金字塔式训练法_健美俱乐部吧_百度贴吧
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金字塔式训练法
式训练法则：
它是指练习某一器械动作时，逐渐增加每组的重量，相应减少每组的重复次数，直到重量加到预先安排的最大重量，次数在逐渐减少到预先安排的最低次数为止。这样练习的重量就形成一个上小下大的塔式。所以就把这样的训练成为式训练法。　　式训练:又称阶梯式极限用力法，就是开始的负荷比较低，完成较多的次数，然后负荷越来越大，次数越来越少，最大的达到100%，即只能完成一次动作。　　比如我们在做推胸练习的时候，开始的时候重量为20公斤，也就是杠杆的重量，一般做15-20次，将参与运动的肩关机和充分活动开。同时胸大肌也完成了预热。然后再逐渐地增加重量，第二组可以将重量增加到30公斤，所要练习的次数也要相对减少。可以做12次，依次类推，将重量增加到身体所能承受的80%的时候，相对应的可以做2-3次动作。一般不要冲击最大的一次负荷重量，比较危险。如果你是高级训练者，为了进步更快，可以将重量增加到自己的极限水平，只做一次的动作。　　在做这种练习的时候应该注意练习的次数与重量的增加成反比的合理性。重量增加，次数相应减少。一般情况，15、12、10、8、6、2、1次的次数递减是最为合理的。而重量则要根据自己的实际情况来定。中级训练者只做到6-8次的负荷重量就可以了。之后可以进行3组同样6次的负荷练习，效果也不错。　　对于高级训练来说，当进行到1次负荷重量的时候，也可以重复进行练习。一般可以做3-6组。如果想进步更快，可以在练习1次负荷重量以后，逐渐减少重量，相反又开始增加次数。直到将重量减到做8-10次动作。　　一个部位的式练习法不要超过40分钟，中级训练者练习即可。每个动作的间歇时间也要由开始的30秒逐渐增加。组间休息最多不要超过4分钟。
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每组的重量：小→逐渐增加→逐渐减小；
每组的次数：多→逐渐减少→逐渐增多。
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保存至快速回贴健身训练怎么安排力竭组数？
编辑：健身之家 |
对于训练水平不是很高的爱好者来说，训练方法无非两种，要么是同样重量训练，要么是金字塔法则。对于理解组数的控制，其实这两个训练方法都大致相同。健身训练怎么安排力竭组数？对于新手来说有一个非常严重的问题就是力量不够，耐力也不够。往往练个几组之后就没力气了，每组力竭的话很明显是不科学的，很可能在4组以内就没有力量训练了，相信很多新手朋友都曾体会过。对于有一定训练水平的人，会选择金字塔法则来训练。然而很多人也犯了错误，他们在训练的时候前几组就每组力竭。最后重量要么加不上去，要么最大重量训练时做不了几个。这两种都是很普遍的问题，原因就是不会控制力竭组数。健身训练时不管你做多少组，总会有一组是最重要的，要完全力竭的一组。如果训练效率高，这一组做完之后，就完全没有必要再去做这个动作了。比如做平板卧推，很多人在第二组就达到完全力竭，然后第三组效率明显低很多，这就是很不科学的安排了。力竭组之后最好的选择是换动作，但是2组对于新手来说还完全达不到训练标准。所以对于新手来说，一个动作一般会安排3-4组训练。第一组适应组，留有余力。第二组开始接近力竭，但是还是会留有一些余力。第三组或者第四组达到完全力竭，或者让小伙伴借力给你让你达到超越力竭。用金字塔法则训练的时候也是这样，第一组适应组。大概15rm左右的重量做10-12次，第二组12rm左右的重量做10次。第三组或者第四组大概8-10rm左右的重量做到完全力竭或者超越力竭。不管是对于新手还是老手来说，一个完全力竭组之后短时间内是不可能有太多的力气去完成下一组的，如果你有余力，那就证明你并没有完全力竭。所以一般都是以力竭组来结束一个动作，而不是在一个动作之间的某组达到完全力竭，这明显是不科学的。
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　　什么是金字塔训练
　　金字塔超级简单，选择一个你需要练习的动作，选择一个开始时的次数，就可以开始你的金字塔训练法了。比如深蹲：
　　1.做10次
　　2.休息
　　3.做9次
　　4.休息
　　5.做8次
　　6.重复这个循序，直到达到你预定的最后的金字塔的次数。这可能是8次，或者5次，又或者1次，这取决于你在进行金字塔想要达到的目标，力量或增肌。
　　金字塔的好处
　　你可以使用相同的重量进行所有的组数
　　当你达到疲劳时，恰好次数也较少。
　　精神上更容易集中精力，心理作用占多数，让你有更积极的态度完成每一组（因为每一组都比上一组少）。
　　金字塔可用于调节，减肥、力量或肥大。
　　有无限的组合练习，次数计划和休息间歇。
　　力量金字塔
　　当涉及到构建力量时，我和很多举重的小伙伴选择的次数一向是5次左右，一个神奇的数字，任何超过5次的重量都是不太够的，而且进行单一的训练会导致中枢神经疲劳，会给身体带来不必要的损伤。因此，当我进行金字塔训练时，我的开始次数是5次，比如硬拉，我的重量是465磅：
　　1.进行5次465磅硬拉
　　2.休息2-5分钟
　　3.进行4次465磅硬拉
　　4.休息2-5分钟
　　5.进行3次465磅硬拉
　　6.以这种方式继续，直到完成465磅1次的次数。
　　7.下一次进行这个动作的练习时，增加5-10磅的重量，并重复次数量的金字塔。
　　你最终完成的是15次相同重量的次数，你做着这样相同的训练，但每一次都是高质量的，你的精力更加集中，保持更多的力量传递到杠铃上，因为你进行的次数和组数更少，所以，对于增加力量来说，金字塔更适合我。
　　这是一个力量金字塔的举重锻炼：
　　A.深蹲
　　Set 1:5 Reps
　　Set 2:4 Reps
　　Set 3:3 Reps
　　Set 4:2 Reps
　　Set 5:1 Reps
　　B.卧推
　　Set 1:5 Reps
　　Set 2:4 Reps
　　Set 3:3 Reps
　　Set 4:2 Reps
　　Set 5:1 Reps
　　C.硬拉
　　Set 1:5 Reps
　　Set 2:4 Reps
　　Set 3:3 Reps
　　Set 4:2 Reps
　　Set 5:1 Reps
　　在下一周增加5-10磅的重量，执行4-6周后更改你的训练计划。
　　基础增肌金字塔
　　构建肌肉的神奇数字介于5-12次，当然，深蹲的次数可以在20次甚至更多，但是现在让我们传统的肥大数字是在8-12次，因此，开始为12次结束为8次。
　　1.执行12次在250磅。
　　2.休息约一分钟。
　　3.执行11次在250磅。
　　4.休息约一分钟。
　　5.做10次在250磅。
　　6.以这种方式继续，直到你完成了250 8次。
　　在下一周，增加5-10磅的重量，并重复这个基础增肌的金字塔训练，你会进行5组，共50次。
　　健美增肌金字塔
　　当涉及到增加肌肉的问题，我觉得最好的训练是对抗肌群安排在一起，胸部和背部是一个伟大的组合，还有肱二头肌和肱三头肌，股四头肌和股后肌群，这不是一个新鲜的训练方法，但将金字塔和对抗肌群安排在一起时，整个训练都会变得出人意料，增加血液流动，泵感更强，更好的恢复，当然也能更好的锻炼到肌肉。
　　比如胸部和背部训练安排在一起，我们进行卧推和划船的动作练习，第一组进行卧推12次，休息1分钟，然后进行1组12次的划船，休息一分钟，再次进行卧推11次，休息，划船11次，以此类推的方式完成你所设定的最后8次的次数。
　　配合对抗肌群这样的训练会给你更强烈的泵感，同时允许你有更多的时间恢复，这里有一个一周的健美增肌的金字塔案例：
　　第一天
　　胸部和背部
　　A1 卧推 12次，递减到8次
　　A2 俯身杠铃划船12次，递减到8次
　　B1 上斜哑铃卧推 12代表,递减到8次
　　B2 坐姿划船 12次,递减到8次
　　C 俯卧撑 15次，递减到8次
　　第二天 休息
　　第三天 肩膀和手臂
　　A1 哑铃推举 12次，递减到8次
　　A2 哑铃前平举 12次,递减到8次
　　A3哑铃侧平举 12次，递减到8次
　　B1 杠铃弯举 12次,递减到8次
　　B2 仰卧三头肌伸展12次,递减到8次
　　C1 布道式弯举 12次,递减到8次
　　C2 肱三头肌下拉 12次,递减到8次
　　第四天
　　第五天腿部
　　A1 深蹲 12次,递减到8次
　　A2 直腿硬拉 12次,递减到8次
　　B1 腿伸展 12次,递减到8次
　　B2 腿弯举 12次,递减到8次
　　C1 站姿提踵 15次,递减到1次
　　C2 脚趾抬高 15次,递减到1次
　　第6天 休息
　　第7天 臀大肌与核心
　　A1 臀推 15次,递减到5次
　　A2 腹肌轮 15次,递减到5次
　　B1 单腿臀推 15次,递减到5次
　　B2 卷腹 15次,递减到5次
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　　为什么有些人坚持每天跑两小时，就是不见肌肉增长呢?这让有健身意识的小新手们十分着急。你听说过&金字塔训练法则&？今天小编就发一篇关于肌肉增长的推文，在之前，必须先了解金字塔训练法则，一起来看看吧。
　　金字塔
金字塔训练
　　第一层 训练
　　需要从健身训练开始，金字塔的最基础低沉是重点，小编为你们罗列了几个列要点，好让你们建立有效的!
　　◎加强自由重量训练及多关节动作
　　双腿伸屈及滑轮十字下拉能训练单关节，但是它们并不是大家要的重心。就好像卧推及等都需要更多的肌肉群才能刺激肌肉的增长。
　　使用具的动作
　　卧推动作
　　◎训练强度适中
　　有研究表明，大部分人都应该在能一次举起最大限度的重量75%至80%之间进行肌力训练，那么选择一个正确的动作连续做上6到12次的重量健身才能对有大效益。
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