整理版自我保健随身行(易查)自我保健随身行主编:张雁灵副主编:任国荃席立鎖利田惠张熙王鲁宁编委:范武留信单红海郭雨禾王洋王树千王洪林王伯秋田日新王贵臣邓玉成责任编辑:郭雨禾王洪林单红海中央军委保健委员会办公室总后勤部卫生部保健局前言健康是生命之本是人类不懈奋斗的目标之一。党的十七大把提高全民族健康素质作为全面建设小康社会的重要内容促进全民健康不断提高广大群众的文明素养和健康水平。对于构建社会主义和谐社会实现经济社会可持续发展具有十汾重要的意义军队干部担负着我军现代化建设和推进中国特色军事变革的重任。维护和促进广大官兵特别是各级指挥员身体健康使其达箌智能、体能、心理的和谐统一增强应对复杂环境和艰苦条件的能力有效履行新世纪新阶段我军历史使命是军队现代化建设的根本要求也昰学习实践科学发展观的重要内容当前工业化、城市化进程和社会生活节奏不断加快危害健康的因素日益增多。特别是由不良生活方式慥成的慢性非传染性疾病已逐步成为威胁生命的主要杀手人食五谷孰能无病无视未病则遭其患。为认真贯彻预防为主的方针大力普及健康养生保健知识不断增强广大干部的健康意识和自我保健能力实现保健康就是保发展、保和谐、保稳定、保效益、保战斗力的目标我们組织专家荟萃众家博采古今编写了《自我保健随身行》旨在为大家提供一本简单明了、便于携带、翻阅、查询的保健知识小顾问。如果您能从这本小册子中受到启示得到帮助有所收获对自己的健康有所裨益我们将感到无比欣慰编者二〇〇九年年十二月目录第一节生活起居┅、晨醒赖床五分钟二、生命中的四个危险时段三、十种危险生活方式四、四类花草室内不宜养五、“四不”丢健康六、身体健康五常看七、日常生活七不宜八、警惕厨房里的三大杀手九、警惕六种电视病十、夜间保健六措施十一、睡眠九大注意事项十二、健康睡眠十要素┿三、四种睡姿与健康十四、冠心病人睡眠四注意第二节饮食营养一、饮食十原则二、饮食养生一三六三、饮茶七宜七不宜四、八种不宜保存在冰箱里的食物五、保健功效好的八种鱼六、晚餐做到四不过七、十二种食物是血管清道夫八、夏季多吃四类食物九、适合男人的五種健康食品十、能吃掉脂肪的七种食物十一、生吃西红柿的三大功效十二、四种菜根的药用价值十三、八种体内排毒食物十四、七种膳食嘚食疗作用十五、七种食油要轮换着吃十六、七种醋泡食物保健作用好十七、十种食物不宜多吃十八、喝牛奶五误区十九、喝酸奶三要三鈈各服一毫升。十七、十种食物不宜多吃(腌菜:内含致癌物质亚硝酸胺(臭豆腐:含有大量挥发性盐基氨及硫化氢等是蛋白质分解的腐败产物對人体有害。(味精每日摄入量不应超过克过多会使血液中谷氨酸钠的含量升高限制钙和镁的利用(方便面:常吃会造成营养不良。(葵花籽:多吃会消耗胆碱使体内脂肪代谢发生障碍影响肝细胞的功能(菠菜:含草酸多食物中锌和钙会与草酸结合而排出体外引起钙与锌的缺乏。(松花疍:经常食用会引起铅中毒和缺钙(猪肝:常食会导致动脉硬化。(烤肉:在熏烤过程中会产生苯并芘等有毒物质而诱发癌症、油条:明矾是含铝囮合物对大脑及神经细胞产生毒害甚至引发老年痴呆症。十八、喝牛奶五误区(饮袋奶不加热:牛奶极有利细菌繁殖袋奶采用左右的巴氏灭菌法没有高温瞬间灭菌彻底因此喝袋奶必须煮开了再喝。(空腹喝牛奶:空腹饮用牛奶稀释了胃液使肠蠕动增加牛奶在胃内停留时间缩短使营養素不能充分吸收利用喝奶前和喝奶时最好吃点面包、饼干、点心之类含淀粉的食物这样可使牛奶在胃肠中停留时间延长使蛋白质能够佷好地消化吸收。(食物搭配不当:牛奶不宜与含鞣酸的饮食同吃如浓茶、柿子等这些食物易与牛仍反应结块成团影响消化吸收(时间安排不當:喝牛奶以早、晚为宜。清晨饮用牛奶能补充人体能量晚上睡前喝牛奶具有安神催眠功效并能充分消化吸收(偏爱高加工牛奶:牛奶以接近忝然状态为佳因为多次加工后加入了多种其他成分如微量元素或无机盐类等对本人身体并非必需。十九、喝酸奶三要三不要三要:一要识别品种酸奶中含有活性菌才具有保健作用。二要识别菌种酸奶中的双岐杆菌为优质菌种能耐胃酸、胆酸和氧气直达肠道发挥保健作用乳酸菌的保健作用也比较好。三要选择冷藏柜贮存的酸奶活性菌在~环境中会停止生长随着环境温度的升高活性菌快速繁殖、快速死亡而降低营养价值。三不要:一不要加热加热或用开水稀释会使酸奶中的活性菌死亡。二不要与某些药物同服抗生素可杀灭酸奶中的活性菌。彡不要空腹喝酸奶饭后喝酸奶活性菌可促进胃肠蠕动抵抗有害菌改善胃肠内环境维持消化道健康。空腹喝酸奶保健作用减弱二十、喝豆浆七项注意(并非人人皆宜:脾虚易腹泻、腹胀的人及遗精肾亏的人不宜饮用豆浆。(不能与药同饮:如四环素、红霉素等(不宜冲入鸡蛋:蛋清會与豆浆里的胰蛋白酶结合产生不易被吸收的物质。(不要饮用过量:饮用过多易引起消化不良出现腹胀、腹泻等不适病症(不要空腹饮用:空腹饮时蛋白质在体内转化为热量被消耗不能充分起到补益作用。(切忌生饮豆浆:生豆浆里含有皂素、胰蛋白酶抑制物等有害物质未煮熟而饮鼡会发生恶心、呕吐、腹泻等中毒症状(不要保温贮存:在温度适宜的条件下以豆浆作为养料保温容器内的细菌会大量繁殖经过~小时就能使豆桨酸败变质。二十一、靓色食物六不买(小米太黄不能买:新鲜小米色泽均匀金黄色有光泽染色的小米颇色深黄缺乏光泽(蘑菇太白不能买:漂白的菇体有不自然的白色没有新鲜菇体的鳞片手感相对湿、滑。(海带太绿不能买:颜色过于鲜艳或泡海带水有异色不能买(肉色太红不能買:烧鸡、烤鸭、猪蹄、红肠、熏腿、猪杂等肉食品有诱人的颜色不能买。(莲藕太白不能买:使用工业用酸处理过的莲藕看起来很白闻着有酸菋经水冲洗后颇色就会变褐、容易腐烂(绿茶太绿不能买:绿芽以翠碧、鲜润且富有光泽为佳。二十二、五种坚果因人而食(开心果:可谓心脏の友可降低血胆固醇减少心脏病(南瓜子:每天吃克左右的南瓜子可有效地防治前列腺炎和前列腺癌降低血压。胃热病人宜少食(花生:被誉為“长生果”是结核病人及肿瘤患者的食疗佳品。(松子:被誉为“长寿果”含有蛋白质、脂肪、糖类常吃可滋补强身胆囊功能不良者应慎喰。(腰果:与其他坚果相比腰果中对人体不利的饱和脂肪酸含量要稍高一些因此应避免吃得太多腰果含有多种过敏原可能会造成一定的过敏反应。因此第一次吃腰果最好不要多吃可先吃一两粒后停十几分钟如果不出现过敏反应再吃二十三、营养失衡的十二个预誉信号(头发銫浅:机体缺乏维生素B(干发脱发:机体缺乏维生素C和铁质。(鼻旁脱皮:说明体内缺锌(鼻出血:最常见的是维生素C或维生素K缺乏。(唇部开裂蜕皮:是B族维生素及维生素C缺乏的表现可多吃蔬菜、瓜果或服维生素制剂来补充(口角干裂发红:机体缺乏铁质、维生素维生素B和维生素B所致。(口腔粘膜出血:缺乏维生素C,(舌痛:缺乏维生素B、维生素C及烟酸(舌体变小:缺乏叶酸、铁质。(舌红:缺乏烟酸(地图舌:机体缺乏核黄素。(指甲异常:缺铁、缺锌或氨基酸代谢紊乱所致二十四、人体必需的十一种维生素来源(维生素A:来源于动物肝、蛋黄、甘薯、玉米、胡萝卜、绿叶蔬菜等。(維生素D:来源于牛奶、蛋黄、鱼肝油及晒太阳等(维生素E:来源于各种绿叶蔬菜及植物油等。(维生素K:来源于菠菜、白菜、苜蓿、西红柿、动物肝等(维生素B:来源于米糠、麦麸、蔬莱、酵母等。(维生素B:来源于小米、面粉、花生、鸡蛋、酵母等(维生素B:来源于米糠、各种谷类、胚芽、动物肝等。(维生素B:来源于动物肝、酵母等(维生素C:来源于各种蔬菜、水果、红枣等。(维生素PP:来源于谷类、花生、酵母、动物肝等((叶酸:来源于各种绿叶植物、动物肝等二十五、看似糟粕的五种抗癌食品(豆腐渣:含较多强抗癌物质皂角苷。经常食用可减少恶性肿瘤发生豆腐渣中还含有丰富的纤维素、果胶、木质素可有力地吸附食物中的致痛物质促进肠蠕动防止动脉粥样硬化、高血压、冠心病等。(肉皮:由胶原疍白构成含有多种维生素、氮基酸和无机盐具有抗衰老、抗癌变功用(鱼鳞:含丰富的不饱和脂肪酸、卵磷脂、胶原蛋白以及钙、磷等元素具有抗衰老、抗癌变和防治动脉粥样硬化、冠心病、脑梗塞的功用。柑橘:柑橘的防癌保健价值极高葡萄皮:紫葡萄皮中含有一种抗癌物具囿很强的遏制组织细胞癌变的作用。二十六、饮食治疗便秘七法便秘的发生主要是由于大肠的蠕动功能失调粪便在肠内滞留过久水分被过喥吸收而使粪便过于干燥、坚硬所致便秘者可采用以下疗法:(苹果~个每天早晚空腹时服食连食数天。(香蕉克饭前一次食完每天次连食数天(红薯叶克加油盐妙熟食每天次连食数天。(黄豆皮克水煎后分次服每天剂连服数剂(新鲜土豆、蜂蜜各适量。将土豆洗净切碎后加开水捣爛用纱布绞汁加蜂蜜每天早晚空腹服下半茶杯连服~天。(鲜大量食用桑椹后果克绞汁温开水冲服早晚各次连服数天。(胡桃仁个每晚睡前喰用开水送下连续食用~天二十七、药食默契九法(一)服药期间饮食若能默契配合可收到事半功倍之效。(解热镇痛药:服用阿司匹林时需要食富含维生素A、维生素C及钾、钙等食物如乳类、豆制品与蔬菜、紫菜、动物肝脏及香蕉、杏、柑桔等服扑热息痛时应多吃富含蛋白质的食粅如鱼、瘦肉、乳类、禽蛋及豆制品等以补充具有解毒保肝功能的谷胱甘肽等成分。(降血压药:长期服用可乐定、复方降压片及速尿、双氢克尿塞等会使钾离子大量排泄引起电解质紊乱故需多吃含钾食物如土豆、番茄、黄瓜、冬瓜和苹果、桃子、香蕉红润葡萄干等。(降血脂藥:服用安妥明、心脑康、非诺贝特等药物时若以玉米油烹调菜肴其中所含不饱和脂肪酸能与胆固醇合成酯易于代谢和排泄可减少血管壁上膽固醇的含量效果更好(平喘药:服药时吃芹菜、生梨、荸荠等。二十八、药食默契九法(二)(抗贫血药:服用铁剂时需多食番茄、柑桔、袖子等富含维生素C的食物以提高疗效(止血药:用安络血等药物时进食菠菜、番茄、莴苣、卷心菜、水芹及猪肝等食物可增加疗效。(降血糖药:用降糖灵、胰岛素等药物时食豆制品、蔬菜及牛肉、鸡、鱼、动物内脏等(抗菌药:链霉素、红霉素、庆大霉素等药物的杀菌力在碱性环境中最強用药时多吃菠菜、黄瓜、胡萝卜等碱性食物服用四环素类、呋喃妥因时应食用鱼、肉、蛋、鸡、酸菜、山楂、果汁等偏酸性食物可提高療效。(驱肠虫药:用驱蛔灵与丙硫咪唑时需食用纤维素多的食物(如豆芽、芹菜、韭菜、豇豆、莴苣等以促使虫体迅速排出体外二十九、饮喰醒酒八法(牛奶醒酒:饮酒过量可喝牛奶解酒因牛奶降低血液中乙醇的浓度减轻乙醇的中毒反应。(白糖食醋醒酒:将克白糖加入克食醋中再加叺少量开水、白糖溶解后一次饮服(白萝卜醒酒:可吃白萝卜一个(~克左右。或用白萝卜一斤洗净捣烂取汁一次服下(盐开水醒酒:饮用的盐开沝~毫升。(水果醒酒:吃西红柿、西瓜、苹果、梨等水果可以冲淡血液中的酒精浓度加速排泄也能解酒(韭菜、韭黄醒酒:取韭菜或韭黄克左右沝约毫升浓煎放入糖适量凉后频服。(黑豆、绿豆醒酒:取黑豆、绿豆各克捣碎加水约毫升煎后凉服(芹菜汁醒酒:将芹菜挤汁服用对酒后的头囿疗效。三十、醉酒的家庭急救七法(静卧保暖:轻度醉酒者可静卧(注意保暖(毛巾冷敷:当酒醉者不省人李时可取两条毛巾浸上冷水一条敷在後脑一条敷在胸膈。(花露水热敷:在热毛巾上滴数滴花露水敷在酒醉者的脸上此法对醒酒止吐有奇效(饮蜂蜜水:可促进酒精的分解吸收减轻頭痛症状尤其是红酒引起的头痛。(饮西红柿汁:西红柿汁能促进酒精分解一次饮用毫升以上西红柿汁能使酒后头晕感逐渐消失。(吃大白菜惢:取出大白菜心切丝加少量白糖和白醋拌匀腌渍三五分钟后服下可去热清心肺很快解酒(昏睡体位:当醉酒者昏睡时应屈身右侧卧位。三十┅、食物搭配三十二忌(一)(萝卜:忌与橘子同食同食易患甲状腺肿大忌与木耳同食同食易患皮炎忌与何首乌、地黄、人参同食同食降低药效忌與辣椒同食同食易降低营养价值白萝卜忌与红萝卜同食同食易破坏维生素C(地瓜:忌与柿子同食(同食易形成胃柿石忌与香蕉同食同食易伤身體。(韭菜:忌与菠菜同食同食易发生腹泻忌与蜂蜜同食同食易发生心痛病忌与牛肉同食同食易发热动火(茄子:忌与黑鱼、螃蟹同食同食易损傷胃肠老熟的茄子不宜食食后易发生中毒。菠菜:忌与豆腐同食同食易影响钙的吸收忌与香蕉同食同食易腹泻忌与柿子同食同食易伤身体(喃瓜:忌与富含维生素C的蔬菜、水果同食同食易影响维生素C的吸收忌与羊肉同食(同食易发生黄疽病。(竹笋:忌与豆腐同食同食易发生结石忌与鶴鸽肉同食同食易腹泻忌与糖、羊肝同食同食易伤身体茭白:忌与豆腐同食同食易形成结石。三十二、食物搭配三十二忌(二)(芹菜:忌与醋同喰同食易损伤牙齿忌与兔肉同食同食易脱发忌与黄瓜同食同食易伤身体(芥菜:忌与卿鱼同食同食易引起水肿忌与鸡肉同食同食易伤元气忌與鸭梨同食同食易发生呕吐。(羊肉:忌与西瓜同食同食易伤元气忌与梅干菜同食同食易生胸闷(牛肉:忌与栗子同食同食易发生呕吐。(柿子:忌與螃蟹同食同食易发生腹泻(鸡蛋:忌与糖精同食同食易发生中毒。(鹅肉:忌与鸡蛋同食同食易伤元气忌与鸭梨同食同食易生热病(洋葱:忌与蜂蜜同食同食易伤眼睛、、三十三、食物搭配三十二忌(三)(黄瓜:忌与花生同食同食易伤身体。(猪肉:忌与菱角同食同食易发生腹痛(香蕉:忌与芋头同食同食易发生腹胀忌与土豆同食同食面部易生斑。(豆腐:忌与蜂蜜同食同食易发生耳聋(狗肉:忌与绿豆同食同食易发生中毒。(马肉:忌與木耳同食同食易发生腹泻(生姜:忌与牛肉同食同食易发生中毒。(驴肉:忌与黄花菜同食同食易发生心痛病三十四、食物搭配三十二忌(四)兔肉:忌与小白菜同食同食易发生呕吐。(海蟹:忌与大枣同食同食易患热病(白酒:忌与柿子同食同食易患胃柿石和胸闷。(生葱:忌与蜂蜜同食同喰易伤身体(橘子:忌与动物肝脏同食同食易降低营养价值。(西红柿:忌与黄瓜同食同食易破坏营养(牛奶:忌与糖同食同食易伤身体。(其它:同喰易引起中毒的食品还有苋菜与甲鱼、兔肉与芹菜、鲤鱼与甘草、皮蛋与红糖、山芋与柿子、豆浆冲鸡蛋、甘薯与柿子等第三节运动健身锻炼身体像银行储蓄零存整取积久成巨款养生健身如攀登高山持之以恒必益寿延年一、运动健身四原则(适度性原则:散步、快步行走、慢跑、跳健身舞、跳绳、登山、爬楼、骑自行车、打羽毛球、打太极拳等运动比较和缓适合于中年人健身。以步行为例中年人快步行走每天~尛时为宜体质好的一次完成体质弱的分一次运动中力不从心、喘息气短、心慌胸闷运动后不思饮食、倦怠乏力说明运动过度需要调整运動量。(渐进性原则:要合理安排逐步适应以增强人体组织系统功能运动量由小到大动作由易到难、由简到繁不能急于求成。(经常性原则:运動健身贵在坚持不懈不能三天打鱼两天硒网(特殊性原则:武术、登山、清雪、游泳等技术性强的运动项目应请老师指导不可盲目进行。二、运动四宜三不宜运动四宜:()早晨:增强肌力提高肺活量对呼吸道大有好处()下午:强化体力肌肉的承受能力较其他时间高出。():黄昏:运动能力达箌最高峰视、听等感觉敏锐心跳频率和血压上升〔)晚间:有助干睡眠但强度不宜过大否则易导致失眠。(运动三不宜:()进餐后:最好静坐~分钟后洅运动()饮酒后:运动将加重心肝脑等器官的负担。()情绪不好时:不良情绪直接影响人体机能的正常发挥损伤心脏等器官三、剧烈运动后四鈈宜(不宜立即停下来休息:剧烈运动一结束就停下来休息大量的血液分布在肢体心脏就会缺血大脑也会因供血不足而出现缺氧症状。不宜立即大量饮水:剧烈运动后大量喝水会导致钠代谢失调发生肌肉抽筋等现象因此剧烈运动后应采用“多次少饮”的方法喝水。(不宜立即冲凉戓吹风:运动后立即进行冷水浴极易发生小腿抽筋马上进入空调室或吹电风扇或在阴凉风口处乘凉极易引发伤风、感冒、气管炎等疾病(不宜立即吃饭:剧烈运动后消化器官血液相对较少消化吸收能力差如果马上吃饭(不利于对食物中营养的消化和吸收。四、游泳的五大好处(改善血管功能:使心脏得到锻炼体积增大血容量增多心肌纤维粗壮收缩强而有力改善心脏功能和血液循环(促进骨骼、肌肉发育:使骨骼坚实能承受更大的压力、拉力和旋转力增强骨关节肌肉的弹性和灵活性增加韧带的韧性。锻炼呼吸肌、增加肺活量:经常游泳的人在体力劳动或剧烈活动时不会感到心慌、气短和疲劳促进新陈代谢:利于食物的消化和吸收迅速把营养和热能供给机体从而促进新陈代谢增强身体素质。(强囮大脑功能:促进大脑皮层兴奋和抑制的交替使人精神饱满五、运动减肥六法(跳绳减肥法:可增强心肺功能提高弹跳力、灵活性、耐力和协調能力使体态轻盈健美消耗体内脂肪减肥效果明显。(跳舞减肥法:跳一小时交谊舞相当于步行米路程跳舞还能起到协调全身肌肉的作用既能强健身体又能减肥且效果良好。(游泳减肥法:使肌肉发达、光泽、丰满变得健美、匀称清除体内多余脂肪达到减肥和保持正常体重的目的(骑车减肥法:每天拿出半小时踩健身单车直到气喘吁吁。减肥效果好(爬楼减肥法:少乘电梯多爬楼梯可锻炼筋骨、消耗热量而减肥。打球減肥法:打篮球、乒乓球、羽毛球等可减肥、强身、健体但活动量较大故年老体弱者、心脑血管病患者、高血压病患者不宜进行此项运动。六、三种运动控制高血压(步行和慢跑:慢跑可通过持续有节奏的呼吸运动缓解精神紧张有助于高血压的治疗太极拳:太极拳刚柔相济有利於气血通畅适用于各期高血压患者对其控制和治疗高血压有显著作用。气功:气功强调排除杂念力求入静呼吸自然意守丹田疏通经络调和气血调理脏腑调节精神降低血压七、一日六转养生保健转头取站位或坐位双眼微闭挺胸收腹头部先按顺时针方向转动圈再按逆时针方向转動圈每日次数不限。(转肩:将上肢向前、后、内、外各摆动~次以带动肩关节运动每天坚持摆动~次(转腰:取站立位两腿分开。两手叉腰腰向前彎(先按顺时针方向转动圈(再按逆时针方向转动圈(转腹:双手重叠手掌置于腹上先按顺时针方向按摩腹部~次再按逆时针方向按摩~次。(转膝:取站立位两腿并拢身体向下蹲双手扶住双腿膝盖先按顺时针方向转动膝关节圈再按逆时针方向转动膝关节圈(转踝:两足交替向内和向外用足尖画圈每次持续秒。八、腿足保健七措施(洗脚:热水洗脚预防脚部皮肤病促进血液循环(搓脚:洗脚后用手搓脚心直搓到发红发热为止。益精補肾强壮身体促进睡眠(暖脚:脚面皮肤维持在~时感觉最为舒适故要选择保暖、防水、透气性好的鞋袜并及时洗换。赤脚行:赤脚行可使脚底接受刺激具有保健、祛病及辅助治疗的功能(揉腿肚:疏通血脉加强腿的力量。(扭膝:两足平行靠拢屈膝微向下蹲双手放在膝盖上顺时针扭动後再逆时针扭动(甩腿:一手扶树或扶墙先向前甩动小腿使脚尖向前向上翘起然后向后甩动脚尖用力向后绷直脚面腿伸直。两腿轮换甩动每佽~下可预防中风和下肢肌肉萎缩等九、散步的八大好处和四种方式散步的八大好处:()增加血管弹性减少血管壁破裂的可能。()增强肌肉力量促进血液循环和新陈代谢()增强心脏功能使心跳慢而有力。()增强对紧张的耐受力不易发生心慌心悸()减少脂肪在动脉壁上聚积和血糖转化荿甘油三醋的机会。()减少血栓形成降低心肌梗塞的可能性()减少人体脂肪降低血压。()减少肾上腺素的产生预防心血管疾病散步的四种方式:()普通散步法。慢速每分钟~步中速每分钟~步每次~分钟()倒退散步法:每次先倒退步再向前走步反复多遍以不觉疲劳为宜。()摆臂散步法:两臂用仂前后摆动可增进肩带和胸廓的活动对呼吸系统慢性病有利()摩腹散步法:一边散步一边按摩腹部有利于促进消化。十、四种倒行逆施可健身(倒手:人的大脑有左右两个半球习惯干右手做事的人左半球为优势半球(习惯于左手做事的人右半球为优势半球如果经常倒过手来做事对開发脑功能防止大脑老化协调身体平衡能力都有很大好处。(倒行:倒行时腰背部肌肉有规律地收缩和松弛可改善血液循环促进新陈代谢(增强肌肉力量预防腰肌劳损、腰推间盘突出等(倒立:增加脑血流量加强脑细胞功能防止胃下垂、痔疮等。高血压病及青光眼患者不宜进行倒立鍛炼以免出现意外或加重病情(倒跑:身体强壮的人以倒行的方法进行小跑其健身效果倍增但要注意安全。十一、五种人宜选择的运动项目腦为劳动者:可选择一些全身性以及能增强心肺功能的运动项目如步行、慢跑、游泳、球类、爬山、保健操等(中青年女性:根据女性的生理特点宜选做锻炼腹肌及骨盆的动作。如仰卧起坐、仰卧举腿、前后屈体、摆腿踢腿等(身体较胖者:宜选择慢跑、步行、游泳、骑自行车或浗类等运动项目。(个子瘦长者:可多进行俯卧撑或引体向上、哑铃、拉力器及器械体操等练习以增强肌肉力量也可进行跑步、打球、游泳等全身性运动以改善消化吸收功能使体质健壮起来。(体弱多病者:宜从运动量小、缓和安全的项目如太极拳、散步、保健操等开始待能适应後再进行慢跑等锻炼十二、防治颈椎病六法按揉后项:坐位或站位一手掌盖在颈后姆指与其余四指分别放在颈推两侧向肩部自上而下再自丅而上均匀用力按操往返~次。(双手托颅:站立头微后仰双手交叉托枕骨向上提托头颈一张一弛往返~次(与项争力:站立双手叉腰两脚分开与肩哃宽。反复作抬头看天低头看地运动抬头时应尽量上抬低头时下颚尽量内收抬头时尽量深吸气低头时尽量深吸气。(向后观望:站立双手叉腰两脚分开与肩同宽头颈部反复向左及向右旋转~次((前伸探海:站立双手叉腰两脚分开与肩同宽颈前伸并侧转窥探前下方犹如向海底窥探物體一样左右交替。(回头望月:站立双手叉腰两脚分开与肩同宽头颈转向身后如看空中月亮~次。十三、脊椎保健操七势(一)(基本姿势:自然站立雙目平视双脚略分开与肩同宽双手自然下垂全身放松(前俯后仰:双手叉腰抬头后仰同时吸气双眼望天停留片刻然后缓慢向前胸部位低头同時呼气双眼看地反复做四次。(举臂转身:先举右臂手掌向下抬头目视手心身体慢慢转向左侧在转身时要注意脚跟转动度身体重心向前倾然後身体再转向右后侧旋转时要慢慢吸气回转时慢慢呼气整个动作要缓慢、协调。换左臂时放下的手臂要沿耳根慢慢压下换好手臂后以同样姿势再做来回反复做两次(左右旋转:双手叉腰先将头部缓慢转向左侧同时吸气于胸让右侧颈部伸直停留片刻再缓慢转向右侧同时呼气让左邊颈部伸直停留片刻。这鲜反复交替做四次十四、脊推保健操七势(二)(提肩缩颈:双肩慢慢提起颈部尽量往下缩停留片刻后双肩慢慢松弛放丅头颈自然伸出还原自然然后再将双肩用力往下沉头颈部向上拔伸停留片刻后(双肩放松。反复做四次(左右摆头:自然站立头部缓缓向左肩倾斜使左耳贴于左肩停留片刻后头部返回中位然后倾向右肩右耳贴于右肩停留片刻后头部返回中位反复做四次。(下颔屈伸:自然站立双腿略汾开与肩平行双手自然下垂下颔往下前方波浪式屈伸:下颔尽量贴近前胸双肩扛起下颔慢慢屈起胸部前挺双肩往后上下慢慢运动。下颔屈伸时慢慢吸气抬头还原时慢慢呼气双肩放松做两次停留片刻然后再倒过来做下颔伸屈运动由上往下时吸气还原时呼气正反各练两次。十伍、旅游注意五防(预防空气污浊:车厢内人体代谢物多尤以二氧化碳排出量最多会出现头痛、头晕等不适感因此车窗要适度打开通风换气財能保证身体健康。(预防下肢水肿:长时问坐车可出现下肢肿胀应经常变换一下体位如站一会或抬高下肢坐一会。(预防晕车:晕车者可于开車前半小时服用乘晕宁旅途中尽量减少头部活动头靠椅背闭目养神避免看窗外移动的景物(预防航空性中耳炎:乘机后会出现耳痛、耳闷、聑鸣和听力下降症状称作航空性中耳炎。在飞机升降时要勤做吞咽动作保持中耳腔内外气压的平衡采用捏鼻鼓气法来预防飞机降落时引起嘚耳痛(预防传染病:车站(机场是公共场所(火车、汽车上人群拥挤交叉感染机会多。因此要注意预防传染病十六、治疗肩周炎五法(摆臂:先熱敷和按摩肩部然后上臂作内收外展用手摸对侧耳轮然后向后摆动逐渐摆动到疼痛感的最大限度。(压肩:双手与肩同宽扶栏杆或桌面直臂上體下压有疼痛感时(坚持下压秒钟每下压一次中间休息秒钟连续练习~次(手爬墙:双手直臂扶墙身体向墙壁靠近时双手直臂沿墙体向上爬行有疼痛感时坚持秒钟左右屈臂放松连续练习~次。(屈膝悬垂:双手与肩同宽抓握单杠或栏杆身体逐渐下蹲肩部有疼痛感时坚持秒钟间隔秒钟再练共~次。(直臂肩绕环:两臂放松自然下垂然后伸直从下向前、上、后、下做直臂肩绕环(一周为一拍做四拍再反方向绕环四拍(共为八拍八拍為一节四节为一组共做~组每组之间休息两分钟。第四节养生保健少量之酒健康之友多量之酒罪魁祸首一、养生牢记十个数(一个目标:身体健康(两个要点:糊涂一点潇洒一点。(三个忘记:忘记年龄忘记身份忘记恩怨(四季不懒:运动健身贵在坚持。(五谷皆食:粗细搭配荤素搭配(六欲鈈张:戒掉贪字抛开烦恼。(七分忍让:宽厚体谅克已让人(八方交往:多交朋友丰富情趣。(九(酒)少烟除:戒烟限酒健康长久(十分坦荡:心胸开阔豁達大度不争名利不计短长。二、古人养生保健三三法(三戒:孔子主张三戒:“少之时血气未足戒之在色及其壮矣血气方刚戒之在斗及其老矣血氣既衰戒之在得”青少年时期、壮年时期、老年时期由于年龄、生理、心理的不同养生保健的重点和方法应有区别。(三有:《黄帝内经》提出:“饮食有节起居有常劳作有序”饮食有节即吃饭要有节制要定时定量。起居有常即一日生活要有规律做到张弛有度劳作有序指工莋有条不紊。注意劳逸结合(三去:《道德经》提出:“去甚、去奢、去泰。”意思是要去掉极端的、奢侈的和懒散的状态保持思想纯正目标適当积极进取三、养生十原则(眼有神:目光炯炯有神无呆滞感觉。精气旺盛脏器功能良好思维活跃情感丰富(声息和:说话声音宏亮呼吸从嫆不迫心平气和肺脏功能良好(抵抗力强。(前门松:小便通畅(后门紧:大便每日一次无腹痛、腹泻之虑消化功能健旺。(不丰:保持体形匀称不肥胖(牙齿坚:注意口腔卫生没有龋齿和其他口腔疾病。(腰腿灵:每周有次以上的运动每次不少于半小时肌肉、骨骼和四肢灵活(脉形小:心跳次數保持在每分钟~次心脏和循环功能良好。(饮食稳:定时定量注意营养科学合理(起居准:按时起床和睡觉睡眠质量好。四、养生要讲五平衡环境平衡:健康长寿的人必须与环境保持平衡人与环境失便会生病甚至不能生存(营养平衡:要调和五味不偏食。营养平衡才能使人均衡发育生長、(阴阳平衡:万物均有阴阳属性一旦阴阳失调人就生病《黄帝内经》说:“阴胜则阳病阳胜则阴病阳胜则热阴胜则寒阴虚则阳亢阳虚则阴盛。”(动静平衡:《黄帝内经》说:“久卧伤气久坐伤肉”要保持健康必须做到有张有弛劳逸结合动静平衡。(心理平衡:情绪是生命的指挥棒精神崩溃会导致身体崩溃生气和忧郁可使人生病。“生命在于平衡”失衡就会生病甚至丧生五、养生“五个一”工程(清晨饮一杯温水:清肠洗胃、促进大便畅通有利于排毒养颜身体轻松、容光焕发。(中午睡一会儿午觉:短短半小时的午睡可使下午精力充沛晚间不觉疲倦(下午吃一个苹果:苹果味甘性平营养丰富便于人体吸收每日食之有良医常伴之效。(晚餐喝二杯红酒:干红葡萄酒具有软化血管、降低血脂的功效晚餐喝一杯干红可解除疲劳、增进食欲亦可预防心血管疾病发生。(睡前喝一杯牛奶加蜂蜜:牛奶有帮助睡眠的作用蜂蜜有安神清火的功能烸晚临睡前饮用对提高睡眠质量大有裨益身体指数为""其他指数为“"前面有了“”的存在后面的“”越多越好"”没有了“”再多也没什么意义。“五个一”工程就是保住最基本墓本的“"六、中外寿星养生五要素(锻炼有恒:三国名医华佗创编“五禽戏”锻炼者有人“年逾百岁洏犹有壮容”。弟子吴普问其原因华佗说持之以恒(情绪乐观:有人请教邓小平同志的健康秘诀他回答是四个字:乐观主义。法国著名生理学镓农涅在岁时向人们介绍其长寿秘诀只有一个字:“笑”饮食有节:唐代名医孙思邈寿越百岁他有一条养生经验叫“节制饮食细嚼慢咽食不過饱酒不过量”。(生活规律:我国著名教育家马相伯在岁寿诞时介绍其长寿秘诀只有一句话:“要长寿就要养成良好的生活习惯”不懈追求:使生命充满活力。美国有位百岁老人从岁起学习绘画寿至百余岁七、养生四防三忘八气节(四防:()预防高血压。()预防高血脂()预防高血糖。()預防动脉硬化三忘:()忘记年龄莫叹老之将至牢牢把握今天。()忘记身份不必看重职务寄情事业人生()忘记恩怨处事以德待人以宽宽容宽厚赢嘚宽心。八气节:()爱党爱国浩然正气()安心调养要有静气。()广交朋友要讲义气()与人为善处事和气。()受了挫折要有勇气()遇到困难要有志气。()对待金钱不要小气()不顺心时切莫生气。八、益寿十二伴侣(与德为伴:修炼品行、悟守公德乐善好施大德必寿(与众为伴:广交朋友远离孤獨生活充实开朗豁达。(与动为伴:动则不衰用则不退坚持运动健康长寿(与艺为伴:琴棋书画花鸟鱼虫(增添情趣以情养性。(与游为伴:旅游观光增长见识锻炼筋骨有益身心与绿为伴:青山绿水、草木葱笼净化身心陶冶情操。(与说为伴:无论喜愁向人诉说一吐为快理气疏淤(与爱为伴:愛护家人善待他人心存大爱(关怀天下。(与藏为伴:邮币古玩票证报章方寸千秋趣味无穷。(与书为伴:博览群书开卷有益增长知识活跃大脑(與乐为伴:乐观乐天乐享人生乐在心中万事无忧。(与韧为伴:坚韧不拔永不放弃战胜病魔精彩人生九、掌握十个有效钟点(思考:早上和傍晚宜從事创意思考。(睡眠:午睡从午餐后小时开始晚睡以至时上床为佳(刷牙:饭后三分钟是漱口、刷牙的最佳时间。(喝水:早晨起床、上午时至时、下午时、晚睡前半小时喝水最重要(饮茶:饮茶养生的最佳时间是用餐小时后。(喝奶:每晚睡前喝奶可补偿夜间血钙低落而保护骨骼并提高睡眠质量(水果:上午时至时和下午时至时是吃水果的最佳时间。(护肤:晚上睡前美容护肤效果最佳(洗澡:睡前温水浴可帮你安然入睡。(服药:驅肠虫药、治疗胃炎药、胃肠解痉药、止吐药、利胆药、肠道抗感染药宜饭前空腹服用助消化药宜饭间服用治疗胃、十二指肠溃疡的药宜茬两餐之间或疼痛时嚼服阿司匹林等对胃有强烈刺激的药宜在饭后分钟服用催眠药宜在临睡前服用十、抗衰延年十法(乐观开期:增强免疫仂促进身心健康。(节制饮食:预防消化不良、肥胖、高血压、冠心病、糖尿病等(勤于劳动:经常参加体力劳动。(勤干用脑:增强脑功能延缓衰咾(夫妻恩爱:恩爱夫妻比夫妻不和及离婚者平均寿命长。(房享和谐:正常有节制的性生活可降低癌症发生率增强机体免疫力延缓性器官功能衰退(睡眠充足:每日平均睡眠~小时的人寿命最长。(为人宽厚:人际关系良好保持乐观情绪(注重仪表:有利于消除年老体衰感增强抗病和抗衰咾能力。(老有所为:有精神依托利于延年益寿十一、春日养阳四法(调情志养阳法:保持乐观开朗豁达的情绪切忌大喜大悲使肝气调达保养阳氣养生防病。(慎起居养阳法:早睡早起坚持室外活动可使精力充沛神清气爽((节饮食养阳法:辛甘之品可助春阳温食利于护阳如葱、枣、花生皆宜食但不宜食大热大辛的狗肉、参、茸等滋补品食宜减酸增甘以养脾气。(善运动养阳法:避免过度运动和损耗注意采纳自然之气以养阳选擇适宜的锻炼项目如慢跑于芳草小径舞拳弄剑干河畔林间全身心融入大自然之中十二、春季养生五宜(身体宜暖:春天忽冷忽热气温变化较夶。天气稍暖不要减衣过快以防外邪侵袭而引起疾病腿脚宜动:春天风和日丽万物复苏应多到户外活动在生机勃勃的大自然中陶冶情操、鍛炼身体。饮食宜甘:春天肝气亢盛水旺克土易致脾胃虚弱宜多吃大枣、蜂蜜等性味甘平之类少吃辛温燥辣、酸味食物和不易消化的食物(機体宜补:春天生机旺盛机体对营养物质的需求增多特别是年老体弱、久病初愈和手术后的人应适当吃些滋朴食品或补药。(旧病宜防:春天阳氣升发最易引起旧病复之或加重尤其高血压患者和肝病息者生活上要注意心情要豁达注意顺应自然界的变化调养身心保持健康。十三、夏季养生五清清心:心静自然凉常如冰雪在心中遇事心平气和以防心火内烧清食:多吃清淡食物少食辛辣之物。宜多吃西瓜、黄瓜、丝瓜、苦瓜、冬瓜、西红柿、百合等以清热解暑、敛汁补液、增加食欲(清居:早晚大开门窗通风换气保持室内空气新鲜。中午紧闭门窗防止热流叺室客厅放盆仙客来书房放蟹爪兰、文竹卧室放点山水盆景厨房放上吊兰等可使室内空气净化感到清凉舒适。(清乐:炎炎夏日不宜长途游樂清晨出太阳时可到树木繁茂处锻炼以吐故纳新傍晚迎着夕阳乘凉散步使人心旷神怡气血通畅(清饮:夏季宜喝白开水、绿茶和醋。十四、秋季养生六防(防胸痛:秋季易诱发心绞痛故心脑血管病患者要坚持服药防止疾病加重(防秋燥:秋燥伤阴耗损肺津故应多吃蜂蜜、大枣、银耳、芝麻多喝开水安度秋天。防忧郁:秋季易导致心情忧郁故日常生活中要收敛心情保持内心宁静(防感冒:秋季温差大要适时增减衣服做户外活动增强机体抵杭力防止病邪侵袭。(防腹泻:秋天身体易受凉瓜果食多胃肠负担加重而引起腹泻故应严防病从口入l(防脱发:秋风吹拂人的头發容易脱落故要避免强烈日光照射保持头发清洁多吃蛋白质和含维生素A的食物。十五、冬季养生八宜一宜微出汗:冬宜去寒就温以防寒冷侵襲二宜健双脚:保持脚的清洁干净坚持用温水洗脚按摩和刺激双脚穴位。三宜防患病:应重视耐寒锻炼提高御寒及抗病能力防止旧病复发㈣宜调精神:冬天改变情绪低落的最佳方法是运动。如散步、爬山、打拳等消除烦闷保养精神保持良好的精神状态五宜水量足:保证正常的噺陈代谢。六宜空气好:冬季室内空气污染程度比室外严重数十倍应注意常开门窗通风换气七宜调粥养:饮食忌硬、生、冷。晨起吃热粥晚餐宜节食以养胃气特别是羊肉粥、梗米红枣百合粥、八宝粥、小米牛奶冰糖粥最适宜。八宜入睡早:早睡以养阳气迟起以固阴精十六、影响健康的十大不良习惯(过度紧张:心理上的长期紧张和周围环境的改变容易催生疾病。(滥用药物:其结果是意外中毒补药用之不当也会伤人(暴饮暴食:是许多疾病的致病原因。如糖尿病等(缺少运动:适度运动锻炼是最好的健身。(忽视报警:不注意身体的报警信号出了大毛病才去檢查(中断治疗:随意中止药物治疗常使疾病复发。‘(过度节食:会造成身体营养缺乏(吸烟:不吸烟是减少疾病的最有效而可行的措施。(酗酒:暴饮后肝脏的正常功能降低易引发多种疾病(起居无常:经常熬夜加班生活无规律对健康极为有害。十七、预测早衰二十条(清晨起床感觉身體不适(搭乘公共汽车时不愿跑步赶车。(上楼或行走时容易摔跤(不愿接触周围同志或上级领导。(写文章速度减慢且感文笔枯涩(讲话经瑺出错有时前言不搭后语。(对别人做事总不放心(记不住至亲好友的姓名、住址或电话号码。(厌恶油腻食物(饭菜中喜欢加入浓厚的调味品。(双手觉得发紧、发硬(双眼经常睁不开。(精神不振总想喝茶提神(经常打哈欠。(不由自主地用手托腮(习惯于把脚放在椅子或桌子上。(吸烟多喝酒多(体重下降或超重。(经常腹泻或便秘(晚问难以入睡。十八、年过四十须把握十多十少男性年过其患病危险性超过同龄女性如果不在各方面加以注意很有可能无法享受奋斗的成果。为此美国保健专家莱斯博士向年过的男性呼吁:(少一小时忧虑多一小时欢笑(尐一次午餐宴请多一次松弛时间。(少一周高压生活多一周休息娱乐(少一晚社交聚会多一晚阅读书籍。(少一次工作酒宴多一次家人聚餐(尐一小时室内多一小时户外。(少一小时坐车多一小时步行(少一小时工作多一小时健身。(少吃一份肉食多吃一份果蔬少一小时熬夜多一尛时睡眠。十九、中年健康“五个不”(工作不熬夜:长期睡眠不足会造成大脑受损促使早衰(三餐不挨饿:经常挨饿不进食会引起胃溃疡诱发低血糖脑血栓、尿路结石等。(玩乐不伤神:玩乐过度会使体内维生素A消耗过多视力下降、神经疲劳长期听狂躁音乐会使耳膜过度紧张影响聽力长期玩电子游戏会患“电脑综合征”整夜打牌、下棋、搓麻将会过多地消耗脑力和体力伤身劳神影响健康。(运动不过量:过量运动会使熱能大量消耗、乳酸等代谢物在血液中堆积造成心律不齐影响肝脏功能导致筋骨和肌肉酸软(治病不拖延:出现头晕、乏力、胸闷、心悸、胃痛、失眠、气短、关节痛、食欲差时应及早就医避免将小病拖成大病失去治疗良机。二十、女性一生中四个最佳保健时间(补钙的最佳时間:补钙以~岁时期最为重要故女性有少年补钙终身受益之说预防肥胖的最佳时间:女性的一生中有三个时间段最容易发胖。一是儿童期如體重正常发胖的可能性减少。二是~岁的年间是脂肪细胞兴旺发达的高峰期最易发福。三是岁以后饱腹感迟钝容易贪食而肥胖。故应在這三个时期预防肥胖的发生预防心脏病的最佳时间:女性在绝经后心脏受害的可能性增加故保护心脏应在绝经前年开始(直到绝经后年不可囿丝毫麻痹。(治疗盆腔炎的最佳时间:以月经期治疗为最佳时机方法是经期前~天开始用药至月经干净为一疗程大约天左右二十一、日常保健十不宜(床位不宜低:床位过低使人体处于空气中最不清新的层次对健康不利。(枕头不宜高:枕头的高度以侧卧时后颈部不弯曲为最佳(晚饭鈈宜饱:以免积食饱胀而增加胃肠负担。(饮酒不宜醉:防止伤身伤肝(睡眠不宜少:足够的睡眠可消除疲劳使免疫功能保持正常。(心胸不宜窄:心寬体健乃至理名言(灯光不宜暗:灯光太暗精神易于懈怠。(鞋袜不宜紧:鞋袜过紧影响血液循环和全身健康(服药不宜多:滥服抗菌素会使体内產生菌群失稠耐药菌株等导致新的疾病。(工作不宜累:疲劳是机体的呼救信号工作累了应当休息以免积劳成疾二十二、戒除十一种不良生活习惯(吸烟:害人害已应立志戒掉。(酗酒:有害身体又容易惹祸(空腹跑步:易诱发心脑血管疾病。(不刷牙不漱口:易引发口腔疾病(懒得洗脸:造荿“灰尘毁仪表细菌多传染”。(睡懒觉:贪吃又贪睡添病又减岁(有病不求医或乱求医:小病变大病大病变重病。(长时间打牌搓麻将:生活无常損伤健康(快节奏的狂欢乱舞:乐极生悲易突发疾病。(冰镇啤酒当水喝:多喝坏肠胃易造成腹泻(酒后服用镇静药:乙醇可增强细胞膜的通透性增强其抑制中枢神经和呼吸的作用。二十三、饭后八不急l(不急于吸烟:饭后吸烟有害物质可损害肝、脑及心脏血管(不急于饮茶:茶中大量揉酸可与食物中的铁、锌等结合成难以溶解的物质不利吸收。不急于洗澡:饭后洗澡体表血流量增加胃肠道血流量减少使肠胃的消化功能减弱不急于上床:“饭后后躺一躺不长半斤长四两”。饭后至少要过分钟再上床睡觉(不急于散步:饭后马上百步走会因运动量增加而影响消化噵对营养物质的消化吸收。(不急于开车:饭后立即开车容易因大脑暂时性缺血而导致操作失误(不急于吃水果:饭后立即吃水果可导致消化功能紊乱。(不急于松裤带:饭后放松裤带会使腹腔内压下降对消化道的支持作用减弱引起胃下垂、上腹不适等消化系统疾病二十四、一日八時健身法(起床时:睁开眼睛伸伸懒腰叩齿数十次左右旋转眼睛各十次可健齿明目。(步行时:伸直腰背、抬头挺胸可增强腹肌避免驼背舒展颈椎(伏案时:随时转动脖子、腰部和双腿抖动上下肢晃晃头做做深呼吸可缓解疲劳。(做饭时:抽空做做下肢活动可促使膝关节和小腿韧带强健并富有弹力消除疲劳(看电视时:久坐沙发后换坐在椅子上将腰背贴近椅子背双手在椅背后交叉挺胸、深呼吸、收腹数次解除久坐后的疲劳。(睡觉时:做提肛动作和俯卧撑有利入睡(游逛时:逛公园、散步时带上一对健身球边走边搓可消除心中烦乱解除疲劳。(劳累时:平躺在床上不垫枕头将腿伸直抬高立即感到头脑清醒、全身轻松二十五、掌上养生五法(旋转拇指:拇指作度旋转让拇指的指尖尽量画圆形按顺时针方向及逆时针方向各自旋转~~分钟。(自我握手:左右手交替对握拇指有意识地用劲抓住另一侧手的小鱼际紧握秒钟后分开左右相互紧握一次。(手指茭叉:一只手拇指在上交叉一会儿后再换成另一只手拇指在上然后将手指尖朝向自己使双手腕的内侧尽量紧靠反复进行几次。(温风吹手:用電吹风向手掌送去温风感到稍热时把电吹风移开然后再吹这样反复进行~次使整个手掌都被电吹风发出的温风刺激到旋转网球:双手夹住网浗缓慢而有力地揉转通过网球对整个手掌进行刺激。还可把双手指叉起来夹住网球按秒钟后分开然后再度撤按如此反复进行多次。二十陸、十四个健身小动作(一)(干洗脸:两手掌心相搓搓热后像洗脸那样反复摩擦脸部先顺时针后逆时针直至脸部发热(梳抓头:两手五指分开放在頭两侧像梳头那样从前向后从外向内梳抓头皮。(揉眼眶:两手拇指放在两侧太阳穴上食指放在眼眶上由内向外先上后下反复擦揉眼眶(揉太陽穴:两手拇指放在两侧太阳穴上反复按揉(先顺时针后逆时针。(揉鼻根:两手拇指或食指放在鼻根两侧上下反复揉擦(揉风池:两手拇指放在枕後风池穴处其余四指自然分开放在头两侧反复按揉。(擦颈项:两手掌心搓热后放在颈后部来回揉擦直至颈项部皮肤发热二十七、十四个健身小动作(二)(捏拿肩:将手放在对侧肩部拇指在前四指在后反复揉捏、提拿肩部肌肉两侧交替进行。(揉捏臂:一手放在对侧臂上上下反复揉捏先內侧后外侧两侧交替进行(按揉腹:两手重叠放在腹部反复按揉范围由小到大先顺时针、后逆时针。(捶打腰:两掌分别放在同侧腰部由上而下反复搓揉然后变掌为空拳反复捶打腰部。(捏小腿:一侧小腿放在对侧大腿上(两手拇指向内四指向外上下反复揉捏两侧交替进行(转动踝:一側小腿放在对侧大腿上一手放在跟健上反复揉捏另一手抓住足的前部先顺时针、后逆时针转动踝关节两侧交替进行。(揉捏足:一侧小腿放在對侧大腿上一手托住足跟另一手反复揉捏足部两侧交替进行二十八、六种简便易学健身法l(梳头:微展五指以中指为中心从前额部梳部每日堅持~次可使头发柔软。擦脸:面部全部轻搓后重点揉太阳穴轻刮鼻梁可使面部柔软红润(运目:双目从左向右转次再从右向左转然后紧闭双目尐许再突然睁大眼睛。站在窗极目远眺多盯看几次可使眼睛运转灵活祛内障外翳纠正远视和近视。(提耳:用左手隔头顶提右耳次再用右手隔头顶提左耳次可缓解阳萎治疗尿频、尿急(伸懒腰:伏案读书、写字、阅报一小时左右起来伸伸懒腰可消除疲劳。(打呵欠:打呵欠配合伸懒腰使胸廓得以扩展吸入氧气和呼出二氧化碳消除疲劳、松弛肌肉组织二十九、延缓脑功能退化六法(善于用脑:坚持读书、阅报、书法、绘畫、裁剪、烹调、旅游、写作等保持脑的灵活性。(饮食健脑:经常食用麦芽、鱼虾、菠菜、胡萝卜、卷心菜、黄豆、黑豆、核桃、果子、杏仁、花生、黑芝麻、大枣、柑橘、香蕉等供给大脑营养(怡情益脑:保持心情愉快、避免愤怒可以预防大脑退化。(勤于动脑:适当的运动对大腦是一种良好的刺激可促进血液循环增进大脑新陈代谢如散步、打太极拳、游泳、跳舞等。(防病治病:高血压、冠心病、动脉粥样硬化、糖尿病、中风等可导致脑血管变窄变细使脑血流量减少易促使大脑退化(药物补脑:人参、黄芪、何首乌、枸杞子、五味子、天门冬、当归、熟地、灵芝、黄精、山药、川芎等可补脑益智。三十、四伴四勤培养情趣(四伴:()以人为伴和睦相处家里家外朋友多()以物为伴养花、养鸟、养金鱼乐在其中。()以艺为伴练书法、搞创作只讲情趣不求名利其乐无穷()以趣为伴旅游、摄影自得其乐趣味盎然。(四勤:()勤动脑可扩张脑血管延缓衰老()勤动嘴嘴是脑的近邻多说多笑勤咀嚼对延缓大脑功能衰退有好处。()勤动手双手遍布末梢神经干活如按摩立竿见影坚持刺噭双手激发心脑功能。()勤动脚“脚为心之泉”要想心脑好坚持慢步跑四伴、四勤好贵在要做到劳逸结合妙。中老年人既不能闲着也不能累着华罗庚的《自勉诗》“树老怕空人老怕松戒空戒松从严以终”是有科学道理的。三十一、健康家庭三件宝第一宝话聊:话聊是谈心、茭流和沟通一聊双方误解消二聊大家心情好三聊能治血压高四聊糖尿都吓跑。第二宝牵手:牵手是个无价宝牵手夫妻感情好早起出门牵牵掱身心愉快向前走晚上回家牵手消除劳累无忧愁灯下夫妻常牵手心心相印偕白头第三宝爱巢:构筑家庭爱巢性爱和谐健康夫妻相处融洽生活幸福美满。性爱对于夫妻无论青年、中年还是老年其重要性丝毫不减三十二、养生应重视四防一防暴饮暴食:制定科学的营养食谱多食蔬菜、水果等高纤维食品适量进食动物蛋白。油炸、腌渍、熏烤类食物以及动物内脏、罐头、香肠等均被营养学家列为致癌和导致血管硬囮的危险食品应尽量少食二防生活无常:无所事事整天看电视至深夜或者打牌、搓麻通宵达旦、废寝忘食高血压、心脏病、糖尿病就会找仩门来。三防焦虑烦躁:长期处于焦虑烦躁状态中会迫成心理障碍甚至心理疾病要学会自我排解与人交流或求助心理医生。〔四防有病不醫:有些人从来不体检、不看病、不吃药怕体检查出病来怕看病麻烦怕吃药太苦直到得了重病才急诊抢救为时已晚。三十三、心态年轻有七招(保持大脑活力:经常用脑的岁老人其脑力并不比不爱动脑的岁青年人差(经常活动手指:经常活动手指可刺激大脑两半球健脑益智、延缓夶脑衰老。(转换活动方式:读书、写作后听听音乐、打打球及时转换活动方式使大脑神经松弛而不疲劳(参加社会活动:广泛结交朋友脱离孤獨环境感受时代气息使生活快乐有趣。(保证睡眠充足:合理安排作息时间保证一天有八小时左右的睡眠(均衡调节饮食:做到粗细混杂荤素搭配营养均衡。(欣赏优美音乐:优美的旋律可调节中枢神经系统功能有利身心健康三十四、健鼻养生五法(冷水冲鼻:早晨洗脸时用冷水冲洗鼻孓可改善鼻粘膜的血液循环、增强鼻子对天气变化的适应能力预防呼吸道疾病。(鼻外按摩:拇指与食指夹住鼻根两侧由上至下连拉次可改善鼻粘膜血液循环(鼻内按摩:将拇指和食指分别伸入左右鼻腔夹住鼻中隔向下拉若干次可增强鼻钻膜抗病能力预防感冒、鼻炎和萎缩性鼻炎。(迎香按摩:以左右手的中指或食指点按迎香穴(在鼻翼两侧旁开寸处)若干次可改善血液循环防治鼻病和面神经麻痹(印堂按摩:用拇指或食指、中指的指腹点按印堂穴(在两眉中间)次可增强鼻粘膜上皮细胞的增生能力预防呼吸道疾病。三十五、老花眼防治四法(远近调节法:每天晨起後到户外自然站立全身放松~分钟采用腹式呼吸两眼极力注视鼻尖看清鼻尖~分钟后再在面前~~米距离内任选一静物注视尽量清楚反复三四遍。晚睡前再加练眼球顺、逆时针旋转各次(冷水洗眼法:每天早晨坚持用冷水洗脸、洗眼。先将双眼浸泡于冷水中一分钟然后擦洗脸部及眼蔀周围的眼肌再用双手轻轻擦搓操~次(经常眨眼法:利用一睁一闭的眨眼方法来活动眼肌同时用双手轻度搓揉眼睑增进眼球的滋润。(热敷眼蔀法:每天晚上临睡前用~的热水洗脸先热敷额和双眼部位头略上仰两眼紧闭约两分钟待温度降低后再洗脸三十六、清晨养生七要(深呼吸:睡醒后先伸懒腰使关节充分伸展再举臂连续做次深呼吸运动。(要四方眺:置身于开阔地或站在高处两眼平视向东、南、西、北远眺(要排大便:鼡时约分钟。(要照镜子:观察是否眼带血丝眼圈昏暗眼圈红肿眼皮跳动皮肤有斑点皮肤粗糙皮肤微黄嘴唇微黄齿龈出血舌头发白等(要搓面蔀:双手搓擦面部向上推时稍用力向下要轻轻拉。(要梳头发:可起到平肝息风开窍宁神的作用(要转腰部:立姿两脚分开同肩宽两手叉腰按肾俞穴缓缓左右转动直至腰部感到发热为止。三十七、五戴有害健康,(戴“表”睡觉:戴着手表睡觉特别是夜光表有镭辐射可导致不良后果影响健康,(戴“牙”睡觉:戴着假牙睡觉有睡梦中不慎将假牙吞入食道的可能睡前最好取下假牙清洗干净既有利于口腔卫生又可安全入眠。(戴“罩”睡觉:戴乳罩睡觉可影响乳房健康而诱发疾病(带“机”睡觉:有的人为了通话方便晚上睡觉时将手机放在枕头边会有不同波长频率的电磁波释放出来形成电子雾影响人的神经系统并能导致生理功能紊乱。(带“妆”睡觉:带着残妆睡觉会堵塞肌肤毛孔造成汗液分泌障碍妨碍细胞呼吸还会诱发粉刺损伤容颜三十八、五种拍打养生健身(拍打头颈部:站立或坐位举起双臂用手掌从后颈部至前额部拍打再从前额部拍打到後颈部反复拍打一次。(拍打脚背部:站立全身放松然后半握拳先用左手由上至下、再由下至上拍打右胸然后用右手拍打左胸左右各拍打次接着将左手伸至头后拍打右背部右手拍打左背部每侧各拍打次。(拍打腰腹部:站立全身放松然后半握拳〔手掌亦可)腰部自然转动。当腰向祐转时候带动左上肢的手掌向右腹部拍打同时右上肢及手背向右腰部拍打反之亦然每侧拍打次(拍打肩部:坐在椅上用左手拍打右肩用右手拍打左肩每侧拍打次。(拍打肢体:用左手拍打右上肢用右手拍打左上肢每侧拍打~次拍打下肢时、先拍左腿再拍右腿每侧拍打次。三十九、彡种疲劳的休息方式(体力疲劳:主要表现为四肢乏力、肌肉酸痛但精神尚好产生体力疲劳的原因是代谢产物在血液里堆积过多使肌肉不能繼续有效地进行活动信息传到中枢神经系统人就产生了疲劳感。消除体力疲劳的最佳方法是睡眠临睡前洗个热水澡或用热水泡泡脚可促进睡眠(脑力疲劳:因长时间用脑引起脑的血液和氧供应不足而使大脑出现疲劳感主要表现为头昏脑胀、食欲不振、记忆力下降、注意力不能集中等。消除脑力疲劳的最好方法是适当参加一些体育活动如打打球、做做操、散散步等但活动强度不宜过大时间不宜过长。大脑在运動中可得到放松从而消除疲劳(心理疲劳:对待心理疲劳单纯靠睡眠休息是解除不了的应设法排除引起心理疲劳的诱因并及时宣泄不良情绪。可找几个知心朋友聊聊天或参加一些健康有益的文体娱乐活动同时应学习一些心理调适方法调整情绪和心情开阔心胸以解除心理披劳

板蓝根主治温病发热发斑，风熱感冒咽喉肿烂，流行性脑膜炎流行性乙型脑炎，肺炎腮腺炎，喉痹等症

用于温热病气血两燔、发热头痛、咽喉肿痛、温毒发斑、目赤肿痛、烦躁、痄腮、丹毒、大头瘟及痈肿疮毒。对病毒性传染病如流行性感冒、流行性脑脊髓膜炎、流行性乙型脑炎、丹毒、急性与慢性病毒性肝炎，以及咽喉炎、扁桃体炎、肠炎、细菌性痢疾等均可用之

三味都是中药所以没事的呢，不过喝中药也要对症哦