我每天走路加跑步一天跑多少公里合适共才10km，这运动量大吗？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2023-12-27 04:30 标签： 跑步一天跑多少公里合适

我66年的，跑步已经有四年了，刚开始两公里跑坚持有三年，（隔天跑）身高181，体重90公斤，高血压十五年了，长效药每天3片，早上两片下午一片，血压100/150上下，有人说减肥可以降低血压，慢跑是最好的减肥方法，但运动必须在30分钟以上才有效，我尝试着跑3公里，四公里，后来跑五公里也很轻松，这样坚持一年，体重减到80公斤，每月跑一个10公里，也很轻松（55分钟），最后想挑战一次半马，在6月26号一口气跑一个半马，用时213，感觉还不错，现在降压药吃一片，血压控制在85/130左右，现在跑步已经成了我的一项任务了，除了天气原因停跑外，每次都在跑还是隔天跑（这样对身体伤害小），现在已经由5公里改跑10公里了。这是跑步的好处。一般跑着要到多少跑量，才开始挑战十公里? 跑步是一个循序渐进的过程。跑不了十公里不代表你走不了十公里。前期都是慢跑加快走，每天都坚持一个小时。坚持一段时间。就可以抛弃快走坚持慢跑。当你能跑个5km。6km就不远了。跑了9km，10km就在眼前。这个基础是5km。我是从今年2月26号开始跑步。当天连跑带走6km用时45分钟。第一天跑完肯定不适应，腿酸腿涨。休息了三天。到3月2号开始第二次跑步同样还是6km。这次用时41分钟。跑完第二天休息一天。让身体恢复恢复。3月4号跑步8km用时55分钟，还是跑多走少，3月5号跑步8.57km用时一个小时。同样的还是跑多走少。3月6号休息一天。3月7号跑步9.08 km用时一个小时。这一段时间基本上是跑两天休息一天。休息完第二天，跑的就快一点儿。连着跑第二天是比较慢的。身体在慢慢适应有一个过程，直到3月12号跑了10.66km。用时一小时十分。 半个月时间跑了55公里就挑战10公里成功。从这以后再跑都是10km以上。并坚持到现在。 在刚开始跑的时候，我的体重是比较大的。88公斤。这么大体重的人,跑5km很困难，只能说是跑多走少。跑的喘不过来啦，就走到一二百米休息，然后继续这样周而复始。坚持一段时间。体重减轻之后。我跑步一个半月，减重16斤。只有当你体重减轻之后，你才能跑得更快，更轻松。跑步里程慢慢增加，心肺能力提高耐力提高，还有你的意志力也会坚定许多。也会更加自律。如果你能一次性跑5km。你的身体体质还是可以的。十公里离你很近，只是需要锻炼。你需要提高配速。增加跑步时长。 5km跑步用时大概在30到40分钟，你5km跑完之后，可以继续坚持，跑的喘不过气适当走几步，把时间延长至一个小时。以增加耐力提高心肺能力为目标。你如果能坚持慢跑加快走一个小时。跑步十公里近在咫尺。这些都要根据自己实际情况来定。总之就是坚持再坚持，不退缩不言败会很快跑完10km。
在5月19号跑了人生第一个半马205完赛，从开始跑步到半马用时两个多月。单纯来讲并不是达到多少跑量就可以挑战10公里，这个中间其实也关乎10公里的强度问题。如果不考虑强度的因素，很多小白甚至没有跑过步的也可以完成10公里。但是如果要求快速完成10公里就另当别论了。人的体能各异，跑不了10公里的原因有很多。一、热身的原因。热身不充分，跑起来会感觉腿沉，迈不动腿，呼吸节奏也不顺畅。强忍着跑10公里就有些煎熬了。二、感觉10公里枯燥，乏味。我刚开始跑步的时候就特别讨厌10公里，我更喜欢快速的完成5公里，因为我觉得6公里之后是非常乏味的。倒不是因为我跑步下来，而是因为我不愿意跑。我刚开始跑步两周就一个人在操场上完成了一次半马！三、跑量的堆积不够。有氧耐力差，所以很难坚持长距离的跑步。至于要完成多少跑量可以挑战10公里，这个问题没有固定答案，因人而异。但是我主张还是要有有氧做基础，多堆积跑量，这样才能够少受伤，更长久的跑下去。跑步绝对是循序渐进的过程，以我个人经历，跟你分享一下，最早我也是跑不了十公里，经过一段时间努力现在每天十公里，而且现在跑的也很轻松。一、健步为基础对于没有跑步基础的健身爱好者而言健步是最好的跑步启蒙过程，健步提升初始耐心和耐力，也能在一定程度上提升心肺功能，跑步的基础是心肺功能，没有一定肺活量跑起来感觉很累，嗓子眼像是冒烟，所以一定以健步为初始，我大约这个过程持续了半年，健步之后也做了些相应的辅助训练。二、慢跑持续距离大约2-3公里从健步到慢跑这个过程可能有些难以适应，刚开始必须给自己毅力和勇气，毕竟慢跑对于肺活量的需求也是一个逐步提高的过程，但坚持十天之后这种状况就会得到缓解，2-3公里要持续大约两个月，肺活量起来之后可以增加到5公里。三、持续5公里对于一般跑者而言也是个艰难过程，5公里就是跑者向10公里挑战的一种极限，还是和2/3公里一样跑到5公里身体要承受极大的压力，这个时候是一个有些难以承受的过程，不过坚持一下马上就会过去，过了5公里一切都像进入豁然开朗的境界，无论是身体机能还是肺活量都会感觉舒服很多。四、增加到8-10公里5公里持续一个阶段大约10-20天，增加距离可以朝着8公里或者10公里进军，这个时候肺活量已经达到了一定程度，身体机能也得到了提升，无论8公里还是10公里都能很好适应，持续下去你就是个最坚强的跑者。总结:跑步必须根据自身身体适应过程来进行，不要看别人跑的快你也跟着，要有自己的节奏，说白了跑步是身体锻炼过程，是肺活量增加过程，而且通过跑步会获得很多你意想不到的东西，特别是心态方面，会看淡很多事情，会用乐观的心态面对生活，而且坚持下来你就会喜欢上跑步。文/醉眼观世我跑步十一年了，用时7天最远跑过450公里越野。回想2008刚开始跑那会儿，我和所有人一样每次只能跑1公里，然后慢慢加到2公里，5公里，6公里。我觉得7公里是一个槛，累积到600多公里后才敢挑战10公里，成绩50分。2011参加上海马拉松10公里成绩45分。你跑十公里成绩多少？评论区一起来聊聊。我是邱坤旺。是位跑步创业者，欢迎关注。重要的建议许多人，一开始跑步的时候，就想迅速达到很高的水平，我一开始跑步的时候也是如此。不过这是不对的，现在让我告诉你一些正确的方法：保持体力，慢速开始，循环渐进。虽然这需要一些耐心，但是这是我给你的最好的建议，这是我亲身经历得出的重要教训。刚开始跑步，最好选择慢跑，不在于强度，而在于锻炼你的耐力—你能在路上坚持多长时间？开始的时候，锻炼时间不要太长，10分钟或者20分钟，这由你跑步的环境决定，记住，无论是跑步还是走路，在整个时间里要舒适的锻炼。如果你能受得了，这样的训练坚持一周或者两周。然后逐渐增加时间，直到30分钟。就这样一直坚持下去，一直跑30分钟或者逐渐增加跑步的时间坚持两周，但是，在这开始阶段，一定不要过分的增加时间！步行及跑步计划如果你的确是一个跑步的初学者，不能连续跑10分钟，你应该从步行开始并制定你的步行和跑步计划。下面就是一个类似这样的很好的计划(一周做每个计划三次)。1、第一周：步行十分钟。慢跑1分钟，然后步行1分钟。重复慢跑1分钟，步行1分钟，每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。2、第二周：步行10分钟，慢跑2分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔10分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。3、第三周：步行10分钟，慢跑3分钟，然后步行2分钟，重复慢跑3分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。4、第四周：步行10分钟，慢跑5分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。你要逐渐增加你的跑步时间，直到你能一口气跑10分钟。然后从10分钟到12分钟，以此类推，如果你已经能够连续跑30分钟，恭喜你，你已经是一个跑步者了。养成习惯如果你想把跑步当成一个日常的习惯，建议你在每天的同一时间进行锻炼。如果你坚持下来，习惯很容易养成。这似乎和一开始建议的，缓慢开始有些矛盾。但是对于一个刚开始跑步的人来说，重要的不是让你的身体变得更为紧张而在第二天感到酸痛；重要的是能够让你每天坚持锻炼。你可能游泳或者骑自行车，做这些锻炼时，要让你跑步运动的肌肉得以休息。查看全部2个回答相关问题我今年40，跑步时间从今年5月到现在，累计跑量150，中间跑过一次10，时间59，感觉还可以，循序渐进吧，当跑到五六公里后不觉得累了就可以挑战了
2021-04-14 19:50
来源:
御行健身
每天跑10公里，对身体有害吗？粗糙点说：无害。不仅无害，而且长期看，对身体健康和提升运动能力都有利。
不过在开始讨论前，需要先解决一个非常实际的问题：你能跑10公里吗？
在离开学校、踏上工作岗位后，大多数人的运动量都会大幅减少。别说跑10公里，跑1公里都变得非常困难。
如果你平时不参加规律的运动锻炼，那么跑10公里对你来说，根本就是一个不可能完成的任务，也就不用讨论“跑10公里对身体有害还是无害了”。
如果你一定强制自己跑完10公里，不管是跑跑停停，还是用非常长的时间才完成。你可能会面临两个不怎么样的结果：
其一，由于运动强度完全超出锻炼者的能力范围，所以受伤了。现场的即时反应，可能包括呕吐、眩晕等。
或其二，运动后的延迟反应，可能包括肌肉过度酸疼，身体严重的疲劳感等，第二天或第三天根本无力继续跑。
上述负面结果，都将迫使锻炼者放弃“每天10公里跑”这种超出身体能力的运动方案。
从经验上来说，大多数人只要经过一两年的跑步训练，都能够具备“跑10公里”的能力。由于每个人的身体情况、年龄、性别、投入的运动努力等都不同，达到“跑10公里”水平所用的时间也会各不相同。二三十岁身体素质好的年轻人，可能只需要几个月的时间就够了；六七十岁的老年人，则可能需要花费数年时间。
如果已经有能力跑10公里了，就可以讨论下面两个问题了：
问题1，大运动量的10公里跑，是不是让健康状况变差，让人更容易生病？
问题2：每天跑10公里，是不是让人更容易受伤？
在运动生理学上有一种“开窗”理论。该理论认为，在一次大强度的急性运动之后，人体免疫力会出现低下期。这个低下期，可能会维持3~72小时。在此期间，身体对疾病的易感率会升高。
但研究同时也发现，只要采取适量的运动强度，保持经常性的身体运动，就可以明显的降低易感率。
从长期来看，适量运动无疑可以明显提升身体的健康水平，从而让锻炼者更少生病。
当你经过一段时间的锻炼后，已经能够轻松跑10公里的情况下，10公里对你来说就是一个适量的运动。只要运动强度合适，就不会对身体造成过度的负担，那么“10公里跑”就是适量的、强度适当的，它对健康就是有利的。
如果你尚不具备10公里跑的能力，尤其是新手，那么强行跑10公里，就属于“一次大强度的运动”，它会极大地降低免疫能力，从而让人更容易生病。
如果每天跑10公里，没有一天休息，那么一周的总跑量就是70公里，一个月的总跑量就在280~300公里左右。无论如何，这都是一个非常大的跑量。这将对锻炼者的下肢关节，形成极大的冲击。如果不注意保护，身体的过度疲劳，以及下肢关节受伤的风险就会非常高。显然，毫无节制的“运动频率”对身体有害。
对于有一定健身常识的运动者来说，休息是运动的必要组成部分，因此，每天跑不可取。只要采取适合自己的跑步频率，就可以极大地降低“10公里跑”带来的下肢关节的冲击受伤风险。
避免长期跑步锻炼受伤的两个有效办法是：一适当进行下肢力量训练，有力的下肢肌群将有效缓冲脚掌落地形成的冲击力；二进行拉伸练习，缓解下肢肌肉的紧张，增加关节和肌肉的灵活性。
（1）超出你当前的运动能力，以及不休息的运动方式，就是有害的。
（2）如果你已经具备了轻松跑10公里的能力，对你来说“10公里跑”就是适量运动。从长期来看，它对于维持健康状态和运动水平，就是有帮助的，也是有益的。返回搜狐，查看更多
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