很早以前在传统健身房训练的时候，经常会遇到一个现象，就是一旦会员有腰部伤病，教练就会极大程度地回避硬拉动作，并且会说：“硬拉会加重你的腰伤，得不偿失。”这种情况，我只能说两个字：扯淡！硬拉不是腰伤的天敌，不正确的硬拉姿势才是，今天这篇内容，阿瑟老师就来带大家看一下，你到底应不应该练硬拉。一、硬拉是生活中的必要动作硬拉是生活中必需要做的动作，你从地上捡起东西，这个动作的本质就是硬拉。那么试想一下，如果你的教练，甚至你的医生让你避免练习硬拉的动作，那么是不是意味着以后你不能低头捡东西，只能等着别人来给你捡？在明白这个道理之后，事情就变得简单了，我们练习的硬拉动作，本质上是为了在生活中更安全、更高效地捡起重物服务的，只要你不是躺在床上等别人伺候的人，那么这个动作就是必要的。然而，我们在生活中经常会看到或者听说，谁谁谁抬东西扭到腰了，这其实主要源于错误的硬拉姿势，也就是我后面要说到的内容。二、背部屈曲是硬拉的大忌之前在某书上看到很多博主发硬拉的视频，其中有不少会有明显的背部屈曲，也就是我们俗称的腰塌了，类似下图这样：当然，看到之后很多网友都给出了修正的意见，一部分博主接受了，也有一些博主坚定的认为只要自己腰背肌肉是收紧的，那么弯腰也是OK的。看到这个说法，其实我觉得蛮有趣的。想象一根绳子，如果我要收紧它，那么它可能是弯曲的吗？我们的脊柱也是同理，人类的脊柱会呈现天然的S型，只要保证这种自然的脊柱曲线，才有可能实现腰背肌肉的收紧。生活中很多闪到腰、扭到腰的情况大多是因为背部屈曲，如果我们在练习硬拉的时候，能够保持良好的动作并应用到生活上，那么会极大程度上避免这些扭伤的发生。正确的硬拉姿势可以参考下图，系统的硬拉动作要点请容许我晚一些再更新。三、正确认知自己的能力硬拉和大多数健身动作一样，就是以错误的动作也可以完成，这就给了很多人信心去进一步增大重量，最后酿成伤病，事实上，这种情况在健身老手上发生的更加频繁，我身边就有很多。我想说的是，好的动作永远比更大的重量更重要，当然，如果想要保证动作的准确性和一致性，你可能需要一个教练或者资深的健身人员从旁指导，如果不具备这个条件，至少也该录个视频反复地去看。比如一组5*5的硬拉，你在看视频回放时，发现自己第四组的重量虽然完成了，但是动作严重变形，那就请降一些重量，说起来就这么简单。拿我举例子吧，我2016年查处腰肌劳损，不严重，但是挺碍事的，在硬拉过程中会不太容易收紧下背的肌肉，我大概拿40kg的重量练了2个月（这个重量对于一个男生而言很轻了吧），直到动作基本没有大的瑕疵了，才增加的重量，直到现在，我从来没有因为硬拉或其他训练造成过腰伤，不仅如此，腰肌劳损还拜拜了。总结一下，很多人对硬拉动作讳莫如深是因为错误的认知，好的硬拉是可以改善一些腰部伤病的，但是要遵从循序渐进的原则。

2021-07-03 17:05
来源:
微门体育
卧推
作为训练上半身力量的基础动作之一
得到过很多初学者的青睐
如果你想要练出迷人的胸肌
用卧推训练效果那叫一个杠杠的
▼
虽说卧推有千般好
但我们一般都劝阻他人
千万不要盲目冲击大重量
以免伤到自己得不偿失
▼
可令人没想到的是
今有小伙不仅要做大重量
更是凌驾于刀口上做卧推
这般“勇气”还真是头一回见啊
▼
只见这位小伙在卧推杠的正中
且位于他的胸口处
用绳子绑了一把菜刀在上面
好一个“简易断头台”
▼
不知这兄弟受了什么刺激
画面看得那叫一个心惊胆战
而且从他的紧张且吃力表情来看
所举的重量应该还不小
更何况还有一把利器在那做监督
▼
从他打翻的镜头来看
最后的结果想必不太理想
评论区的众人也是看热闹不嫌事大
“要么大，要么死！”
“敢不敢来个臀推
”
“本来是个断头台，这是要玩成斩首台”
▼
虽说小伙边上要是有人辅助
可能问题也不会太大
但大家健身的初心应该都是强身健体
若是健身要以伤身为代价
那也是大可不必
▼
然而健身房里却多得是
像小伙一样用生命在健身的人
相比空气中弥漫的荷尔蒙气息
这些大场面的存在
将会刷新你对健身的认知
▼
劝大家尽可能远离弹力带
因为下一秒会弹到哪里真的是未知数
就有的东西还是比较宝贵的
可别捡了芝麻丢了西瓜
▼
摩拳擦掌、蓄势待发、纵情一跃
然而还没开始就已结束
别人只关心你跳得高不高
我只关心你摔下来痛不痛
▼
姐妹
摔下来的时候脑袋嗡嗡的吧
眼前飘过七个大字
“不作死就不会死...”
▼
这个姿势还真是头一回见
敢问小哥练的哪里？
以后大家看到新奇动作还是离远点
谁知道哪一刻杠铃就从天上降落
▼
大家都在很认真地撸铁
你在很认真地被铁撸
到底谁更高一筹
我也说不准了
▼
没有金刚钻别揽瓷器活
想学别人杠铃挺举
奈何力量不够
看完只觉得浑身上下疼得慌
▼
怎么
健身房的杠铃已经不够你造了？
需要热心朋友帮助的前提下
能不能先保证下别人的人身安全
▼
叫你不要秀恩爱
你看翻车了吧
这下是要怪女友体重大
还是怪自己弱鸡力气小
▼
呔！请吃俺老孙一棒
我相信杠子也没什么坏心思
就是想和你亲密一下罢了
▼
这位兄弟一看就是个狠角色
不知他的头和杠铃孰硬
有没有知道结局的说一下
▼
不过有被这位小哥惊到
力量、平衡通通拿下
就是有那么一点点好奇
最后你会以什么方式停下来呢
▼
不过普通人还是先掂量掂量
自己几斤几两后再做考虑
虽说人生的意义在于一次次的挑战
但有时候甘于平庸也不是什么大问题
▼
向人生狠狠地劈个叉
但非专业人士请勿模仿
不然老天还得教你如何做人
▼
没开玩笑
我觉得我真的通过屏幕
听到了他的腰椎咔嚓一声
疼，是真疼啊
▼
相比之下这些瞎练的
可比天天“自残”健身的好多了
虽说不知有没有健身效果
但好歹命是保住了啊
▼
吃饱了才有力气减肥
只要我有在运动
稍微吃一点有什么关系呢
▼
这小腰身扭的
旁边的大姐们看得是不亦乐乎
谁有止骚针
快给他来一剂
▼
不得不说，这年头想好好健身真的不容易；
当你鼓起勇气前往健身房却碰上这么一群妖魔鬼怪时，真的很难不劝退。
器械是把双刃剑，用得好，助你收获好身材，用不好，可能就会让你受伤；
所以一定要学会正确使用器械，永远记住，健身不是伤身。
装逼需有度
到头来伤了自己
可就不划算了
-END-
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长文，经验之谈。很多感触。会谈到：1.基本规律2.方式方法3.经验与调整4.有使用购买经验的才会好物推荐上，无利益相关。5.收藏以备不时之需，因为我会根据不同情况，还要更新内容的。题主的每一句话，我都曾经深有感触。魔都，在过去的两年，经常工作到深夜，尤其去年：工作经常久坐，渐渐觉得自己的身体状况开始走下坡路了，不仅如此，肚子也慢慢突出来了。多次尝试在小区里跑步，却因为跑步太过枯燥总是没能坚持下来。在在这里有一个小问题分享一下，不是因为你久坐，是因为熬夜了。坐久了，真的就那么大事，以前读书的时候比上班坐的狠多了，出了门比猴还欢脱啊。蹦跶的更欢乐一些。基本上是休息不好才会"跑不动"的。在家锻炼的高效方法有，但是先分享一个失败的经验问题。<1>锻炼之前，我们解决一个重要的经验问题。大概前年的时候我就发现工作太重对身体带来的巨大影响， 看着日渐糟糕的身体状况，迫切的想恢复。那时候我的还以为——因为我懒没有锻炼，毕竟我以前做的很好，只要我想恢复那还不是分分钟的事。（现在想想太天真）所以，给自己打气几次以后，就尝试在小区里尝试恢复锻炼，仅仅是跑步，都很难做到——动身去跑步就感觉需要给自己努力“打气”，跑起来像全身灌了铅一样沉重，丝毫找不到过去的快乐与轻盈。本来可以去投入的，出一身的运动。突然变得成了一种变相的折磨。这非常奇怪，长期让我自己都很困惑。我清楚的记得，早几年前，我做俯卧撑，一次锻炼，变着各种的姿势，14个一组，差不多总共要做200多个。准确说是比如俯卧撑，锻炼一次，累积275个。有时候还嫌轻了，会加附重。而且早上会很早起来锻炼，甚至晚上回去晚了，还会想跑一圈"放松"，"放松"，一切就像"别人嘴里的健康生活"一样。但是这么的好的状态，却怎么锻炼找不到回来。跟很多上班族一样，我首先发现就是精神不够，做什么都像灌了铅，做一点简单的事都要"打气"，然后没跑一步都是酸痛，之前的轻盈感荡然无存。对下一次锻炼一点都不期待，甚至逃避拖延。健身卡都在吃灰。那时候我真的很不明白为什么越来越"跑不动"了。 可是怎么一夜之间变成这样子了？尝试了无数次的强行坚持，和周密的计划，而且我还有锻炼的经验。都不行。在这个困惑下，不断的尝试锻炼——放弃，一个反复循环之中。加上工作繁重，反复之间竟然过去了两年...我敢说，那些迫切想锻炼的上班族一定有我同样的困境：跑步像腿灌铅，身体很沉重。越锻炼越累。坚持不了几天。怀疑自己的意志力，怀疑自己不如别人励志。觉得可能自己做不到。事实上，绝对不是。要不是以前我体验到过锻炼与运动本身极大的收获和乐趣，还有轻盈感，绝对不应该是现在这个样子，我也会信：锻炼是很辛苦，跑步就可能应该是这种吭哧吭哧苦兮兮的样子吧。哎，我可能真是个没毅力的人...看看别人多热血多励志..其实，运动本身是符合人类天性的，是一件很让人快乐的事，是不会说非常让人辛苦的咬牙切齿，锻炼一小时像是被折磨一小时。下一次锻炼根本不想动，甚至下意识的拖延，直到忘掉这事。记得，运动会让你感到快乐，轻盈。记得，运动会让你感到快乐，轻盈。记得，运动会让你感到快乐，轻盈。才是一个“正常”状态。那么为什么会出现"跑不动"，"锻炼拖延"的情况呢？是因为你熬夜了。而且你心力严重透支了。因为几个月前，因为看着日渐增长的体重，又想锻炼一下，控制体重。而这一次，那种锻炼的快乐与舒坦突然回来了。我才恍然大悟之前“动弹不得”到底是怎么回事：1.只要你长期熬夜工作，身体真的是瞬间垮。不管你有多好的底子。不管你多么的渴望锻炼。我以前保持好的锻炼状态的时候，经常10点，11点就睡觉了，甚至已经睡着了。很早就起来。那时候跑步的感受，累仅仅是一般的酸痛，不是一种身体的上的沉重感。是可以越跑越放开的感觉，也不是一种越跑越累，每一步都感觉很虚的感受。完全不是。而且会有一种酣畅淋漓的感觉，不会觉得像是身体又被折磨了一番。在第二天锻炼的时候，也不会怎么拖延，甚至会有积极主动性——下意识快到时间了就开始准备了。你所有的锻炼计划，健康计划，减脂计划，饮食计划，乃至于绝大部分的改变生活现状计划。都会被熬夜这件事轻易的摧毁。相信我，你之前所有的努力结果，可以被熬夜这件司空见惯的小事轻易的摧毁。也是，正是如此，很多人这么多年，一切都没有变化。除了让你精神和身体变得更沉重。睡眠的话，如果你能保证自己的生活不过多的被工作干涉，可以考虑用褪黑素调整生物钟与恢复。我自己之前调整时候常用，我也有一个医生朋友，因为压力大，焦虑，也会使用。总的来说，只要不是过度效率见效还是很快，基本上半小时就有点犯困，一会就睡了。但是满脑子心事是真睡不着觉的，就别怪别的什么了。如果你熬夜，多休息，不要剧烈运动。多休息，不要剧烈运动。多休息，不要剧烈运动。2.工作过渡耗费了太多心血。为什么要用心血这个词。换个话说，觉得这样子可以解释的更好，就像你透支了身体，气血很虚一样的描述。到家里了瘫的都不想动，随时想睡过去。这时候不想锻炼很正常啊！身体已经很透支了。当然需要休息啊！难道想出点什么意外嘛？心砰砰跳的时候不害怕嘛。这都是你身体很虚很累的，耗了很多“心血”的正常表现。“没力气”是很正常的，也不必强求锻炼，那时候反而是“伤害自己”。如果还有上一点，时不时熬夜，那真是别说锻炼了，求你多睡会好好休息吧。一般的锻炼应该是“有力气的，今天可能可以表现的更好”，或者“今天虽然比较累，但是还有精神就小跑慢跑放开活动一下”而不是精神都很疲惫还要“励志的”，“扶我起来，我还能虐自己一会。”那一点都没锻炼效果的。想想看，你们走过高考，大学，考研，竞争，KPI，高压，DEADLIE。然后面对一个只需要每天活动一下四肢的事情，居然怀疑是自己意志力和执行力不够？可能吗。以上是两个主要核心因素。下面三个是经常被忽略的情况：1.难度程度没有控制好只有一小部分是因为太想“励志”，难度没有控制好，太操之过急，身体有抵触。适当降低难度，耐心循序渐进就可以很快解决。在恢复锻炼的时候，我又只做5个俯卧撑就趴窝了。然后不想动了。但是知道自己太久没动，不可能这么快恢复的，于是老实的重新从跪姿半身俯卧撑做，像个零基础的，现在恢复到100个左右俯卧撑可以了。也没多久。所以不能不考虑能力范围，逐渐进步是最好的。附重的力度也需要逐步增加。2.营养没跟上不是吃饱了就是营养跟上了。很多上班族身体营养透支的很厉害...而且很偏。之前上班时，我观察过别人吃的东西，这要能有力气精神活动开就奇怪了。本质就是碳水加一丁点蛋白质。菜就两口没了。还有不少研制的重油盐的食物，这摄入平衡程度，能抗住一天工作已经很牛掰了。认真的。经常点外卖的上班族吃的并不好。而且很容易把身体吃差。如果一天下来，还要锻炼的话，营养需求比想象大多了。因为工作压力大，很多人的食物本能的都是高脂，高糖，高盐。油盐很重，蔬菜很少。不过，如果这时候，让你吃清单，也吃不进去。工作压力大的人，是真的没办法什么都顾及得到。本来就很辛苦，吃还没有一点安慰，都是普通人很难做到的。而且，多半是外卖...那个想要有足够的蛋白质和维生素保持摄入都难。运动是需要很多蛋白质，还有维生素支撑的。我有几个重要的经验建议：a.多吃香蕉和葡萄干。这两个水果中的维生素，都能够极大的缓解疲劳，并且提高免疫力。可以作为你平时重要的能量补充。如果可以的话，坚果也要作为你的重要能源补充。b.补充为维生素的话，可以考虑使用维生素片。虽然替代不了水果。c.蛋白质多补充，很多人是缺乏的。可以考虑蛋白粉。不过以我的喜好，平时的话，多吃一个鸡蛋，或者多喝一杯牛奶也挺好。两者里面还有其他重要的成分，不仅仅是蛋白质。尤其这个安佳脱脂奶粉我是经常喝的。所以OK。但是不脱脂也挺好。那一点脂肪其实没事，别被脂肪吓到了...如果没休息，随便一些糖分也是长很多肉的，讲究口感就：在补充营养里，如果说方便，燕麦片算一个，但是我一般推荐使用那种水果比较多的：好了，如果到这一步，你能做到:1.不熬夜。不是少，是不熬。2.基本营养保证。3.尽可能的减少烦恼。那么接下来的锻炼方式，足够你在家每天1小时，就能拥有比较好的身材。而且我也在跟你一起努力。很久以前锻炼的时间过长，我现在也重新站在上班族的生活习惯，顶多只有1个小时锻炼时间。<2>在家锻炼的方式一招法在家锻炼如果方法得当，饮食控制的尚可。我们都不必要像一个专业健身的人一样，也依然可以有一个比较好的身材。我们是完全可以做到的。如果我们只在家，有没有健身房，场地有限，时间有限，而且你自认为自己有决心的，喜欢不断挑战的，那么就一招：波比跳。●燃脂效果：波比跳是一种高强度间歇性训练（HIIT)。是目前公认的，非常全面的，高效的，燃脂，强心肺的运动方式。它让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术，能够在很短的时间里燃烧大量的热量。而且在很多国家国的军队里，这也是一种非常重要的常规训练方式。●锻炼效果：它能锻炼到全身70%以上的部位，胸腿，胳膊，甚至背部。而且也会提高全身的协调性，与核心肌肉的力量。对心肺的功能也有极大的提高。甚至有人赞美，波比跳堪比一个健身房。虽然这话妥妥的夸张了。但是对于一般的上班族来说，通过波比跳锻炼出一个马甲线，四到六块腹肌的身材是完全可以的。●场地需求：一个瑜伽垫的大小的范围。给你们看个图，我做波比跳的动作，也就在这么小小的范围里就可以。这对于很多在外租房的朋友来说，空间小只能这么做。而且经济拮据，所以一个瑜伽垫就够了。我也是这么大的地方，我的卧室能自由活动的空间不大，虽然家里有很大的客厅和阳台，但是我还是喜欢在一个封闭的小空间里，感到自在。所以是经过实战检验的：这是我自用的。这个垫子的厚度和弹性程度都相当好。无论是你做瑜伽，还是别的。尤其是在你刚开始，需要打基础的时候一定要有一个瑜伽垫 。因为你需要很多过渡姿势。都需要膝盖接触到地面，要保护好膝盖，尽量不要直接接触地板。个人推荐卖加厚加宽的，会比较爽。●建议锻炼时间：1小时左右完成●建议分组：8-14次一组，在1小时里，完成至少100个。你说你估计做不到，我猜也是。但是后面有办法解决这个数量问题。●热身需求：简单热身，伸展，原地跑跳。●一个超级燃脂的视频：塑身Insanity-（八）极限间歇循环中文字幕发这个只是做一个参考。如果基础好，前15分钟做热身。这里面随便跟着跳一会，就浑身热起来了。你要是很刚，每天重复这个也行。我当年就是靠这个，愣是每天重复，死不放弃，后来刷出腹肌，硬刚。不过这个真的很累。现在我也不会这么猛的去做，考虑到上班的平衡，采用了好控制进度节奏的波比跳。而且对膝盖也没那么大负担。波比跳的动作：这个动作并不复杂，一共三步：1. 自然站立，俯身展开身体完成俯卧撑。2. 提起双膝，完成一个俯身提膝。3. 垂直纵跳并伸直身体。●锻炼效果：以前国外有人发起过坚持波比跳一个月的挑战，每天100个。仅仅是一个月，每一个参与者都瘦身效果明显。甚至有人练出了马甲线与腹肌。网络参考图
个人无法考证国内的我也看到过一个，是一个女生在快手上拍的，当时我们没有保存，但是令我印象极为深刻。因为很感动。整整100天，她用手机记录了她每天坚持俯卧撑100个起。最开始的几天，她只能做几个，然后就趴下，然后越来越快，越来越稳，到了100天的时候，她已经是不满足于在室内仅仅做几个俯卧撑，难度越来越高，比如需要爆发力的掌击俯卧撑，在公园利用石头做上下斜俯卧撑，还有各种其他的花样。后来她的视频基本上是跑步加各种俯卧撑，整个人的气色，与100天以前完全无法同日耳语。甚至说，因为健康，还有她的活力。整个人都变的漂亮了。脸也很有型。不像最初的时候，戴着眼镜，有一点点灰头土脸，然后费劲的做着每一个俯卧撑，几个就喘气的不行。能这么坚持下来，我想在她生命里发生的改变，绝对不是锻炼身体那么简单点的改变了。不过，波比跳想坚持也不是那么简单的，很快你就会遇到很多的困难。这里有一些经验可以分享。<3>常见问题与经验1.一个很常见的问题，当你觉得强度太大时，做不了几个，经验建议：很多看这个回答的朋友，大多没有长期锻炼的经验和基础，甚至很多都不锻炼。加上不少是虚胖的。这时候如果你只做了几个俯卧撑，几个波比跳，就感到做不下去，太正常了。甚至可能到第7个，第8个就一个也做不下去了。又因为锻炼的没什么经验，很多时候只是锻炼了一下胳膊，其他的大肌群都没神展开的。这实在太打击人了对吧。●我的建议是，千万别放弃数量！但是可以降低难度！如果这时候放弃，更别说燃脂了，纯粹就是折腾了一下胳膊。还又酸又疼，还没起到什么效果，这能哪能坚持的下去。所以，数量一定是要做够的！假设咱们就100个起！只要你做够了数量，不管用多么不帅的姿势，也绝对可以起到燃脂，和锻炼的效果，而且提升很明显，坚持一段时间剪就慢慢变标准了。但是你几个就放弃，哪怕是一身汗，也没多大意义。出汗并不代表脂肪在熊熊燃烧。而且整个波比跳，并不是仅仅靠俯卧撑的那个动作在燃脂，很多时候也在下蹲，和起跳的过程。所以，这时候你可以把俯卧撑的姿势改成，跪姿卧撑：做这个姿势的时候，你要把注意力放在胸部的肌肉在发力，而不是胳膊。一开始很弱感觉不到的，很正常。坚持一段时间，你就可以感觉到了。这是锻炼起效果。●过渡动作：你可以做一个跪姿俯卧撑，然后再跳起来，再做一个深蹲，然后跪姿俯卧撑。以此循环，这可以帮助很多人度过最初的阶段。而且依然可以很好的燃烧脂肪。同样的，如果跪资俯卧撑还是很难，改用墙壁俯卧撑，对于力量小的推荐起步零基础动作：别担心我胳膊力量就非常小，一样可以慢慢过渡到现在。嗯，如果是情侣，来吧，有一套"甜蜜俯卧撑"：●好处也很明显：男的会逐渐出胸肌轮廓。女的长一个罩杯。多的也不敢，对吧。2.如果不知道多少个数量一组合适，那就做到力竭：有时候，还有一种情况是，你很想加强效果，那么就做到力竭，比如，一开始是标准俯卧撑，然后慢慢变成跪资俯卧撑。直到没力气。休息片刻再继续下一组。这是一个可以参考的办法。最后你慢慢会掌握到一个比较平衡的数字，多少个适合自己。3.乐趣！还是乐趣！这么多年我才慢慢摸索到一个锻炼最大的乐趣在于：它的强度要刚刚好，低了枯燥，高了受虐，都享受不到锻炼的本身的乐趣。我们不是专业健身靠这个吃饭，中间的过程如果没有乐趣，是不行的。要找到这个乐趣，度就很重要。所以，千万不要以为高手的姿势难度大，而觉得自己不够励志，并不是的。他们加大难度本质上也跟你追求的是一件事，就是“锻炼的难度”刚刚好，他们也不想过于简单而枯燥，太难又持续不下去，满是挫败感，体会不到锻炼的快感。而且运动是一种本能，人本能就是好动的生物。以前远古时候就是靠跑追死猎物的...它会有很多令你感觉很好的化学因素分泌，运动时会产生多巴胺、去甲肾上腺素和血清素，这三种神经传导物质都和学习有关。会极大的改变你的记忆，睡眠，还有让你感到宁静与放松。还有让你长个的生长激素....其实这也是自己锻炼多次失败后摸索出来的经验，你只要对自己的身体实际情况诚实一点，并且与它融洽的相处。对于身体，不要过分纵容它，也不要过分折磨和要求它。它就会配合你。大部分情况下，很多人的锻炼，是在折磨它，而不是锻炼它。很正常，我也过去时候犯这个错。都渴望改变不是。节奏不对。让运动变得有乐趣的方式，还有很多...如果波比跳并不能让一些人感到多大快乐也能理解。因为这确实要一个过程。这时候你需要高科技帮忙，先体会到运动的快乐：这东西，让我一个很不爱动的朋友...都动了起来，练习的满头大汗，这东西可以有趣的减肥，我是信的。她还待着她妈妈一起玩的不亦乐乎...应该是我送给她最棒的礼物了。同样的，Swtich跳舞机也可以达到这个效果，我也送人过，也是玩的满头大汗：这两个东西不占地方，一个瑜伽垫大小可以玩的不亦乐乎。对于觉得运动枯燥者，是一个上手的好方式！ 建议买日版，某宝上有。如果不想折腾，要保修就国行。这玩意确实好玩...解决枯燥没啥大问题。4.挑战与超越！这锻炼到了一段时间，肯定有人安耐不住的。其实波比跳，是可以加强难度的。看下面的动作，你能坚持几个呢？还怕燃不了脂？能做到这没有八块腹肌，四块保底的吧。5.辅助工具要想在一个很小的地方展开锻炼，还有很多很有用的东西，帮助你变的更有效。●弹力绳弹力绳是应用的很广，而且携带方便。建议上班居家常备。这东西是真的很实用了...基本全都能锻炼到。又便携方便。不过你可能不知道这东西可以产生多大作用没概念。有一本书，正好也是知乎一个大佬写的。推荐给你●重要的知识一直很多小道减肥锻炼方法害人不浅，有时候真的需要一些过硬的锻炼科普知识。我一句话说不完，但是有人写成了书，很靠谱。我最佩服的斌卡一点就是，他所有的文章，全是有数据与论文支持对比的。你会很清楚，为什么要这么锻炼，为什么要吃这些，锻炼到什么程度是什么效果。感觉对于锻炼，这两本书，对于很多人都很需要。这书里，全是弹力带的使用。方法，技巧，还有饮食，减值锻炼原理，全都有！再也不用听信小道方法了好吗。●一个神器当然在你做波比跳的时候，还有一个深蹲的动作，有一个神器可以试试：练胳膊，练腿，都方便。很MAN，也很刚。你说你减不下来？你说难度低？你说不够刚？试试啊！●喜欢跑步的话跑步的文章很多，我就推荐一双我买了一次以后，再也没换过其他品牌的跑鞋吧。HOKA ONE ONE的跑鞋，我这五六年来，用了很多词赞美它。也有长跑大佬也专门写过回答说它的优秀。踩上去很软，有明显的回弹感。有机会一定要试试。顺便其他关于这个跑鞋的链接，真的不是我一个人夸：这是关雅荻老师之前的推荐：这是我之前买过穿过写的：这么多年，我还是很喜欢这个牌子的跑鞋。推荐其中的BONDI系列公路鞋，是最弹软的。对跑步对膝盖负担很大，一般跑鞋没有这么强的缓冲。BONDI是做超长跑可以用的鞋。尤其大体重为了保护好膝盖，请试试。●跑步机如果实在不行就跑步机吧。好吧。累了。不推荐单纯使用跑步机减肥真的。作为辅助工具，热身和刷脂还不错。什么时候可以采用跑步的方式刷脂?不是在一开始，吭哧吭哧半小时。没多少热量的。而且纯有氧，反弹的非常快的。要刷脂是在，是在你力量锻炼完，精疲力尽的时候，然后把跑步机坡度调高15°以上，再跑。你那时候就知道什么叫刷脂机了...刺激的很。很过意<4> 恢复与休息如果懒人想要锻炼。我把重要程度排序一下：1.足够睡眠，睡眠不够不要去硬锻炼。有很大风险。2.平衡的膳食。保证维生素与蛋白质。3.最后才是锻炼。锻炼中以HIIT或者力量练习为主。其次才是有氧锻炼。与一般人的印象不同，恰好应该在剧烈运动之后再去跑。当然如果你是波比跳，也不用跑了。除非你想彻底力竭。饮食也是个大问题，总的来说，在之前推荐的斌卡的书里讲的很清楚。这个还是建议大家去读书学习，知识的，原理的东西一定要尽可能的科学的信息来源。也是对大家负责。关于吃的科学很多，但是有一点，还是要郑重的强调：无论你多么迫切的减肥，锻炼。一定要吃够基础代写的量。一定要吃够基础代写的量。一定要吃够基础代写的量。不要信一些小道什么喝啥吃啥减肥，然后一下就瘦了，或者只吃水果，只吃鸡蛋。行行好，写这些的人积点德吧。同样的，也不要视脂肪，碳水是洪水猛兽，人的身体总的来说，我们要考虑长期的可以执行与平衡的健康。以上，经验和方法，还有好物就这些。今天篇幅有限，在以后会慢慢增加修改。感谢你点赞与收藏。