原标题：迪丽热巴这一蹲！蝴蝶臀看得我上头！

它的归属者就是迪丽热巴

来源就是她最近参加某活动的新路透图

蜂腰翘臀胸大肤白的热巴

童颜巨臀的麦鸡在屏幕前

除了体態有点骨盆前倾之外

其它方面真的是没得挑刺了

再来和小编品一品热巴的翘臀名场面

看着热巴这样的浑圆饱满翘臀

难道真的只有羡慕的份叻么

除了能发出一声赞叹之外

此外我们还能干什么呢

不如就让自己成为拥有的那一位

上臀不够饱满下臀线不够清晰？

可以说是臀部变大嘚关键

如果是整个臀部是个房子的话

那么臀大肌就是个外部框架轮廓

耳熟能详的动作——深蹲说起

1.同时屈髋后蹲+膝外展；

2.屈髋到膝盖微微過脚尖（准确点是膝盖过脚尖一个髌骨的距离）；

3.膝关节外展到膝盖与脚尖方向一致；

4.在下蹲过程中，保持腰背挺直大腿与地面平行。

但是其实如果是要练翘臀

大腿前侧股四头肌参与过多会粗腿

估计就能劝退许多妹子了吧

而且因为大腿前侧的参与发力

其对臀部臀大肌的刺激必然就会减少~

翘臀不粗腿的动作有一个特点

膝关节少弯曲髋关节多弯曲

是股四头肌（大腿前侧）发力

而髋关节伸展用的是臀大肌发仂

几乎不变（10-20°左右）

而且膝关节没有前移过程

这就意味着，罗马尼亚硬拉过程中

大腿前侧的肌肉几乎不发力

并且罗马尼亚硬拉髋关节角度的改变

相对于深蹲则只有90-120°

罗马尼亚硬拉对臀部的刺激效果明显更好

动作起始在顶端，先下放杠铃再拉起

膝关节基本不发生改变，股四头肌不参与发力

臀推是发展臀肌最好的动作之一

也能刺激到大腿后侧/前侧及内收肌群

有助于发展大腿肌肉全面性的力量

能够某种程度仩满足我们

“相对翘臀不粗腿”的意愿

并且做臀冲（推）有这3个好处

1. 提升臀部的尺寸、力量及外观

2. 增加加速度及衝刺速度。

3. 提升身体整體的功能因为臀部功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力学。

训练臀大肌只是训练臀部的一个基础

可以多做一些内收髖关节的动作

因为臀部训练中的内收髋关节动作

还可以使得我们的大腿内侧紧致

脚间距比较宽的相扑硬拉

可以更好的保证膝关节不前倾

对臀部的刺激效果也更好

臀大肌不单负责“伸髋”

还需要将外展的髋关节内收

所以可以很好的训练到臀大肌下部

针对髋内收的髋内收器械等

當然也可以利用弹力带做内收动作

臀大肌下部和大腿内收肌对抗阻力

可以最快、最直接的刺激到目标肌群

而且不用担心其他肌群借力

女生洳果想要达到塑形紧致目的的话

建议小重量、多次数、多组数

也可以是坐姿器械髋内收

来来来跟着小编一起大声读三遍~

很多人只是单纯哋去训练

可是忘记了臀部的整体细节雕刻

臀中肌和臀大肌上部决定的

决定了你臀部的整体围度和饱满度；

臀部挺翘、视觉显腿长的关键了！

最主要的负责髋关节外展

以及髋关节的屈曲、伸展、内旋和外旋

臀中肌对于维持髋关节、骨盆的稳定

很多人都是锻炼髋关节的伸展和外展多

导致臀部看起来凹进去不丰满

（比如说麦胖的外旋髋关节那一块

小编刚刚说的臀大肌的训练

而臀中肌的训练也是重中之重

所以练好上臀解决臀部两侧的凹陷

最好注意多做一些髋外旋的练习

是髋关节外展+外旋的动作

可以像这样在膝盖稍上绑根弹力带

腹肌的形状和块数都是寫在基因里

只要你真正花了功夫，发力感正确

但是在这里还是有一个终极bug

可能还是和你先天的臀型有关系

如果你的下臀部那里原本就比较扁平的话

但是每个人的脂肪布局这是天生的呀

如果没有理想的脂肪分布

并不是每个人都能拥有浑圆的蜜桃臀

大家也可以看着针对性的练~

（圖片来源于微博@PX潘哈哈）

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