休闲娱乐生活服务其他类别扫扫有惊喜
连续4年荣获奥赛冠军，杰瑞米手把手教你背部训练技巧迄今为止，职业健美这一项运动还是不为大众所熟知的，尤其是在亚洲，在中国。大众对于职业健美的误解还非常深，因为健美这一项运动起源于欧洲；在二十一世纪才正式引进中国，所以中国的职业健美运动起步非常晚，在职业健美的国际舞台上，也很少能看到中国运动员的身影，但是在现在，以吴龙为代表的中国健美运动员一次又一次的站上奥赛德舞台，他们的出现，无疑给中国健美带来了新的希望。但是职业健美的冠军还是被欧洲人垄断，比如健体金童杰瑞米。今天咱们就一起来学习杰瑞米的背部训练计划，如果不是他在训练中肩膀受伤，那么在未来的很长一段时间内，其他健体运动员只能去争亚军。杰瑞米作为一个健体运动员，他经常和菲尔西斯一起训练，力量非常强悍（卧推200KG）。作为一名健体运动员，腰部不能太粗，即使的臂围几乎达到了健美运动员的水平，但是腰围依然把控的很好。今天咱们就一起来学习杰瑞米的背部肌肉训练计划，帮助你打造出性感的背阔肌第一个动作：哑铃划船，健身房几乎绝大多数人都会记住教练的话，不能借力，因此他们只能趴在条凳上，拿着2.5磅的哑铃划船，如果你也是这样，那你就错了，在哑铃划船的时候，为了迫使腰部挺直，另一只手可以伏在比较高的位置，这样你的腰就会被强迫保持挺直状态。第二个动作：杠铃划船，划船的时候背部保持挺直，膝盖微微弯曲并做缓冲，双手像钩子一样勾住杠林，背部肌肉发力，将杠铃拉起来。第三个动作；高位下拉，做这个动作的时候，眼睛始终随着器械的移动，肩膀先用力下沉，然后带动手臂发力。第四个动作：杠铃正反握划船，当你要使用大重量来做划船的时候，那么正反握一定是最实用的。第五个动作：直臂下拉，这个动作可以放在最后来训练，小重量多次数，训练时一定要充分伸展你的肩膀。第六个动作，杠铃耸肩，喜欢健身的人大概都想要一个饱满结实的背部肌肉，斜方肌一定不能忽视，不管是从形体上还是视觉上，三角肌总是最显眼的。俗话说健身是三分练七分吃，疯狂的训练是必须的，但是想要肌肉能快速生长起来，还是要给身体提供足够的能量，那么优质的蛋白质和碳水化合物，以及新鲜的水果蔬菜都是必不可少的。当然，一个优秀的健身爱好者懂得如何控制自己的体型，你知道，我们总是越来越健康，不是吗？
热门新闻更多
实时热点榜单热门视频
阅读下一篇视频推荐从零开始学健身 徒手到器械 有氧到无氧 运动交流群： 投稿：1404粉丝：7.2万分享--dynmicweibozoneqqbaidu将视频贴到博客或论坛视频地址复制嵌入代码复制微信扫一扫分享收藏0硬币--稍后看马克一下~用手机看转移阵地~用或其他应用扫描二维码手机下视频请使用扫码若未安装客户端，可直接扫此码下载应用看过该视频的还喜欢miniOFF猜猜臂围有多少【健美吧】_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0可签7级以上的吧50个
本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：543,462贴子：
猜猜臂围有多少
我觉得应该有40吧
贴着身体二头内测都挤出来了
后面两个搞基的，猜哪一个？
你好大 我不想练了
曲臂42.直臂38左右
左面45。有面46。
我猜0到50之间 必中一个
没身高体重很难猜
45/46 不过视觉效果不太好
应用吧活动,
每对新人结婚成功的那一刻，送礼最多的吧友可以获得本次求婚的“月老”称号和成就,
你这是充血后吗？我觉得要快45
反正没我大
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴你想拥有菲尔西斯这样的手臂臂围吗？-hao123上网导航
您的浏览器不支持此视频格式，请换其他浏览器重试。
你想拥有菲尔西斯这样的手臂臂围吗？
4645次播放
内容加载中【图片】菲尔西斯解密健美界最好手臂是如何打造的【多里安耶茨吧】_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0可签7级以上的吧50个
本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：728贴子：
菲尔西斯解密健美界最好手臂是如何打造的
核心提示：有“世界上最伟大的运动员”称号的先生菲尔西斯还有一个称号：健美界最好的手臂。很久以前他的双臂就比他的脑袋还粗，而且从肩部以下开始精雕细刻的手臂，让人过目难忘，如果他给你一些手臂锻炼的方法，是不是梦寐以求呢？下面就是菲尔西斯给你的一些方法和建议了。菲尔的训练心得：掌握正确的次数 我一般都做8～12次的练习，很少做低于8次的练习——仅仅在硬拉酌时候.我做过6次1组的练习。因为我从来没有感觉到低于8次的练习有助于我的肌肉增 长.　菲尔西斯个人资料,　不要退缩 我从来不在训练中偷工减料.我如果能在1组练习中做到12次，那么我就会要求再来4次.如果你连规定的次数都想偷懒的话.那么就是你自己不想让肌肉得到增 长了。　　稳步前进 我总是采用式的增重训练方法，虽然我也尝试过极限力量的训练，但是训练完后我的肌肉没有任何感觉。所以，我把主要的意念都集中在中等次数重量的练习 ——能够感觉到肌肉在稳步地增长　　有时我也会用一些较大的重量，进行6-8次的动作，来增加一些力量和给肌肉一些新鲜的刺激。总之，时刻保持训练的新鲜感，不能让身体适应于某一种训练模式导致肌肉停止增长。
西斯推荐动作：1，“除了平板卧推，这个应该是最流行的训练动作了，原因很简单，它对于肌肉体积的增长简直是直接有效。保持双肘稳定，不要让你的双肘向上向前抬起，因为肘部的移动会减弱对肱二头肌的刺激，反而增加了三角肌前束的压力。只要执行正确，这个动作会让你的手臂看上去非常巨大。　　“改变握法，标准的与肩同宽可以全面刺激肱二头肌，这对增长体积非常有效，但是你要时刻改变握法来刺激多样化，例如窄于肩宽可以刺激二头外侧，宽余肩宽可以更好刺激二头内侧，想让二头在各个角度都看上惊人，就要经常变换动作”。“我喜欢让更多血液流入我的手臂，所以达到这个目的最好的方法是21次训练法了。将杠铃抬到一半的高度进行7次，然后再进行7次从一半高度到最高点的动作，最后进行7次全程完全伸缩的弯举动作，一组21次的训练，共进行3组。很显然，这个重量你不会使用很大的重量，但是我敢保证这个动作绝对是一个泵血王牌动作，我个人非常喜欢这个动作，我手臂的体积相当程度上得益于这个动作”。2，“这个动作时肱三头肌的基础动作，尤其是对于肱三头肌的上部接近肩部的肌肉训练效果最好。保持头部正直上扬，身体尽可能的垂直地面，保持张力都在肱三头肌上。如果你过多的前倾，胸部会分担很多的张力。我总是在训练的末尾进行这个动作，对于雕塑肱三头肌的形态和获得尤其的好。有时，我也会使用组合器械或者平板杠铃的方式增加这个动作的多样性”　3，上斜哑铃弯举“哑铃对于肌肉的体积贡献是非常好的。实际上我更喜欢使用哑铃来刺激肱二头肌，因为我可以粉笔孤立的刺激两条手臂，这对于保持两侧的平衡匀称非常的重要。协调是每个爱好者必须追求的”。　“我喜欢在这个动作最底部的时候，掌心相对，对喔哑铃，但当抬起哑铃时我旋转手腕，然后再最高点时掌心向后，这是标准的哑铃弯举姿态。当然也可以在最高点时，手腕继续向外翻，这对于肱二头肌的内侧头又会有一个额外的刺激”。
“我经常交替训练双臂，当然有的时候我也会先让一条手臂进行好几次训练，而另一侧手臂一直握着哑铃来保持身体平衡。例如，我要做10次一组的训练，我会先让一侧手臂进行5次，再换另外一侧手臂进行5次，然后再换回开始的手臂再做5次，最后再用另外一条手臂做完最后5次动作。我感觉这样可以让我更专注于联系每一侧的手臂，提高每一次训练刺激的肌肉效率。其实这种方法是我跟卡特那里偷学的。4，肱三头肌大于肱二头肌“和二头肌相比西斯更关注与肱三头肌的训练，这主要是因为两个原因，一个原因是来自篮球运动。篮球运动，需要强壮的肱三头肌，才能再高强度的对抗中还能进行 3分投球。第二个原因是来源于西斯大学时光“我和一个朋友在赖福龙的夏令营训练，我当时相当震惊莱福龙的肱三头肌”西斯说。“他的肱三头肌那么的厚实和惊 喜。看上去甚至不敢相信那是真的肌肉。当他的手臂自然放下的时候，肱三头肌的外侧头肌清晰可见，我当时从没有见过这样的肱三头肌，我被深深的大洞了，我觉得我也得用有这样的肱三头肌”。5，拉力器下压“我喜欢开始于一些下压动作，来让血液流入肱三头肌的同时，让预热起来。我非常的不建议开始就使用一些头上臂屈伸等动作，因为在肘部没有预热时，这些动作非常容易损伤到肘部周围的和肌纤维”。　　“交替使用横杆和绳索进行下压训练。当我想要使用大重量训练时，我就选择横杆。但是，使用绳索就不能使用大重量，因为绳索可以让我在动作的底部手腕朝向不同发现展开，提高动作幅度的同时，收获更好的顶峰收缩效果。当我必须要用绳索进行大重量训练时，我会让双手靠拢在一起进行，也可以获得很好的”。“我喜欢用我自己的方法来刺激肱三头肌，方法是这样的：我开始于一组10次的训练组，增加10磅的负重进行10次动作，到现在算完成一组联系。如此重复进行3-4组，肱三头肌的将会非常的明显。
6，托臂弯举“托臂弯举，大多数人都会告诉你如果你想拉长肱二头肌的短头时，就做托臂弯举，但是我们都知道这不是真的。你的肌纤维的长短主要取决于基因，所以在后天的锻炼时你可能并不能改变它。但是这不是说你不能改变与生俱来的肌肉条件。因为托臂弯举这个角度，你可以加厚你的短侧头，从而让你的肱二头肌看上去更加饱满和鼓涨”。　　“我一般都建议动作的幅度要足够大，但是在某些动作时，例如托臂弯举动作时，动作幅度过大可能会招致手臂的损伤。我注意到，如果我让我的手臂在动作最底部完全甚的话，我会感觉到肱二头肌肌腱的不适感。我不喜欢这个感觉，所以我会将这个动作的幅度稍稍减小，而且这样一来，还可以保证哑铃的张力时刻都作用在肌肉上，提高训练的效果。”“我会用哑铃和曲刚来进行这个动作。在使用曲杆时，我可以进行更大重量的训练，但是用哑铃时，我可分别进行两侧的手臂练习，更加关注孤立的训练两个手臂。我也会有时使用器械托臂弯举来增加这个动作的多样性。总之，托臂弯举也是我肱二头肌训练的必选动作之一”。7，仰卧臂屈伸“这个动作可以堪比杠铃弯举动作对于肱二头肌的影响。你可以进行相当大的重量来训练，并且肱三头肌将会更高效率的收到负重的刺激，特别要说明的是，以前我做这个动作时，在动作的最高点我会让负重置于胸部的正上方，但是现在我会让负重置于头部的后方的正上方位置，这样可以让负重更多的施加在肱三头肌上，这一点对提高训练时的效果非常有效”。　　“保持肘部位置固定，从而让肩部在这个动作中几乎受不到刺激。有时，在达到力竭后，我还会再做几次窄握平板卧推动作，来让更多的血液进入到肱三头肌，当然，有时我也用哑铃完成这个动作”。8，头上哑铃臂屈伸“这是我非常喜欢的动作。这个动作能让我的肱三头肌在动作底部获得完美的拉伸感。这个动作强调的是三头肌的长头，这对于手臂的外观非常重要，当然比赛时也很重要。”　　“我不会让我的肘部径直的指向房顶。我喜欢让我的大臂呈45度角，来减少负重对我关节的影响。这对于我来说会让我感觉更加的舒服，而且让动作的全程中都感觉到外部施加的负重，所以我会这样做”。西斯的训练安排星期 身体部位周日 大腿和小腿周一 胸部周二 背部周三 肱四头肌（上午）肱二头肌和小腿（下午）周四 肩部周五 背部周六 胸部和手臂
西斯的肱二头计划动作 组数 次数 间歇杠铃弯举 34 8-12 60-90秒上斜哑铃弯举 34 8-12 60-90秒托臂弯举 34 8-12 60-90秒锤式弯举 34 8-12 60-90秒西斯的肱三头计划动作 组数 次数 间歇拉力器下压 34 8-12 60-90秒头上哑铃臂屈伸 34 8-12 60-90秒仰卧臂屈伸 34 8-12 60-90秒双杠臂屈伸 34 8-12 60-90秒
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴