35岁的小王入职公司后每年都会进行体检，每次的检查指标都显示出小王的体重超标，并且BMI数值逐年上升，今年BMI是31，已经属于肥胖了。小王感到疑惑，为什么自己不怎么吃肉还这么胖？

小王请假去了医院内分泌科进行内分泌检查，想知道是不是疾病引起的肥胖，担心自己会患上糖尿病。毕竟，除了吃出来的肥胖，遗传、生理影响、精神疾病等因素都会导致严重的肥胖。

医生问小王平时都吃些什么，小王说自己平时不怎么吃肉，每天早上喝粥，米饭吃得比较多。于是医生提醒他：比起脂肪伤害更大的其实是低质量碳水，应该控制摄入量。低质量碳水容易引起更多的疾病。

一、 为什么碳水质量有高低之分？

近年来，许多健康博主提倡多吃利于减肥、不容易被消化的食物，简称为“高质量碳水”，例如糙米、燕麦、荞麦面、西芹、石榴等具有丰富膳食纤维的食物。那么碳水质量的高低这一说法从何而来？

1. 碳水到底是什么？

碳水化合物即糖类的同义词，是自然界存在最多的有机化合物。它在生物体起着很大的作用，在免疫系统，预防发病机制，血液凝固中起着关键作用。更是营养的核心，存在于各种天然和加工食品中。

单糖和二糖是最小的碳水化合物，通常被称为糖。如果将碳水和糖类比，你应该对碳水会有一个基本的认识了吧！毕竟为了健康着想，大家都不会直接摄入大量的果糖。

2. 碳水中哪些元素有利于健康？

中国人吃碳水的习惯已经千年，南方喜米北方喜麦。如今大家的健康意识提高了,认识到了低质量碳水的危害。众所周知，碳水中的某些元素依然是人体必备的，可是拒绝摄入碳水的群体也大量存在。

纤维素是一种存在于所有植物细胞壁中的多糖，是不溶性膳食纤维的主要成分之一。虽然它不被人类消化，但纤维素和不溶性膳食纤维通常通过促进排便来帮助维持健康的消化系统。

在中学体育测试的时候，很多同学都会选择喝功能饮料或者医用葡萄糖液体来为身体补充能量。葡萄糖就是碳水中的主要供能物质，在消耗体力和体液后能快速补充能量，少吃碳水也会导致身体缺少葡萄糖。

3. 如何区别高质量还是低质量？

分辨低质量碳水首要关键就是拒绝添加蔗糖、油脂的精致碳水。缺少维生素，容易被体内消化的食物会让人体迅速饥饿，缺少饱腹感。导致摄入更多的热量和低质量碳水。面包、饼干等都不应大量摄入。

大家图方便时吃的快餐、外卖中含有大量引发血糖升高的低质量碳水。例如汉堡、面食、炸鸡等，低质量碳水和劣质油碰撞出火花，此时你摄入的就是一个热量炸弹。少吃外卖，做简单的轻餐是有必要的。

在吃东西前查看该食物的升糖指数（GI），血糖指数55以下为低GI食物，70以下为中GI食物，70以上为高GI食物。选择低GI食物既能保持能量供给又能增加饱腹感，降低吃东西的“罪恶感”。

最直接判断质量的方式就是“尝”，一般来说吃着越甜的东西，含糖量都不低。奶茶、果酱、榴莲等含糖量极高，虽然好吃但是不建议长期大量摄入，可以每周安排一次午餐，吃这些平时不敢吃的东西。

4. 好碳水？坏碳水！

有时候我们常常认为是健康的食物，反而不利于健康。在减肥期间，我们吃的食物可能热量不低，是我们身边“隐形的”高碳水化合物食物。所以有的人总感到疑惑：”为什么我吃得少还是瘦不下来？”

香蕉，大家都不会感到陌生吧。在减肥期间有的人会用香蕉当主食，但是一根香蕉的含糖量抵得上两碗米饭。病人做完手术后，有时会收到香蕉等一些水果，但是吃香蕉并不利于血糖稳定。

番茄酱、蛋黄酱和某些调味酱也是升血糖的元凶。平时吃减脂餐时商家都会配一盒酱料来丰富口感，实际上一盒酱料的碳水化合物比吃的减脂餐都高。在三明治、贝果等食品中，建议少放或不放调味酱。

二、 低质量碳水vs脂肪

在重视吃饭健康的如今，人们谈“肉”色变，认为吃肉太多会伤身。许多素食主义者主张通过多吃碳水来补充营养，但是这真的是正确的吗，低质量碳水的伤害真的会比脂肪小吗？

在营养学，生物学和化学中，脂肪通常是指脂肪酸的任何酯，最常见的是存在于生物或食物中的化合物。脂肪特指甘油三酯，它们是植物油和动物脂肪组织的主要成分。

大家拒绝吃含有脂肪的食物是因为它会让人发胖，但实际上脂肪是人类饮食中的三种主要常量营养素之一。碳水化合物和蛋白质一样，是牛奶，猪油，猪肉和食用油等常见食品的主要成分

它是许多动物食物能量的主要和密集来源，在大多数生物中起着重要的结构和代谢功能，包括能量储存。在寒冷的冬天，尤其是北方，人们必须依靠吃肉来保持体内热量充分，不然遭不住零下的温度。

膳食脂肪也是一些风味和香气成分以及非水溶性维生素的载体。油脂能改善食物的风味，比如炒蔬菜时用猪油会更香。减肥期间用少量猪油做菜增加食欲的同时更能产生饱腹感。

脂肪还有保护内脏的功能，可以对器官起到支撑作用，在某些环境下能保护内脏不受损害。所以优质的脂肪不仅不会影响体重，反而让人的身体条件更好。唐代以胖为美，追求丰腴不是没有道理。

3. 过度摄入脂肪有哪些危害？

首先最直观的危害就是肥胖，BMI值大于32就属于非常肥胖。肥胖不利于人在日常生活中的社交和运动，严重影响心理和身体健康，导致心理和身体素质越来越差。

过度摄入脂肪会增加患病的风险，例如糖尿病、心血管疾病、高血压、癌症等。根据最新调查显示，中国有六亿人属于超重和肥胖，其中成年人比例超过半数，这也说明我国科学减重已经刻不容缓。

4. 缩短预期寿命，加速衰老。

科学证明过度摄入脂肪导致的肥胖会明显降低人的预期寿命，其中缩短女性的预期寿命更多。不健康的生活方式，会导致人的状态陷入恶性循环，如果得不到改善，患病因素就会慢慢积攒。

5. 低质量碳水相对来说伤害更大

中国是碳水大国、粮食大国、农业大国，五谷类处于中国营养膳食金字塔的底部。碳水对于中国人来说更容易获得，同时每餐吃米面的习惯已经深入中国人的心中。从早餐到夜宵，我们都离不开吃碳水。

街边的小吃商店大多都是米面、快餐、精制的加工碳水化合物更多，相对来说也更便宜。在平时逛街聚会的时候，我们常会购买奶茶、蛋糕、油炸小吃，这些食品中含有大量的低质量碳水。

三、 低质量碳水会改变你什么？

摄入低质量碳水后，在体内各种类型的淀粉酶的作用下会转变为葡萄糖。葡萄糖引起血糖升高后，身体无法产生更多的胰岛素来消化葡萄糖。因此无法被消化的葡萄糖最后变成脂肪，导致人体肥胖。

吃太多高碳水会造成人体细胞的功能衰退，细胞丧失活力，新生细胞的生长速度减缓。具体表现为脱发、白发等衰老现象。因此，如今许多爱美的明星都开始拒绝吃低质量碳水，害怕自己变老。

血糖剧烈波动使胰腺器官长时间工作，分泌大量的胰岛素。长期将会让身体不能正常利用胰岛素，导致血糖无法控制。糖尿病有遗传的风险，且确诊后每日食物种类的摄入都需要控制。

4. 癌症患者禁止吃高碳水

科学研究证明，高升糖指数食品会令患癌几率成倍增加，而癌症患者更加不能吃低质量碳水。癌细胞在糖酵解的能力高于普通细胞，能为癌细胞提供更多的养分。

四、 少吃多动，从我做起！

每个人都有一张爱吃的嘴，都想尝遍世界的美食，可是有时候过度的吃，不加以节制，会给身体带来巨大的负担。工作压力大的人缺少运动，只能通过吃缓解压力，患病的风险也更大。那该怎么办？

晚起早睡的人习惯性把早餐和中餐一起解决，结果午饭吃的更多，质量也更差。这时多餐的意义就体现出来了，正常的三餐少吃一点，上午和下午多吃200卡路里食物，让肚子里持续工作，避免饥饿感。

2. 下载健身APP查看食物含量

现在市面上有许多健身软件可以提供食物的热量和成分，帮助你查看碳水质量、脂肪质量和蛋白质含量。在张嘴之前花几十秒看看，说不定能省下被迫运动的时间！

我们无法知道外卖和快餐在制作过程中添加了什么油和调料，因此食物的热量和卫生程度我们是不能知道的。建议大家学习一些省时间的烹饪方式，能有效减肥的同时还能提高厨艺，吃的更放心。

因为我们无法知道当我们胡吃海喝的时候给身体带来了多少压力，所以每年定期的体检是对自己负责的表现。体检能及时发现身体存在的问题，帮你走出亚健康，也帮你省下更多的钱。

5. 家中常备健康零食

如果你是个吃货，该怎么控制摄入量？现在市面上有很多0卡0脂的零食，价格不贵热量也不高还很好吃。小袋包装不容易过期还能避免吃太多，最重要的是能让你一边健康一边吃到美味。

6. 每周保持3-4次的运动

每周3次一小时的有氧和无氧结合的运动能提高身体的基础代谢能力，提高身体的综合素质。运动消耗的热量可以让我们吃更多我们想吃的东西，而且不害怕长胖，因为已经培养了良好的健身习惯。

低质量碳水相比于脂肪来说对人体的伤害更大。我们在超市购买的零食里，街边贩卖的各种小吃里都含有大量的低质量碳水。在你吃下这些“美食”的时候，身体里的血糖正在发出强烈的抗议。

我们应该严格控制低质量碳水的摄入量。在吃之前要仔细考虑清楚，自己到底是因为饿了还是因为贪吃。懂得节制方可拥有更加自由、更加幸福的生活！

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米饭和面食都是属于我们日常饮食上常见的主食，而米饭和面食当中都有一定的热量，在减肥期间需要多注意控制热量的摄入，而米饭和面食热量都是比较高的，但是相比之下面食的热量会比米饭会高一些，平时可以适当的少吃一些面食，适当的吃一些米饭。

面食比米饭更容易发胖吗?

我们来对比一组数据，来分析一下。

100克小麦面粉中营养成分包括热量366大卡，脂肪2.2克;100克大米中营养成分包括热量347大卡，脂肪0.8克。

但做熟之后，同样重量的米、面馍，热量上就有了差别。1个100克的熟馒头，约236千卡;1小碗100克熟米饭，约116千卡。

从上面的数据来看，面食的热量确实比米饭要高，而且，面食体积小，一不小心就容易吃多了，这么说吃面食是更容易发胖的。

据研究表明，有种碳水化合物不仅不会让你发胖，还能帮你保持身材。而米饭、未熟透的香蕉、全谷类食物都含有一种广泛存在于碳水化合物中的，名为抗性淀粉的淀粉物质。抗性淀粉消化时间长，在胃里会转化为脂肪酸，然后马上被消耗掉。所以吃米饭不会导致发胖。

与之相反的是精制碳水化合物，如含糖白面包。精制碳水化合物能快速被人体吸收，转化为热量，储存在体内，容易导致发胖。

1、一日之计在于晨，早上要吃饱，并且样式可以丰富一点，而且低热能、营养均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水齐全，全面的早餐可以有豆浆或牛奶，面食或饺子、包子、粗粮粥，一些蔬菜和水果、坚果若干。营养全面的早餐，可以帮助身体新陈代谢，而且早餐吃得饱，午餐和晚餐就可以适量减少。

2、俗话都有说“午餐要吃得好”，午餐要摄入充分的蛋白质，优质蛋白可以保持一下午的充沛精力，例如可以多吃奶酪、坚果、豆腐、金枪鱼和鸡蛋。午餐注意控制热量，饭量适当，一般7、8分饱就好，不要吃太饱。

3、晚餐可以选择一些粥作为主食或者吃些粗粮，最好少吃肉，多吃蔬菜。因为到了晚上，人体的身体新陈代谢会放慢，身体机能渐渐进入休息的状态，如果有的人一定要吃肉类，那么最好少吃红肉，适当吃些白肉。另外，吃1-2个水果，1碟蔬菜。

不要把热量摄入主要放在晚间，不要在临睡前进食，不要在饭后立即睡觉

4、不吃薯片等零食，少喝含糖饮料，多喝白开水。