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来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-06-07 01:04 标签： 新手练胸老手练背高手练腿

胸部练大（当然大和好不一样）对于新手来说太简单了

但是你见过几个背部又宽又厚的是新手？

背难练是因为太大，又复杂

所以分享了不少动作、技巧

有效必备的训练建议也必须要分享下

一定会对你的训练有所帮助

单独训练你的背部肌肉，最多再搭配三角肌后束的训练就好。背部的肌肉很大，如果搭配其他身体部位一同训练容易造成训练过度，同时因为某些不可抗因素导致训练效果下降，比如：背与二头，握力是个问题。

在健身前期和中期将背部、胸部和肩部编排在同一次训练中，的确也可以获得了显著的进步。

但随着背部肌群力量的增加，因此必须将背部的训练和其他部位分开来独立训练。如果说有人能够在背部训练后依旧可以进行其他部位的训练，我相信你一定没有将背部训练彻底。

在初期，可以增加训练的动作、和组数，一样可以获得进步，但随着训练时间的增加，动作和组数会成为进步的壁垒。

所以你就需要转而专注再强度上，让自己进入高强度训练的精神状态更加难能可贵，可以让我们在更短的训练时间内，使用更少的动作和组数，却能够获得更大的刺激。

当然这需要你夯实的健身基础，以及超强的意志力，因为高强度的训练状态，不是一般人能够忍受所带来身体上的压力（肌肉超强酸痛）的。

不同于其他身体部位，训练背部肌肉时务必包含两个相互垂直的平面：水平面（由前至后）和垂直面（由上到下）。而众多训练动作中，能够同时刺激多个平面的动作包含反握引体向上、杠铃划船和硬拉等。

每一组的训练都必须是全神贯注的，无论训练的重量多轻，专注于感受你的肌肉收缩、放松和随之而来的肌肉刺激，不论每组几次，确保每一次都能实打实收紧肌肉，彻底拉伸开肌肉，让肌肉时刻保持在最佳的紧张状态里，逐渐增加训练重量，给肌肉更沉重的刺激。

确保每一个动作最后一组达到力竭状态（建议在复合动作里最后一组的重量能达到 6-8 次，同时做完后紧跟一组重量递减组，给肌肉更彻底的力竭）。

完美的背部肌肉是很难达到的，因为它是身体中很难使用阻力训练刺激到的部位，最简单的『拉』并无法完全地刺激背肌，因为力量首先会经过手臂、肩膀和下背，而你所需要做的是在训练时着重训练动作中『收紧』的部分。

例如：引体向上时，试着在顶端收紧你的背部肌肉感受背阔肌、菱形肌和上背部的灼热感，当你在操作杠铃划船时则试着感受背部中段，当操作硬拉时则试着感受竖脊肌、背阔肌的负重感，更重要的是，学着享受这些刺激。

很多人会因为到最后握不住杠而中止训练，但又排斥助力带的使用，据说正是因为使用握力带导致你握力变差，但换个思路想，也正是因为你排斥辅助工具，才会让你一直练不彻底背部，为什么不能单独把握力拿出来进行练习呢？

分清主次，既然你的目标是 back day，那就把背部练彻底，忽视掉握力会不会影响，助力带好不好这些无关紧要的问题。

连坐姿划船杠拉的角度都会有差异性

所以健身的过程实则是在健脑啊

不说了，今儿就怼个背去！

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下肢肌群是人体最有力的肌群，下肢肌肉附着这人体大量的肌肉，是人体做各种动作的基础。当下肢力量足够的强大时，其对身体的新新陈代谢也有很大的影响。

强壮的腿部肌肉力对于每个人而言都非常重要，可以增加膝关节的稳定性，强化附着在膝关节上的肌肉。同时可以增强肌肉和韧带的力量，提高骨密度和骨矿含量以适应其他的训练，防止运动伤害。

但其实很多人都不是特别愿意去练腿部力量，一是觉得会使得腿部变得很粗壮，二是觉得只要上肢力量足够强大就可以了，不必去在乎下肢的力量。

下肢中包含了人体中最有力的两个肌群，被称为人体的两大发动机，一个是伸膝肌群，一个是伸胯肌群，伸膝肌群就是股四头肌，大腿前面的肌肉，是人体最大，最有力的肌肉之一，它包括了四个头，股直肌，股中肌，股外肌和股内肌，它的肌腱们构成了人体最大的韧带群。举重运动员就是靠股四头肌吃饭的，伸胯肌群包括了两块肌群：一个是臀大肌，一个是腘绳肌群。

健身如果只练上肢力量而忽视下肢力量，那就像“万丈高楼如何能够平地而起不动摇”？没有稳定的下盘支撑，再强壮的上肢都是空谈。想改变，趁现在！为大家整理了五个锻炼下肢的超强动作，坚持锻炼，强壮稳健的下肢离你不会远！

深蹲是最核心的腿部力量训练，也是对于腿部最全面的动作，既能发达股四头肌，也能发达臀肌。注意腰腹的收紧，保持适合的站立宽度，脚尖和膝盖方向一致。10-12次*3组。

弓步蹲对股四头肌的刺激尤为明显，对大腿肌肉的拉伸也有很大的促进，注意腰腹的收紧，保持身体的稳定，注意控制速率。10-12次*4组。

动作三：器械坐姿腿屈伸

这个动作对于股四头肌塑造帮助巨大，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加明晰。注意选择轻一点的重量，注意速率的控制。10-12次*4组。

动作三：器械俯卧腿弯举

这个动作对于股二头肌塑造帮助巨大，注意选择轻一点的重量，注意速率的控制。10-12次*3组。

动作四+五：坐姿器械提踵+站姿提踵

坐姿器械提踵减少了核心的压力，可以更好的帮助找到小腿收紧的感觉，可以做更多的次数来刺激小腿肌肉群。10-12次*3组。

站姿提踵最常见的小腿锻炼方法，你需要的就是保持身体的平衡，然后尽情的踮脚尖。做三组，每组平角、内八字、外八字各做7组。这样能充分锻炼小腿肌肉。

做完一组坐姿器械提踵，接着做一组站姿提踵。

注意：以上动作请根据对自己肌肉越有利越好的原则自行选择训练重量。最好是能够找一个人给予助力。

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