运动后怎样拉伸能瘦小腿？_网易健康
运动后怎样拉伸能瘦小腿？
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运动后做拉伸已经成为人们的惯性行为。对于运动后拉伸，不少人会有这么一种认识：运动后拉伸能减肌肉。但真相是，运动后拉伸并不能减肌肉！这究竟是怎么一回事？下面，看看健身教练是怎么说的。　教练简介：　　冯君健&Make　　国际职业健身教练、广州k-0拳赛268期亚军、超级减肥王广州区形象教练。多年减肥训练教学经验，主攻减肥体形塑造与肌肉训练。运动后拉伸不减肌肉针对运动后拉伸能否减肌肉这一问题，冯教练解释，运动后拉伸不会让肌肉减少，反而会增强肌肉之间的协同性，有助提高肌肉增长的速度。但是，女性朋友们无须担心拉伸练肌肉会导致腿粗。因为运动后拉伸，会让肌肉更有弹性，避免肌肉僵硬和“死”肌肉的发生，让小腿更有线条性，而非僵硬粗大。一些人运动后小腿变粗，主要有两方面原因。一方面是本身属于肌肉型腿，运动后，小腿肌肉得到锻炼生长起来，使腿部显得粗壮；另一方面是运动后没有及时放松，使得肌肉长期处于紧张状态，柔韧性下降，进而导致肌肉僵硬，腿部显粗。要想瘦腿，先要分清自己是否属于肌肉型腿。如果天生腿部容易长肌肉，那么在进行运动时，要尽量避免做针对小腿的肌肉训练，可以通过锻炼大腿，拉伸小腿，让腿型显得均匀修长。力量训练+有氧运动更瘦腿一些女性朋友会担心力量训练会让肌肉增长，在选择瘦腿运动时大多将有氧运动作为首选。但其实力量训练与有氧运动结合，能达到事半功倍的瘦腿效果。无可否认，有氧运动的减脂效果的确很好。可是，在做有氧运动减脂的过程中，肌肉也会被减掉。肌肉量变少，基础代谢率就会降低。在这种情况下，如果终止有氧运动或不注意饮食，减掉的脂肪很快就会反弹回来。而如果在做有氧运动以前，先通过力量训练锻炼肌肉，消耗身体糖分，然后再通过30~45分钟的有氧运动来消耗脂肪，练肌与减脂同时进行，腿部会瘦得更快，反弹更慢。　瘦腿拉伸动作示范动作一1.面墙而立，双手伸直，与肩同宽，掌心紧压墙面。2.右膝弯曲，大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步，呈弓步状态。3.停留片刻，左右腿交换。动作二1.右手扶住栏杆、桌子或其他有一定高度的支撑物，腰背挺直。2.向后抬起左腿，左手抓住左脚脚踝处，用力拉，使得小腿肚紧贴大腿后侧。3.右腿绷直，停留几个呼吸，缓缓放下左腿，然后换另一边。动作三1.面对栏杆、桌子或其他一定高度的物体，双腿并拢站立。2.抬起右腿，将脚跟放在栏杆上，脚尖勾起，踝关节屈紧。3.两腿伸直，挺腰，上体前屈，右手伸直去触碰右脚尖。（无法触碰则尽量接近即可）4.保持均匀呼吸，停留片刻，换另一条腿。动作四1.双腿并拢，面墙而立，双手掌心紧贴墙面，双肘弯曲，作靠墙俯卧撑姿势。2.右腿向后跨小步，脚跟离地，腿部与身体形成直线。3.左脚前脚掌紧贴墙面，脚跟着地，用力下压，拉伸小腿部的肌肉。4.腰背挺直，不可含胸，保持均匀呼吸，停留片刻，左右腿交换。&&&&正确拉伸免伤害冯教练建议，运动前和运动后都应该做一些拉伸运动。运动前做拉伸运动，能够锻炼肌肉的弹性，让肌肉舒展开来，起到很好的热身作用。这样，在运动过程中就可以避免肌肉拉伤。运动后做拉伸的主要作用是放松肌肉，提高肌肉的弹性。运动后不拉伸会导致肌肉柔韧性下降，乳酸堆积肌肉酸痛，阻碍肌肉的恢复与增长。运动后拉伸以静态拉伸为主。拉伸时除了把握正确姿势外，还要控制好拉伸的力度。拉伸到目标肌肉有适度疼痛感即可，千万不可用蛮力去拉伸，否则，容易损伤肌肉和韧带。
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本文来源：39健康网
责任编辑：王晓易_NE0011
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分享至好友和朋友圈详细谈谈如何瘦小腿，已瘦5cm
　　这次我来详细说说如瘦小腿，今天发现自己的小腿已经从37CM瘦到了32cm,这已经是非常棒的成绩了，我一直都在研究如何瘦小腿，尝试过很多方式，当了不少次小白鼠，这次终于算圆满了，虽然还不算瘦我还是会继续的。
　　很多MM都认为自己腿粗是因为运动不当，平时走路运动都离不开小腿的支撑，所以腿部才越来越粗，但其实如果不是遗传的话一般很难长出大块发达的肌肉。但为什么大家会有错觉呢，因为在特殊的紧绷情况下，局部会显示出女人的肌肉的线条，由于是局部的，并且是在相当紧绷的情况下，所以不会让这个女人表现出强壮。
　　小腿粗壮的一般都是肌肉和脂肪的混合型，类似于五花肉。要想瘦小腿，首先就要肌脂分离，具体做法就在下面：
　　我现在差不多就是这个阶段，之前小腿上面的肉比较硬，特别是小腿外侧肌肉发达而且外翻，记过几个月的有氧局部相结合，现在小腿上的肉肉明显软多了。现在的围度虽然不算粗，但是捏起来也有2-3分的皮下脂肪，看来可瘦的空间还是很大。所以说如果想有效减脂，就要先做到“肌脂分离”，这样才容易瘦！
　　那么问题来了，怎样才能做到“肌脂分离”呢？当然是少不了有氧运动！
　　当然有JMS说有氧运动会让小腿变粗，比如说跑步。我在减肥初期通过慢跑和快走，小腿从36cm瘦到了33cm，花了两个月的时间，这个成绩也不算好，不过至少证明跑步不会让小腿变粗。
　　大家要继续耐心往下看：
　　“ 腿部肌肉由无数纤维组成，而肌纤维主要分为快肌纤维和慢肌纤维两大种类。下面告诉我们，快肌纤维比例较多的人容易陷入”越运动，腿越粗“的困扰中，而多练习瑜伽游泳等有氧运动有利于减少快肌纤维的比例，增大慢肌纤维的比例，越锻炼越能美腿！
　　特点：
　　快：纤维粗大，在短跑等无氧运动中易得到锻炼
　　慢：纤维较细小，在有氧运动中易得到锻炼
　　锻炼结果：
　　快：使肌纤维横断增粗，肌肉群发达、粗壮
　　慢：氧化脂肪的能力较强，收缩时能消耗较多的脂肪
　　我们在开始有氧运动减肥的初期，因为开始锻炼，由于肌肉充血，多少会适当地粗一些的。这个阶段快肌纤维没被慢肌纤维PK下去，因此刚开始的两周到一个月（个体差），小腿粗几乎是不可避免的。但是随着有氧运动的时间增加，慢肌纤维水平逐渐占上风，肌肉的线条开始变好，同时开始减脂，这时小腿就会开始瘦。
　　但很多KMS因为有氧运动的第一个月腿围变粗开始恐惧，立刻停掉了运动，腿围停在了最粗的时候。于是她们就有了错误的”运动使腿变粗的错觉“。
　　我上班后，发现好多同事都有运动的习惯，每次去健身房都能看到好多腿又长又细的妹子在跑步运动，她们的腿跑步绷紧时也会有线条，但是整体看上去却很匀称呢，后来，我就找到帖子看到慢跑和快走的终极效果，就是慢肌纤维比例越来越高，小腿也就越瘦，甚至没有弧度啦！
　　所以大家不要再来运动会让腿部变粗当成懒惰的借口，只靠节食、坐着不动就想瘦腿是绝对不可能的。
　　再说说局部运动吧~
　　我经常做针对小腿的局部运动就是下面这些：
　　1. 垫脚尖（针对小腿肌肉外翻版）：30*3
　　图片上面就有简单的介绍了，实践证明这个动作可以直腿，一个暑假的锻炼家里人都说我腿看上去直了很多呢~
　　2. 转脚踝：30*3（每条腿）
　　在上班的时候坐在那就会习惯性转脚踝，我感觉随时都能转脚踝，动作很简单，就是腿绷直，然后转动脚踝，如果你能感觉到小腿在用力，对消脂和塑形都有效果的。
　　重要的一点就是小腿不能忘记拉伸和。
　　我每次运动后否要拉伸3-5组，每条腿30秒（最初可20秒），之后还要竖腿30分钟，然后才洗澡按摩。
　　拉伸动作1：
　　坚持20-30秒后换腿，拉的时候应感到小腿后方拉扯的感觉。
　　拉伸动作2：
　　传说中的正压腿，我也看过很多肌肉型MM靠这个运动来拉伸。我也是最近才开始做的，每条腿3组，坚持30秒然后换腿，对于腿部放松的确有效果。
　　拉伸动作3：
　　竖腿的好处众所周知，放松和消水肿效果都很好，除了特殊时期，我每天都有坚持。竖完后会觉得双腿软的。
　　再说下按摩，我在睡前基本都会按摩半小时左右，手法就有捏、推、拧这三种，
　　捏：两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。除了拇指，其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。
　　推：用手慢慢地由脚踝向膝盖往上推，每边约做3分钟，按摩时把腿抬高，消水肿效果会更佳，躺着做效果也不错。
　　拧：象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方。
　　在这里我要强调几点：
　　1、正确的走姿与跑姿
　　正确的走路方式应该是用力，我的经验就是，夹臀走，还能提臀，走路时抬头挺胸收腹，不论走的速度如何，夹臀会不自觉地使走路的重心提高，自然带动大腿，放松小腿，简直一举多得啊~夹臀时间久的话还能塑造翘臀。
　　改变走路姿势很难，我也在努力改变中，尽量夹臀走路，重心往上，还有种向后躺的感觉，这个动作的确不会刺激小腿的肌肉。
　　图解跑步姿势看这里：
　　2、穿睡眠袜运动
　　我亲自试过穿睡眠袜运动，并且可以改善运动后小腿肿胀的问题。后来我又买了便宜的睡眠袜，在运动逛街的时候穿着，小腿浮肿的情况明显改善了。
　　3、纠正站姿，禁止二郎腿
　　我以前也超级爱翘二郎腿，一坐着就翘起来了，站的时候重心也不稳，现在正在改进中。
　　重心偏移的站姿最容易加剧小腿肌肉外翻，站时就要挺胸收腹，膝盖尽量并拢，觉得太死板的也可以双腿分开，但重心一定不能偏。
　　站姿对塑腿效果也很好，后站着在膝盖中间加一本书，腿会越来越直这个说法相信大家都不陌生~
　　至于二郎腿的坏处，大家都应该知道吧！
　　在我看来，瘦小腿是个漫长又痛苦的过程，能不能瘦下来全凭你的毅力，不管是其他人也好，还是我自己，都是花了半年左右的时间才得到显着的效果。
　　所以一定要坚持自己的选择， 拿出你的毅力，做有氧运动，做局部，做按摩与拉伸，才能更好的成就自己。
　　最后晒一张自己现在的照片鼓励一下大家！！
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中学生应该怎样瘦小腿 9招减赘肉
养生之道网：小腿上的和肌肉严重影响了女孩子的美，那么中学生应该怎样呢？下面之道网为您介绍中学生应该怎样瘦小腿，看看吧。
中学生应该怎样瘦小腿？
1、蹬自行车式
仰卧在地板上，两臂放于身旁。吸气，同时将双脚抬高与地面呈90度垂直。
呼气，略分开双腿，弯曲双膝，双腿向前做蹬状，保持均匀地呼吸，做10次之后，双腿改为后反蹬，同样做10次。做完为1组。然后放下之后重复动作即可。
2、后弓步推墙
在离墙30cm处站立，双手在胸前平举，推墙。左腿向后跨一大步，右膝盖弯曲形成弓步，注意要保持左腿挺直。保持30秒，然后换边做相同动作。循环做3次。
3、扶椅掂脚尖
抬头挺胸站在椅背，双脚微微打开与臀同宽，双手扶住椅背。慢慢将脚尖踮起，胸部向前挺出，腹部和臀部的肌肉有绷紧感，腿部挺直。
保持1秒后慢慢放下脚跟，放下时不要让脚跟接触地面，再掂起脚尖。15次为一个循环，重复3个循环。
仰卧在地板上，两臂平放在身旁，双脚并拢。吸气，同时将双脚抬高与地面呈90度垂直。呼气，双手用力撑住地板，背部与臀部离开地板，双腿与地面呈平行。
将双手托住后腰处，先弯曲双膝，在慢慢地将双腿身体，整个身体的背部。臀部。双腿垂直。停留10秒左右之后慢慢放下。再重复动作即可。
5、橡皮筋移动脚踝
自然做在地板上，双手在背后撑住身体，右脚自然弯曲，左脚伸直，让同伴在旁边用橡皮筋帮助固定脚趾和脚踝。
将脚踝慢慢由内往外移动，保持1秒，再由外往内，重复15次为一个循环，每条腿做3个循环。
6、坐姿扭脚踝
做在椅子上，背部紧贴椅背，并保持脊柱伸直，双手扶在椅面上，右脚自然下垂，左脚平举，脚尖向前伸出。将脚尖以顺时针旋转5圈。注意旋转的时候不要移动。然后换边做相同动作。
7、揉捏脚底肉
单脚弯曲，双手握住脚掌，用双手大拇指按压脚底肌肉。用大拇指与食指夹着脚趾，稍微用力，从内到外握捏，可促进腿部。
8、按膝盖淋巴结
双手手掌握住脚踝处，呈螺旋状往膝盖方向拧着往上推，左右各做5次。一腿放在另一腿的膝盖上方，沿着脚跟到的方向，双手交替着往上推拧，左右各做5次。
四指并拢，双手叠放，放在小腿肚后方，往上推刮整个小腿肚，左右各做5次。四指张开，放在膝盖上方，大拇指放在膝盖后方，用大拇指指腹用力按压，促进排泄，左右各做5次。
9、击退膝盖肉
双手握拳，用双关节处在膝盖四周做按压动作，力度以自己感觉舒适为准。双手四指放在膝盖下方，大拇指相叠，放在膝盖上方，按照顺时针的方向画圈。
用双手拇指与食指轻轻捏住膝盖两侧的肉，从大腿外侧向内侧方向推捏，左右各做5次。四指放在膝盖两侧，大拇指指腹和手腕部位抵住膝盖两侧，往上往两侧做推刮，左右各做5次。
中学生为什么会小腿粗胖？
天生小腿骨骼不够修长，小腿较大。
养生之道：拉伸跟腱，提升小腿肌肉上升，减少这个区域的松弛，转换为能量肌肉，改变肌肉走向。
由于小腿线条不太美，想通过细高跟鞋来拉长小腿，但由于小腿承受了过重的重量，腿部受力开始外移，造成小腿肌肉越来越外翻。
养生之道：时重心放在脚的正中央。不走八字步，走正步。不穿太高、鞋跟太细的鞋。
中学生应该怎样瘦小腿，以上就是养生之道网为您介绍的内容，供参考。
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