什么是爬山运动对身体有什么好处？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2023-12-04 12:19 标签： 爬山运动对身体有什么好处

对于很多喜欢运动的人来说，什么是有氧运动什么是无氧运动，这些运动方法所带来的好处有哪些想必都已经十分了解。但是，因为很多人平时并没有多少时间去运动，即便是出去运动也是偶尔的，所以并不了解什么是有氧运动。有氧运动具体指的是什么运动，爬山到底属不属于有氧运动呢？
爬山属于有氧运动，能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，从而使血液中的蛋白质增多，增加免疫细胞数量，增强免疫力，帮助体内的致癌物、有害物质、毒素等及时排出体外。促进新陈代谢的同时，加快脂肪消耗，因此爬山也有塑形功效。
坚持爬山这种增强下肢承受力的运动，有助于改善关节功能，保持肌肉和运动器官的协调。以外还可以增加骨中矿物质的含量，减少骨质疏松性骨折的发生。改善局部骨质的代谢，有利于刺激骨细胞的生长。
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。
不论是做有氧运动还是无氧运动，之前的准备工作一定要做好，最好就是做热身运动，让肌肉以及韧带稍微的活动一下，拉伸一下四肢，这样可以预防在运动过程中受伤。不论是哪一种运动，都要依据自身的实际情况来进行，千万不能强迫自己。
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2017-07-23 11:52
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买户外
登山者最适合做什么运动？答案是「爬山」！的确，只有登山活动本身，可以提供登山者所需不同面向体适能的训练环境。一个人若能每周至少从事两次登山活动，由近程到远程、由小山到大山，并尝试各类亲近山的活动方式（徒步、攀岩、溯溪等），那么并不需要任何额外的体能训练，就可以自在山林了。
不幸的是，大部分爱山的人并没有如此高频率的登山机会。一些极端的例子是：一个常年在没假期在工作的上班族，突然想用一周的年假去走一趟高山纵走；或是为了赶报告而泡在图书馆一个多月的研究生，考完最后一科，立刻抓起背包去追他那前一天已出发的同伴。可想而知，这样不但容易发生不适而影响游兴，更是意外事故发生的潜在根源。
体能须全面兼顾
如果，您每天空闲的时间不够用来从事各种类型的登山活动，那么应当做什么运动比较适合？
目前大部分学者对「体适能」的操作型定义，包括四种健康相关的（health related）体适能：
心肺耐力（cardiopulmonary strength）
身体组成（body composition）
肌肉强度与耐力（muscular strength and endurance）
柔软度（flexibility）
以及五种技能相关的（skill related）体适能：
敏捷度（agility）
平衡感（balance）
协调性（coordination）
肌力（power）
速度（speed）
将其简化为以下四大类型运动，尝试推荐给登山者。在执行此四类运动时，除了时间与强度须循序渐进外，并应使用适当的器材，以避免运动伤害。
改善心肺耐力与身体组成的运动
运动项目：慢跑、快走、游泳、骑单车
所有的耗氧运动：如慢跑、快走、游泳、骑单车等均可，频率为每週至少三次，每次20至60分钟，做到有点喘、流汗的程度。切记要循序渐进，不可勉强！如果原本即有心血管疾病或气喘等慢性病，应先和医生讨论运动处方﹔而体重过重者除了运动之外，尚需注意饮食均衡及热量控制。
改善肌力与肌耐力的运动
运动项目：爬楼梯、伏地挺身、仰卧起坐、吊单杠
登山者应首重抗重力肌的训练，主要为大腿前侧、小腿后侧以及足底的肌肉群。爬楼梯不仅可增进心肺耐力，并可相当程度地训练这些肌肉﹔攀爬时亦可负重加强重量训练，此方式颇受山友青睐。不过，执行时须注意：
爬楼梯无法完全模拟登山活动中的複杂运动形态，对柔软度及协调性的增进几乎没什么帮助，因此光是爬楼梯是不够的。
山中道路因有植被或泥土覆盖，质地较柔软﹔而大多数的楼梯却都是坚硬的水泥材质，膝关节的负担较大。建议还是爬楼梯上楼，而下楼则改搭电梯。
其他身体各部位的肌力训练如：伏地挺身、仰卧起坐、吊单槓（引体向上）等均不可偏废，毕竟登山是全身肌肉都用得到的复杂运动。
增进柔软度的运动
运动项目：坐姿体前弯、站立屈膝、弓箭步式、立姿体前弯
身体的柔软度好，表示肢体及躯干在运动、弯曲、伸展与旋转时都轻松自如，同时肌肉与韧带都能受到良好保护，不会因外力而受伤。推荐的下肢及腰部伸展运动如下：
坐姿体前弯，伸展大腿后侧的肌肉及韧带。
站立屈膝，作用在大腿后侧。
弓箭步式，作用在小腿。
立姿体前弯，作用在腰部。
运动方式为每个动作重複十次，每个动作缓慢进行，伸展至关节附近肌肉有紧绷感但不至于疼痛的程度，维持八到十秒，再缓慢归位。
增进平衡及协调的运动
运动项目：悬空踩脚踏车、上下肢运动、单脚站立
日常生活中各项行走、站立等活动，或是维持身体各种姿势，都有赖全身各感觉及运动系统的良好协调﹔而攀岩或溯溪等所谓的「技术登山」，更是高度仰赖登山者的平衡技巧及协调性。建议以下列运动来训练平衡及协调能力：
平躺，双脚悬空做踩脚踏车运动。
平躺，有规律的上下肢运动，脚的动作如自由式游泳的足部动作，手的方向则与足部相反。
单脚站立运动，可以闭上眼睛来加强本体感觉的训练。
每个动作持续二到三分钟或疲劳为止。单脚蹲立对膝关节负担较大，可能造成运动伤害，因此不推荐。
身心做好准备再出发
上述四大类运动，建议以下列顺序行之：先做增进平衡及协调的运动，接着做伸展运动热身，接下来是心肺耐力或肌力的主要运动，然后再做一段伸展运动。而其总时间则由约三十分钟开始，依个人适应情形慢慢增加。
每一位登山者在出发去户外之前，身与心都做好了妥善的准备。这不仅是为了安全、为了顺利完成登山活动，也让我们能以更轻松、自在的心情，好好体验户外的美好。
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