为了减轻体重，很多人会拼命的长跑，跑步是最好的有氧运动，会燃烧大量的卡路里，因此很多人会想当然地以为自己会轻下去。其实，事情并没有那么简单。会有很多人发现虽然自己是多么的努力，但是每次站在体重秤上却连一斤都没减下来。这是怎么回事呢？有时候，是因为方法方式不对，就事倍功半了。为什么瘦不下去，让我们来分析一下原因：跑步时间不够长减肥减不下去，检查一下是不是每次跑步都不超过30分钟？下图是运动中糖原和脂肪的能量供给比例。可以看到，随着运动强度的增加，脂肪的供能比例降低，而糖原的供能比例增加。也就是说，低强度有氧运动的时间越长，脂肪供能的比例就越高。跑步如果一直维持在半小时内，这倒并不是像很多人说得半个小时以内的运动不会消耗脂肪，只是脂肪参与供能的比例较少，效果不够显著。对于跑步减肥来说，老王一般建议跑步30分钟以上，推荐40-60分钟，速度慢而匀速，时间要跑足，就能起到很好的燃脂效果。跑步强度太大了跑步是一种非常有效的减肥手段，但是我们会经常看到很多人开始跑步减肥，一开始就卯足了劲，以冲刺的速度飞奔，坚持了几百米后，气喘吁吁地停了下来，虽然跑得很累，但是这样高强度、短时间的跑法对减肥来说效果不大。下图是慢跑与快跑的能量来源对比：人在低强度有氧运动时，脂肪的能量供应比例更大，而在高心率的无氧运动中，虽然总能量消耗卡路里高，但能量供应的中来自脂肪的比例较低。也就是说，当心率在50%-70%的有氧心率区间时，脂肪供能较多，同时可以保证有一个适中的运动强度，不会跑得气喘吁吁难受，整体感觉较为舒适，可以保持长时间的稳定跑步配速。如果以减肥瘦身为目标的跑者，就保持这样的一个状态就非常好，一般配速会在6-7分/公里左右，可以根据自己的体能情况，灵活安排。如果长时间保持高心率和高负荷的跑步强度，那么糖原成为主要的能量供给来源，脂肪参与供能比例就会显著下降，这时运动效果主要就体现在加强肌肉了，对减肥瘦身来说是本末倒置了。跑步间间隔太长跑步无法减肥，可能运动强度不足，每次跑步的间隔时间太长。世界卫生组织建议成人每周至少应进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，或两者结合，以达到身心健康的目标。对减肥者来说，这应该是最低的底线，根据每个人的情况不同，在此基础上再酌情加量。一般来说，需要每周跑步3-5次，每次30-60分钟。如果兴趣来了跑一下，兴趣没了就不动了，隔个一个礼拜才去跑一次，那么既达不到有效的运动量，而且在这么长时间的间隔中，你的体能会迅速下降。以前中等强度的运动量会变成高强度的运动量，减肥有氧运动会变成无氧训练，需要更长的时间来调整。跑完吃得太多了在跑步减肥中，吃是非常重要的一个环节。很多人跑了没瘦，其实就是因为跑完吃得太多了。我们往往会高估自己在运动时所消耗掉的卡路里，而低估了自己吃下的食物里所包含的卡路里。很多人在运动后，就理所当然的以为自己要补充营养，不知不觉就多吃了一点。其实，哪怕你今天跑了10公里，你所消耗掉的热量远没你想象的那么多，可能几块芝士蛋糕就让你的努力付之一炬。运动所燃烧掉的热量不如你所摄入的那么多，所以你会觉得减不下去。这就是为什么我们需要特别注意自己饮食的一个原因。都说三分练七分吃，想通过运动减肥，不但要迈开腿，还要管住嘴。即使是吃，也要吃得科学，你要确保你吃的是水果、蔬菜之类营养健康的天然食品，而不是那些高糖、高脂肪的高能量食物。下图是《减肥食物金字塔》，可以按照这个比例来选择食物，记住尽量选择天然清淡的食物，才算吃得健康。最后，老王还是要再唠叨一下：如果你希望通过跑步减肥，请记住只有消耗大于摄入，才可能减轻体重。跑步后不要想吃什么就吃什么，很多跑友经常在跑步后，放开肚子吃，尽管他们跑得很辛苦，但是还是瘦不下来。不要用食物作为你跑步计划的奖励，这只会拖累你的减肥计划。另外还有些跑友，每周只跑一次，如果你真的想通过跑步减肥，争取每周至少2-3次，每次半小时以上，40-60分钟尤佳，坚持就会瘦下去哦。

中国新闻来源：央视网 2018年05月13日 17:02A-A+扫一扫 手机阅读　　央视网消息：很多人在减肥时第一个想到的就是跑步，我们随便走进一个健身房，也会发现跑步机上人一定是最多的。到底如何跑步才能更快减脂？网上流传的跑步要超过30分钟才能减肥又有没有科学依据呢？　　北京体育大学运动生物化学教研室主任 曹建民：“我们的脂肪主要存在我们的皮下和内脏，而我们运动的是骨骼肌，我们要想运动的时候把脂肪运输到骨骼肌是需要一定时间的。这个时间大概一般是需要十几分钟至二十分钟。如果我们想要有一个良好的减脂效果，最起码要半个小时以上的运动。”　　北京体育大学运动生物化学教研室主任 曹建民：“”运动强度越大能量消耗就越多，但是运动强度过大以后，肌体会自然而然选择糖来参与供能，与减脂的目的就不相吻合了。所以，要控制在一个中低强度的运动，才能够让脂肪大量参与供能。　　跑步达人 温凤麟：“7年前开始跑步的，第一次30分钟，然后跑步机上里程是3.5公里，算下来时速7公里跑了30分钟，这个速度看来比一般人走快点有限，但其实这个状态是对的。后来跑友间总结说，初学跑步的人不是不够快，是不够慢。”　　总结：我们想通过跑步来减肥，确实要跑够30分钟，才能有效减脂。而且在跑步中还要注意跑速，一般来说，在跑步过程中，有些喘但还能说整句话，再快点儿就只能蹦词儿了，这样的跑速就是最适合你的减脂跑速，保持这样的速度，减肥效果更加理想。

在开始讨论跑步减重之前，想先说一个问题：究竟什么才是瘦？大部分人表面上是在追求瘦，其实是在追求美，追求更好生活带来的美。现代社会，食物供给充足，因此更少的脂肪通常代表更健康，更强壮。虽然时尚界曾追求过带有病态的骨感美，但社会主流观念中更强壮，健美的身材往往被定义为美。从这个角度来说单纯通过体重来衡量是否瘦并不准确，因此既不要因为自己轻了1-2千克而沾沾自喜，也不要因为体重上涨了2千克就质疑自己是否应该坚持现有方式。不要过分依赖体重指数。体重指数，即BMI指数（body mass index）是一种常用衡量身体胖瘦和健康与否的参数，体重指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）。但BMI指数受人种，个体生活运动习惯影响很大。比如对欧美男性来说BMI指数27并不算什么，但是对一个亚洲男性却是超重。一个经常健身健美的运动员体重可能很大，BMI指数可能超过25，但脂肪含量并不高，因此并不需要特别减重。体脂率，脂肪在身体中所占的重量被称为体脂率。体脂由皮下脂肪和内脏脂肪组成。合理的体脂率可以被认为“瘦”。男性为12%-17%，女性为17%-21%。如果认真准备减肥的话，就买个带测量体脂含量的秤。每周关注自己的体脂变化，指导自己的饮食和运动。减重的核心是什么？说简单点就是消耗大于摄入，所以饮食问题是很关键的一环。简单来看就是如果摄入的能量超过了消耗量，多余能量没有被代谢就会变成脂肪被储存起来，这就会导致我们变胖。因此需要通过运动和饮食的改变打破原有的身体代谢模式，逐渐变瘦。75千克体重的人每跑10公里大约消耗750-800卡，但由于运动，身体的代谢率和饮食摄入量都会发生一定的改变。所以不意味着跑10天10公路就能减1千克。在通过1-2个月建立了良好的运动习惯后，每周跑3-4次同时合理控制饮食才有可能导致体脂和体重的下降。而减重减脂的人群，常常会听到碳水、GI这些名词，但是你真的了解它们吗？血糖生成指数/Glycemic Index(GI)，它是用来恒量食物对血糖升高的影响。越容易使血糖上升的食物，GI值就越高，通俗点讲，就是越容易消化吸收的食物，GI值就越高（稀饭就比米饭的GI值高）。糖类，即碳水化合物比脂肪和蛋白质而言，是更容易转化为葡萄糖而使血糖上升的食物，而精细碳水化合物正是被加工得更容易被人消化吸收，所以有着更高的GI，在日常饮食中一定要避免白饭、白馒头、白面包、白面条及甜食。如果你不确定某一项碳水化合物的GI指数，不妨在网上查一查，这里列举一些常见的和一些你可能没有料到的。高GI指数碳水类食物：蔬菜：土豆、玉米 高糖水果：西瓜、菠萝、葡萄（所有果脯要避免，如芒果干）一切含糖、甜味剂（即使它们标榜着健康的标签）的食物：糖果、碳酸饮料（Diet Cola是骗人的！） 一切含精细加工面粉的食物，如面包、面条、披萨、蛋糕、饼干、薯片、麦片等一些我们认为是健康的食品，但也会导致胰岛素大量分泌，譬如：果汁、大香蕉（特别是没熟的香蕉千万不能吃）注：果汁、香蕉、含糖的运动饮料和能量胶在训练和比赛过程中可以放心补充，因为在运动过程中人体的胰岛素会处于很低的水平。中低GI指数碳水类食物：高纤多壳的天然谷物：糙米、全麦低糖水果：苹果、桃子、梨、李子、杏、西柚、樱桃、莓子等各种豆子各种蔬菜（胡萝卜以前被认为指数很高，但事实上不是）蔬菜汁：胡萝卜汁、番茄汁 蜂蜜所以在日常的饮食中要减少精细碳水化合物的比重，而以高纤多壳的低加工淀粉为主食，增加优质脂肪、优质蛋白质以及各类维生素的摄入，一定要多吃肉类、蔬菜（生的为佳）、水果。那么如何开始跑步减重呢？当我们选定跑步作为减重的方法时，你可能会有无数个疑问在脑海中产生。该跑多少？每周该跑几次？要不要买一双跑鞋？要不要报名一个比赛？无论是一个从未跑过的新手，还是个在离开校园后就再未规律运动的人，或者是由于工作和生活中断了运动现在想重新开始运动的人。将跑步初期的注意力集中在下边三个方面：1.对自己状态的评估每个人之前的运动经历，工作生活的繁忙程度，身体素质的差异都较大。因此没有绝对的的标准。每个人该从多少里程开始跑步？每周要跑几次？要通过每次跑步期间的呼吸，疲倦情况，跑完的身体状态，第二天的身体反应来评估。运动目也会影响跑步计划。当训练计划与的身体匹配时，更容易坚持下去，能够避免运动损伤，也更容易产生效果。2.建立跑步习惯对一个运动经验不丰富的减肥者来说，不要急于跑更远的距离和更长的时间。无论坚持1周，1个月甚至2个月减肥效果都不会很明显，要把计划设定在半年或者更长的时间。从比较容易的运动强度开始，让心肺功能和肌肉关节都适应运动的节奏和强度。通过评估自己的能力然后进行归类。最弱的可以通过步行开始跑步计划，略强的可以通过跑走结合方式开始，而身体基础较好的人可以通过短程跑步的方式开始，逐渐增加跑量。不要中断自己的跑步3天以上，花6-8周建立跑步习惯，争取保持不间断的每周跑或快走2-3次。然后将目标设定在完成5公里。普通人通过8-12周的持续运动就能完成轻松跑5公里的目标。不要让这个目标实现的太快，每周增加一点点。如果没有很好的运动基础，不要在2，3次跑步后就将距离设定为5公里或者更长。记录运动的情况，关注身体的反应。这个阶段仿佛是个基础，将影响之后跑步训练的一些方式和习惯。初期可以尝试每周至少跑2次，如果时间精力允许可以从3次开始。长时间跑步，疲倦是个累积的过程，在度过初期的兴奋期后心理和身体都会进入疲倦期。在跑步的初期有意识的建立跑步习惯。即使在比较疲倦或者工作比较忙的情况下，也抽出20-30分钟出外走走。这次运动并不能带来立竿见影的减肥效果，但是维持了跑步习惯，维持了身体的运动感觉。当下次跑步的时候不会又从初始状态重新开始。3.买一双适合自己的跑鞋跑步时每次落地的重量是体重的2-3倍，每分钟会有120-140次冲击。不要随便穿一双休闲运动鞋或者板鞋就出去跑步，无论是保护关节还是从舒适性的角度来说投资买一双适合自己的好鞋都是值得的。各个品牌都有自己的技术特点，不同型号也有不同的功能。没有最好的跑鞋，只有最合适的跑鞋。到有条件测试的运动品牌店测试自己的脚型，找到适合自己的鞋子。跑几家店，实地去试穿。第一双跑鞋可以倾向于保护而非轻量化，可以倾向舒适性而非速度设计。不要匆忙决定，在试过4，5双适合自己的鞋之后选择一双最舒服而非所谓性价比最好的鞋。因为跑鞋是跑步生涯中最忠实和必要的伙伴。但是在我们迈开腿、管住嘴之后，却意外的发现“咦！我怎么才瘦了这么点！”。这也就造成了很多人放弃，跑步减肥耗时长，见效慢。当你长期维持同样的跑步习惯，一样的距离一样的配速一样的路线，你可能会发觉跑步好像也并没有什么效果。那是因为当身体产生适应性后，单位时间内消耗的热量会降低，身体不会再以原来的效率燃脂。这就像是题主说的问题了，我们称之为瓶颈期，这时候就需要通过调整运动方式和调配运动时间来解决，下面有一些建议给你：如果你很乐意通过跑步来减肥，在一成不变的跑步周期里，加入一些间歇跑的训练，配合一些力量训练，会让你的运动时光更为丰富多彩，你也会惊奇地发现自己的跑步状态有所改善。如果你就是觉得跑步很无聊，喜欢HIIT的丰富有趣， 可以选择先跑步后HIIT，强度根据自身体能情况酌情而定。如果你没有足够的跑步时间，但当天的能量需要得以消耗，来一组HIIT再合适不过。如果你早上有时间，可以选择晨跑，来促进新陈代谢，但不建议一大早来一组HIIT，HIIT对机体糖储备的需求更高。这里多次提到的HIIT又是何方神圣，它究竟对我们打破减肥瓶颈期有没有帮助？我们熟知的HIIT，也就是高强度间歇训练，其短时间的燃脂效果自然是没话说。原因是在于“运动后过量氧耗”（excess postexercise oxygen consumption，简称EPOC），简而言之，就是在高强度运动后你的身体仍然处于燃脂的状态。但症结也在于此。剧烈的消耗，势必会带来能源补充的强烈需求，你摄入能量身体会自动将其存储起来，以备应对下一次高强度的消耗。然后你说：不，我忍住，就不吃。人体可以说得是最智能的自动系统了，一旦开始需要“耐饿”了，基础代谢量也就会随之调低。值得注意的是，HIIT并不适用于初期锻炼者，平时不怎么运动但想运动减肥的人，一般体能和心肺功能较差，在做HIIT时会因觉得强度大而自行偷懒，达不到效果，或者太过逞强或动作不规范而导致运动伤害，这些都是得不偿失的。相较而言，除了腿部受伤和心脏疾病患者外，大部分的人都可以适应跑步，只是一个速度快慢的差异。如果你要说跑步伤膝盖，不用一堆大道理，单说HIIT中的一些动作对膝盖的冲击力可不比跑步小。虽说单次来看跑步的燃脂效果不如HIIT，但长远来看跑步的瘦身效果绝不亚于HIIT。所以如果你碰上了减肥的瓶颈期，不妨先试着加入一些适量的力量训练。每周可进行2次每次半小时的力量训练。可以优先关注腿部和核心的力量锻炼，这些都能帮助你更好的跑步。而无氧训练带来的心跳加速，血液的快速流动推动新陈代谢，更高效的燃烧脂肪。注意事项：1.跑步减肥，不能操之过急，减肥并不是一天两天的事，所以一开始盲目的加量跑是不明智的，坚持不下去是轻，重则可能会导致运动伤害。那些跑步你要知道的知识：跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些？ - 爱燃烧的回答 - 知乎长跑的呼吸方法有哪些？ - 爱燃烧的回答 - 知乎长期跑步如何保护膝盖？ - 爱燃烧的回答 - 知乎跑得帅，跑得好-论良好跑姿的养成 - 爱燃烧2.我们强调低GI的饮食，有个大前提那就是保证足够的营养摄入，少食多餐就是一个不错的选择，你可以选择各类坚果、低GI指数的水果、还有煮鸡蛋作为两顿正餐中的零食，一天算上零食的话，应该是5-6顿餐。耐力运动员的饮食【二】血糖指数 - 爱燃烧耐力运动员的饮食【三】重新认识脂肪 - 爱燃烧哪些水果糖分最高，哪些水果含糖最少？ - cc大熊的回答 - 知乎6大原则 完美规划运动饮食 - 爱燃烧3.体重特别大的人为防止膝盖受压过度，请先选择快步走或者椭圆机。4.过度节食不会有任何好处！切记，只要限制身体卡路里摄入量一两天，不论是通过什么方式: 节食、运动或兼有，新陈代谢必然会有一定程度的下降。如果长期这样做或一下子大幅减少卡路里的摄入的话效果就会非常明显。这也很好的解释了那些意欲通过节食方法来减肥的最终还是一点点都吃回来了，甚至吃的更多了。5.重视规律跑步而非里程，保持规律的跑步，每周最好3-4次，让身体一直保持关于运动的感觉和意识。在刚开始运动时，身体会储存能量应对额外的消耗，身体逐步的适应消耗的强度后便不会过量储存能量。如果每周甚至每个月进行1，2次大强度的运动，当时身体进行了脂肪燃烧，但在随后的很长一段时间内不再运动，而身体建立的能量储备甚至可能导致体重上涨。而且突然大强度锻炼也会造成受伤风险大大增加。规律运动，渐进燃烧脂肪让身体从内到外都逐步适应新的状态，在坚持3，4个月后整个人将有焕然一新的感觉。6.睡好觉，认真瘦。当你的昼夜被搅乱时，体内更易于分泌额外的胃饥饿素，由此刺激增加你的食欲，不仅可能导致体重增加，更会提升患糖尿病的风险。且当你的睡眠不充分时，产生饱腹感的激素则会随之降低。—————————爱燃烧的知乎专栏
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