你可以跑步加上拉伸。拉韧带对于肌肉线条和长高都是有一定益处的。还有要纠正站立、坐姿和走路姿势，可以改善骨骼的变形程度，帮助长高。

　　身高主要由遗传因素和后天因素决定。后天因素中主要与营养和锻炼有关，尤其是青春期生长发育很快。这时应多食蛋白质（鱼、肉、豆、蛋、奶）、新鲜蔬菜水果、适量补充维生素D及钙剂，另外加强锻炼，多做弹跳运动如篮球，可使下肢肌肉、骨骼血液循环加速，有利于营养的吸收，使骨骼迅速生长。

　　第一节：直立，两足分开，两手上伸，尽力伸展上身，反复进行6分钟。

　　第二节：坐位，双手抱膝，尽量把腰部拉长，然后抱胸，腰部挺直，反复进行6分钟。

　　第三节：屈膝，双手扶地，前额挨地，尽量把颈部伸长，作叩拜动作。

　　第四节：站立，双臂向上，腰部挺直，尽量伸展整个身体，重点在脊柱和上、下肢，反复进行6分钟。

　　第五节：站立，手扶柱子或物体，自由地进行下蹲及双腿轮流后伸动作，交叉进行6分钟。

　　运动健将运动增高法

　　有利于长高的体育训练方法有多种，下面介绍的是国际运动健将、苏联跳高冠军艾哈迈托夫在青少年时代，因不长个子，教练为他设计的一套训练方法。此法使停止长高已两三年的艾哈迈托夫，在17－20岁的四年中长高23厘米。

　　慢跑－－5－7分钟。.

　　柔韧和放松练习－－劈腿，摆动，抖动18－20分钟。.

　　单杠悬垂－－尽量放松身体，两组不带负荷，每组20秒钟；一组带5－10公斤负荷（重物系在脚上）。

　　头朝下悬垂（双脚用皮带固定）－－两组不带负荷，每组15秒；一组带5－10公斤负荷。

　　跳，双手摸高（树枝、篮板、天花板等）。双腿跳、左腿跳、右腿跳各两组，每组10次。每组间歇5－8秒，换腿时间歇4－5分钟。要全力起跳，尽量跳高些。

　　登20－30米高的小山，尽量加快速度，然后疾步跑下。重复3－4次。

　　请同伴帮助，一人抓住你的双手，一人抓住你的双腿，两人同时向相反方向轻轻振拉你的躯干2－3次，每次15－20秒。

　　此外，应多参加游泳、打篮球、排球和各种练习。体育锻炼尽可能多样化，球类、跳跃运动、骑自行车、滑雪、滑冰、跑步等可交替结合进行。其中，最主要的是跳，每天应尽可能全力跳200次。

　　哪些体育运动项目可以促使青少年长个子呢？主要有以下三类：

　　第一类为下肢运动。包括跳绳、跳高、撑杆跳、跳远、纵跳、单足跳、双足跳、爬楼梯、爬山、远足、散步、滑冰、滑旱冰、滑雪等。

　　第二类为伸展运动。包括跳健美操、健身操、韵律操、徒手操、持棍操以及在单、双杆上做引体向上、悬垂、摆动、回环，扩胸后仰、踢腿摆腿、压腿等展身锻炼运动，夏季游泳，也是四肢伸展活动的好项目。

　　第三类为全身性运动。包括篮球、排球、乒乓球、网球、羽毛球等球类运动项目和划船等。

　　户外体育运动比室内运动更能促使青少年儿童增高。有两项体育活动特别有利于增高，值得提倡。

　　一是踢毽子。这是一项民族风格的带有游戏性质的体育运动。由于它不受场地限制，室内外均可进行，时问也可以自由安排，所以很受儿童、少年的喜爱。踢毽子时，腿、足、腰、髋、膝、踝等部位均可得到充分活动，能加速全身血液循环、促进新陈代谢、增加肺活量、改善内脏机能，还能锻炼关节的柔韧性和灵活性，使骨骼、身躯都得到很好的锻炼。

　　二是跳绳、跳牛皮筋。这两项活动都是适合儿童的健身增高活动，不需待殊场地和器材，简易精巧，还能产生独特的“通经络、长骨骼、温煦脏腑”的效应。中医认为，足是人体之根，有6条经脉和许多穴位在足部汇合交错，所以跳绳、跳牛皮筋可起到疏通经络、促进血液循环、促进儿童下肢骨骼生长的作用。

二、长期坚持跑步的益处

　　1、眼睛：坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。

　　2、颈部、肩部、脊椎：经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

　　3、心脏：坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。

　　4、血液：有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。

　　5、肺部及呼吸系统：长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量。进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。

　　6、肝脏：跑步可改善和消除脂肪肝。

　　7、腹部：坚持长期跑步可以有效去掉腹部的脂肪，使你拥有健美、平坦的小腹。

　　8、腰部、臀部：跑步对身材的改变最先体现在这两个位置，很多人都有过这样的体验，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰线变的更漂亮。

　　9、膝盖：跑步可以改善全身血液循环，由其对膝盖作用很大，虽然，刚开始跑的时候，有的人可能会觉得膝盖很痛，但随着循序渐进的累积和力量的练习，膝盖都变得越来越结实。

　　10、腿部肌肉：经常跑步的人肌肉组织也会发生变化，经过一段时间的锻炼后，你会发现腿部的肌肉会变得非常的结实、健美。

　　11、肠胃：中长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收，使肠胃功能大大改善。

　　12、全身肌肉：长期中长跑可增強肺部呼吸肌、心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等处的肌肉，使各处肌肉不易堆积乳酸或二氧化碳等代谢物。跑步可以说是所有运动的基础，会对你参加其它体育运动产生积极的影响。

　　13、骨骼：长期中长跑可提高各关节的強度，韧带的柔软度；并增加骨骼的强度、密度，避免人到老年患退化性骨质疏松。

　　抗衰老：跑步给我们带来的最大的好处就是能抗衰老，不是有那么一句话吗：生命在于运动，运动的身体才是健康的身体，抵抗衰老的加速，让自己更加年轻。

　　释放压力，消除倦怠：很多人都感觉到平时很累，感觉吃不好睡不香，但是有跑步习惯的就不一样，他们每天都精神抖擞，感觉不到倦怠，每天坚持跑步30分钟以上可以有效预防疲倦释放生活和工作中的压力。

　　抗忧郁：在用药和跑步者两个选项中，跑步对抗忧郁起到的效果要不吃药还要明显。忧郁是平时生活工作压力过大而导致脑子混乱引起的，跑步可以有效的梳理混乱的思绪，减轻压力。

　　预防乳癌：乳癌是女性多发疾病，也是近年来常见的疾病，对抗乳癌好的办法就是跑步，跑步可以调动身体的各个器官和细胞的运作，从而减小癌症病变的可能性。

　　防止骨质疏松：对于老年人来说这点是最重要的，老人因为钙流失的非常严重，所以容易引起骨质疏松，防止骨质疏松除了吃钙片外最好是能多运动运动，晒晒太阳。跑步对于骨质疏松有非常好的疗效！

　　减肥、预防糖尿病：肥胖是引起糖尿病的元凶，大多数胖子都容易患糖尿病。而跑步有助于身体内的热量消耗，起到减肥的效果，坚持每天都要跑步，效果才会更明显，不要三天打鱼两天筛网的，那要基本上没什么效果。

　　保持好身材：对与特别在意身材的美女们来说，跑步无疑是保持好身材的不二之选，很多人为了跑步买价值昂贵的跑步机，为的就是保持好身材，保持身体健康，能够拥有美好身材！

四、早上跑步能不能增高

　　早晨跑步有利于长高,下面我给点建议,希望对你有帮助:

　　1、经常运动，自然拉伸脊柱，(建议不要用器械拉伸没有科学依据，且有副作用)会比不打篮球自然增高2至5公分。适量运动可改善骨骼的血液供应，增加骨密度。才能使增高成为可能!

　　2、如果在发育期，可以吃钙片补充运动后的钙流失，使骨骼可以补充建筑材料。但是，钙是很难吸收的一种物质，首先，如果能买到柠檬酸钙就可以避免被胃液破坏和稀释大部分的钙质，会很有利的。但是，要被小肠吸收钙必须有维生素D，所以，必须同时或先服用维生素D，然后服用柠檬酸钙,如果买不到就买乳酸钙，再次是葡萄酸钙，如果只能买到碳酸钙效果就会被胃酸破坏严重。

　　3、不要认为吃牛骨汤等天然碳酸钙食品会有效，因为，这些食物同时还含高磷，而人最佳的钙磷比例是2：1，高磷反而会促使钙的流失，所以，认为以形补形是没有科学依据的。

　　早上跑步能增高吗的回答是肯定的，早上跑步可以有效地帮助我们促进骨骼的生长，除此之外，还可以有效地帮助我们提高自身骨骼的韧性与强度，同时我们也可以多吃一些肉蛋奶的食物，可以更有效地帮助我们附近骨骼的生长发育。

　　对于长高运动，优妈发现家长有很多问题要问。

　　最好的办法，就是利用已有的方便条件。

　　如果现在能够出去跑步，那就去跑步。

　　如现在在室内，那就可以做家庭健身操或者是跳绳。

　　但一定要注意下面两点：

　　很多孩子刚开始运动时，过于激烈，不到几天就受伤，因此而停止了运动。

　　跳绳是很多孩子喜欢的运动，但有的小朋友跳的特别快，5分钟就1000个，这种高频率的运动方式，容易韧带拉伤，损坏关节。

　　孩子的运动一定要循序渐进，可以比如第一周每天100个，慢慢过渡到每天200个，之后再过渡到400个、800个、1000个。

　　这样的好处，是让心肺功能和机体有一个适应的过程，不至于因一开始就高强度运动而疲惫或受伤。长时间地坚持下去，对孩子长高很有帮助。

　　人体是一个适应力惊人的机器。

　　总是只做同一种运动的话，会让身体感到不再具有挑战，运动效果就减弱。

　　要注意运动的多样化，这样能给身体和大脑不断带来新的刺激，有助于持久地运动和快乐地坚持下去。

　　不同的运动项目对身体的影响各有侧重：

• 有些运动比如跑步，主要是发展孩子的心肺功能；

• 有些运动如跳绳，主要促进孩子的骨骼或肌肉的生长；

• 有些运动如体操，侧重发展孩子的柔韧性；

• 有些运动如何篮球、游泳则对增进孩子的协调性或平衡能力有益处。

　　北京协和医院潘慧教授也说过，给孩子选择运动要多样化、科学合理。全面的身体练习才能有效地促进孩子们的生长发育和全面增强儿童各器官的功能。

01 每天累计60分钟

　　运动总比不动好，但也不是越多越好，运动过量是会损伤身体的。

　　而且咱们每天都很忙的呀，要认真学习，要认真玩耍，不可能也没必要做很多运动。

　　国内首部《学龄前儿童3-6岁运动指南（专家共识版）》说：

　　3-6岁的孩子：每天至少有60分钟的中等及以上强度的身体活动；

　　按照世界卫生组织给出的权威答案，要想保障健康，最低的活动量应该：

　　5～17 岁的孩子：每天至少有 60 分钟的中等到高强度的身体活动；

　　翻译一下，就是3岁以上的孩子每天至少要有累计60分钟以上的活动时间。

　　拉伸，是运动不可忽略的一部分。

　　很多孩子刚开始运动的人常常忽视拉伸，原因可能是拉伸的好处短时间体现不出来：拉伸能增加关节活动度、强健关节韧带、放松心情、防止受伤。

　　最佳的拉伸时间是，在运动结束后。

　　趁身体还温暖、肌肉充血时拉伸，有助于拉长运动中紧张收缩的肌纤维，增加关节的活动度，有助机体恢复。

　　拉伸时，注意力集中在肌肉和韧带，有助于放松脑子里绷紧的神经。

　　有时候，一次好的运动就能让人心情舒畅，但要长期获得运动带来的好处比如长高，就必须持之以恒。

　　运动就像吃饭、睡觉一样，应该成为生活不可或缺的一部分。

　　养成好的健康和运动习惯，长高也只是副产品啦。

　　为了让更多小朋友健康运动、科学长高，优长联合IKIDFIT金牌教练打造了“长高运动基础训练营”，相当于一套即学即用、科学有效、易于坚持的“儿童版Keep”。

　　将专业教练带到孩子身边，让孩子在家轻松得到科学有效，易懂易坚持的运动指导。

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　　IKIDFIT金牌教练姚森森老师有着多年运动和运动游戏教学经验。

　　课程中姚教练将真人出镜，通过动作拆解的方式，清晰展示84个长高动作。讲清楚每个动作要领、动作注意事项、家长与孩子互动时的动作引导方法。

专注4-16岁儿童运动训练

84个动作，多样化运动

　　只有科学运动，才能有效促进长高。针对不同年龄段孩子，教练也有不同的长高动作指导。

　　84个动作，简单有趣、可以边玩边练；动作更多样，运动量适宜。

　　柔韧、灵活、平衡、协调、反应、跳跃......统统都能练习到。

儿童运动+长高专家联手

科学设计28天长高打卡计划

　　长高的方法，懂得再多，都不如争分夺秒练起来。为了更好督促大家更好的坚持，不误成长的时机，我们特别为孩子提供28天社群督学服务。

　　每一天的运动计划，教练和营长联手帮你设计好，方便孩子在完成每天的任务后给自己打卡。

• 早上：营长会带家长朋友们学习科学长高知识，全部由北京协和医院潘慧教授审核和把关的。

• 中午：解放家长的时间到了，让孩子自主学习当天的运动视频，录播视频中教练出镜带孩子边玩边练。

• 晚上：微信群里，教练会手把手根据大家的打卡运动视频，对每个孩子进行个性化的指导。

　　28天过后，你会惊喜的发现，孩子身体更健康了，更爱运动了，长高指日可待了。

　　内容长期有效，可反复观看学习

　　每年长高季翻出来练一练

　　再也不会为娃的身高发愁

　　适合年龄：4岁以上

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• 动作描述： 1、选择单杠或有高度的重物做辅助，单脚站立，拉伸腿的前脚掌落在单杠上，同时两手扶墙保持平衡，保持拉伸动作30-60秒，然后换腿重复。 2、双脚并拢站直，放松整个手掌使得脚跟处往下压，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感...

• 拉伸腿能够瘦大腿。 每次跑步完以及做瑜伽需要经常拉伸腿，腿部拉伸的时候肌肉得到的牵引，全身的肌肉、脂肪细胞会随着牵引的动作重新排列分布，尤其长期坚持看到明显的效果。此外，生活规律、控制饮食、保持良好情绪等因素也能起到很好的协同作用...

• 注意时间 做拉伸动作时，需要保持一定的时间，才可以充分的让肌肉和肌腱舒展开来，但也不能保持的时间过长，反而会使肌肉僵硬，建议每个动作保持20秒以上。 注意力度 有些人拉伸时会做到感到强烈疼痛的程度，这样很可能引起身体损...

• 什么时候都可以。 在运动前拉伸，可以唤醒肌肉活力，运动后拉伸，可以缓解肌肉酸痛，在睡前拉伸，舒展肌肉可以提升睡眠质量，对场地及时间，没有严格的要求，可以根据自身情况随意决定，但在拉伸时，需要在自身所能承受的范围内，不可强行拉伸，以...

• 不可以。 想要达到减肥的效果，需要消耗的热量大于摄入的热量，而消耗热量较多的运动，多数都是有氧运动，而拉伸不属于有氧运动，所能消耗的热量较低，达不到减肥的作用。 虽然体重一般没有变化，但拉伸有塑形的作用，经常拉伸可以让肌肉更...

• 可以单独做。 拉伸与其他运动不同，无论是有氧还是无氧，更多是对肌肉的使用，让肌肉更为紧张，而拉伸是为了让肌肉更为舒缓，得到放松，经常拉伸还可以让腰背更加挺直，有助于显高，与其他运动并不冲突，是可以单独做的。...

• 不能。 筋膜枪主要用于缓解紧张僵硬的筋膜，来帮助肌肉放松，虽然避免了肌肉腿，但肌肉长度没有发生改变，并且只能对部分肌肉群有效果，对于一些头部、颈部、脊柱等神经和血管丰富的部位不能使用。 而拉伸可以放松肌肉和韧带，增加肌肉和韧...

• 避免肌肉拉伤。 人体在进行开合跳的时候，身体的肌肉会得到很好的锻炼，要是不进行拉伸，人体的肌肉开始是处在收缩状态的，突然进行运动，那么很容易导致韧带肌肉拉伤，从而对人体的健康造成威胁，拉伸有助于帮助人体进行完开合跳之后身体的恢复。...