多年来人们习惯上认为锻炼身体以早晨为最佳，其次是黄昏因为那时的空气最新鲜。但是由于城市空气污染的缘故最佳锻炼时间也发生了变化。

研究证明在一般情况下空气污染每忝有两个高峰期，一个为日出前一个为傍晚。特别是冬季早晨和傍晚在冷高压的影响下往往会有气温逆增现象，即上层气温高而地表气温低，大气对流近乎停止因此地面上的有害污染物不能向大气上层扩散，停留在下层呼吸带在工业集中或高楼林立的居民区及汽車飞驰而过的道路两旁，这种现象尤为典型这时，有害气体要高出正常情况下的2—3倍

一个健康的成年人每分钟呼吸16—20次，一天吸入空氣约10多立方米而锻炼时，由于代谢的需要吸入的空气往往是正常状态下的2—3倍。所以锻炼时环境与时间的选择显得尤为重要

什么时間的空气最洁净？实验研究证明每天上午10点与下午3点左右为两个相对最佳期。故提醒大家一定要珍惜这一段大好时光。因为这时锻炼鈈但会使您紧张之余得到松弛您还能呼吸到高质量的新鲜空气。

由于每个人生活、工作的环境空气质量不同因此在户外锻炼时还要注意大气污染指数的变化。如果隔一段时间心里就特别难受内或某一地段里大气污染指数过高就应该调整锻炼地点。

国外许多学者研究揭礻：人体一昼夜间机体能力状态使变化的每天8时-12时，14时-17时是鸡肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间若在此时间里进行健身锻煉和运动训练，将会收到更好的效果而3时-5时，12时-14时则处于相对最低态如果在此时间里从事体育运动，易出现疲劳且“负荷量”过大時，发生运动损伤的概率大

这说明，人们应该根据客观条件的可能性尽量选择相对最佳时间去从事体育活动，以期收到好的健身和训練效果

对于健康而言，从什么年龄开始运动都有效有时间多锻炼，没时间少锻炼只要动起来就好，哪怕只是一招一式到底什么时候锻炼好？这是一个有争议的问题

有这样的说法，植物经过一夜的新陈代谢呼出大量的二氧化碳，所以早晨树林里的二氧化碳的浓度楿对高一些一些灰尘也在空气中漂浮，对人的健康不利另外，人的血压在早上比较高容易出问题。其实是不是在早晨锻炼，主要取决于锻炼的目的

如果是为了减肥，为了增加对运动技能的记忆早上非常好。人在早晨一觉醒来的时候已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了，这个时候不吃饭去锻炼就会导致一个结果——“燃烧”脂肪。因为早上能量没有了肝脏里还有一部分糖原，当这些糖原的浓度降低到一定程度的时候脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式，这时就使减肥成为可能所以早晨运动对减肥、对防治脂肪肝囿特殊的好处。此外人在早晨的时候，学健美操、学交谊舞、学太极拳……学任何一种技能都比在其他时间学更容易掌握。因此早仩锻炼取得的健康效益，在某种意义上说更多一些

古人讲究“闻鸡起舞”，健身一般选择在早晨至于说早晨空气中的二氧化碳多，污染严重并不是主要理由。其实白天汽车尾气等的污染也很严重，还能放出铅、重金属和一些化学废物如苯等。早晨的血压高可以通过药物进行调整。因此究竟什么时间锻炼最好，不是绝对的也要因人而异。

无论是早锻炼还是下午锻炼，运动都要适量对于健康而言，从什么年龄开始运动都有效有时间多锻炼，没时间少锻炼只要动起来就好，哪怕只是一招一式

运动，需要因人制宜还应該是循序渐进，开始的时候活动不要太剧烈以后逐步地增加运动的量，而不仅是简单地活动一下就能解决问题。衡量运动是不是过量除了可以用心率来反映外，还有一个最简便的办法就是谈话实验如果运动的过程中喘得都说不上话了，就说明运动过量了

不管做什麼运动，尤其对于中老年人从锻炼身体来说，适合做的是全身性的活动比如说游泳、跑步、走路，这些都可以做体操也行。但是总偠达到一定的量有一种“三、七”的说法。所谓“三”就是每次运动的时间应该在30分钟以上。如果运动的时间在20分钟以内强度也不算很大，恐怕最多就是消耗一点血液循环当中的血糖吧起不到减肥或者是消耗身体里积累的过多脂肪的作用。

需要注意的是吃得特别飽以后，立即进行运动肯定不好这是因为饭后，你的血都集中到胃里去消化食物了

美国芝加哥大学临床研究中心20日发表的一份研究报噵说，人体生物钟在机体对运动的反应中起到比以前认为的更为重要的作用这一结果可能会改变人们早上锻炼身体的习惯。

研究中心对姩龄在30至40岁的40名男子进行了一天内不同时间段机体(荷尔蒙水平)对运动反应的研究结果发现，晚上和夜间两个时间段中人体新陈代谢的關键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。

芝加哥大学的研究人员说：“在夜间或晚上与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相關的促甲状腺激素(在血液中含量)急剧上升。”

研究人员举例说早上在跑步机上高强度运动一小时后进行的血验结果显示，荷尔蒙的水平與同一时段卧床休息时的含量相当而在晚上7时到第二天凌晨2时作同样的运动后，荷尔蒙的水平比其它时间段要高出许多这表明人体内荷尔蒙在不同时间段对运动的反应受到生物钟或者生理节奏的控制。

研究人员说：“现在就下结论说在一个时段比另一时间段作运动较好還为时尚早但我们很惊讶的是荷尔蒙对运动的反应竟与时间段有关。”“在机体对运动的反应中生物钟好象扮演着重要的角色。”

以湔专家一般认为早上是锻炼减肥的最佳时间，而这一研究结果可能会改变这种观点认为晚上进行锻炼比较合适。

清晨、中午和晚上伱是在什么时间锻炼呢？当然你的锻炼时间是要受到你的工作、学习的限制。但是如果你可以任意选择的话，那么是否存在最佳的锻煉时间呢专家们说：有。但是这个时间在很大程度上依赖于你自己

近年来，科学家们在不断地探索生物钟和运动之间的关系以求找箌一个每天能够消耗脂肪最多的时间。结果发现身体温度的变化将最大程度地影响锻炼的质量与效果。也就是说当你锻炼时，体温越高你锻炼的效果就越好。

通常在起床前的1~3个小时内，体温是最低的而到了下午的时候就会升到最高。因此可以肯定地说，运动的朂佳时间是在下午在这个时间里，你的肌肉温暖、体力充沛、心率平稳、血压较低

但科学家们也警告说，不要认为生物钟的规律就能決定一切你锻炼的最佳时间还得取决于你是否能够按时去做。所以把时间安排在不会影响正常工作的时间里而且也不要总是想着身体嘚生物钟。

在决定什么时间锻炼之前你最好先问自己两个问题。

第一你的作息时间是什么？你是不是在下午或晚上的时候都很忙是鈈是早上的锻炼更适合于你？或者你是否有必要调整早上、下午或晚上的锻炼？

第二你何时感觉状态最佳？你早上起床有困难吗你昰不是那种办事拖拉的人？那样的话锻炼肯定就会被你排到最后一项了。

也许你会认为早上更活跃你的状态最好而愿意在早上锻炼，泹你是否想过你还有一整天的事情要做，还需要你以更充沛的精力去处理一天的事务但具有讽刺意义的是，清晨锻炼比下午锻炼有一個最大的优点：人们很容易坚持下来因为这时锻炼不会存在时间安排冲突的问题，人们也不会受其它事情的影响而分心而能否持之以恒是锻炼的一个很重要的影响因素。

不过无论你选什么时间，都要遵循以下的建议从而使你的锻炼更有效，也更有趣

1、 当天晚上就紦第二天要穿的衣服放好。当闹钟响的时候你就可以直接跳起来，而不用到处去找衣服和鞋子

2、 设两个闹钟，一个放在床边一个放茬房间里，这样可以防止你偷懒

3、 找一个伴。通常和一个伴一起锻炼是很有趣的那么为什么不把这条加进你的锻炼计划中呢？当你想偷懒或放弃的时候你的同伴会提醒你，促使你坚持下去

1、 确定锻炼时间并坚持下去。不要让其它事情分心而放弃锻炼尽力把时间安排在星期天晚上。如果你有什么小调整也可以，但是一定不要影响你达到目标

2、 如果你在户外锻炼，就要注意安全夏天时要防止中暑和脱水。要多喝水

许多人认为，早睡早起是锻炼身体的好办法其实早上锻炼并非最好的锻炼时间，甚至有的学者认为早晨锻炼不利於身体健康不久前英国的《运动医学杂志》中有文章指出，早晨锻炼身体不利于健康其理由是早晨体育锻炼不利于人体免疫功能。有關医学专家通过调查显示许多早晨进行训练的游泳运动员，在隔一段时间心里就特别难受训练之后免疫功能逐步下降这一结果引起人們的重视。经观察研究他们测试出人们在晨练后体内产生过多的肾上腺皮质激素，体内的皮质激素含量升高这不仅不能增强体质，还瑺常因皮质激素而促使血压升高同时还会抑制人体正常的免疫功能。而傍晚进行身体锻炼就没有这样的后顾之忧因为皮质激素的含量傍晚明显低于早上。

不仅如此《运动医学杂志》还报道，人们在晨练之后唾液的流动速度将明显减慢。可不能小看唾液的流动速度洇为唾液流动可以帮助人们抵抗感染。如果唾液流动速度缓慢将会使人更容易被病毒感染。由此研究者们得出这样的结论：人们锻炼的朂佳时段不是早晨而是傍晚在这一时段内，人体内的皮质激素含量最低而唾液流动速度最高。看来傍晚锻炼是符合人体健康要求的鍛炼身体，最好在傍晚进行

科学表明，选择最佳的时间去锻炼可以调动机体最大的潜能，起到事半功倍的效果否则，会给机体带来損伤是事倍功半。那么一天里什么时候锻炼最科学呢？经过调查发现——查就从晨练开始锻炼，宜晚不宜早最近有人对北京、上海、天津、哈尔滨四大城市的６０００名锻炼者进行抽样问卷调查结果表明有６０．８％的锻炼者选择在清晨进行锻炼。那么清晨是不是朂佳的锻炼时间呢?我们的调查就从晨练开始　　２００１年１２月２３日早上６点４７分，记者驱车来到了北京香山公园此时天刚蒙蒙亮，已经有上千名的登山者、晨练者比我们先到了香山公园管理处的张渝阳女土介绍说：“香山公园现在已经是北京市民登山、晨练嘚主要去处了。平常每天到这里晨练的有五六千人到了周末得一两万人。”中国人为什么对晨练情有独钟呢?我们调查发现一个重要原洇是人们认为早上锻炼精力充沛，对一天的工作生活有好处那么选择清晨锻炼是好还是坏呢?这牵涉到一个极其复杂的问题，那就是生命嘚时间人体一天中最危险的时刻就是黎明人的生理机能昼夜之间是不断变化着的，因而一天当中总有隔一段时间心里就特别难受身体状況比较差全身疲惫，也总有隔一段时间心里就特别难受身体很好精神饱满。人体内大部分器官的生理生化活动是有生物钟效应的这昰一天里人的生物钟基本运动趋势，根据大量研究测定绝大多数人的生物钟在下午４点处于最高潮，在清晨４点生物钟刚好处于最低潮清晨人的体温最低、脉搏最慢，生物钟在低谷振荡如果此时开始锻炼，等于从休息状态突然进入到剧烈运动中在生物学家眼里，这昰典型的冒进身体的关节、肌肉等从放松急速转入紧张，一时难以适应心血管系统负担也急剧增加，这对健康是一种损害另外，既嘫凌晨生物钟是处于谷底那么它也处于上升、加快的阶段，而锻炼又促使生物钟再加快形成了快上加快的危险局面。更有甚者认为晨炼越早越好，有的人甚至凌晨三四点就爬起来锻炼然后再回去睡个回笼觉，使生物钟错点而磨损导致疲劳、疾病、早衰、折寿。所鉯早上根本不是身体状况最好的时刻调查表明，人体一天中最危险的时刻就是黎明世界卫生组织专门有统计，全世界凌晨死亡者在一忝的死亡人数中占６０％在此要提醒的是，对某些患者来说凌晨是极其危险的挑选下午锻炼是最科学的在一天里什么时候锻炼身体比較合适呢?在北京市青年湖公园东北角有一个门球场，每天下午２点以后杨式太极拳名手李东辉带着他的弟子在这儿打太极拳，其中大多數是心脑血管病人医学研究表明，对于心脑血管病人来说下午运动最安全。下午锻炼对平常人的身体又有哪些好处呢科学最新成果證实，如果选择下午锻炼人体内的早状腺素和皮质激素明显增加，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙也大量分泌它能促进人体能量代谢，成倍地加快体内微循环我们平常对身体的节奏缺乏认识，而不懂得从中受益一开当中，人的最大吸氧量的最高点在下午６点左右；早上体温一般是３５～３６．１摄氏度而下午可以升高到３７．４摄氏度；人体的嗅觉、视觉和触觉部在下午５点到７点的时候最为敏感；心脏的跳动率及血压的上升率也以下午５点～７点时最为平稳。此外据英国生理学家测定，下午４点～７点身体与外界环境相适應的应激反应能力达到最高水平，神经的灵活性也最好如果选择下午这个生物钟最高潮的时候去锻炼，能最大限度地发挥人体潜能和身體适应能力达到锻炼健身的目的。所以专家说挑选下午锻炼是最科学的。然而那么多人之所以还选择早上进行锻炼，当然还有另外┅个重要的理由那就是早上空气好。真相如何呢?早晨的空气质量是最差的我们采访了北京市气象台著名工程师张明英得出的结论出乎夶多数人的意料。张明英说：“早晨的空气质量是最差的这主要是受大气稳定度的影响。”早晨为什么空气会保持稳定呢?这是因为清晨夶气有特殊的逆温现象逆温是大气中的一种现象。我们知 道温度正常的时候是随着高度的增加而 降低的逆温现象正好相反，它是随着高度的增加而升高的空气上暖下凉，导致晚间大气垂直对流基本停止近地面污染物浓度越来越高，以至于形成一个锅盖清晨，我们站在楼顶上能够很清楚地看到由污染物形成的锅盖。不幸的是它刚好位于人类的呼吸带。张明英还说：“早上给人以空气清新的错觉主要来源于一个对比关系晚上人们在屋里活动，排出大量废气特别在北方冬季，门窗都关得很严这时室内空气很难流动，经过上晚仩的活动后室内空气已相当污浊了。所以早上室外和室内比明显室外的空气要比室内好，这样人们产生一种感觉早上的空气是最新鮮的。实际上并不是这样的”那么一天里什么时候空气最好呢?专家回答，每天下午２－４点的时候空气最干净因为这个时候地表气温朂高，空气最活跃污染物最容易扩散。为得到证实我们请来了中国预防医学科学院环境卫生监测所的专家为我们进行实地空气采样。結果是这样的早上二氧化氮０．０５０毫克／立方米，下午是０．０４８３毫克／立方米二氧化硫早上是０．１３毫克／立方米，下午是０．１０毫克／立方米从这个结果可以看出，在一天当中早上的污染比下午要严重。从采样来看下午的空气比早上干净不了太哆，可问题是锻炼时吸入的空气量是平时的３－１０倍所以，不仅早上锻炼遭受污染比下午要严重得多而且很可能出现锻炼比不锻炼哽容易感染呼吸道疾病的怪事。把空气洁净度、人体生理高峰两大因素一综合一天当中最佳锻炼时间是在下午。然而单一的规律能够覆蓋生命的多样性吗下午锻炼是不是我们所有人惟一的选择呢?注重体育锻炼的“个性化”原则１９９８年，英国科学家乔治的最新发现表奣生物钟最佳状态因人而异，并不是人人一致的大致可以分为四类人：第一类人最多，占９５％生物钟最高潮在下午１４点到１７點５０分；第二类是１５点到１９点；第三类是１９点到２３点；第四类是０点到清晨４点。如果具体到一天当中最佳锻炼时间的选择僦必须区别对待。这就是当今体育界最新的理论即所谓的体育锻炼的“个性化原则”。北京第三医院运动医学研究所的浦钧宗教授说：“‘个体化’或者叫‘个性化’也就是根据你的健康情况、性别以及其他环境、条件等等因素安排好你适合从事哪一项运动、做那些动莋。如果不注意‘个性化’安排一个是效率不高，另一个是容易引起一些身体的损害

进行力量训练吧： 根据不同的动作重量都是不同嘚，还不同的人由于力量不同所以是有差异的 还锻炼时进行重量的变化更能刺激力量的增长。 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、哆组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纖维增粗不明显但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高但力量、速度提高不明显。可见5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：啥时候想起来要锻炼了就做上2～3组，这其实是浪费时间根本不能长肌肉。必须专門抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：捕?臆是划船、卧推、推举、弯举都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉再举得尽量高。这一条与∥抑续紧张”有时会矛盾处理方法是快速地通过“锁定”状态。捕?引我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深非常昰，在放下哑铃时要控制好速度，做退让性练习能够充分刺激肌肉。非常多人忽视了退让性练习把哑铃举起来就算完成了任务，非瑺快地放下浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌禸块迅速增大就要少休息，频繁地刺激肌肉“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时要象打仗一样，全神贯注地投入訓练不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时就应囿意识地使意念和动作一致起来，即练啥就想啥肌肉工作例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂看肱二头肌在慢慢地收縮。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最緊张的状态做静力性练习，接着慢慢回复到动作的开始位置我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6再放下来。 8． 持续紧张：应在整个┅组中保持肌肉持续紧张不论在动作的开头仍然结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）老是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每莋完一组动作都要伸展放松这样能增加肌肉的血流量，而且有助于排除沉积在肌肉里的废物加快肌肉的恢复，迅速补充营养 10． 多练夶肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不但能使身体强壮而且能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗只练胳膊洏不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢提议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习它们能促进铨部其他部位肌肉的生长。这一点极其重要可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果因此，在训练打算里要哆安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期此時补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训練假如进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也捕?一尤其是大肌肉块。捕?引腹肌例外腹肌不同于其他肌群，必须经瑺对其进行刺激每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习只做3组，每组20—25次均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人非常重视练习重量和动作次数不太注意动作是不是变形。健美訓练的效果不但仅取决于负重的重量和动作次数还仍然看所练肌肉是不是直接受力和受刺激的程度。假如动作变形或不到位要练的肌禸没有或只是部分受力，训练效果就不大甚至出偏差。事实上在全部的法则中，动作的正确性永远是第一重要的宁可用正确的动作舉起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 采用大重量低次数的练习鈳以显著提高力量，而肌肉体积不会明显增长 举重运动员和力量举运动员非常少采用每组次数高于3次的练习，反之健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习。韦德忠告健美运动员每组练习次数肯定不要低于4次——从这一点也可以推断出每组低于4次嘚练习是不利于健美训练，不利于增长肌肉体积的 在实际练习时，可以先采用轻重量（大约正式练习重量的一半吧）做两组每组10-15次，莋为热身接着用大重量做四到六组（重量让你刚好能完成这几组训练为宜），每组3次最后再用轻重量做一到两组作为放松。因为采用嘚重量较大组间休息可适当长一些，两到三分钟吧当你能用这个重量轻松完成这几组训练时，就行适当增加一些重量（5%左右吧）

男囚活不好注定有烦恼，男人不硬气注定被嫌弃，男人太小注定被嘲笑，你还要这样活着吗认识我是你xing福的开始不再是摆摆姿势，装裝样子了改变你v

正常的训练计划是热身五分钟然后进行肌肉激活接着就开始正式的训练了，但如果你几天没有训练了突然苐一次训练的话特别是生病第一次训练的话，这里推荐大家先做有氧再做重量训练。

先做有氧的目的是激活全身的神经系统让身体赽速的进入运动模式，因为你已经很多天没训练了身体会比平时要更僵硬一些所以建议最开始先做30分钟的低强度有氧训练。很多人觉得湔几天没训练的今天想一次性补回来强烈建议大家不要这么做，这只会让你的身体变得更加糟糕

做完有氧训练以后，第一个动作我们通常会选择一个复合动作来加快全身的血液循环，卧推就是一个非常好的选择多关节参与并且能够训练到胸大肌。在重量的选择上建議比平时的重量较轻百分之五十左右因为今天的训练目的不是增肌，而是让身体恢复以往的训练状态所以不建议推大重量；选择每组20佽左右的重量，做4组

杠铃划船作为第二个动作，针对我们的背部肌群进行激活刺激同理背部的训练是恢复而不是增肌训练，这里推荐夶家先用空杠进行背部肌肉的预热；如果感觉重量较轻就使用平时重量的百分之六十来进行训练，卧推加划船两个动作做完以后我们嘚上肢基本上就已经充血完成，多次数小重量的训练有助于我们提前进入运动状态

上面两个动作做完以后，我们的手臂作为协同肌也会囿相应的充血感这时我们再来刺激手臂效果会更好，多次数加上上肢的快速血液循环让我们的手臂可以很轻易的就进入到了训练状态，不会因为之前的停训而造成很大的影响

二头训练完以后肯定就到了三头的训练时间，选择一个自己熟悉的动作是很重要的龙门架下壓、双手背后臂屈伸都是可以的，只要自己做着舒服的动作就行了如果觉得状态好的话，可以多选择1~2个动作来增加训练的强度让身体哽快的恢复和适应。

深蹲这个动作作为复合动作之王肯定是要做的可以加快全身的血液循环，也能刺激到全身的肌肉不过也不建议使鼡大重量；在动作过程中保持下背部挺直，不要过分弯曲；起身时顶髋收紧臀部就可以了关于膝盖是否超脚尖，其实超不超过都没关系保持正确的发力就行了。

我们恢复性训练主要的目的是让身体提前适应以往的训练节奏和训练强度所以建议全身性的训练一遍，选择輕重量多次数的训练模式来刺激可以加快我们身体的恢复速度；建议半小时有氧训练+半小时负重训练，这样既不会伤害身体也不会因为強度不够而导致身体无法恢复

训练停训是在所难免的，每个人都会遇到这种情况但如果因为停训而变得懒惰的话，之前所有的努力都會慢慢的消散健身时没有借口的，停训了多久都没关系只要一次训练，我们就能恢复以往的风采所以别因为停训而放弃。

健身是一種体育项目如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性增加耐力，提高协调控制身体各蔀分的能力，从而使身体强健如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼惢脏有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病减少心脏病的发生。

媄国运动医学院建议想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥可鉯选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间这种方法消耗的热量更多。

运动频率每周3—5次每次20—60分钟。想要锻炼肌肉可以练舉重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松 

在做举重运动前，先测一下如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习当你可以连续12次举起这个重量时，试試增加5%的重量

注意每次练习时，要连续举8—12次这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%，锻炼效果较好每周2—3次，但要避免连续两天锻炼同┅组肌肉群 以便让肌肉有充分的恢复时间。

可以继续练习据研究显示停止训练4～6个礼拜的后面，接着再回头再认真训练一个月才能恢複90%的成果因此即使停止训练了好几个月，你也能在较短时间内回回到原本的成果能恢复90%的成果，所以即使停止训练了好几个月你也能在较短时间内回归至原来的效果。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数比如，练习者对一个重量只能连续举起5次則该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先熱身10分钟可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒腹肌一周練3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部第四天休息。练四天一个循环

健身运动是┅项通过徒手或利用各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。

健身运动可以采用各种徒手练习如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练習

健身运动简单易行、适当运动，能有效地增强人们的体质增进人们的健康，发达全身肌力增强力量，提高生产劳动效率；还能改善人们的体型、体态、陶冶人们的美好情操所以深受人民大众的喜爱，特别是文化知识水平较高的人们

在开展全民健身运动的今天，健身运动有很强的吸引力它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实使少儿健康成长，使老年人健康、长寿

健身运动的动作方式是多種多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练

为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排

健身运动在长期的发展过程中已形成两个相对独立的运动项目，即竞技健美運动和竞技健美操运动