力量训练想进步快的话，做几组哑铃弯举？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2022-06-29 18:40 标签： 举哑铃是力量训练吗

引体向上不晃动可做四五个，怎么有更大进步（突破10）？天天练还是隔天练好，组数呢？

上面这句话不知道已经坑害（包括正在坑害）了多少健身的朋友，很多商业健身房私教经常把这句话挂在嘴边，保守估计正在看这篇文章的朋友们有90%都曾经甚至正在被这句话毒害。

这样真实的故事每天都在全国各地健身房里上演：

李宝在私教的带领下进行卧推训练。

第一组使用80kg做了8次平板卧推。

私教看着手表：“休息一分钟了！快做第二组！”

李宝：“我心脏还砰砰跳呢！气还喘不过来！”

私教：“别找借口！不要偷懒！快做！”

结果第二组第6个就没力了

私教：“你太弱了！这么长时间了，你怎么还是一点进步都没有呢？”

李宝：“我真的感觉好累啊！”

私教：“跟你说多少次了！组间休息不能超过一分钟！要不然没有效果！休息超过一分钟就白练了！”

第三组只做了4个就差点被压。

最后一共只做了四组卧推训练，一组比一组次数少，一组比一组质量差，一组比一组完成的挣扎和痛苦。

结束训练以后，李宝默默地在角落里自责：“我真是太差劲了，花了那么多钱请私教，一点进步都没有，反而越来越差，健身怎么就这么难啊？”

其实健身并不难，李宝只是又被一个著名的健身伪科学给坑了的代表。

让我们看看力量举83kg公开组全国冠军重庆蒋翥是怎么说的：

（厂长与蒋翥的聊天记录）

再让我们看看2018年力量举亚洲59kg公开组冠军/亚洲纪录保持者河北张戬对这个问题的回答：

（厂长与张戬的聊天记录）

“组间休息不能超过一分钟”是散播非常广泛、流传时间非常长、坑害了无数健身爱好者的健身伪科学。多少健身爱好者因为这句著名的伪科学数月甚至数年无法提高训练水平，进步缓慢甚至一直毫无进展。（组间休息太少会导致每一组都恢复不过来，导致无法完成应该完成的训练总容量，而厂长反复强调：训练总容量才是训练的第一关键要素！详情见---）

是时候彻底破除这句害人不浅谣言了！

以下用Q&A形式来解释一下组间休息的相关问题。

Q：“组间休息不能超过一分钟”这个谣言到底是怎么产生的？

A：这个问题我查阅了大量资料，就我个人分析，产生的原因主要有两点，让我们先来看看巨臂哥的一番话。

1、生搬硬套。正如巨臂哥所说，药物科技玩家不太需要使用大重量，只需要采用中等重量甚至小重量结合高次数以及组间休息很短（注意是组间休息很短）的练法，而自然玩家因为纯自然全靠自己分泌的较为有限的睾丸酮等激素，必然不能跟药物科技玩家一样绕过大重量训练。我已经发现大量国内健身界生搬硬套科技药物玩家的训练方法（训练计划）让普通玩家直接使用的风气，这又是一例生搬硬套的典型案例，药物玩家较短的组间休息被很多无良私教/网络瞎编拼凑写手直接拿来抄袭给自然训练者，导致大家有了自然训练者也应该采用“组间休息不能超过一分钟”的练法，殊不知自然玩家采用的大重量训练一分钟根本恢复不过来，人家药物科技玩家恢复得过来是因为用药恢复快+重量往往不需要那么大。

2、以偏概全。二头肌弯举、三头肌绳索下压、卷腹等小肌群孤立动作确实需要一分钟足够了，很多不懂装懂的私教/网络瞎编拼凑写手想当然认为深蹲、卧推、硬拉等大重量复合动作（但对于自然健美爱好者来说，深蹲、硬拉、卧推才是训练的核心内容和重中之重）也应该“组间休息不能超过一分钟”，结果以讹传讹，变成了所有健身动作都是“组间休息不能超过一分钟”。

造谣一张嘴，辟谣跑断腿啊朋友们。

Q：那到底组间休息应该多久？

A：深蹲、卧推、硬拉、推举、引体向上、杠铃划船等复合动作在使用较大重量（通常是超过自己极限1RM的70%）就要休息3-5分钟（也就是蒋翥的办法）,上述复合动作在使用中等及较小重量时（通常是超过自己极限1RM的70%以下）一般休息2-3分钟；如果是新手或者冲击极限的朋友可以组间休息时间更长，也就是采用张戬的办法－休息到不累的时候再做下一组，厂长的传统硬拉极限目前是250kg，如果我用230kg以上的重量进行传统硬拉训练，我通常组间休息十分钟。

如果是孤立动作，如二头肌弯举、三头肌绳索下压、侧平举、腹肌训练、小腿提踵等使用小重量高次数的动作，休息一分钟甚至更短均可（也可以仍然采用感觉不累了就下一组，一般一分钟都能恢复过来）。

请记住，无论男生女生，如果你进行力量训练（也就是举铁），深蹲、硬拉、卧推才是训练的重点与核心，请将大部分精力放在三大项上。

Q：那如果按照厂长你说的，组间休息需要充分（3-5分钟甚至更久），一次训练一个小时不够啊！很多网上的计划不是说训练不要超过一个小时,甚至45分钟就要结束吗？

A：对，一个小时是不够的，一次训练不超过一个小时仍然是典型的健身伪科学（将另开一文详述），一个小时的训练总容量肯定不够，而厂长反复强调，训练总容量是进步的关键（详情见---），我们的日常训练一般都在1.5-2.5个小时之间(包括热身），一周4-5练。很多人只看到施瓦辛格一次训练一个小时却忽略了施瓦辛格是一天两练+一周六练。

想真的练成男神女神的身材而不是练了多年仍然泯然众人，投入大量的时间和精力必不可少，健身这件事，你真的需要非常努力才能看起来毫不费力。

这是厂长与俄罗斯力量举冠军谢尔盖的对话，我们虽然不需要每次跟职业选手谢尔盖一样练四个小时（他主要是组间休息很长+单次训练总容量极大，正式组休息5-10分钟所以练4个小时），但厂长认为，最少1.5-2.5个小时的每次训练时间（包括热身）应当保证，才能有更好的持续进步。

写到这里，忽然有些感慨，就像今天一位朋友跟厂长的聊天一样。

很多时候，我们真的被太多的健身伪科学和谣言欺骗的太久了，反而一下子无法接受正确的知识，感觉颠覆了多年以来的认知。

我想说几句掏心窝子的话，厂长永远不会为了获得更多的赞去迎合伪科学写一些虚假的东西，我认为一点一点的破除健身的谣言和伪科学让比写一些虚假的知识获取流量重要的多。

泵厂IRON坚持出品正确的健身知识，尽管实话刚开始有时候让人觉得不可思议和难以接受，这条路真的没有捷径，科学的前提下苦练是进步的唯一途径。

请与我们一起保持初心。

请与我们一起坚定的往前走。

蒋翥在2017IPF香港国际无装备力量举（健力）锦标赛上拉起280kg（体重83kg）

张戬在2018IPF香港国际无装备力量举（健力）锦标赛上以深蹲200kg，卧推130kg，硬拉225，总成绩555kg一举打破亚洲记录并获得全场冠军。

小伙伴们，我自己有一个健身公众号，全都是干的不能再干的干货，所有的内容都是我自手打，有兴趣请关注我的私人微信公众号，微信搜：泵厂IRON。非常感谢！

有兴趣请关注，大量原创健身增肌减脂干货分享。

欢迎加我微信交流，互相学习。

锻炼的方法①拿哑铃曲臂——锻炼肱二头肌肉②横拿哑铃张臂——锻炼胸肌③拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌早上起床后做①②③晚上睡觉前做①②③是最有效的估计3个月可以达到效果哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下

我要回帖

更多关于 举哑铃是力量训练吗 的文章

 

随机推荐