深圳笋岗附近哪里有街健用的单杠、双杠？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2022-09-20 11:47 标签： 街健花式单杠

    本期咱们浅聊一下街健绝技解锁的大致进度吧，也就是你达到什么样的水平大概能会什么动作。最后会给出一张金字塔表格快速预览（结尾也会有视频讲解）

    主要说一些经典动作，有些动作没有列举，但了解思路后你也明白怎么回事了。这些数量列举都是大致判断并非绝对标准，没必要硬钻数字牛角尖。

阶段1：0~10个俯卧撑极度吃力；引体0~5个

    此阶段啥都别想，专心练俯卧撑，没事儿就尝试引体，至少专攻1~3个月的俯卧撑和引体向上再考虑下一步练习，有能力了以把臂屈撑也加入日常练习。

该水平建议这3个动作起码专心练3个月以上，打牢基本力量！努力训练的同时一定要注意恢复，尤其是新手肌肉很容易疼，疼了就休息一两天等肌肉缓过来了再练，或者练不疼的部位。肌肉不疼了就尽量多练！千万不要想着忍着疼练到不疼才有效，那样不但进步慢而且非常容易受伤！

    有人俯卧撑提升很快，有的人引体进步特强这都因人而异。

阶段2：俯卧撑随意30，引体随意10个

    达到此力量阶段，推力即可开始尝试多练：（点击阅读）；此时俯卧撑作为热身即可，可以多练练臂屈撑，且可将冲肩/折刀俯卧撑/等加入日常推力练习。

    拉力技能“”已有能力做了，如果你身材偏瘦而且爆发力很强的话甚至也有能力解锁双力臂。

    引体的话可以开始以尝试偏重、也可尝试拉高速度快一点等，引体次数不用太在意，练前引体热热身/结束收尾来一组很快就能提升了。

阶段3：臂屈撑20；引体随意15~20

    如果你在上一阶段一直练习自由倒立的话，此时倒立也基本稳固了，可开始尝试主攻倒立撑了，而且可以尝试俄挺团身，平常多搞搞顶背的冲肩俯卧撑。

    拉力方面，的力量是足够的，只需要掌握发力技巧即可，引体热身后即可主练双力臂，并且可以开始简单尝试练习单臂引体/前水平等。

    此时顺风旗如果有练的话或者掌握技巧应该很轻松就能定住了。

阶段4：倒立撑已掌握3、5个没问题；引体随意20+

    此阶段就主练倒立撑，俄挺团身也应该比较轻松了或许能勉强出点腿，没事儿就可以搞搞团身试试出腿。

    通常情况下建议先练倒立撑再去练俄挺会进步很快，倒立也可以看做是俄挺的退阶，尤其是倒立撑提升的肩部力量腿俄挺帮助非常大。我就是倒立撑能8个的时候才接触俄挺，直接团身20秒+，3个月就突破分腿了，这些推力动作说白了都是相辅相成的。

    此阶段拉力方面单臂引体和前水平如果平常有尝试练习的话，基本也能做了，单引和前水平难度其实差不多，会其种一个另一个也基本快了。不过发力习惯也因人而异，有人感觉单引简单、有人觉得前水平容易。

    此时单杠就以双立臂作为基础训练即可，的话能掌握技巧应该也能走的比较漂亮。

    如果你是为了突破动作现在就没必要专门练引体次数了，多尝试练习目标拉力动作本身即可。

    能达到此阶段基本已经可以成为公园一霸了，而且自己也能感悟住出适合自己的练习方式，明白该如何调整训练，再往后就是大神路的开启了。

阶段5：倒立撑15；拉力方面就看自己目标，专攻单引、专攻前水平，还是都搞搞保持一下，反正经典拉力技能基本都算掌握了。

    顺便提一下，其实不借力完美姿态的前水平和单臂引体难度还是相当大的。

    此阶段大部分人虽然会了单引和前水平，但是姿态方面还是有很大提升空间，可能还存在借力情况，不过不用担心，大家都是从不标准过来的，此阶段建议尽可能完善姿态和发力就行。

    倒立撑能达到此水平的话，90度倒立撑/虎扑啥的基本就自然解锁了，俄挺也基本能做到分腿阶段，但姿态应该不怎么好。

阶段6：倒立撑能随意20以上

    此阶段俄挺肯定能分腿，平常建议没事儿就gtg巩固分腿姿态（也可以多尝试分腿压倒立，分腿俯卧撑啥的）如果分腿能在姿态还不错的情况下10秒以上，基本就能并腿了。

    此时倒立撑就是用来热身、基础训练啥的。

   也就是大部分人的目标：俄挺稳固并腿、单臂引体随意5+，前水平完美姿态可拉引体、轻松完美双力臂，单手倒立随意10s+等。

    再往后就是冲击天花板梯队了，此时该怎么练以及想再玩一些其它动作啥的，自己心理也都有很明确的方向了，跟着自己的内心走就行啦。

    最后制作了一张金字塔表格，大家可以一目了然自己在什么阶段以及自己离目标还有多远，看完是不是感觉也很简单嘛~

最后需要注意，基本力量是固然重要，但是有一定力量基础后，动作技能的练习都是≥基础动作练习。例如：到后期单引能随意3~5个，引体能随意拉很高、双力臂特别轻松等，即使再没怎么练过普通引体，也肯定能拉30个；但如果整天只练普通引体，即使能拉40个，不专门练动作的话，动作能力也肯定达不到前者状态。

    所以我们一直强调如果目标是为了突破动作，力量差不多了就尽可能多练技能本身！具体动作教程主页都已合集分类。

    本期总结大致动作解锁相关性，一方面能给迷茫的朋友提供一些训练方向 以及动作解锁顺序思路。

    同时也告诉大家当你一直合理坚持练下去的话，很多动作即使没怎么专攻，累积到一定程度都是顺其自然就解锁了。

    并没有必要太放在心上、更没有必要把训练搞得太详细复杂把自己弄得压力很大，其实好好享受每一次训练，实在累了就休息休息，有体力多练练难一点的动作，顺其自然就越来越强了。如果你把每次训练都当作任务的话，其实就已经输了~

    我是小武，热爱街健，对你有帮助的话记得“在看”呀，一起加油！

大家作为街健爱好者，最熟悉不过就是臂屈伸动作，也应该都了解臂屈伸只是一个统称，细分的话，也可以简单分为两种，双杠臂屈伸，单杠臂屈伸。那么这两个动作有什么不一样呢？

此动作是用双臂支撑在双杠上，全身呈垂直于双杠姿势，然后身体向下，直到大臂和小臂夹角为九十度时，停顿一到两秒，然后依靠自身肌肉力量，回到初始位置。此动作主要练习胸肌，肱三头肌，三角肌，辅练背部肌肉，小臂肌肉。这个动作不一定非要用双杠，一些家居用品，也可以完成这个动作。用家居用品为例，两个一样的凳子，或者一样的桌子，摆出适当距离，双臂支撑在上面，一样可以完成此动作。

单杠臂屈伸虽然双臂支撑的姿势不一样，但是基本原理都是向下，然后再依靠肌肉力量回到初始位置，之前说过，单杠臂屈伸初始位置有两种方法可以上去，要么双力臂上去到初始位置，要么找一个矮一些的单杠，跳上去支撑住。这两种方法都可以，只不过对健身者的力量要求不一样，前者必须很强，然后原理和双杠臂屈伸一样。此动作主要练习胸肌，背部肌肉，肱三头肌，辅练三角肌，肱二头肌。由于出于训练安全考虑，此动作尽量在标准的单杠上做。

其实不难看出，这两个主要的臂屈伸没有本质区别，除了练的肌肉有一些不同，但是大体都是一样的，至于动作难度，一般都差不多，如果多做一些的话，双杠臂屈伸难度更大一些。

今天就到这啦，感谢您的阅读和关注，多多支持，多多关照

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