最简单有效的提臀动作方法有哪些

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-12 04:21 标签： 最简单有效的提臀动作
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【摘要】想要依靠大衣遮住自己丰满的身材?这些治标不治本的方法哪靠得住!春节即将来临，夏天还会远吗?到时候拿什么能遮住你的肥臀?还等什么?赶快学学这四个简单有效翘臀方法吧!1、坐着抬臀正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。这样练习能使你的臀部得到锻炼，使臀部肌肉变得更加紧实，以练就出性感臀线，常这样练习让你也能够拥有翘臀。2、平趴提臀平趴在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部下围。利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到发热，用冰毛巾敷臀部15秒。这样能有效促进血液循环，还能使臀部肌肉变得紧实等，每天坚持练习就能使你拥有。你好，贲门炎和胃体多发性溃疡还有螺杆菌该用什么药...
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副主任医师最简单有效的提臀方法是什么？
您好大夫：我是个模特，就是不知道，最简单有效的提臀方法是什么？请教您。
* 因未能面诊，以下答案仅供参考，如需详询，请 &
您好：很高兴给你作答，简单有效的提臀方法有，经常爬楼梯，沐浴前要做个按摩，做一些翘臀的姿势，或者穿一些提臀的裤子希望我的答案对你有用，祝您能早日康复.
本答案由&&提供
副主任医师
其他瘦臀相似问题
* 因未能面诊，以下答案仅供参考，如需详询，请 &
副主任医师
您好：很高兴给你作答，可做一些有利于提臀的动作。如深蹲再站起，反复进行，伸屈动作，爬楼梯可用脚尖着地，身体重心向前倾等。另外，注意合理的饮食结构。希望我的答案对你有用，祝您能早日康复.
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术后温馨关怀28个有效提臀动作 练就紧实翘臀[图解]
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28个有效提臀动作 练就紧实翘臀[图解]
& 28个有效提臀动作 练就紧实翘臀
&&&& 我们希望能在马年里跑得更快，这需要健康有活力的身体作保证。千里之行，始于足下，拥有更细，更健美的双腿，更翘，更性感的臀部是我们不懈的追求，下面就把流行的下肢训练法一网打尽，赶快一起走起，多学几个招式吧。
超人式腿夹球
&01.超人式腿夹球
　　比标准超人式多了一些有趣的挑战。
　　俯卧，头抬起，双臂向前伸直，双腿分开，夹住健身球；上身和下肢同时用力抬起，在最高位置保持10秒后复原，重复10次。
&02.高抬腿
　　需要准备的只是一个小长凳或者结实的椅子。 左脚稳稳地放在长凳上，上身和右腿都伸直；左腿发力，整个身体登上长凳，右腿继续向上抬起至自己的极限位置，保持5秒钟后双脚都回到地面，双腿交替各重复15-20次。
&03.跪姿抬腿
　　四肢并用的优雅动作。 双肘撑地，伸直脊椎，拉伸腹部，双膝跪地，双腿并拢；抬左腿，伸展至与地面平行，用力绷紧脚尖，让脚跟朝上，双腿交替各重复15-20次。
&04.踩球伸展
　　试试你能否把健身球驾驭在脚下。
　　双臂平放，双腿伸直，绷紧臀部，脚跟放在球上；在保持身体平衡的前提下，慢慢弯曲双腿，直至用脚掌踩在球上，保持5秒钟，缓缓恢复至初始动作，重复弯曲、伸直10-15次。
&05.撑地侧踢
　　比较经典的全身发力运动，紧致臀部的效果也很明显。
　　四肢撑地，缓缓抬起左腿，直至与地面平行；向外伸直左腿，保持5秒钟后复原，双腿交替各踢出20次。
06.球上抬腿
　　这个有些难度的动作不仅能重塑下肢曲线，还能提高身体的协调性。 双臂伸直撑地，双脚放在健身球上，在保持平衡的前提下交替抬起左右腿各10-12次。
&07.俯卧蛙式
　　腹部和手肘撑地，上身抬起，头放在叠加的双拳之上，双腿分开，脚跟并拢；上身和双腿同时用力向上抬起，重复20-30次。
&08.两头翘
　　以俯卧姿势开始，双手握拳，上臂在额头处交叉，双腿分开，双脚的脚尖靠在一起；上下半身同时用力向上抬起，随后恢复俯卧，重复10-15次。　
　　在增加腿部力量的同时，还能燃烧掉很多的卡路里。
　　双脚分开，弯曲膝盖，下压臀部，上身和手臂都伸直；双臂向上伸起，同时用力起跳，落地后恢复蹲姿，12个为一组，中间休息1分钟，共做3组。
&10.分腿下压
　　比常规的下蹲动作更能锻炼臀部和大腿内侧。 上身保持直立，双手放在大腿根部，双腿尽量分开，脚尖向外；弯曲膝盖，下蹲到极限位置，接着双腿用力，由臀部带动小幅上下运动10-15次，随后恢复初始位置。
后踮脚下蹲
11.后踮脚下蹲
　　双腿和臀部都将迎来真正的考验。
　　双手在身体前握在一起，左腿向后，左脚尖放在板凳上，右腿伸直；弯曲右腿，下蹲至极限位置后复原，重复10-15次后换腿再做1组。
侧卧屈抬腿
12.侧卧屈抬腿
　　你可以用一个很舒服节奏的控制动作进程。
　　侧卧于垫子上，左手撑头，右手在身前支撑，重复抬起、放下右腿的动作20次；随后保持右腿抬起，重复弯曲、伸直右膝盖的动作20次，接下来换另一次重复这个过程。
&13.芭蕾式
　　一起来学一下芭蕾舞演员常用的招式。
　　上身伸直，双手找一处栏杆扶住，右膝微微弯曲，右脚脚尖向外站立，左脚尖绷直，左腿向后伸到极限位置后复原，重复20-30次，然后换另一侧继续。
&14.盘坐压腿
　　不仅能锻炼腿部，还兼顾了背部。
　　以坐姿开始，上身前倾，双手撑地，右腿弯曲在前，左腿在后，保持平衡的前提下尽力伸直、弯曲左腿，重复15-20次后换腿继续。
15侧向分腿
　　为了获得匀称的背影，可以通过这个侧向发力的动作实现。
　　上身微微前倾，双手在胸前握拳，双脚分开，把弹力带固定在小腿上；下蹲的同时左腿向左拉伸弹力带，随后复原，重复20-30次，再换作右腿向右重复20-30次。　　
&16.单腿平衡
　　选一个顺手的哑铃可以帮助提高锻炼的强度，同时帮助保持平衡。
　　上身直立，双手握住哑铃放在两侧，双腿直立，双脚并拢；身前倾至与地面平行，双臂保持竖直，右腿直立撑地，左腿向后伸直至水平，随后复位，双腿交替，各重复12次。　　
&17.哑铃深蹲
　　深蹲对背部的塑造很有针对性，手中握上哑铃就更有挑战性了。
　　双手举起哑铃，双腿自然分开；上身微微前倾，翘起臀部，弯曲膝盖，深深下蹲后起立，重复12-15个为一组，共做3组。　
18.分腿下蹲
　　双腿分开后下蹲的拉伸作用会更加强烈一些。 双手在胸前抱拳，双腿分开，脚尖向外；弯曲膝盖，深深下蹲后起立，重复12-15次为一组，共做3组。　　
&19.深弓步
　　敢不敢挑战一下你的极限低位？
　　双手把哑铃托在胸前，直立站好；左腿向前大步迈出，降低重心至弓步，哑铃放到左脚正前方，随后收右腿与左腿并拢，恢复站立的初始姿势，换右腿在前继续，各完成12-15次，重复3组。
20.平衡抬举
　　一心需要二用，这是一个全面的高难度动作。 上身与地面平行，双壁紧握哑铃自然下垂，右脚撑地，左腿抬起至水平，保持住；提起哑铃至与身体同高后再放下，重复10次后换支撑腿继续，一共交替做3组。
侧弓步屈膝
&21.侧弓步屈膝
　　锻炼的主要部位是大腿的内侧。
　　上身前倾，左手叉腰，右手握哑铃自然下垂，左腿弯曲，右腿伸直，呈侧弓步；右腿迈向前方，左腿接近跪姿，上身抬起，右手举起哑铃至正上方， 随后恢复初始动作，重复12-15次，换另一侧，两侧各做3组。
罗马尼亚式屈体
&22.罗马尼亚式屈体
　　对腿筋和股四头肌的锻炼效果尤为明显。 双手握哑铃垂在身前，双脚分开站立；头部昂起，上身前倾，臀部向上提带动腿部用力，缓缓恢复初始姿势，12-15个为一组，完成3组。
&23.勇士3式
　　用臀部肌肉保持大腿的水平，对力量提出了很高的要求。
　　上身与地面平行，双臂向前伸直，左脚撑地，右腿向后伸直至水平，保持5次呼吸的时间后恢复站立，换右脚撑地继续，各重复5次。　　
24.交叉弓步
　　弓步加上手握的哑铃，让全身都参与到了运动中。
　　双手握住哑铃的两端，托在胸前，双脚微微分开；上身保持不动，右腿向左后方下跪，左腿随之弯曲，呈弓步，复位后换腿重复，以15-20个为一组，共做2组。　
25.肘撑踢腿
　　又是一个十分全面的高强度动作。
　　用双肘撑地俯卧；双手放到正前方，右小腿抬起至竖直后放下，重复10次，换右脚撑地，左小腿抬起10次，共做2组。
&26.仰卧提臀
　　这是最适合懒人的一个动作，谁都没有理由拒绝。
　　仰卧，双臂平放，双腿弯曲，双脚稍稍分开，用双膝夹住任意的薄物体；臀部发力，向上提起身体至最高位置后复位，重复12-15次为一组，做3组。
阻力带拉伸
&27.阻力带拉伸
　　借助器具增加蹬腿的强度，可以收到更好的效果。
　　双肘撑地，双膝跪地，双手拉住阻力带，同时它的正中套在左脚上；克服阻力，向斜上方伸直左腿；收回左腿，但膝盖不要触地，随后再次把腿伸直，重复15-20次后换腿继续。　
站姿后踢腿
&28.站姿后踢腿
　　非常基本的动作，不需要太大空间就能施展。 双手在胸前握拳，双腿并拢直立站好。
　　双手改为插在腰间，左腿支撑，右腿向后抬起，重复20次后换另一条腿继续。
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