右腿膝盖肌肉能明显看到在跳跳痛是怎么回事？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2023-10-01 03:15 标签： 膝盖肌肉能明显看到在跳

午后拿铁
2022-04-27 15:21
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拥有一个强壮的臀是愉快跑步生活的关键强壮的臀大肌提供稳定性帮助你保持骨盆平衡并且为你跑步提供能量臀肌是身体中最大的肌群它们协同你的躯体肌群、臀部和腓肠肌一起来使你在跑步过程中身体呈一条直线不易受伤
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但当你的屁屁有一阵锐痛或者被拉动的感觉或是在跑完之后感觉有点痛那你的臀肌有可能被拉伤了
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强壮的臀肌在跑步过程中发挥着很重要的作用。臀肌由三块肌肉组成：臀大肌、臀中肌和臀小肌。它们连接你的骨盆骨骼和股骨，并在你跑步的时候为你提供很好的稳定性和力量。
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臀大肌是身体中最大的肌群，它们协同躯体肌群、臀部和腓肠肌一起，使你在跑步过程中身体呈一条直线，并且不易受伤。维持好所有这些肌肉中的力量和灵活性，你将会成为一个非常愉快的跑步者。然而，有些跑友在热身活动不充分、过度劳累等情况下，还是会出现臀肌拉伤的情况。臀部有痛感，是哪里受伤了？如果臀部肌肉拉伤的话，在跑步过程中你会感觉到臀部一阵锐痛或者被拉动的感觉。拉伤情况比较严重的话，在你跑步时或者跑步后，都会有明显的疼痛感。甚至在你上下楼梯或者当你坐下的时候，你都会感觉到疼痛。
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在跑步的过程中，如果疼痛出现在臀部前方、臀部关节处，那是你发生了应力性骨折或者臀屈肌拉伤的一个信号。如果疼痛的位置很低，在你的臀大肌和腘绳肌交汇处，表明近端腘绳肌拉伤了。疼痛集中在臀部上的话，可能意味着臀大肌拉伤了，也可能是梨状肌综合征或者坐骨神经痛。如果臀大肌处有不适感，并且没有放射性疼痛的话，很可能就是臀大肌拉伤了。臀部肌肉拉伤，该怎么恢复？在拉伤后的前两天，需要每天冰敷疼痛区域4～6次，每次15分钟。臀肌轻度拉伤的话，你可以继续做力量训练，但是千万不要做任何包含跳跃或者弓箭步的动作。同样地，如果可能的话任何时候都不要上楼梯。还可以试着吃一些消炎药来减轻疼痛和炎症。
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1.臀大肌桥运动 仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双手手臂笔直向下放在身体两侧，手掌方向朝上。臀部向上抬起直到你的膝盖、臀部和肩膀形成一条直线。你应该会感觉到臀大肌收缩。保持几秒钟，然后下降身体直到几乎触及地板。一共可以做3组，每组15次。
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2.仰卧式臀大肌拉伸仰卧在地板上，同时将双腿抬起，膝关节弯曲，这样你的腓肠肌就和地板相平行。左腿交叉在右腿上方，这样你的左脚踝关节就会置于右侧大腿上。双手环绕住左腿膝盖，把它向胸口中心方向拉动，直到你感觉到臀大肌处有轻微的拉伸感。保持30秒钟后在另一侧重复这个动作。两条腿都至少重复进行2次。
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3.滚动臀大肌这个动作需要你坐在泡沫轴上，双腿膝盖弯曲，双脚平放在地板上。并且，交叉右腿越过你的左大腿前端。双手手掌置于地板上来支撑身体，从腘绳肌到腰部来回滚动你的臀大肌30秒钟。之后换另外一条腿，重复上述动作。
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4.臀屈肌拉伸这个动作是瑜伽运动中的一部分。起始动作为站立，慢慢地下降，然后左腿向身体后侧伸展，左膝跪在地板上。你的右腿应该是在身体前方呈90度弯曲，右脚平放在地板上。当你的手臂举起，手臂笔直向上的时候臀部向前推，然后再向后拉，后背微微弯曲。保持30秒之后，再换另一条腿进行。
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5.鸽子式拉伸面朝地板，双手手掌和膝盖紧贴地板。左腿向前，左腿的小腿部分在胸口位置交叉，右腿向后自然伸展。双手支撑你的上半身，如果你可以的话也可以用肘部支撑。你将会感觉到臀部和臀部处的拉伸。保持10～15秒钟，然后再换到另一侧做3组。
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6.梨状肌拉伸这个动作需要你仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。右腿向上，交叉越过左腿上方，踝关节置于大腿上。保持这个姿势，把左腿朝着胸口方向拉。保持20到30秒，并重复至少2次，再换另一条腿做这个动作。
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7.椅子下蹲在一张椅子前站立，做下蹲动作坐到椅子上，站回到原来位置，重复上述动作。一直做到6组，每组15次。同时，做单腿下蹲，坐到椅子上，还是一直做到6组，每组15次。
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对每一位跑友来说，保持臀部肌肉的强壮是很重要的，因为这些区域中的一处或者多处肌肉虚弱的话，会容易导致臀大肌出现伤病。从而进一步会影响你的跑步训练和表现。跑友们可以选择每周都做1~2次力量锻炼。做一些增强式跳蹲、平板支撑、立卧撑以及哑铃分腿蹲等动作。通过在跑步的过程中加入间隔跑、斜坡跑来增强腘绳肌和臀大肌的力量。这些锻炼方法可以让你拥有更好地跑步表现。
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