力量训练是一个系统工程，拳击运动员的力量分为基础力量和专项力量。在拳击运动中专项力量的训练至关重要。以下是学习啦小编为大家整理的拳击力量训练的六大高效动作，希望你们喜欢。

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　　拳击力量训练的六大高效动作

　　深蹲：号称“力量训练直王，”也是拳击力量训练的“黄金动作”。深蹲能最全面地提高全身力量，对核心力量的作用也是首屈一指。而且重拳发力时最重要的环节就是下蹲蹬腿发力，与此最相似的力量训练动作就是深蹲。因此，深蹲是拳击力量训练最重要的动作。拳击力量训练中的深蹲练习目的是提高绝对力量，而不是增加大腿肌肉。因此，深蹲时应该坚持大重量，一般应该在6RM以上。此外，不应该因为重拳发力时蹲的浅，就在深蹲时也蹲的浅，而是应该蹲到最低，这样是发展核心力量的要求。

　　腿举：实际上是深蹲的变形，也是发展核心力量效果最好的动作之一。腿举还是最安全的力量训练动作，因此应该使用尽量大的重量，并且经常冲击极限重量。根据弗雷德 哈特诽尔德博士对迈克泰森，伦诺克斯 刘易斯，里迪克 胞 大卫 图阿等著名拳手力量训练的统计研究，拳手的重拳力量和腿举重量成严格的正比例关系。腿举训练的要求和深蹲相似，动作幅度也要尽量大。

　　腿屈伸：在我研究拳击力量训练之前，只知道格斗运动员很重视这个动作，因为它和踢腿动作非常相似。但对一些著名拳手的力量训练进行调研后发现，这些著名拳手也非常重视腿屈伸。对重拳和腿屈伸的发力进行运动力学和运动生理学对比后发现，两者非常类似，因此，对于拳击手来说，腿屈伸也是价值很高的动作。由于重拳发力的性质是爆发性用力，拳击手在练习腿屈伸时也应该快速，爆发性用力，，而不是像健美运动员那样缓慢均匀地用力。

　　箭步蹲：以上三个动作都非常高效，但它们有一个共同缺点：练习时双脚都是平行的。而重拳发力时双脚几乎总是一前一后的，因此箭步蹲练习就显示出了特殊意义。虽然在提高核心力量的作用上稍逊一筹，但它能最大程度地模拟实际的重拳发力。

　　仰卧起坐：根据统计，除下巴以外，腹部是最容易导致击倒的部位，因此，发达的腹肌对于拳击手非常重要。腹肌练习的目标就是增强肌肉，它有两种训练方法：不负重，高次数，和负重，低次数，根据我的时间研究，后者更加有效。因此，推荐使用25-30RM的负重做这个练习。

　　核心力量与重拳力量的相关性示例

　　为了直观地说明核心力量与与重拳力量的正比例关系，这里不准备列举复杂的实验结果，而是列出几位著名拳王的深蹲重量。虽然很难对拳手的重拳力量进行准确测定，但大家根据下表，从直观上就能看出核心力量也重拳力量的正比例关系。

　　几位著名拳王的深蹲重量(单位：磅)(易武网注：这个数据可能有水分，已经接近力量举的世界纪录，实际上拳击手是不可能象力量举选手练力量的，但也能说明他们的深蹲都很强大)

　　迈克.泰森　1019

　　伦诺克斯.刘易斯 1010

　　维塔利.克里钦科 1025

　　伊万德.霍利菲尔德 849

　　越翰.沙利文 1003

　　穆罕默德.阿里 825

　　乔治.福尔曼1063

　　杰克.登普西 1010

　　一份非常高效的拳击力量训练计划

　　以下是一份非常高效的拳击力量训练计划，适合初，中级水平的拳击手使用。这里没有列出力量训练在整个拳击训练计划中的位置，请大家适当处理力量训练和拳击拳击技术训练，体能训练的关系。

　　训练日　　动作　　重量　　组数　　次数

　　第一天　　深蹲　　1-6RM　　12　　1-6

　　箭步蹲　　1-6RM　　12　　1-6

　　第二天　　腿举　　1-4RM　　12　　1-4

　　腿屈伸　　1-8RM　　12　　1-8

　　第三天　仰卧举腿　25-30RM　4　　20-30

　　第四天　　深蹲　　1-6RM　　12　　1-6

　　腿屈伸　　1-8RM　　12　　1-8

　　第五天　　腿举　　1-4RM　　12　　1-4

　　箭步蹲　　1-6RM　　12　　1-6

　　第六天　　卧推　　10-15RM　6　　8-15

　　拳击力量与训练的两大误区---重点放在上体

　　拳击手总是用上体出拳，因此力量训练时应该、把重点放在上体。这是拳击力量训练的最大误区，它直接造就了大批上体强壮但却一碰就倒的“活沙袋”。拳王们总是把力量训练的重点放在核心力量(腿部力量)上。这样做有两个原因。首先，从力量训练的角度说，核心力量占全身力量的主要部分，也是主要的借力源。以核心力量为重点，力量提高的速度最快。其次，从拳击技术的角度说，核心力量是拳击发力的主要来源，因此应该重点提高。

　　很多拳击手都模仿健美运动员的训练重量，这样显然是不合理的，因为拳击和健美是两种截然不同的运动拳击力量训练应该使用多大的重量，完全是由训练目的决定的。核心力量练习的目的是提高绝对力量，进而提高重拳力量。在一场拳击赛中，重拳的次数是非常有限的，因此核心力量练习时耐力并不重要。这就决定了核心力量练习，如深蹲，腿举，腿屈伸等，应该使用1-8RM的大重量，。上体在拳击运动中主要起杠杆作用，在刺拳发力时起主要作用，在重拳发力时起次要作用，因此上体练习一方面要满足频繁出拳的需要，提高耐力;一方面要满足抵抗击打的需要，增加肌肉。在这方面，由于腹肌和上体其他部位在肌肉特性上有所不同，训练方法也有所不同。腹肌耐受性教强，应该用25RM以上的小重量。上体的其他部位耐受性较弱，应该采用8-25RM的中等重量。总的来说，核心力量练习应该使用大重量，重点提高力量，而上体练习应该使用中等重量或小重量，重点提高耐力或者增加肌肉。

　　拳击运动的主要特点

　　拳击是运动员双方通过两只拳头的对抗，进行体能、技术和心理的较量。拳击竞技的具体表现形式，是两人在正方形的绳围比赛场地中，戴着特制的柔软手套，按一定的规则和技术要求，进行攻防对抗。攻防的武器只能是戴上特制手套的两只拳头，攻防的目标只限于对方腰髋以上的身体部位。 拳击被人们称作是“艺术化的搏斗”。

　　拳击的比赛规则有自己的独特之处。在国际业余拳联 (AIBA)自1997年开始实行的新规则中，规定业余拳击比赛实行5个回合制，每个回合打2分钟，回合间休息1分钟;职业拳击比赛一般是实行10-12回合制，回合中间休息1分钟。业余拳击比赛主要靠技术得分来判定胜负，所用拳击手套大而且厚，比赛时运动员要穿背心、短裤、软底拳鞋、戴护头盔。职业拳击比赛主要靠强烈攻击或将对方击倒判定胜负，被击倒一方如果在10秒钟内不能站立起来恢复比赛，就判对方获胜;比赛时职业 拳手的手套小而且薄，赤裸上身、头部不戴头盔进行比赛。业余拳击比赛设有12个级别，职业拳击比赛设有17个级别。

　　拳击的独特之处还在于人们对拳击运动的不同看法。拳击是人对人的竞技项目，因而比赛时表现出来的打和被打，以及产生 的伤害后果，特别是职业拳击中被打倒不能站起的场面，在许多人的思想上产生极大的异议。使得许多人呼吁取消拳击比赛。

　　由于拳击需要肌肉的强大爆发力，需要完善的技术和战术， 所以，拳击是最复杂的竞技运动之一。比赛时面对瞬息万变的赛场情况，要求运动员能在极短的时间内准确地了解对方的基本状况，同时还要迅速作出相应的判断并采取相应的行动，利用强有力的身体和娴熟的技术、多变的战术进行攻击和防守。不仅对拳击者和拳击运动员的身体素质和心理素质提出了很高的要求，而且，对增强拳击爱好者和拳击运动员的身心健康具有极大的锻炼价值，这是拳击运动具有的最明显、最优秀的特点。

　　1、掌指关节部皮肤擦伤及关节囊损伤：运动员绑护手绷带后戴拳套击打对方运动员、或戴较薄的沙包手套击打沙袋作为长期训练的内容，握拳后掌指关节为直接受力部位，因直接摩擦、击打的反作用力而致掌指关节部位出现皮肤擦伤、破溃，关节囊慢性反复损伤而呈现纤维化增厚，尤其是第三掌骨头部位更为明显。此类损伤会引起局部肿胀、疼痛、活动受限、皮肤破溃或继发感染，反复受伤会造成局部皮肤角化、关节变形。为了预防和减轻此类损伤，要求运动员使用较柔软的护手绷带，训练后进行局部按摩和热疗，以改善皮肤的血运和营养;出现皮肤破溃要清洁消毒伤口，避免再次受伤，并提议更改训练内容，以促进愈合。

　　2、拇指掌指关节半脱位：运动员在训练或比赛中，运用摆拳击打对方时，由于握拳不紧或击打动作不规范，用拇指部作为击打点，易发生拇指掌指关节半脱位。这类损伤表现为突发性剧痛，有时可听到清脆的弹响声，拇指的掌指关节局部肿胀或可见畸形，压痛明显，活动受限。X线拍片可见第一掌骨头向外、向背侧移位呈半脱位状。处理原则是尽快实施手法复位和局部固定，要求拇指呈背伸、外展位固定[5]。

　　3、掌骨骨折：这类损伤常发生在比赛中，由于出拳迅猛有力，击打对方较坚硬部位所致。最常见的是第三掌骨骨折或第一掌骨基底部骨折。其损伤表现为运动员比赛中突感剧烈疼痛而不敢出拳，甚至自己在拳台中能听到骨折的响声，运动员常示意裁判要求中止比赛。场边坐台的临场医务监督要善于观察比赛的每一个细节，若发现某运动员突然出现痛苦面容而不敢出拳击打，应示意台上裁判要求暂停比赛，细致检查受伤运动员的手部，若有骨折迹象，可中止比赛进一步诊治。骨折发生后，受伤部位出现肿胀，有周边性压痛及轴心挤压痛，严重者可见局部畸形或听见骨擦音，X线常显示为短斜面掌骨骨折，应尽快采取手法复位和外固定，复位不满意者可考虑采用切开整复、克氏针内固定手术。

　　造成上述损伤的主要原因有：1、因解剖特点而造成易受伤的部位：拳击比赛时运动员一手握拳在前、一手在后，分别称之为前手拳、后手拳(亦称为主拳或重拳)。后手拳是运动员主要力量所在，出拳凶猛有力，爆发力强，击打后所承受的反作用力亦大，因此，运动员的后手往往更易受伤。由于第三掌骨最长，突出拳锋前方，无论运用哪种拳式(刺拳、摆拳、勾拳等)，均以第三掌骨头作为主要力点击对方。所以该部位的皮肤、关节囊最易受伤及劳损，且第三掌骨易发生骨折。

　　2、因运动员动作不规范而造成的损伤：正规的击拳动作是紧握拳套、拇指尽量屈曲对掌、以拳峰部位击打(拳套前方有色部位为拳峰)。由于运动员本身不规范的握拳或出拳动作是手部损伤的常见原因。例如握拳不紧，拇指屈曲不够，会造成用拳心或拇指作为击打点，则易造成拇指掌指关节半脱位或第一掌骨基底部骨折。

　　3、因比赛器材质量问题而造成的手部损伤：目前在拳击比赛中，必须使用国际业余拳击联合会认可的合格拳套。如果由于拳套本身质量问题，使得运动员握拳不紧或拇指屈曲受限，进而发生手部损伤，应引起教练员、运动员、医务监督、裁判员、拳套生产厂家、拳击运动管理中心的官员高度的重视。既要监督器材质量，又要检查运动员戴手套是否规范，可以避免或减少受伤。

　　平时训练时，应及时发现运动员的手部损伤、正确诊断、合理治疗、积极康复。临场医务监督要有高度的责任感、敏锐的目光，一旦出现伤情及时暂停比赛，作细致检查，为保护运动员的健康，甚至可以中断比赛，予以及时合理的诊治。有一定和魄力的医务监督是拳击运动健康发展的一个不可缺少的环节。

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#前锯肌 #核心力量 #翼状肩胛 一个动作激活腹部，前锯肌，稳定躯干

腰腹部是健美锻炼的重点部位，而且由于自己的腹部和腰部，处在身体的中央，所以特别容易引起别人的关注，因此腰部的力量增加，能更好体现出自己的健康和自信，所以很多人想通过增强腰部的力量，更好的体现出自己健康，阳光，那么增加腰部力量的方法有哪些，就来一起了解一下。

1五个腰部力量训练方法

　　1、普通臀桥(普拉提式臀桥)：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

　　2、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹)，保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

　　3、杠铃臀桥：铃片臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。提示：a，髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。b，请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

　　5、坐在地上：身后背靠平凳，双脚平放于地面，将双脚从杠铃杆下穿过，并使杠铃向上滚动到腰际处。收缩臀部并向上挺腰，使杠铃杆位于髂前上棘和小腹上，双脚向地发力，背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳。动作完成时，臀部离地，膝关节成直角，肩部平躺在平凳边缘，膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线，此时内心默数到5，在缓慢下降身体到起始位。腰部上挺是呼气，身体下降时吸气。

　　一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　　二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　　三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　　四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

　　五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20-30秒钟。

　　六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌群。

　　增加腰部力量的方法是比较多的，比如以上的一些锻炼方法，都能更好的增加自己腰部的力量，所以对于每一个想增加腰部力量的朋友，要根据以上的一些锻炼方法，根据自己本身身体条件，选择以上的一些增加腰部力量方法，就能尽快让自己腰部增加力量，显得自己更自信，更阳光。

　　仰卧起坐。对于男性来讲，用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。

　　扭腰运动。当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。这里建议大家有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处。

　　转呼啦圈。这个，也是的，因为平时扭腰的话，会让人看着不舒服，也不自然，所以，不妨在家里准备呼啦圈来转，刚开始动作不会协调，慢慢掌握后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复。前屈下蹲。在锻炼的时候，还可以用双腿前屈下蹲的过程，也可以达到锻炼腰力的。这个时候，记得，双手抱住你的膝盖，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重复动作，五十次。

　　触地抬臀。这个动作，可能对许多人来讲，比较困难，因为柔韧度不行了。但，你不用触到地上，只要尽量手靠近脚就可以。记得，双腿必须直立不打弯，一个触地抬臀的动作，可以坚持三十秒，一组动作，二十次。

　　高级马步。蹲马步，自然也可以达到这个效果的，但，腰力不好的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升。

　　腰部按摩。做好腰部的按摩也是关键的。尤其是可以系统地进行一些腰部按摩，坚持天天做一次，或者是也可以把罐，这样，把后背里的湿气拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。

　　训练腰部力量，动作外的其他要素

　　当然除了上面所说的动作要领，读者在锻炼的时候还需要注意以下要素。

　　一是坚持，如果没有好的坚持，三天打鱼，两天晒网，即使动作再好也是无法锻炼出相应的肌肉的，因此需要日复一日的坚持，使自己保持好身材。

　　二是食物，食物很重要，有好的身体材料才能锻炼出好的身体，因此，在锻炼的时候，可以多吃点蛋白质之类的物质，保持身体的素质。

　　三是良好的作息，我记得有这么一句话是这样描述的“我的每一个细胞都有记忆”因此，当我们锻炼的时候，养成良好的作息就能使细胞保有良好的记忆。

4健身常识七个动作让腰部很受伤

　　人体在前倾20度坐位时，腰椎间盘内的压力最大。这正是我们在电脑前工作、上网、打游戏时经常保持的姿势。长期如此坐位，腰椎受压整体下沉缩短，身体的中轴线跟着后移，使椎间盘向后突出。

　　在我们的日常活动中，腰椎大多处于屈曲状态，过度工作就等于增加腰椎屈曲的时间。统计表明，有人腰椎屈曲的频度一天中最高的可达次。这种过多的、反复的屈曲是造成腰痛最常见的原因。

　　在用肩膀抗东西的时候，下蹲的情况下，会用到腰部的力量，当你突然用力的时候，有可能让腰部拉伤，这时候就需要你用整体的力量而不是单纯的腰部力量。

　　最好先半蹲，将重物慢慢先提至腰部位置，再放在肩上，就像举重的动作一样，有一个缓冲，还要注意左右肩换着扛。建议经常扛东西的人平时加强锻炼，比如做做俯卧撑、仰卧起坐、负重深蹲等。

　　人的一生中人，坐的时间多于走的时间。坐的时候歪歪扭扭、前弓后背，会导致腰肌劳损、脊柱弯曲、近视等问题。正确坐姿是，腰背挺直，和大腿成90度角，坐在椅子正中间，也可以稍向前倾，上半身别向左右两边倒。这个姿势坐累了，腰可以稍向后靠一些，最好在椅子上放个靠垫。

　　很多人都喜欢用一个手提重物，这样容易使一侧腰肌受损而引发疼痛。正确方法是，两手分摊重物力量，让腰椎均匀受力。提的东西也不能太重，蛮力最伤腰，搬重物最好借助工具。

　　有很多不正确的站姿会压迫脊椎以及脊椎周围的神经，时间一旦长久下去还会让颈椎和腰椎产生一些退化的疾病，而常见的不正确站姿主要有含胸屈颈、双肩耷拉。

　　因此，站立时腰部要保持平直，从侧面看，耳、肩、髋、膝与脚踝应该处于一条线上，骨盆稍向前倾。

　　下蹲时过猛或使用不正确的蹲姿，也容易拉伤腰部。正确蹲姿是，下蹲时，两腿合力支撑身体，头、胸、膝关节在一个角度上。高低式蹲姿最利于腰部健康，右脚在前，左脚在后，两腿靠紧向下蹲，右脚全脚着地，小腿垂直于地面，左脚跟提起，脚掌着地。

5哪些动作可以有效锻炼腰部

　　直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　　仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　　主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　　主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

　　五、“踏自行车”运动

　　仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

　　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　　以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。