2019-02-12 20:02
来源:
威猛士健身
拥有健硕的三角肌看起来就会威风凛凛，尽显男子气概，当然穿衣服也会显得挺拔，肩部工整。
三角肌，实际上就是虎头肌，属于肩部肌群，包含了前束、中束和后束三束肌肉。既然三角肌包含三个部分，可以根据孤立原则，我们应该尽可以的孤立每一个部分进行锻炼。
坐姿哑铃推举是一个主要发展三角肌中束的动作，可以让肩部变宽，还有助于提高两边肩部平衡感和稳定性。这个动作除了主要训练三角肌中束外，还可以锻炼到肱三头肌、斜方肌和前锯肌等。
训练步骤：
1.将平凳调到最高的位置，坐在平登上后，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方；
2.深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，降到起始位置。
当进行中等或大重量训练的时候，肘关节一定不要伸直，否则多半会受伤。手腕关节压力最大，一定靠意识将其稳定住。另外，腰部也要十分注意，因为当最后几次推举感到吃力的时候，我们的腰部开始分担肩部的力量。如果重量过大，最好带上腰带比较安全。
此动作是练习三角肌中束最重要的动作之一，练习时，可站立或双臂交替进行，训练时，使用靠背可预防背部过度弓起。
参考资料：
1.[法]德拉维尔 著 《肌肉健美训练图解》返回搜狐，查看更多
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爱运动的，练四肢发现手臂、腿不一样粗，同样练胸，自己却变成了大小胸，他练了八块巧克力腹肌，你的腹肌纵横交错毫无条理，讲真，没找对方法，疯狂练习，吐血了也没用~除此之外，长期伏案、久坐、低头族等等不良习惯，让你离练出完美肌肉越来越远，这到底是什么鬼?其实，这并不代表着你训练不努力，而是有可能你出现了肌肉不平衡。肌肉不平衡常见的肌肉不平衡（Muscle Imbalance），通常是与不良体态、生活习惯以及训练方法有关，说白了就是一侧肌肉过紧或者相对较强，而另一侧则太松或者力量较弱，这时候肌肉会产生不平衡。这种不平衡发生在一组肌肉，比如，胸肌，背阔肌，两侧肌肉群的力量或者大小不同。成因及危害除了基因和疾病之外，不良体态（交叉综合症）、训练中发力方式的不正确，往往会使身体局部，出现肌肉不平衡（Muscle Imbalance）。不平衡的肌肉不单感官上不美，它还会降低我们的运动能力，容易在日常和运动中对身体造成伤害。先天基因一般情况下，人的身体两侧不是完全对称的，多少都会有点相差，而基因是天生的，所以想靠后天的作用改变基因是不大可能的。比如，腹肌，很多人都把阿拉伯IFBB职业赛手Mohamed Ali，当作自己健身的终极目标，不单是因为他拥有完美的身材，更重要的是让他红极一时的10块腹肌。但事实上，腹肌的数量和形状由基因腱划说了算，腱划位置天生决定了腹肌形态，凭你多努力都不能后天练就，所以关于腹肌就真的让它保持自己的独特性就好。疾病导致原发于骨骼肌或神经肌肉接头处的非炎症性疾病，肌收缩力减退或消失以及肌肉萎缩等病因有遗传缺陷、代谢障碍、免疫损伤等。这些需要及时就医。不良体态（交叉综合症）每个人常用手不同，常用手的力量一般都会比另一侧手臂力量大，身边多数人都是右撇子，写字、拿重物、网球等等，这直接影响手臂的神经和肌肉，久而久之右臂的力量和耐力会略大于左臂，还有低头族、长期伏案等等，这些不良习惯直接体现在了不良体态中。交叉综合症上交叉综合症（Upper Crossed Syndrome）：也被称作近端或肩带综合症，原因多与长期低头伏案或过度训练某一部位肌群，导致相应部位肌肉不平衡。具体在姿势上的表现为，乌龟颈、颈椎前凸增加、圆肩，胸椎后凸增加及翼状肩胛骨（蝴蝶骨）等；下交叉综合症（Lower Crossed Syndrome）：由于肌力不平衡所导致下肢生物力学结构失衡，具体在姿势上的表现为，腰椎前弯、骨盆的前倾、下腹部隆起，膝超伸、还有人会出现骶髂关节疼痛、退变，以及功能障碍等问题；旋前变形综合症（Pronation Distortion Syndrome）：它给人直观的感受就是X型腿、足弓塌陷（扁平足），膝外翻、髋屈曲，并且会导致足底筋膜炎，胫后肌腱炎，髌骨肌腱炎，下背部疼痛等等。训练方式健身小白通常因为这样的原因，经过一段时间力量训练后，发现常用手的手臂会比另一侧粗，弯举时，常用手还没达到极限，而另一侧则已经无力。错误的发力方式或者发力习惯，使肌肉受到的刺激强度和动作质量发生变化。例如卧推时，一臂充分伸直另一臂稍微弯曲，或一臂先伸直另一臂后伸直，都会因刺激强度不同而影响两臂肌肉的平衡发展。做双杠臂曲伸时，身体重心稍微偏向一侧，就会改变用力角度，从而影响两侧胸大肌和三角肌的协调发展。自测与改善我们看得到的肌肉不平衡，一般情况下都发生在浅表肉眼可见的部位， 比如臀部、肩膀、胸部等等，事实上，它们是无处不在的，除了对侧肌肉大小不一之外，还加剧体态问题，怎么确定自己是否肌肉不对称？如果有这样的情况，该如何改善呢？需要你好好对自己的身体进行评估。首先，你应该在镜子中审视自己的肌肉，同时也可以找自己的朋友帮你提出他们的意见。有时候目测并不能真正地发现问题，这就需要通过卷尺来测量肌肉的围度。最精益求精的方法是用卷尺测量，肌肉在收缩时和放松时不同状态下的围度，经过评估将身体左右不对称的地方记录下来，然后设定新的训练计划，将不对称的问题加以改变。纠正体态不良的姿态导致肌肉的不平衡，要改善这种不平衡，就要放松拉伸紧张的肌肉，加强弱侧肌肉力量来调整不良姿态。纠正上交叉综合症过紧的肌肉：胸大肌、胸小肌、斜方肌上束、背阔肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌；无力的肌肉：斜方肌中下束、菱形肌、前锯肌、肩外旋肌群（冈下肌、小圆肌）、深层颈屈肌。
胸部拉伸右手和右前臂抵着门框站立，手肘位置应该比肩部略高一些。收紧腹部，避免弓腰。右脚向前迈一步。慢慢弯曲右腿，拉伸5-10秒，胸肌有轻微刺痛感时，停止动作。
肩胛提肌拉伸抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度，不要耸肩。保持15S后换至另一侧，重复2-3次。牵拉的时间 一般为 30-60秒。
上斜方肌拉伸坐姿，右手伸向身后抓住椅子边缘，上半身向左倾斜，保持头部竖直，感受右肩或右侧上臂有轻微拉拽感。小心地将头部靠向左侧，并微微转向右侧，左手扶住头部，小心的将头部拉向一侧，拉伸5-10秒。
胸锁乳突肌拉伸坐姿或站立，在锁骨的右侧找到肌肉连接点，双手置于肌肉底部2.5厘米处，缓缓向后侧和左侧移动头部，直到颈部右侧有轻微的灼热感。然后，放松肌肉5-10秒。
加强菱形肌
深层颈屈肌激活这个动作和挤双下巴比较类似，动作全程始终收紧下巴，不要抬头。 强化肩袖肌群YTWL是一个很好的肩部训练热身动作。可以有效激活肩袖肌群。动作重点在于：以「肩胛骨」先动，再来带动手臂，而不是以手臂来带动肩胛骨。Y→TT→WW→L 强化三角肌中束侧平举是一个锻炼三角肌中束的动作。从视觉效果来看，三角肌中束是最能体现肩部强弱的部位了。小白可以先从徒手侧平举开始，再进阶到弹力带侧平举或哑铃侧平举。 强化肩部肌群想要发展肩部肌群的体积和力量，光靠侧平举这样的孤立动作是难以达到目的的，还需要靠推举这样的复合训练动作，　　使用站立的姿势进行推举需要很好的稳定性，因此身体其他肌肉也会来支持，站姿推举在发展肩部肌肉的同时，还能增加全身的力量和协调性、稳定性。新手可以先从徒手推举开始，再进阶到弹力带推举或哑铃推举。①徒手推举②弹力带推举③站姿哑铃推举 强化三角肌后束Face Pull面拉是一个很好的训练三角肌后束的动作。除了在健身房里利用龙门架上的绳索进行训练之外，在家里，其实也可以利用弹力带来进行面拉。纠正下交叉综合症过紧的肌肉：髂腰肌、竖棘肌；无力的肌肉：腹肌（Abdominals)、臀肌（Gluteals)、膕绳肌。 强化腹肌对于平时久坐，腹肌缺乏锻炼，却又长期紧张的人群来说，下面这些帮助强化腹肌的动作，可以在日常训练的前后做。①仰卧单侧抬腿平躺于地面，腿伸直，双手放两侧或者垫在腰下，注意腰不要弓起来，应该一直贴着地面；想象肚脐靠向脊柱；抬起一侧腿，重复10-15次，然后换腿。②悬垂举腿（屈腿）引体向上准备姿势，提起双腿让膝盖靠向胸部；一定要确保抬得最够靠近胸部，或者想象自己要用膝盖碰胳膊肘。③V字保持仰卧，抬起双腿，膝盖夹角90°；双手扶在小腿两侧，抬起上身，然后双手离开小腿，再将双腿伸直，保持10-15秒，重复10-15次。 放松髂腰肌虽然说过弱的髂腰肌需要强化，但是无论髂腰肌太强还是太弱，过紧的髂腰肌也会造成腰部不适，而且还会影响下背部和髋部的功能。可以通过下面的训练进行改善。①按摩球筋膜放松可以前后来回慢慢的按压；或者定点进行按压，搭配５次的深呼吸。因为网球比较小，如果感觉没有什么感觉，可以试着用瑜伽砖或其它物品让球垫高。（前后来回×５次）在酸痛的区域上进行左右小幅度的翻动。（左右翻动×５次）大腿慢慢抬起×５次，不是抬小腿，而是让大腿往上抬。（激痛点按压）②髂腰肌拉伸 弓箭步拉伸弓箭步，上身挺直，整个重心往前放，双手抬起向后上方伸展，增加拉伸幅度。
臀桥平躺屈膝，双脚靠近臀部，两手置于两侧；收缩臀大肌和腘绳肌群，抬起臀部。
仰卧撑坐在地板上，两手放置身体后侧，指尖指向双脚方向；臀大肌和大腿后侧收缩，抬起臀部。如果觉得很轻松，可以伸直腿，保持30秒到1分钟。旋前变形综合症过紧的肌肉：腓肠肌，比目鱼肌，腓骨长短肌，大腿内收肌群，股外侧肌，股直肌，髂腰肌。无力的肌肉：胫骨前肌，股内侧肌，臀中臀小肌，臀大肌。
足底按摩如果足底或小腿后侧筋膜过紧，就有可能引起足跟支撑不足。为了平衡，身体就会采用骨盆前移或前倾的姿势，让整个重心更多落在前方，导致膝过伸。所以，针对过紧的足底筋膜，可以使用网球或者高尔夫球滚足底，放松筋膜。滚动时，足底会有很明显的压痛点，先大面积滚，再重点滚压痛点。
拉伸小腿后侧及大腿前侧按摩、拉伸紧张的小腿后侧、大腿前侧肌肉，提高它们的灵活性。① 小腿拉② 大腿前侧拉伸
增强膝关节稳定性日常中，加入增强膝关节稳定性的训练动作。① 弹力带螃蟹走② 弹力带站姿髋关节外展③ 单腿木箱起立④ 钟表式VMO训练（股内侧肌肌力强化训练）⑤ 登箱阶梯
加强过弱的肌群强化大腿后侧、臀大肌和大腿前侧肌肉。① 臀桥② 坐姿单腿弯举改善训练方式初练者若发现自己左右肢力量和耐力不一样，或发现身体一侧肌肉已经偏大时，要有意识的开始纠正两侧肌肉承受的负荷。通常，人们都会倾向于，使用自己习惯的、更有力的一侧手、臂、腿，这直接导致习惯侧得到更多的锻炼，肌肉力量会更强于对侧，所以想要改善就要记住在训练时一的一些小技巧，不必经过特别训练，就可以渐渐改善左右不平衡的肌肉外观。
利用单边练习这需要在你每日的训练计划中，加入更多的单侧训练内容，有效的提高弱侧的肌肉，单侧运动的另一个好处是，可以更好的刺激大核心肌肉，利用核心来保持身体平衡
适当的改变受力训练时将注意力集中在力量较弱的那一侧，假设在做杠铃卧推，卧推时力量较弱的一侧会先产生无力感，而原本力量较强的一侧会收到更多刺激，变得更发达。这时候可以考虑改变受力角度，这样可以帮助胸大肌协调发展，简单一句话就是想办法把负荷重心优先放在较弱的一侧，同时提升自身综合力量，让身体各方面发展趋于平衡。日常习惯的改善
改变习惯改善长期单边背包、单手用力等习惯，这不仅仅会增加你斜方肌的紧张度，也会让你产生高低肩和粗细不均匀的两条手臂。
改善姿势坐姿肘尖垂直地面。如果肘关节冲两侧会导致上斜方肌过度紧张，可以自己坐着是试试：双手放键盘上，肘关节往两边继续抬起来肩膀也会跟着耸起来，所以要改的地方是双肘肘尖垂直地面，日常坐姿肘关节角度稍微大于90度。
活动关节做出正确的肩关节活动顺序，即抬胳膊的时候“坠肘沉肩”抬，而不是耸肩抬肘。
腹式呼吸学会从腹部启动呼吸，腹部过度紧张时，斜方肌在内的肩颈肌肉会过度参与呼吸，反复紧张。如果你发现了肌肉左右，出现小差异也不需要紧张，上述方法都可以帮你改善。除此之外，也请正视身体本身就存在的差异，比如腹肌，有些人真的没有办法练到绝对对称，所以也不要太纠结于此，此外，平日里进行一些形体训练，也是很好的。健身是不断促使自我进步的过程，让自己变得越来越健康才是重要的。最后，由于疾病和天生的问题导致的肌肉不平衡，需要请教专业的医生给予指导。你是否有肌肉不对称？多注意身体的细节，也是对自己负责任的表现。今天的内容，你get了吗？部分图片来源网络，如有侵权行为请联系删除。本文版权属于即刻运动，转载请先联系后台。