间歇跑训练法是指对动作结构和负荷强度、间歇时间提出严格的要求，以使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练*的训练方法之一。那么，间歇跑的训练方法有哪些呢?下面小编为大家整理了间歇跑的训练方法，希望能为大家提供帮助!
间歇跑训练主要分三种，简单介绍一下：
1、短距离间歇训练
基本上距离控制在200～600米，心率维持在最大心率90%～95%，速度强度维持在*时慢跑速度的100%～130%，每组练*次数在4～5次，每次安排2～5组。在热身结束后开始进行训练，结束后等心率降低至正常状态再开始下一次训练。组与组的间歇时间为5～10分钟。
以某个人最大心率为200/分钟为例，*时慢跑速度为6分钟/公里，基本上训练要维持在180～190/分钟，配速提高到5分/公里左右(甚至更高)。训练一次结束后，等心率降低到120～130/分钟然后再一次训练，单组结束后休息。组与组之间的间歇时间应该维持一个慢跑的动作进行，而不应该是站立或者蹲下坐下休息。
短距离间歇跑主要是为了提高跑者的速度以及速度耐力(即长时间维持在一个较高的速度)。
训练距离维持在500～2000米，心率维持在最大心率的80%～90%，速度强度维持在*时慢跑速度的90%～110%，重复次数在3～5次，组数为3～5组。间歇时间一般采用等时间间歇，心率恢复到130次/分钟，就进行下一次训练。
在中距离间歇跑中还分为高混氧代谢能力训练以及低混氧代谢能力训练，高混氧训练针对600～2000米的训练距离，而低混氧则是采用1000～3000米的.训练距离，训练方式基本上大同小异。
这种训练方法的主要作用是发展运动员的混氧代谢能力。
3、变换距离间歇训练
基本上采用不同距离以及不同速度来进行跑步，参考国外对此方法的训练模板，如下。 (300m快+300m快+400m中+300m快+300m快+400m中)×3～8组的训练手段，前两个300米大强度跑使体内的乳酸大量堆积，后面的中等强度的400米跑主要是快速消除体内堆积的乳酸。
变换距离训练法的特点是：内容丰富、实用性强，能有效提高中长跑运动员的多项竞技能力。我们也可以根据训练中的情况进行调整，如果针对冲刺进行提高，也可以把最后400米的中等强度训练与前面的300米快速训练进行替换。
间歇跑是速度的源泉，但是间歇跑对于初级跑者还是相对难了一些，没有运动基础并不是很适用。间歇跑是通往高手的必经之路，通过这种训练我们才能有效提高成绩。
间歇跑的训练方法扩展阅读
间歇跑的训练方法（扩展1）
短跑训练是田径运动中的一个分支，是对参加田径短距离跑的运动员进行有计划的业余或专业训练的统称。下面是小编为您搜集整理的短跑训练方法常识容，希望对您有所帮助！
根据训练时间，短跑训练包括：短期训练（一周到几个月）、以年（学期）为单位的年度（学期）训练，以及专业队的常年训练。短跑训练中的内容一般包括以跑段分类的：起跑训练、起跑后的加速跑训练、途中跑训练、冲刺训练；以训练性质进行分类的：速度训练、力量训练、灵敏度训练、柔韧性训练、耐力训练等；以某一时段为训练始末的：训练初期、训练中期、赛前训练、竞赛期等；另外还有一种是高级运动员的"比赛"心理训练。
短跑训练的方法和手段十分丰富，一般教练员会围绕力量、速度、速度耐力等短跑最基本素质展开，以获得最佳的训练效果，如速度训练中的上、下坡跑训练法，间歇跑、变速跑、重复跑训练法，牵引跑、顺风跑训练等。
1、上半身正直或稍前倾，两臂自然摆动。
2、摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭转，侧髋带动大腿充分前送。
3、在摆腿的同时，另一条腿要积极的往下压，足前掌要着地，然后膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。
4、后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。
1、上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。
2、髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。
3、当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。
1、上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。
2、足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接*臀部。
1、上体正直或稍前倾、两臂前后摆动。
2、后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝关节放松、大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。
3、在摆腿折叠前摆的同时、另一腿的大腿积极下压、足前掌着地、膝关节缓冲。
1、上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。
2、大腿积极向前上摆到水*，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接*臀部。
3、在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。
1、跑步是一个循循渐进的`运动
一开始不能操之过急。人的身体对运动是有一个适应过程的。跑步也是需要有一个适应过程。刚开始跑的时候可以从慢跑开始，然后再逐渐增加速度和时间。
有的人一开始跑步就恨不得跑个马拉松，这样是不对的。会让自己过度的劳累，同时还打击跑步的积极性。
2、合理的安排跑步的频率
有人会说，跑步要每天坚持跑才会有减脂的效果。其实不然，长时间的锻炼后身体如果不适当的休息这会很容易对身体造成二次的伤害。
这样锻炼的效果是得不偿失的。如果你是刚开始跑步的菜鸟的话，可以试着一个星期跑大概三次。一次跑20分钟左右。到后面身体*惯适应了之后，你可以在这个基础上增加跑步时间和强度。但是一周跑五次左右就已经足够了。
3、跑步不要一直采取一种速度跑
不要一直在一种地形上跑。在一开始，试着在散步和慢跑间转换。当你的耐力提高后，可以交替进行慢跑和中跑。再到跑步的地形选择上，尽量选择有上下坡的路段进行跑步，这种跑步方式是可以燃烧更多的卡路里。同时也避免跑步过程中过于乏味无聊。
有效的跑步减肥计划当然还包括饮食方面的调节。不要认为开始跑步做运动了就可以不管不顾吃东西。小心跑步跑着跑着自己还变胖了。很多人就是因为运动时燃烧了很多的卡路里，随之食量也增长了很多。摄入了更多的卡路里。
不过，跑步运动也是需要身体健康的，所以一定要吃一些合适的食物，比如多吃一些新鲜的蔬菜和水果，像主食、淀粉类的食物还是少吃点为好。
1、比赛前深吸气，比赛途中尽量不呼吸。
2、前30米重心向前，中程调整回来，最后30米向前做好压线的准备。
3、摆臂时手指伸直，你把它想象成锯子那种。
4、起跑使用脚尖，中程及以后换成前脚掌。
5、摆臂要有力度和速度。
6、跑的时候要有自信，应该在跑之前先使自己兴奋起来，使大脑运转更快，这样更能在启动时最快的速度冲出去。
7、跑的时候将重心放高，这也是一个小窍门，你要把自己想象成1米九几的高个，腰挺直。
8、跑的时候一定要有自己的节奏，不被外界因素如别人的节奏打扰到你。
9、脚用前脚掌着地，使劲向后蹬，腿抬起来后向后不要抬得太高这样会加长你的滞空时间，给你创造好的成绩设下障碍，但向前迈的时候一定用尽全身力气，迈开你的脚步。
短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。
间歇跑的训练方法（扩展2）
间歇跑是一种高低强度交错进行的跑步训练方式，每组的距离可以是200，400，800，1000或 1500米等 。对于马拉松训练来说，一般选择每组800到1500的距离。那么，间歇跑的训练要领有哪些呢?下面小编为大家整理了间歇跑的训练要领，希望能为大家提供帮助!
间歇跑是有效提高速度和心肺功能的方式。通过反复高强度刺激让身体逐渐适应较高的配速，能够忍耐在更高的心率下奔跑，以及肌肉的乳酸堆积。
间歇跑有助于提高人体的乳酸门槛，让肌肉适应高乳酸环境，从而提高跑步过程中整体配速。
通俗版解释：经常**，提高了忍受的极限，最终成为无敌受虐狂。
最大摄氧量是指：在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。是反映人体有氧运动能力的重要指标。同一配速下，最大摄氧量高的选手，产生的乳酸越少。
通俗版解释：汽车发动机排量增大，应付高配速轻松自如，全方面摆脱酸爽。
间歇跑训练可以有效提高以上两个参数，使得身体更加强健，适应高配速。
间歇跑过程中，高低强度交错进行跑步。每组跑步分为高强度跑和放松跑(休息)两个阶段，训练中进行多组练*。
间歇跑的强度较大，对于身体是一种挑战，因此热身非常必要。可进行10到20分钟的慢跑，配合一些动态拉伸可以充分激活身体。
热完身就可以开始训练啦，首先介绍最大心率的概念，目前国际通用计算最大心率的公式为：最大心率=220-实际年龄。如：大萌哥年龄为25，则最大心率为195。
高强度跑阶段以85%到95%的最高心率进行跑步。如：大萌哥的高强度跑训练心率范围为：195x85%=165到195x95%=185之间。
间歇跑训练的间歇休息建议是采取积极的休息策略，也就是放松跑，一般采用低于70%的最高心率进行放松跑。如大萌哥的放松跑心率低于：195x70%=135。
每组距离、组数和配速
对于马拉松训练而言，每组高强度跑的距离可以安排在800到1500之间，一般可选择1000。放松跑的时间可与高强度跑相同，随着实力提高，放松跑的时间可适当减少。
安排多少组训练合适
8到10组是一个合适的范围。如果刚开始进行间歇跑训练，可以从4组开始，随着实力提高而递增。
配速的安排理论上是按照个人的心率水*来设定，上文详细阐述了高低强度跑的心率安排。如大萌哥在高强度跑阶段，心率达到165到185之间时，所对应的配速则为理想配速。
以下表格按照马拉松的目标成绩，对于每组的配速、休息时间和距离给出推荐值。
如果训练过程中发现超出自己的心率负荷，则需要降低一个档次的训练。
马拉松目标成绩：5小时21分
马拉松目标成绩：4小时56分
马拉松目标成绩：4小时30分
马拉松目标成绩：4小时01分
马拉松目标成绩：3小时31分
马拉松目标成绩：3小时16分
马拉松目标成绩：3小时00分
以上的配速和距离安排仅供参考，跑者需按照自己的身体感觉去调整配速和距离。
亚索800，抛开复杂，拥抱简单
如果你觉得以上的公式，表格都略显复杂，那么“亚索800”就是你的菜。
什么是”亚索800“
简单来说，“亚索800”训练法就是通过多组800米跑，来进行马拉松训练，并预测完赛成绩。
亚索800的理论基础很好理解，以在操场跑10组800米的时间为准。
假设我可以用3分30秒完成每组800米，那么最终的马拉松成绩就是3小时30分。如果800米用2分40秒，马拉松就是2小时40分。我打算这次全程冲一下2小时37分，那么我要用2分37秒的速度来跑每组800米。每组之间的休息时间和完成800米的时间相同。
在马拉松比赛前的2-3个月开始亚索800的训练，每周一次。第一周跑4组800，接下来的每周增加1组，直到10组。最后一次训练至少要放在赛前的'10天，最好是赛前14-17天左右。
每周其他的时间，只要按照普通马拉松的训练方法练*即可，注意保证周末长距离的质量。别的时间多用轻松的速度来跑，每周安排出1-2天休息。
亚索800的一大优点就是：简单直白。规定了距离，跑者只要选择适合自己的时间，然后开跑就是。相对其他方法省掉了不少专业术语，让训练回归跑步本身。
即使是有相当基础的跑者也无需安排大量的间歇训练，一般来说一周安排一次间歇跑训练足矣。建议每周间歇跑的训练量不要超过全周跑量的10%，而一些专业马拉松选手由于基础训练量非常大，因此间歇训练可能只占备战周期训练量的5%左右。
间歇跑并非适合所有跑者尝试。由于速度高，强度大，因此对于跑者的基础有氧能力和跑步技术动作都有较高要求。因此更适合有一定基础的跑友。对强度和姿势能更好的控制，避免伤病。训练时最好有几个水*接*的跑者一起进行，相互鼓励可以保质保量的完成训练。
慢跑之前，一定要做好热身运动，动手、动脚让身体先热起来，当然心情也有要保持愉快。最好是根据自身的情况来确定速度，如果能边跑边说话为最佳。
在跑步的时候，身体摆动的姿势也很重要，首先头一定要保持正直，选取一点作为视线的焦点，一定要防止身体倾斜。背部也要伸展开来，挺胸沉跨。
在跑的时候，要记得看时间，这样不但给自己鼓励还有帮助提醒。同时在跑的时候要记得一呼一吸。假如因为呼吸过多冷空气或是横膈膜痉挛造成的，按住胸口深呼吸10秒钟，放松身体，停下来慢走，舒缓下身体。
在最开始跑的时候，假如还不是很适应的话，可以先走一会，跑一会，反复循环。当身体整个能适应了，再减少走的时间，再来跑步。最好是找有变化的地形来跑，一般是坡路比*路更好一些。
正确的三种呼吸方法
跑步是一种有氧运动，而呼吸是获得氧气的主要方式。但很多人在跑步中因为不恰当的呼吸方式，经常出现肌肉痉挛、岔气的情况，没跑几步就气喘吁吁、疲劳不堪。*日，美国“雅虎网”健康频道刊文指出了与跑步有关的3种呼吸方式。
跑步前，用鼻子吸入足够的空气，然后憋气5秒钟再慢慢吐出，这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。
跑步中呼吸要有节奏
节奏呼吸非常难掌握，但它能很好地协调运动和呼吸的关系。许多世界冠军就采用这种方法来锻炼，比如跑三步呼入或呼出一口气;如果是快跑，可以每吸一口气跑两步，每呼出一口气跑一步;但如果这种呼吸节奏让你感到呼吸困难，可以每吸入或呼出一口气跑一步。
慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步时，肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态，把气体呼出的过程就是放松的过程。所以呼气时，甩动双手、晃动肩膀、张大嘴巴都可以缓解身体的压力。
用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒，拿开右鼻孔上的手指，再慢慢呼气，换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式，可以有效放松，缓解不适症状。早上起床用这种方法还有助于清理鼻腔。
间歇跑的训练方法（扩展3）
——短跑的放松跑训练方法
放松跑的概念、作用，在训练中通过恰当、符合实际的方法，发展短跑运动员放松跑的能力，从而改进跑动技术大幅度提高竞技能力。放松技术是掌握运动技术的前提，高速跑中的放松能力是短跑获胜的关键。下面小编为大家收集整理了短跑中放松跑技术的作用及训练方法，希望能为大家提供帮助!
短跑中放松跑技术作用及训练方法运用现状
1、放松跑技术运用现状
放松可以减少内阻力而集中用力，减少内阻力即被动肌迅速放松，使关节活动幅度增大，而肌肉在放松时才能被拉长。员通过放松技术适当调控，加速节奏，避免全力加速，以便减轻神经和肌肉的过渡紧张状态，减小组织器官内阻力，从而减少内力消耗，节省能量推迟疲劳出现，延长加速距离，为获得最高速度提供基础。我国百米优秀运动员在国际大型比赛中，表现出后半程身体过度紧张而引起速度下降这一较大的缺陷，严重影响了运动成绩的提高，因此放松技术越来越被体育科研人员和高级教练员所重视。
2、放松跑技术训练方法的现状
在短跑教学和训练中，特别是高水*短跑训练中，放松技术得到重视，给教学和训练带来了很好的效果。但是，将放松技术上升为理论上的认识，现在只仅仅停留在探讨放松作用、放松功能上;在教学和训练中，教练员用以指导运动员掌握领会放松技术的理论显得匮乏。
放松跑技术在短跑中的作用
1、短跑中的放松技术
短跑是一项高强度的运动项目，运动员在进行练*或比赛时，无论从生理和心理方面都承受着较大的刺激和负荷，因而容易引起紧张。出现动作僵硬、肩关节紧锁、咬牙切齿的动作、而这些动作都会过度消耗能量，不利于能量的利用和再合成。放松是短跑的灵魂，是当代短跑技术发展的精华，放松跑技术不仅可以预防运动损伤还可以合理调节全程跑的节奏。因此，短跑中放松技术可以充分体现运动员的训练水*和心理素质。
2、放松技术对掌握技能的影响
技能的形成实际是大脑皮层建立新的条件反射过程，在条件形成的前期由于动作不熟练而出现的肌肉紧张，就会造成动作僵化，不协调，出现多余的动作，动作时机掌握不准，节奏混乱，使泛化过程时间长，分化能力水*低。如果肌肉放松能力强。收缩与放松转换速度快，则可提高各肌群之间的协调关系，减少因肌肉紧张而产生的阻力，使动作更加协调自然、动作时机、节奏更符合要求。这样，有利于缩短泛化过程、提高分化能力、能更好更快地掌握技术动作。从运动学上讲，运动技术的形成是运动员按照动作的空间、时间、节奏等动作要素的要求，进行训练练*的结果.协调放松能力好，就能在练*中把握动作的空间、时间、节奏等要素的特征，使之配合得当，从而更快地掌握技术。
3、放松技术对体能消耗的影响
短跑属高强度的无氧代谢运动项目，运动员在后程速度有所下降的'原因之一就是储备于肌肉中的能量物质不足，而肌肉中现成ATP数量有限，只能持续几秒钟的时间。在短时间极限运动时，ATP的利用速度最大值可达安静时的1000倍左右，大大超过有氧代谢合成ATP的最大能力。因此要保持较长时间的速度，就必须在两次收缩之间，继续进行ATP的再合成，ATP的无氧再合成主要靠CP的分解和糖酵解来完成。
所以，肌肉放松能力的好坏对ATP的再合成是相当重要的.人体的一切活动都伴随着能量的消耗，强度越大，消耗的能量就越多。动作技术紧张的运动员在跑中一般出现动作僵硬，肩关节紧锁，拳头紧握，两臂摆动紧张，动作幅度小，用力阶段和非用力阶段肌肉的外表形状变化不大，有的运动员脸部还出现咬牙切齿的动作，而所有这些动作，都会过度的消耗能量，不利于能量的利用和能量物质的再合成。因此，在短跑中，加快肌肉的放松速度和动作的协调放松，就可以尽可能减少多余的肌肉工作现象，保持体能的合理分配，促进体能消耗的有效性和经济性，利于充分发挥个人合理的速度结构。
4、放松技术与短跑步态节奏的关系
短跑技术的要求是尽可能增大每步的步长，在时间上尽可能减少每步的时间。在短跑中，步长和步频是处于不断组合的动态变化过程.放松技术的发挥，对步长和步频的动态变化有重要的影响。在短跑中，从腿后蹬地结束到脚离开地面的屈膝前摆，是先屈膝后屈髋，在屈膝过程中，如果放松股四头肌，就会有利于缝匠肌、腓肠肌、绳肌等做*固定时向心收缩工作，使小腿靠*大腿折叠，从而使整个下肢绕髋关节轴的转动惯量减小，提高下肢摆动的角速度，增加步频。在屈髋阶段中，股后肌群的放松会提高髋关节的灵活性和动作幅度，在大腿积极下压的过程中，髂腰肌、趾骨肌和阔筋膜张肌等屈髋肌就需要放松，使伸髋的臀大肌、绳肌快速收缩，完成向心工作。同时，膝关节的伸和踝关节跖屈也强调相应的肌肉放松，使脚的落地点靠*身体重心垂线，减小着地距离，增大着地角，从而减小地面阻力，提高速度。因此，百米跑中的放松技术可以有效地协调步长、步频之间的关系，使二者能达到合理优化组合。
5、心理放松技术对短跑的作用
心理放松是放松技术的重要特征。现代科学研究证明，运动员的心理因素影响身体、技术、战术的发挥程度。一个优秀运动员应将自己的注意力集中和指向自己所参加的比赛，而不是周围的观众，对方队员的干扰或其他无关的事物上。运动员适宜的精神状态，能使机体处于良好的竞技状态中。注意力的高度集中，使神经系统和肌肉系统的协调配合处于良好的状态，这是运动员完成技术动作，发挥机体最大潜能，取得优良成绩的有力保障。情绪是人对客观事物的切身体验或反映。运动员在运动场上将受到外界事物(如气候、场地、器械、观众、对手)的影响。因此在训练比赛中，运动员应注意加强自身的心理承受能力，尽量做到不受或少受外界事物的影响。保持适宜的，稳定的情绪是使肌肉协调工作，发挥人体机能的必要条件，对加快跑速有很重要的意义。短跑是一项高强度的无氧代谢运动项目，在运动过程中，大脑的兴奋与抑制的交替速度是很快的，运动员的心理状态与瞬息变化直接关系到运动的效果，心理状态相对稳定能加强对体能状态的调节能力，有利于建立跑的“速度感”、“节奏感”，提高放松能力。
6、提高中枢神经系统的灵活性
放松技术有利于提高神经系统兴奋与抑制的转换速度和灵活性，使全程速度得以充分发挥。神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动活动肌肉的基本能力有关，特别是影响中枢神经系统调节对抗肌之间协调性的改善，以及对肌肉紧张与放松调节能力的提高。神经分化抑制的发展过程对运动员肌肉的随意放松能力起重要作用。生理学指出：步频、步幅与神经系统的灵活性有关，大脑皮质运动中枢的兴奋与抑制的转换速度，又与大脑皮质接受来自本体感受器的高频率传入神经冲动的耐受能力有关。如果运动员在短跑比赛中，追求高频率提高速度，而不积极发展步幅，必然要求肌肉在单位时间里做出更快的收缩，这样会导致动作紧张、拘束乃至出现错误动作，许多附加神经冲动以高频率传导到中枢，引起大脑皮质的高度兴奋，经过短暂一段时间后，大脑皮质运动中枢兴奋和抑制的转换速度减慢，就会出现步频下降，越跑越累，越跑越慢。
掌握放松技术是提高短跑成绩的重要环节。在高中生短跑教学训练中，必须掌握这一不可忽视的技术环节，使高中生运动员在跑的过程中更经济地有效的运用自身的能量，发挥自己的潜力，从而取得理想的成绩。在训练后一定要及时对肌肉进行放松提高肌肉的弹性。主要有以下几中方法：
惯性跑时要求肌肉放松，在放松惯性跑中尽量体会放松动作。在80-100米的距离内，先加速跑20-30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随着放松惯性跑15-20米，后加速20-30米，再放松惯性跑15-20米，每组结束放松走回，原地向上纵跳15次，再做大、小腿的肌肉拉伸。这种惯性放松跑对于调节体力与神经肌肉的紧张以及保持后程的速度是非常有利的。
它是指在运动员身上施加一个向前的牵引力并按其成绩的120%左右的强度来确定牵引的速度的方法。借助8-10m胶带，速度好的运动员牵引速度稍慢的运动员，或男运动员牵引女运动员，两人同时起跑，牵引者与被牵引者利用胶带的弹性控制速度节奏，被牵引者由于获得了牵引而越跑越轻松，越跑越快，但要求运动员充分抬高重心、伸膝、伸髋，体会肌肉放松用力的感觉。同时牵引者受到牵引阻力，对发展快速抬腿部力量起到了一定作用。在训练中利用牵引跑也是非常重要的。
根据实际情况选择一个斜坡距离与坡度适中，要求运动员正确掌握跑动技术的前提下，顺着下坡的惯性向前跑动适当注意步频，体会放松时肌肉的感觉。
这属于一种在短跑的各段落中将起跑、行进跑、变速跑、反复跑等方式结合进行训练的方法。变换跑的过程是运动员在短跑中体会和显现放松跑技术的过程，也是逐步提短跑成绩的过程。
采用60-100米距离，用舒展协调的动作充分抬腿，并用适宜的频率进行放松大步跑将速度控制在70%-80%之间。
加强运动员的心理训练，通过自我调节、自我暗示，克服心理障碍，创造适宜的心理状态，使机体进入高度的积极状态.在训练中，通过语言的暗示，让运动员在头脑中有意识积极地想象短跑中肌肉内部收缩和放松的感觉、节奏、想象自己在跑动过程中很轻松自然，这种练*能提高肌肉收缩和放松的协调性，掌握放松技术。
在*时多做摆臂技术练*，要求以上臂带动小臂摆动，手腕放松，不要紧握拳和耸起双肩，前后摆动是可以向后为主用力，要注意摆臂时不要引起脖颈及面部肌肉的不必要紧张。原地的快慢交替进行，可以作为一种主要的训练手段。
8、面部放松，下颚微收
由于面部肌肉与身体其他部分的肌肉紧密相连，放松面部肌肉，身体其他部分也随着放松。
运动员在起跑阶段，当起跑的“预备”口令下达时，应积极放松阻碍伸肌的屈肌，要求注意力不要集中在枪声上。在途中跑阶段要求运动员身体保持放松，两臂自然前后摆动，在蹬地前摆时强调向前的抬膝高度，并充分利用腾空期的动作放松肌肉，大小腿充分折叠，加大动作幅度。同时，特别重视头的姿势和动作过程中的面部表情，要求头位要正，不能仰头或低头。在终点跑阶段最主要的是“保持放松”，以延缓能量物质不必要的消耗，放松疲劳的肌肉。
间歇跑的训练方法（扩展4）
社交生活中，好的口才会让你做事更加的顺利，以下是小编整理的社交口才训练方法，欢迎参考阅读！
1、对口才产生兴趣
兴趣是最好的老师，当你的焦点在口才训练上时，你必然就会关注*时生活工作中的口才技巧。兴趣在哪里，焦点到哪里；焦点到哪里，学问到哪里！这种方法进步更快。即使看电视，也在注意台词的优美，交际的仪态，幽默的笑眼，必然进步神快！
*时空闲时，你可以随便拿一张报纸，任意翻到一段，然后尽量一气呵成的读下去。而且，在朗读过程中，能够注意一下，上半句看稿子，下半句离开稿子看前面（假设前面有听众）。长期以往，你发现自己记忆力加强许多，快速理解力和即兴构思能力也在加强。
背诵，并不仅仅要求你把某篇演讲辞、散文背下来就算完成了任务，我们要求的背诵，一是要“背”，二还要求“诵”。这种训练的目的有两个：一是培养记忆能力，二是培养口头表达能力。尝试去背诵一些文章，一篇一篇地去完成。天长日久，那些文章字句自然就转化为自己的词语了，练到一定时间就能张口就来口出华章。所谓：熟读唐诗三百首，不会吟诗也会吟！
自己读书，大声地读出来。每天坚持朗读一些文章，既练*口齿清晰伶俐，又积累一些知识量信息量，更重要的是对身体大有裨益，清喉扩胸，纳天地之气，成浩然之身！大家多读一些积极向上的文章，特别是《世界上最伟大的推销员》，我们强烈建议大家能够读熟背透。每天坚持朗读半小时以上，坚持两年三年，你不是大师也成大师！
建议你在自己的起居室中或是办公室某一墙面安装一大镜子，每天在朗读过程中，去对着镜子训练，训练自己的眼神，训练自己的表情，训练自己的肢体语言，这样效果更好。
如果条件允许，我建议您每隔一周时间，把自己的声音和演讲过程拍摄下来，这样反复观摩，反复研究哪儿我卡壳了，哪儿手势没到位，哪儿表情不自然，天长日久，你的口才自然进步神速。看一次自己的摄像比上台十次二十次效果都好。
7、尝试躺下来朗读
如果你想练就一流的运气技巧，一流的共鸣技巧，我教你一个非常简单的方法，就是：躺下来大声读书！当我们躺下来时，必然就是腹式呼吸，而腹式呼吸是最好的练声练气方法。每天睡觉之前，躺在床上大声地朗读十分钟，每天醒来之前，先躺在床上唱一段歌，再起来。坚持一至两个月，你会觉得自己呼吸流畅了，声音洪亮了，音质动听了，更有穿透力了，更有磁性了！
复述法简单地说，就是把别人的话重复地叙述一遍。可以找一位伙伴一起训练。首先，请对方随便讲一个话题，或是一个故事。自己先注意倾听。然后再向对方复述一遍。这种练*在于锻炼语言的连贯性及现场即兴构思能力，和语言组织能力。如果能面对众人复述就更好了，它还可以锻炼你的胆量，克服紧张心理。
我们每个人从小就会模仿，模仿大人做事，模仿大人说话。其实模仿的过程也是一个学*的`过程。我们小时候学说话是向爸爸、妈妈及周围的人学*，向周围的人模仿。那么我们练口才也可以利用模仿法，向这方面有专长的人模仿。这样天长日久，我们的口语表达能力就能得到提高。
在生活中找一位口语表达能力强的人，请他讲几段最精彩的话，录下来，供你进行模仿。你也可以把你喜欢的、又适合你模仿的播音员、演员、相声表演家等的声音录下来，然后进行模仿。
几个好朋友在一起，请一个人先讲一段小故事、小幽默，然后大家轮流模仿，看谁模仿的最像。为了刺激积极性，也可以采用打分的形式，大家一起来评分，表扬模仿最成功的一位。这个方法简单易行，且有娱乐性。所要注意的是，每个人讲的小故事、小幽默，一定要新鲜有趣，大家爱听爱学。而且在讲之前一定要进行一些准备，一定要讲得准确、生动、形象，千万不要把一些错误的东西带去，否则模仿的人跟着错了，害人害己。
我们每天都听广播，看电视、电影，那么你就可以随时跟着播音员、演员进行模仿，注意他的声音、语调，他的神态、动作，边听边模仿，边看边模仿，天长日久，你的口语能力就得到了提高。而且会增加你的词汇，增长你的文学知识。
④要求要尽量模仿得像
如何练成好口才其实很简单，只要从模仿对象的语气、语速、表情、动作等多方面进行模仿，并在模仿中有创造，力争在模仿中超过对方。在进行这种练*时，一要注意选择适合自己的对象进行模仿。要选择那些对自己身心有好处的语言动作进行模仿，我们有些同学模仿力很强，可是在模仿时都不够严肃认真，专拣一些脏话进行模仿，久而久之，就形成了一种低级的趣味，我们反对这种模仿方法。
小的时候我们都学过看图说话，描述法就类似于这种看图说话，只是我们要看的不仅仅是书本上的图，还有生活中的一些景、事、物、人，而且要求也比看图说话高一些。简单地说，描述法也就是把你看到的景、事、物、人用描述性的语言表达出来。描述法可以说是比以上的几种训练法更进一步。这里没有现成的演讲辞、散文、诗歌等做你的练*材料，而要求你自己去组织语言进行描述。所以描述法训练的主要目的就在于训练同学们的语言组织能力和语言的条理性。在描述时，要能够抓住特点进行描述。语言要清楚，明白，要有一定的文采。一定要用描述性的语言，尽量生动些，活泼些。这可以训练我们积累优美词语的应用能力。
我们的口才培训，要求学员能够讲100个以上的故事，不同时候要能够讲不同的故事，而且现场就能想出符合场合的故事。这就要求我们积累大量的素材。同时还要讲得动听，讲得精彩，熟能生巧，讲多了口才就来了！
12、积累知识，多翻翻字典、成语词典
建议各位办公桌上和家里都放一本《新华字典》和《现代汉语成语词典》，有空就翻翻，不认识的字多看看，认识的字也再看细些，你会发现*的文字博大精深，坚持下去，你的词汇量会越来越多，你的口才自然越来越棒！
这种训练目的，是在于锻炼人口齿伶俐，语音准确，吐字清晰。
方法：找来一篇演讲辞或一篇文辞优美的散文。先拿来字典、词典把文章中不认识或弄不懂的字、词查出来，搞清楚，弄明白，然后开始朗读。一般开始朗读的时候速度较慢，逐次加快，一次比一次读得快，最后达到你所能达到的最快速度。读的过程中不要有停顿，发音要准确，吐字要清晰，要尽量达到发声完整。因为如果你不把每个字音都完整地发出来，那么，如果速度加快以后，就会让人听不清楚你在说些什么，快也就失去了快的意义。我们的快必须建立在吐字清楚、发音干净利落的基础上。我们都听过体育节目的解说专家宋世雄的解说，他的解说就很有“快”的功夫。宋世雄解说的“快”，是快而不乱，每个字，每个音都发得十分清楚、准确，没有含混不清的地方。我们希望达到的快也就是他的那种快，吐字清晰，发音准确，而不是为了快而快。
写日记是最好的自我沟通的方法，每天写上一千来字，既整理自己的思路，反省当日之进步与不足，梳理自己的情绪，释放一些不快，又可以学会遣词造句，天长日久，手能写之，口必能言之。
15、多找机会上台
很多同学认为生活中缺少锻炼的舞台，没有公众场合发言的机会。其实，这是一种误区，我们*时生活工作中，公众演讲的机会太多了，只是我们没有发现，没有这个意识去参与。
如果你想突破口才瓶颈，你一定要多找机会讲话。每次开会，必定坐第一排，必定要举手发表一下自己的观点；有机会就给自己的员工、小组成员开开会；有机会还可以开开家庭会议，把家庭打造在学*口才的舞台；现在每逢节假日，路演比较流行，那一有机会你就上台去参与，不要管那么多，你只是在锻炼自己而已！放下自己，放下一切时，你发现学*口才就这么简单。
间歇跑的训练方法（扩展5）
——耐力的训练方法有哪些
发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。那么，耐力的训练方法的有哪些呢?下面jy135小编为大家整理了耐力的训练方法，希望能为大家提供帮助!
耐力素质练*的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。总的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练*过程中，在练*强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。下面小编为伙伴们整理了几组生活运动中常用的耐力练*方法：
撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练*。也可以穿上沙背心做该练*。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。
成半蹲姿势(大小腿成100度角左右)，向前跑进50～70米，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60～65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练*前，可做15秒贴墙手倒立。
在高20厘米的`楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次/分钟时可开始下一次练*，也可穿沙背心做该练*。
逆风跑或负重耐力跑
遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。强度55～60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。
原地或前支撑做高抬腿跑练*。每组100～150次，6～8组，每组间歇2～4分钟，强度为55～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练*，但每组练*次数及组数可适当减少。
原地做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟，强度为50～60%，也可扶墙借助支撑物完成。
后蹬跑每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。
*台高度30～45厘米，单脚放在*台上，另一脚在地上支撑，两**替跳上*台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。
在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。
在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲(膝关节90～100度角)，落地后
迅速进行第二次。每组20～30次，(也可50～60米)，重复3～5组，组间歇5分钟，强度为55～60%。
原地分驮痪立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组20～30次或30～40米，重复3～5组，组间歇5～7分钟，强度55～65%。
肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练*，每组30～50次，重复6～8组，组间歇3～5分钟，强度为40～50%。
面对实心球站立，双脚正而跳过球后，迅速背对球跳回。往返连续跳，每组60次，4～5组，组间歇3分钟，强度为50～55%。
原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。每组跳30～40次，做4～6组，组间歇5分钟。强度为55～60%。该练*必须熟练掌握二摇一跳的技巧;心率必须在恢复到120次/分钟以下时，方可进行下一组练*。
站在60～80厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳，落地后迅速接着向上跳上30～50厘米高的台阶或跳箱上。连续跳20～30次为一组，3～5组，组间歇5分钟。强度为60～65%。
在摸高器或篮球架下站立，连续纵跳双手摸高。每组30次，4～6组，组间歇2分钟。强度40～60%。
在篮下持球站立，听口令后跳起投篮，接球后再投。每组20～30次，做4～6组，间歇2分钟。强度为40～55%。可以规定时间及必须投进篮的次数。
连续跳起传接篮板球
在篮下站立，双手持球跳起将球掷向篮板，待球弹回接球后再跳起掷球。连续30次为一组，4～6组，组间歇3分钟。强度为40～60%。不要求跳起高度，但动作必须连贯、协调不间断。
连续引体向上或屈臂伸
连续在单杠上做引体向上或双杠上做屈臂伸。每组20～30次，4～6组，组间歇5分钟。强度为50～60%。
俯卧撑或俯卧撑移动
在垫上连续做俯卧撑30次为一组，4～6组，或成屈臂俯卧撑姿势，用双臂双脚力量左右移动，每组20～30次，4～5组，组间歇4分钟。强度为50～55%。俯卧撑时身体要保持伸直。移动时始终保持屈臂俯卧撑姿势。
仰卧两手抱头起坐，连续做50次为一组，重复4～6组，组间歇3分钟。强度40～50%。起坐时要快，仰卧时要缓和，连续不间断进行。也可在起坐同时两腿屈膝上抬成"元宝"，收腹。
在双杠、吊环或垫上做收腹举腿(直角支撑)动作，每次静止1～2分钟。3～5次，间歇5分钟。强度为40～50%。静止时躯干与大腿间的夹角不能大于100度角，静止时间由30秒开始，逐渐增加。
躯干伸直，屈膝约90?成半蹲姿势后静止30秒至1分钟。4～6次，间歇5分钟。强度为40～50%。每次练*结束要放松肌肉，做些按摩摆腿或放松跑活动。
间歇跑的训练方法（扩展6）
——100米短跑技巧和耐力训练方法
100米短跑技巧和耐力训练方法
短跑是人们同时以最快的速度，在田径跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为获胜者的项目。下面jy135小编为大家整理了短跑运动的技巧和耐力训练方法，希望能为大家提供帮助。
100米短跑技巧和耐力训练方法
比赛前深吸气，比赛途中尽量不呼吸。
前30米重心向前，中程调整回来，最后30米向前做好压线的准备。
摆臂时手指伸直，你把它想象成锯子那种。
起跑使用脚尖，中程及以后换成前脚掌。
摆臂要有力度和速度。
跑的时候将重心放高，这也是一个小窍门，你要把自己想象成1米九几的高个，腰挺直。
跑的时候一定要有自己的节奏，不被外界因素如别人的节奏打扰到你。
脚用前脚掌着地，使劲向后蹬，腿抬起来后向后不要抬得太高这样会加长你的滞空时间，给你创造好的成绩设下障碍，但向前迈的时候一定用尽全身力气，迈开你的脚步。
短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。
100米短跑需要我们有很好的爆发力，爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量，这两点可以通过日常的坚持练*来提高。因此，可采用以下练*方法：跳深、纵跳、负重纵跳、负重蹲跳起、负重深蹲、负重弓箭步交换跳等。
一些朋友认为跑100米跟柔韧度吗，没有关系，其实不然，柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力，想要在跑步中更快更准的前进，就需要我们拥有好的'柔韧度。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，在训练中通常采用以下方法：体前屈练*;把杆拉腿;纵、横臂叉;肋木体前后快速屈伸;踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面)，盘腿坐膝等;快速的蹲立练*。
这个环节是短跑训练的关键，通常采用的方法是辅助练*法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练*时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练*而引起的“速度障碍”的形式。
100米短跑注意事项有哪些
100米短跑，是我们经常看见的，比赛项目100米短跑，需要我们拥有，强大的爆发力和冲击力，才能帮助我们在比赛中取得一个好名次，当然还需要依据我们自身的身体素质，身体素质提高了，才能提高我们自身的速度与耐力，100米短跑在跑的时候注意事项有哪些。
1.热身运动是必不可少的，在赛跑前一定要做好热身准备，这点非常重要，充分的热身能使身体各关节、肌肉都兴奋起来，更容易接受之后的100米跑步。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，是自己兴奋起来。
100米跑分为起跑——途中跑——冲刺3个部分。首先起跑时反应一定要快，占得先机。其次，途中跑时要加大步伐，加快步频，以及摆臂速度。最后在冲刺时一定不能减速，在终点一定要做出压线动作，抢时间。在*时可以多做一些高抬腿跑、后蹬跑，小步跑、30米、50米、120米跑等练*，增强自身的身体素质。
2.短跑前(从今天到赛前三天)少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30-40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。认真做好运动前的准备活动。
田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开~不过别费太多体力了，要慢跑几圈。
间歇跑的训练方法（扩展7）
——有氧运动的训练方法有哪些
有氧运动的训练方法有哪些
有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、有节律感、持续时间长。那么有氧运动的训练方法有哪些呢?下面小编为大家整理了有氧运动的训练方法有哪些，供大家参考!
有氧耐力训练的一般内容：耐力可分为两种，一是力量耐力，二是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和强度。
1、击打沙袋在充分做好准备活动之后，要保持一定速度和力量，连续做5组以上击打。每组为3分钟。
2、变速跑3000米至10000米距离中，快跑50米，慢跑50米。
3、匀速跑心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。
4、五公里越野跑。跑步时，要经常变换步幅和节奏(不停地改变步幅，可使不同的肌肉纤维受到锻炼)。
5、跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的练*。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时，可去掉中间的休息时间，连续跳3分钟。
6、空击3分钟为一组，做3～5组。
7、实战与不同对手进行车轮战练*。
方法：两掌胸前合拢，五指分开，指腹相对。两手第一指腹相互作抗力推进，两掌缓张，呈“爪”形静态抗力10～12秒，重复7～8次。
效应：增强指部展肌和桡侧腕短伸肌肌力。
提示：指腹互推时，均需适量抗力，递增抗衡强度。
方法：分腿站立，两手胸前合掌，手指向上。右掌推力超过左掌的抗力，用力将左臂推至左体侧。左掌抵制右掌的抗力，将右臂推回右体侧，重复10～12次。
效应：提高三角肌、肱二头肌、肱桡肌和拇短屈肌的肌力。
提示：两掌推移时，被推移的腕掌需有抗衡力，以递增抗力力度。
方法：分腿站立，两手交叉抱颈。两手慢速用力推动头、颈部的抗力，将头按压至胸锁骨部位，呼气。然后颈部用力抗回两手的下扳力，将头部向上竖抬成预备姿势，吸气。重复7～8次。
效应：增强颈阔肌和肩胛提肌等的肌力。
提示：两手向下扳力不宜大于头、颈部向上的抗力。扳速宜缓慢，扳力宜适中。
方法：分腿站立，两手叉腰，虎口向下。腰背部迎着两手逆向扭转的抗力，作顺向环绕旋转，呈静态抗力6～8秒。然后反方向重复。间歇30～40秒。
效应：促进背阔肌、腰侧肌和竖脊肌伸展力，提高腰椎灵活性。
提示：腰背部绕旋时，头、颈部和上体协同转动。两脚不可移动。
方法：并腿仰卧，两掌位于腹部。胸腹部迎着两掌按压的抗力向上作反抗力呈45度仰卧起坐5～6秒，重复7～8次。
效应：增强腹直肌和胸大肌肌力。
提示：仰卧呈起坐时，深吸气;仰卧躺下时，呼气。
方法：蹲位，两手掌放在腿上。两腿迎着两掌向下的按压力，用力向上作反按压抗力蹬起成直立。间歇30秒，做7～8次。
效应：增进股四头肌和内收肌群的肌力。
提示：腿部作反抗力蹬起时，上体与腿位呈90度，**不可前倾。
英文“AEROBICS”意为“有氧”或“有氧参与的”。其实，有氧运动除了主要由氧气参与供能外，还要求全身主要肌群参与，运动持续较长并且是有韵律。有氧运动能锻炼心、肺功能，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的'每一个部位。
通过有规律的有氧运动锻炼，人体心脏功能更强，脉搏输出量更多，则供氧能力更强，脉搏数会适当减少。一个心肺功能好的人可以参加较长时间的有氧运动，且运动恢复也较快。
有氧操（有氧健身操）就是具有“有氧运动”特点的健身操，即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动，运动连续时间至少12分钟以上。但是广播操、工间操不是有氧操（有氧健身操），只能算健身操，因此其锻炼效果远没有有氧操的效果显著。
