当你兴致勃勃地走进去，却看见眼花缭乱的各种器械却不知从何下手？想通过健身达到减脂增肌的效果却不知从何练起？只知道每天在跑步机上跑步？如果你遇到这些疑问，那么恭喜你来对地方啦！

此篇内容能帮助你解决健身初期遇到的以上问题。

一、认识各个区域以及健身器械的使用方法

健身房一般分为这几大区域：有氧、固定器械、自由力量、私教、操房等区域。当然了不同的健身房各个区域也都有所不一样，以上说的基本上是每个健身房所必备的。接下来一起跟我来认识下几个区域。

具体是指的是一些有氧器械，常见的就是一些跑步机和椭圆机。而所谓的有氧运动是指：有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。

1.1 跑步机的使用方法

以下看到的图片都是跑步机上面的按键并会为你详细介绍：

“PAUSE”按键适用于跑步过程中突然临时有事情无法跑步，但还想一会儿接着跑的情景下才使用，这时候跑步的数据才可以延续和持续的记录，如果按“STOP”那么这次的跑步就结束了，如果想接着跑就只能重新记录数据了。

坡度和速度都可以按上面显示的数字快捷调动，不用再0.1的缓慢增加；如果你是新手建议还是按上方“+”“-”键进行速度的调整。

红夹子：是紧急制动夹，其另一端是磁铁，跑步时将红夹子夹在衣服上，使用者如果意外摔倒，磁铁就会被拽离跑步机，从而激活保护装置。
两块金属铁片：测心率的，只要你两只手抓住不放屏幕上就会出现你的心率。

1.在初次使用跑步机前，请先站在旁边熟悉如何控制它，等先熟悉之后再进行使用。

2.启动跑步机按下START键，跑步机开始运作，默认速度为1，初学者可以根据自身的状态和熟悉度进行速度的调整，按“+”。如果感觉速度过快可以适当减速，按“-”。临时有事按“PAUSE”，终止跑步按“STOP”。

3.不建议新手初期进行坡度的调整。

1.2 椭圆机的使用方法

P1-P4都是运动模式

右边的数字按键和“+”“-”按键都是调整阻力系数的。

把两只脚放在两侧的脚踏板上，然后手顺势的握住上方的握把，然后根据自身的运动情况调整椭圆机的阻力，再进行向前的走动。注意过程中脚掌是全程不离开踏板的。

顾名思义是指一些器械的运动轨迹是相对固定的。个人认为比较适合于新手在初期的训练，主要的好处是对于新手来说比较容易上手安全，同时对于新手来说前期可以利用固定器械来寻找肌肉的发力感培养一个良好动作模式。

2.1 各个固定器械的使用方法

• 调整好座椅高度，使大腿固定住，双手握住把手身体微微向后。
• 呼气时，收缩背部，利用背部的力量把握把往身体下放拉至与下颚平行。
• 吸气时，靠背部的力量缓慢地将握把回至起始位置。

• 调整好座椅高位，肘关节屈曲，双手握住握把，使小臂垂直于大臂，挺胸抬头沉肩下颚微收。
• 呼气时，靠胸部发力使握把向前方中线处靠拢但不要相碰，手臂全程固定不变。
• 吸气时，利用胸部的力量缓慢地将握把回至身体两侧。

• 俯卧于平板上，使小腿下方紧贴圆轴，大腿上方紧贴平板，双手握住手把。
• 呼气时，靠腿部发力将圆轴抬至小腿与地面垂直。
• 吸气时，靠腿部的力量缓慢地回至起始位，保持腿部自然弯举。

• 坐于靠椅上，双手握住手把，双脚放于踩踏杠上使双腿膝关节处紧贴挡板，挺胸抬头收腹。
• 呼气时，靠腿部发力将两块挡板向里面靠拢。
• 吸气时，利用腿部力量缓慢地回至初始位置。

• 坐于斜板上，双脚放置在倒蹬踏板上且与髋同宽，双手握住把手，脚发力蹬起踏板至最高点，双手用力把手往里面扭动。
• 吸气时，靠腿部的发力缓慢地往下放且膝关节不要超过脚尖。
• 呼气时，用腿部的力量将踏板往上推起，过程中保持腿部直上直下，顶点时不要超伸保持自然弯曲。

当然了，固定器械有完整的教学视频需要的文末领取即可。

1.大多数的固定器械的重量是通过插入圆杆进行调节，上面也明确说明了每格的重量。

2.大多数固定器械锻炼前，请先调整好每个固定器械适合自己身高的座椅高度。

3.动作姿势上，大多数都要做到挺胸抬头收腹沉肩。

一般用来练习胸部、肩部、腿臀部。刚入健身房不久的新手可以进行尝试。

常见动作：史密斯卧推、坐姿推肩、史密斯深蹲等动作。

为什么要把龙门架称为是万能的，毕竟龙门架可以练到全身所有肌群。而不同的握把带来的效果也是不一样的，形状不同、长短不同所刺激到的目标肌群侧重点也不一样。

胸部：龙门架上、中、下夹胸，调整两边滑轮的高度即可。

背部：龙门架坐姿划船、龙门架高位下拉等。

肩部：龙门架前平举、龙门架侧平举、俯身交叉飞鸟等

手臂：直杠弯举、站姿臂屈伸、直杠下压等

腿臀部：侧抬腿、俯身后抬腿等

具体是指杠铃和哑铃，这种器械是利用我们自身的力量来保持身体稳定性，活动范围大，可根据自身训练需求调节关节角度。

具体动作可以看这一篇文章：

运动前先热身是非常必要的一步，热身运动能够让身体逐渐适应运动的状态，可以避免在运动过程中出现抽筋或者扭伤等意外。

建议，开始运动之前可以先用有氧器械进行5—10分钟的热身，身体略微出汗即可。比如，跑步机和椭圆机都是不错的选择。不过需要注意的是膝盖有伤或者体重基数较大的人群不宜长期使用跑步机。

全身性热身完后，不推荐立即进入正式训练阶段，你还需要活动相应关节的热身。比如，上肢训练「胸、背、肩等」，那么就需要对肩袖肌群或者肩胛骨进行相应训练。下面老王就为大家送上动作。

不管你健身的目的是减脂还是增肌，力量训练都是不可忽视的。前期建议新手以学习动作模式和募集肌肉发力感为主「对新手来说有点难但你也需要去刻意练习」。

刚开始训练时，主要以“固定器械为主，自由器械为辅”在慢慢过渡到“自由器械为主，固定器械为辅”这里我比较推荐一个器械是万能的史密斯。

应遵循“循序渐进”的原则。负荷要根据每次的训练缓慢的增加或者保持不变，每次训练时动作也不要千变万化，坚持训练计划一段时间后根据自身效果再次做出相应的调整。

初期建议选择4—6个动作，每个动作4组，总组数控制在16—24组。

增肌应保持在6—12RM；减脂则保持在12RM或以上。

RM：含义为“重复做的最大数量”。举个例子，假如小编深蹲时选择了100KG的杠铃，做了10次就力竭了，那么100KG深蹲对我来说就是10RM。

还是需要根据自身身体状况以及训练强度来决定。这里只给大家一个大概的范围1—3分钟的样子。如果你是做复合动作「多关节参与活动例如，深蹲等」那么就可以多休息一会儿；如果你是做单关节动作「一个关节参与活动例如，二头弯举等」那么就可以少休息一会儿。

你可以采取全身性训练或者分化训练等等。比如，胸+三头、背+二头、肩+核心、腿+核心。如果不是很懂的情况下可以买一买书看看，比较推荐《斯瓦辛格健身全书》不难易懂。

第四步：核心训练【自由选择】

这里不比多说，但如果你肚子上有很多脂肪的话不建议进行训练，需要先进行减脂到一定程度才可以。这里我推荐一种训练方法「有点小肚子的可以进行练习」。

第五步：有氧训练【减脂需要】

以减脂为前提，当进行力量训练结束后，肝糖消耗得差不多了再进行有氧训练就会燃烧身体当中的脂肪了。建议，力量训练后进行30—40分钟的有氧训练。比如，跑步机上快走或慢跑也可交替进行，配速上选择6—8KM/小时。

这里也不做过多的阐述，主要是训练后的静态拉伸和泡沫轴放松。下面会具体的举一些例子。

红色部位：代表主要的拉伸部位

绿色和蓝色部位：代表次要的拉伸部位

拉伸时，保持动作15—30秒即可

将泡沫轴放在需要放松的肌肉上，缓慢地滚动至最敏感的痛点，找到痛点后停留30秒以上，直到疼痛感下降50%—75%左右，再滚到另外一痛点，再次停留30秒以上。

将需要放松的肌肉至于泡沫轴上，利用身体体重反复的在泡沫轴上进行缓慢地滚动10—15次。

泡沫轴有圆柱、半圆柱两种，标准的直径大约是15cm，长度有90、40、30等厘米的规格。

毕竟硬的一般是运动员使用的，表明是带锯齿的会增加肌肉筋膜的进一步放松。普通人群使用硬度过高的有可能会造成软组织受伤等现象。

以下动作可用于下肢训练前的激活热身，也用于下肢训练完的按摩放松以及康复训练中的髋关节灵活性改善 ，而对于久坐的人群而言，也可以是臀部肌群的唤醒。

• 以滚动左侧臀大肌为例，坐在泡沫轴上方，左脚搭在右膝上方，略微向需要滚动的左边倾斜，同时左手手撑地，右手放在左膝上方，重心放在左侧臀部上方并进行前后的滚动以按摩臀大肌。

• 以左侧为例，准备姿势与臀大肌一样，同时将臀部的位置往上移，找到臀中肌的位置，进行左右方向的撵压。

• 以滚动右腿为例，俯卧在垫子上方，同时将泡沫轴放在右侧大腿垂直的位置，手支撑，左腿外展，将右侧大腿进行前后滚动，出现有扳机点或比较疼痛的位置进行停留与滚动。

• 俯卧在垫子上方，同时将泡沫垂直放于左侧大腿外展位置的下方，手支撑，左侧内收肌进行左右的滚动。

• 侧卧将大腿外侧放在泡沫轴上方，对侧腿与同侧手进行支撑，并从髋关节按摩到髂棘，以进行阔筋膜张肌前后的按摩；按摩完阔筋膜张肌过后，顺着大腿往下，进行髂胫束的按摩与滚动。

• 坐在垫子上方，同时将泡沫轴横着置于小腿下方，进行左右滚动放松，若感觉刺激不明显的，可以将一条腿压在放松腿上方增加压力进行放松。

• 坐在垫子上方，将泡沫轴放在背后，然后仰卧在上泡沫轴上方，双肘尽量触碰在一起，微微抬起臀部，进行上背部的来回滚动。
• 在滚完上背部，需要将泡沫轴移动到下背部的位置。此时，将手放在身体后方，以便于滚动下背部的肌肉。

提示：如果有脊柱的伤病，可跳过下背部的滚动。

训练流程：全身性热身+关节活动热身+力量训练+核心训练【自行选择】+有氧+拉伸放松

全身性热身：椭圆机5分钟

关节活动热身：弹力带肩关节环绕+弹力带肩外旋+弹力带招财猫1×15

辅助式引体向上4×15

拉伸放松：静态拉伸+泡沫轴滚动5分钟

训练流程：关节活动热身+力量训练+核心训练【自行选择】+拉伸放松

热身组：史密斯空杠卧推4×15

史密斯上斜卧推4×6—12

史密斯平板卧推4×6—12

哑铃上斜卧推4×6—12

平板凳臂屈伸4×6—12

颈后哑铃臂屈伸4×6—12

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土工石笼袋是镀锌铅丝石笼内部衬以透水织物。

土工石笼袋材料为具有抗紫外线处理的高拉力合成土工织物，于厂家定制成形。为确保品质及防止土砂流失，织布开口袋除底部外，袋身需为无接缝织布开口袋。
可就地取材，填放沙土、砾石或天然级配碎石，快速形成挡水结构体。
由单股单一纤维编织而成之高拉力合成织布，其主要成份为聚丙烯。
型态：圆编织布袋身，除上下盖外，袋身无接缝，具有足够的抗拉强度，抗穿刺力，抗老化及耐冻性能等特性。

土工石笼袋与高镀锌石笼网组合时需将袋口处先拉高10cm在用自动喷抢用铁丝结合底部四方铺平撑开，填充土石时（1米高度应分三次填满，每填满1/3时，用长、宽80cm的铁片压实，利用挖掘机做业）土石笼袋填充土石料时，应在机器投料后，以人工压实整平填满，土石笼袋内土石料应铺砌平整压实，其填充土石料需高于石笼10cm土石笼袋封盖前，应使用较小的土石料使袋顶约高出8--10cm，在以站口袋粘合，并以铁棒先行固定角端，在进行结边框线与石笼网封盖。

土工石笼袋与镀锌铅丝石笼网组合时需于袋口处先拉高10cm把底部四方平均撑开，填充土料并分层填满夯实，层高为30cm。
土工石笼袋封盖前，应使用较小土石料使袋顶约高出8～10cm，用黏扣带黏合，铁棒固定角端，再结扎边框线与石笼网封盖。
土工石笼袋规格为:长×宽×高=×500(mm)，有上盖。 

土工石笼袋技术指标要求