普拉提的呼吸可以改善肋骨外翻吗?

如果你发现自己也是这样,肋骨下缘向外突出,或者一边比一边明显,那么有可能是你的肋骨外翻了。

这种肋骨突出和瘦完全没关系,同样是瘦子也还是看得出差别的。

当然,这也跟胖瘦没啥关系,之所以在胖宝宝身上不明显,那是因为体脂高,肉肉厚把突出的肋骨遮盖了。

所以肋骨外翻到底是什么?

首先我们要明确一点,肋骨外翻不是先天的漏斗胸,肋骨扩张不应该与漏斗胸骨混淆。

人体肋骨12对,左右对称,后端与胸椎相关节,前端仅第1-7肋借软骨与胸骨相连接,称为真肋,第8-12肋称为假肋;

其中第8-10肋借肋软骨与上一肋的软骨相连形成肋弓,第11、12肋前端游离,又称浮肋。

我们这里说到的肋骨外翻,主要是指第7-10根肋骨向外突出,超过身体的外缘,突出也分向前、向左、向下或者整体突起。

肋骨在脊柱的稳定性方面起着很大的作用,颈、肩、肩胛骨和腰椎的结构完整性主要由胸腔的位置决定,任何一种肋骨或胸腔疾病都会导致严重的体态问题,更不用说它在上肢运动中的作用,以及对脏器的保护了。

除先天因素外,后天产生的肋骨外翻,跟以下几点有着密切的关系。

我们常说要挺胸收腹才会有个好的体态,但很多时候这一动作被我们做成了塌腰挺胸,久而久之腰部肌肉过度代偿,不单容易腰痛,腹部及肋间肌会越来越弱,缺乏整個腹壁向后收的力量,(腹壁是指腹橫肌,腹內斜肌,腹外斜肌,腹直肌)。

而腹壁的一端是衔接在肋骨底端的,另一端连接在骨盆前侧,如果腹壁缺乏內收的力量而松懈,就会导致肋骨过度向外打开,造成肋骨外翻的现象。

脊柱的中立位可以帮助保持躯干的稳定性,它会将负荷转移到你想要训练的肌肉部位,当脊椎不在中立位时,部分肌肉会产生不必要的代偿,引起疼痛和问题的肌肉(如斜角肌,上斜方肌等),进一步导致肋骨外翻。

骨盆前倾姿势本身造成的胸廓位置的变化,长期的骨盆前倾使腹直肌拉长无力,从而使肋骨下部翘起,即肋骨外翻。

我们自然呼吸时横膈膜收缩,它会在胸腔中产生更多的空间,从而扩张肺部,这时的胸廓肋骨是向四面八方打开的。

但当呼吸方式(胸式呼吸)错误的时候,肋骨打开的方式是向胸前顶出,而没有向两侧及后侧展开,同时颈部肌肉会帮助你抬起肋骨,会导致腹部呼吸肌功能减弱,导致肋骨翘起。

肩带周围(上背部)僵硬、劳损和紧张,也会造成肋骨外翻。

因为肩带和上背部是位于胸腔的顶端,而肋骨下延位于整个胸腔的底端,如果顶端紧张僵硬,那么底端的肋骨会象喇叭一样打开,造成肋骨两侧外翻。

平躺或者手臂向上延伸时,最下缘的肋骨超出身体的外缘,就叫做肋骨外翻。

骨骼系统的任何一处紊乱,都会导致肩膀、颈部、胸椎和腰椎的疼痛,肋骨外翻不单会导致背部不适、疼痛、受伤,还会影响肩膀、胸、颈等部位,导致身体机能不良。

肋骨外翻会导致整个脊椎过直,从而失去了脊柱的正常生理弯曲,脊椎灵活性变差,也就失去了脊柱减震的作用 ,很容易让脊椎受到伤害,让身体循环功能变差,还有可能压迫内脏。

肋骨向外扩张,会让你的胸部也随之向外扩张,导致胸部不挺拔。也就是说你的胸部会从32C,变成33B。那将是一件多么可怕的事情啊!

而且因为胸部的外扩,导致无法向中间集中,“挺拔”什么的,离你越来越远。

“训练中如果失去了核心,将失去训练的意义。”

如果你不是收紧腹横肌而是用腰部发力,肋骨外翻去做动作的时候,确实力量会变大,但那不是目标肌肉发的力。如果是上肢的话,胸部则练出来想要的状态,而在下肢则是练臀臀不翘,腿却粗出一个新高度。

腰椎的变直,是导致腹部两侧堆积脂肪的元凶;而肋骨外翻势必会导致整个脊椎变直。

因为腰椎变直后,下腔静脉和动脉的血管受到压迫导致循环变差,哪里受压迫,哪里的循环就会受到影响,从而堆积毒素。

尝试用横膈膜来控制呼吸(腹式呼吸),在保证不需要其他肌肉群辅助的情况下呼吸,同时收紧核心,有助于让横膈膜上下移动。

用鼻子吸气,用嘴呼气。专注于扩大腹部,同时保持胸部和颈部的放松。

为了方便感受,你可以将一只手放在腹部,另一只手放在胸部。

一旦你掌握了腹部呼吸,就可以轻轻地收缩你的腹肌,做更大的呼吸,同时保持你的肋骨内收。

推荐垂死之虫(Dying Bug Exercise)这个动作对于腹部核心训练是非常棒的!

除了刺激表层的6块腹肌外,还包括深层肌群,维护脊柱的稳定性,防止运动伤害,与此同时提高运动表现。

如果你是肋骨外翻,则背部(尤其是胸椎7-12的位置)会非常紧张,放松该区域,可提高脊椎灵活性,肋骨也变得容易向内收了。

据观察,肩关节越紧的人,肋骨越容易外翻,由于肩关节紧导致肩活动受限,会用肋骨外翻代偿。所以在训练前我们要适当地放松和伸展肩关节。

墙的天使(Wall Angels)可以帮助你就整体态,把这个练习作为热身的一部分,收紧核心的同时可以,帮你保持肋骨和脊柱的中立位置。

肋骨外翻这件事其实有不少人不在意,毕竟除了表面上不太好看外,似乎感觉不到有什么大的影响,事实上你的胸椎腰椎出现疼痛和不适等症状,都和肋骨外翻有关。

看了今天的内容是不是对它有了新认识?快快检查看看你有没有这样的现象,如果有,就快改善起来吧~

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