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少儿压腿方法
& & 压腿是每个学舞孩子们的必须功课，作为跳舞孩子的家长，为了能让孩子更好的学舞蹈，压腿这一环节一定要注意，下面小编给大家梳理一些关于压腿的注意事项：&　　教孩子3种正确的压腿方法&　　家长们必须知道，压腿是进行腿部柔韧性的练习，需要有坚强的意志，需要持之以恒。压腿的过程是漫长且枯燥乏味的，尤其是练到一定程度，孩子还会出现腿、髋部酸痛的&正常&现象，这就好似长跑运动员一样的&疲劳期。&此时最重要的是家长要协助老师，帮孩子建立信心，要让孩子有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因为，腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。因此更应善于自我调整，只要适当减轻&下压&力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与&压、踢&结合等方法，坚持下去，酸痛的感觉自然会逐渐消失。&　　压腿前一定要做好准备活动，必须先将腰、胯和膝、踝等关节、腿部肌肉完全活动开。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，只有让身体的肌肉放松了，降低肌肉内部的粘滞性，才有利于腿的柔韧性练习。尽管热身的方法有很多，但不妨首选跑步，可以先慢跑500~1000米，感觉到身体微微出汗时，说明身体肌肉已经兴奋，然后再开始压腿。&　　对于刚刚开始压腿的孩子来说，除了要掌握&稳、轻、缓、短、放松&这5个要素以外，压腿的高度是首要注意的问题。通常，和髋关节持平的高度最为安全。专家建议：孩子刚开始压腿时别超45&，即：腿抬起后的高度不要超过髋关节，两腿之间的角度约为45&。坚持一段时间后再逐渐抬到90&左右。尽管这个高度看起来显得矮，但此时的髋关节处于自然的生理状态下，压腿动作也比较容易做到，不容易摔倒和造成关节损伤。&　　孩子压腿时，不能只求高度不求质量。应该既要选择合理的高度，又要注意正确的姿势。家长们不能为了急于求成，就让孩子选择&高压腿&的方式，即：把腿架到和肩同高，甚至更高，但身体动作完全变形，甚至出现压完腿后，还要费尽的用手搬下来的现象，这是压腿的一大禁忌。家长们必须明白：不论孩子对学习舞蹈的热情有多高，都无法违背生理规律。腿的柔韧性不是一天两天就能练出来的。&　　&压腿主要分为&正压、侧压、后压&三种方法。主要目的是达到拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。&&　　在&压腿&的几种方法里，&正压腿&是基础，也是孩子在练习时感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空隙，还有的站立不稳，似乎随时都要向后摔倒，甚至还会出现拉伤腿部韧带肌肉。要避免孩子在&正压腿&时出现以上问题，一定要注意以下几点：&　　规范动作，分步进行&　　初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后， 再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步;&　　被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋，使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。&　　双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习;&　　双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习;&　　被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习;&　　双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步;&　　双手搬住脚掌，依上法，用下颌碰脚尖。此步完成后，说明正压腿已成;&　　Tip:只有通过一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空隙。&　　由轻到重，由低到高&　　压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。&　　先拉后压，由近及远&　　初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压;振压也要一下一下地进行，不可急于求成。&　　压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部&胸部&头部;腿部：大腿&膝盖&脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。&　　侧压腿：侧压腿主要锻炼了髋部和腰部。它的方法和正压腿的方法基本相似，只是在压腿的时候，身体的站位是侧位的，支撑腿脚尖和被压腿的脚尖都和脸为同方向。身体侧对支撑物，右腿支撑，脚尖向外展90&，左腿举起，脚跟放在支撑物上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，脚跟与前脚平行成一线，腿挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向。&　　Tip:做这个动作容易出现两腿不直、身体向前弯曲的现象。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。&　　后压腿：背对一支撑物，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。&　　Tip:该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，此时可以帮孩子顶起被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。&& & 记要素，控高度，重质量&　　稳：单腿站立时必须站稳，抓紧扶手，避免摇晃、失重而跌倒;&　　轻：压腿用力不能过猛，以免损伤骨骼和腰、腿肌肉;&　　缓：压腿的动作宜缓慢;&　　短：每次压腿不超过5分钟;&　　放松：压腿之后还要做一些踢腿练习来放松、调整身体状态。&　　Tip其他压腿方法:&　　弓步压腿:一腿向任何方向迈出一大步，同时膝关节弯曲成90&，支撑腿和腰一定要顶住，不要弯。上体与地面垂直。上半身缓缓向下压，但速度不能用力过猛。&　　仆步压腿:仆步压腿与弓步压腿相似。以右腿为例，右腿屈膝全蹲，脚尖外展，开胯、左膝伸直，脚尖内扣、挺膝(膝盖向外顶)成仆步;两手分别抓握两脚外侧，臀部向下慢慢压，尽量贴近地面，然后换成左仆步压腿。原文转载自：<
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武术基本功
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来源：全球功夫网 作者：孙嫄 武术家指导：全球功夫网CEO、北京少林武术学校总校长兼总教练/傅彪 武术专业演示：傅彪得意弟子/孙嫄/王月 摄影：博文/邱永旗/李志高
武术基本功，是学练武术各种功夫的基础，是武术爱好者所必备的体能、技能和心理素质及身体素质，也是练好各种功夫的基本条件，特别对初学武术者更为重要。武术基本功有一系列综合性训练人体内外各部位功能的方法和手段。这些训练方法和手段，突出了武术运动的专项要求，注重在发展身体各部位力量、柔韧、速度、耐力等素质的同时，还十分注重对人体内脏功能及心态和心理活动的提高，具有明显的内外兼修的运动特点。武术基本功按人体的身体部位划分为：眼功、肩臂功、腰功、腿功和桩功。传统武术爱好者把基本功称为功底，如果一名习武者没有把武术基本功的训练掌握好，那他就很难在武术上有更进一步的发展。由此可见，武术基本功对习武者来说是十分重要的。所以说“功底是百拳百械之母”。它是练习拳术和器械必备的身体条件。
肩部功夫，是指肩臂功法，主要是锻炼和增强肩关节韧带的柔韧性，加大肩关节的活动范围，发展臂部力量，提高上肢运动的灵敏、松长、转环等能力。为学习和掌握各种拳、掌等手法打下必要的专项素质基础。通过练习，增强及发展肩臂部的力量，逐渐达到提高上肢运动的敏捷，松长，换转等功能。主要练习压肩、吊肩、转肩、绕环、抡拍和俯卧撑等。
动作要领：面对肋木或一定高度的物体，两腿开步站立，两手抓握肋木，上体前俯下振压肩。要求练习者的两臂两腿要伸直，下振幅度应逐渐扩大，压点集中于肩部，压力要由小到大。压肩时两臂，两腿必须伸直，力点集中于肩部（图1）。
练习步骤：
1）肩部下振压的振幅逐渐加大，力量逐渐加强。
2）肩压至极限时，耗肩片刻。
3）压肩与耗肩交替进行。
要求：压肩时尽量沉肩，直臂。
动作要领：两脚开步站立，背对横杠或肋木，两手反握横杠或肋木。然后屈膝下蹲，两臂拉直或悬空独立。两手抓紧横杠，两臂拉直，肩部放松（图2）。
练习步骤：
1）双手反握横杠或肋木，头部和上体前倾拉肩，并上下浮动。
2）双腿下蹲，胸部直立，逐渐减轻腿的支撑力，做向上吊肩动作。
3）两脚尖虚点地，做吊肩动作。
要求：两手紧握横杠，抬头，挺胸，沉肩，直身。
3． 握棍转肩
动作要领：两脚开步站立，身胸挺直，两手握棍于体前，两手距离与肩同宽，两臂下垂于腹前，目视两手。然后上举绕至体后，再从体后向上绕至体前。动作要求两臂始终伸直，两手握棍的间距不变，两手距离要合适，转动时两臂伸直上举（图3、4、5）。
练习步骤：
1） 先做双人徒手的压肩练习。
2） 握棍转肩时两手间距离可稍宽些，然后逐渐缩短两手距离。
要求：放宽两手间距，要求直臂上举并同时过肩。
1）单臂绕环
动作要领：两腿成左弓步站立，左手放于左侧，右臂上举伸掌于右侧。右臂以肩关节为轴，由右上方向后绕环。右臂由后下方向前方继续绕环，然后再向相反方向绕臂。要求左臂要自然，沉肩，右臂要伸直，放松，划弧环绕要自然圆活。一臂伸直，肩放松，绕环时贴身划立圆（图6）。
练习步骤：
①绕环时要力求动作连贯，劲力顺达，肩关节放松，勿求快速。
②两臂交替练习，协调发展。
要求：慢速练习，肩部放松，臂贴身绕立圆。
2）双臂绕环
动作要领：两脚开步站立，两臂伸直上举与肩同宽，手心相对，左臂下垂于左大腿外侧，然后向前、向下、向后绕环；右臂上举，然后向后、向下、向前同时绕环。两臂伸直绕立圆，肩关节放松，以腰带臂做动作，目视前方（图7）。
练习步骤：
①放慢动作练习协调性，当两臂反方向绕至体前、体后时应在一条直线上，下落时应同时擦腿，上举时手心相对。
②逐渐加快速度，左右交替做反方向的绕环练习。
要求：两臂出现顺方向转动时，停止运行，可向反方向拨动另一只手臂，要强调以腰带臂用劲。
3）仆步抡拍
动作要领：
两脚开立，左臂屈肘手背在左腰间，右臂伸直手高与肩平。身体左转，右臂在体前由下向左，经头上向右抡臂绕环，左臂伸直由下向左，两臂成一直线，以肩为轴，用腰带动手臂；身体右转，左臂经头上由右向左抡臂绕环一周，右臂在体后由下向左，经头上向下拍地，同时重心下蹲呈左仆步。右侧动作相同，方向相反（图8）。
练习步骤：
慢速抡臂，以腰带臂。逐渐加速，两臂交替练习。
要求：左右转腰充分，向上抡臂时贴近耳，向下抡臂时贴近腿。
4）俯卧拉肩
动作要领：练习者上体前俯，两手直臂扶地，间距与肩同宽，两腿并拢伸直，两脚的前脚掌着地。两臂胸前屈伸，上体向前，向后反复移动（图9）。
练习步骤：
①两腿始终伸直，上体贴近地面。
②两臂做屈伸动作，上体与下肢成一条直线。初练时应慢些，可逐步加快。
要求：收臀，身体保持正直。
腰部功夫是武术基本功中重要的组成部分之一，它是上下肢及全身各部动作运动的枢纽，腰部功夫主要是练之灵活。在手、腿、身法、步法四个要素中，腰是反映身法技巧的关键，俗话说：“练拳不活腰，终究艺不高。”练腰的方法主要有前俯腰、甩腰、涮腰、拧腰、下腰和翻腰等。
动作要领：两脚成八字站立，身胸挺直，两臂自然下垂，掌贴大腿外侧，掌心向内，掌指向下。然后两手十指交叉，两臂直臂上举；上体慢慢前俯，抬头、挺胸、塌腰，两手尽量贴地。随后两手抱住两脚跟，使胸部逐渐贴至腿部，静止片刻。最后以两脚为轴，身体向左右转90°，两手向左脚外侧按地，仰头保持片刻。两腿伸直，收腹、收胯，尽力做前俯腰（图10）。
练习步骤：先做开步的前俯腰练习，逐渐做两脚并拢的前俯腰双手触地和抱腿练习，并保持一定时间。
要求：重视动作要领，用手提示膝部勿弯屈，使练习者做到膝关节挺直。
练习者两脚开步站立；两臂上举。以腰、髋关节为轴，上体做向前俯身和向后甩腰动作，两臂也随上体前后摆动（图11）。
动作要领：练习者做到两腿伸直，挺髋、展腹，甩腰的速度、幅度逐渐加快、加大，并富有弹性。
练习步骤：
1）做一手扶肋木或其他支撑物的甩腰练习，速度由慢渐快。
2）掌握之后不扶肋木的甩腰练习。
要求：充分挺髋、展腹，快速向后摆臂，动作舒展并富有弹性。
两脚开立，身体挺直，两臂自然垂下，掌心贴至大腿外侧。两脚不动，以髋关节为轴，上体向左转90°，上体前俯，两臂随身体向左侧方伸出，目视两手；两脚不动，以髋关节为轴，上体向右旋转90°，同时两手随身由左向右上方绕环。上体旋转、后仰都要与全身动作协调（图12）。
动作要领：以腰为轴，借助上体的前俯、后仰两臂尽量向远端伸出，以增大绕环动作。
练习步骤：
1）先做左右转腰和上体前、后仰动作，然后再做涮腰动作。
2）左右交替练习，速度由慢到快，次数逐渐增加。
要求：教练站在练习者背后保护，使练习者尽量向后仰体，教练一手随时准备托扶，另一手在练习者后仰翻转的同时扶握练习者的上臂使其加大动作幅度和加快速度。
两脚八字站立，胸部挺直，两臂下垂。左腿支撑，右腿提膝，右脚向前， 脚尖绷直；右臂向右侧伸出，左臂屈肘横放胸前。右脚下落至左脚左侧前方，身体向左转180°，使身体随腰扭转，右臂也随之上举，然后，依此法左右交替练习（图13）。
动作要领：上脚、变步、体转要与拧腰动作相协调。
练习步骤：
1）一腿支撑一腿向前。
2）一臂伸直上举，一臂屈肘在胸前。身体转动180°。
要求：教练站在练习者背后保护，使练习者尽量向后仰体，教练一手随时准备托扶，另一手在练习者后仰翻转的同时扶握练习者的上臂使其转身绕环成立圆。
练习者两脚开立，与肩同宽，两臂伸直上举。腰向后弯，抬头、挺腰向上顶，两手撑地成桥形四肢支撑全身重力。停留片刻再复原（图14）。
动作要领：下腰时要挺膝、挺髋、腹腰上顶。
练习步骤：
1）做完转腰、俯腰和甩腰动作，再做下腰练习。
2）可由同伴托腰保护，下腰时，两手尽量向脚后跟移动，同伴可缓缓推其膝部，以提高下腰效果。
要求：1）腰部柔韧性随着练习会逐步改善，练习者应按要求去做，教练多给以保护并纠正其动作。
2）也可双手撑肋木，自上而下逐渐加大下腰练习幅度。
下腰后，保持下腰动作，左脚和右手支撑地面，右脚和左手向前爬行一步，然后支撑地面，换左脚和右手向前爬行一步，重复以上动作练习（图15）。
动作要点：与下腰动作相同，需要手脚协调配合。
练习步骤：
1） 可由同伴托腰保护，向前或向后爬行。
2） 根据联系者的实际情况，先短距离练习，再增加爬行距离。
要求：增强协调能力，异侧手脚支撑。
两足成小八字站立，身胸挺直，两臂下垂，掌贴大腿外侧。左脚移于右脚前右侧一步，使两腿成插步，然后，两腿全蹲成歇步，同时，两手向左侧撑掌，右肘稍屈，目视两手接上动作，以两脚为轴，体向右转180°，右脚向右移半步，使两腿成打开步，同时上体前俯，沿纵轴向左翻转，右臂向下，向右再向上，向左绕转，左臂向下，向左再向上，向右绕转，上体随势后仰（图16）。
动作要领：挺胸、抬头、转身成立圆。
练习步骤：
1）插步，撑掌，上体前倾。
2）以两脚掌为轴，翻转180°。
要求：练习者两脚开立，与肩同宽，两臂伸直平举，腹前倾，抬头上顶，两手翻转成立圆，速度要快。
腿部功夫，对一名练武者来说，是十分重要的。武术界称腿功为下盘功夫，在武术中占有重要地位，是武术基本功的重要功法之一。俗称“南拳北腿”，北腿指的就是腿部功夫。初练武术者，主要练习腿的柔韧，灵活及力量，腿功主要内容有压腿，扳腿，劈腿和控腿等。
压腿包括正压、侧压、后压和仆步压腿四种，按位置分为低压、中压、高压腿等。压腿的主要作用是拉长腿部的肌肉和韧带，加大胯关节的活动范围，增加腿部的灵活性和力量。
练习者面对具有适当高度的物体或肋木并步站立，挺胸抬头，目视前方。一脚支撑，另一脚抬起，把脚跟放于肋木上，脚尖勾起，两手扶按在左膝上或用双手抱紧前脚掌。挺胸，立腰，收跨，上体前倾并向前，向下做振压动作，两腿交换进行（图17）。
动作要领：被压的腿要收髋、挺膝，脚尖勾紧。
练习步骤：
1） 压腿的力量由轻到重，振幅由小到大。
2） 压腿到一定程度后双手扳住脚掌，用前额触及脚尖，并静止不动，维持时间长一些，之后抱腿屈膝在胸前，再把脚放下来，做些踢、摆动作，再继续练习。
3） 两腿交替练习。
要求：大腿根部收紧，挺胸，直膝，勾紧脚尖。
1）一腿屈膝半蹲，另一腿侧伸，膝关节伸直，脚尖勾紧，一臂屈肘至胸前，另一臂屈肘架于头，上体向侧前方做压振动作。
2）身体侧面对一定高度的物体或肋木，上体向侧前方做压振动作（图18）。
动作要领：被压的腿要收髋、挺膝，脚尖勾紧。
练习步骤：
1）压腿的力量由轻到重，振幅由小到大。
2）压腿到一定程度后双手扳住脚掌，用前额触及脚尖，并静止不动，维持时间长一些，之后抱腿屈膝在胸前，再把脚放下来，做些踢、摆动作，再继续练习。
3）两腿交替练习。
要求：大腿根部收紧，挺胸，直膝，勾紧脚尖。
后压腿包括低压、中压、高压不同的三种压腿方法。后压低压腿，左腿屈膝全蹲，右腿向后伸直，脚尖绷直，膝盖和脚背着地；上体做后仰压振动作。后压腿，背对一定高度的物体或肋木，然后左腿支撑；右腿后伸，将脚背放在与髋同高的物体上，脚面绷直；上体做后仰的压振动作（图19）。
动作要领：一腿必须挺直，挺胸、展髋、上体后仰。
练习步骤：
1）先做些转腰、展髋、仰身动作练习。
2）振压幅度逐渐加大，两腿交替练习；每次练习后，再做一些腿的踢摆动作，之后再进行练习。
要求：肩平髋正，后腿正对肩背，两膝挺直并保持适度紧张，支撑腿脚趾抓地站。
4.仆步压腿：
一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，脚尖里扣；两手分别抓握两脚外侧，成仆步向下压振动作，两腿左右移动变步使动作不要太快，臀部移动时尽量贴近地面（图20）。
动作要领：挺胸、塌腰、沉髋；一腿伸直，另一腿深蹲。
练习步骤：
1）两手放在两膝关节上，上体尽量立起，做上下压振练习。
2）两手抓握两脚外侧，塌腰、臀部尽量下沉接近地面，压、耗结合。左右仆步转换交替练习。
要求：一手压住膝关节，另一手抓紧脚踝，前脚外侧可抵住固定物体做压振练习。
5.弓步压腿
一脚向前迈步屈膝半蹲，大腿与地面平行，膝与脚尖垂直，脚尖内扣，另一腿向后挺膝伸直，全脚着地，两手置于腰间，左右转身移动（图21）。
动作要点：挺胸、塌腰、沉髋，前腿弓，后腿蹬地。
要求：沉髋下压，挺膝直腿，脚跟蹬地。
扳腿的作用是增进腿部的柔韧性，如胯关节的活动幅度，提高腿部的支撑能力和上举力量。扳腿的训练方法有正扳腿，侧扳腿和后扳腿等。练习时，两人一组进行。
练习者一腿直立，另一腿伸直；一手握住左脚掌前部，另一手扶托左膝下内侧，托住脚跟往上扳，练习时可以左右两腿交替进行（图22）。
动作要点：抬头、挺胸、塌腰、收髋、挺膝，脚尖勾紧，支撑腿和上体尽量保持正直。
练习步骤：
1.压腿的力量由轻到重，振幅由小到大。
2.压腿到一定程度后双手扳住脚掌，用前额触及脚尖，并静止不动，维持时间长一些，之后抱腿屈膝在胸前，再把脚放下来，做些踢、摆动作，再继续练习。
3.两腿交替练习。
要求：大腿根部收紧，挺胸，直膝，勾紧脚尖。
一腿直立，另一腿屈膝提起，一手经小腿内侧托住练习者的脚跟。然后将腿向左上侧方扳起，也可由同伴托住脚跟向侧上扳腿（图23）。
动作要领：身体侧对墙站立，支撑腿与上体要正直，开髋，别膀。
练习步骤：
1）侧扳腿难度较大，需具备一定的柔韧素质，练习前应先做压腿、下叉练习。
2）要有同伴协助，逐渐用力上扳，到极限后应耗一会儿，再结合做些踢腿动作。左右腿交替练习。
要求：身体靠稳或异侧手扶住物体，上体直立，两腿膝关节挺直，开髋，支撑腿脚趾抓地站稳。
两手扶一定高度的物体或肋木。一腿支撑，可由同伴托起另一腿从身后向上扳举（图24）。
动作要领：练习者抬头、挺胸、塌腰、放髋。
练习步骤：
1）先做些转腰、展髋、仰身动作练习。
2）振压幅度逐渐加大，两腿交替练习；每次练习后，再做一些腿的踢摆动作，之后再进行练习。
要求：肩平髋正，后腿正对肩背，两膝挺直并保持适度紧张，支撑腿脚趾抓地站。
劈腿是武术基本功中十分重要的基础功法，是身体训练的重要组成部分。主要是增强两腿的柔韧性和加大胯关节的活动幅度，其方法有竖叉和横叉两种。
两臂侧平举或扶地；两腿前后分开成直线，一腿后侧着地，脚尖朝上；另一腿内侧或前侧着地（图25）。
动作要领：抬头、挺胸、立腰、收髋、伸膝，两腿成一条直线。
练习步骤：
①竖叉前先做压腿练习，然后手扶肋木逐步做向下劈腿动作。
②手不扶地做向下劈叉。上体做前俯后仰动作，前俯时也可双手握住前脚，下颌尽力前伸，接近脚尖，并耗腿。
③同伴用两手向后扳其双肩，脚踩其后腿根部，踩振并踩住后适当耗一会儿；向前俯身也可采用此方法，用双手按其髋部或腰部向前、向下做助力动作。
①腰髋转正，后腿膝关节挺直。
②前腿脚尖勾紧朝上。
动作要领：
练习者两臂侧平举或在体前扶地。两腿左右分开成直线，两脚两腿内侧着地或脚尖上翘（图26）。
练习步骤：
1）竖叉前先做压腿练习，然后手扶肋木逐步做向下劈腿动作。
2）手不扶地做向下劈叉。上体做前俯后仰动作，前俯时也可双手握住前脚，下颌尽力前伸，接近脚尖，并耗腿。
3）同伴用两手向后扳其双肩，脚踩其后腿根部，踩振并踩住后适当耗一会儿；向前俯身也可采用此方法，用双手按其髋部或腰部向前、向下做助力动作。
1）腰髋转正，后腿膝关节挺直。
2）前腿脚尖勾紧朝上。
控腿在腿功中也站重要地位，主要是增强腿部的力量，加强腿支撑的全身体重和上举的控制能力。练法有前控腿、侧控腿和后控腿等。以侧控腿为例：
一腿站立，另一腿向前举起为前控腿。另一腿向侧放控举，为侧控腿。当一腿向侧上方举起时，膝关节挺直，脚面绷平侧控腿高度，一般在肩与头之间，在空中停留片刻后还原。左右腿交换练习（图27）。
动作要领：支撑腿脚趾抓地立直站稳；挺胸、收腹、立腰，头向上顶；腿充分上举，股四头肌绷紧，膝关节挺直，脚面绷平用力举伸。
练习步骤：
1） 先压腿、扳腿、劈叉，并且腿能扳过头顶，叉能下到底，再坚持做控腿练习提高大腿部肌力，才有可能做好控腿。
2） 在髋和腿各关节、肌肉、韧带充分活动后，再进行侧控腿练习。扳腿与控腿连接练习效果最好。
要求：参考其他腿功。
基本动作，是指武术运动项目中，不可缺少的典型的各种类型重要动作，它是在发展难度动作的基础上，对学习同类动作起正引导帮助作用。徒手基本动作练习的内容包括：手型、步型、手法、步法、腿法、跳跃、平衡、跌扑滚翻动作等。是个单项动作的基本练法，通过人体各部单项动作的训练，可以增强各部的运动力量及灵活性，为学练武术各种功法打下良好基础。
少林武术与其他武术流派一样，在武术功理方面大都相似，其手型常用的有掌，拳，勾三种。各型的技击作用形成了手法，如推，冲，架，亮，砍，撩，甩，抢，撂等。
拳包括四平拳、瓦楞拳、中拳等。
1. 四平拳：指食，中，无名，小指向内卷曲，握紧，拇指扣在食指和中指的第二指节处（图28）。
2. 瓦楞拳：指食，中，无名，小指向内卷曲，各指第一节尽量靠近，使卷握四指的二，三间关节凸成楞型，拇指第一节内屈，封住食指卷曲的孔。四指并拢卷握，拇指紧扣食指和中指的第二指节（图29）。
3. 风眼拳：中指全屈处突出，食指、无名指、小指卷握，拇指压于中指第一指关节（图30）。
掌在武术套路中用途颇多，如四平掌、柳叶掌、五花掌、八字掌、虎爪、鹰爪、螳螂爪等。
1. 四平掌：四指并拢伸直，拇指伸直紧扣于虎口处（图31）。
2. 柳叶掌：五指伸直，并拢，四指依次排列（图32）。
3. 八字掌：食，中，无名，小四指并拢伸直，拇指向外展开，与食指呈八字型（图33）。
4. 五花掌：五指分开，内屈，形成五花瓣型（图34）。
1.勾手：五指内屈，并拢一起，腕部内屈，是其爪连腕内屈呈勾型。五指第一指节捏拢在一起，屈腕收紧（图35）。
4．其他手型
1.虎爪：五指分开，向内用力屈指，五指紧屈（图36）。
2.鹰爪：食，中，无名小四指内屈，使四指的第一节用力内屈，四指之间略有间隙，拇指向外扩张，第一节内屈（图37）。
4. 螳螂爪：五指分开，侧屈腕，手型呈锯齿状（图38）。
5. 单指：食指伸直，其余四指的第一、二指关节向内紧屈（图39）。
6. 金刚指：食指伸直，其余四指紧屈，拇指扣压中指第二指关节（图40）。
7. 金剪指：食指和中指伸直并分开，拇指扣压无名指（图41）。
8. 剑指：食指和中指伸直合并，拇指扣压无名指（图42）。
9. 佛手：中指和无名指紧屈，其余三指伸直（图43）。
10. 龙手：也称蛇手，四指并拢伸直，拇指外展并向内收（图44）。
11. 猴手：五指向内屈拢，但不捏在一起（图45）。
步型练习，重点是学习掌握最主要的基本步型，增进腿部力量，规范下肢动作和提高两腿的稳固性。
桩功是武术基本功中具有特殊意义的功法，主要是指在静中求动，静中练功，静聚威力，快速制于人的武术功法。两腿站定，练弓步桩、马步桩、浑元桩等都是下固两腿，中稳身躯，上静于脑，气沉丹田，以意领气，调气练气。动中求静，贵在聚气，调气，发力，静中求动，意在练气，聚气，壮气，发力，有推山之力。因此说练桩功，可增强腿部力量，可协调上肢完成动作，配合下肢，使上下肢形成一体。对初学者来说，应经常练弓步，马步和少林派中的各种桩功。
一脚向前迈一大步，脚尖微内扣，屈膝半蹲（大腿接近水平），膝与脚尖垂直；右腿挺膝伸直，两脚全脚着地。上体正对前方，抬头目视前方，两手抱拳于腰间或两手掐腰（图46）。
动作要领：一腿向前上步屈膝，另一腿在后直膝，使两腿成弓步；同时两臂屈肘抱于腰间，拳心向内，前腿弓，后腿绷；挺胸、塌腰、沉髋，目视前方。
练习步骤：
①一脚向前迈一大步成弓步，尽可能一步到位，停留片刻，气沉丹田。
②前脚收回，还原成并步抱拳，两腿站稳，两腿交替练习。
要求：脚趾抓地，脚跟蹬地，挺胸，塌腰，沉髋，脚外侧压住地面，挺膝直腿，腰髋转正。
动作要领：两脚平行开立，间距与肩同宽或相当于脚长的二倍，两脚尖正对前方；两腿屈膝半蹲，全脚着地，两大腿水平面平行，重心落在两腿之间，挺胸台头，两拳屈肘抱于腰间，目前平视。挺胸，塌腰，脚跟外蹬，两脚尖内或向前。调息自然，舌抵上腭，保持3-5分钟，贴桩则可以占三十分钟到一小时（图47）。
练习步骤：
①一脚向侧面迈一步成马步，尽可能一步到位，停留片刻，气沉丹田。
②一脚收回，还原成并步抱拳，两腿站稳。
要求：脚尖朝前，脚跟外蹬；两膝微扣，胯关节外展，膝关节与脚尖垂直；上体正直，挺胸、塌腰、敛臀、目视前方。
动作要领：挺胸、塌腰、沉髋。一脚向右侧迈步，另一腿屈膝全蹲，臀部尽量下落，接近小腿，脚和膝关节外展；左腿挺直平仆，脚尖内扣，全脚掌着地（图48）。
练习步骤：
①一脚向侧面迈一大步成仆步，尽可能一步到位，停留片刻，气沉丹田。
②一脚收回，还原成并步抱拳，两腿站稳，两腿交替练习。
要求：屈蹲腿膝关节与脚外展45°；直膝，勾紧脚尖，全脚掌抓住地面。
动作要领：右脚尖外展45°，右腿屈膝半蹲；左脚向前伸出，膝关节微屈，脚前掌虚点地面，脚面绷直并稍内扣。抬头、挺胸、塌腰，重心落至右腿（图49）。
练习步骤：
①一脚向前迈一步成虚步，尽可能一步到位，停留片刻，气沉丹田。
②前脚收回，还原成并步抱拳，两腿站稳，两腿交替练习。
①进行单腿的深蹲练习。
②手扶肋木，进行虚步的桩功练习，逐步增加时间和减少手扶肋木助力。
动作要领：右脚向左脚后插步，前脚掌着地，两腿交叉，然后屈膝全蹲，臀部坐于右小腿脚跟上。
抬头、挺胸、塌腰，两腿靠拢并贴紧（图50）。
练习步骤：
①两脚交叉成歇步，尽可能一步到位，停留片刻，气沉丹田。
②一脚收回，还原成并步抱拳，两腿站稳，两腿交替练习。
要求：调整插腿的角度幅度，前脚尖充分外展，两腿靠紧，臀部坐在小腿上踝关节处。
动作要领：点步是一脚着地站立，另一脚抬起向前，使脚尖虚点地面，是过渡步型，进攻则为实步，变成弓步冲拳；退步则为防守，可随时撤步向后或转身防守。形成点步后身体重心放在实脚上（图51）。
练习步骤：点步是临时过度性步型，从技术方面说属试探性，适应于进攻和防守。攻则踏实，变成弓步冲击对方；退则避险，可以随时撤步向后或转身避之。
要求：点步脚要虚，支撑脚要实，两腿互换练习。
动作要领：并步也叫立正步，两脚在一条线上立齐，脚掌全部着地，两腿伸直，脚尖不向外张，两膝加紧，多用于套路的起式收式。身胸挺直，重心放于两腿之间，目前平视（图52）。
练习步骤：两脚的间距约二至三寸，两脚站在一条线上，身胸挺直。
要求：两腿并直站立，上体与下肢成一条垂直线。
手法练习是在基本功的基础上运用拳、掌、勾、爪四种手型，并结合上肢格、架、推、挡等方法，按上肢手法和各种身法及多种腿法的基本规律反复操练的一种练习方法。主要有冲拳、架拳、贯拳、砸拳、推掌、亮掌、顶肘、盘肘等。
动作要领：冲拳有平拳与立拳两种。平拳拳心向下，立拳拳眼向上。两脚开步站立，与肩同宽；两手握拳抱至腰间，肘尖向后，拳心向上；眼视前方。左前臂内旋，左拳从腰间向前冲出，力达拳面，高与肩平；眼视左拳。拧腰、顺肩，力达拳面，左右交替练习（图53）。
练习步骤：先慢动左右冲拳练习，体会拧腰、顺肩、旋臂、力达拳面和冲拳、收拳前臂贴肋的动作要领。在掌握动作的基础上，速度由慢到快，有节奏感，体会寸劲。结合马步、弓步做冲拳练习。
要求：冲拳时要有寸劲，肘要贴身运行；当肘离开身体后快速旋臂前冲。
动作要领：开步站立与肩同宽；两拳抱于腰间，眼视前方。右拳向下经腹前向左、向上、向右前上方旋臂屈架拳上撑，然后右拳下落，还原成抱拳；头向左转，目视左方（图54）。
练习步骤：参考“冲拳”
要求：练习时注意旋臂上架，沉肩，旋臂微屈。
动作要领:并步站立；两拳抱于腰侧；目视前方。左脚向前上步，右腿伸直成左弓步；右拳从体侧向前上方弧形横击，肘部微屈，拳眼朝下；目视右拳。以腰带臂，力达拳面（图55）。
练习步骤:参见“冲拳”。
要求：：一手侧伸，直臂向前上方伸出做靶子。贯拳之手要握紧，拳面握平，旋臂、翘腕，使整个拳面着力。可结合击打沙包或手靶练习。
动作要领：并步站立；两臂垂至腿侧；眼视前方。右手握拳上举；左臂收至腹前，掌心向上。右臂屈肘，以拳背为力点砸至左掌心；收腹、挺胸、塌腰，同时两腿屈蹲（图56）。
练习步骤：由轻到重，做右拳下砸，左手迎击的练习。完整练习（或结合震脚）体会动作的整体配合及协调性。
要求：要求两腿靠紧，头上顶，动作干净利落，砸拳清脆击拳声响亮。
动作要领：并步或开步站立，两拳抱于腰侧，拳心朝上；右拳变掌前推，小指一侧向前；目视右掌。拧腰、顺肩、屈掌，力达掌根（图57）。
练习步骤：先慢动左右冲拳练习，体会拧腰、顺肩、旋臂、力达拳面和推掌、收掌前臂贴肋的动作要领。在掌握动作的基础上，速度由慢到快，有节奏感，体会寸劲。结合马步、弓步做推掌练习。
要求：推掌时要有寸劲，肘要贴身运行；当肘离开身体后快速旋臂前冲。
并步或开步站立，两拳抱于腰侧，拳心朝上；目视前方）。右拳变掌，经体侧向右、向上划弧，至头右侧上方时抖腕亮掌，臂微屈，掌心斜向上；同时头向左转；目视左侧方（图58）。
动作要领：抖腕、亮掌和转头要同时完成。
练习步骤：抖腕、亮掌和转头的协调配合。快速亮掌动作练习，抖腕与转头要快速一致。左右两臂交替练习。
要求：注意练习步骤。用口令指挥，要短促有力，或配合快速响亮的击掌，加强练习者的节奏感。
动作要领：并步或开步站立；两掌抱于腰侧；目视前方。右臂内旋提至胸前，左拳变掌扶于右拳面。右肘向右侧方顶击，同时左掌向右助推；头向右转；目视右侧方。顶肘时，右臂保持水平，力达肘尖（图59）。
练习步骤：先慢动左右冲拳练习，体会拧腰、顺肩、旋臂、力达肘尖的动作要领。在掌握动作的基础上，速度由慢到快，有节奏感，体会寸劲。结合马步、弓步做冲拳练习。
要求：注意沉肩，臂端平。
动作要领:并步或开步站立；两拳抱于腰侧；目视前方。右拳直臂向右侧伸出，拳心向下；头右转；目视右拳方向。然后右臂屈肘内夹，与肩同高。动作连贯，力达前臂（图60）。
练习方法：先慢动左右冲拳练习，体会拧腰、顺肩、旋臂、力达肘尖的动作要领。在掌握动作的基础上，速度由慢到快，有节奏感，体会寸劲。
要求：注意沉肩，臂肘关节屈紧。
动作要领：臂微曲，掌自下向前上方撩起击打，掌心向上，力达指尖（图61）。
动作要领：自上向下按，掌心向下，力达掌心（图62）。
动作要领：臂微曲，拳自下向前上方抄起击打，高不过胸，拳背向前，力达拳面（图63）。
动作要领：臂自上向下栽，速度要快，前臂内旋，拳眼向内，力达拳面（图64）。
步法练习，是掌握基本技术的关键，发展两腿移动和转换的灵活性，为学习套路打基础。常见步法主要包括：上步、退步、盖步、插步、击步、弧形步、跪步、点步、八字步等。
动作要领：并步站立；两拳抱于腰侧；目视前方。一脚直线向前迈步。起落脚要快而轻（图65）。
动作要领：并步站立；两拳抱于腰侧；目视前方。一脚直线向后退步。起落脚要快而轻（图66）。
动作要领：并步站立；两拳抱于腰侧；目视前方。一脚提起，经另一脚向侧前方斜迈一步，两腿交叉。迈步要轻灵，步幅不宜过大（图67）。
动作要领：并步站立；两拳抱于腰侧；目视前方。一脚提起，经另一脚向侧后方斜迈一步，脚前掌着地，两腿交叉，重心偏于前腿。拧腰，插步要快速（图68）。
动作要领：并步站立；两拳抱于腰侧；目视前方。一脚向前迈步，另一脚跟提起；上提略前倾。一脚蹬地跳起，另一脚向前击碰前脚。右、左两脚依次落地。上体在空中要保持正直并侧对前进方向（图69）。
练习步骤：做原地左脚蹬地向上纵跳的并腿练习。体会碰击动作，保持身体直立。结合各种手法做行进间击步练习。
要求：加强两脚碰击的原地纵跳练习，在空中两腿并紧、收腹，顶头，身体正直；加快起动速度，左脚蹬地有力，两脚碰击准确。
动作要领：开步站立；两拳抱于腰侧。两腿屈膝，右、左脚依次向侧前方S弧线行步。步幅连贯均匀，重心平稳，上身略向内侧倾斜行走（图70）。
练习步骤：屈膝，降低重心保持半蹲姿势，做直线或S型，由脚跟过渡到全脚掌的行走练习。速度不宜太快，保持身体重心降低姿势，不得起伏过大。要求步幅连贯、大小均匀、脚步轻快、重心平稳。
要求：慢速行走，重心较低，保持膝关节弯曲，脚跟先着地过渡到全脚掌。
动作要领：前腿屈膝半蹲，脚掌全着地，后腿屈膝接近地面不跪地，脚跟朝上提起，上体向前倾。在练习跪步步法协调以后，可加冲拳，刁手等动作进行组合练习。目视出手方向（图71）。
练习步骤：前腿屈膝，降低重心保持半蹲姿势，后腿膝盖稍离地面脚跟朝上,重心在两脚中间。
要求：缩小两步距离，收腹，挺胸。
动作要领：八字步是少林拳中常见的步型之一，两脚掌着地，两脚尖稍外展，两脚跟间距约一拳之宽，两脚尖间距稍宽，形如八字，两脚之间约45°。形成八字步后可结合其他手法，如推掌、冲拳等组合练习（图72）。
要求：两脚全掌着地，两脚稍外展，挺胸抬头。
动作要领：两脚左右分开，距离约二至三脚长，屈膝半蹲；左脚脚尖朝左，右脚脚尖朝前，中心偏于右腿，收腹敛臀（图73）。
练习步骤：左脚向前迈步，重心下蹲置于右腿。
要求：重心偏于右腿。
动作要领：右腿向左腿后侧斜向伸出绷直，左腿屈膝如弓，脚尖外撇（图74）。
练习步骤：左腿支撑，右腿向左腿后插步挺膝。
要求：增强踝关节柔韧性。
腿法是武术基本功中的重要组成部分，对一名习武术者能否练成卓技起着关键作用。拳谚说：“练拳不练腿，到老冒失鬼。”腿法练习主要是增进腿部屈伸、摆动、扫转等运动能力。分直摆性腿法、屈伸性腿法和扫转性腿法。练习踢腿，可以增强腿部的柔韧性，灵敏性及控制力量，练踢腿的方法有正踢腿、侧踢腿、后踢腿、外摆腿、里合腿、弹腿、蹬腿、侧踹腿、前扫腿、后扫腿、拍脚等。
动作要领：并步亮掌，目视前方。左脚向前迈半步，左腿伸直支撑，右脚跟提起。右腿伸直，脚尖勾紧向上踢起，踢腿过腰时迅猛加速。右脚保持适度紧张向下收落，脚面绷直轻落地面。收腹、立腰、挺胸、脚尖勾起绷落或勾起勾落（图77）。
练习步骤:压腿和劈腿练习后，再行进左右交替的间踢腿练习。
要求：两腿膝关节挺直，多做手扶支撑物的一腿连续快速的踢腿练习以增强腿部肌肉速度和力量，并要求收髋，下颏、头上顶，立腰，收腹，踢腿过腰后加速，脚尖勾紧踢腿要有寸劲。
动作要领：并步站立，立掌侧平撑；目视前方。右脚向前盖步，身体右转，左脚尖勾起向左耳部踢起；同时，右臂上举亮掌，左臂屈肘左掌立于右胸前。左脚快速下落，脚面绷平轻落地面，左右交替练习。（图78）。
练习步骤：压腿和劈腿练习后，再行进左右交替的间踢腿练习。
要求：挺胸、立腰、侧身、开髋，支撑腿脚尖外展，上体右转侧立，摆动腿快速向耳侧踢起。
3．十字踢腿
动作要领：与正踢腿相同，惟踢腿时，腿向头异侧方踢（图79）。
练习步骤:压腿和劈腿练习后，再行进左右交替的间踢腿练习。
要求：两腿膝关节挺直，多做手扶支撑物的一腿连续快速的踢腿练习以增强腿部肌肉速度和力量，并要求收髋，下颏、头上顶，立腰，收腹，踢腿过腰后加速，脚尖勾紧踢腿要有寸劲。
动作要领：并步站立，右腿立地支撑，挺膝，左腿、左脚尖绷直向后上方踢起，上体向前倾探，头要仰起，然后左腿收落原位，挺膝站立，支撑身体，右腿、右脚绷直向后、向上踢起，左右交替后踢。一腿站立时，全身重心量移于立地一腿，挺膝，抬头，腰向后仰，使后踢的脚踢至头后部（图80）。
练习步骤：手握肋木，仰身后踢，支撑腿站稳。
要求：抬头，仰身，后踢腿摆直。
动作要领：并步站立；两掌侧平举；目视前方。左脚上步支撑，右脚脚尖绷直向左侧上方直腿踢摆，经头前向右侧上方踢摆，然后快速下落，成预备姿势。左右两腿依次交替练习。要求挺胸、立腰、收腹、开髋，如同扇形，先踢后摆，加大幅度（图81）。
练习步骤:压腿和劈腿练习后，再行进左右交替的间踢腿练习。
要求：加强压腿劈叉等柔韧性练习。摆腿时可由低渐高，加大外摆幅度。
动作要领：并步站立；两掌侧平举。左脚向前半步，右脚尖勾起，向右侧上方直腿踢起，经头前向左侧上方直腿摆动，形如扇形；而后保持适度的紧张下落，脚前掌轻着地面，左右两腿交替练习（图82）。
练习步骤:压腿和劈腿练习后，再行进左右交替的间踢腿练习。
要求：加强压腿劈叉等柔韧性练习。合腿时可由低渐高，加大外摆幅度。
动作要领：并步站立，两臂侧并举，目视前方。左脚向前上步，左腿支撑，右腿向上踢摆，右脚面绷平，同时，右掌在额前击拍右脚面，左手变勾手或成掌至左肩上方；然后右腿快速下落，以脚前掌着地。挺胸、立腰、收腹，收髋 ，击拍要准确，响亮（图83）。
练习步骤：原地做击拍练习。然后再做行进间左右腿交替练习。
要求：头颈上顶，挺胸立直。快速踢摆，脚面绷平，击拍手五指并拢，掌心微含，击打脚背用力要准确。
动作要领：并步站立；两拳抱于腰部；目视前方。左脚向前上步，左腿伸直支撑，右腿屈膝高与腰平。随后右腿迅速挺膝，右脚面绷平弹击，力达脚尖。腿高与腰平；抬头、挺胸、收腹、立腰、挺膝，快速弹击（图84）。
练习步骤：先做慢伸膝的练习，和上步低弹腿的练习，体会快速用力动作。然后进行左右交替弹腿练习。并结合冲拳或推掌的组合练习。
要求：强调动作要点，增加提膝高度，注意脚面绷紧，脚不要抖动。并适当进行控腿训练以增强大腿肌力。
动作要领：并步站立，两手掐腰或抱拳，左脚向前半步，右腿屈膝提起，与腰同高。右脚尖紧勾，然后快速伸膝蹬脚，力达脚跟。腿高与腰平，目视前方（图85）。
练习步骤：先做慢伸膝的练习，和上步蹬腿的练习，体会快速用力动作。然后进行左右交替蹬腿练习。并结合冲拳或推掌的组合练习。
要求：多练勾脚，屈腿，蹬伸练习。
10．侧踹腿
动作要领：并步站立；两拳抱于腰间；目视前方。右脚向左脚侧盖步，膝关节微屈；左腿伸直；头向左转，目视左侧方。右腿支撑，左腿屈膝提起，脚尖内扣，用力向左侧上方踹出，力达脚跟；同时，上体右侧，目视左侧方。挺胸、开髋、挺膝、勾脚（图86）。
练习步骤：手扶支撑物做慢动作侧踹腿练习，体会动作要领和起腿的动作路线。原地做侧踹腿练习，体会挺胸、直膝和爆发劲。左右腿做行进间交替的侧踹练习。
要求：侧身收髋，大腿与小腿平行屈紧，脚尖内扣再伸膝开髋，向侧上方踹出。原地练习，体会动作要领和正确姿势。
11．前扫腿
动作要领：并步站立；两臂垂于体侧；目视前方。左脚向右脚后侧插步，脚跟提起，右腿稍屈；同时两掌经体前向上、向前穿掌，右臂伸直，左臂屈肘，左掌置于右肩前，两掌指尖朝上；头向右转，目视右掌方向。身体左转180°，同时两脚掌碾转，随转体，左掌经右臂上穿出架于头部左上方，右掌向后摆掌变勾手，勾尖朝上，然后身体快速向左侧拧转，随转体，左腿屈膝全蹲，左脚尖外摆，脚跟提起，以前脚掌为轴向左碾转；同时右腿伸直平仆，脚尖内扣，脚掌贴地向左侧扫转一周。要求穿掌、下蹲、转体、扫腿要连贯。以腰带腿贴地扫转，头颈上顶，目视右侧方向（图87）。
练习步骤：做直腿的扫腿练习，体会动作要领，调整上下肢动作的协调配合。做单手或双手扶地的前扫退练习，再做完整动作练习。
要求：左腿迅速全蹲。扫转时保持头颈上顶、挺胸、立腰，当动作结束时，上体挺胸微向前倾，脚尖勾紧，脚外侧前撑，脚掌抓住地面。注意右臂的领带与转头、拧腰、下蹲、仆步扫转动作要连贯协调，右脚掌内侧轻擦地面。
12．后扫腿
动作要领：并步站立，两臂垂于体侧；目视前方。左脚向前迈步，左腿屈膝全蹲成左弓步；右腿伸直，右脚蹬地；同时两掌经腰间向前推掌。同时腰向右拧转，右腿平仆；上体前俯，两掌在腹前下方撑地，随即以左脚掌为轴，右脚掌贴地向后扫转一周，然后两臂侧平举，左手立掌，右手变勾手，目视左侧方向。要求拧腰、俯身、撑地、扫腿要连贯协调（图88）。
练习步骤：先做拧腰、俯身、手撑地的练习，找准扶地位置。再做手推地扫转半周的练习，体会动作要领和动作的协调性。做到右腿伸直，右脚前脚掌贴地。
要求：挺胸、沉髋、挺膝、脚内侧贴住地面，不要过早起身。以腰带腿，转体和双手撑地的惯性，加快扫腿速度。
13．前后扫腿一周半
动作要领：两脚并步站立，两臂垂于体侧。左脚向左横跨一步，身体重心移动到左腿，屈膝全蹲，上体保持正直，左脚跟提起，以前脚掌为轴向左辗转，右腿平仆，脚尖内扣，脚掌贴地面，两掌落于左膝前下方支撑地面，直腿前扫腿180°；重心由左腿移动到右腿，右腿屈膝全蹲，左腿伸直平仆，上体向左拧转并前俯，两掌落于左膝前下方支撑地面，随即右脚跟提起，以前脚掌为轴向左辗转，左脚掌贴地面，直腿后扫腿180°；重心再由右腿移动到左腿，再作一次右腿前扫180°（图89、90、91）。
反方向练习，动作相同，方向相反。
练习步骤：体会动作要领，调整上下肢动作的协调配合，先分别做直腿的前后扫腿练习，再做完整动作练习。
要求：正方法：同前扫腿、后扫腿增强腿部力量练习。
14．磨盘扫腿
动作要领：两脚并步站立，两臂垂于体侧。左脚向左横跨一步，身体重心移动到左腿，屈膝全蹲，上体保持正直，左脚跟提起，右腿平仆，脚尖内扣，脚掌贴地面，两掌落于左膝前下方支撑地面，直腿前扫腿360°；当前扫到90°时，双手从右腿上方越过后，继续支撑地面；当前扫到180°时，身体重心落于双手支撑地面，左脚从右腿上方越过后，继续支撑地面。反方向练习，动作相同，方向相反（图92）。
练习步骤：体会动作要领，调整上下肢动作的协调配合。
要求：扫腿时，要借助扫转和双手支撑的惯性。
15．腾空侧踹腿
动作要领：并步站立，两掌自然下垂。左脚向前上步起跳，右脚提膝，脚尖内扣，迅速伸直膝关节，以脚跟为力点，向右侧上方蹬踹；同时左腿屈膝上提，上体向左侧倾倒，腾空要过腰，在空中成侧卧，落地时以左腿外侧和右脚掌及两手领先着地，目视右脚方向（图93）。
练习步骤：做原地腾空侧踹腿练习，在垫子上做侧摔练习。
要求：落地时腰部上提，膝踝关节即全身肌肉保持紧张。
跳跃，是指一腿或两腿蹬地向上跳起，使身体腾空，在空中完成各种手法、腿法等动作。它对增强腿部力量、提高弹条能力具有很好的作用，是基本动作练习的组成部分之一。武术跳跃动作的种类较多，包括直摆、屈伸跳跃、转体跳跃、旋翻跳跃、远窜跳跃四类。直摆性动作主要有：滕空飞脚、斜飞脚、双飞脚等。屈伸性动作主要有：腾空箭弹、倒踢等。旋转性动作主要有：旋风脚、摆莲腿、旋子等。远窜性动作主要有：大跃步前穿、摔滑车等。下面介绍几种常见的跳跃动作。
1．腾空飞脚
动作要领：高虚步上冲拳（图94），助跑击步，右脚向前上步，膝关节稍弯曲，以脚跟着地，上体微后仰，同时，右脚踏实用力蹬地向上跳起，左腿随之上摆，膝关节弯曲，同时两臂在体前交叉向上摆起，以右掌掌背碰击左掌心，目视前方。身体腾起，右腿伸直向前上方踢摆，脚面绷平，左腿屈膝，左脚收紧，同时左掌摆至头部左侧上方，右掌拍击右脚面，目视、头颈上顶，两臂和摆动腿快速上摆（95），要求收髋、屈膝、屈髋缓冲落地，身体保持适度紧张。
练习步骤：先做原地提膝拍脚练习再做行进间拍脚分解练习。然后再做快速的上步或击步的摆臂击拍练习。逐步过渡到上步腾空飞脚的整套动作练习。
要求：强调收髋、直膝、脚面绷直。多做行进间单拍脚练习。要求挺胸、立腰、收腹、敛臀、支撑腿伸直。要保持收腹、收髋，紧张落地，目视击拍脚。
动作要领：并步推掌，左脚向前上步，身体右转。左手前摆，右臂伸直后摆。身体左转稍前俯，同时右脚向前上步，脚尖内扣，右臂随之向上抡摆。右脚蹬地向上跳起，同时左腿屈膝提起向上摆动，上体随之向左上方拧转，两臂向左上方抡摆。身体旋转一周，同时，右腿在空中做里合腿，左掌在脸前迎击右脚掌。左右脚依此或同时以脚前掌领先落地，屈膝缓冲。起跳时，要敛臀、立腰、头上顶，身体的旋转不得少于270°（图96、97）。
练习步骤：
原地做里合腿击响转体练习。向前连续地做右脚起跳、摆臂、转体360°的“转体跳”练习。原地做蹬地跳起转体90°的里合腿击响练习。
要求：多做原地里合腿和“转体跳”练习。在踏跳时，向前俯身和向上翻转摆臂动作不可过大，上体要保持正直，收腹、立腰，头颈上顶，目向前平视。
3．腾空外摆莲
动作要领：高虚不勾手挑掌，两脚向前弧形步上步，脚跟着地，脚尖外摆，上体稍向右转，同时两臂后摆右脚蹬地向上跳起，左腿向上方踢摆，两臂随之上摆，两掌于头上方击响，身体腾空右转，在空中左腿屈膝，右腿向上、向右踢摆；同时，两手先左后右依此击拍右脚面，上体微收腹，目视右脚方向，左右脚依此或同时落地。脚尖外展，踝、膝、髋关节要充分伸展，左腿尽力上摆或屈膝提起，两臂上摆，身体右转稍前倾，外摆腿时要开胯、挺膝，脚向外蹬伸，单或双腿落地时，均以脚前掌着地，屈膝并保持适度紧张，目视前方（图98、 99））。
练习步骤：原地做右腿外摆莲的组合腿练习。上右腿起跳，摆扣左腿，或两腿并拢，两手在头上击响，向右转体360°的“转体跳”练习。
要求：多做原地外摆腿击响练习，再做向右转体360°的“转体跳”练习。
动作要领：丁字步摆掌，左脚向左侧上步，两臂向右侧平摆。上体前俯并向左后上方拧转，两臂随身体向左侧平摆，同时右腿向后上方摆起，左脚蹬地，左腿随后摆起，使身体在空中平旋一周。要求转头、摆臂、蹬地、甩腰、展髋以及摆腿几个环节要协调（图100~102）。
练习步骤：多做燕式平衡练习，使身体呈反弓状的造型。上步向左侧拧腰撒膀接燕式平衡的旋转练习。抄手练习。保护者左手握住练习者的左臂或右臂或左手腕。右手贴于练习者腹部，当练习者起跳旋转时给予向上和旋转的助力。
要求：做原地或旋转的燕式平衡练习。要求抬头、挺胸、塌腰、展髋、直膝、绷脚面。左脚迈步要大，上体前俯向右侧拧转，两臂充分伸展，甩头、撒膀与蹬地摆腿要快速有力，整个动作要连贯协调，起身抬头要和打腿同时进行，教练采用抄手辅助练习，增加后摆腿的高度练习。
平衡，是指一腿支撑身体，另一腿离开地面悬起保持一定时间，结合手型形成各种造型的静止姿势。它包括持久性平衡和非持久性平衡两大类。持久性平衡要求平衡时间须保持在两秒钟以上，非持久性平衡则没有时间上的要求。平衡动作主要有直立提膝平衡，燕式平衡、望月平衡、仰身平衡、侧控腿平衡、直立举腿平衡，屈膝扣蹲平衡，另外还有前俯、后仰、侧倾、拧身平衡等。
1．提膝平衡
动作要领：并步站立，两掌自然下垂，目视前方。一腿伸直支撑重心，另一腿屈膝提于腹前或胸前，脚面绷平内扣，两手叉腰或一手成掌一手成勾手置于身体两侧，目视左侧方。收腹、立腰、挺胸、头颈上顶，支撑腿伸直，脚趾抓地站稳（图103）。
练习步骤：屈膝抱腿练习。即一手扣住脚背，另一手抱膝，两手合力使大小腿向腹部贴紧，膝向胸部靠近，以增加提膝高度和站立时间。左右腿交换练习。
要求：支撑脚趾抓住地面，头颈上顶。要求屈膝收紧，脚面绷平。反复做抱膝和提膝控腿练习。
2． 燕式平衡
动作要领：并步半蹲，两掌交叉于胸前，目视前方。一腿支撑，膝关节伸直，另一腿关节伸直，脚面绷平向后上方摆起，上体前俯，抬头，挺胸，同时两臂侧平举。两腿伸直、后腿高举过头，展腹、挺胸、抬头。腰背呈反弓形状（图104）。
练习步骤：手扶支撑物，做后举平衡练习，或助手帮助做后举腿练习，逐渐过渡到手离支撑物的控腿练习。
要求：支撑腿脚尖稍内扣，五趾抓地站稳。教练并适当采取保护方法，一手托胸，一手托后举腿，协助其完成整套动作。
3．望月平衡
动作要领：并步站立，两臂自然下垂，目视前方。右脚向左侧盖步，两腿屈膝，两掌交叉于胸前，上体稍前倾。一腿直膝支撑，另一腿屈膝收紧，脚面绷直，向后上方摆起，上体微侧倾并稍拧腰，同时，两臂侧分并抖腕亮掌，一掌略高于头，另一掌略低于小腿，头向一侧转，目视身后掌的方向。要求拧身、挺胸、塌腰，上体侧倾并前俯（图105）。
练习步骤：手扶支撑物，做后举平衡练习，或助手帮助做后举腿练习，逐渐过渡到手离支撑物的控腿练习。
要求：支撑脚五趾抓地站稳，腰髋部拧紧。挺胸、塌腰、盘腿。
4．仰身平衡
动作要领：并步站立，两掌自然下垂，目视前方。一腿支撑，另一腿屈膝上提，两掌交叉于胸前。一腿直膝，脚面绷直向前上方点击，另一腿微屈膝，脚趾抓地支撑身体，同时两掌向两侧分开平举。上体后仰接近水平，前举腿高于水平（图106）。
练习步骤：手扶支撑物，做仰身举腿练习，提高平衡和控腿能力。
要求：多做前控腿练习，支撑腿脚趾抓地站稳。前举腿与上体后仰配合协调。
5． 侧控腿平衡
动作要领：并步站立，两臂自然下垂，目视前方。一腿屈膝，脚尖绷紧尽力上提，随即向左侧上方挺膝举腿，另一腿直膝支撑重心。同时，一臂架于头顶上方，另一臂屈肘置于胸前，目视举腿方向。侧控腿尽力高举，收腹、立腰、头颈上顶，脚尖勾起（图107）。
练习步骤：做原地侧压腿和侧搬腿练习。手扶支撑物，做高耗腿和控腿练习。
要求：支撑腿脚趾抓地站稳，头颈上顶，身体保持紧张提高控腿能力。要求立腰、挺膝，加强腿部柔韧性练习。
6．探海平衡
动作要领：支撑腿挺膝直立侧身，上提前俯略低于水平，挺胸抬头，后腿伸直尽量抬起（图108）。
练习步骤：手扶支撑物，做后举平衡练习，或助手帮助做后举腿练习，逐渐过渡到手离支撑物的控腿练习。
要求：单手扶支撑物，侧身举腿。
7．扣腿平衡
动作要领：支撑腿屈膝半蹲，另一腿屈膝紧扣在支撑腿的膝后（图109）。
练习步骤：手扶支撑物，一腿屈膝下蹲，另一腿屈膝扣在支撑腿膝后。
要求：增强踝关节柔韧性，制成图的力量及平衡能力。
8．盘腿平衡
动作要领：支撑腿半蹲，另一腿屈膝，踝关节盘放在支撑腿的大腿上面（图110）。
练习步骤：手扶支撑物，一腿屈膝下蹲，另一腿屈膝扣在支撑腿膝后。
要求：增强踝关节柔韧性，制成图的力量及平衡能力。
跌扑滚翻动作，是指身体以摔滚、旋转、翻腾、跳跃等各种动作配合不同手法、腿法进行的组合动作练习。对提高前庭器官的稳定性以及发展协调、灵敏、速度 、力量素质和培养勇敢、顽强等意志品质都起着良好的作用。主要包括：抢背、栽碑、鲤鱼打挺、扑虎、仰摔、盘腿跌、乌龙绞柱子、侧手翻等。
动作要领：开步或并步站立，两臂自然下垂，目视前方。左脚上步，膝关节弯曲，右脚跟提起，上体前俯，右臂前伸肘微屈横向扶地，上体继续前俯低头弓身，目视右掌上动不停，下颌紧收，以右肩、背依次着地团身前滚，左、右腿屈膝依次着地，上体前俯，头颈上顶，两腿逐渐伸直，两臂自然下垂。下颌收紧、含胸，肩、背、腰、臀依次着地，滚翻要圆、快，立起要快速（图111）。
练习步骤：前滚翻时低头紧收下颌，含胸、团身。做右手扶地然后经右肩、左背、左臀依次着地的抢背动作。立起时，两腿呈仆步状站立。
要求：下颌收紧、团身含胸。上体前俯、快速蹬地，整个动作要连贯、迅速，滚动如球。
动作要领：开步或并步站立，两臂自然下垂，目视前方。两手握拳，两臂屈肘置于胸前。两脚跟提起，身体挺直，重心前倒，以两前臂和拳轮同时撑地。当前臂接触地面的瞬间，提臀、收腹、含胸、背肌收紧、屏住呼吸、身体挺直前扑、两臂抱紧，以肘关节处缓冲着地（图112）。
练习步骤：练习者先面对斜坡或软垫做挺身前倒的练习。将坡度逐渐降低或去掉软垫进行练习。
要求：身体紧张，屈肘缓冲着地，调整好呼吸。
3．鲤鱼打挺
动作要领：身体仰卧，两腿伸直上举，两掌扶于两大腿上或肩后部扶地。两腿向前、向后方打腿，同时挺胸、挺腹、用头后部顶地或两手撑地，使身体腾空跃起。两腿微屈膝，两脚稍外展向臀部后侧方靠拢，缓冲着地。打腿与挺腹要快速一致，两脚开步站立（图113）。
练习步骤：打腿挺腹时可插手辅助托起。先做两手在肩上推地的打挺练习，然后再做肩头部的振摆打挺练习。
要求：摆腿过腰后，加速打腿使身体腾空，推手和顶头充分用力。
动作要领：开步或并步站立，两臂自然下垂，目视前方。两腿屈膝半蹲，同时两臂后摆。两脚蹬地跃起，同时两臂向前上方摆动，使身体向上、向前弧形扑出，两掌先着地随即屈肘，使胸、腹、大腿依次缓冲着地（图114）。
练习步骤：多做手倒立，随即屈肘使胸、腹、膝依次缓冲着地的动作练习。
要求：多做手倒立练习，逐步体会屈肘，使胸、腹、大腿依次缓冲着地练习。
动作要领：开步或并步站立，两臂自然下垂，目视前方，右腿屈膝提起，上体含胸收紧，两手握拳抱于胸前，左腿稍屈膝，右脚前伸，挺髋、展腹上体后倒，下骸收紧，以肩背部着地，同时两臂向两侧平伸，以两掌心拍地（图115）。
练习步骤：先垫上练习，以体会动作要领，解除害怕心理。随着练习逐渐撤掉垫子
要求：身体紧张，收紧下颌，屏住呼吸，以肩背着地，右腿挺膝伸直。
动作要领：开步或并步站立，两掌自然下垂，右脚内扣向前上步，左脚提起，两腿膝关节弯屈，上体前俯，同时两手收至胸前，然后直臂侧上摆。右脚蹬地纵起，左腿屈膝上提，上体左转。在空中身体继续左转，同时右腿伸直上摆里合，左腿屈膝收控在空中身体左转360°后，上体侧倒，右腿合于左腿上成剪状盘跌落地，腾空要过腰，在空中成侧卧，落地时以左腿外侧和右脚掌及两手领先着地，目视右脚方向（图116）。
练习步骤：做原地腾空转体里合腿练习。在垫子上做盘腿侧摔练习。
要求：盘跌时腰部上提，膝踝关节即全身肌肉保持紧张。
7．乌龙绞柱子
动作要领：左腿屈膝贴地盘坐，右腿伸直脚掌贴地，挺胸抬头，两手左侧扶地。上体向左后侧后仰，右腿伸直向左平扫，两腿上举相绞，随之双手扶地上推，使身体呈倒立状。两腿相绞时，要立腰、顶肩、顶头、推手、撑臂，两腿落地成仆步姿势（图117）。
练习步骤：做腰背着地摆臂的扫腿上举相绞动作练习。逐步使腰背绞离地面，将腰、腿竖起。
要求：加大两腿扫转的幅度和速度练习，借旋转的惯力做两腿相绞举腿练习。加强两臂撑起的动作练习。
动作要领：开步或并步站立，两臂自然下垂，目视前方。左脚上步蹬地，右腿向上摆起，同时上体左倾，两手在身体左侧着地做侧手翻动作。右脚先落地，左脚随之落地。蹬地要短促有力，向上打腿要快，抬头、提腰、两腿伸直，落地要轻（图118）。
练习步骤：做蹬地、摆腿的动作练习。设立保护者帮助练习。当练习者蹬地、摆腿时，保护者托其腰部，帮助完成动作。结合击步或垫步做侧手翻练习。
要求：侧手翻时，使踝、膝、髋关节充分伸展以提高蹬地和摆腿的速度。蹬地后要注意抬头、提腰，两腿膝关节和脚背伸直。可采取一手掀其腰部的保护方法，帮助练习者体会正确的动作要领。
9．叶底藏花
动作要领：开步站立，抬头、挺胸、挺腹、屈膝，身体呈背弓形。两掌贴于左右腰间，身体前倾倒地，依次以大腿、腹部、胸部着地；头部向一侧侧倾，两脚向前翘起。两手推地，左掌立于右胸前，右手向上冲拳。目视冲拳方向（图119）。
要求：初学者先采用帮助练习，使其体会两手推地时腿、腹、胸依次着地练习。
10．后手翻
动作要领：并步站立，两臂伸直，两手置于胸前，身体后仰45°，两脚用力蹬地呈下腰状，抬头、甩腰，两臂快速向身后方撑地，目视两手（图120）。
要求：加强后跳、甩腰、倒立动作练习,可采用保护练习。
11．后空翻
动作要领：并步站立，头上顶，两脚跟提起，两臂向上摆起，两腿屈膝快速蹬起，在空中两手抱膝呈抱膝跳状，身体后翻一周。两脚落地缓冲，目视前方（图121）。
要求：加强腿部力量训练，空中翻转要快，初学者注意保护性练习。
组合练习是指将拳术或器械中几个基本动作编排起来，结合武术的手、眼、身、步的要求所进行的基本技术练习。编排组合练习要掌握由浅入深、由简到繁的原则。一般以3~5个动作为宜。通过组合练习，可以增强身体的协调能力，掌握动作与动作之间的衔接要领，是学习套路的基础，也是提高难度动作质量的有效手段。因此，也可以列为武术基本功训练的内容。教材选编的一些长拳类的组合练习，也可作为其它拳种和器械套路的基础练习。
1．弓步推掌——拗弓步冲拳——马步冲拳——并步抱拳
预备姿势：并步抱拳（图 1）。
1） 弓步推掌：左脚向左迈出一步蹲成左弓步；同时左拳变掌由腰间向前推出成立掌，手指向上，目视左手（图 2）。
2） 拗弓步冲拳：弓步不动，右拳由腰间向前冲出成平拳，同时左掌收回腰间抱拳目视前方（图3）。
3） 马步冲拳：上体向右转体90°变成马步，右拳收至腰间；同时左拳由腰间向左冲出成平拳,目视左前方（图4）。
并步抱拳：左脚收回靠拢，同时左拳收回腰间成并步抱拳（图5）。
动作要领：
弓步变成马步时，以左脚根和右脚掌为轴，迅速转动变成马步。重心移动时，弓马步变换时重心不要有起伏。推掌要顺肩，冲拳要拧腰、顺肩、沉髋。
练习步骤：
1）做推掌、冲拳练习。推掌要逐渐达到顺肩，力量传递掌根和小指一侧。冲拳要顺肩、拧腰，力量逐渐达于拳端。
2）结合步型顺步推掌、拗弓步冲拳、马步冲拳。左右式交换练习，以提高腿部力量与上肢动作的协调性。
易犯错误：弓步后脚拔根，马步脚尖外撇、凸腰。
纠正方法：弓步，挺膝,后脚脚尖内扣，五趾抓地；马步脚尖向前，扣膝，挺胸、塌腰。
2．仆步——虚步
提膝穿掌——仆步穿掌——虚步挑掌
预备姿势：并步抱拳（图6）。
1） 提膝穿掌：左拳变掌经下向上、向右按掌，左腿屈膝提起，脚尖绷直,右拳变掌由左手背上向斜上方穿出，左手顺势收于右腋下，上体微右转,目视右手（图7）
2） 仆步穿掌：右腿屈膝下蹲，左脚贴地平伸成左仆步，左手经胸前向下沿左腿内侧穿掌至脚面，右臂侧平举,右掌侧立，目视左手（图8）。
3） 虚步挑掌：右脚上步成右虚步，右掌划弧向上挑，掌指向上高与肩平，左手向后划弧成勾手，微高于肩,目视前方（图9）。
动作要领：提膝与穿掌同时完成,仆步要拧腰、转头。穿掌动作协调一致；上步变成虚步时，重心要落于后腿，前脚尖虚点地面，并步抱拳（图10）。
练习步骤：
1）提膝、仆步、虚步做分解练习，并左右交换。
2）仆步结合穿掌练习，左右交换。
3）提膝与穿掌结合练习。练习时手扶撑物体，屈膝控腿，向下蹲，用脚尖点地，重心在下蹲腿，做上下练习，增加腿部力量。
易犯错误：提膝不过腰，穿掌慢，仆步穿掌不协调，虚步虚实不明确，身体前倾。
纠正方法：
1）提膝：一腿支撑，另一腿屈膝，一手抱膝，另一手抱脚做单腿支撑抱腿练习。
2）仆步：一腿全蹲，另一腿伸直，两手分别抱两脚脚踝左右交换做压腿练习练习。
3）虚步：一腿提膝过腰，另一手扶撑物体做半蹲呈水平，提膝腿的脚尖点地，重心落至半蹲腿，反复做提膝下蹲练习。
3．歇步——马步
歇步亮掌——转身抡臂正踢腿——马步盘肘——歇步下冲拳
预备姿势：并步抱拳（图11）
1） 歇步亮掌：左脚横跨一步，右脚插步成歇步，右拳变掌向右划弧上举，手心向上。左拳变掌由下向上从右臂内侧穿出向后划弧成反勾手；同时右臂划弧至右侧上方亮掌。目视左方（图12）。
2） 转身抡臂正踢腿：重心起立并右转90°，右臂成侧上举，左勾手变掌侧下举，同时身体后转180°，右臂向后、向下划弧一周至头部右上方做成亮掌，左手向前、向上、向下划弧一周成反勾手，随即左脚正踢腿。目视前方（图13）。
3） 马步盘肘：左脚落地向右转体90°做成马步，右掌抱拳收回腰间，左勾手变拳由外向里在胸前盘肘，拳心向下。目视前方（图14）。
4） 歇步下冲拳：左脚外撇，身体左转90°，右脚紧跟做成歇步。右拳向前下冲拳成平拳，左拳收回腰间抱拳。目视前下方（图15）。
反方向练习，动作相同，方向相反。
收势：右脚上步向左脚靠拢，并步抱拳（图16）。
要求与要点：做歇步时，两腿靠拢，后腿膝关节紧贴前腿小腿外侧。抡臂转身要以脚掌为轴，腰为主，动作要快。踢腿支撑要稳，挺胸、收腹。正踢腿接做马步时，要以脚掌为轴，膝盖微内扣，挺胸、立腰。转歇步下蹲时，后腿膝关节必须紧贴前腿小腿后侧。起伏转折，要求协调一致。
练习步骤：
1）按纠正方法做分解练习。歇步亮掌插步下蹲时，拧腰、亮掌、转头的动作要求同时完成。练习抡臂时多做单、双臂绕环动作。练习正踢腿时，支撑腿站稳，摆动腿迅速向上踢起，要注意脚尖向上勾起、挺胸、收腹。
2）结合组合练习，要求上下肢动作协调。
易犯错误：
歇步：后腿膝关节顶在前腿膝窝、坐不稳。
正踢腿：支撑腿摇摆不稳，凸背屈膝。
抡臂：耸肩弯臂。
马步：凸背，脚尖外撇，膝外展。
纠正方法：
歇步：两腿靠拢，后腿膝关节贴紧前腿小腿外侧，拧腰坐稳。抡臂：臂垂直，松肩。抡动时，臂要紧贴身体。
正踢腿：支撑腿膝关节挺直，向上踢腿时，挺胸、收腹。
4．插步——坐盘——弓步
动作：插步双摆掌——翻身抡臂坐盘崩拳——弓步亮掌
预备姿势：并步抱拳（图17）
插步双摆掌：左脚左出一步，脚尖外展，上体左转，两拳变掌向左推掌，左手在前，右掌贴于左上臂内侧。目视前方。右脚向前上步，两手向下、向左、向上弧形摆掌，上体随之左转。上动不停，左腿向后插步，两手由上、向右弧形摆掌，右手在前，高与肩平成侧立掌，左掌贴于右上臂内侧，两掌心相对，掌指向上。目视右方（图18）。
翻身抡臂坐盘崩拳：上体左转翻身下坐成坐盘；同时左臂向下随翻身向上、向左抡臂，右臂紧随左臂向右、向上、向下用拳背崩在左掌心，手心向下，左手紧握右手腕（图19）
弓步亮掌：重心站起，右脚向右横跨一步，下蹲成弓步，同时两拳拳变掌收抱于腰间，两臂同时由下向外侧划弧线，反掌抖腕，左手高与肩平，右手在头上方。头向左转，目视左手方向（图20）。
反方向练习，动作相同，方向相反。
收势：两脚靠拢，并步抱拳（图21）。
动作要领：与第三组合的动作要求相同，唯双摆掌时，臂要直并走立圆。做靠身掌时，肩要向前靠，臂向上挑。
易犯错误：
抡臂翻身不协调；接靠身掌时，步伐迈不出去；凸背、弯腰，肩靠和推挑动作不分明。
纠正方法：
抡臂要松肩。翻身抡臂时，两臂要垂直并贴近身体，以脚掌为轴。转体下坐成坐盘时，左腿压在右腿上坐稳。接靠身掌时，起立要快，迈步要大。弓步时，后腿要挺膝，并用脚跟蹬地，前腿要弓，挺胸、立腰，肩向前靠，手向上挑。
练习步骤：先做单个动作和多个左右翻身拧腰坐盘练习。要求起立自如，并能协调的衔接其它动作。
5．高虚步上冲拳——击步挑掌——腾空飞脚——仆步亮掌
预备姿势：并步抱拳
高虚步上冲拳：右脚向右侧跨一步，同时左拳变掌由左向上向右弧形抡臂，掌心向右。目随左掌。右臂内旋，屈肘贴身向上冲拳，掌心向左，在右拳上冲的时候，重心右移，左脚脚屈膝，脚尖向前虚点地做高虚步。目视左前方（图22）原（图31）。
击步挑掌：左脚向左上步，右拳变掌由上向下，沿左肩向前、向下切掌，掌指朝前，左掌在右掌下切的同时插于右腋下，上体侧对前方。目视前方。左脚蹬地起跳，在空中以右脚碰击左脚。同时两臂体前交叉，前后分摆，右臂向下、向后摆至体后，左臂由右贴身向下、向前挑掌，掌指朝前，左肩前顺。随即右脚落地，左脚随之前摆在体前落步。目随左掌，平视前方（图23）。
腾空飞脚：右脚随即上步并蹬地起跳，左腿向前、向上摆起。两臂在上挑的同时由下向前，向上摆动。到头顶上方时，用右手背迎击左手掌。在空中右脚向前、向上弹腿，脚面绷平，并以右手掌迎击右脚面，左掌分摆到左侧方变勾手，勾尖向下。左腿在击响的一刹间，屈膝收控于胸前（右腿侧），上体前倾，目视前方（图24）。
仆步亮掌：左脚在身前落步，随之右臂外旋并向右前方举起，右肩前顺，左掌收于左腰间。目视右手。右掌向上、向左、向下、向右屈肘抖腕并在头部右上方亮掌，同时左掌从右臂内穿出，经右胸前向前、向左、向后划出弧，摆到左腰侧变勾手。右腿在亮掌的同时，屈膝下蹲，左腿伸直成左仆步。上体左转，目视左前方（图25）。
动作要领：
1） 向上冲拳时注意上臂贴耳。冲拳 、转头、拧腰三个动作要同时完成。上体要挺拔，精神要贯注。
2） 击步时注意两脚要在空中相击，向前要有冲力，同时要注意屈膝，以便重心下降。上体要顺肩、立腰。
3） 仆步亮掌注意抖腕亮掌、转体、仆步三者要协调一致。上体挺胸立腰、微前倾。
4） 由击步挑掌衔接腾空飞脚、仆步亮掌时，步法要清晰，中间勿附加和停滞。
练习步骤：
1） 击步接腾空飞脚的衔接练习。
2） 腾空飞脚下落时收控右腿落地的练习。
3） 完整组合的练习。
易犯错误：
1）击步时不能顺肩挑掌或重心过高。
纠正方法：注意挑掌时两肩顺直，左肩侧对前方，击步时，要虚膝下蹲，借以降低重心。
2）接腾空飞脚时，进步过大或过小，影响起跳，致使踏跳急迫或滞缓。
纠正方法：多做带击步的腾空飞脚动作，克服自由助跑接腾空飞脚的习惯。
3）飞脚落地时，右脚过于放松，形成不自主的落地动作，造成步法紊乱或附加动作。
纠正方法：腾空飞脚下落时要收腹，注意控制右脚的落地。
6．高虚步亮掌——旋风脚——提膝亮掌
预备姿势：高虚步亮掌（图26）
旋风脚：左脚向左上步，左手向前微摆，右臂伸直向后平摆。右脚随即上步，脚尖内扣。左臂屈肘收至右胸前，同时右臂向上、向前抡摆。上体向左旋转并前俯。重心右移，右腿屈膝蹬地起跳，左腿提膝向左后上方摆动，上体向左后上方旋转，同时两臂向下、向左后上方抡摆。在空中，身体旋转一周，右腿作里合腿，左手在面前迎击右脚掌（图27）。
提膝亮掌：左脚落地，右脚相继于身前落地。随即右臂前伸，前臂外旋，左掌同时向左、向后分摆至体后。上体左转，右肩前顺，目随右掌。右掌继续向上、向左、向下、向右划弧线，屈肘、抖腕于头部右上方亮掌，同时左掌由后向前、向上从右臂内侧穿出并向左、向后划弧至体后变反勾手，高于腰平。左腿在右手抖腕亮掌的同时，屈膝上提，脚面绷平，脚尖下垂内扣，右腿伸膝直立（图28）。
34-浑元剑经-明-毕坤
& 34-浑元剑经-明-毕坤
《浑元剑经·剑髓千言》剑髓千言　　夫剑乃儒雅中之利器，有正直之风，和缓中锐锋，具温柔之气，灵则通神，玄能入妙。飞来飞去，无影无踪。作云作雨，如虎如龙。变化莫测，转展无穷。诛人间之恶党，斩地下之鬼精，可破阵以攻城，随手指点，草木皆兵；可防一身之害，资三捷之成。故珍为致宝，运可通神。光灵明而不昧，体刚健而长生。扫则雾消烟掩，挥去则石走云崩。可避水火之灾，入不溺焚；可解刀兵之乱，视如不见。　　其为德亦若人也，资禀于阴阳炉火之炼，性成于元亨利贞之能，百折不屈，九转而形骸备。铸冶始于神人，传授依乎仙术。习贵专精，功宜百倍。非取天地之气，无以培养人之本源；不吞日月之精，奚以轻身健体？非精足气不能清，非气足神不能灵。非内而精气神、外而筋骨皮，浑成一片，身不能轻。将何以飞取雁书、远逐鸿迹？非如此何以通妙，而能超众？能御大敌，足称万兵之祖。故精足则战耐久；气满则呼吸细；神清静而圆融，则变化莫测。故曰：身完天下无敌手，剑完四海少敌兵。能此二者，方可超凡入圣境，庶几驭众为高明。勿负古人之留意、仙佛之苦衷！　　习得形剑成于外，则剑气备于内，是尔身心自有主。其为用也，可除灾以断水，可画地以成河；斩七情、断六欲而绝淫根；破异术，灭妖通以除恶党。神智从生，豁古今于亲目；谋猷克布，协治化以感通。儒之御侮，以此而威行；道之降伏，以此而欲空；释之真空，以此而功成。　　夫剑气即罡炁也。而宇宙之间，亦必恃此为化育，主宰生杀权宜。故学者业贵于精，心宜于谦，艺当熟习，志莫骄矜。外有三尺剑，内必籍五本以佐之，始保一身安闲，无事纷纭耳。再者，此物为仁人之珍宝，彼匪人之所畏，故好而知恶为贵。或徒负气好胜，每生嫌隙。一旦欲胜乎理，小则鲁莽偾事，大则积愁成恨，反恨成狠，将祸延无已。此真好武中之恶习。故剑法既成，尤当博阅天文、地理、人事、驳杂于中，在一番体认知改择中，卑以身处之心。又或于澹定之候，静以抚琴，涵养性真，化净猛烈之习，效成一片温和气象。外人岂能知哉？目为武士，而有儒雅之风，称为呆儒，而有威严之度。故君子有三变，望之俨然，即之也温，听其言也厉，功用到此，谓文兼武全将相身，更必出处有道焉。试止以时，不以道殉身，亦不失机，勿贪为主，勿吝为先。如有欲习此者，详言喻众，莫为己私，化传万方，奠定国家，小则终保厥身，大则兼济天下，启可轻乎哉？试思昔有伯温先生言：此天子气也，十年之内，必都金陵，吾当负剑从之。非明悉天文地理人事，善舞剑而能止戈者乎？更有善观剑者风胡子，善舞剑者李靖、伍员、吴季子等，孔门之季路善佩剑。于此观之，剑为奇珍，自古惟然。其用非但主于玩器，其旨趣亦深焉耳。　　望古遥企，得精秘传者，不乏人矣。彼丈夫也，我丈夫也，吾何畏彼哉！必加一能己百，十能己千之力，甚勿空演招数。更须深参奥旨，方克许有为哉！　　炼剑莫先于炼气，炼气要首在于存神。存神之始功，根于固精。能此方可以论剑之练法，否则作辍之，鲜有成为完壁者。工夫贵勿刚勿缓，和平得中，且存且养，内外兼济。直外便能和中，炼形亦可长生。活动筋骨身轻灵，周身气血力加增。由子至午锻炼外，自未至申静息中。戌则吞斗持罡，运用水火，和合坎离，妙在筑基，要乃清心寡欲。此入道之机、成道之具，岂可杳视？惟昼夜无间，则阴阳协理。呼吸定则灵光生，而三宝定位，同居其中。金丹日益，身法愈轻。昔唐太宗养剑士数百人，时或令舞，则诸士身共剑各飞。若此神舞，神威足以胜人者，非此而何？　　夫剑贵乘机以进，无隙则退。故奇正明，剑法成；精神全，神力猛。古语之“一声吓断长江水”，乃威神并作也。既能如此，何患对敌难胜？非内外打成一片，难以飞而出快，妙而显神。非真阴阳生，不能召天地之精气神，归入身心。惟气结于根，久战如未战也。至于生威之道，在于存神。神能常存，久自生威。存神以固精为本。《圣经》云：知止止者，亦进攻退守之道也。进攻之道，见机而作；退守之道，忍辱为先。进退得宜，便为知止。若茫然而进与退，昧然而守与攻，非徒无益，恐招尤之媒来自面前，而昧已晚。是求荣反辱。欲固守己身，多助敌资，良可惜也。故曰：战胜一时，由于训练千日功夫。岂偶然乎？　　人既为万物之灵，必心与道洽，庶几致人，不为人所致也。故君子必具天险王道之全，洞天时地理人事之权宜，其略则孙、吴、司马之策，始可运筹帷幄，决胜千里。故君子战必胜也，历观古人个有取法。昔亚圣云：浩然之气，至刚至大，直养无害，塞于天地之间。夫浩然之气，在于天地间；则保合太和之气，以之生成，在人则空灵无间之气也，即真气。其中刚柔浑合、阴阳互生，即所以结丹粒之道也。其大莫喻，其小难破，而来往造化之神涵于其内。故曰：放之弥六合，卷之藏于密，直养即勿妄勿助，直养自然先天之能力，在神为非人力也。无害者乃顺生机之自然，去其害生机者也。养至真息圆满，百慧从生，永生无灭。小可经纶，大可赞誉天地，故曰则塞于天地之间。夫勿妄者，非具刚决武火之力，安能常于若存？勿助者，非有攸柔文火之功，安得依行不偃？果能明道不计其功，是无为之为神为也。能庸行无息武火之力，固少顽空昏沉之偏。至若乐行不期报，亦非人力之有为，以其呼用略照吸用。全妄者，文火之功，岂更有着相燥妄之失，故内而静功、外而武学者，皆当准乎文武火侯，以行为的。故戕贼成者，终难深造乎道。绵长者久必显达。过急则锐，恐多退速之虞；太缓则疏，未免作辍之清。然二夫准期何在？诗云：一、休逞欢来歇力行，免将过役倦容生。中庸万古传心法，中以庸行戒律清。二、气欲足兮精为本，神光无滞天地春。四肢鼓荡皆符道，力量增加要日新。　　剑法又有：正奇正、奇正奇、奇中正、正中奇、奇中又奇、正而复正，六门之别，所宜别辨而熟演之。凡高势双势为正，旁门低势小势为奇。低忽高，旁忽正，单化双，奇中正，高忽低，正忽旁，双化为单，正中奇，左腿为正，右腿为奇，剪并奇，飞步正，颠换步奇中正，丁字步正中奇，前弓势奇中正，七星式正中奇，四平势伏虎势为正，钓鱼问献为奇，三揭为正中奇，齐眉剑为奇中正，刺猿剑为奇中奇，飞仙剑为正中正。是皆阴阳变化，尤当洞澈，可阐发而彰明。　　论阴阳手法，阴来阳敌，阳来阴敌。若阳变阴、阴变阳，还得看他阴阳虚实之数。故曰：悉明天地盈虚数，便是伏牛亲身传。习至如此，乃能全身远害，战胜守固也。　　又有三步睡功夫。一曰仰卧，两腿直，十足指回勾腰控，存想涌泉，双手搭扣撑住；二曰左偏卧，头枕左足尖，左手搬左足跟，右换如之；三曰伏卧，双手抱头，足跟朝天，十足指尖用力向地，存想泥丸。随便卧时，头腰腿要三直。立时足勿实踏，双手齐垂，目光四射，时或垂帘。行步必活稳轻急，宜自跟撤尖碾，行非无跟之轻跳。闲息时，有引气下行之法，乃六字诀，连念到下丹田存在。久则气不涌出，亦能久而无倦，用力少而成功捷。　　巧从熟生，灵从快生，刚生于柔，智生于拙。非养得目有神光，（身有灵光，体有元光，）难使敌一见生畏怯于心。非神光难御乱敌。（非有灵光，难疾胜劲敌。）非有元光，难临大阵而耐久。灵光者，身外有红光缭绕。神光者，目中有青苍之气，足以照远出威。元光乃身外黄光闪烁，是内外功满，毫无缺欠，辉光普照，无隙可乘。惟目中剑内手上，更有一番稳准气象，足使人畏。故敌人动得其咎。学力至此，乃为练家，方不愧居其名，亦可留芳千古，令后世慨见而神警。故闻声而惧者，因实称其名，威感夙著也。此真向战不持寸铁，何待矢折而胜也耶？古之将帅，操不胜之术者，以其训练精细，百战无敌，谁敢慢视哉？　　又要诀曰：一精气神，二刚柔力，三遐迩相当，四阴阳相济，五剑逢双刃与双锋，皆指其展转灵根；若敌大刀共大战，来回紧急隙间攻。　　前所云六字诀，传列于后——　　　　提催灵闰（音按）妙工。　　此乃通天彻地功夫，宜得暇即用，久可却疾，添益精气，培补下元，活涌泉穴。此穴开通，则身中筋骨血络，皆舒展自如，乃千古不宣之妙，宜当时习之即觉也。提者，自涌泉直上泥丸；催字，自天目中少停，绕头三转，自左而右；灵字，至玉枕，归一度喉间；闰字，分入两肩，从臂内降至十指尖，由手背上穿缺盆夹脊，横穿前后心，降脐中少停；妙字，自腰眼小小穴三转，少停至海底（丹田）气海多住，降肛前肾后即会阴（海底）少住，至尾闾多住；工字，入环跳穴多住，至膝胫达涌泉，反上胫间，膝后多停，升到肾前九转，至下田停住。九转为满，此坐功完也。　　夫行走之间，更有三字诀，乃“清、静、定”也。清字，存神泥丸，如水清月朗，风轻日暖；净字，一气到脐，思看取莲花净之意；定字一气至海底停住，思如泰山之稳，外诱难挠，如松之茂，如秋阳之清暖，如露之含珠，月之浸水。其坚如刚，其柔如絮。再合而为一，自泥丸一想涌泉，浑浑澄澄，无碍无停，久则神光聚也。气愈下兮身愈轻，神居上兮心生灵。精常固兮法术行，形自空兮玄妙通。外固则内壮，心静则神安。欲为人上人，且莫行捷径。工夫要在学愚鲁，神常生兮心如腐。不见不闻身形固，不动不牵意诚笃。何非大效何非功，务远贪高徒自误。　　出奇本乎平常，出妙由于拙笨。故匠之之诲人也，能使人以规矩，不能使人巧。善哉斯言也！且出快之要，非能接天地之呼吸、难至高超。欲得接外呼吸，当补内壳之三宝。凝坚而后，则目光清活圆润，面见金色，乾中润泽，周身若绵，声音响中绵软，此为内足之证。外佐以操练之功，久则风从足下生。到如此境界，方谓天根月窟常来往，三十六宫都是春。时乎可与天地通气机，与仙人通言语，借日精月华以自补、合太极为一体、内外合一。　　浑身有痛酸之处，痛是气虚，酸是血虚，或气血之不到，然犹有别。皮里肉外脂膜未净者，酸多痛少；精虚损者、痛多酸少；气血初畅之时，亦痛多酸少。酸中代麻木，或抽筋者，两虚兼积寒湿，或偶感误中风也。　　尝思天下之物，皆具灵气，况人乎哉？人为万物之首，受命而后性理咸备。果能从生后识开之侯，窒欲惩忿，使七情六尘，永息无生，则人心日死，而至灰扬，道心日明，以至纯粹，则基乃固矣。且心中各具七壳，尤得当诀以通，斯可矣。　　七壳者：曰玄通、灵根、妙钥、统真、通枢、涵神、洞幽，左辅元龙，右辅白虎。　　玄通壳开，则甘露没夜子时升于泥丸，每日午时，流贯周身，则皮肤鲜嫩。灵根壳开，则先天之精，刻漆一粒，日夜生九十六粒，流走上下；久则皮润泽生，光眼清爽，永无生眦、发热发胀昏迷；虽数夜不眠，亦无倦怠，面色如金。有歌诀两首为证：一一窍开时便通天，初时幽暗玄又玄，静侯静待无烦恼，灵根洞开入九渊。霹雳声声飞龙起，一片通明九重天。二此时天人合一体，便与天地通气机。可借精华补自己，灵神圆满香寰宇。根窍通时百窍通，此窍通时知天机。　　妙钥壳开：则心性含香，阳和遍体，而立主宰，外则芳气袭人，身活如绵，发招捷速。　　统真壳开：则目读心契，理无畛域，虚灵圆满，耳通真言。　　通枢壳开：则身活骨轻，百节生胎，日夜不眠，永无怠倦。　　涵神壳开：则气无涌出，神生泥丸，普照涌泉。左目日也，右目月也，故日照临下土。　　洞幽壳开：目生真精，而天文地理奇偶之妙，变化之神，自然豁通于心矣。耳塞能通，清音可聆，役使勿停。　　元龙白虎壳开：则周身三万六千毛孔皆开，通天地之气。功夫至此，周身气候，节之运行，与天地无违，久则孔孔生胎，则外三宝始称坚实，无六淫之感冒，可谓疾魔退矣。　　夫练剑亦当先开七壳，再演外武功。火候有准，武备成道法明，所谓性命双修者此也。平时贵饮白水，茶多伤神冷精，使阴阳未和，奚以刚柔相济也？食宜淡，浓则浊，气挠神，珍馐美味也，况肉食乎？非身心了无一病，何以神通绝技乎？五谷之气，尚能损人，而况厚味乎？故嗜欲消一分，则道长一分；臭味薄一分，则心性明一分。常叩大罗，则头中风火油渣之气渐消；常揉两腿根之筋骨核，则筋脉渐长。　　夫气灵力长身轻之后，还须保养百日，方许试习。如随养随练，谓之抽筋扒骨，费力难成。如成之后，再力活静息三百日，则三宝凝定矣。又诗云：精神凝结一团团，动静之为贵自然。随所往来无阻滞，任从指点合先天。　　又诗云：手眼身勿滞，敌难知我武。睛光威射人，甫不至于人。稍疏便有失，此为真起手。　　大成之法，先须活步身。单演招对招，入妙致人，方不助于人也。孙思邈之胆大心从，体用至矣。凡事依行，万无一失，矧在操技者哉？怯敌己必受害，轻敌亦受其计。惟御以胆敢，待以虚心。有胆敢则彼威自抑，有虚心则猝变堪防，庶免资敌致害。虽平时空演，亦如见敌一般。进退横斜，步加稳准，体验得深，习演得到。或无患临场失志，猝变难随也。　　至若因变亦受，逸以待劳，或从之为进退，逆力以为揭献。或柔以济刚，阳以化阴，猝中含柔，缓中蕴刚。或寓进于退中，寄奇于偶内，虚中实而又虚，实中虚而更实。侧伏引诈之机，涵于无形；注定圆照之神，寂于觉里。蓄发之前，继发于已发之候，随发于将发之形，必深造于此，方能对敌无隙。　　《易》曰满损谦益。尤必以有若无、实若虚之心，卑以自居，乃为妥要。若偶或稍漏一心，则愤恨之气便起，是自取其乱之媒，斯为以艺累身。何其惑乎甚矣！　　再动示之不动，进示之以退，可谓因人随变。彼虽机妙，乌能灾我哉！倘夙未细心，或疏茫动，败有必然者。又有顺逆诳呆，骄慢喜怒，