减脂期饮食，到底是控制脂肪还是碳水化合物？-AUV原色尚的回答-悟空问答
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减脂期饮食，到底是控制脂肪还是碳水化合物
减脂期饮食，到底是控制脂肪还是碳水化合物？
01/碳水化合物很多人都认为碳水化合物是让人变胖的主要食物之一，难道所有的碳水化合物都会让人变胖吗？不是这样的。碳水化合物是为人体提供热能的三种主要营养素中最廉价的营养素，不可或缺，且有技巧地吃碳水化合物反而能让人变瘦。长期缺少碳水化合物摄入可能会导致记忆力下降、诱发糖尿病、肝脏机能变差，身体容易疲劳等等。要吃又不能多吃，所以选对碳水化合物很重要。碳水化合物分两种，复合碳水化合物，如谷物、豆类、蔬菜中的淀粉质；简单碳水化合物，如水果、牛奶、加工糖)。我们的饮食应包括这两种碳水化合物。所谓正确的碳水化合物就是其中的全谷类食物、豆类、纤维丰富的蔬菜、低GI水果。而相对较糟的碳水化合物就是常见的精加工、纤维含量少的碳水化合物，如白面包、白米饭、蛋糕等，容易让人发胖。减肥主食TOP1：富含淀粉的豆类如红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等，饱腹感强，消化速度慢，血糖升高平缓。减肥期间用它们部分替代粮食能帮助预防蛋白质不足的问题。豆类属于优良的低GI食物，是减肥的关键。通常用来煮粥煮汤。减肥主食TOP2：粗粮如燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等。燕麦和莜麦是其中的最佳选择，饱腹感比白米白面高很多，维生素和矿物质含量也是精白米的好几倍。减肥主食TOP3：各种含淀粉的薯类或蔬菜如土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等。饱腹感很强，在淀粉量相同的情况下，比白米白面含有更多的维生素。薯类或蔬菜的钾含量高，能供应粮食当中没有的维生素C。它们作为替代粮食，烹调时不能加油加盐，直接蒸煮方法，才能起到减肥效果。02/蛋白质减肥就是不能吃肉？错！肉中富含蛋白质，而蛋白质是人体中一切生命的基础。想要健康有效的减肥，一定要正确摄取蛋白质。肉类的食用方法正确也很重要，尽量吃瘦肉少吃肥肉。烹调时用直接用水煮的方式可以比煎炒油炸出来的肉减少将近一半的热量。首先，吃蛋白能在胃里消化时间更长，延长饱足感，也就是我们俗话说的“更抗饿”；其次，人体每天都会有自己的基础代谢，身体的基础代谢消耗的越多越不容易发胖，蛋白质相对于蔬菜水果的纤维类需要消耗更多卡路里，在不知不觉中帮助自身减肥；再者，加强摄取蛋白质助于提升热量的代谢，同时也能能促进水分代谢，并加强免疫功能。减肥蛋白质TOP1：鱼肉一般畜肉的脂肪多为饱和脂肪酸，而鱼的脂肪却含有多种不饱和脂肪酸，具有很好的降胆固醇作用。所以，减重人士吃鱼肉较好，既能避免肥胖，又能防止动脉硬化和冠心病的发生。多吃鱼肉还可缓解心情抑郁。减肥蛋白质TOP2：鸡肉每100克鸡肉含蛋白质高达23.3克，脂肪含量只有1.2克，比各种畜肉低得多。所以，适当吃些鸡肉，有益于人体减肥。减肥主食TOP3：牛肉牛肉也是适合于胖人食用的肉类。每100克牛肉含蛋白质20克以上，牛肉蛋白质所含的必需氨基酸较多，而且含脂肪和胆固醇较低，因此，特别适合胖人和高血压、血管硬化、冠心病和糖尿病病人适量食用。03/脂肪脂肪，看到这个词仿佛已经想到了满身的肥肉，最害怕的一些心脑血管疾病貌似也和它有关。几乎所有人在减肥时都尽量避免脂肪的摄入，但这真的正确吗？事实上，身体脂肪含量高也必须摄入脂肪。脂肪和碳水化合物、蛋白质一起被称作人体必需的三大营养元素，帮助我们的生命活动正常运转。脂肪在我们人体运转机制中有着重要的作用。脂肪的作用：①维生素A、D、E和K都是脂溶性的，必须在有脂肪存在的情况下才能被消化、吸收、和运输。如果脂肪摄入过低，我们的皮肤就会变得干燥，头发会变得干枯，也会影响钙的吸收，还会影响正常的凝血机制，导致伤口不容易愈合。②脂肪是身体中细胞膜的重要组成部分。没有健康的细胞膜，细胞无法维持正常的胞内环境，没办法完成正常的生理功能。③脂肪可以将我们体内的各个器官隔离开，让它们不会因为相互碰撞或者外部碰撞发生损坏，同时它也会帮我们帮助保持体温。④脂肪还会帮助大脑正常运转。磷脂可以包裹住大脑的神经递质，进行保护，帮助完成神经信号的传递。科学家们提倡的健康脂肪就是不饱和脂肪酸，主要存在于牛油果，坚果，鱼肉和一些植物油当中。减肥健康脂肪TOP1：牛油果牛油果确实含有很多的脂肪，也是水果中能量最高的一种，脂肪含量约15%，每100克牛油果约含160千卡能量。但它所含的脂肪是不饱和的脂肪，可消除身体中的一些饱和脂肪，降低身体血脂和胆固醇，可以很好的帮助身体代谢，加速脂肪转化为能量的速度，还有有饱胀的感觉，从而帮助人体燃脂减肥。所以，学会适当吃牛油果不仅可美容护肤，还可减肥。减肥健康脂肪TOP2：三文鱼三文鱼是高蛋白、低热量的健康食品。此外，它还含有多种维生素以及钙、铁、锌、镁、磷等矿物质，还有丰富的不饱和脂肪酸。在所有鱼类中，三文鱼所含的Ω-3不饱和脂肪酸最多，每100克三文鱼约含27克。减肥健康脂肪TOP3：坚果坚果热量高，脂肪含量高，很多人为了减肥都对坚果避而远之。但其实坚果的脂肪为不饱和脂肪酸，且含有丰富的膳食纤维素，饱腹感强，适量食用有助减肥。04/水水分是维持和加速新陈代谢的关键元素，特别是在减肥以及健身阶段，一定要注意及时补充。充足喝水可以调解荷尔蒙，皮肤也会变好。●真正有效的饮水方法，是指一口气将200-250毫升的一杯水喝完为止，这样才可令身体真正吸收使用。●尽量要避免经常饮用酸性水，容易伤害身体，对肾脏较弱的人士更为不利。●冰水对身体不利，特别是运动后喝冰水，会对胃会产生很大的刺激。喝暖开水的话更为有益，特别是有助于提升身体中肠胃消化能力。●空腹时饮用更好，水会直接从消化管道中流通，被身体吸收。6：30左右：起床之际先喝250CC的水，可帮助肾脏及肝脏解毒，预防便秘，清洁肠道。8：30左右：清晨从起床到工作的过程，时间紧凑，情绪紧张。一不小心，身体就会出现脱水现象，所以到了办公室后，先给自己一杯至少250毫升的水。11：00左右：趁起身动动的时候，给自己一天里的第三杯水，能快速补充流失的水分，还有助于放松紧张的工作情绪。12：50左右：享受完午餐的半小时后，可以加强身体的消化功能，对维持身材也很有帮助~15：00左右：喝一杯白水，补充流失的水分，帮助头脑清醒。17：30左右：离开办公室前，可以再喝一杯水以增加饱腹感！待会吃晚餐时，自然不会暴饮暴食了~22：00左右：睡前一至半小时可以再喝上一杯水，不过别一口气喝太多，以免第二天出现水肿或者影响夜晚睡眠。05/维生素维生素是人体生命活动过程中必需的一类有机化合物，它有三个特点：存在于天然食中；人体一般不能合成，必须由食物供给；既不是构成肌体组织的原料，也不提供热量，而且生理需要量极小，但又是人体绝不能缺少的。在我们减肥的过程中，要摄入大量的水分，容易造成维生素C的流失与不足，所以补充维生素必不可少。维生素B维生素B是推动体内新陈代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化为热量时必不可少的物质。减肥时，配合营养餐的使用，可以增强减肥效果，特别是可以缓解便秘、消除肚腩。推荐食物：香蕉、动物肝脏、坚果、香菇等菌类食物。维生素C维生素C能合成肉碱，促进脂肪代谢，加速脂肪的分解和燃烧。研究发现维生素C摄入充足的人，运动时燃烧的脂肪比维生素摄入不足的人要多30%。推荐食物：西兰花、西红柿、苦瓜、红薯、黄瓜、黄豆、白菜、芹菜、韭菜。维生素D维生素D是人体制造瘦素所必需的。瘦素是一种可控制人食欲的激素。它会使人在进餐后产生吃饱的感觉，从而停止进食。控制卡路里减肥时，增加维生素D的吸收量有助于减肥。推荐食物：咸水鱼、鸡蛋、奶及奶制品、黄油、鱼肝油、植物油。维生素E维生素E能促进人体新陈代谢，改善血液循环，促进食物的消化吸收，清除体内废物，避免毒素在肠胃堆积，让你的小肚子越来越大。缺乏维生素E，不仅人体基础代谢率降低，而且会出现皮肤发干粗糙老化的后果哦。推荐食物：坚果类食物，如花生、核桃、芝麻、瘦肉、乳类、蛋类、麦芽06/矿物质在健身房里“挥汗如雨”时，流汗会带走体内大量水溶性维生素、矿物质，强大的运动量还会加快人体的新陈代谢，造成人体对于维生素的需求量增加。运动同时，要矿物质帮助机体处于较佳状态，其中某些维生素矿物质对于减肥还有一定好处。镁保持矿物质平衡的必要元素镁可以促进酵素分泌，代谢热量。不仅可以调节钙的含量及运作，维持体内循环顺畅，还能促进多种酵素的分泌，帮助代谢热量。镁与维他命B1更有消除疲劳的功效。富含镁的食物小麦胚芽等五谷、核果、海藻、海鲜、肉类及豆类制品等，都含有相当丰富的镁。五谷如玉米、糙米，核果如杏仁，海藻如海苔、海带芽等都含镁及多种营养素，但杏仁因为含脂肪，吃太多小心摄取过多热量。钾清除体内杂质的清道夫排除体内多余水分及杂质，做好体内环保，维持身体的清净。钾除能消除水肿，也能活化促进肠胃蠕动的酵素，帮助身体代谢，同时也是维持肌肉正常收缩功能的必须元素。富含钾的食物含钾的生鲜蔬果包括香蕉及酪梨，其他如芋头、菠菜、豌豆及鱿鱼都需经过烹煮。但是因为钾容易再加热时流失，所以吃的时候时要连同煮汁一起食用。钙消除节食时的焦躁情绪钙能制造健康的骨骼及牙齿，并安定节食时焦躁的情绪。钙也是帮助铁代谢的重要矿物质，能促进血液循环。富含钙的食物乳制品如牛奶、乳酪及优格，海鲜类如小鱼干及虾米或豆腐都是优良钙质来源，钙与碳水化合物一起吃更提高吸收率。铁摄取不足手脚容易冰冷铁多存在于血液中，能与氧气结合，透过血液运送到全身，如此全身细胞才能有效运作，代谢能量。同时铁也有提高黏膜免疫力的功效。富含铁的食物蔬菜如四季豆或五谷杂粮，动物食材如动物肝脏、贝类及柴鱼干都含有丰富铁质。蔬菜中的铁比动物食材好吸收。铬促进醣类及脂质的代谢铬能活化胰岛素分泌，运送葡萄糖到肝脏及肌肉，帮助代谢热量，防止脂肪堆积的功效。同时铬也能促进脂质代谢，消除中性脂肪并稳定血液中胆固醇含量。富含铬的食物乳制品、马铃薯、肉类、海鲜，甚至蛋类都有这种矿物质，只要不偏食就能摄取足量的铬。
跟糖相比，脂肪更容易让人发胖，下面我详细讲一下。关于这个问题，我希望大家在看文章的时候，注意不要走极端，也不要片面的理解。我之前听人说，完全不吃脂肪也不行啊，如何如何还说了挺多。我挺替他惋惜，因为我根本没有说要完全不吃脂肪啊。相对于糖，食物脂肪更容易储存成身体脂肪。我既没说，碳水化合物绝对不会胖人，也没说绝对不要吃脂肪。我想对极个别朋友说，都是成年人了，这点阅读能力还是应该有的。举个最简单的例子，我们都知道，美国人肥胖率比中国人高，很多人可能觉得美国人吃的比中国人多，其实不对。柯林·坎贝尔的《中国健康调查报告》里有个表，对比了相同体重的美国人和中国人的饮食总热量和成分比例。相同体重的美国人跟中国人相比，热量摄入都要少得多。拿65公斤体重组来说，美国人热量摄入是1989千卡，中国人是2641千卡。2641千卡，比美国77公斤成年男性的能量摄入还多。还有很多研究也支持这种观点，并且发现，排除了体能消耗的差异之后，美国人的能量摄入还是比中国人少。也就是说，美国人比我们胖，不一定是因为比我们吃的多，更可能是食物的成分有区别。实际上，数据显示美国人的脂肪摄入量是中国人的2倍以上。想减肥，吃多少很重要，吃什么可能更重要。原因下面我慢慢讲。碳水化合物、蛋白质和脂肪，我们看一下食物热量，前两者都是每克4千卡，脂肪是每克9千卡，前两者的2倍。我们一算，100克蛋白质的热量跟44克脂肪相同，那就是说吃100克蛋白质，相当于吃44克脂肪，对吗？答案是不对。实际上，吃100克蛋白质，从能量摄入的角度说，大约只相当于吃了25克脂肪。原因有2个：1、蛋白质的产热效应比脂肪高出好几倍，之前说过，大概能达到自身热量的20%-30%。也就是说，吃100克蛋白质，只能提供70-80克蛋白质的热量。剩下的都在消化和吸收和利用过程中消耗掉了。而脂肪的产热效应只有3%-5%，基本是吃多少吸收多少。2、多余的蛋白质如果想变成脂肪储存起来，又要额外消耗25%-40%的能量。也就是说，蛋白质吃进肚子里，吸收利用，浪费一部分能量。如果有点盈余，想变成脂肪，又要消耗一大部分能量。所以，蛋白质多吃一点，也很难变成脂肪，除非长期有极大的盈余。另外，蛋白质摄入越多，会刺激越多蛋白质氧化，让更多的蛋白质变成能量消耗掉。我们的身体设计，就不喜欢让蛋白质变成脂肪储存起来。跟蛋白质一样，碳水化合物也很难变成脂肪。这可能跟我们一直以为来的认识相悖。但试验发现，一些人的糖原储存能力会随着碳水化合物摄入而增加（Eckel）。并且，储存够必要的肌糖原和肝糖原之后，多余的碳水化合物几乎都被直接氧化。除非饮食中连续提供大量过剩（超过需要30%-50%）的碳水化合物。而且，碳水化合物摄入量提高，也会刺激更多碳水化合物氧化。这就是说，蛋白质和碳水化合物，都是不易转化成脂肪的营养物质。这其实是身体保持能量摄入平衡的手段之一。Swinburn和Ravussin给我们举了个例子，说如果你在40年内每天多吃一片巧克力蛋糕（大约100千卡）会怎么样？你会额外摄入1500000千卡热量。这些热量都转化成脂肪，40年你会增重190公斤。但我们都知道这种情况不会出现。原因是我们的身体希望保持一个稳定的体重，能量过剩，限制能量的储存。能量不足，限制能量的丢失。否则人类在进化过程中早已灰飞烟灭，所有的人不是胖死就是瘦死。相对于碳水化合物和蛋白质来说，膳食脂肪比较容易变成身体脂肪储存起来。膳食脂肪储存成体内脂肪，只需要额外消耗4%-7%的能量。并且，膳食脂肪摄入量提高，也不会立刻刺激脂肪氧化率的提高。也就是说，碳水化合物和蛋白质，多吃多氧化多消耗。混合膳食中脂肪含量增加很多，脂肪的氧化率变化却不太大。两个基础代谢率都是1800千卡/天，活动量也相同的人，每天都摄入2000千卡热量，一个吃炸鸡腿、薯条和汉堡，一个吃豆腐、蔬菜和燕麦粥。前者很可能会发胖，后者却有可能保持体重。----------这是一条分割线----------想要更好理解这个问题，我们来打个比方。发挥想象力，把人类的身体想象成一个由电脑精确控制的锅炉。人需要能量，锅炉也需要能源，对人来说，能提供能量的东西是：碳水化合物、脂肪和蛋白质。给锅炉，我们也提供3种能源物质：木柴、煤和石油。木柴的特点：一点就着，提供能量很快。但烧一会儿就没了，能量密度小。并且木柴体积大占地方，不适合大量储存。煤的特点：引燃慢，提供能量慢。但一块儿煤能烧很久，能量密度大。相对于储存的能量，煤的体积小，适合大量储存。石油的特点：也能燃烧，但烧起来黑烟弥漫，污染环境。并且，石油的用处很多，能制成塑料、润滑剂，甚至纤维，拿来当柴烧太浪费。石油能量密度也不高，也不适合储存。那么我们想一下，一个管理良好的锅炉，运来一车燃料，有木柴有煤也有石油，这些燃料怎么使用最合适？答案恐怕是：优先烧木柴，储存煤，使用石油来加工成锅炉的零备件。储存燃料的空间有限，木柴体积大储能少，不适合储存，就优先使用掉。既节省了煤，又节省了空间。当然，木柴也需要少量储存，需要临时提高炉温，烧木柴速度最快，临时救急用得上。除非木柴不够烧，否则运来多少煤，就储存多少，以备不时之需。石油不适合当能量烧掉，污染坏境还浪费，就加工成锅炉需要的零件。如果木柴和石油富裕特别多怎么办？想储存，先变成最适合储存的煤。当然，变成煤，可能需要付出高额的转化费用。聪明人已经明白了，对我们的身体来说，碳水化合物就是木柴，脂肪就是煤，蛋白质就是石油。碳水化合物的特点就是不适合储存。首先它能量密度低，4千卡/克。脂肪是9千卡/克。其次，储存碳水化合物，重量大，占地方，储量上不去。我们的身体储存的碳水化合物的形式就是糖原。碳水化合物储存成糖原，需要额外储存大量水。1克糖原携带2.7克水。想象一下，我们不可能像储存脂肪那样储存糖原，否则身体太重，谁都受不了。而脂肪基本无水，脂肪分子合成，还能生成3分子水。但糖原也需要少量储存，高强度运动时，它动员比脂肪快的多。蛋白质是构成身体的重要物质，氧化供能太浪费。而且，蛋白质氧化需要排泄有毒的氮，污染体内环境。同样，碳水化合物和蛋白质，想变成脂肪储存起来，但要额外付出很多能量。长期碳水化合物或蛋白质大量盈余的时候，身体才会把它们变成脂肪储存起来，否则还不如直接氧化掉更划算。进化让我们的身体特别精明，特别会算账。说了这么多，实际上总结起来就一句话，低脂饮食是减肥饮食最重要的一条原则。同样的卡路里数，高脂食物比低脂食物更容易发胖。最不容易使人发胖的东西就是蛋白质。所以我总说，想减肥，实在饿了就喝点蛋白粉。蛋白质除了不容易转化成脂肪之外，还容易使人产生饱腹感。但蛋白质的摄入量要有所控制，每日的总蛋白摄入量不宜过多。低脂饮食还有很多好处。比如混合膳时中的脂肪含量低时，人会自动减少食量。恐怕我们也有这样的感觉。低脂食物往往体积大，纤维含量高，容易产生饱腹感。口味清淡，可以适当抑制食欲。而且，很多试验也验证了这一点。Bell和Rolls的试验就发现，低脂饮食（25%的能量来自于脂肪）的女性，比高脂饮食（35%-45%脂肪），吃的明显要少。Lissner等也做过类似的试验，给24个不吸烟的女大学生提供3种脂肪含量不同的饮食，允许受试者随意食用提供的食物。2周后发现，低脂饮食组的受试者吃得最少，高脂饮食组受试者吃得最多。每天相差了大约600千卡。体脂饮食组受试者平均减重约0.4公斤，高脂饮食组增重约0.3公斤。24名受试者都没有挨饿，有的减肥，有的却增加了体重。少吃高脂肪食物，从保健的角度讲好处很多。即便从健美训练的角度来说，也大有好处。除了能够减脂之外，低脂饮食减少了热量，但几乎不影响糖原的储存，不会对我们的训练造成影响。低脂饮食，减少了饱和脂肪和一些多不饱和脂肪酸的摄入，有助于减低体内的促炎症反应，让我们训练后恢复的更快。当然，再次强调，也不是说高糖食物就能随便吃。这只是说，相对于糖类，脂类更容易让人发胖。文/减约健身达人仰望尾迹云，图/减约，欢迎分享，未经同意请勿转载。
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姐妹们帮帮我啊！
其实我不能算是失败，因为体重尚在非常正常的范围。
从5月开始到6月中旬大概执行了6周的刷体脂计划，饮食是以高纤维、中蛋白和低淀粉和零脂肪为原则，运动就是40分钟左右的有氧加上20-30分钟的力量训练，效果真心华丽丽，体脂率下降到前所未有的13.7%，腹肌很清晰，整个人看上去非常好。由于5月份MC比较正常所以想当然的认为6月份也能很顺利。本来预期22-23号来的，结果竟然没有！我的整个身体都做好了准备，食欲上升、大量的水潴留、疲倦感，但就是不见红，这个月基本无望了。
我想说的是，在22号之后由于担心MC的问题我将淀粉类食物加回了我的日常饮食计划，结果就悲催了，腰围从之前的60一下剧增到64，别说人鱼线和马甲线了，现在腰部一抓就是一把肥肉，大腿也整个变超级粗。
到底该怎么办才好我现在真的一点辙都没有，MC不来是个大问题，但又没办法放任自己的身体变回之前的样子，大家帮我出出主意吧！！跪谢了！！！！！
本人微博迎交流 http://weibo.com/Eat more calories than you burn and
eat fewer calories than you burn and you will lose weight.
哎哟喂呀，求求您再瘦五斤吧写道：我一朋友高纤维高蛋白零脂肪饮食吃了几年了，杂MC正常得很呢?还真是人与人不同，不过她一个月中还是有那么一天要吃淀粉，而且吃到舒服为止。然后再继续。
是吗？看来是我自己的问题而不是饮食啊。我现在严重怀疑是体脂率偏低，相比之前我的体脂率降了非常多
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不淑女写道：不淑女写道：
我现在很正常 &每月按时来
啥药啊，是要医生给开么？
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2010瘦瘦写道：体脂太低就MC不来
体脂大概在多少比较好呢？前段时间太低了，现在估计要逼近20%了
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哎哟喂呀，求求您再瘦五斤吧写道：Psyhunter写道：
是吗？看来是我自己的问题而不是饮食啊。我现在严重怀疑是体脂率偏低，相比之前我的体脂率降了非常多
就是了，你一味的刷脂，却没有大量的吃食物以供增肌，导致身体手忙脚乱，自顾不暇啊。身体无法调节是正常的了
还有个问题想请教，你的朋友除了零碳水之外，对油脂控制的严格么？我基本是0零油脂，我怀疑这是导致我MC不来的原因
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冷血动物写道：我是中医养生派 俗话说五谷为养 五菜为充
施主自求多福吧
不要这样嘛，我明早还有网球课，今天刷体脂刷的一点力气都没有，准备明早认真吃早餐了
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哎哟喂呀，求求您再瘦五斤吧写道：Psyhunter写道：
还有个问题想请教，你的朋友除了零碳水之外，对油脂控制的严格么？我基本是0零油脂，我怀疑这是导致我MC不来的原因
她要吃少量坚果花生，肉都水煮，从不放油的.而且她吃肉超凶哦，并不是只吃两三百克，她是管吃八分饱，而且体脂下来后，她都选择运动后吃东西，说是增肌
增肌的话运动后吃是很有道理的，可以做肌肉的修复。那水果呢，她吃么？我好喜欢吃水果，但我觉得我体脂忽然上去了会不会跟我水果量增加有关啊。。
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谢谢姐妹们对我的回复！你们给的意见我都会认真对待的。
这边来汇报一下，我发觉我应该是水肿，昨天开始身体貌似发觉这个月MC应该不回来了，突然大量的开始排水，一整天不知道上了多少次厕所（我没吃利尿剂），喝水也不少，然后晚间我再量腰围，竟然奇迹般得变成62cm了，腿部也基本上恢复如常。今天再来看一看吧，估计应该能够恢复之前状态。
PS昨晚我加了一些核心和肩背部的力量训练，感觉应该有些帮助。
我知道自己饮食上问题多多，从现在开始一定要改，加入好的碳水和优良油脂。还有把力量训练重新加回我的routine。
套用微博上泰拳刚猛大叔的话，光减重不增肌的都是耍流氓！扔掉体重秤，关注外观和维度。减脂增肌一生推！！！！
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周小彤彤彤写道：看到你记录的饮食不知道是真假，不过那样吃 肯定不来姨妈。
的确，脂肪为零，淀粉极低，主要是靠蛋白质和蔬果拉热量。但优质蛋白量还是太少。我得好好反省一下自己的饮食结构。
我发觉蛋白太少的后果就是肌肉维持不住，再就是特别容易水肿。
今天早上除了常规的蔬菜汤、几粒红枣、脱脂牛奶之外，还额外加了紫薯、无糖玉米片和青鱼，碳水不吃等会儿网球课真心上不动。
这个月就先这样吧，来也来不了了，从今天开始重新调整饮食，下个月一定要MC乖乖来！！
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猫咪的喵咪写道：额我看到你马甲线的照片了。。。我马甲线比你明显。。。我三天运动一次，一次十分钟腹部。。。我什么都吃，碳水比例很多。。。我来MC。。。。我BMI16.。。。体脂18。。。
说这些只想说一点，碳水跟TM体脂率根本没关系！！人鱼线跟TM运动关系也不大！又不是整块腹肌！！平时注意坐立行走姿态，就会有人鱼线！！妹子，生活不是精确计算，减肥也不要这样，会很累。自在点，慢慢来，一定会成功的。
是吗？那你很厉害啊！而且BMI和PBF真的亮瞎我。我的运动量是有点大，而且比较习惯了，我是不计算总热量的人，我只注意饮食的结构（我自己认为的最好的结构）。我比较哈比人只有160，目标是80斤，体脂在15左右。不过真心难完成，已经坚持了两个月了，本来都初见成效了，结果才不到两周就基本又打回原形了。还得慢慢练回去，残念。。
PS 请问姐妹你说的碳水是单指淀粉类的主食还是广义上的碳水（包含蔬菜和水果）？
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哎哟喂呀，求求您再瘦五斤吧写道：Psyhunter写道：
增肌的话运动后吃是很有道理的，可以做肌肉的修复。那水果呢，她吃么？我好喜欢吃水果，但我觉得我体脂忽然上去了会不会跟我水果量增加有关啊。。
水果她也吃，不过严格控制量，每天不超过两种水果，总量更不许超过200克。亲，她是跳舞的哦，每天跳七八小时，那运动量也是港港的。像我们业 余减肥者每天那点伸胳臂踢腿相对她们来说，太小儿科了。所以，亲，我们是普通人，就不要太苛刻自己了。如果你身体真的闹情绪了，先少量均衡的吃东西(这个时候千万不要吃太多，否则你就等着浮肿吧)，运动不要停，待身体内部调节平衡了，再继续下一步的饮食规划也不迟。
专业舞者。。。难怪
你说的太对了，长期控制，突然一下进食量增大整个人肿到不行！我昨天吃排水餐跑了一天厕所浮肿才消失掉70%，现在上肢还是肿的。
非常感谢你耐心的回复和中肯的建议，我今早开始已经恢复主食了，不敢再乱吃零食，也不敢吃精制淀粉，就吃紫薯和玉米片，刚上完网球课回来，没有低血糖，感觉非常不错。水果要恢复吃起来了，否则一下停掉我真的很想死。
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安美写道：Psyhunter写道：
姐妹们帮帮我啊！
其实我不能算是失败，因为体重尚在非常正常的范围。
从5月开始到6月中旬大概执行了6周的刷体脂计划，饮食是以高纤维、中蛋白和低淀粉和零脂肪为原则，运动就是40分钟左右的有氧加上20-30分钟的力量训练，效果真心华丽丽，体脂率下降到前所未有的13.7%，腹肌很清晰，整个人看上去非常好。由于5月份MC比较正常所以想当然的认为6月份也能很顺利。本来预期22-23号来的，结果竟然没有！我的整个身体都做好了准备，食欲上升、大量的水潴留、疲倦感，但就是不见红，这个月基本无望了。
我想说的是，在22号之后由于担心MC的问题我将淀粉类食物加回了我的日常饮食计划，结果就悲催了，腰围从之前的60一下剧增到64，别说人鱼线和马甲线了，现在腰部一抓就是一把肥肉，大腿也整个变超级粗。
到底该怎么办才好我现在真的一点辙都没有，MC不来是个大问题，但又没办法放任自己的身体变回之前的样子，大家帮我出出主意吧！！跪谢了！！！！！
看了你的食谱 没来MC 很正常
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小柿子扁扁的写道：亲，碳水化合物必须吃的，不吃淀粉不仅会闭经，还会严重的反弹。对健康也不利。我试过不吃淀粉。没有效果。反弹的很厉害的。
减肥就要营养均衡，适当运动，天长日久一定会瘦的。不要偏食哦。祝福你。加油。
谢谢你的回复！
真心求教，到底是淀粉不吃会闭经还是油脂不吃会闭经啊？我不吃淀粉最大的问题除了不来MC之外，就是持续的低血糖感觉，吃水果也没用，感觉就是一直飘飘的，精神也很难集中。现在就这种感觉，很不爽。
还有就是一天到底吃几餐比较好？三餐之间到底吃不吃加餐？我之前看过一个营养专家，他自己就是只吃三餐，之外什么都不吃，然后他的体重几十年如一日的维持在62kg。但有人说要减肥就要多餐，这样能提高代谢，不知道该信谁的。。
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小咖喱黄瓜写道：Psyhunter写道：RTRTRT
姐妹们帮帮我啊！
其实我不能算是失败，因为体重尚在非常正常的范围。
从5月开始到6月中旬大概执行了6周的刷体脂计划，饮食是以高纤维、中蛋白和低淀粉和零脂肪为原则，运动就是40分钟左右的有氧加上20-30分钟的力量训练，效果真心华丽丽，体脂率下降到前所未有的13.7%，腹肌很清晰，整个人看上去非常好。由于5月份MC比较正常所以想当然的认为6月份也能很顺利。本来预期22-23号来的，结果竟然没有！我的整个身体都做好了准备，食欲上升、大量的水潴留、疲倦感，但就是不见红，这个月基本无望了。
我想说的是，在22号之后由于担心MC的问题我将淀粉类食物加回了我的日常饮食计划，结果就悲催了，腰围从之前的60一下剧增到64，别说人鱼线和马甲线了，现在腰部一抓就是一把肥肉，大腿也整个变超级粗。
到底该怎么办才好我现在真的一点辙都没有，MC不来是个大问题，但又没办法放任自己的身体变回之前的样子，大家帮我出出主意吧！！跪谢了！！！！！
正常的审美的话已经很棒了，再胖回去一点也相当不错啊?所以不要对自己太苛刻了，好好吃饭认真生活?减肥只是人生中一件小事罢了，加油哦?
谢谢你的鼓励和安慰.It really means a lot to me. thanks again and love you so so much!!!
本人微博迎交流 http://weibo.com/Eat more calories than you burn and
eat fewer calories than you burn and you will lose weight.
小柿子扁扁的写道：Psyhunter写道：谢谢你的回复！
真心求教，到底是淀粉不吃会闭经还是油脂不吃会闭经啊？我不吃淀粉最大的问题除了不来MC之外，就是持续的低血糖感觉，吃水果也没用，感觉就是一直飘飘的，精神也很难集中。现在就这种感觉，很不爽。
还有就是一天到底吃几餐比较好？三餐之间到底吃不吃加餐？我之前看过一个营养专家，他自己就是只吃三餐，之外什么都不吃，然后他的体重几十年如一日的维持在62kg。但有人说要减肥就要多餐，这样能提高代谢，不知道该信谁的。。
谢谢亲，交流一下。
1，关于低血糖，
不吃淀粉出现低血糖很正常，
人体三大营养素是蛋白质，脂肪，碳水化合物。
碳水化合物是能量的主要来源。如果不摄入碳水化合物，身体就会燃烧蛋白质，就是咱们的肌肉。肌肉是新陈代谢的主力军，肌肉少了，新陈代谢就下降了，一旦恢复饮食，必然会反弹的。
不吃淀粉，身体得不到应有的葡萄糖供应。自然会低血糖了。
所以，减肥，千万不要不吃主食！！！
建议亲把早，晚的主食替换成杂粮豆浆，或者牛奶+一小块馒头，或者杂粮粥。粗粮的升糖指数低，饱腹感强，还能预防便秘哦。
2，关于少食多餐，
少食多餐确实有助于减肥，能提高身体的新陈代谢。防止脂肪堆积。
但是，少食多餐是在总热量不增加的前提下，多分成几餐，
要是和往常一样吃正餐，再吃加餐，不仅不减肥，还会更胖。
亲爱的，真的不必纠结一日几餐，或者晚上吃了点零食什么的。只要每天的总热量控制的好，加上适当的运动，让身体的热量摄入呈负数，你绝对会瘦的。
身体的脂肪就像去银行存钱，存的少，取的多，脂肪就会越来越少，人自然越来越瘦啦~！
几几小小的一点拙见哦。。欢迎姐妹交流。
谢谢你给我这么耐心的回答！我觉得我现在最紧要的是心理障碍。我刚才出去蛋糕房转了一圈，看到每种东西不是凭兴趣和食欲，而是最先去看热量标签，我都觉得自己没救了。啥也没买就这么空手回来了。晚餐得逼自己吃点实打实的东西，我真的好担心MC从此远离我而去了。到时候又要花费漫长的时间和精力再长胖回来让MC来。可问题是我本身并不算瘦的，160的身高44-45kg，这不应该是再正常不过的体重了么。。。
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