1.中考体育评分标准 2.中考体育训练方法 2.1 1000米（女生800米也适用） 一、速度和专项能力练习 二、小力量、一般耐力练习 三、多项身体素质练习 2.2 50米 一、起跑 二、起跑后的加速跑 三、途中跑 四、终点冲刺跑 2.3篮球 第一阶段:9月-10月 第二阶段:11月-12月 第三阶段:1月-2月 第四阶段:3月-4月 1.中考体育评分标准2018年中考体育满分是30分，每个省份不一样，但是大同小异，在中考这个阶段，每一分对于考生来说都是宝贵的。那么中考满分标准是什么？怎样才能拿到高分甚至满分？下面给中考的考生和家长们看一下2018年上海中考体育评定标准，并附训练方法和技巧，体考满分的专业秘籍！2.中考体育训练方法2.1 1000米（女生800米也适用）想要取胜，跑1000米，平时要坚持训练，不断提升自己的耐力和速度。那1000米怎么训练呢？训练过程中要注意什么？大家不妨继续往下看看吧。一、速度和专项能力练习1.准备活动：平时慢跑1000米，适应后再慢跑1500米，不断延长跑步距离，让耐力增强。另外，还可以进行各种拉长训练、协调训练、冲泡、弹性跑训练等。2.速度练习：30米、60米、80米、100米、150米速度练习，在中后期冲刺阶段需要用到，主要提升专项能力。二、小力量、一般耐力练习1.准备活动：慢跑1500-2000米，增强自身耐力，如果情况允许，可以练习冲跑和弹性跑，增加自身腿部力量和摆臂速度。2.持续练习：拿着杠玲跳台阶，提升身体素质，增加腿部力量和抗阻力的能力。三、多项身体素质练习1.小步跑：是经典的训练方法，很多人都会这样训练，效果明显，对加强脚蹬地的感觉有帮助。2.摆臂练习：眼看前方，身体不要晃动，手臂自然摆动，并不断提高摆臂的速度，直到手臂累为止。3.起跑练习：起跑非常关键，因为起跑速度快，可以帮助自身抢占有利为止，所以，在平时要多加练习，可以叫同学帮忙发令，快速摆动手臂和迈腿跑起来。4.韧带练习：在跑步过程中，韧带是最容易拉伤的，尤其是在疲劳的状态下，所以，为了避免伤害，需要压好韧带。2.2 50米50米50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。一、起跑采用蹲踞式起跑方法，起跑的"预备"姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到"预备"口令时，要集中注意力听"跑"；听到"跑"后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。二、起跑后的加速跑起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。在加速跑中要注意：①掌握好第一步的落地点。②掌握好步幅，逐渐加大。③掌握好重心高低和上体的抬起速度。④掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。⑤注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。三、途中跑加速跑后就进入途中跑，这是50米跑的重要的部分。要注意：眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险；低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。四、终点冲刺跑终点冲刺跑方式主要有两种。1.采用冲刺技术。在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作；太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。2.直接跑过去。把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。此外终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意。以上是跑步过程中的技巧及方法，要想在跑步中取得好成绩还要注意在平时学习和生活中勤于练习，尤其是身体锻炼和爆发力的训练。掌握技巧之后高效的练习一定会取得好成绩的。2.3篮球一、原地运球原地运球是行进间运球的基础，掌握正确的运球方法是关键。1.方法：运球时用手掌的边缘触球，手掌心不能触球；发力时，手指、手腕控制球的方向和速度；运球时身体重心要低，腰要直；非运球手、臂抬起保护球。2.要领：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用眼余光看球。运球时手臂动作的放松和紧张要交替进行，掌握好手触球的位置和力量。3.易犯错误：（1）运球时身体姿势不正确，不屈膝而是弯腰。（2）球时低头看球，不注意观察场上情况。（3）低运球时手指、手腕的动作僵硬、不放松；高运球时没有从肩部发力，球不跟手。4.纠正方法：（1）运球练习之前，先进行身体姿势练习，要求队员屈膝、直腰、抬头。（2）加一些辅助的熟悉球的练习，增加球感，使队员逐渐把眼睛从球上解放出来。（3）可以跟教练做徒手的运球动作练习，体会手臂的运球动作。二、运球急起急停要求：急停时，重心下降，手按拍球的正前方，起动时用力蹬地，按拍球的后上方。要停得稳，起动快。变速运球时，要掌握好高、低运球的节奏，注意突然加速。三、体前换手变向运球1.方法：以右手运球为例，从防守人或者障碍右侧突破时，先向其左侧运球，然后向右侧变向，变向时，右手按拍球的右后上方，把球从自己的右侧拍到左侧前方，同时，右脚向左前方跨出，上体左转，用肩保护球然后换手运球，加速前进。2.要领：过人前要有吸引动作，变向时要有突然性，换手后立即跨步、侧身加速。3.易犯错误：（1）换手时球离球距离过近或者过远，拍球的部位不正确；（2）换手后没有及时跨步侧身保护球，造成失误。4.纠正方法：（1）练习时强调体前变向的距离、按拍球的正确部位、速度；（2）加强运球基本功练习，根据球的走行方向，正确按拍球的不同部位，反复练习推、拉、变向的运球。要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力在小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。排球一、准备姿势1.要点：分为稍蹲准备姿势、半蹲准备姿势、低蹲准备姿势。在对墙垫球时，应采用半蹲姿势。半蹲姿势要求两脚开立，两膝弯曲，上体前倾，重心靠前，膝部的垂直线应在脚尖前面，两臂放松自然弯曲于腹前。2.易犯错误：（1）姿势过高或过低（2）只弯腰不屈膝3.纠正方法及练习措施：练法1：对照正确动作要点，反复做徒手练习。在教学时，把学生分成3——5人一组，先让学生自己看图片，讨论正确的动作要领，然后学生对照图片做模仿练习。教师在巡回指导的过程中，对错误动作加以纠正。练法2：学生对墙体，做徒手练习。在教学时，我事先在墙面上用粉笔画出一定高度的线条（根据学生的身高情况，画出不等高度的线），让学生对墙屈膝关节的半蹲、上体稍前倾的站位，要求每位同学的膝关节不能高与自己面前墙面上的线条。经过反复的练习，学生就能建立起正确的姿势定型，为持球的练习打下基础。练法3：双手持球触地练习。即：学生双手持球向左移动两步，半蹲，用自己手中的球触地，然后向相反的方向做同样的动作。在学生领会动作之后，教师可要求学生听口令或看教师手示做前、后、左、右的快速移动放球练习。二、球触手臂部位和击球部位1.要点：用前臂的手腕关节以上10厘米左右的两小臂桡骨内侧所构成的平面击球；击球的后侧下部。2.易犯错误：（1）球打在手腕处，由于接触面小，导致的后果是垫出的球不稳定；（2）击在球的正下部（向上方的自垫球的击球部位），导致的后果是球往正上方走，无法触及墙面或触及较高墙面，球不能正常的反弹回来。（3）单臂击球。3.纠正方法及练习措施：练法1：击固定球的练习。练习时，三人一球，一人持球于腹前，一人做击球练习，另一人站于他们的体侧，观察击球者的手型及击球部位正确与否，并时刻提醒和加以纠正。同时，对持球者加以强调：不能无意识中抬高自己手中的球，以造成击球者的错误动作。几次练习后，三人的角色互相交换，经过反复、多次的练习，学生就能体会到球应该打在什么部位。练法2：一人自练。在练习1的基础上，每人一球，站在墙前，球持于前臂与墙之间，利用下肢蹬伸动作，体会球与手臂的位置关系和正确的击球部位。在这一练习中，学生刚一开始可能很难控制球，这时，教师要利用“优点放大法”，对即使有一点点进步的学生也要加以鼓励和表扬，树立起他们练习的信心。同时，教师要加强巡回指导，以更快的让学生建立正确的动作定型。三、两手臂夹紧，直臂击球1.要点：两臂夹紧前伸，插入球下，通过提肩、顶肘、压腕、抬臂动作击球。2.易犯错误：无提肩动作，导致两手臂没夹紧，从而利用屈肘关节，抬前臂的力量来击球。3.纠正方法及练习措施：练法1：强调屈肘击球的危害性，练习时时常加以提醒。如：屈肘击球，球不能很好的弹出去；手臂伸不直，球就容易掉，击球的次数减少等。练法2：采用学生持球走的练习。两人一球，一人把球放于正确的击球部位，直臂向前走，另一人跟随其旁，观察练习者的动作正确与否，并时刻加以提醒，使其不能屈肘。必要时利用布条捆绑住双手臂，让学生体会夹紧的双臂是什么感觉。对那些经过上面的两中练习后还不能掌握正确动作的同学，可以采用布条绑手臂的方法。即：用布条把练习者的两手臂捆在一起并向前伸，让他们体会两手臂直臂和夹紧的感觉。练法3：提醒学生提肩动作。初学者可能不太理解提肩动作，教师可用通俗易懂的办法即：叫学生两手臂成预备姿势直臂于体前，在此基础上缩头颈。因为肩和头的位置是固定的，只要头颈缩下，肩无形中就提了起来。四、根据墙面反弹来的球，合理的控制击球力量1.要点：根据距离的远近、来球的速度等情况，采用合理的调控身体的姿势和手臂动作来控制击球的力量。中考的要求是：人离墙1.50米的距离，垫出的球要击在距地面1。50米及以上的墙面上。这就要求学生用垫较近距离和来球力量较小的球的方法即：利用全身协调动作迎向来球，身体重心随着击球动作向前上方移动。2.易犯错误：力量时小时大，容易掉球。3.纠正方法及练习措施：练法1：先对墙近距离的练习，然后慢慢过渡到稍远距离的练习，直至1。50米的距离。如：先距墙20——30厘米左右处，让球在墙和前臂之间来回的、如乒乓球的弹击练习，在这一动作掌握较好的情况下，再逐渐的拉远距离如40厘米、50厘米……直至1.50米，从而体会用力大小的感觉。练法2：正面向上垫高、低球的练习。要求每人一球，在原地垫几次高球再垫几次低球，然后再垫几次高球的练习，如，垫3次低球后马上垫2次高球……在次基础上，教师可以通过口令来指挥学生的高低垫球的变化。如从垫低（高）球开始，当听到教师的口哨声时，马上改变自己力量，调整到垫高（低）球姿势。让学生找到垫多高距离的球应该用多大力量的感觉，学生经过自垫高低球的练习后，对来球的距离和力量都有了一定的概念。这一练习熟练后，再把它应用到对墙垫球上来，即：到墙前听教师口令做近距离和远距离的变换垫球练习，学生就能合理的控制自己力量的大小，从而提高对墙垫球的技术水平。五、方向的控制1.要点：正对来球，利用正确的动作，将球垫至自己的正前方。2.易犯错误：两手臂不在同一平面，球击在单臂上。3.纠正方法及练习措施：练法1：强调学生提高注意力。提高学生注意力的练习有很多，如：在课前的准备部分，可以安排学生听球的声音、看球的反弹做原地跳的练习。即：教师一只球，垂直的用力把球掷在地上，让学生眼看球，自己随球的反弹跳而做原地起踵跳的练习。还可以看教师的手势做前、后、左、右的移动放球练习……通过这些手段的反复练习，以达到提高学生注意力的目的。练法2：击球到固定位置的练习。如：把球垫进距自己3米的箩筐。在教学中，我把学生分成人数相等的若干小组，每组同学围在以箩筐为圆心，半径为1。50米的圆弧上，把球垫进箩筐里。这一练习熟练后，还可以进行小组比赛。规定每位同学连续垫20只球，进球的累积次数多者为胜。练法3：击球到墙面上固定点的练习：在练习（2）的基础上，在距地面1。50米的墙上画上几个圆，要求学生把球垫在圆里或者教师根据学生的喜好，在墙面上设计些有利于吸引学生注意力的图案，要求学生把球击到老师规定的图案的某一部位。如：在墙上画一朵较大的花，让学生练习把球垫到老师要求的某一片花瓣上等等。通过这些直接的或间接的练习手段，以达到学生提高对墙垫球方向控制的目的，从而提高体育中考成绩。六、全身协调用力1.要点：上、下肢的协调用力2.易犯错误：只用上肢力量，上、下肢不协调3.纠正方法及练习措施：练法1：多做徒手练习；反复做手臂与墙夹球的重心上、下移动练习。练法2：加强全身协调力的练习总而言之，要提高体育中考排球对墙垫球成绩，不仅要求学生从思想上对它引起高度的重视。同时，作为教师，要对学生在练习过程中出现的错误动作加以正确的分析指导，使学生更快、更好地掌握正确的动作要领，形成正确的动力定型，让学生在考试中拿高分不再成为一种奢望。2.3游泳一、持续训练氧化作用，耐力游的距离较长，速度适中(太慢就不能本质性的激活有氧代谢系统)。提高人体有氧代谢能力，从而提高耐力。优点在于这种训练方法适用于所有的人。缺点：对于提高速度没有多大作用，过程单调、枯燥。二、任意变速训练氧化作用和一部分酵解过程，耐力、持续速度。这种训练法是对持续训练法的一种补充。通过快慢相间的游泳训练，可以增强训练的趣味性。也可以在相间的短时间的快速游中通过酵解过程获得能量，从而提高持续速度。例如：“梯形训练法”——游一趟快的紧接着一趟慢的，再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的。该训练法同样适合于任何人。三、间歇性训练氧化作用和酵解过程，耐力、持续速度。两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段，并且这个间歇阶段的长短是通过测量运动员的心率来控制的。关键一点是，运动员要在尚未完全恢复体力时便开始下一组练习。在训练中用不同的DIRT(Distance，Interval，RestandTime)四个因素组合，达到不同效果。分为两类“慢速间歇性训练”、“快速间歇性训练”。休息时间与练习时间的比例大于1的为“快速间歇性训练”，侧重于持续速度的培养；反之为“慢速间歇性训练”，发展耐力。优点：对DIRT的调节，使得该训练法适合于每个人；更具趣味性；使运动员承担更大负荷，有很好的激励作用。四、目标设定训练酵解过程、磷酸肌酸、一部分氧化作用，持续速度、肌肉力量、耐力。又叫做重复训练法。按照规定的时间，多次重复某一距离的方法。间歇时间的控制要使呼吸和心率基本恢复。训练强度高，但重复次数少。目标设定训练训练强度很大，因此安排要分散，不要积劳成疾。五、短冲训练法磷酸肌酸、酵解过程，爆发速度、肌肉力量。全力以最高速度训练的方法。于目标设定训练不同点在于短冲训练法的距离更短一些(不超过25米)，而且要全力游，练习之间的间歇要更常，呼吸和心率更要恢复到接近安静时的水平。对于提高和改进快速技术是一种好方法。例如：“梯形训练法”——游一趟快的紧接着一趟慢的，再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的。该训练法同样适合于任何人。有哪些训练方法？（编号训练法）持续1200适应，短距离测试，1000持续变速1200适应，短距离测试，50快+50慢，100快+100慢，200快+200慢，200恢复变道持续游，数圈经常数错，变道是个办法：50米换一次泳道，8个深泳道来一遍是400米，……立定跳远一、完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。1.预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。2.起跳和腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。3.落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。二、立定跳远练习注意事项1.尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。2.提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。3.立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。4.在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。三、立定跳远辅助练习1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。足球一、场地器材在坚实、平整场地或足球场上进行，测试区域长30米，宽10米，起点线至第一杆距离为5米，各杆间距5米，共设5根标志杆，标杆距两侧边线各5米。测试用球应符合国家标准。二、测试方法受试者站在起点线后准备，听到出发口令后开始向前运球，依次过杆，不得碰杆。受试者和球均越过终点线即为结束。发令员发令后开始计时，受试者与球均到达终点线时停表。每人跑两次，记录其中成绩最好的一次。以秒为单位记录测试成绩，精确到小数点后一位，小数点后第二位数按非零进1原则进位。三、注意事项测试过程中出现以下现象均属犯规行为，取消当次成绩：出发时抢跑、漏绕标志杆、碰倒标志杆、故意手球、未按要求完成全程路线等。四、足球运球训练方法：1.首先熟悉球性，先带球散步，让球能跟着你走，再带球慢跑，能把球带上，但不能离开脚的控制，接着学会内脚侧运球，左右脚交替运球；2.绕杆练习，尽量让球绕着杆边过，让球以最短的路线运行。杆距离5-6米，熟悉一段时间后杆距离减为2-3米。注意：绕杆变向之前的推球不能太大，用外脚背推球变向，向左用左脚、向右用右脚。带球频率要快，推球不能离开脚太大。否则会失控。3.狠抓基本功，例如拖拉球练习、还有对墙脚弓推球练习等等，练习的时间是与成绩成正比的。实心球一、动作要领1.握球和持球握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。2.预备姿势两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。3.预摆预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。4.最后用力最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。二、注意事项角度很关键，要往斜上方投，助跑不用太多。1.双手扔：在投球前准备时，我们要双手八字交叉拿住球，然后把球置于脑后，双肘外展，同时两脚前后开立，投球的第一个技巧就在这里，因为在投球发力时，需要后腿使劲蹬地。后脚蹬地的同时，挥动手臂投球，球出手时还要考虑到出手的角度问题，一定要在头上方出手，让球呈45度抛物线抛出。很多学生投出的实心球运行路线是一条直线，这样很影响成绩。在一连串过程中，要讲究力的传到协调，从后脚蹬的反作用力，通过腰部的传递并增加力量，讲这股力量传到，上体，最后上肢借助这股力量，并加之上肢力量，传到手掌，一气呵成将球抛出。如果协调不好，然而起到反作用—减力。2.单手扔：推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出（图）。球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。在这过程中，关键是腰部的力量和下肢的力量，力的传递跟加强跟双手扔大致相当，不同之处是增加了腰部的旋转力。这一系列的动作如果协调不好，也起到反作用—减力。扔实心球，关键是身体各部位的协调和瞬间爆发力，并不一定说手臂力量大的人就扔的远。跳绳一、跳绳的技巧1.摇绳的主要部位是手腕。2.跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。3.跳起的双脚膝盖一般都是直的，小腿更不能有明显屈膝。4.呼吸要有节奏，全身要放松。如果跳的过程中绳子如果出现勾住脚，这说明：1.跳绳的长短不适合你。2.跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题。3.要时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题。二、辅助训练1.课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。2.模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。3.一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。三、跳绳的练习方法1.定时跳。也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧！2.计数跳。不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。3.花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。四、最后建议前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。五、安全备忘1.舒筋活血：跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。2.不可忽略前脚掌：起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。3.对地面也有要求：地面一定要平坦，最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习，否则，绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染孩子的呼吸道，对眼睛也不好。引体向上一、训练方法1.先吊在杆上，吊到不能吊为止。下来再吊。做5~7组第1组的时候要能在1分钟以上，每次保持在30秒以上，间休1分钟；2.直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以跳上杆的同时拉上去，每组做到不能做为止做5组，每组间休1分钟；3.如果有哑铃，要有点分量的，做卧推，每组13个以上也是一样做到不能做为止。3~5组，每组间休1分钟之内；4，每天保持必要的有氧运动，可以限时长跑1500米左右二、引体向上训练手臂力量“引体向上”主要靠的是臂力，建议：1.每天举哑铃3-4组，每组20个。2.俯卧撑2-3组，每组10-15个。（俯卧撑最好锻炼到单掌或指头撑地）3.仰卧起坐2-3组，每组20个。4.以上锻炼都可随着自身体能增强而增加。三、引体向上锻炼肌肉法引体向上主要锻炼哪里的肌肉？引体向上主要刺激的目标肌肉是背阔肌。宽握练法可以拉开背阔肌，所谓的倒三角，窄握是刺激下背部比较多，其中还有肱二头肌和中上斜方肌的参与。1.方法：宽握比肩宽稍微宽.身体保持稳定，不能是靠U起来的，那样是腰部用力。如果是反手做，对背阔肌刺激很小，主要是练习肱二头肌.不推荐用。如果是想练习胸肌，可以做杠铃卧推，哑铃飞鸟，哑铃卧推.宽握俯卧撑。双杠支撑.训练肌肉不能只训练一块，应该有具体计划，如果只练背阔，身体会很不匀称.最好隔一天在练同一块肌肉，因为肌肉需要休息.2.建议：胸肌和三头一起练背阔和二头一起连，肩部单练。这是最初级的练法.最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。3.起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。4.动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。5.呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。6.注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。仰卧起坐仰卧起坐是大部分女同学的必选项，各位同学也都会在考前大量练习，但由于是电子计数，很多前辈们都由于动作不标准而大量失分，我们如何避免成为下一个冤大头？一定要记住，动作标准比数量更为重要！一、正确的技术动作身体平躺仰卧于垫子上，双肩着垫平躺，两腿屈膝，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，两手交叉贴于脑后，双臂屈肘，肘尖向前。低头、含胸坐起，动作协调一致，双肘触及两膝，坐起时臀部不能离垫面，可有同伴压住脚面。二、孩子们容易犯的错误做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，坐起时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成。因此，为了提高动作的质量，还必须掌握技巧。向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速吸气，向前引体低头完成动作。三、练习方法1.快速计数法按照一定的节奏，比如两秒一次进行报数，让孩子按照您的口令完成仰卧起坐，以10次为例，每组都是练习10次，中间休息30秒，练习大概3~4组。在此基础上，在练习次数上逐渐增加，比如第一组做10个，第二组12个，中间休息30秒，同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。2.计时法让孩子按照一定的要求进行计时训练，10秒、20秒、30秒等，让孩子在规定的时间内尽可能的多做。以10秒为例，家长计时，要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是10秒钟8个。一般进行3~4组，中间休息1分钟或者30秒。在此基础上，练习时间可以逐步增加。3.静力性练习法静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习，这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿，让孩子平躺下来，双手垫在臀下，抬腿悬空，腿与地面成30°左右。或者两头起持久，让孩子仰卧于垫子上，两头抬起，即头和腿抬起，臀部着地。建议一周进行一次为宜。四、注意事项不要压腿然后一口气一下，当然，仰卧起坐胖的人百分之80-90都做得不多，必须要有速度。要有一定爆发力，做了一个之后，头迅速下去，倒在垫子上，要有点力，不会痛，然后就会有惯性，就依旧这惯性，迅速做第二个，第三个仰卧起坐。仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉压缩，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于顶峰收缩状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。体育中考训练计划一、提高速度(200m)训练方法及要求:(男生满分为30秒、女生为34秒)方法与步骤:1、先进行热身:内容:跑步较差的可选慢跑2x200m,较好的可选跳绳3分钟.再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次.(用时5-6分钟)2、行进间的直道50m快速跑3-4组、弯道跑4-6组,要求每组必须尽全力跑.每组间隔1分钟.(用时10-15分钟)3、素质练习:单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求:跳30mx4―6组.每步越大越好;高而远.每组间隔2分钟(用时8-12分钟)二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求:(男女生满分为170次)方法与步骤:不会跳的同学:1、空摇绳:拿两条跳绳.一手一条同时空摇,将绳摇成立圆.体会抖腕动作.要求:摇到两手同时摇,左右两边绳都能成立圆.2、双脚并拢跳:两脚并拢后脚跟不着地的连续跳.100个x4-6组.要求:靠踝关节的力量跳起.配合两手空摇.3、一分钟跳绳:完整动作.由慢到快.跳5组.每组间隔1分钟.会跳的同学:每次跳时必须超长时间的跳.每组时长为1分30秒.10-12组.每组间隔30秒-1分钟.要求:不要因卡绳就终止,要学会脚快速往前跨同时起动跳绳.坚持这组时间完成.三、提高实心球的训练方法及要求:(满分男生8.60米女生6.20米)方法与步骤:1、热身运动:慢跑2x200m再做手腕、肩关节运动、腰部运动.2、头顶手腕抛球:两脚前后开立,双手持球高举于头顶手腕后屈,抖腕将球抛出.(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20次.要求:要用手腕的力量将球抛出.3、上体后弓抛球:两脚前后开立,双手持球高举,上体做后弓,重心落于后脚.后脚湾曲.用腰的力量将球抛出.20次.要求:尽可能用腰部的力量将球抛出.4、全身协调用力抛球:后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥-手腕抖腕的用力顺序.反复多次练习.要求:各环节要协调一气呵成.开始时不要用太大的劲抛球.不要一时追求远度,要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度.四、提高三级蛙跳的训练方法及要求:(满分男生7米女生6米)1、热身运动:慢跑2x200m再做徒手操:肩关节运动、腰部运动、弓步压腿、踝关节运动.2、摆臂与起跳协调:原地摆臂起跳.3、跳阶梯(连续跳三级,从少层到多层).跳六个栏架8-12组.初三体育中考训练计划二:初三年级体育中考训练安排计划（399字）为了顺利完成初三年级体育中考任务,根据学校统一部署,针对考试项目设置,拟训练安排如下:一、训练项目:1、 1000m（男子）、800m（女子）.2、 前抛实心球.3、 立定跳远.训练项目既考试项目,但在日常训练中每个项目都有若干针对性的辅助练习.在此只作项目安排,具体练习由负责老师根据学生具体情况进行实施.二、训练时间:每周二、周三、周五早操；每周一、周三文体活动.三、周训练安排:1、每周二、三、五早操时间训练长跑,内容为田径场内匀速跑四圈.2、周一、周三文体活动训练安排:见下表.3、说明:初三年级训练由体育组负责指导安排,由初中学生处和各班具体执行.4、训练方法提示:每项训练之前需要先做适当的准备活动,比如慢跑,徒手操,肌肉韧带拉伸等等.每个项目都有多个辅助练习,立定跳远的辅助练习有多级蛙跳,跳台阶,原地纵跳等等.抛实心球的辅助练习有俯卧撑等.长跑项目的辅助项目有慢跑,变速跑等.初三体育中考训练计划三:初三体育中考训练计划 （1894字）周一:速度和耐力的专项训练1、准备活动(1)400―500m慢速跑（学校操场2圈）,各种韧带静力性拉伸；(2)原地摆臂,原地高抬腿,原地弓箭步交换跳各2组（30分钟计时）2、基本练习(1) 30m放松中速跑 2组(2)30m站立式起跑接快速跑 4组(3)50m全速冲刺跑 4组(4)250m全速冲刺跑 1组(4)30m单脚跳练习4组；(5)跳绳1组（1分钟计时）；3、放松活动.走或慢跑绕田径场一周.周二:耐力和立定跳远的专项训练1、准备活动(1)400m―500m慢速跑（学校操场2圈）,各种关节、韧带静力拉伸；(2)原地高抬腿跑 3组(3) 交叉步跑 3组(4) 后蹬腿跑 3组2、基本练习(1)30m起跑后加速 3组(2)50m冲刺跑 4组(3)立定跳远6―10次；(4)连续跳障碍6―7个 4组(5)跳绳2组（1分钟计时）；3、放松活动.走或慢跑绕田径场一周.周三:速度和力量的专项训练1、准备活动(1)400―500m慢速跑,各种拉伸练习；(2)15―20m弓箭步走 3组(3) 后蹬腿跑 3组(4) 后踢腿跑 3组(5) 行进间高抬腿 2组2、基本练习(1)30m快速跑 2组(2)50m冲刺跑 2组(3)100m冲刺跑 2组(4)半场蛙跳4组(5)跳绳3组（1分钟计时）；3、放松活动.走或慢跑绕田径场一周.周四:耐力素质的专项训练1、准备活动(1)400―500m慢速跑,各种静力拉伸练习；(2)原地摆臂练习 3组(3)行进间小步跑,后蹬跳,高抬腿跑各3组2、基本练习(1)50m冲刺跑 2组(2)80m冲刺跑 3组(3)250m变速跑 2组（直道加速）(4)后摆屈膝深蹲跳 2组(5)抱膝跳20个 2组(6)跳绳1组3、放松活动.走或慢跑绕田径场一周.周五:速度和耐力的专项训练1、准备活动(1)400―500m慢速跑（沿操场慢跑2圈）,各种静力性拉伸；(2)后蹬跑2组,后踢腿跑2组,高抬腿跑2组；(3)原地高抬腿接快速跑 3组2、基本练习(1)30m放松迈大步跑 2组(2) 50m冲刺跑 3组(3)单脚跳30m×3组,蛙跳15m×3组.(4)跳绳1组（1分钟计时,130个）3、放松活动.走或慢跑绕田径场一周.备注:遇下雨天,学生将进行力量训练,可以跑、跳楼梯3至4层.初三体育中考训练计划四:初三体育中考教学与训练计划（1576字）一、 关于体育课的教学（一） 第一阶段:（初三第一学期上半学期）1.每一节课都要主抓篮球运球技术教学和练习（女生）；2.每周第一节体育课都测半分钟快速仰卧起坐的速度练习,指标绝大部分学生尽可能达到30个/半分钟以上；3.利用每一节课2---3圈跑步的活动,着重训练学生速度感和集体编队跑战术意识的能力；4.每周1---2次速度耐力测试,即300米计时跑1---2个,与下午课外体育锻炼错开安排；5.实心球与仰卧起坐或引体向上的选择定向要选好选准,对于没有明显差异的学生,两项兼选,共同发展,择优选项；6.篮球运球教学与实心球或引体向上的教学要交替排课进行教学,每节课都要对两个考试项目技术环节的教学有侧重点,要逐步推进.尤其是实心球或引体向上的教学安排要注意锻炼实效和安全性（男生）；7.开学初进行随堂初测一次,9月份完成.要计算各项成绩及三项总分,核算班级平均分和班级排名,分析原因,找出差距和努力方向,激发刻苦锻炼的斗志和“初三意识”,使学生尽早进入备考状态.（二） 第二阶段:（第一学期后半学期）1. 采用分层分组教学:根据第一阶段上半学期学生各项目能力水平,在完成教师每节课统一规定的基本练习后,全班分组进行弱项训练（除跑步外）,教师进行巡回指导；2. 教师对重点的差生进行点对点的专门辅导和监督；3. 11月中旬,全年级统一进行一次公开模拟测试。（三） 第三阶段:（第二学期）1. 开学初进行随堂测试一次,2月份完成.要计算各项成绩及三项总分,核算班级平均分和班级排名,进一步分析原因,找出差距和努力方向,更进一步激发刻苦锻炼和持之以恒的斗志,充分理解量变与质变的辩证关系,树立坚定的信心；2. 采用奖励性分层教学:根据第一、二阶段学生各项目能力水平,在完成教师每节课统一规定的基本练习后,⑴对能够达到28.5分以上的学生,可以给于一定范围和内容的自主练习活动的奖励,⑵对22分到28分的学生,给与运动处方自主按弱项进行分组练习,能够达到28.5分以上的学生,立刻享受“一定范围和内容的自主练习活动的奖励”,⑶对于所有未达到22分的学生,组成补差组,由老师亲自带领,进行必要的身体素质和项目技术的练习；3. 4月中旬,进行考前最后一次摸底测试.二、 课外锻炼（一） 充分利用上午课间操和下午课外体育锻炼的时间1. 强化学生一般耐力素质与速度耐力素质的锻炼；2. 阶段性地分班分场地进行各个考试项目的锻炼；3. 每日由年级组长协同班主任抓本班跑步锻炼的出勤、纪律等情况,当天作出评价反馈和处理措施,并监督落实.注意培养班级学生吃苦耐劳、循序渐进和持之以恒锻炼的意志品质；4. 跑步前抓集合速度,跑步中抓班级队伍整齐度和速度,跑步后抓集合和年级讲评,要坚持不懈地抓好这三点；5. 班主任要与体育老师共同抓学生主动锻炼的意识和行为；6. 体育老师或年级组长对某个班级的点评,只对事,不对人,需要班主任理解和支持,班主任要针对本班出现的具体问题马上定措施,重在抓落实,要防患于未然,不给学生留有可乘之机；（二） 其他时间每周六和寒暑假的补课时间,每天适当安排15―20分钟时间,让学生进行一般耐力训练,保持学生体力的同时还能调节文化课学习压力,做到脑体结合和劳逸结合.三、 班主任的配合1. 班主任要关心、关注每一次的模拟测试结果,要主动过问本班学生日常的锻炼情况,与体育老师及时沟通,正确干预个别学生的体育锻炼行为；2. 没有班主任的积极参与,没有班主任强有力的日常管理,就不可能有长期持久的良好的体育锻炼风气,以及取得优秀的体育中考成绩,“军功章有我的一半,更有班主任的一半”.初三体育中考训练计划五:初三生体育训练计划 （1033字）众所周知,中考体育是中考最容易拿分的环节.但尽管如此,考生们也万不可掉以轻心,要认真做好考试准备.那么,在接下来几个月里,怎样才能在不影响文化课复习的前提下有效地准备体育考试呢？第一阶段:9月-10月本阶段约2个月,主要进行速度、力量、弹跳、耐力和灵敏等身体素质的全面综合训练,为形成较全面的身体素质打好基础.在教学训练中应采用各种训练方法和手段,努力提高身体各器官的运动机能水平.在全面发展素质的同时,一般应以发展速度、弹跳为重点,应以中等运动训练量为主.第二阶段:11月-12月此阶段应在第一阶段的基础上,注重发展和提高力量素质,特别是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量,并结合跑、跳、投等考试项目,采用各种行之有效的手段,如杠铃、沙包、健身器等,发展各个项目必须具备的专项素质,尽快提高掌握各项技术的速度.本阶段运动量应以大运动量训练为主.由于在该阶段的12月份,也是学生学习任务繁重,面临紧张期末复习考试时期,训练应予调整,不要与文化复习考试争时间,但我们可争取每个星期天安排一定的训练内容.这样既不间断训练,又不影响文化学习,值得一提的是,在期末考试之后,正是寒假休息之时,我们可以利用寒假的充裕时间,进行较大负荷的训练或布置较大负荷的家庭训练任务.第三阶段:1月-2月该阶段时间约2个月.要在第二阶段大运动量训练的基础上,调整运动强度和运动负荷,并逐步以提高和巩固运动成绩为目的.由于此阶段一般尚未公布考试项目,因此,在有可能要考的项目,我们都应认真抓好,不可提前 抓题 .在教学训练中,坚持一般身体素质与专项身体素质相结合,为适应考试做好充分准备,当然,此阶段的训练强度应偏大.第四阶段:3月-4月本阶段为考试前的最后一个阶段.考生应该针对考试项目,在继续提高身体素质和运动水平的基础上,进行完整技术练习.由于我们面临的是考试而不是比赛,因此,我们在此阶段应多采用区别对待,因人而异教学原则.例如某些学生已经能在其中一项考试项目上能够轻松达到满分规定线,那么我们就可以让这一部分学生多化些精力去练习他的弱项,而不必在已经达满分的项目上下功夫了；而对于一些体育成绩相对较差、素质相对较弱的同学来说,则应以充分掌握好技术动作的前提下,结合个人特点,稳打稳抓.从他相对较容易进步的项目上进行训练,结合个人特点,稳打稳抓.从他相对较容易进步的项目上进行训练,以激发他们斗志,切不可因不行而放弃.

2020-05-14 10:09
来源:
运动小将
运动小将：以下内容对于训练足球，非常重要，请认真阅读。
一、足球运动中速度素质的特点
在足球运动中，对速度的要求并不是持久奔跑的能力，而是要求队员能够在短时间内快速移动的能力。足球运动要求的速度素质具有以下4个特点。
1.即时冲刺
足球运动需要队员能够在短时间内快速完成10～30m距离的快速移送，这种短时间的冲刺能力能够帮助队员完成战术目的，如，突破过人、传切配合、快攻、迅速防守等，最终达到破门得分或是确保本方不失分的目标。
2.快速恢复
足球运动虽然不要求队员能够在较长时间内保持一定的速度，但是要求队员在完成一次快速冲刺之后，在较短时间内能够恢复并且完成下一次的即时冲刺，这也是足球运动的间歇性特点。
3.复杂性
足球运动中的奔跑能力较少有完全沿直线的简单跑动，更多的是队员在短时间过程中会涉及变向、对抗、跳跃、躲闪、盘带、射门、追逐和阻止等不同的动作，这增加了队员跑动的难度。
4.长时间
足球运动虽然对队员的长时间持续奔跑能力要求不高，但是一场足球比赛的时间为90min，一般一名足球队员跑动的距离大概为8000～14000m，有些甚至更多，这就要求队员同样也需要有较好的有氧运动能力，以确保充沛的体能从而完成比赛。
二、速度素质训练的方法
1.快速跑
练习目标：提高队员快速起动、跑动的能力。
练习方法：队员快速完成一次10～20m的加速跑，间隔1～2min再进行同距离的加速跑，共完成6～8次加速跑练习。
注意事项：快速跑是提升队员速度素质的方法，用于训练的初期，实际运用的过程中应该根据学生的实际情况来确定每次训练的量，如，二年级的小队员刚接触足球运动，练习时可完成3～5次冲刺跑，距离控制在10m以内；有训练基础的五、六年级的队员可以练习冲刺跑10～15次，每次跑动的距离在15～20m。为了保证队员每次训练的效果，可以使用心率监测的方法进行每组间隔的控制，等到队员心率下降到90次以下时再进行下一组的练习。
2.变速跑
练习目标：提升队员速度耐力水平。
练习方法：队员完成快速跑30～50m后继续进行30～50m慢速跑，然后再进行同样距离的快速跑与慢速跑的交替，每次跑动总距离在1000～2000m。
注意事项：变速跑可以提升队员快速恢复能力，在训练初期，可以采用定距离的快慢跑交替练习，当队员经过一段时间的训练之后，还可以采取“听哨变速”的方式，教练员吹一声短哨队员进行加速，吹一声长哨队员进行慢跑，每次快速跑的时间不超过5s。
3.间歇跑
练习目标：提高队员的有氧耐力。
练习方法：队员练习时完成1次200～300m的急速跑之后，休息1～2min 后在身体机能未完全恢复的情况下再进行下一次同样距离的急速跑，共完成2～5次同样距离跑的练习。
注意事项：间歇跑能够有效提升队员的速度耐力水平，对于保障队员在长时间比赛中有充沛的体能较大帮助。训练时，教练员应该根据队员的实际情况确定运动量，一般每次训练的量不宜超过4组，年龄越小，整个跑动的距离要相应缩短，如，小学一、二年级每次跑动距离不超过 100m，三、四年级每次跑动距离不超过 150m，五、六年级每次跑动距离不超过 200m，每周的训练次数保持在1～2次。
4. 综合练习
练习目标：提高队员的灵敏性、腿部肌肉力量以及速度耐力水平。
练习方法：队员从起点出发，在区域 1 处加速跑5～10m，到达区域2处进行侧向滑步，依次绕过障碍物，到达区域 3 时变向跑绕过障碍物，到达区域4时单脚跳过障碍物，到达区域5时加速跑5～10m 到终点（图1）。每组综合练习之间进行充分的休息之后（一般队员的心律恢复到安静水平为标准）再进行下一组练习，根据队员的实际情况安排4～8组练习。
注意事项：综合练习不仅能提高队员的跑动速度，也能提高队员的灵敏性，便于队员在足球比赛中，能够更好地运用速度应对场上复杂多变的形式。不同区域练习的内容可以根据实际情况进行调整，但是每次练习的距离不宜过长，特别是加速跑的区域距离不宜超过20m。
内容来源：中国学校体育返回搜狐，查看更多
责任编辑：