怎么辨别自己有没有膝超伸或者骨盆前倾之类的问题？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2022-10-05 02:45 标签： 骨盆前倾膝超伸

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你是否有过这样的感觉：

站久了膝盖疼，身后看小腿会特别粗，走路、跑步时小腿会先累，大腿前侧突出……

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今天让我们用最容易理解的语言，从问题的根源，扒一扒困扰很多人的膝盖超伸。

膝盖几乎是所有运动都需要关注的问题，除非你不在乎膝盖的健康。关于膝盖超伸我们曾讲到过很多次，但是这个问题真的实在是太重要了，所以今天我们再来详细地聊一聊膝盖超伸。

膝超伸，英文是Hyperextended knee。人体在站立时，膝盖应该是伸直的，也就是大腿和小腿基本是一条直线。

但是，如果在这个基础上，膝盖再进一步伸直超过5度，大腿和小腿就形成一个“C”的弧形（从解剖上讲，是胫骨的顶端相对于股骨向后滑动使得膝关节向后过度打开），就形成了膝超伸，也叫膝盖反弓。

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为什么我们的膝盖会超伸？

下面让我们来看看下肢的运动模式，了解我们的膝盖是如何超伸的。

原因1 ：髋部伸肌太弱

髋部伸肌是什么？简单的说就是臀大肌和大腿后侧的腘绳肌，大腿后侧的腘收缩使膝关节屈曲，大腿前侧的股四头肌收缩使膝关节伸展。

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我们平时走路、慢跑、向前迈腿等动作，靠大腿前侧的收缩就可以搞定了。而快速跑、跳跃、蹬腿这些动作，则需要用到更多大腿后侧肌群。

所以，可想而知，运动较少的人，一般大腿后侧也都比较弱，导致大腿前侧越来越紧张，造成非正常体态，增加膝超伸的风险。

再来说说臀部，臀部虽然是我们身体中最大、最有力的肌肉，但大多数人的臀部都极度虚弱。臀部力量不足也会造成不良体态、站姿，增大膝盖受伤和疼痛的风险。

原因2 ：足背屈能力太弱

足背屈能力？听起来很拗口，其实就是指脚丫向回勾的能力。小腿肚太紧，就会限制脚向回勾的能力。

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正常情况下，我们的脚应该可以向回勾20度。足背屈的动作，在日常走路、跑步、跳跃，甚至是在深蹲的时候都会需要，当足背屈不足，过紧时，在上楼梯，下蹲等小腿位于脚前方的动作中，都会给支撑关节（膝关节）带来更大的压力。

原因3：站立时小腿后侧过弱

小腿在我们站、走、跑、跳时，都需要收缩来维持脚踝的稳定。但如果小腿肚（腓肠肌）过弱，站立时，膝关节就会向后顶。

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当膝盖前侧感到压力太大、难受时，身体就会本能地用小腿后侧发力，把膝关节尽可能拉回正常位置，减少膝盖前侧的压迫感。从而形成了小腿由松弛（弱）到紧张（僵）的过程。

原因4：站立/行走时核心没有收紧

日常中，不管是站立还是走路，核心力量都是非常重要的。核心稳定性较弱，就会造成腹部前突，腰椎前凸，膝盖超伸。

如果你有以下情况就需要引起注意了

因为需要过度收紧股四头肌来维持身体平衡，同时小腿后侧肌肉紧张，降低了踝关节的足背屈能力，下蹲或下台阶动作容易出现膝关节活动代偿。但是网上单纯的拉伸股四头肌而不进行训练，不加请强膝关节稳定的做法也是不对的，后面我会具体提到。

因为过度紧张的小腿后侧降低了主要维持内足弓的胫骨前肌力量。

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不在正常排列上，看图也能看出来，解剖上比较常见大腿后侧腘绳肌紧张，出现骨盆后倾，使得腰椎生理弯曲变小，最后出现疼痛。也可能由于膝盖超神，需要重心前移来维持平衡，这时骨盆前倾或者骨盆前移，随后引起腰疼。

4 为了维持姿态平衡，继发性出现X型腿、O型腿

5小腿肌肉发达或经常感觉僵硬或酸痛

如果你中了下面至少2条，就很有可能存在膝超伸：

1 站立时大小腿之间的角度超过了180，侧面呈“C”形

2 小腿腹侧相对于脚跟的位置靠后

3 自然站立时，膝关节向后锁死，也就是说，正常人的站立，膝有略弯，但膝超伸的人像立正一般

4 自然站立时，骨盆习惯性向前移（小腹突起）

5 穿平底鞋或光脚站立时，感觉足部主要靠前脚掌承重（重心前移）

如果出现膝关节疼痛、功能性扁平足、腰痛、骨盆前倾、X型腿、XO型腿腿型问题 、腿肌肉发达僵硬酸痛，那就说明情况比较严重了。

刚才咱们也讲了，在站立时，大腿和小腿如果呈现一个弧形基本可以判定是膝超伸。当然，除了小腿过于发达给人带来的错觉。

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我们来看右边这个图，正常情况下当你站立伸直自己的膝关节时，股骨头和外侧踝链接而成的直线应该大约通过膝关节的中心，大概是腓骨小头的位置。倘若站立时你的腓骨小头明显在这条直线后面，也就是说你的小腿明显向后倾倒，那就说明有膝过伸的存在，理论上超过正常伸膝幅度5°以上即可称为过伸。结合X光片会看得更准确，但是并没有这个必要。

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在网上有很多方案建议拉伸股四头肌，依据是股四头肌的功能是伸膝，过紧的话会导致过度伸膝从而造成膝超伸。其实从生物力学分析的话，这个理论很容易被推翻的。

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Fq和Fp两个分力相当于大腿前侧股四头肌的发力，当膝关节屈曲角度比较大时时，合力R是比较大的，然而，当膝关节接近伸直时，合力就变得很小，就不足以让膝关节过伸。

讲了这么多原理，那下面的重点，就是如何真正有效的纠正我们的膝超伸。

我们可以通过 改善足底承重方式、增强膝关节稳定性、纠正膝过伸的动作模式同时考虑其他部位的代偿效应，全方位科学的去改善我们的膝超伸。

每周三次，足底踩高尔夫球或网球，在脚趾与脚跟间来回滚动，每只脚滚动一分钟左右的时间。可能很多地方都疼痛，先大面积滚，找到压痛点后再重点滚压痛点。每个地方按压30-50秒，在可以承受的疼痛范围内操作。

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拉伸小腿后侧，30秒，三次。拉伸小腿后侧肌肉，增加伸展性和力量性，提高灵活性。本身有瘦腿纤腿的作用。弓步，后面的脚后跟贴地，尽量前倾身体和弯曲前面的膝盖，感觉后面的小腿后侧拉伸 保持40秒一次，每侧3次。

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螃蟹步训练，每天做5分钟。肌肉激活为我们后面的有效训练做充足的准备。在膝盖上方套一个弹力带，屈髋屈膝，侧着缓慢行走，注意体会臀部的发力感。

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如果我们有膝盖超伸，练习大腿后侧腘绳肌的力量是非常重要的。下面两个动作都是可以高效锻炼到大腿后侧的力量，如果你有家人朋友的辅助，那么效果会更棒！

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膝超伸危害大！一文干货带你精准判断+真实有效改善

以上就是膝盖超伸的康复训练

当然，膝超伸也有很多不同的原因导致

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骨盆倾斜是下交叉综合征中的一种常见情况，影响许多人。根据一项相关研究，多达85%的男性和75%的女性有骨盆倾斜的症状，即使他们没有任何症状。

骨盆前倾多是由于下半身肌肉的不平衡造成的，包括下半身前后部肌肉的无力和紧张。

这种肌肉不平衡导致骨盆前倾，从正中位置向前移动。腰椎过度前凸会增加关节的压力，第五腰椎关节和之一骶尾骨周围软组织受压，引起疼痛。

另外，骨盆前倾时，站立状态下重心前移。为了保持身体的平衡，小腿会后伸形成补偿，导致膝盖超伸。

髋屈肌（腰大肌、阔筋膜张肌、髂骨和股直肌）背伸肌（脊柱、多裂肌、腰方肌和背阔肌）

腹部肌肉（腹直肌、内外斜肌和腹横肌）臀肌（臀大肌、臀中肌和臀小肌）

骨盆前倾更大的罪魁祸首是长期不正确的坐姿。当人们坐在电脑前时，他们的身体倾向于以正确的姿势坐着。但是这种整体姿势会导致人体的骨盆前倾。臀部屈肌虽然短，但是臀肌和股后肌是拉长的。久而久之，下半身的肌肉开始适应这种不正确的姿势，导致慢性骨盆倾斜。骨盆前倾的其他原因有:

站立姿势不当（X型腿或XO型腿）

骨盆向前倾斜迫使下背部的曲线采取更伸展的姿势，这种姿势有时被称为“唐老鸭”姿势。骨盆严重倾斜会影响相关骨骼肌的健康。骨盆倾斜不仅影响美观，还会引发各种身体问题。

运动功能下降。脊椎活动度下降。脊椎压力增高，可以导关节突关节 *** ，应力性骨折，椎间盘压力增加，椎间盘退变。背部、臀部、膝盖和足部慢性疼痛。坐骨神经痛。泌尿或肠道症状，女性可能出现痛经等。

识别你骨盆倾斜度的 *** 很简单。找一面墙，自然的靠着墙站着，观察你的腰椎和墙之间的空间隙。如果空间隙过大，很容易放入拳头，说明你有骨盆倾斜。其他鉴别 *** :

你的 *** 翘了出来下背弓过大肚子突了出来

指导病人做一定程度的骨盆后倾。

被动拉伸腰部伸展肌群、 *** 腰椎。用肌效贴将骨盆固定到中立的位置。肌效贴还可以将骨盆固定为后倾的位置，以减轻习惯穿高跟鞋的女性的骶髂关节疼痛。被动拉伸腰大肌。股直肌 *** 。利用深层 *** 的手法从肌肉远端到近端来拉伸该肌肉。股直肌拉伸，如果患者有腰部损伤史，那么在俯卧位下拉伸股直肌可能会导致患者受伤。使用肌筋膜释放技术，专门用于腰部区域和腰大肌。针对髂肌运用软组织放松技术（STR）。

需要注意的是，部分下交叉综合征可能是心源性的，治疗不应集中在腰骶部。

放松紧张肌肉的五个拉伸动作

这种拉伸有助于拉长收紧的臀部屈肌，这在骨盆前倾的患者中很常见。

跪在柔软的地面上开始伸展。右腿在前面，脚放平，膝盖与脚踝齐平上。左膝弯曲90度与地面接触。右脚慢慢向前滑动，同时支撑腹部。挤压右臀肌，臀部向前移动。现在左膝弯曲度应略大于90度。保持结束位置10秒。重复10次这个伸展动作，并在两侧进行。

这种拉伸可以放松背部肌肉，比如背阔肌。

跪在地板上，向下折叠身体，使你的前额舒适地放在地面上。呼气，将臀部放在脚后跟上。 深呼吸，均匀地呼吸。让你的手臂放在头顶上方的地板上，感觉你的整个身体放松并下沉到地面。呼气去感受脊柱一节一节沿头顶方向延伸，尾骨去找地面；再一次呼气的时候，有意识地沉一沉肩膀，让双肩去远离双耳。保持5-8个深长缓慢的呼吸，不要憋气。

这种拉伸有助于拉伸收紧背部的肌肉(竖脊肌)，骨盆向前倾斜。

四肢跪地，后背平直。吸气，抬头望向天花板，让腹部朝下沉。然后呼气，慢慢弯曲脊柱，双手压向地面，略微弯曲颈部，看着双脚。这个伸展动作重复10次，做2-3组。

这个姿势有助于加强腿部力量，打开臀部，包括阔筋膜张肌。

从五角星姿势开始，右脚脚趾朝向右侧墙壁，右膝弯曲与脚踝垂直。将你的臀部和肩膀转向前方，并向侧壁伸出。转过头去看你的右手中指双脚用力，同时保持双腿用力。臀部朝地板下沉，头向上顶，帮助伸展脊椎。肩膀放松，胸前挺。保持此姿势最多60秒。慢慢伸直双腿，双脚向前转，回到五角星位置。

这种拉伸有助于通过拉伸骨盆前倾患者经常紧张的肌肉(脊柱伸肌)来缓解腰背部的紧张。

先仰卧在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将右手放在右膝后面，慢慢地将右膝拉向胸前，然后将左膝朝胸前拉。保持这个姿势15到20秒。放松，一次将一条腿慢慢放低到起始位置。重复这个伸展动作3次。

尽量避免长时间坐着，多运动，尽快改掉弯腰驼背、撅嘴、跷二郎腿、长时间伏案工作等不良习惯，因为这些行为是导致骨盆倾斜的主要因素。一旦出现骨盆倾斜，就要尽早纠正，否则长期的骨盆倾斜对健康是非常有害的。

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