想要提升长途骑行体能耐力训练法锻炼的效率，有靠谱的方法吗？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2024-01-10 13:45 标签： 长途骑行体能耐力训练法
跳绳燃脂效率更高近日，美国运动理事会（ACE）的专家对多项人们常做的运动项目的燃脂效率进行了比较，结果发现每小时能量消耗最高的是跳绳，其次依次是冲刺跑、练跆拳道、骑动感单车、长跑、负重行走和爬楼梯等。跳绳每小时耗能667~990千卡跳绳对提高协调功能，增强小腿、核心肌肉群和踝关节的力量，改善姿势和增强心血管耐力都有很好的作用。此外，跳绳还有助于提高骨密度，防止骨质流失和骨质疏松。跳绳的最佳方法是先慢跳，待体适能增强后再快点跳，每次跳20~30秒钟，然后提高速度和持续时间，以燃烧更多热量。冲刺跑每小时耗能639~946千卡短跑是以最快的速度向前冲刺跑，能消耗大量热量。通过交替进行冲刺跑和慢跑，可增强心血管耐力，从而燃烧脂肪。为了获得最佳的减重效果，建议进行冲刺跑大约20秒钟。跆拳道每小时耗能582~864千卡练跆拳道充分锻炼上肢和核心肌肉群，同时对腿部的冲击力不大，还能改善心血管功能，增强肌肉力量和敏捷性，提高身体的平衡性与协调性。此外，击打动作能够起到很好的解压作用。动感单车每小时耗能568~841千卡骑动感单车能增强膝盖和腘绳肌的力量。如果跑步时膝盖疼痛，或膝盖问题正在恢复中，骑动感单车是比较好的选择。利用动感单车做高强度间歇式训练，如交替进行30秒钟的快速骑行和30秒钟的中速骑行，对减重很有效。为了获得更好的减重效果，应确保在骑车过程中保持良好的姿势：挺胸，保持后背平直，肩膀向后并自然向下。长跑每小时耗能566~839千卡跑步能锻炼腿部的大块肌肉群。如果刚开始跑步，可采用间歇式训练法，即交替进行速度轻快的慢跑（速度为每10分钟跑1.6千米）和散步，两者时间比例为1：2。负重行走每小时耗能476~705千卡负重行走既能改善身体姿势，又能锻炼核心肌肉群。对于随着年龄增长而体重增加的人来说，这个全身性的锻炼能起到有效的燃脂作用。行走时，双肩向下向后，两只手分别握住一个哑铃或装满水的矿泉水瓶，双臂自然垂放于体侧，展开胸部，绷紧腹肌，用力挤压臀肌，调动背阔肌的力量参与运动。行走的时候先把重物举过头顶，用尽可能快的速度行走，时间在自我承受范围内；然后把重物放于体侧，同样以尽可能快的速度行走。爬楼梯每小时耗能452~670千卡爬楼梯能锻炼腿部和臀部肌肉，这对于久坐人群格外有益。为同时锻炼上肢肌肉群，爬楼梯时可以双手持握分量较轻的哑铃或装满水的矿泉水瓶，爬楼梯的速度控制在每分钟77级台阶左右。如果没法以冲刺跑的方法爬楼梯，那么慢慢爬楼梯同样能燃烧热量，减轻体重。文中图片来自网络【免责声明】上游新闻客户端未标有“来源：上游新闻-重庆晨报”或“上游新闻LOGO、水印的文字、图片、音频视频等稿件均为转载稿。如转载稿涉及版权等问题，请与上游新闻联系。举报
让自行车越来越快的十个方法
　　自行车是很受户外活动爱好者的喜爱的，而且自行车也是户外活动最常用的交通工具之一，但是很多人买了自行车之后，不懂的如何去保养，导致自己的自行车越来越慢，那么怎么才能自行车越来越快呢?下面小编就来和大家介绍一下吧!
　　一、车胎气压
　　第一步是最简单也是最重要的一步：确保你的车胎充气至合适的气压。一般来说，如果你过去几个月骑车的轮胎气压在85psi左右，你习惯了可能不会察觉什么异样。但是当你将气压充至100-120psi就会有很明显的不同了。
　　一些管胎的气压甚至可以充至200psi也不会对轮胎造成损伤——当然要按照管胎本身的参数来决定。不过，这并不意味着你会快点：因为车胎无法变形，滚动阻力会变得更大。
　　如果你使用的轮胎是较重的训练和通勤轮胎，建议你换上比较轻量的，比如用较轻的内胎搭配米其林Pro3Race。
　　二、传动效率
　　聒噪肮脏的传动系统会引起你身心的厌烦感，不仅会导致发力时不能集中精神，而且会耗费时间。通过清洁链条、导轮和变速器，将干掉的润滑油和灰尘等抹掉，因为这些会阻碍传动，然后再加上新的润滑油。使用专用的链条清洁工具或清洁喷雾，将每节链条逐一清洁好，然后加上润滑油，最后将多余的润滑油擦掉。
　　如果你拆掉导轮，将链条卸下可以更容易将小螺栓拧开——通常会使用3mm的内六角扳手。为确保旋转流畅，可以拆卸轴衬和套筒进行清洁，然后滴上几滴中等或以上浓度的润滑油再重新装好。可以选用FinishLineCrossCountry等类型的润滑油。
　　三、轮组
　　如果你有多余的资金可以支配，可以考虑花点钱在轮组上。如果你想跑计时赛，那么可以选择辐条数较少的刀轮。因为风阻少，你会马上感觉到变得更快。
　　组装要准确，确保你的刹车和变速在新的轮胎上运用自如。检查刹车垫的高度和位置与轮圈轮胎边缘是否距离恰当，这样可以保护你轮胎的侧壁不受损害。
　　四、买一副休息把
　　为了得到明显的进步，你可以考虑购买ProfileAirstrykes、CenturyZB或者其他入门级休息把。这会让你身体俯伏双手并拢，从而使迎风面积变小，减少风阻。
　　要正确安装休息把，不要因为它们的位置不正确而改变你习惯的车座高度，和常规赛把要配合好。保证所有螺丝和螺栓都上好油。在车把和休息把夹具之间使用碳零件粘合剂，防止在用力的时候休息把会滑动，也可以防止夹具的螺丝上的太紧。手臂休息座也要安装好，当前臂和上臂成75-90度靠在休息把上时，休息座离手肘的距离为前臂1/3为最佳。
　　五、保持整洁舒适
　　检视你的车头看能不能让它更整洁一点。车把带的每一个地方都要绑好，你可以使用电工胶带帮助你将车把带的末端贴紧。另外，用绑带将散乱的走线捆起来，确保它们不会阻碍车把的运动，以免造成危险。最后，重新检视一下变速和刹车的灵敏度，因为这些都可能受到走线变化的影响。
　　确保手臂休息座位置正确，松紧合适，休息座的'垫子要选好，因为舒适度很重要，可以减轻高强度骑行带来的手臂和手肘酸痛。注意你的坐垫前沿：如果你觉得在使用休息把时感觉坐垫带来不适，应将车座略为前倾。
　　六、紧齿轮比飞轮
　　就像汽车的紧齿轮比变速箱一样，没什么比卡式飞轮上面细微的档位差更让人满意的了，因为你会发现你腿部的踩踏节奏十分理想——如果节奏经常改变，则需要更多的体力和时间。不同的档位之间的差距在允许范围内收至最小，则意味着你的能量输出保持在理想的数值上。
　　因此，在14t到19t之间，每个档位相差1齿是最理想的，而其中16t和18t最好。Shimano的CS-6700，设有12、13、14、15、16、17、18、19、21、23几个齿片，对于压缩牙盘和标准牙盘都很适合。注意：如果你爬山比较多，那么你需要比较低的档位比去征服不同的坡度。
　　按照下图摆放好链条扳手和飞轮工具，就可以利用“剪刀”原理装拆飞轮了。安装新的飞轮要记得上油，并且装紧。
　　七、减重
　　因为超出来的每点重量对你来说都是负担，你需要带着它爬上每座山、走每段路，对你自己来说是多余的负担，所以尝试尽可能减轻你车子的重量吧。
　　少于10公里(或者是少于半小时)的骑行，你可以拿掉你的水壶和水壶架。不过还是要考虑你要骑多远以及当天的温度，如果真的很热很干，耐着口渴骑行也不是好玩的。
　　取下所有没有必要的零件，包括挡泥板、气筒、车灯、反光片和座包等(毕竟用公路车练习速度都是在白天和比较安全的环境下)，然后擦干净整个车子，让它看起来闪闪发亮，这样你会骑得更快!
　　八、数据监控
　　使用码表或者心率测试装置，看看你能骑多块，以及你会受到怎样的损耗!在车把上留一点位置，如果没有，就摘掉车铃、车灯或者发光片腾出位置。
　　如果你已经安装了休息把，因而车把没有多余空间，考虑一些小支架之类的产品，这些可以帮助你装上你需要的配件。ProfileDesign的通用仪器座是一个不错的选择。
　　在轮子上安装码表磁铁的时候，首先找到车轮最重的点：可以让它自由转动至停下，最重的点会处于朝地面的方向。一般来说，这个点会处于气嘴处。然后将磁铁安装至相反的方向，这样车轮的旋转会更加流畅。
　　九、避免事故
　　避免在起跑时后轮脱出或者因为车头控制不稳而摔倒的尴尬。如果你的自行车安装了比较便宜的使用尼龙凸轮轴衬的快拆杆(下图上)，那么考虑一下换上更合适的全金属版本，如Campagnolo(下图中)或者Shimano(下图下)的快拆杆。
　　为了确保合适的锁死力度，快拆锁死杆应该从离锁死点还有八分之一圈(即成45度角)的时候开始锁死，以确保剩下的行程只需要很小的力量来完成锁死。
　　检查车子的所有其他零件，特别是车把和头管，以及牙盘臂螺栓、走线锚栓、脚踏和车座等。
　　十、流线型
　　尽量使你的车子和你自己风阻最小，形成流线型。改善你的骑行鞋是个不错的开始。
　　购置一些雨天用的骑行鞋鞋套，比较薄的莱卡料鞋套也可以。BBB的Lightflex薄鞋套质量相当不错，这些鞋套可以将鞋上的魔术带很好的收拢起来。
　　如果你骑行的路程比较长而且天气又很热，那么一个破风水壶(AeroBottle)将会很有用。Specialized有一款外观非常利落的破风水壶和专用水壶架，叫做Virtue，价格实在。
　　如果你的预算允许，一个计时赛头盔和一件连体紧身骑行服将会是有效减少耗时的实惠选择。【让自行车越来越快的十个方法】相关文章：有效的自行车锻炼方法09-08六十个小时突破托福口语的好方法06-18提高英语口译水平的十个方法11-04十个高效时间管理的方法11-04物流公司绩效评估的十个方法08-15让头发清爽的方法10-10造价工程预算二十个技巧方法11-06快速提高孩子阅读技巧的十个方法11-14十个心脑血管疾病的预防方法10-17十个实用的时间管理方法09-30

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