怎么样才能练出马甲线？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2022-06-19 07:11 标签： 怎么样最快练出马甲线
两周练出马甲线，“肉松”界的她是如何做到的？
本文作者：口袋减脂营学员    谭雯雯
  作为“肉松”界的一员，165的身高，体重在112维持了很多年。因为上半身比较瘦，肉都长在了脸和腿上，和大部分女生一样，不胖但也不结实，全身肉松松的没有线条，因此自诩“肉松”界成员，而这样的身材穿衣服也比较尴尬。过去多年我几乎都是一年四季牛仔长裤遮到脚踝，不敢露出我胖达胖达的双腿，夏天的时候对穿热裤的女生更是羡慕不已。
（大一时候去乌镇旅行，胖达腿很明显）   
  由于从小没有培养起正确的运动观，总觉得运动是一件特别累的事，中学时代更是惧怕上体育课。过去十几年有学过舞蹈，练过瑜伽，柔韧性很好，但都没能长久的坚持下来。大三的时候参加了一个线上跑步团，认识了很多全国各地热爱跑步的小伙伴，自己也开始慢慢建立起跑步的习惯。坚持一段时间后，以前跑个800米都会脸色发白的自己，逐渐能绕学校操场跑上10圈了。
 （大四的时候，身材仍然没有任何改善）
  上了研究生后，由于研一的课业比较繁忙，每天的生活都在上课、做作业、写论文、赶项目中兜转，经常熬夜一两点，一天三餐有两顿都是外卖。不规律的生活加不健康的饮食，让我看起来面色暗黄，满脸憔悴，还胖了几斤。而冬天最大的好处就是可以通过穿衣把肉遮起来，但是即使怎么遮，腿对我来说都是硬伤。
（无法掩盖的大粗腿） 
今年年初，学校里成立了健身房，我也开始过上了与健身为伴的生活。无论是上一天的课，还是在电脑前办公一整天，晚上都会去健身房，运动让人缓解一整天积累下来的疲劳，让人释放压力和阴郁情绪，同时也相应的培养起了很多好习惯。三餐开始正常，规律作息和早睡早起，改掉了以前弯腰驼背、骨盆前倾的坏习惯，开始正视自己的体态，培养起了一种自律的生活方式。
（3月份参加了阿迪达斯的女神训练营）
  刚开始健身的时候，处于一个慢慢摸索的状态。在微信上关注了FitTime的公众号，几乎每天的推送我都会看，同时还在微博上关注了很多健身达人，利用网络资源学习健身知识。同时，每天晚上按时到健身房上课，学习基础动作，并和教练交流心得。
  至于饮食方面，没有多大控制，零食甜食依然来者不拒。但自从健身后，我断绝了叫外卖的生活，开始在宿舍亲力亲为自己的每一顿饭，也因此爱上了下厨，并挖掘出自己在这方面的天赋。这何尝不是一个又进一步了解自己和认识自己的方式呢。
到了6月份，我的体重降到106后就再也没有变化了，3月份制定的100天马甲线计划也没能实现。7月份旅行回来继续锻炼，小肚子依然还在，马甲线也没有出现。我第一次遇到了所谓瓶颈期。这时，我回顾和反思自己过去的健身计划，觉得最大的问题是出现在饮食上。一直以来都遵照自己的心愿吃饭，没有进行合理的饮食控制。网上的健身饮食知识帖虽多，但是没有一个详细的系统。于是开始了我的28天口袋减脂营，希望为自己培养一个健康营养的饮食计划。
（做的吃的最多的都是甜食）
  听说未来28天要杜绝零食和甜食，学员们为了缅怀和零食恩爱的日子，在入营前的最后两天对自己喜欢的各种零食大开吃戒。教练说，吃进去越多，未来28天要哭着减掉的肉肉也越多。这简直就是一万点暴击啊！但实际上，28天一眨眼就过了，行动起来也没有那么艰难。结营的时候有的小伙伴还主动继续再参加一期，决心要把这种健康的生活状态保持下去。
（要对最爱的的甜食说no）
关于瘦身：找到了科学的减脂方法
  人类至今为止尝试过的减肥方法达2万多种，但其中95%被证明是无效的，很大一部分还危害健康。在我看来，口袋减脂营推崇的是高饱腹慢消化减肥法。这是一种健康的减肥方法，以营养供应充足、不饥饿、可持续为特点。
减肥的人总是求快，恨不得第二天起来就是魔鬼身材。但最理想的减肥速度，就是一个月减3斤。不要小看3斤，如果能坚持半年，就能减掉18斤，在外形上会有很大的改变。这种减肥方法不需要大幅度减少食量，而且可以保证营养得到充分供应，完全不伤身体，不损活力。因为体重变化速度慢，身体的各个器官都能很好地适应，来得及调整，不会产生应激反应。此外，还可以让你在过程中养成好的习惯。极端减肥的方法很少有人能长久坚持下去，因为会认为这是一个特殊时期，容易产生特殊时期特殊对待的心态，过后还是会回到原来的生活轨道上。
  而通过口袋减脂营的减脂方式，坚持下来，你能养成更健康的生活习惯，而且这种习惯让你感觉越来越好良好，你很可能就会愿意继续保持下去。一旦养成了好的习惯，才能长期地保持健康和美丽。
关于饮食：吃的少不如吃的对
 口袋每周都会给我们提供食谱，在食谱的范围内自己安排如何制作自己的减脂餐。可选择的范围广，每周都会解锁新的食物。接触到这份食谱周，才发现自己以前吃的所谓健康的食物原来并不是特别健康。人人都知道，控制热量摄取是避免发胖的有效方法。然而，并不是只要控制了热量，就一定能瘦下来。
  肥胖的一个原因，就在于三大营养物质——蛋白质、脂肪和碳水化合物的失衡。口袋的食谱丰富多样，且都是高营养素密度、低血糖反应、高饱腹感的天然食物，通过减少精白米面及其制品，不吃甜食零食，多用粗粮和低GI的碳水当主食，适当配合蛋白质肉类和奶类以及优质脂肪，清淡少油，并保证每一天都有豆制品和菌菇类的摄入。
  蛋白质的补充，我主要以虾、牛肉、鸡蛋和鸡胸肉为主，烹饪尽量少油清淡，偶尔做金枪鱼沙拉。
  蔬菜喜欢各种绿叶蔬菜和西红柿，二者都有很好的抗氧化作用，长期食用可以让皮肤变得更好。此外我还喜欢吃紫衣甘蓝，饱腹感强，同时含有较多的营养。
  主食多半是玉米、紫薯这类粗粮，还有意面，特别快手。最近喜欢吃意面是因为可以一锅端，各种蔬菜都可以往锅里扔，然后用醋和西红柿烧出西红柿酱，浇在意面上即可。
  豆制品、菌菇类和海藻类都可以下汤，清淡可口，营养充足。
  减脂营期间也有特别想吃零食的时候，但都给忍下来了。觉得饿的时候就喝水或是转移注意力，我一般把早餐的牛奶分几次加入到泡好的红茶中，调成奶茶，解决了大部分的饥饿问题。同时把一餐分成几段时间进食，保证自己时刻有东西吃。
  减脂营第一周的时候，我按照食谱的分量吃，再加上运动量很大，结果出现了水肿现象，体重涨了1kg。不过第二周就调整回来了。第三周因为生理期，运动比较累，结合适当休息让自己放松下，同时给肌肉恢复的时间。慢慢地，我摸索出了适合自己的饮食方式和运动方式，在最后一周轻松瘦了下来。
关于运动：两周看到了马甲线
我们的皮肤和皮下脂肪是靠肌肉“撑”住的。充实的肌肉，加薄薄一层皮下脂肪，能让女性显得线条柔美而流畅，充满美感。如果没有了肌肉的支持，皮肤和皮下脂肪就会松松地挂在骨头上，出现“走路大腿就晃荡”、“上臂自带蝴蝶袖”、“腰部围个游泳圈”、“胸罩勒出大深沟”、“臀线松懈变斜坡”等“肥而松”的悲催状态。运动让我们变得更年轻有活力。口袋每周的运动任务都不难，不仅有核心的训练，还锻炼到了我们的上肢、臀部、腹部和下肢。
  减脂营期间，我养成了晨跑的习惯，5点半起床，洗漱后喝杯牛奶，或是吃一些圣女果，6点多开始跑步，7点多回来洗个澡，继续补充早餐。所有动作都能在8点前完成。8点之后开始一天的忙碌，效率特别高，人也特别精神。
  我除了完成每天间减脂营的训练任务以外，还坚持在健身房上课。晚上在健身房上无氧运动课程一节，再进行30到40分钟的有氧运动。就这样坚持下去，当减脂营进行到两周的时候，有一天起床，发现小肚子居然平坦了很多，然后照镜子发现，期盼已久的马甲线终于出现了！
  人在平台期的时候，看到自己坚持了那么久却没有变化，内心就会很焦虑，就像教练讲的要有一颗平常心，努力坚持效果总会看到，而我做到了。
关于感悟：28天遇见更好的我
  28天的减脂营，让我对科学饮食有了新的认识，忌掉了以前爱吃的零食和甜食。同时，通过口袋减脂营度过平台期的我养成了好的生活习惯和饮食方式。即使减脂营结束了，但是好的生活状态将会一如既往。有句话说，你半年前吃的造就现在的你。把这样健康的方式坚持到半年以上，相信会看到一个更棒的自己。
直到现在，健身半年了，我收获了很多：
瘦了10斤，实现马甲线的计划；
拥有更好的体态，人也变得更自律；
积极的心态，能更好的坚持去做好一件事；
学习了关于健身的很多新知识，学到了下厨这门新技能，并影响了身边的人。
 现在，除了运动，平时喜欢阅读和写作，就开了自己的公众号【雯言闻】，记录遇到的人和事，以及自己生活中的一些思考；喜欢喝茶，喜欢弹琴，就会去尝试，去坚持；喜欢旅行，就走出去看看这个世界。不骄不躁，看淡很多事情，没以前那么想证明自己。减少了社交，增加了思考。每一天都过得开心而内心富足。
  健身这半年，走过了很多地方，看过了更多的风景，明白了许多道理，生命也许从来不在于其长度，要看的它的宽度，努力让生命丰盈起来。
 都说健身是最大的整容，运动的人精神状态看起来总是跟别人不一样，显得活力和年轻。虽然一个女生吸引人的地方是由多种因素综合而成，如气质、穿衣、谈吐、体态、内涵、教养等等，但运动也是一个重要的因素。它会改变你的精神面貌，皮肤状态，健康情况，饮食作息，气质体态，是最好的灵丹妙药。
有句话说得好，“六个月出效果，十个月出结果”。没有长年累月的积累，又怎么能品尝到种子经过春播夏长后迎来秋收时甜美的果实呢。
 （所有照片均征得学员同意，如有盗用必追究法律责任）
第二十三期口袋减脂营开始报名啦
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终于练出马甲线，晚饭依旧管住嘴！大家觉得我的这个身材怎么样？

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