小哥哥们看过来！！看完马上变得更帅更有型的超级干货来啦！不看后悔系列！

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内容分为以下五个章节：

第一章、男生减肥真的可以变帅吗？

第二章、男生怎样才算胖？速测你胖不胖的四个方法！

第三章、减肥对男生有多重要？一定要看哦！

第四章、男生减肥比女生容易多了，别再找借口不减肥了！

第五章、男生这样减肥更快更有效，身材更有型！

第一章、男生减肥真的可以变帅吗？

男生减肥真的可以变帅吗?回答这个问题的时候我觉得语言是苍白的，咱们还是看图说话吧：

所以说男生减肥可不可以变帅？你觉得呢？

我相信，如果可以选胖还是瘦，你一定会选择瘦的自己，因为瘦了之后是真的变得更清爽更帅气了呀！

第二章、男生怎样才算胖？速测你胖不胖的5个方法！

有几个简单的判断标准，自己算一下就可以知道自己需不需要减肥了

1、体质指数（BMI）

体质指数是世界卫生组织推荐的国际统一使用的肥胖判断方法。

而符合我国居民的标准：

小于18.4的就为消瘦。

腰围也是衡量肥胖的一个指标，如果脂肪过多堆积在腹部，形成腹部肥胖，也叫中心性肥胖（向心性肥胖），这也是最容易危害健康的一种肥胖类型。

对于WC≥85的男性以及WC≥80的女性，均属于中心性肥胖。

男-理想体重（kg）=（身高（㎝）-100）*2

算一下你有没有超重呢？

PS:超重不超过10%就不算肥胖，顶多算壮实

腰臀比是腰围除以臀围后的数值。

标准腰臀比：男性≤0.9，女性≤0.8。

当男性腰臀比大于0.9，女性大于0.8，也可诊断为中心性肥胖。

有体脂秤可以直接用体脂率测量

没有体脂秤的话也可以用公式算出来：

成年男性体脂率超过20，身材就开始变得不是很有型了。

第二章、减肥对男性有多重要？一定要看哦！

首先，大家都知道，肥胖会大大增加很多患病风险：

肥胖大大增加上图中的患病风险相信大家都已经耳熟能详，但是除此之外，肥胖对男性还会产生以下几个方面的影响：

1. 肥胖会对性激素的分泌造成影响

脂肪堆积，会对脑垂体、下丘脑等脑部主管激素分泌的关键组织结构产生不良影响。

肥胖对成年男性性激素分泌的影响主要表现在：

1. 雄烯二酮水平有所降低

2. 睾酮水平显著降低

3. 雌激素水平显著增加

4. 雌二醇水平显著增加

换句话说，对于成年男性来讲，肥胖导致的雄性激素水平降低和雌激素水平显著增加，效果类似于“化学阉割”。

值得注意的是，肥胖的程度和对性激素的影响，不是线性相关的，而是类似于指数相关。

对于对激素敏感的儿童来说，肥胖不仅会影响性激素水平，还会影响性器官的发育和性征的表现，导致儿童早熟，主要体现在男性生殖器大小上，就是会提前停止发育。

低睾酮水平，在年老时候，会进一步的加剧肥胖。因为睾酮可促进肌肉合成，提高代谢，低睾酮水平使身体更容易堆积脂肪，越来越胖，越胖睾酮水平又越低，这是一个恶性循环……

所以年龄越大，减肥越难。

2. 肥胖影响心血管功能

肥胖会增加心脏压力，降低心脏功能，堵塞血管：

3. 降低射血分数，即每搏输出量占心室舒张末期容积量的百分比降低，心肌的收缩能力降低。

4. 二尖瓣快速充血期和心房收缩期血流速度比降低

而男性生殖器的勃起跟心血管功能有直接的关系。心血管功能的降低会导致勃起硬度和持久性的降低，并增加早泄风险。

值得注意的是，即使是短期的增肥，也会导致性激素水平的变化和心血管功能的降低。

3. 脂肪堆积会影响阴茎软化之后的尺寸

也就是说，脂肪堆积在下腹、睾丸和阴茎根部，会明显的减小软化阴茎的尺寸，严重的会形成Mangina(女性下体形貌)。这显然是非常令人尴尬的。

因此男性保持身材意味着保持健康。

第三章、男人减肥比女生容易多了，别再找借口不减肥了！

1、男女基础代谢有差别

大家都知道，身体肌肉含量越高基础代谢就越高，能量消耗也越多。

而男性，天生就比女性肌肉发达，所以同龄的情况下，男性基础代谢率约高于女性10%左右。也就是说即使是躺着不动，男性也能比女性消耗更多的热量。

10%什么概念？在维持体重不变的前提下，相当于你可以每天比你女朋友多吃一个300大卡的巨无霸汉堡啊！

2、男女身体对脂肪的态度不同

女性的身体更倾向储存脂肪，而不喜欢燃烧脂肪，在休息时，女性比男性燃烧较少的脂肪。

此外，女性在进食后，更加倾向于储存脂肪，保持更高的体脂率。

因为，从进化的角度来看，女性有更多的脂肪，是有更有利的。

女性脂肪会在怀孕和哺乳期间使用，一旦年轻女性到达生育年龄，将开始在臀部和大腿周围储存脂肪，为生宝宝做准备。

臀部和大腿周围的脂肪（称为臀部脂肪）含有高浓度的DHA，是三种ω-3必需脂肪酸之一，理论上说，臀部和大腿的DHA脂肪被用来制造母乳，并且有利于婴儿大脑发育。

男性正常体脂率是 10%～18%，女性正常体脂率是 20%～25%

有些女孩子过度节食后会发现大姨妈不来了…这就是个危险信号，这代表身体进入“饥荒”模式后认为此时已经无法顾及生育功能了，于是停了月经。（这个时候就要赶紧恢复饮食了，身体最重要）

3、男女身体的激素差异使燃脂效果不同

英国阿伯丁大学的研究团队与剑桥大学和密歇根大学合作进行的研究发现，男性瘦得比女性快。

这是因为控制食欲、生理活动和能量消耗的激素在男性和女性体内并未执行完全相同的功能。

比如，在运动之后，女性的胃饥饿素会上升，瘦蛋白会下降，所以女性运动完后往往会感觉更饿，吃得更多，这样就容易白白运动了。

而男性就不会经历这样的激素波动。

同时女性的雄性激素只有男性的1/20，所以增肌减脂效果都不如男性。

雄性激素：促进蛋白质合成代谢，能促进生长和骨骼、肌肉的发育

所以女性偏向于胖臀腿的“梨型身材”，男性偏向于胖肚子的“苹果型身材”。

可以说，男生减肥真的比女性容易很多，而且男性容易胖肚子，减肥也最先瘦肚子，瘦了看着也明显，女性则是先瘦肚子最后才瘦大腿臀部。

4、男女性格和情绪上的差异

女孩子普遍更心思细腻多愁善感，男性则大大咧咧直来直去，这也是对体脂率有影响的！

女生天性胆小，爱操心，容易焦虑，不容易放松，所以经常感到压力大。

这些因素真的很容易影响减脂，影响女性的新陈代谢，抑制脂肪燃烧。

想象一下，原始社会的时候，你突然看到一只猛兽，你的压力值瞬间飙升，然后你的身体会做出什么反应？它会想尽一切办法储存能量（脂肪），应付外来的压力。

压力会影响每个人的脂肪燃烧，但是，相比于男性，压力对女性减脂的影响更大。

持续的压力导致皮质醇大量分泌，皮质醇会使血糖水平升高，从而导致胰岛素水平升高，胰岛素促进脂肪合成，抑制脂肪分解。

正常的皮质醇水平，有助于身体恢复体内（激素）平衡，维持正常的生理机能，但长期高压状态下，身体会将孕激素孕烯醇酮（雌激素和睾酮的前体）转变为孕酮，然后，被用来合成皮质醇和醛固酮。

这些激素，容易导致脂肪储存和体液储留。皮质醇越来越多，睾酮和雌激素却越来越少。

而睾酮可以促进肌肉合成，提高代谢，睾酮水平低的女性，在减肥上难度更大。

我们都知道，增加雌激素对减肥没有好处，但是，过低的雌激素对减肥也不利，如果雌激素太低，女性在运动中脂肪燃烧速率降低，身体机制不能正常运作，处于紊乱状态，新陈代谢变慢，减脂效果大打折扣。

而且研究显示女生对美食的情感依赖更多，无聊就吃薯片喝奶茶，开心就约火锅，还有些女孩子一觉得压力大了就靠吃甜品缓解，所以女生更容易发胖。

而男人对食物的情感依赖比较少，往往更善于无视食物的诱惑，抗压能力也强，平时也更爱动，相对来说减肥快更轻松。

5、女性月经期间的特殊体重待遇

很多女孩子都会在来例假的时候体重增加，不过这是正常生理现象。

生理期间由于骨盆腔充血、子宫变大压迫到下肢，影响血液循环而引起水肿。同时女性在黄体期和怀孕期身体会大量储存水，此时的雌激素水平会升高，将许多多余的水分锁在体内，从而出现体重增加。

一般来说经期结束后体重就会恢复正常，但如果是在月经期间因为烦躁和补身体吃进去的高碳水高热量食物增加的体重，那就不一定恢复得回去了... “来大姨妈吃什么都不会胖”是假的！

至于男生……你们不来例假，根本不会有这种烦恼。

女生们流下嫉妒的泪水……

第四章、男生这样减肥更快更有效，身材更有型！

男生肯定是有点肌肉线条更好看更有力量感，所以对于男生，要想达到穿衣显瘦脱衣有肉，减脂期间别掉肌肉是健康减脂的一个基本要求，减脂能同时增肌的话更好。那么如何可以做到减掉脂肪不减肌肉甚至增加肌肉呢？

我分别从饮食、睡眠和运动三个方面来讲：

减肥期间要精准减脂并且保住肌肉不流失的饮食公式：

低GI主食+新鲜鱼肉蛋虾奶+新鲜时蔬和菌菇+优质食用油+充足水分

可适量吃一些新鲜应季水果，每天控制在一拳头以内（可食用部分），也可以不吃。

米饭，面条，粉丝，包子馒头等细粮和蛋糕、饼干等含糖食品等，这些精制碳水化合物会让我们的血糖飙升，血糖飙升直接刺激胰岛素的大量分泌，而正常情况下，我们血液里的葡萄糖含量只有大约5g，过多的血糖就在胰岛素的作用下被转化为糖原和脂肪储存起来。

另外，需要注意的是，糖会严重影响男性雄激素水平！

摄入过多的糖会直接造成雄激素减少。

爱吃碳水、甜食和甜饮料，容易摄入超过身体能量所需的糖（碳水化合物），过多的糖进入体内，消耗不完，只能转化成脂肪囤积，长期以往不仅会导致胰岛素抵抗，严重的还会导致肥胖、高血脂、糖尿病，会导致ED（阳痿）。

喝一瓶可乐（100毫升可口可乐10.5克糖，750ml的可乐大概含糖75克），摄入75克糖会导致健康男性血液中雄性激素降低四分之一。

男人发福之后性功能下降，“力不从心”，很多时候是饮食不健康导致的；胖人相对脾气更好，这也是因为雄激素水平低下会出现脾气好，但脾气太好也是事业上缺乏“狼性”与开拓精神的原因。

所以在减肥期间我们要吃升糖速度较低的“低GI”主食，或单位碳水含量较低的“低GI”主食，尽量不吃甜食不和含糖饮料，既能保证大脑和内脏、血红细胞等的供能，同时又可以控制胰岛素的平稳，这才是快速减肥的根本。

另外，如果平时运动较少，那么碳水的摄入量可以稍微少一些，过多碳水的摄入会导致胰岛素水平高，导致脂肪囤积，所以少动少吃。

如果平时比较喜欢运动，或者活动量大，或者体力劳动多，那么碳水的摄入量就要达标，否则没有足够的碳水，身体就会分解肌肉蛋白质来维持血糖稳定，造成肌肉流失，所以多动多吃。

减肥期间要吃鸡蛋，要喝牛奶，要吃鱼肉虾，而不是吃素。蛋白质有很强的饱腹感，每餐先吃肉蛋奶，再吃蔬菜和主食，既可以让你不会吃得太多，也可以让你全天不饿，还可以降低血糖的上升速度和幅度，减少胰岛素的分泌。

新鲜的鱼肉蛋虾奶都是优质蛋白质的来源，每天摄入足量的优质蛋白，不仅能保护肌肉不流失，提高基础代谢，还能让你瘦完皮肤紧致不松弛，防止减脂期间脱发问题。

蛋白质摄入不足会导致一个很严重的问题：免疫力下降。人体的免疫系统需要大量的蛋白质（氨基酸）来维持正常功能，蛋白质摄入不足就会导致身体有炎症或有外来细菌的入侵时，没有原料来制造白细胞抗击炎症，你就很容易生病。

想要健康减脂，每天至少要保证1.5g/公斤体重的蛋白质摄入量，运动量大的至少要达到2g/公斤体重以上。

100g鱼虾肉类大约含有20g的蛋白质，一个普通大小的鸡蛋大约含7g蛋白质，100g牛奶大约含有3g的蛋白质，大家可以粗略计算自己一天需要吃多少肉蛋奶。

• 减脂期间要保证优质脂肪的摄入量。

人体有两种必须脂肪酸是不能自己合成，需要通过外界摄入的，它们就是亚麻酸和亚油酸。亚麻酸和亚油酸是体内用来制造类激素物质的原材料，是细胞膜的组成成分，也是构成大脑和神经的主要脂质。

雄激素的合成需要食物中的脂肪。

饮食中的脂肪（不饱和、饱和脂肪酸甚至胆固醇）都是合成雄激素的原料，食物中的脂肪摄入与雄激素水平正相关。过度低脂饮食，会直接降低中年男性的雄激素。

富含蛋白质、健康脂肪及膳食纤维（不含单糖）的食物，可以帮助男性身体合成雄激素。

一些脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）,没有脂肪帮忙的话人体无法吸收。这些维生素对我们的皮肤、代谢、骨骼和视力以及血管健康都起着非常重要的作用。

此外，脂肪能延长食物在人体内的消化过程，延缓血糖上升的速度，提供相对长久的饱腹感和满足感，让你两餐之间不惦记吃吃吃，帮助控制体重。

一般来说减脂期间，考虑保持肌肉的话，通过脂肪摄入的热量，应占总热量摄入的20%左右，同时也要注意保证一定量饱和脂肪的摄入。 这样既有利于减脂，也基本不会出现雄激素水平过于明显降低的局面。

初榨橄榄油因为其所含的人体必需脂肪酸ω- 3脂肪酸和ω- 6脂肪酸的比例接近完美的1:4，可有效减少体内炎症，减肥期间以初榨橄榄油为食用油为主，其他动物油、亚麻籽油，大豆油等轮换着吃，营养更全面更健康。

• 新鲜的蔬菜和菌菇最好每天都要吃。

它们含有丰富的矿物质如钙、镁和维生素如维生素B族，这些都是身体在脂肪代谢中很重要的参与者，缺乏它们会导致脂肪燃烧受阻，减肥效果大打折扣，另外减肥期间多吃新鲜蔬菜和菌菇，不仅能提供很强的饱腹感，丰富的膳食纤维还能防止减肥期间便秘。

但要注意的是淀粉含量高的蔬菜要少吃，避免造成血糖上升过快，刺激胰岛素大量分泌。

蔬菜种类多样化还可以增加食物热效应，保证营养均衡的同时还能多消耗热量。

• 注意补充维生素与矿物质

健康减脂需要营养平衡，饮食中需要摄入充足的各种身体所需的维生素与微量元素。维生素D水平与雄激素水平正相关，而微量元素中的锌公认与男性性能力正相关。

脂肪想要被燃烧，就首先需要和水反应生成甘油和脂肪酸，这一水解的过程当然离不开“水”，每个脂肪分子的水解都要消耗3个水分子，之后才能进入血液循环，为需要能量的组织细胞所利用。

而且脂肪的水解是在脂酶的控制下进行的。我们需要经常喝水，保持充足的自由水分供应，才能让脂肪的水解过程正常进行，并且輔脂酶只在水和油的交界面有活性，喝水还会间接促进脂酶的合成。

水不仅在燃脂过程中是必不可少的反应物，还会增加循环血容量，降低血液黏稠，使得脂肪燃烧更多，水还可以帮助营养素和代谢产物和废物在体内循环，促进水溶性营养成分吸收和废物的排泄。

总而言之，饮食方面就是要蔬菜与肉类多样化，保证营养的充足与均衡，少吃含糖量高的食物，维持血糖平稳，多喝水，为脂肪水解提供足量水分，加速脂肪代谢。

热量摄入过低，会影响肌肉蛋白质合成，比如超低热量摄入会明显降低血睾酮水平。同时，超低热量饮食也会导致身体蛋白质被大量分解来提供能量，这都不利于肌肉的保持。

所以，减肥期间想要保持肌肉甚至增长肌肉，热量缺口不能太大。

一般建议，减脂保肌的话，热量缺口最好不要超过500千卡／天。减脂增肌的时候，热量缺口不要超过300千卡／天。热量缺口越小，越有利于减脂保肌增肌，不过就是要把减脂的时间线拉得更长一些。

早餐：鸡蛋+牛奶（乳糖不耐受者可选无乳糖牛奶或用无糖酸奶替代）+粗粮，吃饱不吃撑。

午餐：（肉类、蛋类、鱼、虾、豆腐干）四选一+两种以上的时蔬（有绿叶蔬菜和菌菇类最好，搭配越丰富，食物热效应越高，越能更好的减脂）+粗粮（蛋白质不低于1.5g/公斤体重，吃饱不吃撑）

晚餐：凉拌豆皮海带丝、虾仁蔬菜沙拉、番茄鸡蛋汤、鸡胸肉蘑菇汤、紫菜鸡蛋汤多选一，吃饱不吃撑。

粗粮包括：紫薯、玉米、红薯、荞麦面、土豆、淮山、芋头、豆类、糙米、纯燕麦、黑米、全麦面包等

其他时间很饿的话可以吃一根黄瓜或一点小番茄，或者吃个水煮蛋。

减脂期间遵循一个原则：除了正餐，其他时间，饿了就吃，吃到不饿，不饿不吃。

睡眠是很多人在减肥期间经常忽略的问题，其实只要睡个好觉就能让你的减脂大业事半功倍。

在我们睡觉的时候，特别是深度睡眠的时候，胰岛素的分泌会受到褪黑激素的抑制，身体就进入"强制性"的脂肪代谢状态(实际上是脂肪代谢的抑制被解除)，于是能进行脂肪代谢的细胞都进入脂肪代谢。

所以你会发现，有时辛苦运动两小时，都没有睡个好觉消耗的脂肪多。

睡眠不足还会导致压力激素皮质醇升高，皮质醇会把体内肌肉蛋白质糖异生成血糖，进而促进胰岛素的分泌，胰岛素又把多余血糖合成脂肪。睡眠不足、生活工作压力过大，情绪不稳定等，身体都会产生皮质醇，导致血糖升高、食欲增加、体重上升、性欲减退以及疲劳等等，高皮质醇伴随低雄激素。

充足的深睡眠可以降低皮质醇，保持男性正常的激素水平。

想减脂，睡个好觉很重要。

另外需要注意的是：睡前四小时不要吃东西

因为睡觉的时候糖皮质激素分泌降低，血糖水平降低，胰岛素水平降低，人体才能真正开始大量地燃烧脂肪。

如果你习惯吃宵夜，吃完没过多久就睡觉，那么你的肠胃没有休息，血糖水平高，胰岛素水平也高，影响到褪黑色素的分泌，褪黑色素分泌不足，睡眠质量自然不会好，睡眠质量不好又会反过来影响血糖水平，形成一个恶性循环，对减脂非常不利。

其实减脂不一定要运动，单纯靠调整饮食就可以很快很好的瘦下来，但是如果你有运动习惯，或者想结合运动的话，那可以继续往下看了。

减脂保肌增肌该怎么运动？（运动减脂最好要有专业指导，盲目训练很容易受伤）

不当的运动，也会导致肌肉蛋白质消耗的增加。

运动时人体对能量物质的利用，也可能有性别差异。

女性运动时，蛋白质供能的比例要小于男性，也就是说，女性运动时对肌肉的损耗可能更小一些。

因此，如果减脂期间做运动，要注意2个基本原则：

1、有氧运动（包括HIIT），要把握好运动强度和时间。

高强度就短时间，低强度就长高时间。这是基本原则。不要中等以上强度同时长时间这种剧烈消耗的运动。一般来说，运动强度提高，肌肉蛋白质消耗的比例也会增加。低强度有氧时，肌肉蛋白质氧化比例比较小。

长时间中等强度以上的运动，是非常消耗肌肉的，一定要注意。

当然，运动引起的肌肉消耗，运动后营养和热量充足的情况下一般会补回来。但是，减脂期间，营养和热量很有可能不充足，所以这就要尤其警惕不当的运动。

减脂期间想要保持肌肉，甚至增长肌肉，运动方面，最好选择两种方式，要么，就是低强度长时间的运动，比如每天90-120分钟的快步走。要么就是HIIT， HIIT消耗热量主要是在运动后，而且运动后热量的消耗，主要靠身体消耗脂肪提供，所以特别适合减脂保肌或者减脂增肌。

做HIIT的话，每次的时间最好不要超过15-20分钟。每两次HIIT，最好间隔开一段时间，比如一天如果要做2次，那么一次在上午，一次在晚上比较好，中间有一个肌糖原恢复的时间，虽然不一定能完全恢复，但起码也能恢复一些。肌糖原储量越充足，越有利于运动时保护肌肉。

力量训练本身也能减脂，更重要的是，力量训练可以起到保护肌肉的作用。想减脂增肌的话，那就必须有力量训练。

减脂保肌增肌期间，力量训练也建议按照平时增肌最大化的训练方式来进行，平时怎么练，减脂期还是怎么练，一样要突出高负荷，也就是大重量。

降低负荷，不但不利于增肌，反而会降低肌肉力量，也对增肌不利。

最后，想瘦但又太忙没时间运动的小哥哥，可以来找我要速效减脂食谱，不运动一样可以速瘦不反弹哦！

我的另一篇回答，1.5万字的减肥底层逻辑纯干货，看懂的没有一个不瘦的，传送门：

我是米朵拉，一个18天纯饮食瘦出马甲线的减脂营养师。

我有一个愿望：每个需要减脂的小伙伴，都只用减一次肥，就能瘦一辈子，健健康康，长命百岁。

为了这个愿望早点实现，如今，我正在不遗余力的分享我的知识，方法和经验，让更多的小伙伴花最少的时间精力，走最少的弯路，减最快乐最健康的肥。

希望这些减一次肥瘦一辈子的小伙伴里，其中有一个，是你。