运动必须30分钟以上才可以消耗脂肪哦，介绍给大家几个简单有效的有氧运动 - 薄荷减肥论坛
运动必须30分钟以上才可以消耗脂肪哦，介绍给大家几个简单有效的有氧运动[知识,方法]&
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人体非常得聪明，一见到剩余的能量，就将之转化成脂肪，存在肚皮下面的网膜里。
在需要能量的时候，首先燃烧的就是血糖，如果还不够，就将糖原转化为血糖，再不够，就将蛋白质转化成糖，然后将糖氧化。当蛋白质到糖的转换还不够快时，人体只能含着泪把脂肪扔到炉子里。
了解这一点对减肥非常重要。减肥时一定要注意对蛋白质（肌肉）的保护，如果没有适量的运动和蛋白质的补充，简单的“节食”会使你失去肌肉。肌肉中含有75%左右的水分，肌肉的减少会降低你体内的水分含量，使你的体重快速降低。
如果你还记得蜂腰减肥第一定律的话，你就知道，这样做并没有增加身体的密度，你也没有减掉脂肪，这种方法对你的健康有害无益。减肥期间通过锻炼增加一定的肌肉量非常重要。
焦耳（J）和卡路里（cal）是两种常见的衡量热量多少的单位，1卡等于4.1868焦耳。世界卫生组织（WHO）推荐用千卡（kcal）作为食物能量的基本单位，顾名思义，一千卡就是一千卡路里，也就是我们常说的大卡，物理上讲就是让一公斤水升高一度所需要的热量。
人们很早就知道食品中主要成分的含热量。每克脂肪的热量是9千卡；酒精的热量是7千卡／克；每克蛋白质和糖类能被人体吸收利用4千卡的热量；有机酸（苹果酸和维生素C都是有机酸）每克热量为2.4千卡；水的热量为0。
在所有减肥方法中，运动减肥法被誉为“最健康的减肥方法”。虽然不能像其他方法一样马上见效，但绝不会像其他方法那样出现副作用以及容易反弹等现象。而且，除了可以达到减肥的目的外，还能收到健身的功效。这是其他任何方法无可比拟的。
比较常用的运动减肥方法，如跳绳、游泳、跑步、登山、骑自行车以及做减肥操等，均具有简便易行、安全有效等特点。不过，由于运动减肥法疗效较慢，因此必须持之以恒。
运动可以提高基础代谢率，使体内脂肪迅速燃烧。每次运动后，人体基础代谢率升高的时间可持续24小时，故两天运动一次或每周运动三次，每次半小时以上，使身体烧掉300卡以上的热能，就能使人体的基础代谢率不至减缓，此时又一面节食，人体内多余的脂肪才能有效燃烧掉。
若每次只运动15分钟，则烧掉的是糖类，烧不掉脂肪；半小时后才会开始燃烧较多的脂肪。每次运动的时间越久，烧掉的脂肪越多，这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是糖类。相反，瞬时爆发性运动的能源是糖类而不是脂肪，故这类运动对减肥无益。
人体预存的ATP能量只能维持15秒，跑完100米后就会全部用完。跑200米时，后面的100米必须由血糖在无氧状态下迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产品是乳酸。跑200米或400米、100米游泳、网球和足球等运动，是利用血糖无氧分解所提供的能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸是运动后引起肌肉疼痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供，故也烧不到脂肪，对减肥无益。
血糖无氧分解所提供的能量，只能维持40秒，跑完400米后就会全部用完。跑800米时，后面的400米必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下合成新的热能物质ATP来提供能量，而血糖由淀粉分解后供应，血脂肪酸由脂肪分解后供应，血氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP，供应后段运动所需的热量，这后段的运动就是有氧运动。跑800米或1500米、200和400米游泳、拳击等运动，都需开始利用氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质，故此类运动的后段都是有氧运动。
有氧运动被公认为是最好的减肥方法。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步、骑自行车、游泳、跳绳等耐力性运动项目。一般来说，除非有特殊疾病，否则有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都会起到十分良好的效果。
其关键在于：要基于自己原有的体能条件，以及根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类。以下是关于有氧运动的一些基本常识，了解一下有助于在减肥过程中采取适当的运动方式。
根据研究显示，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，因此一般都要求有氧运动持续30分钟以上。
．运动频率
没有运动基础的朋友可一周两次锻炼，留出足够的时间使机体得到充分的休息，以恢复疲劳，一次有效的有氧运动已经开始改变你体内的生化反应，在休息的时间里使你的身体适应新的代谢节律，一段时间后，可视情况增加到每周三次，至多每周四次，但没有必要天天去健身房，使自己疲惫不堪。
．好处和作用&
（1）跳绳可以减少沉积在腿部、臀部、腰部的脂肪，可以使动作敏捷，重心稳定；使全身肌肉匀称有力；使人的体型健康挺拔。
（2）跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，是一项耗时少耗能大的有氧运动。
（3）跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，可以预防糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等病症，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用。
（4）跳绳不需要任何特殊器械，也不需要特定的场所，只要一根长短适中、稍有弹性的绳子就可进行，因此是一种简单、廉价而效果显著的减肥健身方法。
．练习方法
（1）单腿跳绳保持跑步的动作，单腿轮流跳过绳子。练熟后尽量快速地跳，这样才能有效减掉腿上多余的赘肉。
（2）两侧挥动跳绳双脚并拢跳过绳子后，在抡绳子的同时一条腿向一侧张开。绳子即将回到前方的时候，
双脚再并拢跳过，然后换腿，重复相同的动作。
（3）高抬腿跳绳一条腿抬高呈直角，左右腿交换着跳，跳时脚尖向下。如果连续换腿跳有困难，可在跳一
次后原地轻颠一下，调整节奏后再换腿。
（4）并脚张腿跳绳双脚并拢跳一次后，双脚用力向外侧张开并挥动绳子。当绳子转回前方时双脚并拢再跳一
次。重复此动作可锻炼减大腿肌赘肉。
．注意事项
（1）跳绳者应穿质地软、自重轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
（2）绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
（3）选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地作场地，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。
（4）跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟用力要协调，防止扭伤。
（5）胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落，上跃也不要太高。
（6）跳绳前先对足部、腿部、腕部、踝部进行放松活动，以适应接下来的运动。
（7）必须保证一个星期跳5次，每次时间可以根据自己的体和力和练习时间的长短而定。一般来说，每次至少跳20～30分钟，感到累了即可结束。当然，这并不要求一开始就得跳30分钟，可以第一次跳5分钟，第二次跳10分钟，循序渐进，逐渐达到每次30分钟。或者每天连续跳5分钟，每星期跳6天。年纪人可以连续跳200次，休息1分钟后，再跳200次，再休息1分钟，反复多次练习。声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　有好多运动瘦身的朋友咨询，到底什么是有氧运动？有氧运动对减肥有什么好处？有氧运动是否比力量训练在控制体脂方面效果更好？应该怎样安排力量练习和有氧锻炼呢？今天带大家一起解惑吧。
　　第一：有氧运动和无氧运动如何区分？
　　许多人都知道有氧运动对减肥有好处，但究竟什么是“有氧运动”呢？有人直观的认为有氧运动就是在氧气充足的环境里运动。其实区分“有氧／无氧”很简单，衡量的标准是心率。
　　心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；如果心率达到150～160次/分钟，此时血液对心肌供氧已不充分，便为半有氧运动；如果心率达到160次/分钟以上，便为无氧运动了，即血液中的氧气对心肌已是供不应求了。
　　有氧与无氧很少独立存在，也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态，更多时候他们互相重叠，同时工作，只不过有时候有氧代谢占主导，有时候无氧代谢占主导。
　　一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定。别人的有氧可能是你的无氧。比如初学者练习举重，对自己来说就是无氧，而对于职业力量选手来说也许只是热身，相当于他们的有氧运动。
　　第二：为什么我们要做无氧运动？每天只做有氧运动减肥不好吗？
　　有很多朋友陆陆续续的问“我每天跑步1个小时减肥有效果吗？”，“骑车会瘦吗？”。诚然这些运动会起到直接消耗脂肪的作用，但需要注意，不要忽略无氧运动。因为无氧运动由于其强度之高可以使你的心率急速攀升，可以带来更多的迟燃效果，让你在训练后的24～48小时内代谢掉更多的热量，而有氧运动则更侧重于直接消耗脂肪而已。
　　第三：那么应该先做有氧运动还是先做力量训练呢？
　　如果你一开始便做有氧运动，至少要30分钟以上时间才会消耗光肌糖，之后才会消耗脂肪。而如果先做力量训练再有氧运动，会更快燃烧掉你体内储存的大部分糖原。也就是燃烧脂肪的效率会高很多。
　　同时你回忆下有没有这样的感觉：在跑步机跑30分钟以上后，再踏上深蹲架时，感觉此时的力量训练非常吃力。如果相反的话你会感到轻松。这是因为如你在力量训练前做有氧运动，就不会有充足的能量来完成你的力量训练了。
　　所以建议先做无氧，后做有氧运动。可以更好的发挥自己的最大力量，更好的完成动作增肌，更好的减脂减重的同时避免受伤。
　　第四：健身房的器械那么多，我该练哪些？如果在家里，我该怎么练？
　　这个问题大部分刚接触健身的朋友都会挠头，其实无论是健身房还是在家，都要优先复合动作。
　　以健身房训练为例：深蹲、硬拉、推举等多关节运动都属于复合动作；二头弯举，拉力器下压，蝴蝶机夹胸，哑铃仰卧飞鸟等单关节运动都属于孤立动作。孤立动作对于肌肉的刺激作用不言而喻，但是相比于复合动作的消耗来说还是相对较小。
　　而在健身房外，我们也可以采用类似引体向上、双杠屈臂撑等也是很好的复合训练动作。大多数女生也可以用一些辅助去降低难度，比如用一些小哑铃或者用一些身边的器材去做负重深蹲，硬拉，推举等动作。
　　第五：听说：过量的有氧运动会消耗肌肉，这是真的吗？
　　答案取决于你对“肌肉／力量”的定义。如果你希望一身肌肉不只让人穿起衣服更好看，还能顺利完成马拉松，这时有氧运动会助肌力发展一臂之力；如果你只是想要类似健美先生一样的肌肉，有氧运动可帮不上什么忙。
　　因为有氧运动是分解的过程，会促进“分解”代谢，进而干扰影响快肌纤维的成长，并且长时间的有氧还会分解你的肌肉，所以你看到的长跑运动员他们的体型都很细小！但是他们有着强大的慢肌纤维。
　　不管是力量训练，还是有氧运动，对于你来说都很重要，重要的是循序渐进，根据自己的能力量力而行，只要坚持，随着体脂的减少，身体素质的改善，你会亲眼目睹一个更强大自己的诞生。
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　　认真解答每一个跑者的问题
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