健身减脂增肌食谱大全后多久可以吃东西 科学的健身减脂增肌食谱大全后饮食安排？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2023-09-09 05:00 标签： 健身减脂增肌食谱大全
回答这么多问题，头一次看见题主资料写的这么详细的，点个赞！以后的粉丝问我问题可以按照这个格式走啊~资料就有有一个小错误啊（每周练三天休一天）我还是那个训练原则，如果你去健身房的话改成5休2，不去健身房在家训练就是3休1（不要管星期几了就）。然后别瞎练东一棒槌西一榔头的。把训练计划调整好了会加快你的线条感和肌肉感，一天就练一两个部位就行，练到力竭为止。一会我会详细说关于新手健身的动作训练计划。基础代谢1600，热量消耗训练日大概是800，加一起就是2400也合理，吃饭完全可以按照2500卡一天就进行，当然如果你还是想刷刷脂就按照2000去走，留一个400的缺口出来。看你当天状态饿不饿吧。因为毕竟健身的过程就是这样：增肌期间体脂率会增高，给自己定一个临界线，到达临界线之后减脂，然后再增肌这么一个反反复复的过程。先说吃再说训练【食材选择】优质蛋白： 鱼、虾、蛋、鸡胸、鸡腿、牛肉、蛋白棒、蛋白粉优质主食碳水： 薯类、糙米、荞麦面、全麦面包、玉米、藜麦优质碳水水果： 草莓、樱桃、猕猴桃、柚子、苹果、蓝莓、莲雾、香蕉优质脂肪： 坚果、鱼油、蛋黄、橄榄油、牛油果优质益生菌补充： 绿叶蔬菜： 生菜、青菜、黄瓜、西兰花、油麦菜、菠菜【增肌食谱】增肌吃的话一般分为451和352或者361，什么意思呢？这三个数代表了碳水、蛋白质和脂肪。数值代表着摄入的比例。第一餐：8~9点 碳水：全麦面包、紫薯、馒头都可以 优质蛋白：5个鸡蛋白 脂肪：坚果手抓一把第二餐：10点半 碳水：1片面包或者香蕉第三餐：12~13点 碳水：米饭 优质蛋白：牛肉、鸡胸肉、鱼、虾 绿叶蔬菜：西蓝花、黄瓜、胡萝卜、菠菜等第四餐：3~4点 碳水：1片面包 脂肪：坚果一把第五餐：6~7点 碳水：米饭+1个紫薯或红薯 优质蛋白：牛肉、鸡胸肉、鱼、虾 绿叶蔬菜：西蓝花、黄瓜、胡萝卜、菠菜等第六餐9~10点 碳水：1个香蕉 蛋白质：豆腐补充一定要少吃多餐，不要让自己感觉到饿的同时制造热量盈余，把热量转化为肌肉。三分练七分吃！一定要保证充足的休息和充足的睡眠，因为只有在睡眠中肌肉的生长最快，所以保持良好的生活作息时间并且保证每天睡眠时间够8个小时是关键蛋白粉这种东西，可以喝可以不喝，他不属于药物也不是激素，但是如果你为了图便宜或者学生穷买便宜的蛋白粉，那不如不买不喝多吃点鸡蛋豆腐也是不错的选择。如果喝的话一般练完30分钟喝可以补充身体所需的营养。【训练计划】以下针对新手！因为有的器械训练姿势不到位很容易损伤身体，耐心看耐心学你会得到你想要的！胸部：你就只做各种自由器械、固定器械的平板卧推和上斜卧推。先做自由，后做固定，多用5秒上5秒下这样去慢上慢放极致控制的训练方法，感受肌肉的紧绷感，最后用俯卧撑或者跪姿俯卧撑收尾。背部：尽量少碰或者不碰那些破杠铃杆子划船、破哑铃子划船、破硬拉太伤腰了（坐姿划船这种能加重量的可以）。优先做各种宽距窄距的引体向上，一开始不用注意动作标准能拉上去就行，做不了之后再做各种宽窄距的高位下拉及固定器械划船。同样多用5秒上5秒下这种慢上慢放极致控制的训练方法肩部：少做飞鸟类动作，多做能上重量的推举类提拉类动作先用大重量刺激，大重量做不动之后再用3个重量的递减组去刺激手臂：不管是练二头还是三头都不要做站姿类动作，因为站着最容易偷懒借力，练3头多练能上重量的动作，多上大重量。练二头多做三个重量的递减组腹部：切记尽量不要练腹外斜肌，因为很容易粗腰。少做自重类动作，多做能上重量或能负重的动作，同样先用大重量刺激然后再用3个重量的递减组刺激臀腿：我真心建议你只做史密斯深蹲和破哑铃子弓箭步每个动作你都整他10组左右还是尽量大重量整完直接回家以下针对有一定训练基础的！每个动作8-12个 x 5组健身房版本——五分化周一：胸部计划 杠铃卧推+上斜杠铃卧推+蝴蝶机夹胸周二：背部计划 引体+高位下拉+杠铃划船+坐姿划船周三：肩部计划 史密斯推肩+坐姿哑铃推肩+哑铃侧平举+俯身哑铃飞鸟周四：腿部计划 四头肌坐式踢腿+杠铃深蹲+倒蹬机+站姿提锺周五：手臂计划 杠铃弯举+绳索下压+锤式弯举+仰卧臂屈伸以下针对去不了健身房的！每个动作8-12个 x 5组在家版本——三分化胸部计划 哑铃卧推+哑铃上斜卧推+弹力带夹胸+窄距俯卧撑+钻石俯卧撑背部计划 引体向上+杠铃划船+坐姿划船+硬拉+宽距俯卧撑腿部计划 深蹲跳+单腿深蹲+ 分腿蹲+靠墙静蹲+臀桥健身建议新手多练复合动作，动作的标准很重要也是前提，不标准的动作宁肯不做
肌肉锻炼前后饮食注意事项　　肌肉锻炼前后饮食注意事项，想要拥有完美的肌肉，不仅仅要选择科学的运动方式，同时还要注重饮食方面问题，那么肌肉锻炼前后饮食注意事项又有哪些呢？本文内容将为大家详细介绍肌肉锻炼前后饮食注意事项。　　肌肉锻炼前后饮食注意事项　　前一小时吃面包，后喝豆浆　　举例来说，颈部会做低头、后仰、旋转；肩膀会做前屈、后伸、内旋、外旋等等动作，看看有没有角度受限或疼痛；下肢会做单脚站立、深蹲来看肢体动作及肌肉的平衡，再安排适合个人的训练动作及计划。　　而在做肌肉训练前一小时，建议可吃些碳水化合物且低脂、容易消化的醣类食物，如杂粮面包、饭团或香蕉，来补充运动时会消耗的肝醣。　　运动后，再补充富含蛋白质的食物，如无糖豆浆，帮助修护运动后肌肉的微小撕裂伤。但不建议吃大量高蛋白质食品，以免加重肾脏负担；同时，过多蛋白质，也会转换成脂肪，加重体脂肪的囤积。　　肌肉锻炼的好处　　人体的肌肉，可分为心肌、平滑肌、骨骼肌三种。心肌主要是在心脏，平滑肌则是分布在内脏，这两种是「不随意肌」，无法经由意识去控制心跳及肠胃蠕动。只有经肌腱连接到骨骼两端的骨骼肌，是属于「随意肌」，可以经由骨骼肌的收缩，产生动作。所谓的肌肉锻炼或运动训练，就是指骨骼肌的训练。　　即使体重维持不变，骨骼肌从三十岁起，也会逐渐减少，四十岁后，每十年会平均自然减少八%的肌肉质量，导致肌肉量越来越少，体脂肪率越来越高，身型看起来比较臃肿。　　一旦肌肉流失过多，肌肉力量不足，不但会让骨骼、关节的负担增加，使得腰背容易酸痛，也会让位于肌肉内的能量工厂粒线体，以及可提供身体能量的肝醣，数量都会减少，让人容易感觉疲累不堪。　　及早做适度的肌肉锻炼，对减缓肌肉流失，相当重要；但若是久未运动的中年人，可能或多或少有些关节磨损，在做现在坊间非常流行、宣称可练出人鱼线的棒式（plank）或是健美臀腿的深蹲（squat）等健身运动时，若不留意动作要诀，反而有可能发生折腰伤膝的运动伤害。　　肌肉怎么锻炼好　　棒式：练人鱼线　　由简入繁，才不会伤到腰　　趴下，手肘弯成九十度，脚趾着地，收紧腹部、臀部，把身体整个撑起来，注意头部、肩膀、背部、臀部要连成一直线。」这是目前健身房、瑜伽教室相当热门的棒式运动，又称平板式，常被塑造成锻炼人鱼线、马甲线的绝佳基本训练。而把手部平举，上半身挺直、挺胸、收小腹，脚张开与肩同宽，重心放在脚跟，臀部往后的深蹲，则被封为雕塑完美翘臀的最强重量训练动作，但真是这样吗？　　对于久久没运动的人来说，棒式的目的`，主要是训练腹部的核心肌群，提供人体脊椎的稳定度，减轻下背的压力，让四肢活动更有效率；对于塑造人鱼线、马甲线的表浅肌肉群，也有帮助。　　但因为腰部是有曲度的，若核心肌群虚弱无力，无法提供有效的支撑力及稳定度，又勉强做棒式时，反而容易折腰而让腰部受伤。如果是颈部、肩关节、肘关节疼痛的患者，也不适合做。　　依复健的原则，建议先诱发核心肌群做简易的棒式，再逐渐循序渐进到静态棒式，甚至，进阶的动态棒式，让四肢的力量传递更有性能，对站立、走路、跑步等功能性动作有助益；另外，像是因肌肉力量不足而引起的走路较喘、上下楼梯很吃力，可随着肌肉量的增加，自然有改善。　　深蹲：瘦臀部　　前期可扶椅背，防止跌倒　　而深蹲，并不是直接弯曲膝关节做深蹲，同样需要腹部的核心肌群微微收缩，由骨盆腔的髋关节开始启动，搭配臀大肌、股四头肌的收缩来带动膝关节的自然弯曲。对于比较少运动的人来说，若使用到不正确的动作模式，膝关节承受压力很大，有可能加重关节的磨损、肌肉拉伤，久而久之膝盖的慢性酸痛问题也会逐渐浮现出来，这就是错误的代偿性动作。　　所谓代偿性动作，是指当肢体柔软度不够或肌力不平衡时，以其他部分的肢体动作来取代原有的动作。当锻炼肌力，产生错误的代偿性动作时，不但无法达到原有的运动训练目标，又可能造成进一步的伤害，必须小心。　　对久坐办公室的静态工作上班族来说，深蹲的确可以有效训练臀部的臀大肌，以及大腿的股四头肌，对下肢肌肉训练很有帮助，但刚开始有可能因肌肉力量不够、动作不正确、重心不稳而受伤，建议靠墙或是扶椅背来做，会比较安全；且宜量力而为，不必为了追求动作的持久度，冒着让肌肉拉伤的危险。　　任何肌肉锻炼的首要条件是「能力所及」，久久不曾运动或曾有骨骼、肌肉不适的人，建议要找有运动训练专长的复健科医师、物理治疗师、运动防护员，先做个人动作测试的精细评价，来了解关节活动角度、肌肉力量与稳定度。　　强化肌肉的动作有哪些　　久坐的工作形态，常让腹部、背肌缺乏运动而无力，下肢肌肉易流失，可做3运动来强化肌肉。运动时，以避免产生代偿性的动作且不会酸痛为最高原则。　　1、简易棒式：手肘弯90度，脚呈跪姿，收小腹，颈肩背维持一直线，双腿轮流往后划、膝盖抬离地面，可训练腹部核心肌群。　　2、俯身飞鸟：双脚打开与肩同宽，膝盖微弯，保持腰部自然曲度，双手握哑铃，往后举停3秒，避免耸肩，可训练后背肌群。　　3、弓步深蹲：扶椅背，轮流单脚跨一步下蹲，前方膝盖不超过脚尖，后方膝盖弯曲近地面，保持躯干直上直下来训练下肢肌肉。　　锻炼前后饮食注意事项　　一、健身前　　训练前半个小时要补充适量的碳水，为的是提供接下来高强度训练所需的能量。如果空腹进行力量训练，肌肉里糖分储备不足，身体势必会分解肌蛋白来提供能量，这就会导致肌肉白白流失，肌肉围度下降。　　很多减脂的朋友喜欢空腹有氧，这样做危害更大，一方面导致肌肉流失，另一方面会使血液中的游离脂肪酸会明显增高，对心脏产生压力，容易引起各种心率失常。　　我们建议力量训练前的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主，如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等，记住这可是“节约蛋白质，有效防止肌肉分解”的秘籍。　　二、健身中　　训练很辛苦，经常看到很多人大口喝水，本想补充些水分，结果却适得其反。训练消耗水分，也会消耗体内盐分，喝水补充了水分，却稀释了盐分，盐分比重下降会导致机体排尿、排汗增多，反而会出现“越喝越渴”的情况，更会加快身体的疲劳程度。　　我们建议训练中饮水采用小口多次的方法，也可以少量补充些运动补剂。　　三、健身后　　练后一小时内是身体能量需求的高峰，这就要选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的、便于携带的食物在运动训练后马上补充。　　训练后的一餐对健身的人来说至关重要，成败取决于如何摄入碳水化合物，主要原因有三：　　1、碳水化合物能迅速的提供练后身体所需的能量。　　2、碳水能使练后身体的分解代谢状态转变为合成代谢状态，提高蛋白质的吸收。　　3、练后碳水的补充能促进胰岛素的分泌。　　胰岛素的作用主要有以下③个：①能把来自碳水化合物食物中的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量;②能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长;③能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用;　　由于碳水不仅能够提供能量，还能促进蛋白质的吸收，所以练后不仅要补充碳水，还要补充蛋白质来进一步保证肌肉的生长。　　训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉等，而应选择牛奶、鸡蛋清等容易消化并迅速提供蛋白质氨基酸的食物。训练后肌肉会在60-90分钟达到对氨基酸蛋白质的吸收高峰期，因此建议在训练后30分钟补充最容易消化的蛋白质。　　我们建议练后半小时内采用碳水和蛋白质共同的补充方式，更好的加快疲劳的恢复、促进肌肉合成。【肌肉锻炼前后饮食注意事项】相关文章：肌肉锻炼的注意事项01-09进行肌肉锻炼的注意事项01-09女性锻炼会长肌肉吗01-13肩部肌肉锻炼经典动作大全01-14锻炼肌肉的方法有哪些01-09下蹲锻炼有效缓解臀部肌肉减肥01-15健身锻炼注意事项01-09骨折锻炼的注意事项01-09大学体育锻炼注意事项01-09呼吸功能锻炼的注意事项01-09

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