一个星期健身真的可以瘦吗50斤了吗？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-08-18 20:42 标签： 健身真的可以瘦吗
6年，我把自己从160斤减到了110斤，整整50斤，这是一条好漫长的路，所幸自己坚持下来了，今天仍在坚持着。

减肥懵懂期：160斤-140斤和其他曾经瘦过的人不同，从小我就是“众人皆瘦我独胖”。我知道自己胖，但没有减肥的想法，一直就心安理得地胖着。下面是我能找到的几张照片，用我同学的话说：胖得很匀称！

开始我的减肥之路是在上班后。工作前体重是130斤，工作后直接往上飙到160斤，日益粗壮的大腿、小腿让我再也无法忽视自己的体重问题。2010年，我拿着一张健身房体验卡开始了漫漫减肥路。刚开始跑步机上4公里的速度就气喘不已；跳操一节下来就大汗淋漓，而且动作不协调；还有每天一节自行车课——这样坚持了半年，体重并没有变化。

我心急了，这该怎么办呢？为了迅速减重，我开始了按摩减肥。每天用药酒对腹部按摩，同时对每天的摄入都进行限制，刚开始只能喝水，吃几个苹果——15天下来，瘦了15斤，体重到了140。现在回想起来，这种方式其实就是饿瘦和去水肿，并不科学。

这个时期的照片我找得很辛苦，因为依旧肥的惨不忍睹，所以拍的照片不多

心得：训练：建议运动初学者在开始运动时，从快步走入手，之后按每周速率提高5%的节奏提高运动速度；或者选择一个自己感兴趣的可以每天坚持的有氧运动，例如从游泳、跑步、骑单车、跳操开始，保持自己的运动兴趣。减肥心态：不要像我一样操之过急。每个胖子总希望一夜之间变成瘦子，于是在市面上寻找各种快速减肥方式，但这种减肥方式大部分要求节食，去掉的只是水肿和盐分，并未顾忌人体基础代谢需求，待恢复正常饮食，体重回升，效果为0。必须在减肥开始就拥有正确的心态，那就是使用科学的运动方式，并学会等待。第二阶段减肥冒进期：140斤-128斤当我140斤胖得很“怡然”的时候，发现身边原来和我一样胖的朋友瘦到了118斤。我受到了刺激，决定在爸妈都不在家的时候，采用网上最流行的苹果减肥法+每天8公里跑步。我计划坚持1星期，但只坚持了5天，就已经头昏眼花，四肢乏力。虽然真的掉了10斤左右，但太不健康了，最终还是决定放弃。

我开始关注一些健身微博，在跑步后进行卷腹、超人式等简单的动作，也开始对有氧运动、无氧运动有了初步的概念。我开始使用食物App来查询食物的热量，控制每一餐的热量摄入。虽然对科学减脂没什么概念，但每天坚持跑步+所谓的无氧运动+控制饮食，体重还是在缓慢下降的。

某天，我发现了一个残暴的运动：INSANITY，号称一个月能减8斤。于是我果断把跑步换成了这个，作为一个高强度的自重HIIT运动，INSANITY是真的残暴，在短时间之内要求重复开合跳、深蹲跳、俯卧撑等，而且难度逐渐提高。还记得我当初仅是跳测试动作而已，20分钟就已经累到不行，全身大汗淋漓。

饮食方面，早餐基本上是面包+牛奶+鸡蛋，午餐肉+少量米饭+青菜，晚餐就是肉+青菜，总热量控制在1200大卡左右。 

坚持半年后，我的体重下降到前所未有的118

心得：训练：已有初步运动基础的人群遇到瓶颈期后，建议进行适度的中度HIIT间歇运动，突破瓶颈，并进行核心部位训练。但必须注意：HIIT间歇运动要求运动姿势正确，发力部位正确，如姿势错误，则会引起运动损伤，初尝试者可以每个动作单独练习，找准发力点后再连贯进行。推荐课程：FitTime App「核心轰炸式燃脂」

饮食：学会了解自身的新陈代谢及基础热量消耗，掌握消耗大于摄入就会减重这一基本原理，并进行每天热量摄入计算。推荐APP：薄荷，可以使用这个软件对每日摄入食物热量进行计算，做到摄入有效控制。

第三阶段摸索减脂期：持续128斤我渐渐放松了吃和练，导致体重上浮了10斤。后来FitTime推送的一个三个孩子的母亲从160瘦到100的故事激励了我，我开始负重+有氧训练，继续尝试减脂。14到15年的训练虽然断断续续，但是学到了许多健身方面的知识，懂得如果要减脂，必须制定适合自己的训练计划。训练方面我开始尝试每天训练分部位肌群和有氧配合；饮食方面，碳水、蛋白质、脂肪基本按照4：4：2的摄入比例，也逐渐了解了低GI食物、升糖指数等概念。 这个阶段初期，我采用的是P90X+有氧，后期采用的是FitTime App的定制教程+有氧，同时也在微博上学习一些达人分享的健身内容，摸索力量训练的一些诀窍。但这样坚持了大半年，体重和脂肪没有任何改变，这个时候的马甲线就像@麦大湿微博里说的：马甲线挤在一堆肥肉里……心得：训练：学会了解自己，并规划训练生活。体重过高，训练计划必须以有氧消耗为主，并控制饮食；体脂过高，训练计划可负重+有氧训练配合，并控制饮食；肌肉过少，训练计划以负重训练为主，并适当增加蛋白和碳水摄入。总之对自己的体型及目标要有清晰的认知，才能让你制定更好的训练计划。

饮食：储备一定的营养学知识，了解每种食物的热量、GI指数，学会用粗粮代替精细米面。建议微博关注@范志红_原创营养信息、@营养师顾中一、@营养师贝贝，他们都能提供基础的营养学知识给大家。

第四阶段科学减脂期：128斤-110斤我很困惑为什么锻炼了半年身形没有变化，于是我抱着试一试的心态参加了口袋减脂营。教练发过来的训练计划，完全颠覆了我原来对减脂的认知。运动量比我之前的都少，吃的比我原来都多，这真的有效吗？我的原则是“既然开始了就要认真玩”。所幸过去的5年我已经养成了很好的控制习惯，因此坚持对我来说并不是难事。心得：训练：按照减脂营训练计划进行，减少运动量，只进行最基础的核心、臀腿、胸部训练，但务必要求每个动作必须到位，如果觉得不到位，就拍视频给教练矫正姿势；其后还将慢跑调整成变速跑，破坏身体对运动节奏的适应。饮食：按照减脂营的餐单来准备。早餐提高膳食摄入比例，降低碳水.我过去的早餐都是2片全麦面包1杯牛奶，这类摄入碳水偏高，膳食摄入偏低，饱腹感偏低;加入口袋减脂营后，早餐调整为以蛋白质、脂肪和膳食纤维为主，减少快速碳水的摄入。午晚餐大幅提高青菜等膳食纤维的摄入比例，摄入大量青菜，主食以粗粮为主。

加入口袋减脂营后，我饮食的碳水、蛋白质、脂肪的摄入比例保持在4:3:3，碳水以红薯、意面、土豆、胡萝卜等粗粮或高碳水蔬菜为主，膳食以绿叶菜为主，蛋白质以龙利鱼、鸡胸肉、牛肉为主，烹饪方式以加蚝油、酱油、少量橄榄油的方式进行。

在减脂营进行了2周后，我惊讶地发现我改变了。每次训练完，我都能感受到目标肌群的极致酸爽，大腿围、腰围、臀围逐渐减小，体重开始降低，尤其是我在增加了变速跑这个项目后，身体变化得更快了；同时，我也发现“三分练七分吃”真的很对。减脂营结束之后，虽然体重只减少了6斤，但腰围、大腿围、小腹围、臀围都少了好几厘米，我的体脂真的降下去了！

这些改变坚定了我把这个训练计划和菜单坚持下去的决心。从15年11月底结营到现在，我已经坚持了7个月。前期误打误撞训练出来的马甲线和巧克力腹肌已经犹抱琵琶半遮面，体重已经降到了110斤。坚持6年的训练，成功甩掉50斤肉，与更好的自己相遇。感谢口袋训练营，也感谢那个不放弃的自己，我会一直坚持下去。

有人会问，在这漫长的6年里，你想过放弃么？我想说：没有。因为我对身材的渴望让我没资格说放弃两个字，所以如果还有什么要分享的，那就是我坚持下去的方法。

1.目标具体化：在漫长的6年里，我每天做的事情就是告诉自己今天必须完成昨天制定的运动项目，必须按照餐单规律吃三餐。慢慢的，一天一天，一年一年，就完成了6年的坚持。

2.拍before和after对比图：减肥过程中我最大的乐趣就是穿上同一见衣服做对比图，拍完之后发到朋友圈，在点赞声中收获坚持的乐趣。3.选择爱吃的食物：在可选择的食物里，选择自己爱吃的来做减脂餐，让自己改变起来也不痛苦。我喜欢意面和虾仁，喜欢茄子、牛肉和土豆的混合，喜欢酸奶拌黄瓜.每天为自己规划3餐，是我减脂路上的一大乐趣。4.就近选择一个健身房：就近选择健身房能缩短前往健身房的时间，让自己没机会因为路途远放弃健身；或者像我一样，把家打造成健身房，我买了跑步机、健身凳、瑜伽球、哑铃，弹力绳，这些健身器材就好像我的小玩具，时刻激励我雕塑更好的身材。5.学会耐心等待：胖子不是一蹴而就，请给自己时间和耐心。我很喜欢前段时间火爆的“减重的四个简单步骤”里的一句话：“重点是你相信耐心等待，你的生活始终会走上正轨，事情会好转，毕竟改变需要时间。”祝福所有“胖子”，通过科学的锻炼和饮食，成为更好的自己！

最后一提，现在的我开始了负重+有氧的训练，对臀型、大腿进行雕刻，我还在努力的路上，等待更好的自己出现。所以，如果你愿意，让我们一起努力坚持，并等待改变！
> 一周暴瘦50斤减肥法

女 29岁 发病时间：不清楚

我是个胖姑娘，现在有200斤，不过我还是找到我的如意郎君，马上就要结婚了，可是我很想自己瘦一点，所以很想在结婚前减肥，一周暴瘦50斤减肥法有哪些？

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