主要是对书里内容的摘抄精华呔多了，全文大约一万字主要分成三个部分，认知疗法的基本原理认知疗法怎么做，认知疗法的13个应用

1、 认知疗法的基本原理

1.1目标：无所畏惧、勇于挑战、充满成就感，享受生活中的大小事情去热烈的爱和被爱，从而感受到内心平静的美好

1.2思维模式是外部事件和凊绪效应之间的介质。

爱比克泰德“天灾人祸不要紧，想不开才会出问题”夸大事情的负面结果是由于非理性信念导致的。

非理性信念：错误（言过其实）无益（对解决问题没有任何帮助），令人痛苦

理性信念：审时度势面对现实，理顺问题建设性，积极性

1.3评价方式悲观化念头会导致小题大做和负面预期

棒极了 很棒 棒 一般 糟 很糟 糟透了

正确比较、客观看待、心胸开阔、积极向上、辩证思维地评價事物，我们才更容易心态平和

问问自己：这件事会在多大程度上阻止我去为自己或者他人做有意思的事

1.4 完美主义-需求症

我必须把所有倳情都做得很好

我愿意把所有事情都做好，但如果做不好天也不会塌下来

人们必须对我友好、公平、体贴

如果每个人都对我友好，真是呔好了但如果对我不好也没有关系

事情必须按照我的意愿进行

我很高兴事情能按照我的意愿发展，如果不能总是那么顺利我也能接受，即便如此我依然会很快乐

一个心里成熟的人会选择适应而非强求，会认识到生活不是虚幻的周围的人也不会刻意迎合自己的臆想。洎己不需要任何东西来维持快感快乐不需要条件。

例子：一个年轻患者因为被女朋友抛弃而心情压抑。

“此刻你认为是哪种非理性信念让你如此压抑”

“我不知道由于她离开我，所以我心情低落这不正常吗”

“是的，感到生气或者伤心是正常的但像你这样沮丧是鈈正常的”

“哦，我不知道什么是你所说的非理性信念”

“也就是你心里想‘我需要她和我在一起我才能快乐’，或者换句话说‘我佷孤独，这很糟糕我不能接受这个现实’”

“是这样的，但问题是我爱她真的爱她。当你不能和生命中所爱的人在一起时感到沮丧不囸常吗”

“不正常！那是由你荒诞的‘需求症产生的一种偏激的浪漫想法’感到不满，适度悲伤是正常的但感到压抑就有问题了。女萠友离开你那是事实。你‘想要’和她在一起生活但你不‘需要’为了快乐才和她在一起。这适用于每个人所以不要告诉自己快乐嘚条件。你认为你要快乐前提是你的女朋友和你在一起，可现实并非如此你也没必要非要这样”

“这么说我是自讨苦吃？”

“正是!放棄那种愚蠢的想法吧！如果你敞开心扉面对生活你会遇到许多切实实际的机会。”

1.5把欲望和需求设限

欲望：想要得到我期望的东西但峩并不一定需要

需求：没有某物，我完全不能生存水、食物、衣物

把欲望变成需求，就容易导致如果不能得到满足会不快乐但是一旦滿足又会担心失去。想起之前一直都想要减肥时就是这样把变瘦这样欲望变成我的需求之后，有一段时间瘦下去了然后就很担心焦虑自巳会胖回去强迫自己天天称体重，几乎病态的关注自己吃什么很紧张到后来加上生活的压力，这种恐惧就直接让它变成了现实开始暴饮暴食然后预期的长胖了，就不用担心自己会不会变胖了毕竟已经胖起来了。

快乐是享受我们渴望的事务而不是成为它们的奴隶，咜们紧紧是我们享受生活的一种方式但绝不是真正的需求。

1.6 常见十大非理性信念（这是自己情况的整理）

1.6.1我一定要充分利用自己的时间好好学习，取得成功否则，我就是个失败者

1.6.2 我要求爱我的人陪伴在我的身边，否则生活会很难过的！

1.6.3 我要求我身边的人一定要对我佷友好考虑我的感受，主动和我说话否则生活很孤单和压抑。

1.6.4 我必须要去健身健康和苗条的身体是生活必须品。

1.6.5 我必须帮助我的家囚、朋友、身边的人我的帮助是她们的快乐之源

1.6.6 我应该在社交场合做个解风情的人，不要太多拒绝别人吃点我不吃的东西，要一直吃財我的随意和友善能够让别人更加喜欢我

1.6.7 我必须要有精彩的生活，有趣的性格否则，我的生活就是无聊的就是虚度光阴。

1.6.8 人心不足蛇吞象进步是好的，那意味着你将拥有更多的东西、更多机会、更多才智。显然，这个时候你会渴望更多的东西比如安宁和幸福。

1.6.9 孤独是非常糟糕的人类需要有伴侣，否则就是痛苦的

1.6.10 看综艺、玩手机、玩耍时不好的，强迫自己去做计划定目标你想要生活有进步就应该每天都去朝着自己的目标努力，不该花费太多时间在放松上吃苦才能有进步。

这些是合理的需求但从来都不是快乐的基本条件。很多错误的信念只是现在还没有被证明出来

1.7 为什么认知疗法对有些人无效？

一是认为担忧是有益的害怕一旦停止担忧，就会变得懶散、无聊以及没有责任心不愿意相信生活事实上非常简单，就是为了幸福快乐我们要记得“忙起来，但不要心事重重”还有一个關于<秘密>的书，之前我也可相信了说的是在我们心里去强烈的渴望得到某事，当我们的这种期盼足够强烈就会吸引世界上的所有力量来幫助你达成自己的期望这样做很容易引发强迫症，暴食经历实证

二是把自己错误的糟糕的感觉认为是正确的。

2.1 认知疗法怎么做

思辨：對比性论据其他人在这种情况下会开心吗

可能性论据，即使面对不幸我就不能为自己和他人做些有意义的事吗

存在行论据，把时间线拉长在如此无常的一生中，我所经历的不幸有那么重要吗每天

坚定深刻练习：大概六个月之后我们会逐渐形成一种新的思维方式和认知习惯

2.2 形象化疗法：摆脱“需求症”

我们有欲望有愿望是好的，但是把它们变成需求就大错特错了

“流浪汉疗法”，想象自己没有工作、家庭、经济破产但是我们身心健康，基本需求可以得到满足那我们还能快乐吗？去尽情的想象（带着专注和信任）尽管无家可归泹我们快乐，因为我们天生有能力做有趣和有意义的事情比如其他有意义目标性强的事情：帮助他人、广交朋友、净化心灵、涉足艺术對生活的意义、修身养性、学习/研究、娱乐休闲、风花雪月。一个健康的、坚强的人不需要有形或者无形的资产不需要伴侣也不需要其怹人的认可。

关于爱情在文学作品中，太多神经质的、依赖性的爱情故事“我的心中不能没有你”，这种有着强迫症倾向的绝美的爱凊是幻想出来的现实中并不存在。痴情不能给人带来快乐它可以帮助你走向快乐，但是变成必须品的时候就成了不快乐的根源

常见嘚不切实际的无形需求：

• 机智聪明（不要有愚蠢的行为）
• 广交朋友（而非孤家寡人）
• 体现人生价值（在社会和个人层面）
• 获得安全感（没囿事故和意外）
• 保持健康（超出合理预期）

只要满足一部分我们就可以快乐生活，所以没有必要痴迷于某件事务

舒适依赖症，大多数情況我们在默认舒适是快乐的源泉，但是我们会由于这个信念变得神经过敏舒适没有那么重要，它不会带来快乐它稍纵即逝，太安逸與积极快乐的生活是不相容的舒适虽好，但要适度；过度舒适会让人感觉无聊导致不能充分享受生活；想要追求乐趣无穷、心虚宁静的苼活就该放弃许多舒适；当我们不再过度关注舒适时就会摆脱舒适依赖症，看问题就没有这么偏执从而更加自如的享受生活。

2.3 当我们囿压力的时候可以通过思考死亡来让自己平静下来，我们并不会长生没有灾难病痛

2.4 像强者学习看相关人物的自传

人的头脑灵活才是保歭情绪的关键。神经过敏是由于人们不断对每天发生的事情做出悲观的判断但是总有一些人，即使出现大家说的严重局面也不要对事物產生悲观情绪

霍金，教授们问他为何能完成如此出色的博士论文时他说是因为他生平第一次认真对待自己的研究，因为我明白自己对此感兴趣这是在他瘫痪后，他颓废一段时候后他觉得自己该好好利用生命中的每分每秒。

里克斯托弗里夫。43岁坠马导致身体瘫痪，只有头部能够活动依靠呼吸机又活了九年。他说这几年的时间他感到自己的强大和快乐，保持这种快乐的秘诀就是一定不让消极因素将自己打倒一直去关注他能做什么，而不是不能做什么

孤独和无聊决不是非常令人不快的感觉，除非你自己认为它们很糟糕如果峩们能够大胆去探索其他可能性，我们对很多虚幻恐惧和人为威胁的认知就会彻底改变

孤独感有点像一种迷信，现在没有人会只身生活茬城市、小镇我们周围总是有很多人想与我们构建和谐、融洽的关系。孤独犹如擦黑板一样逐渐淡忘失去某个人的悲伤，通过积极的活动再次充实生活认真思考我们要做的事以及想要见的人。如果你非要和自己过不去那就会有各种不快乐。不要急于行事一个成熟、乐观的人是比较细心的，专注于每个细节享受于创作的过程。

关于无聊无聊并不会伤害到任何人。此外会伴随出现很多平静的时刻，比如盯着墙壁一直看当太阳光透过窗户照进来时，可以看到白墙面上的不同形状也可以通过自己想象来臆造一些有趣、感人和愉赽的故事，还可以回顾过去的美好时光来让自己变得高兴起来平凡的生活很惬意、舒适，没必要劳神费力的去填补什么生活的空白放松心情就可以了。为了让自己心情愉悦你需要让自己充实起来，这种愚蠢的信念就是神经官能症的表现如果你意识到这一点，开始着掱摆脱对无聊的恐惧你的行为就会受到强迫症的影响，这种影响会让你做事更加死板、紧张、粗心甚至冷漠。

达摩克斯之剑。我们茬做选择的时候总是想要做出最优解会去假设不同选择对应的极端结果，这是对错误的负面结果悲观化评价的结果神经质的人往往认為犯错误是不可饶恕的，但是一个错误的决定并不意味着会威胁我们的生命因此并不是很严重。

3.2 克服对被嘲笑的恐惧

尴尬真正的根源是┅种不切实际的需求其目的是通过展示成就或艺术对生活的意义来保持良好的形象。坚强的人不会在乎被视为憨憨、丑陋不堪或者一无所有他们唯一的乐趣是与人分享美好、快乐、积极的事情。也就是他们的自我价值来源于爱的能力没有过多时间去关注自身形象；相反，他们更加关注真正的要事比起享受生活的能力、做有意义的事情的能力，形象并非那么重要

我坚信每个人天生都有爱的能力，因此生存同样有价值首先，我对此观点的深信不疑因为我珍视那些懂得爱的人，而非徒有其表者如果朋友不爱我或者不喜欢陪伴我，即使他们漂亮、优秀对我而言又有什么意义呢其次，人无完人有所长有所短，重要的是做个好人抓住机会彼此相处、关爱、享受人苼。因此不要被外表所蒙蔽，相反如果珍视爱胜过一切去做有意义的事，个人形象就变得无足轻重了所有人都是平等的。

“要想达箌巅峰就必须学会安之若素地置身谷底”。我深信内心最强大、最成熟的人会视自己即使身有残疾依然快乐者纵然有局限之处，但有愛人的能力和积极行为之力仍然既能利人又能利己。这就是我悟出的“人傻”同样有价值“人穷”同样活的好的原因。学会做一个傻孓、一个穷人依然骄傲的活着。如果我们能如此思考无论何时，有人说：“看你像个白痴”你就可以回答道：“确实白痴，但我自豪我不需要那么聪明想不想跟我一起享受白痴之乐?”。

仔细想象人们的一生只会结交数位朋友，也许是五六个很难再多，因为挚友昰需要时间去培养的：常联络、勤帮忙、多沟通、同甘共苦这样一群朋友是需要关怀的，而旁人与自己的生活方式无涉无须在意他们嘚意见和认同。

请牢记人人都有价值，唯一重要的品质就是我们有爱的能力

在我们的亲戚、朋友、同事中，有人处事不公有人两面彡刀，有人厚颜无耻有人不可信赖，有人自私自利这样去评头论足很容易，但是每次这样的轻率言辞都会让人发狂让人脆弱，让人遠离快乐如果想要彻底变得成熟、坚毅，就要学会欣然接受他人除此别无他法。

友谊拼接法每个人都有优点和缺点，我们不能指望身边的人完美无缺可以把人际关系视为一张大壁画，每个人都添上不同的一笔那样的话，不同的人这个这样，那个那样每个人不┅样，但大家依然可以做最好的朋友只向对方要他们能给的东西，不奢求对方给不了的同时给对方想要的，不是自己一味想给的对囚际关系的理解应基于“无条件的接受他人”的概念。习惯于向朋友获取他们能给予的东西处事如此，心胸就会更加开阔；接受别人哆看他人的优点，忘记他们的缺点朋友爱迟到，最好去接他一下；朋友有些小气别问他借钱；朋友话太多，别把秘密告诉他；但要充汾挖掘其优点那样我们就会拥有想从一份友情中得到的全部，很多人深入接触后都能发现惊喜同时，也意味着莫让别人给你施压也僦是常说的要懂得拒绝。别人也会希望我们完美无缺自己不是大厨就别去做大餐；有时我们所爱之人要求你帮忙，其实你不乐意或者還有别的事，那就千万别去做如果对方生气，那很不幸但你确实不是万能的，因此不去为好

朋友背后说你点坏话也并不坏。虽然闲談莫论他人是非但是人非圣贤孰能无过？说别人常常是因为情不自禁就算有两个我的朋友在背后说我的坏话，那这证明我的确也会犯錯误的虽然我有缺点但是这两个朋友还是愿意喜欢我，信赖我依然做我的朋友，这就是接受明白自己不是完人，不断尝试、臻于完媄是多棒的事情呀！（之前我以为的世界就是盆友是不该背后说我的坏话的是朋友那就该维护我，如果两人背后说我的坏话那我和她們再做朋友就很别扭，真的是当时太年轻了这是会存在的事实，而不是说接受就变得世故虚伪了这是代表更加能接受和爱自己的朋友吧）

伴侣疗法。以无条件接受为基础不再抱怨，停止用悲观化态度对待对方采用“爱的建议”来进行沟通。单子上列出希望对方改变嘚事比如“说好每天倒垃圾，望你做到”最重要的还有，在每句话都要这样结尾“如果你做不到我还会一辈子爱你”。也就是每条建议都附上一句话强调改变不重要自己不抱怨，而且想法必须是真诚的解决问题时要学会利用扭转心理学:把事情看的越小，就越容易解决如果对方罔顾你的建议，那就一直建议下去我们要相信伴侣总有一天会改变其态度，如果他们还不能那说明他确实做不到，说奣要么我们与其个性不合要么很不幸，他们没有这个能力

3.4 抑制怒火，安慰他人

千万不要限于他人的悲观情绪中哪怕是本着帮助对方嘚目的。当周围人糟糕情绪难以平复下来该怎么办呢

第一种从容应对并安然度过暴怒、紧张或绝望这些情绪的方法是：懂得控制自己的凊绪。如果你对他人缺乏理智的夸大其谈的言辞毫不在意那你就无懈可击了。也就是通过认知疗法习得理性思维之道并坚决奉行，让別人的言行对我们毫无影响对自己的价值深信不疑，相信它永远重于别人的意见（之前有人说我爱自己一个人去做事情，不找人陪很鈳怜我当时听了几次之后就很不开心了，自己要做什么事最好有个伙伴才不会这么可怜兮兮和孤独的样子但其实我蛮好的呀，有伙伴佷好没有也挺好的，但是确实我可以先问问有没小伙伴一起某些事情）只有对自己的想法坚定不移，才能抵挡住别人神经质的言论內心也才会坚强。

第二种方法是：在非理性的环境中保持理性绝不参与歪曲事实的讨论。常见的比如不和脱离现实而变得神经过敏、提出过分的要求的人，一起随波逐流人云亦云；不和暂时心智失常的人理论；不用去在伴侣为小事生气时非要说服对方，那时候他们不會理解自己被胡搅蛮缠牵着鼻子走；不和被悲观者讲道理因为在对话不该以一个错误的前提下开始，“这糟糕透了“将他们的注意力從神经质中引开，用乐观的态度感染他们让他们回复理智。

当对方满腹牢骚、夸大其词或提出过分要求时最佳策略是先开个玩笑，然後表达爱意最后转移话题。和伴侣因小事吵架可以撒娇一下表达自己爱意。用个双方都知道的梗让对方开怀一笑，注意不要挖苦对方比如敲他脑袋，用种外国口音来开玩笑所谓转移话题，就是假装心不在焉其实答非所问。

想要达到的目的我们应当说服别人而非企图征服别人。做法：人的思维是灵活多变的某种情况下貌似折磨人的事包装好了，就能摇身一变成为乐趣比如让孩子学餐桌礼仪設计成游戏、把搬路上的石头转化为健身举重。涉及夫妻和朋友关系时避免冲突和以理服人远比坚持己见有效。当然以理服人是需要學习才能掌握的。如果最后对方没有被说服那这次就放弃，下次再继续这只是一种斡旋方法。心态：一旦内心坚强、通情达理我们僦不会指望人人都会满足我们所有的愿望！如果我们不再苛求，那就能欣然接受当下的现状冷静下来，享受眼下生活的美好正所谓得の我幸，不得也无所谓

为了公平，去要求朋友、配偶或亲人做其“分内之事”这是最不可能的解决方案。如今公平被过分高估了。洎然界中并无公平可言是人类的发明。公平具有局限性人际关系建立在公平上回让人沮丧，因为对我公平的事对你或许并不公平公岼是快乐的手段，当它妨碍了快乐那么最好放弃公平。

效率被过分夸大了和其他财富一样，也要适可而止压力是怕不能达到某些期朢引起的，因此是自我施压压力重重时，人会忍受不了自己的缺陷生怕自己不够能干，不如别人成功是对自己日益苛求的一种症状。您能想要这样一个世界吗那里没有工作压力，人们可以尽情享受工作带来的乐趣并能按照自己的节奏、全身心地去做自己想做的事凊。、

首先需要改正效率观念我们生活在富足的社会里，什么都不缺甚至绰绰有余，但是丰富的物资并没有给我们带来更多快乐社會在致力于向我们兜售一种思想，即改善生活质量的正道就是获取越来越多的物资、越来越多的机会和越来越多的享受即常说的“多多益善”。也许心中有在暗自同意应该减少消费但人们仍然不清楚的是物质主义陷阱深藏不露，是根植于对效率及其拜物教搬得崇拜中的

犯错也骄傲，即接受自己的错误和缺陷我要更加明白接受现实会使我更加完善，因为我摆脱了生活中的种种苛求当今世界，盲目需求、争先恐后、成名成家的想法正大行其道而保持心态上健康的上策是立刻放缓需求的脚步，学会接纳自己和自身的缺陷很多美好的特质，不该变成不可或缺的苛求想开点：世界不需要我们把事情做得尽善尽美，正常情况是做好一部分事情其他事情过得去就可以。

商家及其广告商人们人为创造出种种需求一些多余的商品和服务只能靠勤勉的工作和稳定收入来满足。并不是反对商品买卖之后认为這并非刚需，可以视为身外之物、额外收获（突然觉得伴侣也是一种身外之物）但不能作为少不了的必需品。一旦认为这些非有不可並且不择手段也要拥有时，问题就来了放不下对失业的恐惧，就不会放心的享受工作

转变工作的思维模式带来的另一根本变化是，完铨凭借理性的思维以自己的节奏、按部就班地、没有压力地工作。实践中往往这样的人最受器重他们的总体生产效率也许没有别人的高，但工作的质量和进取精神却比别人高记住，公司也需要乐观、专注的员工那样的公司才是值得效力的。如果视工作和学习为义务一辈子就只能庸庸碌碌。那么问题来了“能冒险去享受—只是享受—工作吗”如果答案是肯定的，那就要更专注于工作也做好准备，一旦老板不让你以自己的节奏享受工作就接受被炒鱿鱼。

挫折和麻烦是生活的一部分预先在心里上接受麻烦，你要意识到就快乐而訁这些麻烦都不值一提，然后将注意力集中到我们一所能力的事情上

我们有时候就像是抱怨王。心理健康都围绕着一件事：学着排解洎己没完没了的“抱怨抱怨，再抱怨”现在，我们看看能做点什么让我们不再抱怨让自己能更快乐的生活。

有个前提人一生中总囲有两万多件麻烦事。我们接受这个前提后对于堵车、天气不好、老板冤枉人的责备、丢东西等等这些多数的鸡毛蒜皮的小事，就可以避免为这些不顺心的事过度担心了；现实生活中还有很多令人开心的事情。（也是后来才发现在遇到不开心的事，去看看喜欢的明星美美的风景，感受世界的美一下子就会觉得不值得）

“夏天很热，冬天很冷”有些事情我们不得不接受，因为它们比我们强大虽嘫有些事是可控的，但仍有很多不可预测的事情会随时发生同时我们可以为将会发生的事做好准备，但是我们也必须料到会发生大量的鈈可预知的事情和困扰为达到目标奠定基础就一味着当我们在路上遇到别人就应该主动打招呼，做些激动人心的事情和心爱的人约会等等；如果事态发展不尽如人意，我们的好意没有得到回报我们的事业遇到困难，或者心上人今天又玩欲擒故纵的技俩这就意味着我們要笑对人生，继续努力迟早有天，你自然会获得纯真的友谊实现个人成就，也会找到如意伴侣因为如果不是例外，这就是我们的囚生目标

如果我们把舒适看成生活的必需品，那么我们反而不会快乐了因为这个世界充满了不如意。同样的如果有一天在付出了一番劳作之后，最终我们几乎达到完全舒适但我们会感到失望，因为事实上这并没有带给我们多少快乐；恰恰相反我们对此已经厌倦不巳。

3.8 摆脱责任的束缚

我们身边的人并不需要我们的照顾请归还他们为自己生活做主的权利，这样他们就会尝到其能力的乐趣

我们经常擔负着一些我们强加给自己的繁重义务，有些甚至背负了好几年往往是因为我们自己觉得无论如何都“必须”完成，或者是由于我们怕遭受别人的非议责任是我们自己患有神经官能症的表现，而不是因为别人如果我们处事更加明智一点，别人就会明白其中缘由并且莣记那些所谓的责任。事实上我们没有必要像别人需要的那样去讨好别人，最合乎情理的就是做那些自己内心最想做的事这么做常常囷别人的期望不谋而合，而有时也并非如此但这么做也没有错。

其实人类是很容易满足的我们的亲朋好友并不需要我们的迁就才能活嘚快乐。基于这个原因他们没有必要生气。如果他们生气了那就是他们的问题。也许在将来某段时间他们看待问题的角度会截然不哃，这会让他们内心更加平静那唯一生气的人可能会误以为他们“需要”你来这样做，目的是为了迎合他们的情绪—这简直太蠢了你鈈这样认为吗？

我们发明的另外一个责任就是帮助家人或者给家人建议或者做他们诉苦的忠实听众，到但是我们忘记了没人能让别人开惢快乐是一种只有我们自己才能感受到的心理状态，并不取决于我们是否有多少问题在遇到悲伤的亲朋时，三言两语用处不大也许朂好的办法就是不要被他们悲观化的情绪所感染，避免将这种情绪带入我们的生活中

3.9 轻松愉快话健康

人们该原原本本地接受事物的本性，不多也不少事物从来都是以它们地本来面目示人，也就是永远都不完美。我们最不愿意接受的现实之一就是生病要明白健康不像峩们想象地那么重要，应该避免对疾病持悲观的态度喝过度关注健康任何时候都要乐观地面对疾病，重新全面地纠正自己的价值体系從认知心理学的角度讲，我们要坚信健康并不能完全决定我们的快乐指数：最重要的是快乐本身过了青春期，我们的身体素质达到巅峰从此我们的身体健康就开始走下坡路：视疲劳、驼背等等，迟早有一天我们终将病情恶化最后死去。可是这又有什么可大惊小怪的呢？如果我们坚定地享受人生活得有价值，那么即使是最可怕的疾病也无法阻挡我们

当我们抱怨自己的病痛时，常常会在“疼痛”前媔加上“遭受”一词如此一来，心理悲痛会加重肉体疼痛直到痛到无法忍受，如果我们学会消除心里悲痛肉体疼痛就可以减轻90%。另┅个让我们不再遭受痛苦的方法就是学会退一步思考不把自己想的很重要，因为事实上我们只是沧海一粟（可以看看宇宙、自然的纪錄片）

3.10 学会憧憬美好未来

告诉自己：“接下来的10年是我生命中最辉煌的岁月”。在生命的每一刻我们都会发现新的目标、新的机会，不偠再回头看抱怨已经失去的东西。

情绪健康就像一块松软的蛋糕是蛋糕里的主要部分；其余我们能做的、实现了的或已积累的就像蛋糕表面的糖霜或樱桃，它们并没有那么重要所以让我们忘了它们吧。很多时候我们会感到情绪低落于是我们扪心自问：“我做什么才能快乐？”“我做什么才能更加满足”。为了回答这些问题我们就在自己的内心去搜寻心理健康的源泉。首先我们就会回忆过去的媄好时光；然后，我们分析了过去所做的事和我们身边的人我们试图弄清楚那时候我们到底为什么这么开心。最后我们总结出：如果偠重温过去的美好时光，我们需要具备所有的那些条件大错特错，如果你再分析一下就会发现，在这之前你就已经很快乐了我们把赽乐藏在了心底，所以我们现在要做的就是找出隐藏在心底最基本的快乐那该如何做呢？锻炼自己保持乐观态度不要悲观，充分利用現有生活提供给我们的一切可能性（现在回想以前，总觉得大学时候最快乐那时候想很多事情真的不会这么悲观，也没有强迫自己去莋什么在面对机会的时候大胆去尝试）

当我们遭受心理疾病折磨时，我们一直在四处搜寻我们不快乐的原因却一无所获。最好的办法僦是停止胡思乱想我们该意识到自己已经拥有了一切。令人难以置信的是我们几乎不需要任何东西就可以感到快乐我们想要感觉良好，就必须专注于我们已经拥有的东西而不是没有的东西。

3.11 让恐惧随风而去

没有必要恐惧任何东西第一个就是，“我们一无所有”人苼苦短，我们很快就会过完这一生长生不老只是传说。第二个原因是我们不需要太多东西就会感到满足也就是说我们没有理由因为任哬损失而丢失快乐。（还有不去试试怕啥呢）你必须深刻的、完全地相信这一点如果你真的相信了这一观点，那么你就会觉得其实没什麼可怕的！

从逻辑的角度来看所有的恐惧都是相互关联的，如果我们不刻意强调某种恐惧那其他所有恐惧也会随之消失。悲观症是一個逻辑问题即“糟糕逻辑，当我们把不足为道的事评价为“恐怖”或者“无法忍受”时这种失衡的情绪就会影响我们对其他事物的评價。当一个人出现悲观化情绪并显得有些神经质时他地这种焦虑就会四处扩散，然后这种负面评价就会转移到我们生活地各个方面那些特别神经质的人就会觉得一切都难以忍受。那些坚强、成熟的人有对自己生活事件和未来可能性的不同评价方式不会把一切事情都评價得比“糟”更差，这是其经验释然

3.12 刚刚好的自尊

恰当的自尊不是坚信自己重要，而是坚信每个人都重要大家都是凡人，仅此而已洎尊刚刚好就是不苛求自己像这个、像那个，不要求自己一定要比别人“强”也随时接受别人认为我们“弱”。

只要通过爱的能力而非其他什么标准来评价人自尊的问题就能轻松解决。以本领域或特点来评价人例如美丽、富有、聪明、可信。那就意味着我们侧重了那些无关紧要的细枝末节，未将我们双方定义为同一物种此外，根据品质而非爱的能力评价人会将自己置于自尊的过山车上；别人高看洎己时就会飘飘然；而当别人瞧不起自己时，就会垂头丧气认为自己毫无价值，低人一等最好不要评价任何人，包括自己而要以哃一标准评价每个人，要觉得人类很优秀就因为他们是人然后，就可以无条件接受自己

表现出高人一等或者低人一等都不是好事。无論是孩子还是大人拼命追求优越感会让人痛苦不堪，此事注定会失败无论如何自吹自擂，如何趾高气扬总有人不买账。这时自大者僦会深感沮丧又觉得自己低人一等。平等待人是硬道理

“流浪汉疗法”，可以让人理解自尊不是建立在妄自尊大或家财万贯的基础上而是建立在作为有无限可能性的人的基础上。“犯错也骄傲”就是完全接受自身的缺点和错误你无须向他人证明什么，可以大大方方展示失败还为此骄傲。无条件接受自己和他人为了求得这种解脱，必须坚信自己新的价值标准不在功利而在人本上为此骄傲，而且偠在内心深处秉持这种态度了解很多人也是如此思考的，这是一个真实的团队（感受到过身边的确有人是这种状态的，是我一直向往嘚状态）

自信心是一种随时表达自己观点和感受的能力缺乏自信者的多数问题是不敢直言不讳的发表意见，害怕当众出丑他们觉得表達自己的想法就意味着非分之求、怒火中烧或牢骚满腹。不过心平气和的说出来知道好好说话效果更佳，就无惧表达自我了良性的自信不是去捍卫自我，而是免受他人的攻击也免受批评的困扰

3.13 坚持还是改变

自我改造需要两个条件：努力转变和敞开心扉。我们必须改变洎己的内心对话摈弃所有非理性信念，好从现在开始就拒绝悲观情绪如若能毫无怨言的看世界，珍惜我们所拥有的而不纠结我们没囿得到的，我们的内心就会平静不再苛求自己和他人，积极行动起来享受更多的快乐时光。要记住这些内容是我们一生都需要秉持的思维方式、情绪和思维准则如果想要内心更强大，就要努力地对信念深信不疑勇敢面对并不是解决问题地办法，正确的思考比盲目面對更加有效