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下犬式”100个细节,你做到了多少?都做对了吗？
阅读&21867&发表& 07:48:57
“下犬式”100个细节,你做到了多少?都做对了吗？一起跟小编一起来看看哈！1、这是一个被各门各派广泛认可的瑜伽体式。2、这是一个恢复精力的体式。3、这是一个充分伸展的体式。4、这是一个充满了力量，能激活身体的所有部分的体式。同时也是充满了挑战的体式。5、如果从分类上看，它可以归到前屈类的体式。6、下犬式也是一个简单的头倒立体式，它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。7、完善的下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。8、起式时，大致呈四脚板凳状，但手最好放在肩下稍往前一点点。9、双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。10、手和脚之间的距离，从掌根到大脚趾尖的距离，初学者最好以坐骨到脚跟的距离为准。11、程度好的人，手和脚之间的距离可以适当加大。12、通过瑜伽垫，也能大致确定下手脚的位置：手指间离垫子前端大概一个手掌的距离;脚后跟离垫子后端大概一个脚掌的距离。个子特别高或者特别矮的再加大或者减少距离。13、五指完全展开，整个手掌铺在垫子上，推入地面，感觉手指尖微微的内抠地板。14、手心和手腕的腕管要空。要让掌根变轻。15、食指要指向前方，也就是要互相平行。或者轻微转向外，中指和食指的中间朝前。16、肩膀先打开再内旋，让内侧肌肉靠近脸。也就是说让肱二头肌(biceps)靠近脸颊。(注意：关于肩膀是外旋还是内旋，视学员的情况。初学者外展而高级学员趋向内收。)17、双脚之间距离一脚宽。18、第二个脚趾朝前，髌骨要对准第二个脚趾的方向。不要外八字，更不要内八字。19、如果你觉得手不舒服，可以加大手之间的距离，来让肩膀实现更好的内旋。找到手伏地投降的感觉!20、始终保持膝部轻微弯曲，尤其是初学者。21、从骨盆的后部拉长尾骨，并轻轻地把它压向耻骨。提起坐骨朝向天花板，而不是尾骨。除非你不是人!22、从脚踝内侧拉大腿内侧向上进入腹股沟。23、推你的大腿上部的后侧并伸展你的脚跟向地板的方向，或者落到地板上。24、注意并没有谁规定脚跟非要落到地板上。瑜伽没有教条!25、可以做到的话，脚上的3个或者4个点都踩住地面。26、可以伸展膝关节，但确保不要锁死。27、稳固大腿外侧，并把大腿上部轻轻地向内卷。28、缩短前侧的骨盆，感觉臀大肌在充分伸展，臀部的皮肤充分展开。29、髋关节，膝关节，第二个脚趾，一直线。30、牢固手臂外侧并把食指的根基积极地压向地板。31、沿着手臂，从双手的这两点提起，从手腕到肩膀的顶点。32、肩膀内旋，同时肱骨有意识地以肩关节为轴心向身体内侧压一点。33、稳固肩胛骨进入背部，然后扩宽肩胛骨并拉它们向尾骨的方向。34、肩胛骨不能向耳朵的方向抬起，而是要向相反的方向压下去。35、感觉到肱二头肌在用力，还有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感觉。36、手会往前滑的感觉是不对的，是手随手臂力量，压入地板的感觉。37、如果是汗手，手可以垫毛巾。但不要用手去抓垫子的两侧。38、保持头在两上臂之间，不要悬起。头颅完全放松。39、凝视点，初学者看两脚之间，中级看膝盖，高级看肚脐。40、骨盆是和躯干部分在一起的，如果觉得骨盆始终被大腿拉着，这个体式就错了。41、感觉你可以用腹部将大腿吸到腹部来，让上半身的力量走向下半身。42、上半身的力量和下半身的力量要完善配合，最后力量是往天空延伸的。43、感觉上半身是随脊柱拉长。44、感觉下半身是向天空延伸。45、最终下犬式要形成三角形。46、整个动作充满力量，骨骼要顺位，要在正确的位置上。47、手肘微屈，要激活小手臂。胳膊肘不要过度伸展。48、不要压肩。不要压腰。也不要将尾骨内卷或下背部供起，这样会使肩膀颈椎紧张，压力过大，造成伤害。49、手肘上方可以用一瑜伽伸展带，去感觉一下大臂外侧的如何工作。50、初学者，屈膝有得于下背部的伸展。51、抬起脚跟，有利于身体重心的调整。53、程度好的学生，在下犬式可以启动三个收束。54、初级学员可以脚垫砖，或者手垫砖来练习。55、辅助别人可以用瑜伽伸展带来加强脊柱的伸展。56、如果手放到地板上困难，把手放到一把椅子的座位上。57、如果想挑战这个体式，可以举起一条腿和躯干在一条线上。58、起势还可以采用俯卧的方式。手分开略大于肩膀放在胸腔两侧。59、注意拇指要与乳头对齐，十个手指完全展开，食指或者中指朝前。60、收脚尖踩地板，将臀部向后推高进入下犬式。61、确保躯干伸展的前提下伸展大腿。62、确保大腿伸展的前提下脚跟下沉。63、记得尽可能抬高腹股沟，并始终保持。这个动作是躯干和手臂得以伸展的前提。64、后腰的皮肤向坐骨的方向推。65、从胸骨到耻骨拉长前面的身体。66、从第七颈椎向尾骨拉长脊椎。67、前后左右地展开臀部底部的皮肤。68、感觉到从手臂往上伸展穿透了骨盆。69、让耻骨抬高仿佛从两腿中间穿过了骨盆。70、让肘窝内的皮肤打开，让肘窝相互面对。71、只有四肢完全伸展，躯干才能在姿势中放松。72、高级学员让前臂向内旋转，上臂向外旋转。73、感觉肩膀向两侧展宽同时使锁骨向两边拉长。74、记得肩胛骨靠近肩膀的一端向臀部的方向推。75、完全伸展脊椎的同时，让胸膛靠近大腿。76、胫骨的上端向膝盖的方向拉，这样使大腿的后面得到更多的伸展。77、收紧股四头肌把膝盖向上提起来，并向后压入膝关节。78、让内侧大腿更有力地向后延展，使大腿保持向内旋转。79、为了避免大腿过度内旋，让膝盖的外侧、小腿的外侧和足弓的外侧向后推，来“拮抗”。80、让大腿的中线正对前方。81、腹股沟要有意识地放松，不要有任何的紧张。82、感觉髋向内压，但是不要让这个动作影响腹股沟和臀部的展开。83、感觉大腿后面的肌肉向臀部的方向伸展，同时小腿的肌肉向地板的方向延展拉长。打开膝盖窝后面的皮肤。84、重心应该落在脚趾球的后面，使脚趾放松。85、尽量把手臂和肩膀上的重量转移到大腿上来。86、伸展手臂把髋部向后推，同时大腿向后向上伸展使重心向后。87、让手臂和肩膀变得越来越轻。88、大腿强烈地向上伸展和向后推的动作使脊椎完全地伸展和放松。89、在保持姿势的时候，配合呼吸更深地进入体式。90、吸气时坐骨抬高。91、呼气时脚跟下沉。92、吸气时拉长手臂和躯干。93、呼气时胸膛靠近大腿。94、感觉这个体式变得越来越轻松就对了。95、在这个体式里找到山式的感觉。96、在这个体式里找到挺尸的感觉。97、在这个体式里找到冥想的感觉。98、在这个体式保持1到3分钟。99、最后，随着呼气屈膝到地板，婴儿式休息。100、新的一天，新的下犬。每天做，每天都要有新的感觉。●【了解我们】 请首先关注知道学舍微信平台，如果你想进入首页，可以回复：1。进入首页后可以直接查看相册哦。如果你想成为我们的会员，可以回复：2。如果你想阅读更多精彩文章，可以回复：3。如果你想查看相册，可以回复：5。
评论Comments
微信公众号从下犬式延伸，将膝盖碰到鼻头，左右脚各重覆10次
将肩膀、背及腿呈现一直线，右手和左脚同时离开地面，停留三个深呼吸后，再进行交换，各做5至10次。
四肢着地，将双臂放在地板上，吸气时用脚尖踮起下半身(记得腿一定要伸直）
用双臂撑起全身(初学者可靠在墙壁上做)，每次停留5个深呼吸
将身体后仰，四肢着地，停留5个深呼吸
左脚向前，下半身呈现弓步，双手平举与肩同高，吸气时，往前脚的方向扭转，做10至20次后换边
左脚与右手同时着地，再同时抬起右脚与左手，左手往天花板延伸，眼睛盯着左手看，停留5个深呼吸后再换边
从站姿开始，双手举高，将臀部往下沉
也是一个利用双臂撑起全身的动作，先从一只脚开始，将腿收进腹部，最后做到两只脚都腾空
蹲下时，将膝盖与脚趾并拢，双手合十，屁股放在脚跟上，再踮起脚尖，停留5个深呼吸
这些看似简单的动作，做起来可是一点都不简单，相对的，也是对于身体的一个锻炼，毕竟想要拥有完美的身形，可是要付出努力的！
版权归原创者所有，如有侵权请及时联系！
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&& &&& 最标准的瑜伽下犬式练习指南
艾杨格大师曾建议看一个瑜伽师是否合格有经验就看他两个体式一是站立山式，一是下犬式山式是体式的源泉和基础而下犬式则是稳定关节并建立身体连接的基础〔 下犬式的作用 〕①&能够美化肩背、拉长双腿后方韧带。②&能充分激活身体各部位潜能的体式。③&并且能够滋养脑补，放松心情，缓解失眠。在做下犬式的时候，双手如何压紧地面才不会伤害手腕关节，肋骨如何内收才可以让腰椎轻松伸展缓解腰椎的问题，如果肋骨突出做下犬式非但不能解决腰椎挤压的问题，还会带来腰椎更严重的疼痛。可见，瑜伽师就如同医生一般，要清楚地了解这个体式因人而异的功效。〔&正确示范&〕〔&对比错误示范&〕正确的下犬式，可以改变身体的僵硬、无力以及身体的不端正，进而让呼吸端正顺畅，情绪归于安稳平静。那，该如何做一个精准正位的下犬式？〔&下犬式3大要点&〕下犬式可从婴儿式进入体式。手臂向前伸直，与肩膀同宽。中指或食指正对前方，双手互相平行；脚分开和骨盆同宽，脚掌踩实地面，蹬直腿。吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。▲下犬式时，手掌、脚掌与瑜伽垫的重要触点尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，手腕的内侧及前臂向地面旋转。重量不应只压在掌根外侧上，脚掌一样张开到最大。伸直、锁住肘部（但避免肘关节消极的向内过度压迫），收紧手臂肌肉；肘部内侧的“肘眼”互相对视；三角肌前束离开耳朵（内旋大臂），同时让腋窝外侧边缘向下旋转，靠近地面；再之展宽胸部和上背部；肩胛骨收入背部时向两侧互相离开。注意，初学者的双脚可以放置得比骨盆宽一些。▲上图标注为下犬式所需要注意的细节先踮脚抬起脚跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。让骶骨收入骨盆，使腰椎凹陷地挺直。再上提内陷前腹股沟，拉长腹股沟和肚脐之间的距离，并使其尽量远离双手。拉长躯干的正面，拉长耻骨－肚脐－横膈膜－胸骨－锁骨。继续展宽锁骨。均匀拉长肚脐两侧的皮肤，躯干的两侧。充分伸展从颈椎到尾骨的每一节脊椎。头部放松下垂，延长颈椎到颅骨根部。最终头可自然触地。感受你所受到拉伸的肌肉和身体部位这是侧面图▼努力伸直双腿。股骨头收入骨盆内。大腿面肌肉推向大腿后侧肌肉。上提髌骨同时小腿踩向地板。上提并收紧大腿正面肌肉，同时向内旋转，把前腹股沟旋转向腹股沟内侧，拉向尾骨和天空。膝盖内侧向后旋转，努力完全拉开膝盖背面的皮肤。在抬高坐骨时向两侧分开坐骨。平面俯视图▼先伸展整个脚掌，让脚跟离开脚弓和大脚球。同时向侧面拉长大小脚球之间的距离。努力把重量更多地落在大小脚球的后侧接近脚弓的部位。把整个身体重心移向骨盆和腿部。整合所有的细节。去感觉并保持皮肤和收紧肌肉之间的细微距离和空间，以便找到所有肢体部分互相间的能量流动和平衡。均匀深长地呼吸，保持1～5分钟（可选择用砖块支撑头部或脚跟）。下犬式为头倒立等倒立体式打下稳定的基础，需认真习练；脚跟滑，不稳定，可把脚跟后侧靠墙。如手滑，可以将虎口推墙。初学者按照双手到臀部，从脚跟到臀部的方式去伸展身体；生理期女性在习练时双脚可比盆骨宽一些，前额下可用瑜伽砖辅助练习。(本文内容来源于网络 版权归原作者所有）有人用微信聊天，有人却在微信中学习，成长。下面是2016最HOT公众号，赶快试试新的关注方法吧！（如果无法弹出“识别图中二维码”选项，请升级手机微信版本关注方式★长按二维码，选择“识别图中二维码”进行关注。伤感爱情的句子微信号：haojuzi212▲长按二维码“识别.”关注简介:总有一句话,温暖你的心.最甜美的是爱情,最苦涩的也是爱情,愿我们学会如何去爱微转赢家微信号：weizhuanyingjia &▲长按二维码“识别.”关注简介:玩手机也可以兼职，转发文章就能轻松赚钱~ 爱上扎头发微信号：aihair88▲长按二维码“识别.”关注简介:教你扎1000种头发，女人的发型真的很重要，三分长相，七分发型，发型对了，怎么搭都美！吃货瘦到90斤微信号：chishoushen88& &&▲长按二维码“识别.”关注简介:每天分享轻松减肥瘦身食谱和技巧，让吃货的你不节食照样瘦到90斤。排毒又养颜微信号：paiduyangyan88▲长按二维码“识别.”关注简介:排毒养颜，修养身心排出毒素一身轻松,做个靓丽的女神!A到C美胸法微信号：cfengxiong88▲长按二维码“识别.”关注简介:做自信女人，教你学一招健康的丰胸美胸秘笈，做一个完美的女人！！！教你变漂亮心术微信号：yujiadiyike▲长按二维码“识别.”关注简介:没有丑女人，只要懒女人；教你变漂亮秘籍，女人就要把自己打扮的美美哒~当个好妈妈微信号：dghmm88▲长按二维码“识别.”关注简介:当妈不省心！分享宝贝们那些事，教你当个好妈妈~！如何关注① 长按复制“微信号或灰色ID”，在“添加朋友”中粘贴搜索号码关注。② 点击微信右上角的“+”，会出现“添加朋友”，进入“查找公众号”，输入以上公众号的名字，即可找到。③ 长按二维码，选择“识别图中二维码”进行关注
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京ICP备号-2&&&&京公网安备34瑜伽下犬式讲解
> 来源：论坛作者：
步骤： 　　1.跪在地面上，双手十指分开平放在地面上同肩宽， 双腿贴紧地面，双脚同双手分别在一直线上。 　　2.手臂充分的向前伸展。 　　3.吸气，伸直两腿，将臀部升得更高。 　　4.双臂和背部应形成一条直线，头部应处于两臂之间。 　　5.将脚跟落在地面上。如果脚跟不能停留在地面上，就将双脚跟尽可能接近地面，来帮助伸展跟腱。 　　6.深长的呼吸，保持这个姿势约1分钟。 　　7.呼气，回复两手两膝着地的跪姿。 　　 　　功效： 　　这是一个强身效能极为显著的姿势。消除疲劳，帮助恢复精力。伸展和加强大腿后侧N绳肌和小腿腓肠肌、双踝和跟腱。消除脚跟疼痛和僵硬感。软化跟骨刺。强壮坐骨神经，这个姿势也消除肩关节炎，加速血液回流心脏，使心跳率减慢。 　　 　　注意 　　和眩晕病的人应向医生咨询是否适宜做此练习。 　　 　　肌肉工作原理 　　脊柱：为保证脊柱在中正的位置上，腰大肌、腹内外斜肌共同参与，背部深层竖脊肌也精确的作用辅助脊柱纵向伸展。 　　 　　腿部：收紧大腿前侧的股四头肌和膝关节肌，N绳肌不要紧张。大收肌内旋，并且使股骨有向后移的伸。 　　 　　手臂、肩部：三角肌由于肩关节受重力的因素成收紧，斜方肌和背阔肌协助动作，稳定肩关节。 　　 　　拉长的肌肉 　　腿部：N绳肌、腓肠肌、比目鱼肌、臀大肌。 　　 　　躯干：肋间肌、胸大肌。 　　 手臂：背阔肌部分和大圆肌拉长，肱三头肌拉长。
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