发汗方式都有一定的快速减体重效果,对赛前体重略高于规定体重级别的运动员,不失为一种补救方法。Greiwe等报道,通过桑拿浴快速减体重4%后3.5h,机体的最大等长力量和耐力没有下降[17]。但发汗只能减少体内水份,不能减少体脂,降重只是应急的、暂时的,并且短时间内不能大量发汗,否则会造成体内缺水、电解质紊乱等,影响机体的功能,使运动能力下降。Webster等报道,运动员在赛前称重前12h内通过穿橡胶减重服运动后平均减重3.3kg(4.9%体重),快速减体重使运动员上肢力量下降,无氧功率和做功能力在脱水状态下明显下降,乳酸阈速度以及最大速度下降,最大摄氧量下降,运动至疲劳的时间缩短[18]。Caldwell等报道,使用桑拿浴发汗失水快速减体重对有氧能力的不利影响较使用运动失水快速减体重更明显,且快速减体重的危害性与快速减体重速度成正相关[19]。亦有报道认,通过桑拿浴发汗失水快速减体重对运动员运动能力的影响有性别差异,对男运动员无氧运动能力无影响,但却使女运动员的无氧运动能力下降[20]。2.2.2 急剧限制饮食、饮水急剧限制饮食、饮水能够快速减体重,一个人一天内完全禁食可减体重1.5kg,其中水占1kg[21]。陈吉棣等报道,举重运动员主要通过急剧限制饮食快速减体重,通常运动员在赛前减重期热能摄入量仅占平时热能摄入量的10%~15%,连基础代谢所需要的热能都不能满足[22]。尽管一些研究显示,急剧限制饮食、饮水并不总是导致运动员运动能力下降,但与慢速减体重时限制饮食相比,运动员使用急剧的限制饮食和饮水快速减体重会带来许多负面影响:去脂体重下降、激素紊乱、运动能力下降等。李宁等报道,运动员通过5天限制热能摄入快速减体重3.16kg后,其背力、腿力下降并有疲劳、头晕、腿抽搐等[23]。Filaire等报道,柔道运动员进食7天低热量膳食,体重明显下降,左臂力量和30s跳跃测试成绩显著下降[24]。2.2.3 限制饮食、饮水结合发汗失水运动员在临赛前几天体重仍未达到参赛体重级别要求时,采用适度限制饮食、饮水结合发汗失水可导致体内能量和水的快速负平衡从而能更快速减体重。Fogelholm等曾报道,有经验的运动员在2.4天内通过限制饮食和饮水以及强迫发汗快速减体重6.0%±0.6%,其30m短冲和1minWingate测试成绩无变化,负重纵跳高度亦无变化[10]。2.2.4 不安全的或禁用的快速减体重措施中依然存在[6]。尽管使用这些措施能够达到快速降低体重的目标,但这些措施均会对机体健康造成极大危害。催吐药、泻药和利尿剂对身体有很大的危害,所有这3种方法均会导致机体脱水和电解质紊乱,而利尿剂同时也被列为禁用药品。为了运动员的健康,应禁止服用利尿剂、泻药脱水,自我催吐、服用食欲抑制剂以及完全禁食等措施快速减体重。2.3 慢速减体重与快速减体重相结合对于按体重级别参赛项目的运动员而言,其赛前减体重通常包括慢速减体重期和快速减体重期,在赛前较早的时间内通过慢速减体重尽量减少体内多余的体脂,如果在赛前几天仍未能控制体重到参赛体重级别要求,可使用快速减体重措施进一步减体重,以达到参赛体重级别要求。研究表明,慢速减体重后机体无氧能力不变而力量可能增加,有氧能力可能上升[7]。在多数情况下,减体重应该通过适度的限制饮食和中等程度的增加运动,通过禁食和脱水实现的更快速的快速减体重会使力量和耐力下降。此外,运动员在减体重过程中选择具体措施时存在年龄、性别差异。赵治山报道,年轻运动员在慢速减体重过程中应以减脂训练为主,以控制饮食为辅;老运动员以控制饮食为主,以减脂训练为辅,避免为此消耗过多体力[25]。有报道,不同性别柔道运动员在减体重时采用的方法不同,女运动员主要采用限制饮食和饮水的方法,而男运动员主要采用增加运动的方法。此外,在减体重的不同时期,运动员选择的具体减体重措施亦有所不同。赵治山认为,由于比赛前运动员要减少训练量,培养竞技状态,多数运动员减少低强度、长时间的慢速减体重训练,而更加重视限制饮食进行快速减体重[25]。3 理想体重的确立及减体重的适宜幅度减体重是许多运动员为了参加比赛达到最佳成绩而普遍采用的手段,在按体重级别参赛的项目中,运动员为了参加某一级别的比赛,而人为地减轻体重也成了一种战术。最近有报道,一个5岁的小摔跤运动员为了参加较小体重级别的比赛而减体重。把体重控制在何种范围,才有利于最大限度地发挥竞技水平?在努力保持竞技水平、不损害身体健康的前提下究竟能够减多少体重?这些都是长期困扰国内、外教练员和运动员的难题。3.1 理想体重的确立运动员减体重的一个关键问题是找出“理想”的比赛体重,决定理想的比赛体重有一定的难度,但一旦确定理想体重或体脂,对于现体重是否需要降低,降低多少都有参考意义。目前,运动员的理想体重往往是通过对优秀运动员体重和体成分的观察得来的,也是从经验中获得的。有人提出所谓运动员理想体重的设想是:1)运动员最好成绩时的体重;2)运动员获得最大力量、速度和耐力时的体重;3)运动员获得最佳能力时最小体脂百分比时的体重。理想体重不能仅凭主观判断,也不能仅根据身高与体重这一生理指标来定。测定体脂是确定理想体重标准以及获得并保持理想体重过程中的一个关键问题。目前,研究认为,用运动员的理想体脂百分比来确定运动员的理想体重比较合适。全美大学运动协会(NCAA)规定,摔跤运动员体脂最低限为5%,而全美州立高中协会联合会(NFHS)则推荐高中男摔跤运动员体脂最低限 为7%,NFHS的运动医学委员会则推荐高中女摔跤运动员的体脂最低限为12%。研究表明,一定数量的体脂是身体发挥正常功能所必须的。有报道,在评定运动成绩。教练员必须根据运动员的身高、体型、体脂以及称重与比赛间隔时间等具体情况合理地确定减体重目标。盲目减体重并不能使运动成绩提高反而会使其下降,甚至会冯连世,等:运动员减体重研究现状一些项目中,世界级优秀女子运动员由于体脂过低,大约50%的人存在饮食紊乱的状况,同时伴有神经性厌食、月经紊乱和骨矿物质丢失的发生。因此有学者提出适宜的体脂百分比有益于健康,男子最低限为5%,女子则不得低于12%[26]。美国运动医学会规定,运动员体脂少于5%时,应停止比赛,当运动员体脂在7%以下时,就不能再减体脂了,充其量只能有限度地减少体内水分。通过确定“理想”的体脂百分比可确定“理想”体重,而“理想”体脂也是通过对优秀运动员反复测试或反复观察而取得的。估计运动员允许减体脂量时可参考以下公式:允许减体脂量=运动员现有体重×(现有体脂比例-“理想”体脂比例)(1-体脂比例低限)。估计运动员“理想”体重可参考以下公式:“理想”体重=100×测体重当时的去脂体重(kg)(100-“理想”体脂%)。适宜体重的判断必须考虑体脂的水平。有时运动员体重比同年龄正常人高,但体脂水平低,这与肌肉等去脂体重成分高有关。而肌肉百分比与运动员的肌力呈正比,因此,当体重的增加是由于肌肉增长所致,则无必要减体重,但体重超重、体脂百分比高时应注意减体重。3.2 减体重的适宜幅度在实际减体重过程中存在着一定误区,一些教练员和运动员对于运动员最多能减多少体重心中并不清楚,他们选择体重级别时,只是以体脂5%为减体重的低限。殊不知,运动员个体差异很大,且随着身高、体重的增加,正常体脂的低限也是增加的。研究表明,对于中、高身材的运动员来说,以体脂5%为标准来估算允许减体重量,进而确定比赛级别,会造成减重困难,损害运动员的运动能力。对于中等身材的运动员来说,体脂比例低限取8%为好,中等以下身材的运动员体脂可略低于8%,高大运动员的体脂则应高于10%[27]。Fogelholm报道,在按体重级别参赛的项目中如果称重和比赛间隔时间短于5h,快速减体重不得超过体重的4%;如果间隔时间较长快速减体重小于或等于8%可以接受[7]。有研究报道,许多优秀运动员在成绩特别好时的体重大于最低体重(体脂为5%时的体重)。而Wroble等报道,在摔跤低体重级别中许多运动员的体重低于最低体重,然而,体重低于最低体重却和比赛胜利呈更高的正相关。提示,摔跤运动员最低体重的概念在很大程度上是基于运动员的健康而非比赛成绩而言的[28]。因此,成人运动员可以通过实验来确定比赛所需的理想体重,不一定就是最低体重。Fogelholm报道,在减体重低于或等于体重的5%时,快速减体重和慢速减体重对有经验运动员的运动能力影响不大[10]。杨世勇等对举重运动员的研究表明,青少年运动员减体重不宜超过体重的6%,成年运动员不宜超过8%。减体重少,则成绩下降幅度小;减体重多,则成绩下降幅度大,对健康和运动寿命的不良影响也会增大,且减体重次数不宜过频[29]。减体重的适宜幅度应因人而异,要取得运动员的
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收起展开全部真复杂这么多会有人看吗？何不简单的说一下呢？收起
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