如何加强基本功训练：练习，练习，再练习

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-08-15 07:19 标签： 基本功训练
科比如何训练基本功... 科比如何训练基本功

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　　科比666魔鬼训练法

　　每周6天，每天6个小时，每次6个阶段的“魔鬼训练

　　投蓝中距离+三分 共6000次！

　　跳箱 6000次！

　　100米冲刺训练 6000次！

　　举杠铃 600！.

　　每天投篮练习:投中!3000个跳投.记住是投中.

　　5组仰卧起坐,每组200次,

　　3组杠铃弯举,每组15次

　　2组杠铃卧推,每组15次,

　　再来折返跑20次,20米,休息

　　投中300个擦板跳投,

　　四组弓步挺举,每组15次

　　四组三头肌推举,每组10次

　　疲劳后再来5次四百米

　　3组小腿腓肠肌训练,每组12次

　　10组深蹲,每组2次,

　　4组反身腹部训练,每组10次

　　3组抢篮板接跳投训练

　　再来10次100米跑

　　紧接着要投中100个罚球

　　四组肩部推举,每组8次

　　5组韧带拉伸,每组12次

　　4组器械下拉,每组10次

　　4组低位划船训练,每组10次

　　3组俯卧腿弯举,每组10次

　　再来3组17米折返跑

　　休息,反复观看比赛录象

　　科比被认为是NBA里最勤奋的球员，他给自己制定的训练计划，比任何一个人都要长，练得比任何一个人都刻苦。当你晚上11点看到他离开球馆，第二天凌晨4点又看到他出现在训练场上，你就会明白，我们眼前的科比是如何“炼”成的了？因为，那不仅仅是简单的力量、投篮训练，而是把自己当作蝙蝠侠一样去改造。 中国有句古话，勤奋出天才。这古老的东方格言同样适用在科比身上。在主帅菲尔·杰克逊的眼里，十年前科比就是湖人队中最勤奋的球员，十年过去了，仍然没有人能比科比训练得更苦。当年的乔丹，为了练习手感曾有过每天投篮2000次的经历，但就整体强度来说，那也只是科比的平均水平。 一场难分伯仲，但必须分出你死我活的比赛，一旦战至最后的3分钟，科比在关键时刻的表现是无可匹敌的。而他已经30岁。

　　“赛季进行中，我会把很多精力放在力量训练上。而到了季后赛时，比赛的强度会更大，也要求你的反应更敏捷。因为你必须让自己以最佳的状态应对即将到来的恶战。”科比说。

　　他的训练表上永远写得密密麻麻。“每天早上首先是举重，我靠它来提高自己的力量和肌肉爆发力。通常情况下，我会一直练到手臂发抖，再也举不起来为止。7点到11点半的这段时间里，我会去练习投篮。其他的时间，我有时会打打沙袋，这也是为了增强力量和爆发力。”

　　也许那看起来枯燥无聊，但是科比告诉你：“基础的体能训练，非常有帮助。不管你的计划是怎样的，但是突破自己的万能钥匙，就是把自己逼到你的极限。如果做不到这一点，是很难收到效果的。你要做好准备去承受身体的一些痛苦，准备好你的肺部像要爆炸，甚至，你觉得你可能要吐血了。哈哈，如果你出现了诸如此类的反应，那么你自然会变得越来越强。”

　　这并不是因为科比觉得自己是超人，相反，他更愿意当个蝙蝠侠。“对于我而言，超人是个胆小的人。因为生来就是超人，而不是通过努力得来的，他生来就具备这些超能力。而蝙蝠侠原本也是普通人，就像你我一样有血有肉，通过努力才得到了他所拥有的一切。他必须去训练，让自己去转变。”

　　直到现在，哪怕他已经是MVP，拥有总冠军戒指，但是每天坚持进行700到1000次的投篮练习，却是雷打不动。

　　科比说：“现在的我，只能说变得效率更高。而不是把每一项都练一下就交差了事。当你刚进入这个联盟时，你在意的是什么情况下自己的身体处于最佳状态，什么会给你的身体带来伤害和负担，以及哪种方法最利于恢复。我已经打了十多年球，所以我很了解自己的身体。你必须有一套计划，给自己订一张日程表，然后坚定地去执行它。”

来自知道合伙人认证行家

毕业山东济南经济学院专业，本科专业，理财7年从业经验。现任水静光天纸业理财经理

方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。

要求：五指张大分开，指根以上触球。

方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。

要求：五指尽量分开，用力适当。

方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作.

要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。

4双手胸前向上抛球后击掌

方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住。

要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。

5双手向上抛球后做转身

方法：抛球方法同上。球抛出后原地转身360?或720?，然后接住

要求：抛球垂直，转身平稳。

6双手向上抛球后做俯卧撑

方法：抛球方法同上，球适当抛高后立即做俯卧撑一次再站起将球接住

要求：球抛稍高，动作标准，忙而不乱。

7身前抛接球，身后击掌

方法：双手持球于胸前、腹前，将球向上抛起，球起后立即入移向背后击掌1～3次。

方法：双手持球置于头后，练习开时，放手使球顺背自然滚落，两手在体前快速击掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地

9身前抛球身后接，身后抛球身前接

方法：队员左右分腿站立，两脚与肩同宽，双手持球于腹前，将球抛向身后，然后向身后摆动双臂，用两手把球接住。再把球抛向身前，双臂又快摆身前将球接住

要求：球抛得不能高，过头即可，移动双臂要快。

10自抛自接地面反弹球

方法：两腿开立与肩同宽，双手持球于体前，双手向上抛球，当球落地反弹时，两手迅速前伸，将球握住

要求：球抛的高度由低逐渐升高。接球的高度在膝以下。

11单手直臂托球于头上连续向上跳

方法：单手持球于头上托起，连续跳，跳起时球不离手。

要求：向上跳的同时，手控制住球，使球不离手。

12单手头上抛接球，控制球能力练习

方法：单手托球于头上，另一手扶球，托球手快速屈腕将球向上抛起，连续多次后换手练习

要求：手腕抖动力量均匀，球要抛直。

13背后两手近距离抛接球

方法：直立两脚与肩宽，直臂两手于背后，开始右手持球，近距离抛向左手，左手接住再抛向右手，如此反复进行。

就是一般球员练得那种吧，只不过基本功练出来的境界和他们不通

原标题：【爱心小贴士】家长如何帮助孩子练习舞蹈基本功

在少儿舞蹈学习的过程中，基本功训练是每节课都必不可少的环节，也是对少儿舞蹈学习质量的保证。而课堂之外的练习也是非常重要的。基本功练习非常讲究规范，除了课堂上老师带着练习，课外很多家长也不知道如何正确辅导，很多不严谨的练习会使效果打大折扣。今天，让我们一起来关注少儿舞蹈基本功训练的规范性吧！

动作要点：胯平、两个膝盖和屁股3个点为一条线、腿呈90度。

动作要点：贴墙、直膝、脚（绷脚）脚跟着地，膝盖脚背朝上。

动作要点：在横叉的基础上下侧旁腰，手臂拉长，身体眼睛朝天花板翻开。

动作要点：两腿并拢（膝、脚踝、脚尖均并拢）；绷脚背，膝盖贴地，身体往前折，尽可能贴平腿面。

直膝、绷脚、（一腿直膝放于身后一腿弯腿在身前），身体直立4个点（肩膀两个点，胯两个点）面朝前方，随后头往后下找屁股。

动作要点：前腿脚背、膝盖朝上，身体4个点面对正前方，后腿贴于地面并向远延伸（后胯根贴于地面，后腿膝盖朝下）。

动作要点：双腿跪立间距与肩同宽，脚背贴地，双手伸直夹耳朵下地，手指尖对着脚指尖，头去找屁股腰部往上顶（注意双膝跪立要稳）

动作要点：双脚站立在平稳的地面上，双脚与肩同宽，双手伸直夹耳朵下地，手指尖对着脚指尖，头去找屁股腰部往上顶（注意双脚的重心调节和稳定性）

舞蹈不是速成的，一定要求规范，一分耕耘一分收获，坚持不是空话，一定要积累，每日一练功。无论孩子学了什么，请别忘了学习的初衷，培养不易，唯有勤练习！

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